Šiame straipsnyje nagrinėjama, kas yra psichologinis atsparumas ir kaip jį ugdyti, siekiant geriau susidoroti su gyvenimo iššūkiais, profesinėmis krizėmis ir netektimis. Aptarsime įvairias psichologų rekomendacijas, ekspertų įžvalgas ir praktinius patarimus, kurie padės jums tapti atsparesniems stresui ir sunkumams.
Kas Yra Psichologinis Atsparumas?
Psichologinis atsparumas - tai gebėjimas valdyti jausmus ir emocijas, nepasiduoti susidūrus su sunkumais ir rasti išeitį iš bet kokios situacijos. Tai žmogui būdingas gebėjimas augti ir žiūrėti į ateitį palankiai, kad ir kokias nesėkmes tektų patirti. Psichologiškai atsparūs žmonės geba pakankamai pasitikėti savimi, gali pasidžiaugti savo stiprybėmis, yra atjautūs sau ir kitiems dėl silpnybių, neišvengiamų žmogiškų netobulumų ar nesėkmių, tuo pat metu yra ir tvirti, ir lankstūs. Jie pasižymi smalsumu, domėjimusi pasauliu, mokosi iš patirties, geba prisitaikyti prie besikeičiančių aplinkybių, imasi prasmingos veiklos, mėgaujasi hobiais, užmezga artimus santykius su kitais, yra empatiški, optimistiškai žvelgia į ateitį, paiso intuicijos, geba apginti save, nesėkmes supranta kaip iššūkius, randa būdų susitvarkyti su iškylančiomis problemomis, prireikus nevengia padėti kitiems ar paprašyti pagalbos.
Psichologinio Atsparumo Svarba
Psichologinis atsparumas yra didžiulė vertybė kiekvienam asmeniškai, darbui organizacijose bei apskritai visuomenei. Šios kompetencijos prireikia, kai susiduriame su profesiniais iššūkiais, asmeninėmis krizėmis bei netektimis. Verta žinoti, kad skirtingam žmogui stresą gali kelti ir ne patys didžiausi ar neigiamo atspalvio neturintys pokyčiai, pavyzdžiui, prasidėję mokslo metai. Mūsų užduotis yra ne vengti streso, bet mokytis su juo susitvarkyti. Šiais informacijos ir greitų reagavimų laikais psichologinis atsparumas yra labai svarbus. Jis glaudžiai siejasi su asmenybės stabilumu, kas suteikia žmogui visą savo potencialą, visus resursus nukreipti į išorinių aplinkybių analizę.
Kaip Ugdyti Psichologinį Atsparumą: Ekspertų Patarimai
1. Rūpinkitės Savimi
Skirkite asmeninio laiko sau. Kauno technologijos universiteto (KTU) psichologė Viktorija Ivanauskaitė teigia, kad norint palaikyti gerą psichologinę sveikatą, svarbu nepamiršti skirti laiko sau, atkreipti dėmesį į savo asmeninius poreikius ir skirti dėmesio malonioms veikloms. Raskite laiko atsipalaidavimui, leiskite sau mėgautis veiklomis, kurias mėgstate, ar tiesiog praleiskite laiko su artimaisiais. Asmeninis laikas yra ne tik malonumas, bet ir būtina priemonė valdyti stresą ir išlaikyti emocinį atsparumą. Rūpinimasis savimi yra būtinas, norint palaikyti gerovę ir pusiausvyrą. Skirdami pakankamai dėmesio sau, galime efektyviai stebėti savo fizinę ir psichologinę būseną, geriau suprasti savo poreikius. Būdami sąmoningi ir dėmesingi savo poreikiams, ne tik geriau jausimės, bet bus lengviau atlikti ir kasdienes užduotis.
Palaikykite darbo ir asmeninio gyvenimo pusiausvyrą. Daugelis žmonių vengia nusistatyti konkrečias ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo, ignoruodami šios pusiausvyros svarbą. Kiekvienas gali susikurti sveiką gyvenimo ritmą, nustatydamas aiškias ribas tarp darbo ir asmeninio gyvenimo. Tai ne tik leis išvengti perdegimo, bet kartu ir užtikrins, kad tiek darbui, tiek asmeniniam gyvenimui būtų skiriama pakankamai energijos ir dėmesio. Specialistai rekomenduoja nusistatyti griežtą darbo valandų ir poilsio režimą, nedalyvauti diskusijose apie darbą jam pasibaigus, nebegalvoti apie užduotis, kurias turite atlikti kitą darbo dieną.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Rūpinkitės savo miego kokybe. Protinei sveikatai palaikyti labai svarbi ir miego kokybė. Reikėtų įsitikinti, kad kasnakt miegate nuo 7 iki 9 valandų, laikydamiesi nuoseklaus miego grafiko. Miego kokybė tiesiogiai veikia mūsų protinę sveikatą ir produktyvumą. Tik kokybiškas miegas suteikia jėgų smegenų veiklai atsistatyti ir veikti pilnu pajėgumu. Tinkamai pailsėjus pagerėja protinė veikla, nuotaika ir koncentracija. Moksliniai tyrimai patvirtina, jog egzistuoja ryšys tarp miego, smegenų veiklos ir emocinių procesų, tad gera miego kokybė gerina ne tik nuotaiką, bet ir kognityvines funkcijas - mąstymą, atmintį, koncentraciją.
Paskirkite sau psichologinės sveikatos dieną. Pastebėję pervargimo požymius nedvejokite - pasiimkite pertrauką nuo darbų ir skirkite laiko savo psichologinės sveikatos gerinimui. Tai padės atgauti pusiausvyrą, pailsėti ir, svarbiausia - sustiprinsite savo psichologinę sveikatą. Psichologinės sveikatos diena padės atsipalaiduoti, atsikratyti neigiamų minčių bei sumažins stresą. Skirdami laiko savo psichologinei sveikatai, galime pertvarkyti savo prioritetus, įsigilinti į jausmus ir atsigauti po stresinių situacijų. Psichinės sveikatos dienos metu psichologai taip pat rekomenduoja skaityti knygas, leisti laiką su draugais ar užsiimti kita jus dominančia veikla.
2. Valdykite Stresą
Praktikuokite streso valdymo metodus. Stresas yra neišvengiama kasdienybės dalis, tačiau svarbu gebėti veiksmingai į jį reaguoti. Norint valdyti stresą galima išmokti, pavyzdžiui, praktikuoti kvėpavimo pratimus, užsiimti meditacija. Streso valdymo metodai - naudingi įgūdžiai, kuriais gali pasinaudoti kiekvienas, norintis geriau kontroliuoti savo emocijas ir įveikti stresą kasdieniame gyvenime. Kiekvienas gali atrasti sau tinkamus ir priimtinus streso valdymo metodus, kurie atitiks individualius poreikius, ir padės suformuoti sveiką požiūrį į gyvenimo iššūkius. Reguliarus streso valdymo metodų praktikavimas gali turėti ilgalaikį teigiamą poveikį psichologinei sveikatai. Atradę sau tinkamus streso valdymo metodus ir juos įtraukę į kasdienį gyvenimą, galite padidinti savo emocinį atsparumą.
Darykite trumpas pertraukėles darbo metu. Darydami trumpas pertraukas darbo dienos metu galite pagerinti savo produktyvumą, todėl siūloma nepamiršti atsitraukti nuo darbo ir trumpam pailsėti. Leiskite sau trumpai pailsėti - skirkite laiko pasivaikščiojimui ar užsiimkite jus atpalaiduojančia veikla. Pertraukos ne tik suteiks energijos, bet ir padidins darbo produktyvumą. Pertraukos ne tik padės išvengti nuovargio ir išlaikyti koncentraciją, bet ir gali padidinti protinius resursus ir suteikti motyvacijos tolimesniems darbams.
Išmokite valdyti mintis ir emocijas. Mintys ir emocijos dažnai būna panašios į besiganančių arklių bandą. Jei jų yra per daug, jos užsitęsia arba yra slopinamos, jos taip pat gali sukelti sveikatos problemų. Štai kodėl į jas pravartu žiūrėti kaip į kažką, kas jums nepriklauso, kas nėra jūs. Stenkitės juos stebėti, aprašyti, bet neleiskite jiems jūsų valdyti.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Susitaikykite su tuo, kad gyvenimas ne visada yra lengvas ir nesiklosto taip, kaip planuojame. Tokia yra realybė. Jokie trumpiausi keliai ar paslaptys neveikia. Kartais tiesiog turime ką nors išgyventi. Tačiau nesijaudinkite, viskas, kas mums nutinka, turi mums prasmę. Viskas vyksta tam, kad kažką suprastume, kažko išmoktume, kažką pakeistume.
Būkite dėkingi. Šiandien žmonėms sunku būti patenkintiems ir dėkingiems. Esame išlepę ir neįvertiname įprasto gyvenimo džiaugsmų. Pasistenkite tai pakeisti. Dėkingumas - tobulas vaistas nuo gailesčio sau ir kitų žalingų įpročių, trukdančių vaikui tapti psichologiškai atspariam. Reikia padėti vaikui žinoti kuo daugiau apie jį supantį gėrį tam, kad net blogiausiomis gyvenimo akimirkomis žinotų, jog turi už ką jausti dėkingumą.
3. Puoselėkite Santykius
Puoselėkite draugystes. Kurkite socialinius ryšius su aplinkiniais, aktyviai bendraudami ir dalyvaudami įvairiose veiklose. Psichologai rekomenduoja dalyvauti įvairiuose bendruomenės renginiuose, užsiimti savanoriška veikla. Tai leis jums įgyti naujų įgūdžių, užmegzti draugystes, ugdyti empatiją. Be to, kad šios veiklos skatina bendruomeniškumą, jos prisideda ir prie asmeninio augimo bei sumažina streso lygį. Aktyvus dalyvavimas socialinėse veiklose ne tik suteiks emocinę paramą, bet kartu sumažins izoliacijos jausmą. Ryšiai su artimaisiais, draugais stiprina mūsų psichologinę būseną. Neabejoju, kad artimų santykių puoselėjimas su aplinkiniais - emocinės gerovės investicija. Socialinių ryšių puoselėjimas yra esminis emocinio saugumo elementas. Tai patvirtina ir tyrimai - ypatingai artimos draugystės, teikiančios socialinę paramą, gali apsaugoti nuo psichikos sveikatos problemų, o ši nauda juntama visą gyvenimą.
Atvirai bendraukite. Ypač svarbu savo elgesiu kurti pozityvią darbo aplinką, kurioje skatinamas atviras bendravimas psichologinės sveikatos klausimais. Skatinkite vieni kitus ieškoti pagalbos, rodykite supratingumą savo kolegoms, jog susidariusius sunkumus įveiktumėte lengviau. Tik nuolatinis bendradarbiavimas, palaikymas padės sukurti palankią darbo aplinką. Kolektyvinis atsakomybės jausmas ir atvira komunikacija darbo aplinkoje yra esminiai veiksniai, kurie padės užtikrinti gerą psichologinę sveikatą darbe.
Atsisakykite virtualaus pasaulio. Palikite telefonus ir virtualųjį pasaulį. Būkite su artimaisiais čia ir dabar. Geri santykiai yra labai svarbus jūsų sveikatos aspektas. Tikriausiai pats svarbiausias.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
4. Kelkite Realistinius Tikslus
Išsikelkite realius tikslus. Siekiant sumažinti nuovargį, didinti motyvaciją ir pasitikėjimą savimi, būtina išsikelti realius tikslus, suskirstant užduotis į mažesnes ir nustatant jų svarbą. Realių lūkesčių nusistatymas padeda sumažinti pervargimo jausmą, didina motyvaciją bei pasitikėjimą savimi. Reikėtų išsikelti kuo realesnius tikslus, kad galėtumėte lengviau juos pasiekti ir tuo pačiu jaustumėtės labiau pasitikintys savimi. Išsikelkite aiškius, pasiekiamus tikslus ir jų siekite žingsnis po žingsnio. Maži pasiekimai didina savivertę ir motyvaciją.
5. Kreipkitės Pagalbos
Ieškokite profesionalios pagalbos. Jei susiduriate su iššūkiais, jaučiate, kad patiems pasirūpinti savo psichologine sveikata tampa sudėtinga, nebijokite kreiptis pagalbos į specialistus. Psichologinė sveikata reikalauja nuolatinės priežiūros. Kartais galite jaustis bejėgiai įveikti susidariusius sunkumus, tačiau bendradarbiavimas su profesionalais gali padėti surasti sprendimus, kurie pagerins jūsų psichologinę sveikatą. Nebijokite kreiptis pagalbos, jei to reikia - tai gali būti pirmasis žingsnis link geresnės savijautos. Jei jaučiate emocinius sunkumus ir norite nedelsiant su kuo nors pasikalbėti, galite kreiptis į žmogų, kuriuo pasitikite, pavyzdžiui, draugą ar šeimos narį. Taip pat į emocines paramos tarnybas, psichikos sveikatos centrus, kurie teikia nemokamas psichologų konsultacijas. Suteikta pagalba padės lengviau įveikti iškilusius iššūkius ir sustiprins psichologinį atsparumą.
6. Ugdykite Teigiamą Mąstymą
Stenkitės sutelkti dėmesį į teigiamus gyvenimo aspektus ir venkite negatyvaus mąstymo. Psichologinio atsparumo didinimui yra labai svarbus ir mūsų minčių turinys. Pavyzdžiui, vietoje raminančios frazės „viskas bus gerai“ verčiau galima sakyti „nuostolių neišvengsi“, nes toks yra gyvenimas ir jame nutinka visko.
Leiskite vaikui patirti gyvenimo pamokas. Tėvai turėtų stengtis įdiegti tikrąsias vertybes. Leisti vaikui patirti gyvenimo pamokas, kurios kaskart patvirtintų tėvų įskiepytų vertybių svarbą. Pvz., nuolat akcentuojant jos svarbiausia - sąžinė ir atjauta, o ne pergalė bet kokia kaina.
Disciplina turėtų ne bausti, o mokyti. Netinkamą vaiko elgesį vertinti kaip galimybę jį išmokyti konkrečių įgūdžių, tokių kaip problemos sprendimai, susijaudinimo valdymas ir savidisciplina. Suaugusieji turėtų leisti vaikui gauti svarbias gyvenimo pamokas darant klaidas. T. y. turėtų papasakoti atžaloms, kad klaidos yra mokymosi proceso dalis ir dėl to nereikia gėdytis arba jaustis nepatogiai, jei kažką padaro ne taip. Jeigu gana saugu, tegul pajunta savo klaidų darymo pasekmes.
Mokykitės iš klaidų. Susidūrę su sunkumu, pagalvokime, ko galime išmokti iš šios situacijos: tolerancijos, kantrybės, išradingumo, jausmingumo…
7. Pasiruoškite Dienai X
Pasiruoškite dienai x. Vardindamas faktorius, kurie didina psichologinį atsparumą, jis išskyrė pasiruošimą dienai x, kuri, tiesa, šiandienos kontekste nebūtinai turi būti tik karas. Galime ir nieko nedaryti, bet tada, susidūrus su iššūkiais, bus sunkiau ir ilgiau užtruks, kol sugrįšime į įprastą gyvenimą, taip pat patirsime didesnį diskomfortą. Tiesa, naudinga suvokti, kad ne visada diskomfortą reikia įsileisti. Pavyzdžiui, jau kelintus metus gyvename su karo grėsmės baime, kuri daliai žmonių trukdo normaliai funkcionuoti. Patariama atsisakyti veiklų, kurios suintensyvina neigiamas emocijas: galbūt nustoti skaityti gąsdinančias antraštes? Antras žingsnis sumažinti baimę yra planas: ką aš ir mano šeima darysime, jei karas prasidės. Gal to plano įgyvendinti taip ir neprireiks, bet bus ramiau.
8. Rūpinkitės Fizine Sveikata
Fizinis aktyvumas. Fizinis aktyvumas išskiria endorfinus, kurie gerina nuotaiką ir mažina stresą. Stenkitės kasdien skirti laiko pasivaikščiojimui, bėgiojimui ar mankštai.
Sveika mityba. Valgykite neperdirbtą maistą. Reguliariai valgykite įvairų, kokybišką maistą. Nepersivalgykite. Jei esate sveiki, galite valgyti beveik viską. Protingai.
Gerkite daugiau vandens. Vanduo organizmui padės išvalyti toksinus ir palaikyti natūralų skysčių kiekį.
Psichologinis Atsparumas Vaikams
Psichologinis atsparumas neatsiranda iš niekur. Jis priklauso nuo to, kiek pastangų įdeda tėvai, norintys užauginti psichologiškai stabilią asmenybę. Psichologiškai atsparus mažylis pasirengęs kasdieniams iššūkiams. Jis geba efektyviai spręsti problemas, visavertiškai atsitiesti po nesėkmių ir kompetentingai įveikti sunkumus. Psichologiškai stabilus vaikas nesielgia žiauriai ir neslopina savo emocijų. Jis nėra užsispyręs, jo požiūris į kitus geranoriškas.
Vaikas negali jaustis psichologiškai stabilus, jei save žemina, nuolat galvoje sukasi nerimo kupinos mintys arba pesimistiškai žvelgia į ateitį. Tėvai turėtų mokyti vaiką slopinti negatyvias mintis, galvoti realiau, netgi pozityviau. Jei mažylis stengiasi nedaryti to, kas jam atrodo baisu, niekuomet nepatikės, jog gali savo jėgomis susidoroti su stresu. Jei bijo tamsos ar bandyti kažką naujo, reikėtų padėti įveikti šias baimes. Natūralu, kai norisi padėti vaikui, susiduriančiam su sunkais. Tačiau gelbėjimas nuo visų bėdų tik sustiprina jo bejėgiškumo jausmą. Jei vaikas įširsta dėl matematikos namų darbų arba iš visų jėgų stengiasi laimėti ginčą su draugu, reikėtų leisti jam pajusti diskomfortą bei suteikti galimybę problemą išspręsti savarankiškai.
Tam, kad galėtų priimti sprendimus, vaikui reikia turėti tvirtus moralinius pagrindus. Tėvai turėtų stengtis įdiegti tikrąsias vertybes. Leisti vaikui patirti gyvenimo pamokas, kurios kaskart patvirtintų tėvų įskiepytų vertybių svarbą. Pvz., nuolat akcentuojant jos svarbiausia - sąžinė ir atjauta, o ne pergalė bet kokia kaina.
Apie psichologinį atsparumą galima spręsti iš žmogaus gebėjimo prisiimti asmeninę atsakomybę. Kai vaikas padaro klaidą arba blogai elgiasi, jam turėtų būti leista paaiškinti savo elgesio motyvus, tačiau nereikia leisti teisintis. Ugdant psichologinį atsparumą svarbu išmokyti aiškiai suvokti savo emocijas. Nereikia slopinti jausmų, tačiau būtina rinktis sveikus būdus jiems valdyti. Būtina išmokyti atžalą susitvarkyti su emocijomis, tokiomis kaip pyktis, liūdesys ir baimė.
Geriausias būdas paskatinti vaiką būti psichologiškai atspariam - suaugusiesiems rodyti psichologinį atsparumą, o ne tik apie jį kalbėti. Pasakoti apie asmeninius tikslus ir rodyti atžalai, ką darote, kad taptumėte stipresni. Svarbu, kad tai būtų daroma nuo gimimo, tik skirtingais amžiaus etapais atitinkamais būdais ir lygiais. Be abejo, niekuomet ne vėlu pradėti rūpintis psichologiniu atsparumu. Kaip jaučiasi, kai patiria nesėkmę, susiduria su sunkumais? Ar išlieka savimi pasitikintis? Ar patyręs nesėkmę išgyvena emociją ir ją paleidžia? Ar moka prašyti pagalbos? Svarbu, kad tėvai, vertindami atžalos psichologinį atsparumą, atsižvelgtų į amžių, konkrečiam raidos etapui būdingas galimybes. Taip pat svarbios individualios vaiko savybės, temperamentas.
tags: #kaip #didinti #psichologini #atsparuma #paradnike