Kaip Įveikti Nerimą: Veiksmingi Būdai Atsikratyti Nerimo Ir Atgauti Ramybę

Nerimas - tai jausmas, kuris pažįstamas kiekvienam. Tai natūrali organizmo reakcija į stresą, iššūkius ar neaiškias situacijas. Tačiau, kai nerimas tampa nuolatiniu palydovu, trukdančiu kasdieniam gyvenimui, svarbu imtis priemonių jam suvaldyti. Šiame straipsnyje aptarsime veiksmingus būdus, kaip pasveikti nuo nerimo, įskaitant tiek natūralius metodus, tiek profesionalią pagalbą.

Kas Yra Nerimas Ir Kada Jis Turi Tapti Susirūpinimo Priežastimi?

Nerimas yra normali reakcija į stresą, tačiau nerimo sutrikimai skiriasi nuo įprasto nervingumo ar nerimo jausmo ir yra susiję su pernelyg didele baime ar nerimu. Nerimas tampa didžiule problema, kai jis užsitęsia arba jį jaučiate labai dažnai - net tada, kai tam priežasties nėra. Atidžiai pažvelkite, kokios mintys sukasi jūsų galvoje, kai apima nerimo jausmas. Kaip elgiatės, kai jaučiate nerimą?

Nerimo sutrikimai priklauso psichikos sutrikimų grupei, o pagrindinis šio sutrikimo bruožas yra nepagrįstas, tiesiog neadekvatus, nuolat lydintis nerimo jausmas. Nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitę psichikos sutrikimai ir tam tikru gyvenimo momentu paveikia didelę dalį suaugusiųjų. Jie gali priversti žmones vengti situacijų, kurios sukelia arba pablogina jų simptomus, ir gali turėti įtakos darbo našumui, mokyklos darbams ir asmeniniams santykiams.

Panikos Atakos: Kaip Jas Atpažinti Ir Suvaldyti?

Pirmasis panikos priepuolis žmogų dažniausiai užklumpa labai netikėtai. Staiga, tarsi be jokios priežasties, pradeda daužytis širdis, dreba raumenys, gerklę užspaudžia gumulas, trūksta oro, pila prakaitas, darosi silpna, atsiranda mirties baimė. Natūralu, kad dėl tokios savijautos, panikos priepuolį išgyvenantis žmogus galvoja, jog gresia rimtas pavojus sveikatai. Pavyzdžiui, kad vystosi arba jau įvyko infarktas arba insultas. Dėl tokių minčių kyla dar didesnis išgąstis, baimė.

Svarbu žinoti, kad panikos ataka pavojaus organizmui ar gyvybei nekelia. Panikos atakos dažniausiai trunka nuo kelių minučių iki pusės valandos, tačiau jas ignoruojant, nevaldant streso, darbo ar mokslų krūvio, nestiprinant nervų sistemos ir nesikreipiant į specialistus, galima susirgti net ir depresija.

Taip pat skaitykite: Patarimai, kaip pasveikti nuo depresijos

Ką Daryti Ištikus Panikos Atakai?

• Pripažinkite, kad patiriate panikos ataką, o ne išgyvenate širdies smūgį - jūs tuo pačiu priminsite sau, kad tai laikina būklė, kad ji praeis ir jums viskas bus gerai. Pirmiausia tai padės pašalinti mirties ir artėjančios nelaimės jausmą (kas yra tipiniai panikos atakos simptomai).
• Užsimerkite. Kartais panikos atakos kyla dėl įvairių išorinių dirgiklių, pernelyg dinamiškos aplinkos su daugybe stimulų. Kad sumažintumėte šių dirgiklių poveikį - užsimerkite.
• Kontroliuokite kvėpavimą. Kvėpavimo kontrolė yra pirmas žingsnis į panikos priepuolio suvaldymą. Pagrindinis tikslas - užtikrinti, kad nedidelė oro srovė lėtai ir tolygiai patektų į jūsų plaučius ir taip pat lėtai iš jų pasišalintų. Svarbu išmokti išvengti hiperventiliacijos. Lėtai įkvėpkite per nosį, įkvėpdami mintyse skaičiuokite iki 5. Tada vienai sekundei sulaikykite kvėpavimą.
• Kreipkitės į artimą žmogų. Galbūt turite žmogų, kuriuo pasitikite pokalbis su kuriuo jus nuramina?
• Priglauskite gyvūną. Jeigu auginate šunį arba katę ir jis šalia - paglostykite jį, priglauskite prie savęs.
• Išeikite į vėsesnę patalpą, arba jeigu už lango žiema - trumpam išeikite į lauką.
• Spalvinkite. Jeigu neturite po ranka spalvotų pieštukų, galite panaudoti ir spalvinimo programėlę savo telefone. Spalvinimas padės nusiraminti ir pakeisti fokusą.
• Žiūrėkite juokingus filmukus. Jeigu pajutote, kad nerimas nekontroliuojamai auga, skubiai atsidarykite telefone savo mėgiamą juokingą filmuką ir pradėkite jį žiūrėti.
• Kramtykite mėtinę gumą. Pabandykite kramtyti intensyvaus skonio mėtinę gumą. Jeigu panikos priepuolio metu jaučiate pykinimą - mėtinė guma padės jį sumažinti. Be to, dėl skonio receptorių dirginimo sumažės dėmesys kitiems dirgikliams, kurie ir sukėlė panikos ataką.
• Medituokite. Meditacijos, “mindfulness” praktikavimas ir panaudojimas panikos atakos metu - vienas iš efektyviausių būdų.

Kaip Padėti Kitam Žmogui Ištikus Panikos Atakai?

Pastebint, jog kitas žmogus jaučiasi tarsi įspraustas į kampą, neturėtume likti abejingi. Svarbu patiems išlikti ramiems ir valdyti savo emocijas. Patiriama įtampa yra tarsi emociškai užkrečiama, tad jei būsime susikaupę ir veiksime tikslingai, šiek tiek nurims ir kitas žmogus. Gilus kvėpavimas turi nepaneigiamą naudą, kadangi fiziškai nuramina organizmą ir sulėtina širdies ritmą. Paprasčiausias klausimas „ar galiu kažkuo pagelbėti?“ gali padaryti labai daug. Dažniausiai atakas patiriantys žmonės sunkiai reaguoja į triukšmingą aplinką, todėl reikėtų padėti atsitraukti į tylesnę vietą, atsisėsti, pasiūlyti vandens arba, jei įmanoma, įduoti į ranką šaltą ledo kubelį, kad fizinis šaltis atkreiptų nervinės sistemos dėmesį nuo nežinomos baimės į tiesioginį šaltį delne.

Padėti greičiau išgyventi nemalonią būseną gali dar viena, visame pasaulyje plačiai aptariama „Trejeto taisyklė“. Jos metu prašoma žmogaus įvardinti 3 regimus fizinius daiktus, 3 skirtingus girdimus garsus ir pajudinti tris skirtingas kūno dalis. Šis pratimas padeda susikoncentruoti į aplinką ir vėl pasijusti įprastu savimi.

Ko Niekada Nedaryti, Kai Šalia Žmogus Patiria Panikos Ataką?

Niekada nesakykite dalykų, kurie imponuotų, kad jūs netikite paniką patiriančio asmens simptomais. Patarčiau vengti tokių posakių: „čia nieko tokio“, „tu per daug pergyveni“, „prisigalvoji“, „dramatizuoji“, „nėra taip baisu“ ar „viskas tik tavo galvoje“. Asmuo, kuris patiria panikos ataką, neturėtų būti kritikuojamas, mokomas kaip elgtis, juolab jei kitas žmogus nėra su tuo susidūręs.

Jei jaučiate, kad nemokate ar nežinote kaip padėti, geriau konkrečiai paklauskite ką turėtumėte daryti arba atsitraukite tolėliau. Stenkitės, kiek įmanoma, palaikyti, rodyti supratimą ir pasitikėjimą, o kartais užtenka tiesiog buvimo šalia. Kai kurie žmonės panikos atakos metu nori visiškos tylos, nenori, kad prie jų liestųsi, o kiti - atvirkščiai, nori jaustis ne vieni. Todėl būtina atsižvelgti į situaciją. Svarbu nespausti ataką patiriančio žmogaus daryti tai, kas jam nemalonu, ar ką darydamas jis jaustųsi nejaukiai, net jei iš šalies tai atrodytų naudinga.

Kaip Atpažinti Nerimo Sutrikimus?

Svarbu atpažinti, kada nerimas peržengia įprastas ribas ir tampa trukdžiu kasdienėje veikloje. Štai keli požymiai, rodantys, kad vertėtų kreiptis į specialistą:

Taip pat skaitykite: Lyčių skirtumai nerime

1. Nuolatinis ir intensyvus nerimas, kuris nepranyksta net ir pasibaigus stresinei situacijai.
2. Kasdienio gyvenimo sutrikimai - kai nerimo simptomai trukdo įprastai veiklai.
3. Fiziniai nerimo simptomai, tokie kaip dažni širdies permušimai, prakaitavimas, dusulys ar galvos svaigimas.
4. Nepavyksta kontroliuoti nerimo savarankiškai.
5. Panikos priepuoliai arba specifinės baimės, trukdančios įprastinei veiklai.
6. Depresijos požymiai arba mintys apie savižudybę.

Nuo nerimo sutrikimų kenčia nemaža dalis pasaulio gyventojų, todėl svarbu susimąstyti, ar jus varginantis nerimas nėra peržengęs leistinų ribų.

Kaip Galima Sau Padėti?

Emocinė savijauta priklauso nuo paties žmogaus. Svarbu tą žinoti ir tuo tvirtai tikėti. Suvaldyti nerimą - tai prisiimti atsakomybę už savo mintis, emocijas, planus, aplinką ir problemų sprendimo būdus. Jei gyvenimą įsivaizduosime kaip laivą, tai kiekvienas esame savo gyvenimo kapitonai. Tvirtai laikyti vairą - tai eiti per gyvenimą su pasitikėjimu ir dvasine ramybe.

Efektyvios Strategijos Nerimui Suvaldyti:

• Išsiaiškinkite, kas jums kelia nerimą - atsisėskite ramioje vietoje ir surašykite visus nerimo šaltinius. Darykite tai kuo konkrečiau. Venkite abstrakčių formuluočių, pavyzdžiui, „Jaučiu nerimą dėl darbo“. Pasistenkite kuo tiksliau apibūdinti situaciją - „Darbe jaučiu/jaučiau nerimą, kai/dėl…“
• Rašykite nerimo dienoraštį - kiekvieną dieną dienoraštyje fiksuokite situacijas, kurios jums sukėlė/kelia mažesnį ar didesnį nerimą. Ilgainiui tai padės suprasti pagrindinius jūsų nerimo šaltinius.
• Užfiksuokite savo emocijas ir elgesį - rašydami situacijas, šalia pažymėkite, kaip tuo metu jautėtės ir kaip elgėtės. Įvertinkite nerimą skalėje nuo 0 iki 100. Galite taip pat jausti pyktį, baimę, liūdesį, nusivylimą.
• Užfiksuokite, ką toje situacijoje galvojote/galvojate - mūsų mintys apie supantį pasaulį įtakoja emocijas ir elgesį. Kitaip sakant, ne situacija mums kelia nerimą, o mūsų mintys apie situaciją.
• Keiskite požiūrį. Ar tikrai jūsų mintys atspindi realią situaciją? Gal keliate per didelius reikalavimus sau ir kitiems? Gal bandote nuspėti ateitį prognozuodami nesėkmes? O galbūt manote, kad žinote, ką kiti galvoja ir netgi esate tuo tikras?
• Keiskite elgesį. Kartais norint pasijusti geriau, lengviau pakeisti ne požiūrį į situaciją, o savo elgesį joje. Pavyzdžiui, jeigu nedrąsu žmonių susibūrime klausti, reikšti savo nuomonę, būtent tą ir reikia daryti.
• Ne atidėliokite, o spręskite problemas. Dažnai nerimas verčia bėgti nuo problemų. Deja, neigiamos emocijos dėl to niekur nedingsta, o tik dar labiau suintensyvėja.
• Kelkite sau tikslus - tikslų kėlimas padeda jausti kryptį ir eiti į priekį. Nesigręžiokite atgal, žiūrėkite pirmyn. Jeigu tikslas atrodo nepasiekiamas, suskaidykite jį į konkrečius žingsnius.
• Pagirkite save. Nepamirškite pagirti savęs už įvykdytą užduotį ar išspręstą problemą.
• Užsiimkite malonia veikla - derinkite atsakingas užduotis su maloniais užsiėmimais. Juk gerai nusiteikę nuveikiame daug didesnius darbus. Kasdien suplanuokite ir nuveikite ką nors malonaus - išsimaudykite karštoje vonioje, paskambinkite geram draugui, nusipirkite širdžiai mielą daiktą, pasportuokite ir pan.
• Kalbėkite apie savo jausmus - jausmų užgniaužimas jokios naudos neatneša, tik prarandame galimybę pakeisti situaciją.
• Išmokite atsipalaiduoti. Tradicinės ir šiuolaikinės relaksacijos metodikos - tai puikus būdas išmokti kontroliuoti savo nerimą ir patirti dvasinę pusiausvyrą. Atraskite sau labiausiai tinkantį metodą ir praktikuokite jį kiekvieną dieną bent po keliolika minučių.

Kiti Veiksmingi Būdai Rūpintis Savimi:

• Reguliariai sportuokite - vaikščiokite, bėgiokite, lankykite jogą, darykite tempimo pratimus, žaiskite tinklinį, važinėkitės riedučiais, svarbiausia - judėkite.
• Pasistenkite kiekvieną dieną rasti bent truputį laiko poilsiui. Leiskite pailsėti mintims.
• Stenkitės gerai išsimiegoti kiekvieną naktį. Nėra sunku būti nervingu, kai trūksta miego.
• Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės. Baimės didesnės, kai jos tik jūsų galvoje. Kartais užtenka pasipasakoti apie tai kas neramina draugams, šeimai ar psichologui ir tampa lengviau.

Kada Kreiptis Į Specialistą?

Vieniems įveikti nerimą pavyksta dirbant su savimi ir nuolat rūpinantis savo emocine gerove. Kitiems dėl intensyvaus ir ilgalaikio nerimo gali prireikti specialistų patarimo. Kai nerimas tampa neracionalus ir žlugdantis, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai: fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas.

Nerimo Sutrikimų Tipai:

• Panikos sutrikimas: Pagrindinis simptomas yra panikos priepuolis, pasižymintis gąsdinančiais fiziniais ir psichologiniais simptomais.
• Fobija: Perdėta, nuolatinė tam tikros situacijos, objekto ar veiklos baimė.
• Obsesinis kompulsinis sutrikimas: Pasireiškia įkyriomis, pasikartojančiomis mintimis (obsesijomis), keliančiomis stiprų nerimą, ir pasikartojančiais elgesio ritualais (kompulsijomis).
• Potrauminis streso sutrikimas: Gali išsivystyti po fiziškai ar emociškai traumuojančių išgyvenimų.
• Generalizuotas nerimo sutrikimas: Intensyvus nerimas, apimantis keletą sričių, tokių kaip sveikata, šeima, saugumas, pasaulio įvykiai, stichinės nelaimės.

Kaip Gydomi Nerimo Sutrikimai?

Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė ir elgesio terapija (KET). Ji pagrįsta principu, kad žmogaus mintys apie jį supančią aplinką sukelia emocijas ir įtakoja elgesį. Terapijoje taikoma visuma specifinių, moksliškai pagrįstų technikų, kurios leidžia veiksmingai ir palyginus greitai pasiekti norimą rezultatą - sumažinti arba visiškai pašalinti nerimo simptomus. Terapija apima kognityvinę ir elgesio terapijas.

Kognityvinės terapijos metu dėmesys sutelkiamas ties žmogaus mintimis. Skirtingų technikų pagalba žmogus įgunda atpažinti savo neigiamas mintis, rasti mąstymo klaidas, jas įvertinti ir rasti alternatyvias, objektyvesnes mintis, bei įvertinti nerimo pokyčius. Elgesio terapijos metu koreguojamas žmogaus elgesys. Šiuo tikslu naudojamos įvairios technikos.

Taip pat skaitykite: Iššūkiai ir galimybės

Jeigu jus kamuoja intensyvus nerimas, greitai pavargstate, esate dirglūs, blogai miegate, negalite susikaupti ir patiriate kitus nerimo simptomus, nedelskite - kuo anksčiau nerimą pastebėsite, tuo lengviau bus jį įveikti ir neleisti kontroliuoti jūsų gyvenimo.

Generalizuotas Nerimo Sutrikimas: Kas Tai?

Generalizuotas nerimo sutrikimas- tai lėtinis susirgimas, kuris pasižymi nuolatiniu ir generalizuotu nerimu, kuris nėra glaudžiai susijęs su jokiomis specifinėmis išorinėmis aplinkybėmis. Generalizuotą nerimo sutrikimą galima sieti su įvairiais simptomais, tačiau dažniausi nusiskundimai yra susiję su padidintu susirūpinimu, raumenų įtampa, prakaitavimu, širdies plakimu, sutrikusiu virškinimu, galvos svaigimu, silpnumu, varginančiomis mintimis ir kt.

Generalizuoto Nerimo Sutrikimo Priežastys Ir Rizikos Grupės:

Negalima išskirti konkrečių generalizuoto nerimo sutrikimo priežasčių. Remiantis biopsichosocialiniu modeliu, galima teigti, jog nerimo sutrikimo simptomai yra susiję su:

• Biologiniais veiksniais.
• Psichologiniais veiksniais.
• Socialiniais veiksniais.

Šis sutrikimas gali būti susijęs su tam tikrais psichologiniais, socialiniais ar biologiniais veiksniais, tokiais kaip kiti psichikos sutrikimai, lytis (moterys yra labiau linkusios), stresas, vaikystės patirtys ar somatiniai susirgimai.

Generalizuoto Nerimo Sutrikimo Simptomai:

Generalizuoto nerimo sutrikimo simptomai apima tiek fizinius, tiek psichologinius aspektus, įskaitant raumenų įtampą, padažnėjusį širdies plakimą, pagausėjusį prakaitavimą, sutrikusį virškinimą, džiūstančią burną, silpnumo jausmą, miego sutrikimus, dėmesio koncentracijos sutrikimus ir varginančias mintis.

Generalizuoto Nerimo Sutrikimo Gydymas Ir Prevencija:

Šiuo metu egzistuoja keletas galimų generalizuoto nerimo sutrikimo gydymo būdų, įskaitant medikamentinį gydymą (antidepresantais arba benzodiazepinais) ir psichoterapiją (kognityvinę elgesio terapiją). Taip pat svarbi sutrikimo prevencija, apimanti fizinį aktyvumą, pilnavertę mitybą, kokybišką poilsį, jogą ir meditaciją, vengimą stimuliantų ir alkoholio bei pokalbius su artimaisiais.

Kūrybiškas Požiūris Į Streso Valdymą

Kovojant su nuolatinės įtampos būsena, svarbu klausytis savo kūno ir ieškoti būdų, kaip sumažinti stresą. Taip pat - svarbus kasdienis fizinis aktyvumas. Pasirodo, mankšta ar pasivaikščiojimas skatina endorfinų gamybą, kurie yra natūralūs antidepresantai. Galima rasti labai įvairių meditacijos technikų, o išbandžius keletą jų nesunkiai pritaikysite tai, kas tinka būtent jums.

Pažvelkite į stresą kūrybiškai:

• Rašykite dienoraštį ar istoriją. Užrašykite savo jausmus, mintis ir patirtis streso metu.
• Nupieškite stresą. Įsivaizduokite stresą kaip paveikslėlį ir jį nupieškite.
• Išdainuokite savo jausmus. Sukurkite savo streso dainą.
• Pažvelkite iš kitos perspektyvos. Sugalvokite fiktyvų personažą, kuris patiria stresą. Kaip jis elgtųsi? Kokių sprendimų jis priimtų?
• Išleiskite stresą šokdami. Išleiskite stresą šokio judesiais.

tags: #pasveikau #nuo #nerimo