Kaip Atpažinti ir Valdyti Pasyvią Agresiją: Išsamus Vadovas

Įvadas

Pasyvi agresija - tai subtili, bet destruktyvi elgesio forma, pasireiškianti netiesioginiu pykčio ir priešiškumo išreiškimu. Šiame straipsnyje gilinamės į pasyvios agresijos esmę, nagrinėjame jos priežastis, atpažinimo ženklus, formas ir poveikį tarpusavio santykiams. Taip pat pateikiame praktinių strategijų, kaip reaguoti į pasyvią agresiją, apsaugoti save ir padėti sau, jei pastebite šį elgesį savyje.

Kas yra Pasyvi Agresija? Apibrėžimas ir Esmė

Pasyvi agresija - tai pykčio ar nepasitenkinimo reiškimas netiesioginiais būdais. Tai elgesio modelis, kuriam būdingas vengimas tiesiogiai išreikšti savo jausmus, nuomones ar poreikius. Pasyviai agresyvūs žmonės dažnai jaučia pyktį, bet bijo ar negali jo išreikšti tiesiogiai, todėl renkasi netiesioginius būdus, tokius kaip sarkazmas, atidėliojimas, užmaršumas ar kitų kaltinimas.

Pasyvi agresija gali būti suprantama kaip žmogaus negebėjimas aiškiai nusibrėžti savo ribų, pasakyti „ne“, iškomunikuoti savo jausmus ir tiesiog atvirai pykti. Vietoj to, pasyviai agresyvus žmogus ieško išorinių priežasčių savo nepasitenkinimui pateisinti. Pavyzdžiui, pavėluojama į darbą dėl tariamų automobilių spūsčių, nesidalijama informacija dėl jos gausos ar užmiršimo, nesilaikoma terminų, nes nemokama valdyti laiko. Tačiau tai tik tariamos priežastys, o tikrosios priežastys lieka neįvardytos, o jausmai slepiami.

Pasyvios Agresijos Priežastys: Giluminė Analizė

Pasyvios agresijos priežastis išsamiai aiškina dauguma psichologijos teorijų ir jų kūrėjų. Klinikinės psichologijos profesorius dr. M. Smithas teigia, kad pasyviai agresyvaus elgesio formavimuisi reikšmingą įtaką padaro mums artima aplinka. Kai vaikas pradeda suprasti kalbą ir kalbėti, tėvai išmoko elgtis tam tikru būdu ir pradeda naudoti psichologines kontrolės (manipuliacijos) priemones. Tėvai išmoko vaikus elgesiui priskirti emociškai „įkrautus“ vertinimus, atsisakydami asmeninės atsakomybės (sako: „blogas, murzius, verksnė“, užuot sakę: „man patinka (nepatinka)“, „aš noriu“). Prasmė - esi mažas, bejėgis, neišmanėlis, neatitinki „teisingų“ taisyklių, standartų. Padariniai - vaikai jaučia kaltę, nerimą, gėdą ir daro viską, kad išvengtų šių jausmų.

Vaikystėje mus išmoko prieštaraujančių normų: „muštis - negražu, nes išauklėti vaikai taip nesielgia“, „bėgti - negalima, nes bėga tik bailiai“. Išeitis? Pasyvumas - likti padėtyje, kuri tau nepatinka. Tylime sukandę dantis ir ieškome netiesioginių būdų, kaip įgyvendinti keršto planus. Pasyviai agresyvus elgesys dažnai yra išmoktas elgesys. Tai, kaip vaiko tėvai išreiškia savo pyktį ar nepritarimą, kaip reaguoja į vaiko pyktį, gali būti susiję su tuo, kaip išmokstama reikšti nemalonias emocijas vyresniame amžiuje. Pasyvi agresija gali būti taikoma tam, kad neprašydamas tiesiogiai žmogus gautų tai, ko trokšta. Pavyzdžiui, stengiamasi manipuliuoti tokiomis frazėmis kaip: „Tu esi vienintelis, kuris gali man padėti“ arba „Tu tiek daug keliauji, norėčiau ir aš sau tai leisti“. Išgirdę tokius komentarus galime pasijausti kalti dėl geresnės savo padėties, gali kilti noras kitą „gelbėti“, jam padėti, o pasyviai agresyvus žmogus siekia būtent to.

Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams

Kaip Atpažinti Pasyvią Agresiją: Pagrindiniai Požymiai

Atpažinti pasyvią agresiją gali būti sudėtinga, nes ji dažnai pasireiškia subtiliais ir dviprasmiškais būdais. Tačiau yra keletas požymių, kurie gali padėti atpažinti šį elgesį:

• Po komplimentais paslėpti įžeidinėjimai: Žmogus jums kažką pasako, tarsi pokštą, tačiau jūs suprantate, kad tai, ką dabar girdėjote, iš tikrųjų yra ne komplimentas, o įžeidimas.
• Konfrontaciją keliantys klausimai: Jūs pasakote kokią nors idėją, o pasyviai agresyvus žmogus atšauna, jog negali patikėti, kad iš tiesų taip pasakėte.
• Piktinimasis kitų žmonių prašymais ar reikalavimais: Žmogus, kuris negali pasakyti „ne“, pradeda skųstis, jog jam užkrovė dar daugiau darbo.
• Priešiškumas: Pasyviai agresyvūs žmonės yra apskritai priešiški, ypač tiems, iš kurių jie nenori susilaukti prašymų, reikalavimų, su kuriais jie nenori bendradarbiauti.
• Nuolatinis skundimasis: Pasyviai agresyvūs žmonės dažniausiai labai daug skundžiasi tuo, kas jų gyvenime vyksta blogai.
• Niūri nuotaika: Jiems sunku būti su savo emocijomis, jiems sunku apie jas kalbėti su kitais žmonėmis ir kalbėti apie jas atvirai ir nuoširdžiai.
• Baudimas tyla: Susipykote su pasyviai agresyviu žmogumi ir jei staiga to konflikto sprendimas nėra jo naudai, jus gali nubausti. Nubausti tiesiog su jumis nekalbant - dieną, dvi, savaitę, kartais ir mėnesį.

Pasyvios Agresijos Formos: Konkretūs Pavyzdžiai

Pasyvi agresija gali pasireikšti įvairiomis formomis, įskaitant:

• Dviprasmiški komplimentai: Toks komentaras, kaip: „O, kokia įdomi apranga! Kaip gerai, kad tau nerūpi kitų nuomonė“ gali skambėti kaip komplimentas, tačiau po juo slepiasi noras „įkąsti“ ir netiesiogiai sukritikuoti jūsų aprangos pasirinkimą.
• Sarkazmas: Naudojamas siekiant pašiepti ar įžeisti kitą asmenį.
• Manipuliacijos: Stengiamasi manipuliuoti tokiomis frazėmis kaip: „Tu esi vienintelis, kuris gali man padėti“ arba „Tu tiek daug keliauji, norėčiau ir aš sau tai leisti“.
• Atidėliojimas ir laiko vilkinimas: Pastebite, kad bendradarbis nuolat vėluoja arba atidėlioja pavestas užduotis, nors pradžioje iškart sutiko jas atlikti ir tikino, kad viską padarys.
• Apkalbos: Kadangi pasyviai agresyvūs žmonės vengia konfliktinių situacijų, savo nepasitenkinimą jie išreiškia apkalbinėdami ar skleisdami gandus apie kitą asmenį.
• Užmaršumas, atidėliojimas, klaidos, išsisukinėjimas, pažadų nesilaikymas.
• Nuolatinis pasitikslinimas, detalizavimas, nesupratimas, ignoravimas, atsiribojimas, žinučių ar laiškų neatsakymas.

Pasyvios Agresijos Poveikis Tarpusavio Santykiams

Pasyvi agresija gali turėti neigiamą poveikį tarpusavio santykiams. Pirmiausiai, tai trukdo spręsti problemą, nes problema yra tiesiog neaiški, ją vengiama įvardinti. Taip pat, nuolat susiduriant su pasyviai agresyviu asmeniu, kuris vengia tiesioginės akistatos, gali būti sunku juo pasitikėti, kurti tvirtus bendradarbiavimu grįstus santykius. Kai viena pusė nuolat vengia konflikto, nepasitenkinimas ir nesusipratimai gali tiesiog augti. Ilgainiui gali būti sunku atsekti konflikto priežastis ir perdėtai jautriai sureaguoti iš pažiūros nesudėtingoje situacijoje. Laikui bėgant emocinis artumas santykyje gali išblėsti, o pats ryšys nutrūkti, todėl pasyviai agresyvaus elgesio problemos sprendimas santykiuose yra labai svarbus sveikam bendravimui, abipusei pagarbai ir palaikančiai aplinkai puoselėti.

Kaip Reaguoti į Pasyvią Agresiją ir Save Apsaugoti

Susidūrus su pasyviai agresyviu žmogumi gali kilti daug neigiamų emocijų. Geriausias būdas reaguoti į pasyvią agresiją yra inicijuoti pokalbį ir atvirai pasidalinti savo jausmais. Bandykite taktiškai, nepuolant, pasiteirauti kito apie jį ar ją kamuojančias problemas ir pasiūlykite kartu ieškoti sprendimo būdų. Neretai pasyvią agresiją kitas naudoja nesąmoningai, nes atvirai reikšti savo emocijas jam yra sudėtinga. Svarbu brėžti ribas, atspindėti tai, ką girdite ar pastebite ir kviesti pagarbiam, atviram dialogui. Svarbiausia, neatsakykite į pasyviai agresyvų elgesį tuo pačiu, tokiu būdu tikrai nieko nelaimėsite. Verčiau koncentruokitės į atviro ir saugaus santykio kūrimą. Jei jaučiate pyktį, bejėgiškumą, kaltę, į pasyvią agresiją atsakykite aktyviu veiksmu ir pabandykite pradėti pokalbį. Įvardinkite savo jausmus, taip pat išsakykite prielaidas apie savo partnerio savijautą. „Suprantu, kad tu nesikalbi, nes pyksti ant manęs, bet tada aš jaučiuosi visiškai bejėgis ir neįsivaizduoju, kaip pakeisti šitą situaciją“.

Kaip Sau Padėti, Jei Pastebite Pasyvią Agresiją Savyje

Pačiam atpažinti nuosavą pasyviai agresyvų elgesį yra labai sunku. Tačiau jei šalia jūsų vis atsiranda žmonių, kuriais jūs nuoširdžiai piktinatės, jei pastebite, kad jūs nuolat nusileidžiate kitiems, retai kada išreiškiate savo poziciją, nuolat atidėliojate ar užmirštate - pabandykite savo pyktį ir nepasitenkinimą išreikšti tiesiogiai. Gebėjimas laiku atpažinti ir tinkamai išreikšti pyktį suteikia vidinę laisvę, atveria galimybes dar tikslesniam susikalbėjimui ir augimui.

Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?

Jei pastebėjote, kad elgiatės pasyviai agresyviai, galite sau padėti:

• Apmąstykite savo elgesį ir jo poveikį: Nustatykite situacijas, kuriose esate linkę elgtis pasyviai agresyviai ir pabandykite suprasti, kas skatina tokį elgesį. Tai gali būti stresas, jausmas, kad tavęs neišklauso, arba konfrontacijos baimė.
• Pažinkite savo emocinį pasaulį: Apskritai, savo emocinio pasaulio pažinimas yra tai, nuo ko verta pradėti. Tiesa, vienam tai padaryti gali būti nelengva, todėl pagalbos visada galima kreiptis į psichologą.
• Mokykitės tiesiai, bet pagarbiai reikšti savo jausmus ir mintis: Nebijokite aiškiai įvardinti savo poreikių. Poreikiai nebūtinai bus patenkinti, tačiau aplinkiniai supras, ko jums reikia.
• Būkite atviri, skatinkite nuoširdžius pokalbius su asmenimis, kuriais pasitikite: Priimkite grįžtamąją informaciją apie savo elgesį ir būkite pasirengę keistis.
• Būkite kantrūs ir nuosekliai praktikuokite sveikesnius bendravimo metodus: Žinoma, norint pakeisti elgesį, reikia nemažai laiko ir pastangų.

Pasyvi Agresija Darbo Vietoje: Kaip Ją Atpažinti ir Neutralizuoti

Darbo vietoje iškilus problemai, kai kurie žmonės bijo ar nenori tiesiogiai konfrontuoti, todėl priverčia kitus pykti už juos. Tai - pasyvi agresija, kai vietoj tiesiogiai reiškiamo nepasitenkinimo ieškoma išorinių priežasčių. Pasyviai agresyvų elgesį organizacijoje gali skatinti tam tikros elgesio normos, kultūra. Organizacinėje psichologijoje yra net specialus terminas „kaltinimo kultūra“ (angl. Culture of blame), kuriai būdinga paskolos ir gandai (užuot aptarus problemas tiesiogiai, jos ignoruojamos), atsakomybės vengimas, klaidų slėpimas ir kaltųjų paieška, t. y. siekis kaltę primesti kažkam kitam. Tokia kultūra sukuria puikią terpę pasyviai agresyviam elgesiui. Pavyzdžiui, jei susirinkime ignoruojama darbuotojo iškelta problema, tikėtina, kad tas darbuotojas bandys įrodyti ją egzistuojant kitais, netiesioginiais būdais. Nesaugi aplinka taip pat skatina pasyviai agresyvų elgesį.

Kadangi pasyviai agresyvaus elgesio giluminė priežastis - pažeista savivertė, pasitikėjimas, tai svarbiausia - juos stiprinti. Pripažinti savo stipriąsias savybes, tiesiog vertinti tai, kas ir koks aš esu, įsisąmoninti, kad aš esu tiek pat vertingas, kaip kiti, leisti sau pasirūpinti savimi ir suteikti sau teisę tenkinti savo poreikius ne paskutinėje vietoje.

Pasyvios Agresijos Skalė: Kaip Ją Išmatuoti?

Žurnale „Behavioral Sciences“ paskelbtame tyrime siūloma geriau suprasti neaiškų psichologinį pasyvios agresijos bruožą. Pasak tyrėjų, vadovaujamų psichologų Young-Ok Lim ir Kyung-Hyun Suh iš Sahmyook universiteto Korėjoje, pasyvią agresiją sudaro trys skirtingos, bet persidengiančios tendencijos:

• Polinkis skatinti kritikuoti nemėgstamą asmenį.
• Polinkis vengti nemėgstamo asmens arba jį ignoruoti.
• Tendencija manipuliuoti nemėgstamu asmeniu, dažnai klastingais būdais.

Siekiant sukurti pasyvios agresijos skalę, Limas ir Suh pasitelkė ekspertus (žmones, turinčius psichologijos, žmogaus elgesio ar konsultavimo išsilavinimą), kad šie atsakytų į keletą atvirų klausimų apie pasyvią agresiją. Remdamiesi šiais atsakymais, tyrėjai galėjo sudaryti teiginių, apibūdinančių įvairius pasyvaus agresyvaus elgesio aspektus, seriją. Tada jie įdarbino didesnę dalyvių imtį, kad šie atsakytų į šiuos teiginius ir užpildytų kitus susijusius klausimynus, siekdami nustatyti, kurie teiginiai labiausiai susiję su pasyvios agresijos patirtimi.

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

Taikydami pažangius statistinio grupavimo metodus, jie sudarė galutinį 21 klausimo sąrašą, pagal kurį nustatė bendrą pasyvios agresijos lygį, taip pat kritikos skatinimo, vengimo ir (arba) ignoravimo bei manipuliavimo subkomponentus.

Asmenybės Tipai ir Pasyvi Agresija: Ar Yra Ryšys?

Nors skirtingose situacijose mes galime reaguoti pagal skirtingų tipų modelį, tačiau mumyse vis dėlto dominuoja vienas tipas, signalizuojantis, per gyvenimą prikauptas psichologines problemas. Pasak G. Petronienės, visiškai sveika asmenybė realiame gyvenime neegzistuoja, nes tuomet reikėtų turėti tobulus tėvus ir tobulą vaikystės patirtį, o taip nebūna. Bet jeigu tipui būdingos savybės išreikštos nestipriai, jos mums netrukdo gyventi. Klasifikacija remiasi psichinių sutrikimų tipais ir parodo būdą, kaip žmogus tvarkosi su neigiamomis emocijomis, tačiau neteigia, kad vieno ar kito tipo žmogus turi atitinkamą psichikos sutrikimą. Kita vertus, kiekvienas iš šių charakterių, gyvenime susiklosčius itin nepalankioms sąlygoms, gali susirgti psichine liga, pagal kurią sudarytas jo charakterio tipo pavadinimas.

Toliau pateikiami kai kurie asmenybės tipai ir jų polinkis į pasyvią agresiją:

• Paranojikas: Labai įtarūs ir atsargūs žmonės, visur matantys klastą ir priešus, ieškantys sąmokslų. Jie gyvena nuolatinėje kovoje, todėl niekada negali iki galo atsipalaiduoti. Jeigu jaučiasi blogai, visuomet ieško, kas dėl to kaltas: kaimynas, viršininkas, sutuoktinis.
• Psichopatas: Šio tipo žmonių reikia pasisaugoti, ypač kai jų nuotaika bloga, nes jie nejautrūs, šalti ir labai impulsyvūs, todėl „lygioje vietoje“ gali užsiplieksti ir panaudoti smurtą. Jie negali atlaikyti frustracijos, todėl stipriai sureaguoja, jeigu kažkas suerzina.
• Šizoidinis tipas: Tai gabūs, kūrybingi, bet nepraktiški ir labai jautrūs žmonės, jie tarsi be odos, todėl linkę atsiriboti, saugoti savo privatumą, jiems sunku sukurti artimą ryšį, labiau mėgsta vienatvę ir atskirumą, o ne bendrumą su kuo nors.
• Vengiantis tipas: Išoriškai jų elgesys panašus į šizoidinio tipo charakterį, bet jis sveikesnis ir šiltesnis. Jeigu jie prisileido žmogų, artimame ryšyje gali visai neblogai ir sveikai funkcionuoti, neturi giluminės kontakto baimės.
• Narcizas: Kaip paranojikas, vos išlipęs iš lovos, svarsto, kur yra priešas, narcizas ieško, ką galėtų nuvertinti, tačiau daro tai nesąmoningai.
• Obsesinis tipas: Jiems nesuprantama, kad kartais reikia pasitikėti, nurimti ir sprendimai ateis patys. Taigi, tai pedantiški, punktualūs ir tvarkingi žmonės. Jie labai bijo padaryti klaidą.
• Depresinis tipas: Jeigu šio tipo žmonėms nesiseka, jie paskęsta liūdesyje ir savęs kaltinimuose. Agresiją jie nukreipia ne į kitus, o į save.
• Mazochistas: Dažniausiai vaikystėje jie turėjo kritiškus tėvus, prieš kuriuos protestuodami išmoko pirmiausia pakenkti sau, o tuomet kerštauti kitiems.
• Ribinis (isterinis) tipas: Šio tipo žmonės nesugeba valdyti jausmų, jie yra labai nepastovūs: vieną dieną myli, kitą - nekenčia.
• Hiperaktyvus tipas: Šie žmonės - tarsi prisukami vilkeliai. Jie neatlaiko nerimo, kurį bando nuslopinti hiperaktyvumu ir perdėtu optimizmu.
• Demonstratyvus tipas: Pagrindinis jų tikslas - gauti kuo daugiau dėmesio iš aplinkinių. Jie labai mėgsta bendrauti, moka įdomiai pakalbėti, kitiems patikti, tačiau turi bėdų su nuoširdumu, nes visiems ir visada stengiasi būti šaunuoliai ir geriečiai.

Pykčio Valdymas: Kaip Sustabdyti Emocinį Gaisrą?

Būkime atviri: retas kuris esame savo pykčio šeimininkas. Įtūžis sugeba užklupti iš netyčių ir meistriškai mus užvaldyti. Susigriebiame tik tada, kai šaukštai jau būna po pietų. Tad ką daryti, kad pyktis neišmuštų iš pusiausvyros? Mes norime, kad mūsų diena būtų tobula, kai jokia situacija neišprovokuoja pykčio. Realybėje viskas kitaip. Net geriausiomis dienomis susidursime su situacijomis, užkliudančiomis mūsų „karštuosius mygtukus“. Trokšti kasdienybės be menkiausių streso užuominų yra tas pats, kaip tikėtis, jog žaidžiant kompiuterinį žaidimą pasieksime lygį be priešininkų ir kliūčių.

Jei sąžiningai save įvertintume, tektų pripažinti nejaukų faktą: mėgstame nusimesti atsakomybę nuo savo pečių. „Mane šiandien supykdė X“, - frazė, kurią tikrai esame sakę ne kartą. Tačiau ar iš tiesų kažkas privertė mus pykti? Supykstame patys. Kad ir kokios nemalonios būtų aplinkybės, pyktis kyla ne iš pačios situacijos, o iš interpretacijų. Mūsų pačių atsakomybė didžiulė - galvoje kurdami istorijas, kuriame ir savo savijautą. Anot pykčio valdymo specialisto Jerry L. Deffenbacherio, kai kurie žmonės yra labiau linkę elgtis karštakošiškai. Jie svaidosi žaibais ir kelia dramas. Kitų pyktis mažesnio intensyvumo - jų namuose niekad neskraidys dūžtančios lėkštės, tačiau galbūt jie bus nervingi, priešiškai nusiteikę ir demonstruos pasyvią agresiją. Sakoma, kad mūsų pykčio „profilis“ iš dalies priklauso nuo genetikos. Pavyzdžiui, dalis kūdikių nuo pirmųjų dienų yra irzlesni nei kiti. Savo vaidmenį suvaidina ir aplinka. Galbūt augome ten, kur įprasta karščiuojantis aiškintis santykius. Egzistuoja ne vienas testas, padedantis įvertinti, ar turite pykčio problemą. Tačiau, kad ir ką sakytų testai, jei skaitote šias eilutes, turbūt norite su pykčiu tvarkytis sėkmingiau.

Štai keletas strategijų, padedančių valdyti pyktį:

1. Atpažinkite pirmuosius pykčio požymius: Daug naudingiau užčiuopti pirmąsias pykčio užuomazgas - kai įsisiautėjate, valdyti mintis ir elgesį tampa žymiai sunkiau. Technika nesudėtinga. „Pykčio termometro“ užduotis pagrįsta dešimties laipsnių skale, kur 10 reprezentuoja maksimalų pyktį, o 1 - visišką ramybę. Įsivaizduokite, kaip jaučiatės ir elgiatės, kai „pykčio termometro“ stulpelis rodo 1. O kokia būna savijauta ir elgesys, kai pyktis pasiekia ekstremumą - 10? Rėkiate, nekontroliuojate savęs, mojuojate rankomis, galbūt kyla noras daužyti šalia esančius daiktus? Daugumai žmonių lengviausia pradėti nuo kraštutinių įvertinimų, o tada supildyti vidurines reikšmes. Ties kiek laipsnių pradeda tankiau plakti širdis, išmuša karštis, suprakaituoja delnai? Kur riba, kai pradedate kelti balsą?
2. Suvokite nepateisintus lūkesčius: Kai esame įtūžę, pyktis dažnai slepia šią žinutę: „Viskas turi būti taip, kaip aš noriu!“ Pyktis yra glaudžiai susijęs su nepateisintais lūkesčiais. Tikimės, kad žmonės su mumis elgsis garbingai ir sąžiningai - bet kartais jie taip nesielgia. Manome, kad pasaulis privalo būti teisingas ir už visas pastangas turi būti atlyginta - bet nebūtinai.
3. Atskleiskite tikrąsias emocijas po pykčio kauke: Daug kas nustemba išgirdę, kad pyktis nebūtinai reiškia pyktį. Kartais (dažniau, nei įsivaizduojate!) jis būna tik ledkalnio viršūnė - o tikrosios užmaskuotos emocijos slypi kur kas giliau. Bandydami prisikasti iki esmės, galbūt atrasime, kad už pykčio situacijų glūdi kažkas, ką suvokiame kaip grėsmę.
4. Išmokite kūno atsipalaidavimo technikų: Bet kas, patyręs viduje kunkuliuojantį pyktį, patvirtins: tai intensyvi, organizmą sužadinanti emocija. Kad reaguotumėte ramiau, pravartu išmokti kūno atsipalaidavimo technikų, kurios leis šiek tiek atleisti įtemptas vadeles (tai ypač veiksminga, kai pyktį pastebime pačioje pradžioje ir jis dar nespėjęs įsismarkauti).
   • Gilus kvėpavimas. JAV karinių jūrų pajėgų specialiosios pajėgos (angl. Navy SEALs) turi šūkį: „Vienintelė lengva diena buvo vakarykštė diena.“ Jis taikliai atspindi pragariškai intensyvų jų režimą. Norint greitai sumažinti stresą, viena dažniausiai taikomų praktikų yra ritmiškas kvėpavimas. Vieną ciklą sudaro 16 sekundžių: per 4 sekundes įkvėpkite - 4 sekundėms sulaikykite kvėpavimą - per 4 sekundes iškvėpkite - vėl 4 sekundėms sulaikykite kvėpavimą. Kartokite. Svarbu, kad kvėpavimas būtų gilus, diafragminis.
   • Frazės. Lėtai kartokite raminančias frazes: „nurimk“, „atsipalaiduok“, „tu saugus“, „viskas yra gerai“.
   • Vizualizacijos. Jei turite lakią vaizduotę, fantazijoje kuriami vaizdai gali veikti kaip atpalaiduojantis SPA jūsų kūnui. Jei turite galimybę, kelioms minutėms užsimerkite ir pabandykite mintimis persikelti į vietą, kuri ramina.
   • Raumenų atpalaidavimas. Kai pradedate irzti ir pajuntate, kad tam tikros kūno vietos įsitempia (pavyzdžiui, sugniaužiate kumščius ar krūtinėje sukyla pykčio gumulas), susitelkite būtent į šią kūno dalį ir palengva sąmoningai ją atpalaiduokite.
5. Atsitraukite nuo situacijos: Jei padėtis tampa nekontroliuojama, tai viena geriausių paslaugų, kurias galite sau padaryti. „Pabėgimas“ iš situacijos gali būti įvairus. Kartais jis būna trumpalaikis. Tarkime, atsiprašote nuo diskusijos, kad atsilieptumėte telefonu ar nueitumėte į tualetą. Vienas daktaro Paulo Glasso siūlomas triukas yra „ledinuko technika“. Jis siūlo kišenėje visada turėti ledinukų (puikiai tiks ir mėgstamos mėtinės pastilės). Kai jausite, kad prarandate emocijų kontrolę, griebkitės ledinuko kaip išsigelbėjimo - įsimeskite jį į burną ir prižadėkite sau netarti nė žodžio, kol saldainiukas visiškai ištirps.
6. Praktikuokite subalansuotą mąstymą: Jei esate įpratę prie adrenalinio šuolių ir dramatiškų „amerikietiškų kalnelių“, šis žingsnis nebus paprastas. Mūsų smegenys mėgsta stiprius, kategoriškus vertinimus (juoda - balta, gera - bloga, taip - ne), tai gyvenime daug ką supaprastina. Subalansuotas mąstymas pasufleruotų, kad iš tiesų retai kas būna vien gera ar bloga. Kiekviena diena yra įvairiausių patirčių kratinys.

tags: #kaip #kovoti #su #pasyvia #agresija