Kaip sumažinti nerimą natūraliais būdais: veiksmingos strategijos

Nerimas yra įprasta ir natūrali gyvenimo dalis, išreiškianti organizmo reakciją į išorines grėsmes. Tačiau reikėtų atskirti situacinį nerimą, kylantį ekstremaliose situacijose, ir lėtinį nerimą, kuris vargina nuolat. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti nerimą, jo priežastis ir veiksmingus natūralius būdus, kaip jį suvaldyti.

Nerimo atpažinimas ir priežastys

Nerimą išduoda pastovus susirūpinimas, nuogąstavimas, išgyvenimas dėl įvairių dalykų, kurie dažnai yra mažai tikėtini, nevilties jausmas. Jeigu pastebėjote, kad nerimo jausmas kankina dažnai, stenkitės atpažinti jį keliančias priežastis. Galbūt susiduriate su problemomis darbe, šeimoje, o gal jūsų laukia svarbus egzaminas, gal keičiate gyvenamąją vietą. Stresas ir nerimas nėra tik skambūs žodžiai - šie dalykai iš tiesų labai sekina organizmą ir gali turėti rimtų pasekmių mūsų sveikatai. Blogai tai, kad sąmoningai įveikti šių dalykų beveik neįmanoma.

Fiziniai nerimo signalai

Nerimas daro tiesioginę įtaką fizinėms organizmo funkcijoms. Nerimaudami galime išbalansuoti savo nervinę sistemą, o kai ši ima streikuoti, gali sutrikti ir kitų organų bei sistemų veikla. Kiekvieno kūnas reaguoja į nerimą skirtingai, tačiau yra bendrų bruožų, kurie gali rodyti, kad nerimas užsitęsė per ilgai ir daro neigiamą įtaką mūsų sveikatai.

Dažniausi simptomai:

• Virškinamojo trakto sutrikimai (skrandžio skausmai, stiprus pilvo pūtimas, viduriavimas, vėmimas).
• Padažnėjęs širdies plakimas ir greitas kvėpavimas.
• Trumpalaikės atminties problemos, klaidos, užmaršumas.
• Raumenų mėšlungis, sustingimas ar skausmas.

Atkreipti dėmesį reikėtų tada, kai nerimo jausmas kyla netikėtai ir be jokios priežasties, kai nerimas gali būti visai nepagrįstas, dėl situacijos, kuri dar neįvyko arba niekada neįvyks, taip pat kai net ir praėjus tam tikroms įtemptoms situacijoms, nerimas nesibaigia ir trukdo kokybiškai gyventi. Tokiais atvejais rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju.

Natūralūs būdai nerimui suvaldyti

Yra daug natūralių būdų, kaip suvaldyti nerimą ir sustiprinti nervų sistemą.

Taip pat skaitykite: Nerimo mažinimo technikos

Gyvenimo būdo pokyčiai

• Grynas oras ir šviesa: Ieškant būdų, kaip sau padėti, pirmiausiai sąraše turėtų atsirasti grynas oras ir šviesa.
• Miego higiena: Sutrikdyti normalią nervų sistemos veiklą gali ir nesaikingas alkoholio, kofeino bei cukraus vartojimas. Todėl rekomenduojama likus bent valandai iki miego visus išmaniuosius įrenginius padėti į šalį. Dar vienas svarbus nervinės sistemos stiprinimo būdas - miego režimo subalansavimas. Rekomenduojama miegoti 7-8 valandas.
• Bendravimas su gyvūnais: Bendravimas su gyvūnais taip pat gali padėti sumažinti nerimą.
• Ribotas naudojimasis internetu ir socialiniais tinklais: Stabiliai nervinei sistemai neigiamą įtaką gali daryti per ilgas ir per dažnas naudojimasis internetu, socialiniais tinklais, televizija.

Fizinė veikla ir aerobiniai pratimai

Itin svarbi ir reguliari fizinė veikla bei aerobiniai pratimai: moksliškai įrodyta, kad sportuojant žmogaus organizmas gamina laimės hormonus, kyla pasitikėjimas savimi. Tinka viskas nuo vaikščiojimo, bėgiojimo, iki lankymosi sporto klube bei šokių. Judėjimas atpalaiduoja raumenų įtampą ir padidina atsparumą neigiamoms emocijoms. Užteks tokių fizinių veiklų kaip automobilio plovimas, žygiai pėsčiomis ar sodininkystė - viskas, kas mus priverčia judėti atneš naudos.

Kvėpavimo pratimai

Gilus kvėpavimas padeda sumažinti nerimą, leidžia kūnui atsipalaiduoti, sulėtinti širdies ritmą ir kraujospūdį.

Paprastas pratimas:

1. Giliai ir lėtai įkvėpkite per keturias sekundes.
2. Keturias sekundes sulaikykite kvėpavimą.
3. Iškvėpdami vėl suskaičiuokite iki keturių.
4. Pakartokite tai bent dešimt kartų.

Taip pat Ajurveda rekomenduoja paprastą alternatyvių šnervių kvėpavimo praktiką, taip pat žinomą kaip nadi shodan pranayama, kuri dar vadinama „subtilios energijos valymo kvėpavimo technika“. Ši praktika gali sukelti gilią meditacinio atsipalaidavimo būseną. Kiti kvėpavimo metodai taip pat gali būti labai naudingi, pavyzdžiui, ujjayi kvėpavimas ir Sudarshan Kriya technika.

Mityba

Gerai savijautai bei emocinei būklei labai svarbi ir tinkama mityba: tai, ką valgome, tiesiogiai veikia ne tik mūsų kūną, bet ir mintis, psichinę būseną. Mokslininkai vis dažniau kalba apie neigiamą perdirbto maisto ir cukraus poveikį psichologinei būklei, todėl subalansuota, pilnavertė mityba turėtų būti vienas svarbiausių komponentų kovoje su nerimu.

• Subalansuoti patiekalai ir užkandžiai: Praleisdami valgymus arba nereguliariai užkandžiaudami galime sukelti cukraus kraujyje šokinėjimus, o tai gali lemti padidėjusį nerimą. Rekomenduojama valgyti tris subalansuotus patiekalus ir du užkandžius kiekvieną dieną.
• Produktai, didinantys serotonino kiekį: Rekomenduojama į savo racioną įtraukti maisto produktų, didinančių laimės hormono serotonino kiekį.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Omega 3 riebalų rūgštys ypač svarbios smegenų veiklai, todėl jų trūkumas taip pat gali daryti įtaką nerimo sutrikimams. Omega-3 riebalų rūgščių gausu riebioje žuvyje, taip pat jų gauname iš linų sėmenų, kanapių sėklų, riešutų. Įprastai rekomenduojama omega-3 dienos norma yra 1 gramas.
• Vitaminai ir mineralai: Pravartu į savo mitybą įtraukti ir austres, kepenėles ir kiaušinių trynius, kurie yra B grupės vitaminų ir cinko šaltinis. Taip pat rekomenduojama valgyti obuolius, slyvas, brokolius ar tokius prieskonius kaip imbieras, šafranas ir ciberžolė - juose gausu nervinei sistemai būtinų antioksidantų.
• Vitaminas D: Vienas svarbiausių vitaminų nervinės sistemos stiprinime - tai vitaminas D. Jis susijęs su serotonino - nuotaiką gerinančio hormono - kiekiu organizme. Vitamino D trūkumas, kuris ypač būdingas gyventojams šaltuoju sezonu, taip pat gali turėti ryšį su nerimo sutrikimais. Geriausi vitamino D šaltiniai - tai riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir raudona mėsa.
• Magnis: Magnio papildai padeda suaktyvinti įvairių rūšių fermentus, kurie reikalingi angliavandenių, lipidų, baltymų apykaitai bei užtikrina nervinius impulsus į raumenis. Įprasta dienos norma gali skirtis, tačiau paprastai rekomenduojama dozė - 200-400 mg per dieną.
• Svarbu pasirūpinti, kad organizme netrūktų normaliai nervinės sistemos veiklai būtinų medžiagų ir mikroelementų. Jeigu jaučiate, kad šių medžiagų jūsų mityboje gali trūkti, patariama atlikti kraujo tyrimus ir nustatyti jų kiekį organizme. D ir B grupės vitaminų, omega 3 riebalų rūgščių ir kitų nervinei sistemai svarbių komponentų galite rasti specialiai jai pritaikytuose kompleksiniuose maisto papilduose. Prieš vartojimą rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku, kuris padės išsirinkti geriausią vitaminų ir mineralų kompleksą.

Žoliniai preparatai

Šalia judėjimo ir kvėpavimo į pagalbą galite pasitelkti žolinius preparatus. Ramunėlių arbata, apynių, valerijono šaknų, vaistinių melisų preparatai - tai priemonės, kurios gali padėti nusiraminti. Tačiau pravartu patiems neeksperimentuoti ir prieš vartojimą pasikonsultuoti su specialistu.

Taip pat skaitykite: Kaip įveikti nerimą

• Šafranas: Aukštas vitamino B6 kiekis, randamas šafrane, gali padėti sklandžiai mūsų nervų sistemos veiklai.
• Kurkuminas: Kurkuminas turi stiprių antioksidacinių ir priešuždegiminių savybių, užkertančių kelią smegenų ląstelių pažeidimams. Jo gebėjimas sumažinti uždegiminius procesus organizme padeda kovoti su nerimo sutrikimais bei jų vystymusi.
• Baikalinės kalpokės ekstraktas: Baikalinės kalpokės ekstraktas pasižymi kur kas didesniu raminamuoju poveikiu negu valerijonas.

Kitos žolelės, galinčios padėti:

• Ramunėlė ir valerijonas
• Kalifornijos aguonos
• Pasiflora
• Ginkmedis (Gingo biloba)
• Radiolė
• Melisų arbata
• Lauro lapų arbata

Meditacija ir sąmoningumas

Meditacija gali netgi iki 38 proc. sumažinti depresijos ir nerimo lygį. Bent pusvalandį trunkanti ramybė, susikaupimas, susikoncentravimas ties savo mintimis ir vidiniu pasauliu gali itin veiksmingai sumažinti nerimo jausmą. Šis sąmoningas susitelkimas gali užvaldyti jūsų mintis ir padėti visiškai atsiriboti nuo stresą keliančių rūpesčių.

Kaip medituoti:

1. Susiraskite ramią vietą.
2. Patogiai atsisėskite.
3. Užsimerkite.
4. Atsipalaiduokite.
5. Ritmingai, giliai kvėpuokite.
6. Stenkitės susikoncentruoti ties viena mintimi, kuri jums kelia didžiausią malonumą, teigiamas emocijas ir visą dėmesį skirkite tik tam.

Kiti būdai

• Muzika: Klausykitės raminančios muzikos. Įvairūs gamtos garsai, vandens ošimas, rami instrumentinė muzika - tokie garsai sumažins per dieną susikaupusį nerimą.
• Gamta: Praleiskite laiką gamtoje.
• Socialinė veikla: Jeigu kenčiate nuo socialinio nerimo, siūloma išmėginti savanoriavimą.
• Masažas: Masažas turi teigiamos įtakos ir mūsų nerimo mažinimui.
• Pakankamas vandens vartojimas: Išgerkite stiklinę vandens.

Nerimas vaikams: natūralūs sprendimai

Deja, gyvenimas tampa vis sudėtingesnis, ir vis daugiau vaikų turi elgesio, emocinių bei psichinių problemų, tokių kaip ADHD ar nerimas, kurie gali būti susiję su ilgalaikiu stresu ir neigiamu jo poveikiu organizmui. Jei jūsų vaikui pasireiškia kai kurie iš šių simptomų, išmėginkite anksčiau išvardintų raminančių žolelių ir papildų variantus, kurie gali padėti atžalai nusiraminti natūraliai ir saugiai.

Svarbu:

• Prieš duodami vaikui raminamųjų žolelių ar papildų, pasitarkite su gydytoju.
• Įsitikinkite, kad perkate aukštos kokybės produktus be priedų ar konservantų.
• Atkreipkite dėmesį į galimą šalutinį poveikį.
• Neduokite vaikui didesnės dozės nei rekomenduojama.
• Gydymo metodai dažniausiai taikomi kompleksiškai, t.y. derinami kartu (papildai, vaistažoles, mityba, jei būtina ir vaistai, terapijos, atsipalaidavimo metodai, kiti specialistų patarimai).

Taip pat skaitykite: Kaip įveikti nerimą ir stresą

tags: #kaip #atsikratyti #nerimo