Įvadas
Depresija - tai psichikos sutrikimas, paveikiantis milijonus žmonių visame pasaulyje. Tai nėra tiesiog bloga nuotaika ar trumpalaikis liūdesys, bet rimta liga, kuri gali paveikti žmogaus mintis, jausmus, fizinę sveikatą ir elgseną. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra depresija, kaip ją atpažinti, kokie yra gydymo būdai ir kaip padėti sau bei artimiesiems susidoroti su šia liga.
Kas Yra Depresija?
Depresija yra nuotaikos sutrikimas, pasireiškiantis prislėgta nuotaika, jėgų trūkumu, interesų ir malonumo pajautimo praradimu bei įvairiais kitais simptomais. Kiekvienais metais depresija suserga nuo 4,4% iki 7,1% žmonių. Liga stipriai apsunkina žmogaus gyvenimą, sutrikdo kasdienį funkcionavimą, sukelia nedarbingumą ir didina mirtingumą. Depresija paveikia ne tik sergančiuosius, bet ir jų artimųjų gyvenimus.
Svarbu suprasti, kad depresija nėra tiesiog reakcija į nemalonų gyvenimo įvykį. Tai ilgalaikis būsenos pokytis, trunkantis mažiausiai dvi savaites ar ilgiau, trukdantis kasdieniam gyvenimui ir galintis netgi sukelti minčių apie savižudybę.
Depresijos Priežastys
Depresijos priežastys yra daugialypės, tiek genetinės (biologinės), tiek psichologinės, tiek socialinės. Tikima, kad biologiniai, psichologiniai ir socialiniai veiksniai lemia ligos atsiradimą.
Biologiniai veiksniai:
Taip pat skaitykite: Nerimo depresija
- Smegenų chemijos pokyčiai: Sumažėjęs serotonino, dopamino ir norepinefrino kiekis gali lemti prislėgtą nuotaiką ir motyvacijos stoką. Manoma, kad sergantys depresija turi tam tikrų biologinių pakitimų smegenyse, ypač smegenų neuromediatorių - medžiagų, reguliuojančių visą eilę procesų smegenyse, pakitimų.
- Hormoniniai sutrikimai: Depresija dažnai pasireiškia nėštumo metu, po gimdymo, menopauzės laikotarpiu arba esant skydliaukės funkcijos sutrikimams. Intensyvus hormonų persitvarkymas organizme paauglystėje, nėštumo ir gimdymo metu taip pat gali sukelti depresiją.
- Genetika: Jei šeimoje buvo depresijos atvejų, tikimybė ja susirgti padidėja. Jei sergančių depresija yra tarp paciento giminių, depresija jam gali prasidėti jaunystėje.
Psichologiniai veiksniai:
- Žema savivertė ir per didelis savikritiškumas.
- Ilgalaikis stresas ir nerimas, kurie išsekina organizmą.
- Traumuojantys gyvenimo įvykiai, tokie kaip vaikystės traumos, smurtas ar prievarta. Sunkios psichologinės traumos, pavyzdžiui, artimo žmogaus mirtis, šeimos iširimas, nutrūkę santykiai su artimu žmogumi, sunki liga taip pat gali sukelti depresiją.
Socialiniai ir aplinkos veiksniai:
- Vienišumas ir socialinė izoliacija.
- Finansinės problemos, darbo netekimas ar didelis darbinis krūvis.
- Lėtinės ligos, kurios neleidžia žmogui gyventi visaverčio gyvenimo. Lėtinės ligos: artritas, astma, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir panašūs sutrikimai, gali provokuoti depresiją. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos.
Kiti veiksniai:
- Psichoaktyvių medžiagų vartojimas (alkoholis, narkotikai ir kt.) - 30% žmonių, turinčių priklausomybę nuo psichoaktyvių medžiagų, kenčia nuo depresijos. Piktnaudžiavimas narkotikais, alkoholiu taip pat gali sukelti depresiją.
- Kai kurie vartojami vaistai, pavyzdžiui, kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas.
- Cirkadinių ritmų sutrikimas. Tai organizme vykstantys ir reguliariai maždaug kas 24 valandas pasikartojantys biologiniai procesai, kuriuos reguliuoja vadinamasis „biologinis laikrodis“, priklausantis nuo šviesos ir tamsos pokyčių aplinkoje.
- Staigūs įprastinių gyvenimo sąlygų pasikeitimai. Tai gali būti išėjimas į pensiją, darbo netekimas, emigracija, išgyvenimai dėl nepasiektų profesinių aukštumų ar dėl to, kad žmogaus išvaizda neatitinkanti nusistovėjusio „madingo“ modelio. Jos priežastimi gali būti ir sunkumai, patiriami prisitaikant darbe ar mokymo įstaigoje bei kitos priežastys.
Depresijos Simptomai
Depresija pasireiškia įvairiais simptomais, kurie gali skirtis priklausomai nuo žmogaus ir depresijos sunkumo. Dažniausi simptomai skirstomi į emocinius, fizinius ir elgesio pokyčius.
Emociniai simptomai:
Taip pat skaitykite: Strategijos kovojant su depresija
- Nuolatinis liūdesys ir beviltiškumo jausmas. Žmogus jaučiasi prislėgtas, praranda viltį ir mato ateitį kaip beprasmišką.
- Interesų ir malonumo praradimas. Anksčiau mėgstamos veiklos nebedomina ar nebeteikia malonumo (darbas, hobis, sportas, draugai ir t.t.).
- Nerimas, dirglumas, itin jautriai reaguojama į emocinę įtampą keliančias situacijas.
- Savigrauža ir kaltės jausmas. Žmogus gali jaustis nieko vertas, nuolat kaltinti save dėl praeities klaidų ar galvoti, kad kitiems būtų geriau be jo.
- Sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi.
Fiziniai simptomai:
- Nuolatinis nuovargis ir energijos stoka. Net paprasčiausios užduotys, tokios kaip atsikelti iš lovos ar pasigaminti maisto, atrodo neįveikiamos.
- Miegas sutrikęs. Dažniausiai - nemiga, bet taip pat gali būti perdėtas mieguistumas, reikėtų atkreipti dėmesį į ankstyvus prabudimus, dažnai keliomis valandomis prieš įprastą prabudimo laiką. Sunku užmigti, nakties miegas negilus, pabundama per anksti.
- Apetito pokyčiai (sumažėjęs ar padidėjęs), tai gali sukelti kūno svorio pokyčius. Nereguliarus valgymas, persivalgymas arba valgymas labai mažai, apetitas apskritai gali pasikeisti, svoris kisti. Sunkios depresijos atveju - žmogus gali išvis nustoti valgyti.
- Fiziniai skausmai: silpnumas, galvos skausmai, virškinimo sutrikimai, menstruacijų ciklo pakitimai, įvairūs sąnarių, raumenų skausmai, dusimo jausmas, seksualinė disfunkcija.
Elgesio pokyčiai:
- Socialinė izoliacija. Bendravimo su draugais, šeimos nariais, artimaisiais vengimas, izoliacija nuo jų.
- Sunkumai priimant sprendimus ir susikaupimo problemos. Pastebima pavėluota reakcija pokalbių metu, lėta kalbėsena. Sunku susikaupti, atlikti užduotis, skundžiamasi pablogėjusia atmintimi.
- Priklausomybės. Pradedama piktnaudžiauti psichoaktyviomis medžiagomis, vaistais (raminamieji, migdomieji ir pan.).
- Mintys apie savižudybę ar savęs žalojimą.
Svarbu atkreipti dėmesį į sulėtėjusią žmogaus kalbą, judesius. Jeigu žmogus yra linkęs slėpti savo jausmus ir juos laiko savyje, depresija gali pasireikšti per padidėjusį alkoholio vartojimą, per suaktyvėjusias kūno ligas, somatinius pojūčius - nugaros, galvos, pilvo skausmus, virškinimo sutrikimus, didelį silpnumą.
Kaip Sau Padėti Sergant Depresija?
Labai svarbu neignoruoti savo būsenos ir negalvoti, kad tai praeis ir susitvarkys savaime. Depresiją reikia gydyti, ji savaime nepraeina.
Kreipkitės pagalbos. Pirmasis depresijos gydymo žingsnis gali būti kreipimasis į emocinės paramos linijas, kuriose galite nemokamai, anonimiškai ir konfidencialiai, jums priimtina forma (telefonu, pokalbiais internetu, el. laišku), pasidalinti mintimis, jausmais, gauti palaikymą ir informaciją apie tolimesnes pagalbos galimybes. Kreipkitės į polikliniką, kurioje esate registruotas, ir sužinokite, koks Psichikos sveikatos centras Jums priklauso. Užsiregistruokite konsultacijai pas psichiatrą ir/arba psichologą. Ši pagalba Jums nieko nekainuos. Būtinai pasinaudokite ne tik konsultacijos pas psichiatrą galimybe, kurios metu Jums greičiausiai bus paskirti vaistai, bet aktyviai prašykite konsultacijos pas psichologą.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti ir gydyti vaikų depresiją
Savipagalba.
- Geresnis sunkių būsenų, su kuriomis susiduriate, supratimas. Kitaip sakant - tinkamos ir Jums suprantamos žinios apie depresiją ir jos įveikos būdus.
- Tinkamas gyvenimo būdas, kuris savijautą gali reguliuoti gerokai labiau nei dažnas įsivaizduoja.
- Fizinis aktyvumas gali būti nepaprastai veiksmingas, ypač esant lengvai ar vidutinio sunkumo depresijai. Sportuojant išsiskiria endorfinai, kurie gerina nuotaiką. Net ir reguliarūs pasivaikščiojimai gamtoje - vos 30 minučių per dieną gali padėti jaustis geriau. O įvairūs lengvi pratimai, tokie kaip joga ar tempimo pratimai, mažina įtampą ir stresą. Be to, galite išbandyti sportą, kuris teikia malonumą - šokius, plaukimą ar dviračių sportą.
- Tinkama mityba. Kai kurie produktai gali teigiamai veikti smegenų veiklą ir nuotaiką, pavyzdžiui, produktai, kuriuose yra omega-3 riebalų rūgštys, taip pat tamsus šokoladas bei maistas, turintis B grupės vitaminų.
- Miego higiena. Eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną, vengti ekranų (telefonų, kompiuterių) bent valandą prieš miegą bei sukurti ramų vakarinį ritualą, kaip pavyzdžiui, arbatos gėrimas ar knygos skaitymas.
- Dienoraščio rašymas. Tai padeda geriau suprasti savo jausmus ir rasti būdus su jais susitvarkyti. Gali padėti ir kūrybinės veiklos: tapyba, muzika, poezija ar net tiesiog spalvinimas gali būti puikus būdas išreikšti save.
- Socialiniai ryšiai. Palaikykite ryšį su artimais žmonėmis. Kalbėjimas apie savo būseną gali padėti jaustis lengviau. Na, o jei visgi sunku pasikalbėti su artimaisiais, galima prisijungti prie palaikymo grupių ar ieškoti bendruomenių internete.
- Psichologinė pagalba. Apsilankius pas psichologą ar psichoterapeutą, šis gali nukreipti apsilankyti ir pas psichiatrą, nes neretai depresijos simptomus reikia gydyti ir medikamentais - tai visiškai normalu. Šalia medikamentų yra rekomenduojama lankytis reguliarioje psichoterapijoje, kurios metu dirbama su psichoterapeutu individualiai arba grupėje, siekiant asmens suvokimo, mąstymo ir elgesio pakitimų, kurie leidžia sumažinti tolesnių depresijos pasikartojimų tikimybę. Psichoterapijoje taip pat galima išmokti kaip susitvarkyti su savo simptomais, prisikasti prie galimos depresijos priežasties/priežasčių bei priimti save.
- Medikamentinis gydymas. Antidepresantai ir/arba kiti vaistai gali palengvinti simptomus ir padėti grįžti į normalią būseną, palaikyti funkcionavimą. Gydymą skiria gydytojas psichiatras, ir jis dažnai derinamas su psichoterapija.
- Stresą mažinantys papildai. Stresą mažinantys papildai gali padėti organizmui geriau prisitaikyti prie kasdienių iššūkių, mažinti nerimą ir išlaikyti emocinę pusiausvyrą. Tokių papildų sudėtyje dažnai yra adaptogenų, pavyzdžiui, ašvagandos, radiolių ar jonažolių kurios padeda organizmui prisitaikyti prie streso ir mažina kortizolio lygį. Taip pat svarbūs B grupės vitaminai, kurie palaiko nervų sistemą ir padeda sumažinti nuovargį. Magnis yra dar viena itin svarbi medžiaga, galinti atpalaiduoti raumenis ir pagerinti miego kokybę, o L-teaninas, randamas žaliojoje arbatoje, skatina atsipalaidavimą nesukeldamas mieguistumo jausmo.
Kaip Padėti Sergančiam Depresija Artimam Žmogui?
Svarbiausi dalykai - palaikymas ir išklausymas, o vėliau skatinimas kreiptis psichikos sveikatos specialistų pagalbos ir/arba pagalba jos ieškant. Pirmiausia - tam, kad būtų galima padėti, reikia atpažinti depresiją.
- Atpažinkite depresijos simptomus. Stebėkite sulėtėjusią žmogaus kalbą, judesius. Kartais žmonės, kurie turi labai mažai informacijos apie depresiją, patys nesupranta, jog serga, todėl artimųjų pagalba gali būti labai svarbi padedant atpažinti ligos simptomus. Jeigu žmogus yra linkęs slėpti savo jausmus ir juos laiko savyje, depresija gali pasireikšti per padidėjusį alkoholio vartojimą, per suaktyvėjusias kūno ligas, somatinius pojūčius - nugaros, galvos, pilvo skausmus, virškinimo sutrikimus, didelį silpnumą.
- Kalbėkite apie depresiją. Priešingai nei kai kurie mano, kalbėjimas apie depresiją, situacijos tikrai nepablogins. Jeigu įtariate, jog žmogus kenčia nuo depresijos, arba artimasis ja serga kurį laiką - nevenkite šios temos. Suteikite progą artimajam apie tai pasikalbėti. Pirmiausia pasakykite, kad jums rūpi jūsų artimasis, jūs jam visada padėsite ir paklauskite, kaip jis jaučiasi. Jeigu žmogus išsakys depresijai būdingus simptomus, kaip prislėgta nuotaika, negalėjimas patirti malonumo, energijos trūkumas, pasitikslinkite, kaip seniai vargina šie simptomai. Sergantis depresija greičiausiai turės kažkokį pasikeitusios būsenos paaiškinimą - nesiginčykite su interpretacijomis, empatiškai išklausykite.
- Būkite supratingi ir palaikantys. Klausydami neteiskite, priimkite visus artimojo jausmus. Klausykitės aktyviai - reflektuokite mintis, jausmus, parodykite supratimą. Dažnai sergantys depresija gali kalbėti lėtai, jiems gali būti sunku išreikšti mintis - būkite kantrūs, nepertraukinėkite, skirkite pakankamai laiko suformuoti atsakymą. Kalbėdami būkite pagarbūs - supraskite, kad kiekvienas žmogus į situaciją žiūri savaip. Gerbkite žmogaus autonomiją, užtikrinkite konfidencialumą (išskyrus tais atvejais, kai žmogus gali kelti pavojų savo ar kitų sveikatai). Nekaltinkite žmogaus, jog jis jaučiasi prastai ir priminkite, kad ir jis pats savęs nekaltintų. Depresija yra sutrikimas, lygiai kaip ir kitos ligos. Nesiginčykite su sergančiuoju, tačiau visada priminkite, kad jis nėra „nevykėlis“, „lūzeris“, „visus nuviliantis“ ir jūs jį gerbiate, džiaugiatės, kad jį turite.
- Padėkite praktiškai. Padėkite priimti faktą, kad sergant depresija yra tikrai sunku atlikti kasdienius darbus, kaip namų susitvarkymas, valgio gaminimas ar sąskaitų apmokėjimas. Paklauskite, ar galite padėti artimajam praktiškai. Galbūt galite suplauti indus, pagaminti vakarienę, sutvarkyti namus.
- Suteikite vilties. Sergant depresija, ateitis gali atrodyti beviltiška, juoda. Nesakykite „susiimk“. Patikėkite, žmogus tikrai nenori jaustis prislėgtas, liūdnas. Nereikalaukite elgtis taip, tarsi artimasis nesirgtų depresija. Nesakykite „pažiūrėk koks esi laimingas“, „daugiau šypsokis“. Nesiūlykite vien tik problemų sprendimo ir nebandykite greitais būdais padėti pasveikti nuo depresijos.
- Paskatinkite kreiptis profesionalios pagalbos. Pasiūlykite būdus, kuriais žmogus gali gauti profesionalią pagalbą. Depresijai būdinga apatija, beviltiškumo jausmas ir jėgų trūkumas labai apsunkina pačiam žmogui kreiptis į specialistą. Galite padėti artimajam užsiregistruoti pas psichiatrą, šeimos gydytoją ar psichologą, kuris galėtų įvertinti situaciją. Palaikykite žmogaus sprendimą gydytis medikamentais, tačiau nesmerkite jo, jeigu jis to atsisako. Apdovanokite artimąjį paskatinimais, kad ir šypsena, už nuoseklų psichoterapijos lankymą. Pabrėžkite, kad džiaugiatės, jog žmogus stengiasi sau padėti. Pasiteiraukite, kokios yra pagalbos atsisakymo priežastys. Dažnai žmogui kreiptis pagalbos į specialistą trukdo klaidinantys mitai, jog žmogus prievarta bus laikomas psichiatrinėje ligoninėje, jam bus atimtos vairavimo teisės, žmogus turės „įrašą“, kuris bus prieinamas darbdaviams. Paneikite šiuos mitus, tačiau visada gerbkite žmogaus sprendimą.
- Jei yra savižudybės rizika, kreipkitės į greitąją pagalbą. Tais atvejais, kai žmogus išsako suicidinius ketinimus ir yra didelė savižalos ar savižudybės rizika - kreipkitės į greitąją medicinos pagalbą.
- Nepamirškite pasirūpinti savimi. Depresija yra didelis išbandymas tiek sergančiajam, tiek jo artimajam. Išlaikykite jums tinkamas ribas - pirmiausia pasirūpinkite savimi, nors ir atrodo, kad kitas žmogus kenčia labiau.
Ar Depresija Pagydoma?
Depresija nėra nuosprendis, daugeliu atvejų galima pilnai pasveikti. Daugiau nei 80% žmonių, patiriančių depresiją, gali sėkmingai pasveikti, svarbiausia - laiku kreiptis pagalbos. Negydoma ir/arba nepastebėta depresija gali prailginti depresijos simptomus bei ištempti gydymą. 80-90% žmonių, kurie sulaukia tinkamo gydymo, pasijunta geriau jau per 3-8 savaites.
Visgi didelė dalis sergančiųjų niekada neieško arba nesulaukia tinkamos pagalbos, nes neatpažįsta depresijos simptomų, jaučia gėdą, baimę ar negauna tinkamos informacijos.
Praktiniai Patarimai, Kaip Rodyti Emocinį Palaikymą
- Priimkite depresiją kaip rimtą išgyvenimą. Supraskite, kad depresija yra reali ir dažnai stipriai varginanti liga. Venkite sakyti frazes, tokias kaip „visi kartais liūdime“ ar „tiesiog atsikratyk šio jausmo“. Vietoje to, sakykite: „Žinau, kad Tau tikrai sunku, ir noriu būti šalia, kad ir ką jaustum.“
- Leiskite žmogui pasirinkti, kada jis nori kalbėtis. Kai kurie žmonės depresijos metu gali jaustis geriau išsikalbėdami, bet kiti gali norėti išlaikyti distanciją. Pasiūlykite: „Jei kada norėsi pakalbėti, aš visada pasiruošęs (-usi) išklausyti be vertinimo.“ Jei žmogus nesijaučia pasiruošęs kalbėti, būkite kantrus (-i) ir parodykite, kad esate prieinamas (-a), kai jam ar jai prireiks.
- Būkite kantrus (-i) su lėtais pokyčiais. Depresijos gijimo procesas gali būti labai lėtas ir kartais net beveik nepastebimas. Jei matote, kad artimasis pradeda rodyti nors menkiausius žingsnius link pagerėjimo, pagirkite jį ar ją už šias pastangas. Pavyzdžiui, jei jis ar ji pagaliau susitvarkė savo kambarį ar išėjo pasivaikščioti, pasakykite: „Žaviuosi, kad nepaisant sunkumų, Tu vis tiek randi jėgų pasirūpinti savimi.“
- Padėkite lengvuose kasdieniuose darbuose. Depresijos metu žmogus gali jaustis bejėgis net dėl paprastų kasdienių užduočių, tokių kaip maisto gaminimas ar kambario tvarkymas. Pasiūlykite savo pagalbą: „Norėčiau padėti Tau pasigaminti vakarienę, jei norėtum, galėtume tai padaryti kartu.“ Taip jis ar ji nesijaus vienas (-a) atliekant šias užduotis, o bendravimas suteiks daugiau saugumo.
- Atverkite galimybes, bet nespauskite atlikti veiklas. Kartais veiklos ir pomėgiai, kurie anksčiau teikė džiaugsmą, depresijos metu atrodo beprasmiai. Pasiūlykite veiklą kaip galimybę, bet nespauskite. Sakykite: „Gal norėtum kartu nueiti pasivaikščioti, jei norėtum pabūti gamtoje. Tačiau jei šiuo metu nenori, viskas gerai.“ Svarbu, kad žmogus nejaustų, jog turi „pataisyti“ savo savijautą greitai.
- Skatinkite kūrybiškus išraiškos būdus. Depresija gali būti gilių jausmų ir minčių laikotarpis, todėl skatinimas išreikšti save kūrybiškai gali padėti žmogui susidoroti su išgyvenimais. Pasiūlykite piešti, rašyti dienoraštį arba net klausytis mėgstamos muzikos. Sakykite: „Jei norėtum, galėtum pabandyti išreikšti savo mintis ar jausmus piešimu ar rašymu. Kartais tai padeda atsipalaiduoti.“
- Skatinkite poilsį ir tinkamą miegą. Depresija dažnai trikdo miegą, todėl svarbu padėti artimam žmogui palaikyti sveiką miego rutiną, kad ir kaip sunku būtų. Galėtumėte pasiūlyti vakare atlikti atsipalaidavimo pratimus, išjungti ekranus prieš miegą arba eiti miegoti tuo pačiu laiku. Sakykite: „Miegas tikrai svarbus, ir jei nori, galėčiau padėti Tau rasti būdų, kaip lengviau užmigti.“
Patarimai, Kaip Bendrauti Be Vertinimo:
- Venkite nuvertinančių frazių. Venkite sakyti frazių, tokių kaip „tiesiog pabandyk apie tai negalvoti“. Tokie pasakymai gali priversti žmogų jaustis nesuprastu ir gali sumažinti norą atsiverti. Geriau sakykite: „Suprantu, kad dabar Tau sunku. Galiu Tave išklausyti, jei norėtum pasidalinti.“
- Naudokite atvirus klausimus. Atviri klausimai padeda žmogui lengviau išreikšti savo jausmus, nes leidžia jam pačiam apsispręsti, kaip daug nori pasakyti. Pabandykite tokius klausimus kaip: „Kaip šiuo metu jautiesi?“ arba „Kas Tave labiausiai slegia šiomis dienomis?“
- Pabrėžkite, kad jo/jos jausmai yra svarbūs. Parodykite, kad suprantate, jog jo ar jos jausmai yra tikri ir vertingi. Pavyzdžiui, jei jis arba ji dalinasi, kad jaučiasi labai pavargęs (-usi) ar prislėgtas (-a), sakykite: „Girdžiu, kaip Tau tai sunku. Tavo jausmai tikrai yra svarbūs, ir aš esu čia, kad Tave palaikyčiau.“
- Patikinkite, kad viskas, ką jis arba ji jaučia, yra normalu. Dažnai depresija išgyvenantys žmonės bijo, kad jų jausmai yra „nenormalūs“. Parodykite, kad Tu priimate jo ar jos emocijas kaip natūralią reakciją į sudėtingą būklę. Sakykite: „Tavo jausmai visiškai suprantami. Net jei jie labai sunkūs, tai yra dalis to, ką Tu išgyveni dabar.“
- Klausykitės aktyviai, parodydami (-a) dėmesį. Aktyvus klausymasis padeda žmogui jaustis suprastam ir išgirstam. Kai kalbate su artimu žmogumi, palaikykite akių kontaktą, parodykite susidomėjimą galvos linktelėjimu ir atsakykite raminančiais žodžiais, pvz.: „Suprantu“ arba „Aš čia, jei nori toliau kalbėtis.“
- Rodykite susidomėjimą per mažas detales. Parodykite žmogui, kad Tavo dėmesys sutelktas į jo pasakojimą, pastebėdamas mažas detales. Jei jis arba ji dalinasi jausmais, galėtumėte pasiteirauti apie tai plačiau. Pavyzdžiui: „Tu minėjai, kad jautiesi bejėgis (-ė) - ar galėtum daugiau papasakoti, kaip tas jausmas atrodo Tavo kasdienybėje?“
- Naudokite empatiją patvirtinančias frazes. Kartais depresiją išgyvenantis žmogus jaučiasi nesuprastas. Todėl įterpkite empatijos patvirtinančias frazes, tokias kaip: „Aš matau, kaip Tau tai yra svarbu, ir labai vertinu, kad pasidalinai šiuo jausmu.“
- Suteikite erdvę išreikšti bet kokius jausmus. Depresijos metu gali pasireikšti įvairūs jausmai: nuo liūdesio iki pykčio, nusivylimo ar net kaltės. Leiskite jam ar jai išreikšti visus šiuos jausmus, net jei jie atrodo skausmingi ar nesuprantami. Sakykite: „Neabejoju, kad šie jausmai gali būti labai sunkūs. Tu turi teisę juos jausti ir pasidalinti, jei to norėtum.“
- Padrąsinkite jį/ją būti nuoširdžiu (-ia) apie tai, ko jam/jai reikia. Niekas kitas geriau nežino, ko reikia žmogui depresijos metu, kaip jis arba ji pats. Skatinkite artimą žmogų nuoširdžiai pasakyti, ar jam/jai reikia erdvės, ar norėtų daugiau bendravimo, ir kokios pagalbos norėtų. Galėtumėte sakyti: „Aš norėčiau būti šalia taip, kaip Tau būtų geriausia. Jei žinai, kas Tave palengvintų, būtinai pasakyk.“
- Leiskite žmogui išsikalbėti savo tempu. Kai kurie žmonės depresijos metu yra linkę kalbėti lėtai arba gali prireikti laiko prieš pradedant dalintis. Kantriai leiskite jam ar jai pačiam išsakyti savo mintis. Galėtumėte sakyti: „Niekur neskubame, turime laiko - aš esu šalia ir klausausi.“
- Padėkite suvokti, kad yra erdvė jaustis saugiai ir kalbėti atvirai. Dažnai žmogui gali būti sunku patikėti, kad gali jaustis saugus. Patikinkite, kad jam ar jai nereikia bijoti pasisakyti ar pripažinti savo silpnumų. Galėtumėte sakyti: „Tu gali dalintis viskuo, kas Tave slegia. Aš čia tam, kad išklausyčiau ir suprasčiau, be jokių vertinimų.“
- Palaikykite emocinį ryšį per fizinį kontaktą (jei jis pageidaujamas). Kai kurie žmonės sunkiais momentais jaučiasi geriau tiesiog turėdami fizinį artumą. Jei jaučiate, kad žmogui tai priimtina, gali padėti paprastas peties paglostymas arba laikymas už rankos. Pasitikrinkite: „Ar būtų gerai, jei laikyčiau Tave už rankos?“
Šie bendravimo būdai padės Tau būti geresniu klausytoju ir suteikti artimajam erdvę, kurios jis ar ji gali labai reikėti. Atvirumas ir nevertinantis požiūris sukuria saugią aplinką, kurioje žmogus gali atsiverti ir jaustis labiau palaikomas savo išgyvenimų metu.