Egzaminų laikotarpis - tai iššūkių metas, lydimas streso ir įtampos. Nors nedidelis stresas gali būti naudingas, padedantis susikaupti ir mobilizuoti jėgas, per didelis stresas tampa našta, trukdančia mokytis ir pasiekti gerų rezultatų. Šiame straipsnyje pateikiami patarimai ir strategijos, kaip sumažinti stresą prieš egzaminą, remiantis psichologų, vaistininkų ir sveikatos specialistų rekomendacijomis.
Streso Poveikis ir Jo Atpažinimas
Stresas yra normali žmogaus reakcija į iššūkius, padedanti mobilizuoti jėgas. Tačiau ilgalaikis ar per didelis stresas gali sukelti neigiamų pasekmių. Per didelis stresas gali sukelti beviltiškumo, sutrikimo, dirglumo ar baimės suklysti jausmus. Galvos skausmas, pykinimas, nuovargis, miego sutrikimai - simptomai, kuriais kūnas perspėja, kad patiriame stresą. Taip pat stiprus stresas gali pasireikšti vengimu, pavyzdžiui, ruošimosi egzaminui atidėliojimu ar net egzamino praleidimu. Galiausiai, stresas turi įtakos ir mūsų mąstymui. Streso metu mintys dažnai būna neigiamos, savikritiškos, gali pasireikšti katastrofizavimas ir perfekcionizmas. Stresas trukdo susikaupti, sutelkti dėmesį, įsiminti anksčiau gautą informaciją.
Svarbu atpažinti streso požymius. Anot psichologų, patiriant stresą vieniems ryškiau pasireiškia fiziniai požymiai - nuovargis, smarkus širdies plakimas, raumenų įtampa, greitas kvėpavimas, drebulys, virškinimo sutrikimai, pykinimas, didelis prakaitavimas, nagų graužimas, dažnas šlapinimasis ar miego problemos, kitiems - psichiniai, t.y. dirglumas, pyktis, nerimas, liūdesys, įkyrios mintys, atminties ir dėmesio koncentracijos pablogėjimas.
Praktiniai Patarimai Stresui Mažinti
Pasiruoškite Planą
Streso metu žmogus blaškosi ir negali susikoncentruoti, nes žino, jog reikia „kažką daryti“, bet neturi plano, kaip tą įgyvendinti. Kiekvienos užduoties suskaldymas į mažesnius žingsnelius ar etapus gali padėti ne tik nusiraminti, bet ir produktyviau išnaudoti laiką bei siekti tikslo.
Pradėkite Nuo To, Ką Išmanote Geriausiai
Kai apima nepasitikėjimas savo jėgomis ir atrodo, kad net nežinai, nuo ko pradėti, pradėk nuo to, kas įdomiausia, kas geriausiai sekasi, ką jau esi daręs anksčiau, kur jautiesi stipriausiai. Įvykdžius pirmą lengvesnę užduotį, pakils pasitikėjimas savo jėgomis ir galėsi drąsiau imtis sunkesnių užduočių.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Pristabdykite „Kas Bus, Jeigu“ Minčių Seką
Dažnai jaučiame stresą ir nerimaujame dėl to, kas galiausiai neįvyksta ir nepasitvirtina. Pvz.: galvojame, kas bus, jeigu gausiu prastą įvertinimą? Kas, jei neišlaikysiu? Ar reikės mokėti už mokslus? Ką tėvai pagalvos? Ar man reikės daugiau dirbti? Nuo vienos „kas bus, jeigu“ minties užsiveda visa grandinė panašių minčių, kurios prognozuoja kažkokią blogą baigtį. Šios mintys iš dalies ir sukelia iliuziją „jei daug nerimausiu, tai išvengsiu nelaimių“, bet iš tiesų jos nepadeda, o tik sukelia dar daugiau streso bei nerimo.
Trumpos ir Dažnos Pertraukėlės
Prisėdai prie darbų ir jauti, kad jau kaupiasi nemalonios mintys bei jausmai? Pasiimk minutės pertraukėlę tiesiog čia ir dabar: pasirąžyk, giliau pakvėpuok, apsidairyk aplink. Reikia daugiau? Skirk tam 3, 5 ar 10 minučių - tam net nereikia ilgų pertraukų, nes dar daugiau poilsio nebūtinai suteiks norimą atsipalaidavimo efektą. Jei darysi kelių valandų pertrauką, kuri galbūt padės pailsėti, bet labai tikėtina, kad streso tai nesumažins, nes kils mintys „kiek daug galėjau nuveikti per tas valandas, kodėl jas iššvaisčiau“. Kitaip tariant, atidėliojimas yra streso draugas.
Pasinaudokite Vaizduote
Pagalvokite apie vietą, kurioje jaučiatės ramiai, saugiai, šiltai. Ar tai bus paplūdimys karštą vasaros dieną, ar žalia pieva kaime… Užmerkite akis ir kuo ryškiau bandykite įsivaizduoti tą vietą. Pagalvokite, ką ten matai? Ką užuodi? Ką girdi? Pabūkite ten kelias minutes.
Pasidarykite Sąrašą „Ko Tu Šiandien Tikrai Nedarysi“
Kai spaudžia daug reikalų ir darbų vienu metu, kyla noras koncentruotis ties jais visais, pulti nuo vieno darbo prie kito, galiausiai apima dar daugiau streso. Kartais tiesiog reikia pasidaryti sąrašą, kuo šiandien tikrai neužsiimsi, ir skirti laiką bei jėgas prioritetiniams darbams.
Rūpinkitės Savimi
Ar siųstumėte karius į mūšį, jei pastarąsias kelias dienas jie mažai miegojo, valgė prastą maistą ir net nepajudėjo nuo sofos? Lygiai taip pat ir tau, norint kažką atlikti gerai, reikia tam paruošti kūną. Ne paslaptis, kad aktyvi sportinė veikla, subalansuota mityba ir pakankamai valandų miego mums suteikia jėgų ir budrumo bei mažina stresą.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Atsiminkite, Dėl Ko Jūs Tai Darote
Dėl ko šitaip stengiatės ir nerimaujate? Kas kelia daugiausiai streso: baimė, kad nepavyks, ar pažymys bei įvertinimas? O gal baisu, ką pagalvos artimieji, bijote savimi nusivilti ar lyginate save su kitais? Šios mintys motyvuoja stengtis, tačiau taip pat kelia daugiau streso, nei jo reikėtų. Pabandykite pergalvoti, kuo tau šis pasiruošimas gali būti naudingas: gal gali stengtis tam, kad įgytum naujų žinių ir įgūdžių, gal mokymosi medžiaga tau yra įdomi, o įgytos žinios pravers ateityje? Nuo to, kas mus įkvepia stengtis, gali keistis ir požiūris į darbą, ruošimąsi, nuo to keisis ir streso pojūtis.
Dr. Danielio G. Ameno Rekomendacijos
Dr. Danielis G. Amenas - pasauliniu lygiu pripažintas JAV psichiatras, mokslininkas ir smegenų sveikatos ekspertas - išskiria kelias strategijas, kurios gali padėti mokiniui (studentui) susitvarkyti su stresu, bei apskritai pagerinti bendrą smegenų veiklą ir sveikatą.
Reguliariai Praktikuokite Gilaus-Lėto Kvėpavimo Technikas
D.Amenas pabrėžia, kad vienas iš efektyviausių ir greičiausių būdų suvaldyti stresą yra gilaus - lėto kvėpavimo technikų praktikavimas. Toks kvėpavimas padeda aktyvuoti kūno parasimpatinę nervų sistemą. Pastaroji yra atsakinga už organizmo ramybės būsenas. Daugybė mokslinių tyrimų patvirtina, kad gilus ir lėtas kvėpavimas sumažina stresą, nerimą, įtampą, o taip pat padeda sureguliuoti emocijas, didina susikaupimą, pagerina miego kokybę, mažina kūno įtampą. Nurimus lengviau pastebėti ir suvaldyti neigiamas mintis, sugrįžta psichologiškai itin svarbus kontrolės potyris. Praktikuoti gilų - lėtą kvėpavimą yra paprasta. Patogiai atsisėskite. Per nosį, skaičiuodami iki 4, giliai įkvėpkite pilnus plaučius oro. Sulaikykite orą (mintyse skaičiuodami iki 4) ir per burną lėtai iškvėpkite - skaičiuokite iki 6-8. Kartokite po 5-10 minučių kasdien arba kuomet jaučiate įtampą, nerimą.
Atpažinkite Automatiškai Kylančias Neigiamas Mintis
Pasak dr. D. Ameno, automatinės neigiamos mintys yra įpročiu tapusios, neracionalios, nenaudingos mintys, kurios kyla automatiškai, kai reaguojame į tam tikrus nerimą keliančius dalykus. Šios mintys dažniausiai būna neigiamos, itin savikritiškos, paprastai grindžiamos baime, o ne realiais faktais. Specialistas automatines neigiamas mintis simboliškai vadina skruzdėlėmis, kurios gali būti įkyrios ir nemaloniai dilginančios. Todėl mokslininkas kviečia atpažinti kada šios „skruzdės“, pradeda savo ataką bei ryžtingai jas išvaikyti.
Automatinės neigiamos mintys pasižymi keliomis savybėmis, padedančiomis jas pastebėti:
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
- Viskas arba nieko. Situacijos vertinamos tik kraštutinumais, be tarpinio varianto: „Jei negausiu dešimtuko, būsiu visiška(s) nevykėlis(ė)“, „Man visada prastai sekasi per egzaminus“, „Jei neišlaikysiu, bus tragedija“.
- Ateities spėjimas - neigiami rezultatai numatomi be faktinių įrodymų: „Aš tikrai neišlaikysiu šio testo / egzamino“.
- Minčių skaitymas - tikėjimas, kad žinome, ką kiti apie mus galvoja: „Mokytojas (tėvai, draugai) galvoja, kad aš nevykėlis(ė)“.
- Kaltės arba pasidavimo jausmo stiprinimas. Dažnai naudojami teiginiai „turiu“ ir „privalau“: „Turėjau daugiau mokytis, aš visiška(s) tinginys(ė)“. „Man nepavyks. Kokia prasmė bandyti?“.
- „Etikečių“ klijavimas. Sau ar kitiems priskiriami griežti, neigiami apibūdinimai: „Aš visiška(s) nevykėlis(ė)“, „Visi kiti gerai pasiruošę, tik ne aš“.
Atpažinus automatines neigiamas mintis, antras svarbus žingsnis - jas užginčyti. Mesti joms iššūkį. Netikėkite kiekviena kylančia mintimi. Savęs verta paklausti: „Ar ši mintis tikrai yra tiesa? Kokius įrodymus turiu jai pagrįsti?“. Galiausiai, svarbu pakeisti automatines negatyvias mintis konstruktyvesniu mąstymu. Pavyzdžiui, vietoje „Aš neišlaikysiu šio testo“, sau sakykite: „Aš gerai pasiruošiau ir galiu padaryti viską, kas mano galioje“ arba „Aš padarysiu geriausia, ką galiu, ir pasimokysiu iš šios patirties“.
Susitelkite Į Pastangas, Ne Tik Į Rezultatus
Automatinės neigiamos mintys dažnai susijusios su baime suklysti arba patirti nesėkmę. Nukreipkite savo dėmesį į procesą, ne tik į rezultatą. Pastebėkite, džiaukitės ir vertinkite mažus pasiekimus, pavyzdžiui, suprastą sudėtingą temą arba mokymuisi skirtas nuoširdžias pastangas. Priminkite sau, kad vienas egzaminas neapibrėžia jūsų, kaip žmogaus, vertės ir potencialo. Toks požiūris leis atsipalaiduoti, būti sau teisingesniu, įgausite daugiau pasitikėjimo savimi.
Fizinė Veikla
Fiziniai pratimai yra viena iš pagrindinių Dr. D.Ameno rekomendacijų smegenų sveikatai gerinti ir stresui mažinti. Fizinė veikla didina nuotaiką reguliuojančių neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas ir dopaminas, kiekį bei subalansuoja jų lygį. Todėl kasdien atliekama 20-30 minučių vidutinio intensyvumo fizinė veikla - tokia kaip ėjimas, bėgimas, joga ar šokiai - padeda atsipalaiduoti. Lengva fizinė veikla per pertraukas tarp mokymosi irgi padeda sumažinti įtampą.
Miego Kokybės Užtikrinimas
Dr. D.Amenas pabrėžia kokybiško miego svarbą atminties sustiprinimui ir streso valdymui. Miego trūkumas gali pabloginti susikaupimą, įsiminimą ir informacijos atkūrimą, o taip pat - padidinti streso hormono kortizolio lygį. Siekiant užtikrinti miego kokybę, svarbu susikurti reguliarų miego režimą. Tikslas yra 7-9 kokybiško miego valandos kiekvieną naktį. Norint kokybiškai išsimiegoti, ekranais nereikėtų naudotis mažiausiai 1 valandą iki miego. Sukurti atpalaiduojančią vakaro rutiną gali padėti knygos skaitymas arba raminančios, patinkančios muzikos klausymas.
Patarimai Tėvams
Dr. D.Ameno rekomendacijos tėvams, kaip padėti savo vaikams suvaldyti stresą:
- Mokykite vaikus atpažinti jiems kylančias automatines neigiamas mintis. Paskatinkite vaikus užsirašyti savo mintis prieš arba po mokymosi. Moksliniai tyrimai patvirtina, kad pats rašymo procesas gali padėti sumažinti įtampą. Kartu su savo vaiku patyrinėkite, padiskutuokite - ar šios mintys tikrai yra faktai, ar tai perdėtos baimės. Padėkite vaikui pakeisti automatines neigiamas mintis konstruktyvesniu, realistiškesniu mąstymu. Tarkime, jei vaikas sako: „Aš niekada neišlaikysiu šio egzamino,“ priminkite jo anksčiau patirtos sėkmės atsiskaitant momentus. Itin pabrėžkite pastangas, kurias jis / ji įdėjo tam, kad tą sėkmę patirtų. Naudokite patvirtinimus, tarkime: „Tu atkakliai dirbi, o atkaklus darbas atsiperka“.
- Būkite konstruktyvaus mąstymo pavyzdžiais. Vaikai dažnai atspindi bei perima tėvų požiūrį ir jų reakcijas. Būkite pavyzdžiu savo vaikui, kaip valdyti stresą ir pakeisti negatyvų mąstymą realistiškesniu. Dalinkitės patirtimis, kaip jūs įveikėte iššūkius, kas jums tuo metu padėjo. Kaip jums pavyko persiorientuoti į sprendimą, o ne tik į problemą. Venkite per didelio spaudimo, nekritikuokite ir nelyginkite vaiko su kitais vaikais arba savimi - šie dalykai gali tik dar labiau sustiprinti vaiko neigiamas automatines mintis bei nepasitikėjimą savimi.
- Remkite vaiką padrąsinimais, jo jausmų priėmimu ir empatišku požiūriu. Empatija ir nuoširdus supratimas padeda vaikams jaustis palaikomais bei suprastais. Pripažinkite visus vaikų jausmus (o ypač nemalonius), šių jausmų nemenkindami ir neneigdami: „Aš suprantu, kad egzaminai gali atrodyti bauginančiai“, „Suprantu, kad šiuo metu patiri daug nerimo“. Pabrėžkite vaiko dedamas pastangas, o ne rezultatus: „Aš didžiuojuosi, kiek daug pastangų tu įdedi“. Taip pat, priminkite vaikams platesnę perspektyvą - juk vienas egzaminas ar testas nenusprendžia visos jų ateities.
Papildomi Patarimai
- Vairavimo egzaminų stresas: Pasiruošimas yra svarbiausias, negailėkite tam laiko. Gerai susipažinkite su egzamino reikalavimais ir taisyklėmis. Lavinkite praktinį vairavimą su draugu ar šeimos nariu, kad vairuodami jaustumėtės kuo saugiau ir komfortabiliau. Gerai išmokite kelio ženklus, saugaus vairavimo ir kitas eismo taisykles. Kai jaučiatės užtikrinti dėl savo žinių, būsite mažiau įsitempę ir testo užduotys bus lengvesnės. Laiku atvykite į egzaminą. Atkreipkite dėmesį į savo kvėpavimą. Ypač įtemptose situacijose dažnai kvėpuojame greitai ir paviršutiniškai. Jeigu jaučiate didelį stresą ir nerimą vairavimo teorijos ar praktikos egzaminų metu, nepamirškite, kad tai yra normalu, tačiau tinkamas pasiruošimas ir kiti patarimai gali padėti tai suvaldyti. Nuolatinis mokymasis yra efektyviausias būdas pasiruošti. Reguliariai spręskite KET testus, skaitykite kelių eismo taisykles, įsiminkite kelio ženklus ir stenkitės suprasti tiek teoriją, tiek praktiką. Teisingas kvėpavimas taip pat puikiai padeda sumažinti stresą - giliai įkvėpkite per nosį, sulaikykite 2-3 sekundes ir lėtai iškvėpkite per burną. Teigiamas požiūris irgi gali sumažinti streso ir nerimo jausmus. Nekritikuokite savęs per daug dėl klaidų. Jeigu vistiek jaučiate didelį stresą, nebijokite pasikalbėti su vairavimo instruktoriumi arba psichologu. Jie gali suteikti daugiau naudingų patarimų, kaip suvaldyti šiuos jausmus.
- Venkite ruoštis paskutinę minutę. Ruošimasis paskutinėmis paromis, atsisakant poilsio, yra klaida. Tokiu būdu informacija „sugrūdama“ į trumpalaikę atmintį, o išsekęs organizmas neretai trukdo susikaupti ir lemtingąją dieną parodyti geriausią savo pusę.
- Prisiminkite nusiraminimo ritualus. Tai gali būti ypatingų minčių skrynelė, dienoraščio rašymas, muzika, kūno mankšta, pasibuvimas su draugais, aptariant baimes ir galimybes. Be to, stiklinė vandens, rytinis dušas suteikia žvalumo, švaros ir didesnės koncentracijos.
- Sveika mityba. Valgykite šviežią visavertį maistą, vengti riebaus maisto, nes organizmas energiją, kurios taip reikia mokantis, eikvos virškinimui.
- Vitaminai ir papildai. Vaistininkai pastebi, kad egzaminų laikotarpiu padaugėja perkančiųjų vitaminus ir papildus, gerinančius smegenų veiklą, stiprinančius atmintį ir nervinę sistemą, ypač populiarūs - B grupės vitaminai. Besimokantiems moksleiviams ir studentams paprastai labiausiai reikia magnio ir B grupės vitaminų. Be to, daug skaitantiems ar kompiuteriu dirbantiems jaunuoliams reikia gauti pakankamai vitamino A, karotino, liuteino. Smegenų veiklą gerina ginkmedžio preparatai, aminorūgštys, o atmintį - omega-3 rūgštys, kurių galima gauti su žuvimi, lapinėmis daržovėmis ar moliūgų sėklomis. Labai svarbu aktyviai mokantis neperdozuoti kofeino ir gerti kuo daugiau skysčių - žolelių arbatos, vandens, sulčių.
Vaistažolės Stresui Mažinti
Nerimą ir įtampą malšina šios vaistažolės: melisos lapai, valerijonų šaknys ir šakniastiebiai, pasifloros žiedai, svaigieji pipirai, sukatžolė, ramunėlių žiedai, apynių spurgai ir kt. Vaistažolių arbatas patartina gerti vakarais.
Ko Vengti
- Raminamųjų vaistų. Raminamieji vaistai gali slopinti centrinę nervų sistemą, sukelti mieguistumą, sutrikdyti judesių koordinaciją. Pavartojus šių vaistų, slopinama reakcija, prarandamas budrumas, tad rizikuojama sunkiai sutelkti dėmesį egzamino ar atsiskaitymo metu. Be to, vartojant raminamuosius, būtina atkreipti dėmesį į jų suderinamumą su kitais medikamentais. Svarbiausia abiturientams ar sesiją belaikantiems studentams neduoti spiritinių tinktūrų arba ne jiems skirtų receptinių raminamųjų vaistų, nes jaunuolis gali pernelyg atsipalaiduoti, jo mąstymas, psichologinė būsena sutrikti, o jis pats egzamino metu net ir užmigti.
- Dietų. Šiuo laikotarpiu jokiu būdu negalima laikytis dietos, reikia valgyti šviežią visavertį maistą, vengti riebaus maisto, nes organizmas energiją, kurios taip reikia mokantis, eikvos virškinimui.
tags: #kaip #atsikratyti #streso #pries #egzamina