Nuo nerimo sutrikimų kenčia nemaža dalis pasaulio gyventojų, todėl svarbu suprasti, ar jus varginantis nerimas neperžengė leistinų ribų ir kaip jo atsikratyti. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra nerimas, kada jis tampa problema, ir pateiksime patarimų, kaip jį įveikti.
Kas Yra Nerimas?
Normalu, kad laikas nuo laiko dėl įvairių gyvenimo įvykių išgyvenate nerimą. Nerimas yra natūralus, instinktyvus organizmo atsakas į išorinę grėsmę. Žmogui išsigandus, automatiškai išsiskiria adrenalinas, pradeda smarkiau plakti širdis, padažnėja kvėpavimas, padidėja kraujo spaudimas, dėl to daugiau kraujo patenka į raumenis ir jie paruošiami veikti. Gyvūnams, taip pat ir žmonėms, ši organizmo savybė padeda išgyventi pavojingose situacijose, nes tokie cheminiai ir fiziologiniai pokyčiai organizme suteikia papildomos jėgos arba pabėgti, arba pasilikti ir kovoti su grėsme.
Be to, ši organizmo savybė pagerina dėmesio koncentraciją, atmintį, loginį mąstymą ir padeda mums įveikti kasdieninius gyvenimo iššūkius - susikaupti egzaminui, išspręsti kasdienines problemas, pasiekti pergalę sporte, apginti savo nuomonę įvykus konfliktui ir pan. Taigi trumpalaikis nerimas žmogui nėra pavojingas. Priešingai - reikalingas ir naudingas.
Kada Nerimas Tampa Problema?
Deja, šiandien žmonės dažnai skundžiasi išgyvenantys nerimą beveik visą laiką arba didesnę laiko dalį - slegia atsakomybė šeimoje ir darbe, nerimą kelia kasdieniniai rūpesčiai, įtampa didėja ir, atrodo, niekas nesikeičia. Tokia nuolatinė psichinė įtampa pasireiškia nuolatiniu susirūpinimu, nuogąstavimu, išgyvenimu dėl dalykų, kurie dažnai yra mažai tikėtini. Pavyzdžiui, žmogus pradeda nerimauti, kad patirs nesėkmę, nieko nesugebės gyvenime pasiekti, sulauks kitų žmonių kritikos ir pašaipų, praras darbą. Kitas susikoncentruoja ties fiziologiniais organizmo pojūčiais ir galvoja, kad be visų rūpesčių, užklupo dar ir sunki liga. Kilus konfliktui šeimoje išsigąstama, kad gali grėsti skyrybos ir pan. Kitaip sakant, tokio ilgalaikio nerimo šaltinis dažnai glūdi žmogaus mintyse, o ne realioje tikrovėje.
Apibendrinant, nerimas tampa problema, kai jį jaučiame be priežasties arba jis tęsiasi ilgą laiką. Tai vadinama nerimo sutrikimu. Apėmus nerimui, gali imti dažniau plakti širdis, darytis sunkiau kvėpuoti, imti prakaituoti delnai, apimti baimės išprotėti jausmas. Nepamirškite, kad kartais jausti nerimą - sveika ir normalu.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Nerimo Sutrikimų Požymiai
Nerimo sutrikimai gali pasireikšti įvairiais būdais. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių tipų:
- Generalizuotas nerimo sutrikimas: Tai nuolatinis nerimas ir jaudinimasis dėl įvairių dalykų, tokių kaip sveikata, finansai ar šeima. Žmogus nuolatos jaučiasi taip, tarsi tuoj nutiks kažkas blogo.
- Panikos sutrikimas: Jam būdingi pasikartojantys panikos priepuoliai, kurių metu jaučiami tokie simptomai kaip prakaitavimas, drebulys, oro trūkumas, jausmas, lyg springtumėte, pakilęs spaudimas ir stiprus baimės jausmas.
- Socialinio nerimo sutrikimas (socialinė fobija): Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, bijo socialinių situacijų, kur gali pasijausti susigėdę ar teisiami. Jie dažnai jaudinasi būdami viešose erdvėse, nepasitiki savimi, bijo būti atstumti.
- Obsesinis-kompulsinis sutrikimas: Jam būdingas užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (obsesijos) ir pasikartojanti rutina bei ritualai (kompulsijos).
- Potrauminio streso sutrikimas: Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai.
- Fobijos: Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo.
Kaip Padėti Sau Įveikti Nerimą?
Emocinė savijauta priklauso nuo paties žmogaus. Svarbu tą žinoti ir tuo tvirtai tikėti. Suvaldyti nerimą - tai prisiimti atsakomybę už savo mintis, emocijas, planus, aplinką ir problemų sprendimo būdus. Jei gyvenimą įsivaizduosime kaip laivą, tai kiekvienas esame savo gyvenimo kapitonai. Tvirtai laikyti vairą - tai eiti per gyvenimą su pasitikėjimu ir dvasine ramybe.
Pastebėję savyje nerimą, galite patys išmėginti specialistų siūlomas nesudėtingas, lengvai įgyvendinamas strategijas:
1. Išsiaiškinkite, Kas Jums Kelia Nerimą
Atsisėskite ramioje vietoje ir surašykite visus nerimo šaltinius. Darykite tai kuo konkrečiau. Venkite abstrakčių formuluočių, pavyzdžiui, „Jaučiu nerimą dėl darbo“. Pasistenkite kuo tiksliau apibūdinti situaciją - „Darbe jaučiu/jaučiau nerimą, kai/dėl…“
Nerimo šaltiniai gali būti įvairūs. Darbe - baimė būti atleistam, pasisakyti prieš auditoriją, nesėkmės ar statuso praradimo baimė ir pan. Šeimoje taip pat galime jausti nerimą - dėl konfliktų su šeimos nariais, skyrybų. Socialiniuose santykiuose nerimas jaučiamas dėl baimės būti atstumtiems, nepatikti, padaryti blogą įspūdį. Dar kiti nerimauja nujausdami galimai įvyksiančias nelaimes ir pan.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
2. Rašykite Nerimo Dienoraštį
Kiekvieną dieną dienoraštyje fiksuokite situacijas, kurios jums sukėlė/kelia mažesnį ar didesnį nerimą. Ilgainiui tai padės suprasti pagrindinius jūsų nerimo šaltinius.
3. Užfiksuokite Savo Emocijas Ir Elgesį
Rašydami situacijas, šalia pažymėkite, kaip tuo metu jautėtės ir kaip elgėtės. Įvertinkite nerimą skalėje nuo 0 iki 100. Galite taip pat jausti pyktį, baimę, liūdesį, nusivylimą. Toje pačioje situacijoje skirtingi žmonės gali pasijusti skirtingai. Pavyzdžiui, kilus konfliktui šeimoje, vienas supyksta, kitas - nuliūsta. Taip yra todėl, kad kiekvieno galvoje sukasi skirtingos mintys. Dėl skirtingų minčių skiriasi ir žmonių elgesys - vienas trenkia durimis ir išeina, kitas - tyliai verkia. Be to, ir tas pats žmogus gali jausti dvi ar net tris emocijas vienu metu.
4. Užfiksuokite, Ką Toje Situacijoje Galvojote/Galvojate
Mūsų mintys apie supantį pasaulį įtakoja emocijas ir elgesį. Kitaip sakant, ne situacija mums kelia nerimą, o mūsų mintys apie situaciją. Dažnai mintys būna labai greitos ir nepastebimos, todėl norėdami jas užfiksuoti, paklauskite savęs: ką galvoju? Kuo ši situacija man svarbi? Ką galvoju apie save? Dėl ko šioje situacijoje nerimauju? Koks blogiausias dalykas gali nutikti? Užrašykite mintis dienoraštyje ties kiekviena nerimą keliančia situacija.
5. Keiskite Požiūrį
Ar tikrai jūsų mintys atspindi realią situaciją? Gal keliate per didelius reikalavimus sau ir kitiems? Gal bandote nuspėti ateitį prognozuodami nesėkmes? O galbūt manote, kad žinote, ką kiti galvoja ir netgi esate tuo tikras?
Paklauskite savęs: kokie įrodymai pagrindžia/paneigia mano mintį? Kaip dar galima vertinti situaciją? Kas galėjo blogiausio/geriausio atsitikti? Kuris variantas realesnis? Ar tai būtų tikrai pats blogiausias dalykas, kuris galėjo nutikti? Ką patarčiau kitam žmogui, kuris patektų į tokią situaciją?
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Dirbkite ties kiekviena mintimi, kuri kelia nerimą. Alternatyvias, t.y. labiau realybę atitinkančias mintis fiksuokite dienoraštyje. Įvertinkite nerimo pokyčius galvojant apie situaciją kitaip. Pastebėsite, kad keisdami požiūrį, keičiate savo savijautą ir elgesį.
6. Keiskite Elgesį
Kartais norint pasijusti geriau, lengviau pakeisti ne požiūrį į situaciją, o savo elgesį joje. Pavyzdžiui, jeigu nedrąsu žmonių susibūrime klausti, reikšti savo nuomonę, būtent tą ir reikia daryti. Tokioje situacijoje nerimą dažniausiai kelia neigiamos mintys, pavyzdžiui: "Mano nuomonė kitiems nesvarbi“; „Užduosiu kvailą klausimą“; „Jeigu tuo metu išrausiu, visi pastebės ir pasijuoks“. Paklausus ir pasakius savo nuomonę, dažniausiai įsitikinama, kad kitiems tas klausimas pasirodė įdomus, išraudimo niekas nepastebėjo arba bent jau nepasijuokė ir pan. Tad keisdami elgesį, keisite savo požiūrį į situaciją ir taip sumažinsite nerimą.
7. Ne Atidėliokite, O Spręskite Problemas
Dažnai nerimas verčia bėgti nuo problemų. Deja, neigiamos emocijos dėl to niekur nedingsta, o tik dar labiau suintensyvėja. Situacija nepasikeičia. Susidūrimas su problemomis ir jų sprendimas suteikia galimybę patirti jausmą, kad gyvenimo vairas yra jūsų rankose. Pradėkite nuo sunkiausių problemų, kurių sprendimą atidėliojate. Suskaidykite problemos sprendimą į mažesnius žingsnelius. Tai padės labiau pasitikėti savimi ir pradėti spręsti problemą.
8. Kelkite Sau Tikslus
Tikslų kėlimas padeda jausti kryptį ir eiti į priekį. Nesigręžiokite atgal, žiūrėkite pirmyn. Jeigu tikslas atrodo nepasiekiamas, suskaidykite jį į konkrečius žingsnius. Pavyzdžiui, jeigu žmogus sau kelia reikalavimą tapti savo srities profesionalu, jis gali šį tikslą suskaidyti į keletą ar keliolika žingsnių, kurie apimtų žinių ir įgūdžių įgijimą palaipsniui.
9. Pagirkite Save
Nepamirškite pagirti savęs už įvykdytą užduotį ar išspręstą problemą.
10. Užsiimkite Malonia Veikla
Derinkite atsakingas užduotis su maloniais užsiėmimais. Juk gerai nusiteikę nuveikiame daug didesnius darbus. Kasdien suplanuokite ir nuveikite ką nors malonaus - išsimaudykite karštoje vonioje, paskambinkite geram draugui, nusipirkite širdžiai mielą daiktą, pasportuokite ir pan.
11. Kalbėkite Apie Savo Jausmus
Jausmų užgniaužimas jokios naudos neatneša, tik prarandame galimybę pakeisti situaciją. Pavyzdžiui, jeigu esate nepatenkintas santykiais šeimoje ar darbe, kalbėkite apie tai atvirai ir pagarbiai, leiskite kitiems išgirsti, ką galvojate. Pavyzdžiui: „Man nepatinka, kai nežinau visos informacijos“; „Man būtų ramiau, jeigu prisėstume ir tą aptartume“; „Jaučiau nerimą, kai…“.
12. Išmokite Atsipalaiduoti
Tradicinės ir šiuolaikinės relaksacijos metodikos - tai puikus būdas išmokti kontroliuoti savo nerimą ir patirti dvasinę pusiausvyrą. Atraskite sau labiausiai tinkantį metodą ir praktikuokite jį kiekvieną dieną bent po keliolika minučių. Metodikos gali būti įvairios: autogeninė treniruotė, taikomoji relaksacija, dėmesingumo ir įsisąmoninimo praktika, meditacijos, vizualizacijos ir kt.
13. Rūpinkitės Savimi
Užsiėmimas veikla, kuri padeda rūpintis savimi, gali padėti sumažinti stresą ir nerimą. Tai gali būti mankšta ir sąmoningumo praktika. Rūpinimasis savimi nebūtinai turi būti sudėtingas ar komplikuotas. Tai paprasčiausiai reiškia rūpinimąsi savo gerove ir laime. Praktiniai pavyzdžiai: pasivaikščiojimas lauke, maudymasis vonioje, žvakių uždegimas, geros knygos skaitymas, mankšta, sveiko maisto ruošimas, tempimasis prieš miegą, masažas, užsiimti hobiu, naudoti difuzorių su raminančiais kvapais, užsiimti joga.
14. Būkite Fiziškai Aktyvūs
Jei patiriate stresą, nuolatinis kūno judėjimas gali padėti sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Įrodyta, kad reguliarūs fiziniai pratimai pagerina įprastų psichikos sveikatos sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija, simptomus. Jei šiuo metu esate neaktyvūs, pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Pasirinkę veiklą, kuri jums patinka, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės ilgą laiką.
15. Valgykite Subalansuotą Maistą
Mityba turi įtakos visiems jūsų sveikatos aspektams, įskaitant psichinę sveikatą. Sumažinus labai perdirbtų maisto produktų ir gėrimų vartojimą ir valgant daugiau visaverčių maisto produktų, galima užtikrinti, kad jūsų organizmas būtų tinkamai maitinamas. Savo ruožtu tai gali padidinti jūsų atsparumą stresui. Visaverčiai maisto produktai gali būti šie: daržovės, vaisiai, pupelės, žuvis, riešutai, sėklos.
16. Sumažinkite Laiką, Praleidžiamą Prie Ekrano
Nors išmanieji telefonai, kompiuteriai ir planšetiniai kompiuteriai dažnai yra būtini, per dažnas jų naudojimas gali padidinti streso lygį. Per daug laiko praleidimas prie ekranų siejamas su prastesne psichologine savijauta ir padidėjusiu streso lygiu suaugusiesiems ir vaikams. Be to, prie ekrano praleidžiamas laikas gali neigiamai paveikti miegą, o tai taip pat gali lemti padidėjusį streso lygį.
17. Pabandykite Rašyti Dienoraštį
Dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką. Jie pažymėjo, kad reguliarus dienoraščio rašymas gali būti susijęs su geresne gyvenimo kokybe, aktyvesniu savęs priežiūros elgesiu ir kitu sveikatai naudingu elgesiu, pavyzdžiui, paskirtų vaistų vartojimu.
18. Sumažinkite Suvartojamo Kofeino Kiekį
Vartojant per daug kofeino gali sustiprėti nerimas. Per didelis jo vartojimas taip pat gali pakenkti jūsų miegui. Savo ruožtu tai gali sustiprinti streso ir nerimo simptomus. Jei kofeinas jus nervina ar kelia nerimą, apsvarstykite galimybę jį sumažinti, kavą ar energinius gėrimus pakeisdami kava be kofeino, žolelių arbata ar vandeniu.
19. Leiskite Laiką Su Draugais Ir Šeima
Draugų ir šeimos socialinė parama gali padėti išgyventi stresą ir susidoroti su juo. Turėti socialinės paramos sistemą yra svarbu bendrai psichikos sveikatai. Jei jaučiatės vieniši ir neturite draugų ar šeimos narių, kuriais galėtumėte pasikliauti, jums gali padėti socialinės paramos grupės. Apsvarstykite galimybę prisijungti prie klubo ar sporto komandos arba savanoriauti jums svarbiu tikslu.
20. Nustatykite Ribas Ir Išmokite Pasakyti Ne
Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi. Vienas iš būdų, galinčių padėti sumažinti stresą ir apsaugoti jūsų psichikos sveikatą, gali būti dažniau sakyti „ne”.
21. Venkite Atidėliojimo
Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kaip viską suspėti. Tai gali sukelti stresą, kuris neigiamai veikia jūsų sveikatą ir miego kokybę. Jei pastebite, kad reguliariai atidėliojate, gali būti naudinga sudaryti darbų sąrašą, suskirstytą pagal prioritetus. Nusistatykite sau realius terminus ir eikite žemyn sąrašu.
22. Užsiimkite Joga
Joga tapo populiariu streso mažinimo ir mankštos metodu visose amžiaus grupėse. Tyrimai rodo, kad joga padeda sumažinti stresą ir nerimą. Be to, ji gali skatinti psichologinę gerovę.
23. Praktikuokite Dėmesingumą
Sąmoningumas apibūdina praktiką, kuri jus įtvirtina dabarties akimirkoje. Nuolatinis meditavimas, net ir trumpą laiką, gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti streso bei nerimo simptomus.
24. Apsikabinimas
Žmogaus prisilietimas gali turėti raminamąjį poveikį ir padėti geriau susidoroti su stresu.
25. Leiskite Laiką Gamtoje
Daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą. Tyrimai rodo, kad laikas, praleistas žaliosiose erdvėse, pavyzdžiui, parkuose ir miškuose, ir buvimas gamtoje yra sveikas būdas valdyti stresą.
26. Praktikuokite Gilų Kvėpavimą
Psichinis stresas suaktyvina simpatinę nervų sistemą, todėl jūsų kūnas įsijungia kovos arba bėgimo režimą. Gilaus kvėpavimo pratimai gali padėti suaktyvinti jūsų parasimpatinę nervų sistemą, kuri valdo atsipalaidavimo reakciją.
27. Praleiskite Laiko Su Augintiniu
Gyvūnas augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Kai priglaudžiate ar liečiate savo augintinį, jūsų organizme išsiskiria oksitocinas - hormonas, susijęs su teigiama nuotaika.
28. Apsvarstykite Papildų Galimybę
Kai kurie tyrimai rodo, kad tam tikri maisto papildai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Pavyzdžiui, magnio papildai gali pagerinti chroniškai stresą patiriančių žmonių stresą. Kiti papildai, įskaitant rodiolą, ašvagandą, B grupės vitaminus ir L-teaniną, taip pat gali padėti sumažinti stresą, nors reikia daugiau tyrimų, kad būtų galima geriau suprasti jų galimą naudą. Tačiau maisto papildai gali būti tinkami ir saugūs ne visiems. Jei norite vartoti maisto papildus stresui mažinti, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
Papildomi Patarimai, Kaip Nurimti Stresinėse Situacijose
- Užkrimskite riešutų.
- Parašykite sau ilgą meilės laišką.
- Išeikite pro duris.
- Suloškite „Kvailį“.
- Sulaikykite kvėpavimą.
- Pasižvalgykite po vitrinas.
- Suplėšykite ką nors!
- Užkąskite duonos su česnaku.
- Panirkite į poeziją.
- Paminkykite plastiliną.
- Pasukite lanką.
- Sustokite ir pauostykite žolės.
- Užsikimškite ausis.
- Pakelkite akis į debesis.
- Palepinkite save.
Kada Kreiptis Į Specialistus?
Vieniems įveikti nerimą pavyksta dirbant su savimi ir nuolat rūpinantis savo emocine gerove. Kitiems dėl intensyvaus ir ilgalaikio nerimo gali prireikti specialistų patarimo. Kai nerimas tampa neracionalus ir žlugdantis, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai: fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas.
Jeigu jus kamuoja intensyvus nerimas, greitai pavargstate, esate dirglūs, blogai miegate, negalite susikaupti ir patiriate kitus nerimo simptomus, nedelskite: kuo anksčiau nerimą pastebėsite, tuo lengviau bus jį įveikti ir neleisti kontroliuoti jūsų gyvenimo.
Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė ir elgesio terapija (KET). Ji pagrįsta principu, kad žmogaus mintys apie jį supančią aplinką sukelia emocijas ir įtakoja elgesį. Terapijoje taikoma visuma specifinių, moksliškai pagrįstų technikų, kurios leidžia veiksmingai ir palyginus greitai pasiekti norimą rezultatą - sumažinti arba visiškai pašalinti nerimo simptomus.
Kognityvinės terapijos metu dėmesys sutelkiamas ties žmogaus mintimis. Skirtingų technikų pagalba žmogus įgunda atpažinti savo neigiamas mintis, rasti mąstymo klaidas, jas įvertinti ir rasti alternatyvias, objektyvesnes mintis, bei įvertinti nerimo pokyčius. Elgesio terapijos metu koreguojamas žmogaus elgesys. Šiuo tikslu naudojamos įvairios technikos. Terapijai pasibaigus, įgyti įgūdžiai toliau naudojami savarankiškai.
Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami.
Be kognityvinės elgesio terapijos, gali būti taikomos ir kitos terapijos, tokios kaip grupinė terapija (kai keletas žmonių, kurie turi tokius pat sutrikimus, bando įveikti savo nerimą ir vienas kitą palaikyti) ir šeimos psichoterapija (padeda šeimos nariams suprasti jų mylimųjų nerimą ir išmoko, kaip išvengti nerimą sukeliančių situacijų).