Kaip atsikratyti nerimo: Patarimai ir technikos

Nerimas yra jausmas, su kuriuo susiduria daugelis mūsų. Kasdienis stresas, asmeniniai įsipareigojimai, darbas ir socialiniai lūkesčiai dažnai tampa priežastimi, dėl kurios jaučiame nerimą. Natūralu jausti įtampą tam tikrose situacijose - tai įprasta organizmo reakcija, skatinanti mus veikti, priimti sprendimus ar išvengti pavojų. Tačiau kai nerimas tampa nuolatiniu palydovu, gali būti sudėtinga išlaikyti emocinę pusiausvyrą ir mėgautis gyvenimu.

Gyvenant įtemptu tempu, dažnai pamirštame pasirūpinti savimi ir sustabdyti minčių srautą, todėl nerimas gali peraugti į lėtinį, nuolatinį iššūkį, paveikiantį tiek emocinę, tiek fizinę sveikatą. Išmokę valdyti nerimą, galime pasiekti ne tik vidinės ramybės, bet ir stiprinti savo gebėjimą susitvarkyti su kasdieniais gyvenimo iššūkiais.

Nerimo valdymas: Kaip atpažinti nerimo požymius?

Nerimas pasireiškia įvairiais būdais ir gali turėti tiek fizinių, tiek emocinių apraiškų. Dažnai nerimo požymius laikome paprasto streso padariniais arba manome, kad tai laikina būsena. Tačiau svarbu juos atpažinti ir suprasti, kada nerimas tampa problema, galinčia paveikti kasdienį gyvenimą. Štai keli pagrindiniai nerimo požymiai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį.

Fiziniai nerimo požymiai

Nerimas dažnai pasireiškia per kūno reakcijas. Pastebėjus tokius simptomus kaip pagreitėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, raumenų įtampa ar virškinimo sutrikimai, tai gali būti ženklas, kad kūnas reaguoja į didesnį nerimo lygį. Dažnas nuovargis, galvos skausmai ir net miego problemos taip pat gali būti susiję su nerimo būsena.

Emociniai nerimo požymiai

Be fizinių simptomų, nerimas gali sukelti emocinę įtampą. Žmonės dažnai jaučiasi nuolat įsitempę, prislėgti ar net bejėgiai. Nerimo metu gali pasireikšti ir dirglumas, kantrybės stoka ar sunkumas atsipalaiduoti. Kartais atrodo, kad nerimo jausmas apima be aiškios priežasties, o tai tik dar labiau padidina vidinę įtampą. Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu. Be stipraus ir varginančio nerimo jausmo ar konkrečių baimių, šis sutrikimas gali sutrikdyti vidaus organų veiklą, gali pasireikšti panikos priepuoliai arba užvaldyti įkyrios mintys ar kompulsyvūs veiksmai.

Taip pat skaitykite: Kaip įveikti nerimą

Elgesio pokyčiai

Kai nerimas tampa nuolatine būsena, jis gali paveikti kasdienį elgesį. Pavyzdžiui, gali pradėti vengti tam tikrų situacijų ar vietų, kurios kelia nerimą. Taip pat gali pastebėti, kad sunku susikaupti arba kad esi linkęs (-usi) dažniau atidėlioti užduotis. Nerimo būsena gali taip pat lemti pernelyg didelį kontrolės siekį arba pastangas „pasiruošti“ visoms įmanomoms situacijoms, siekiant sumažinti nežinomybės jausmą.

Kognityviniai (mąstymo) pokyčiai

Nerimas dažnai daro įtaką mąstymui. Galvoje gali pradėti nuolat suktis neigiamos mintys arba nerimą keliantys scenarijai. Kartais atrodo, kad šios mintys yra nepagrįstos, tačiau jos vis tiek sukelia neigiamus pojūčius ir trukdo susikoncentruoti į dabartį. Dažnas gali jausti poreikį nuolat pergalvoti situacijas, ieškoti „tobulo“ sprendimo arba nuolat nerimauti dėl galimų nesėkmių ateityje.

Šie požymiai padeda atpažinti, kada nerimas peržengia sveikas ribas ir kada verta pagalvoti apie jo valdymą. Dabar pereikime prie praktinių kasdienių technikų, kurios gali padėti mažinti nerimą ir susigrąžinti vidinę pusiausvyrą.

Kasdienės technikos nerimo valdymui

Norint suvaldyti nerimą, svarbu įtraukti veiksmingas, ir tuo pačiu paprastas technikas į kasdienę rutiną. Šios technikos padeda atkurti vidinę ramybę ir mažina įtampą, jos leidžia lengviau įveikti kasdienes užduotis ir gyvenimo iššūkius. Štai keletas patikrintų būdų, kuriuos gali lengvai pritaikyti savo kasdienybėje:

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai yra vienas iš efektyviausių būdų nuraminti protą ir sumažinti kūno reakcijas į stresą. Gilus ir lėtas kvėpavimas padeda sumažinti širdies ritmą, įtampos lygį ir skatina atsipalaidavimą. Vienas paprastas kvėpavimo pratimas:

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

1. Atsisėsk patogiai, užsimerk ir giliai įkvėpk per nosį skaičiuodamas (-a) iki keturių.
2. Sulaikyk kvėpavimą dviem sekundėms, o tada lėtai iškvėpk per burną, skaičiuodamas (-a) iki keturių.
3. Kartok šį pratimą kelis kartus, kol pajusi, kad kūnas pradeda atsipalaiduoti.

Šis pratimas gali būti atliekamas bet kuriuo metu, kai jauti įtampą, ir dažnai padeda suvaldyti nerimą.

Dėmesingumo (mindfulness) pratimai

Dėmesingumo praktikos padeda sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, o tai leidžia geriau kontroliuoti nerimo keliamas mintis. Pavyzdžiui, „penkių pojūčių pratimas“ gali padėti greitai grįžti į dabartį:

1. Pastebėk penkis dalykus, kuriuos matai aplinkui. Įvardink juos sau tyliai arba garsiai.
2. Pajusk keturis dalykus, kuriuos gali paliesti. Paanalizuok liečiamų daiktų struktūrą, paviršių, malonu, ne?
3. Išgirsk tris garsus, esančius aplink. Įtempk ausis, išgirsk garsus sklindančius lauke, gal pas kaimynus? O gal širdies plakimas?
4. Pajausti du kvapus, kuriuos užuodi. Gal jie tau ką nors primena? Kažką malonaus?
5. Pajausk skonį - jei gali, atsigerti vandens ar suvalgyti ką nors. Jei šalia neturi nieko valgomo, gali lyžtelti rankos dalį. Pajausk tekstūrą, skonį, koks jis? Gal sūrus, o gal saldus?

Šis pratimas padeda sutelkti dėmesį į dabartį ir sumažina nerimo poveikį, nes neleidžia protui pasinerti į stresą keliančias mintis.

Fizinė veikla

Reguliari fizinė veikla yra vienas geriausių būdų mažinti nerimą. Sportas padeda sumažinti streso hormonus, išskirti „laimės hormonus“ - endorfinus. Tai geras būdas atkurti kūno bei proto balansą. Netgi paprasti pratimai, tokie kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga, gali padėti sumažinti įtampą ir leisti jaustis geriau. Skirk laiko bent trumpai fizinei veiklai kiekvieną dieną, ir pajusi teigiamą poveikį savo nuotaikai bei energijai. Pradėk nuo 10 min., o 10 min. plius 10 jau turim 20 :) Jei patiriate stresą, nuolatinis kūno judėjimas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Reguliarūs fiziniai pratimai pagerina įprastų psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomus. Jei šiuo metu esate neaktyvūs, pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Pasirinkę veiklą, kuri jums patinka, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės ilgą laiką.

Atsipalaidavimo technikos

Atsipalaidavimo technikos, tokios kaip progresyvioji raumenų relaksacija ar vizualizacija, yra puikios priemonės nuraminti kūną ir protą. Pavyzdžiui, progresyvioji raumenų relaksacija:

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

1. Pradėk nuo pėdų ir įtempk raumenis, palaikyk įtampą kelias sekundes, tada atpalaiduok.
2. Eik per visą kūną - kojas, rankas, pečius ir veidą - įtempdamas ir atpalaiduodamas kiekvieną raumenų grupę.

Tai padeda pajusti, kaip atsipalaiduoja visas kūnas, ir sumažina sukauptą įtampą. Vizualizacijos technikos, pavyzdžiui, įsivaizdavimas ramios vietos, taip pat gali padėti pasijusti ramiau ir sumažinti nerimą.

Įpročiai ilgalaikiam nerimo valdymui

Nerimo valdymas yra ne tik kasdienės technikos, bet ir nuolatinė gyvenimo būdo dalis. Tam tikri įpročiai padeda sukurti stipresnį pagrindą emocinei sveikatai ir gerovei. Šie ilgalaikiai įpročiai gali padėti palaikyti stabilią vidinę ramybę ir padaryti nerimą lengviau suvaldomą net esant sudėtingoms situacijoms.

Kasdienio balanso tarp darbo ir poilsio palaikymas

Vienas iš svarbiausių ilgalaikio nerimo valdymo elementų yra sveiko balanso palaikymas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Dažnai būtent darbo krūvis tampa pagrindine įtampos priežastimi. Skirk laiko ne tik darbui, bet ir poilsiui, laisvalaikio veikloms ir bendravimui su artimaisiais. Nepamiršk, kad kokybiškas poilsis yra būtinas emocinei pusiausvyrai. Gali pasinaudoti 8x8x8 taisykle.

Miego higiena

Kokybiškas miegas yra esminė sveiko emocinio pagrindo dalis. Jei miegas nekokybiškas ar jo trūksta, smegenys sunkiau susidoroja su stresu ir nerimu. Stenkis laikytis nuoseklaus miego režimo, vengti elektroninių prietaisų prieš miegą ir sukurti aplinką, kuri skatina atsipalaidavimą. Geras miegas ne tik mažina nerimą, bet ir stiprina imunitetą, padeda atkurti energiją bei pagerina koncentraciją.

Sveika mityba

Tai, ką valgome, tiesiogiai veikia mūsų nuotaiką ir energijos lygį. Maistas, turintis daug cukraus ar kofeino, gali laikinai pakelti energiją, bet po to neretai pasireiškia „kritimu“, kuris veikia mūsų emocijas. Rinkis subalansuotą mitybą, praturtintą baltymais, sveikais riebalais ir skaidulomis. Vitaminai ir mineralai, tokie kaip magnis ir B grupės vitaminai, taip pat gali prisidėti prie geresnės nuotaikos ir padėti valdyti nerimą. Būtinai į savo mitybą įtraukite maisto produktus, kuriuose yra daug omega-3 riebalųjų rūgščių. Tokie produktai kaip žuvis, riešutai, linų sėmenys, avokadai, špinatai ir kt.

Socialinio palaikymo svarba

Socialiniai ryšiai vaidina svarbų vaidmenį mūsų emocinei sveikatai. Bendravimas su artimaisiais, draugais ar bendruomenės nariais gali sukelti teigiamų jausmų ir sumažinti jausmą, kad esi vienas (-a) su savo sunkumais. Reguliarus bendravimas padeda sumažinti izoliacijos jausmą ir suteikia galimybę pasidalinti iššūkiais. Jei nerimo metu gali pasikalbėti su žmogumi, kuriuo pasitiki, tai padeda mažinti įtampą ir stiprina vidinį atsparumą. Turėti socialinės paramos sistemą yra svarbu bendrai psichikos sveikatai. Jei jaučiatės vieniši ir neturite draugų ar šeimos narių, kuriais galėtumėte pasikliauti, jums gali padėti socialinės paramos grupės. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo ar sporto komandos arba savanoriauti jums svarbiu tikslu.

Kada kreiptis pagalbos į specialistą

Nerimo valdymas kasdienėmis technikomis ir ilgalaikiais įpročiais gali labai padėti, tačiau kartais nerimas tampa pernelyg sunkiai suvaldomas. Kai jauti, kad nerimas ima trukdyti tavo kasdieniam gyvenimui, darbui, miegui ar santykiams, gali būti naudinga kreiptis į specialistą. Psichologai, psichoterapeutai ir kiti emocinės sveikatos specialistai yra pasiruošę padėti įveikti gilumines nerimo priežastis ir rasti tinkamiausius įveikos būdus.

Ženklai, kad verta kreiptis pagalbos:

• Nuolatinis nerimo jausmas, trukdantis kasdieniam gyvenimui. Jei nerimas tampa tokia stipria būsena, kad darosi sunku susitelkti į darbą, bendravimą ar laisvalaikio veiklas.
• Miego problemos dėl nerimo. Jei nerimas trukdo užmigti arba sukelia nuolatinius naktinius pabudimus, ilgesniam laikui tai gali paveikti tiek emocinę, tiek fizinę sveikatą.
• Nuolatinis dirglumas ir nuotaikos svyravimai. Jei jautiesi pernelyg jautrus (-i) ir dirglus dėl menkiausių priežasčių ar nuotaika nuolat svyruoja, tai gali rodyti, kad nerimo lygis tapo nevaldomas.
• Mintys apie nesugebėjimą susitvarkyti su situacijomis. Jei pastebi, kad negali atsikratyti neigiamų minčių arba jauti, kad prarandi gyvenimo kontrolę, specialisto parama gali padėti atgauti vidinę pusiausvyrą.

Kaip specialistai gali padėti:

Psichologai ir psichoterapeutai, priklausomai nuo individualių poreikių, naudoja įvairias terapijos formas, kurios padeda mažinti nerimą ir stiprinti gebėjimą susidoroti su stresu. Pavyzdžiui:

• Kognityvinė elgesio terapija (KET) yra efektyvi ir gana greita metodika, padedanti pakeisti neigiamus mąstymo įpročius ir lavinti naujus elgesio modelius, kurie leidžia geriau valdyti nerimą.
• Sąmoningumo praktikos ir relaksacijos technikos padeda įgyti gebėjimą sutelkti dėmesį į dabartį ir efektyviau kontroliuoti nerimą keliančias mintis.
• Schemų terapija siekia atpažinti ir išspręsti ilgalaikius elgesio modelius ir įsitikinimus (schemas), kurie gali skatinti nerimą. Ji padeda suprasti ir pakeisti giluminius elgesio šablonus (rimus), susiformavusius dar vaikystėje ar ankstesnėse gyvenimo situacijose, kad būtų lengviau susidoroti su dabartinėmis emocinėmis reakcijomis.

Kreipimasis pagalbos yra svarbus žingsnis, kai savarankiški bandymai nepadeda. Pagalbos siekimas nėra silpnumo ženklas, o investicija į emocinę sveikatą ir gerovę.

Nerimo sutrikimai ir jų valdymas

Kai nerimas tampa neracionalus ir žlugdantis, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai: fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas. Kiekvienas nerimo sutrikimas turi išskirtinių požymių, tačiau visiems būdingas pernelyg didelis, neracionalus ir įprastą veiklą trikdantis nerimas, kuris paveikia įvairias gyvenimo sritis - tarpasmeninius santykius, darbinę veiklą, karjerą, laisvalaikį.

Panikos sutrikimas

Pagrindinis panikos sutrikimo simptomas yra panikos priepuolis. Tai intensyvaus nerimo epizodas, kuris žmogų užklumpa staiga ir pasižymi gąsdinančiais fiziniais ir psichologiniais simptomais, tokiais kaip:

• dažnas širdies plakimas ir skausmas krūtinėje;
• prakaitavimas, drebulys;
• sunku kvėpuoti, dusimas;
• pykinimas ar skausmai pilve;
• galvos svaigimas, alpimo jausmas;
• nerealumo ar atsiskyrimo pojūtis;
• sunku kalbėti;
• baimė prarasti kontrolę, išprotėti, numirti;
• tirpimai, dilgčiojimai;
• šaltkrėtis, karščio bangos;

Panikos priepuolis vidutiniškai tęsiasi apie dešimt minučių ir yra labai bauginantis. Kadangi simptomai būna labai intensyvūs, daugelis panikos priepuolius patiriančių žmonių mano, kad juos ištiko širdies priepuolis ar kita pavojų gyvybei kelianti liga.

Pagalba sau patiriant panikos priepuolį:

• Nekovokite su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
• Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
• Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos. Tačiau jei tai neįmanoma (pasisakote susirinkime, skrendate lėktuvu), tęskite toliau savo veiklą ir priepuolis tikrai praeis.
• Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla.
• Priepuoliui praeiti greičiau padeda dėmesio koncentravimas į kokį nors objektą (veiklą, ėjimą, kvėpavimą ar, pavyzdžiui, savo rankas).
• Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą.
• Venkite vartoti vaistus savo nuožiūra, nes kai kurie veiksmingai priepuolį pašalinantys vaistai gali sukelti priklausomybę.
• Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės, - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti.

Kaip padėti žmogui, kuris patiria panikos priepuolį:

• Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
• Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
• Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
• Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.

Fobijos

Fobija yra perdėta, nuolatinė tam tikros situacijos, objekto ar veiklos baimė. Fobija būna tokia stipri, kad žmogus deda visas pastangas išvengti to, ko bijo. Yra dvi fobijų rūšys:

• Specifinė fobija - tai intensyvi, perdėta objekto ar situacijos, kurie iš tiesų nėra pavojingi, baimė (žmogus žino, kad jo baimė nėra pagrįsta, bet negali jos įveikti, pavyzdžiui, vorų, aukščio, kraujo baimė).
• Socialinė fobija (dar vadinama socialinio nerimo sutrikimu) - tai nuolatinė baimė atsidurti socialinėse situacijose. Žmogus baiminasi, kad bus stebimas kitų žmonių ir neigiamai įvertintas. Jaučiamas intensyvus nerimas kitų akivaizdoje padaryti ar pasakyti kažką gėdinga, pasirodyti nerangiam, ar padaryti klaidą. Socialinės situacijos gali būti įvairios, pavyzdžiui, viešas kalbėjimas, susitikimas su žmonėmis, buvimas dėmesio centre, valgymas kitiems matant ir pan.

Pagalba sau esant socialinei fobijai:

• Įvertinkite, kokių bendravimo įgūdžių jums trūksta. Stenkitės juos įgyti pamažu, atkreipdami dėmesį tiek į savo žodinę, tiek kūno kalbą.
• Atvirai pasikalbėkite su pačiais artimiausiais žmonėmis. Jie gerai jus pažinodami gali patarti, kokius įgūdžius reikia tobulinti.
• Lankykite savitarpio pagalbos grupę - tai yra saugi aplinka ugdyti savo bendravimo įgūdžius.

Pagalba artimajam, turinčiam socialinę fobiją:

• Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi. Jei verkia, nestabdykite ir neraminkite, leiskite „iškrauti“ įtampą.
• Naudokite dėmesio atitraukimo technikas, pavyzdžiui, išeikite kartu pasivaikščioti, pažiūrėkite filmą ar pažaiskite mėgstamą žaidimą.
• Būkite kantrus.

Pagalba sau esant specifinėms fobijoms:

• Nevenkite stresą keliančių situacijų. Būkite šalia situacijos ar objekto, jei buvimas pačioje situacijoje kelia nepakeliamą baimę. Paprašykite artimųjų pabūti šalia, kai jums baisu, ir stebėkite jų reakcijas.
• Bendraukite savitarpio pagalbos grupėje ar savo aplinkoje su žmonėmis, kurie patiria ar yra patyrę fobijų: jie jus supras, be to, sužinosite, kokie metodai padeda jiems įveikti baimes.
• Rūpinkitės savimi. Baimės ir kitoks nerimas bus silpnesni, jei būsite pailsėjęs, sveikai maitinsitės, būsite fiziškai aktyvus. Venkite kavos ir kitų stimuliuojančių gėrimų.

Kaip padėti vaikui nugalėti baimę:

• Tėvai yra labai svarbūs asmenys, kurie gali daug padėti savo nerimastingiems ir išsigandusiems vaikams.
• Atvirai pakalbėkite apie baimes. Vaikai turi suprasti, kad baimes patiria visi, bet kai kas patiria labai stiprias baimes. Nenuvertinkite vaiko baimių sakydami „nebijok“. Išklausykite vaiko problemas, mintis ir jausmus, kad vaikas žinotų, jog jis jums rūpi ir jūs norite jam padėti.
• Nestiprinkite vaiko baimių skatindami vengti jį gąsdinančių objektų. Pavyzdžiui, jei vaikas bijo kaimynų šuns, nekeiskite savo numatyto kelio vengdami šio gyvūno. Palaikykite vaiką, būkite šalia jo, kai jis eina pro šunį, ir kaskart vis mažinkite atstumą iki šuns tvoros.

Obsesinis kompulsinis sutrikimas

Obsesinis kompulsinis sutrikimas pasireiškia įkyriomis, pasikartojančiomis mintimis (vad. obsesijomis), keliančiomis stiprų nerimą. Pavyzdžiui:

• baimė apsikrėsti ar apkrėsti kitus bakterijomis;
• fiziškai pakenkti sau ir aplinkiniams;
• įkyrios seksualinio ar smurtinio turinio mintys;
• perdėtos mintys religijos ar moralės temomis;
• perdėtas tvarkos ir simetrijos poreikis;
• įvairūs prietarai, susiję su sėkme;

Šias mintis sunku kontroliuoti. Kartais žmonės, norėdami sumažinti obsesijų keliamą nerimą, įsitraukia į pasikartojančius elgesio ritualus (vad. kompulsijomis). Pavyzdžiui:

• daug laiko praleidžia plaudami rankas ar valydami namus;
• dažnai ką nors tikrina (ar visi prietaisai išjungti, durys užrakintos ir pan.);
• pakartotinai dėlioja daiktus „reikiama tvarka“;
• įsitraukia į religijos ritualus ir pan.

Potrauminis streso sutrikimas

Potrauminiu streso sutrikimu gali susirgti žmonės, patyrę fiziškai ar emociškai traumuojančių išgyvenimų. Tai gali būti, pavyzdžiui, dalyvavimas kare, fizinis ir psichinis smurtas, seksualinė prievarta, įvairios katastrofos, stichinės nelaimės ir pan. Traumuojantys praeities įvykiai nuolat išgyvenami iš naujo prisiminimuose ar sapnuose lyg tai vyktų esamu momentu. Žmogus stengiasi vengti bet ko, kas gali sukelti prisiminimus apie įvykį. Sutrikimo simptomai gali būti:

• atsiskyrimo nuo realybės jausmas;
• sutrikęs miegas;
• nuolatinė įtampa, per didelis budrumas;
• irzlumas, pykčio priepuoliai;
• sustingimas.

Generalizuotas nerimo sutrikimas

Generalizuotas nerimo sutrikimas - tai intensyvus nerimas, apimantis keletą sričių, tokių kaip sveikata, šeima, saugumas, pasaulio įvykiai, stichinės nelaimės. Žmogus nuolatos dėl kažko nerimauja, jaučiasi bejėgis savo nerimą suvaldyti, negali atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, žmogų kamuoja:

• perdėtas ar nepagrįstas nerimavimas apie gręsiančius labai nemalonius dalykus, ligas, nepriteklius, traumas, katastrofas;
• neracionalus nerimas dėl artimiems žmonėms gresiančio pavojaus;
• mintys apie įmonės bankrotą, šeimos skyrybas.

Paprastai užduodamas klausimas „O kas, jeigu..?“ Tokiu būdu žmogus numato šimtus galimų pasekmių, kurioms, jo manymu, jis turi būti pasiruošęs. Netgi tada, kai bloga pranašystė nepasitvirtina ir situacija susiklosto gerai, jis pagalvoja: „Taip, bet nėra garantijos, kad tai nepasikartos ateity“. Žmogui pasireiškia įvairūs nerimo simptomai - galvos skausmai, miego sutrikimai, raumenų įtampa, silpnumas. Žmogus nuolat būna irzlus, jam sunku susikoncentruoti.

Kaip gydomi nerimo sutrikimai?

Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė (angl. cognition - pažinimas, žinojimas, sugebėjimas pažinti) ir elgesio terapija (KET). Ji pagrįsta principu, kad žmogaus mintys apie jį supančią aplinką sukelia emocijas ir įtakoja elgesį. Terapijoje taikoma visuma specifinių, moksliškai pagrįstų technikų, kurios leidžia veiksmingai ir palyginus greitai pasiekti norimą rezultatą - sumažinti arba visiškai pašalinti nerimo simptomus. Terapija apima kognityvinę ir elgesio terapijas.

• Kognityvinės terapijos metu dėmesys sutelkiamas ties žmogaus mintimis. Skirtingų technikų pagalba žmogus įgunda atpažinti savo neigiamas mintis, rasti mąstymo klaidas, jas įvertinti ir rasti alternatyvias, objektyvesnes mintis, bei įvertinti nerimo pokyčius. Pavyzdžiui, mintis „Privalau viską atlikti teisingai“ pakeičiama į objektyvesnę mintį „Galiu klysti ir iš savo klaidų mokytis“.
• Elgesio terapijos metu koreguojamas žmogaus elgesys. Šiuo tikslu naudojamos įvairios technikos. Pavyzdžiui, elgesio eksperimentų pagalba objektyviai įvertinama, kiek pasitvirtino žmogaus prognozė („Pamatę mano drebančias rankas ir išraudusį veidą, kiti žmonės mane atstums“). Atlikus elgesio eksperimentą įsitikinama, kad dažnai aplinka suvokiama klaidingai. Žmogus kartu su terapeutu nustato problemas, planuoja elgesio eksperimentus, atlieka namų darbus, siūlo problemų sprendimo būdus, juos išbando. Terapijai pasibaigus, įgyti įgūdžiai toliau naudojami savarankiškai.

Jeigu jus kamuoja intensyvus nerimas, greitai pavargstate, esate dirglūs, blogai miegate, negalite susikaupti ir patiriate kitus nerimo simptomus, nedelskite - kuo anksčiau nerimą pastebėsite, tuo lengviau bus jį įveikti ir neleisti kontroliuoti jūsų gyvenimo.

tags: #kaip #atsikratyti #nerimo #ir #pradeti #gyventi