Retkarčiais jausti liūdesį yra normali mūsų gyvenimo dalis. Tačiau, kai liūdesys užsitęsia ir pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui, tai gali būti depresijos požymis. Depresija apsunkina mūsų gyvenimą, todėl nesijausime laimingi taip, kaip anksčiau. Svarbu suprasti, kad nuolatos jaučiamas beviltiškumas bei bejėgiškumas neatspindi Jūsų tikrosios situacijos, tai tik - depresijos simptomai.
Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kas yra depresija, kokie jos požymiai, rūšys, priežastys ir kaip ją įveikti. Taip pat aptarsime, kaip atpažinti depresijos požymius artimųjų rate ir kur kreiptis pagalbos.
Kas yra Depresija?
Depresija - tai psichikos sveikatos sutrikimas, pasireiškiantis ilgalaikiu liūdesiu, energijos stoka, negatyviu mąstymu ir apatija. Ji veikia žmogaus kasdienybę - sunku susikaupti, dirbti, miegoti, bendrauti ar jausti džiaugsmą. Sergantieji depresija šį sutrikimą apibūdina skirtingai: vieniems tai tarsi gyvenime viską matyti juodomis spalvomis ar nuolatos jausti artėjančią pražūtį, o kitiems depresija yra nuolat jausti negyvybingumą, tuštumą bei apatiją. Negydoma depresija, net ir lengva jos forma, gali tapti itin sudėtingu sveikatos sutrikimu.
Depresija: Ne Tik Liūdesys
Depresijos požymiai - tai ne tik liūdesys. Dažniausiai žmogus jaučia nuolatinį nuovargį, motyvacijos stoką, pasikeitusius miego ar valgymo įpročius, praranda susidomėjimą veiklomis, kurios anksčiau teikė džiaugsmą. Nuolatos arba dažnai jaučiatės jautrūs, neramūs ar net agresyvūs. Taip pat jaučiamas nuovargis, vangumas bei fizinis išsekimas, nuolatinis jausmas, kad esate nieko vertas bei nepagrįstas kaltės jausmas.
Depresijos Požymiai: Detalesnis Žvilgsnis
Jei toliau išvardinti simptomai neapleidžia dvi ar daugiau savaičių, vertėtų susirūpinti savo sveikata, nes tai gali būti depresijos požymiai:
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
- Nuolatinis liūdesys ir prislėgta nuotaika.
- Mėgstama veikla rodosi nebeįdomi, neteikia džiaugsmo. Kartais šis susidomėjimo praradimas (taip pat vadinama anhedonija - negalėjimas patirti malonumo) gali būti nepilnas.
- Apetito pokyčiai: svorio augimas arba kritimas nesusijęs su dieta. Dėl apetito praradimo žmogaus svoris gali padidėti arba sumažėti apie 5% per mėnesį.
- Nemiga arba, priešingai, neįprastai ilgas miegas. Depresija paveikia miego kokybę ir kiekybę. Dalis žmonių negali užmigti vakare, net jei jaučiasi pavargę, kiti prabunda naktį (3-4 valandą ryto) ir nebegali užmigti, treti miega daug ir ilgai, tačiau vis vien nesijaučia pailsėję.
- Energijos trūkumas, nuolatinis mieguistumas. Sergant depresija sunku ištverti visą dieną. Įprasti darbai ir užduotys gali tapti tikru iššūkiu ir sukelti daug susierzinimo ir pykčio.
- Padažnėjęs beprasmis fizinis aktyvumas (pavyzdžiui, vaikščiojimas pirmyn atgal, rankų trynimas).
- Sulėtėję judesiai ir kalba. Sergant depresija sulėtėja mąstymas ir judesiai.
- Kaltės ir bevertiškumo jausmas. Perdėta kaltė - itin dažnas depresijos požymis.
- Patiriamas sunkumas mąstant, koncentruojantis, priimant sprendimus. Sergant depresija sunkiau susikaupti, susikoncentruoti, sulėtėja mąstymas, sutrinka atmintis, dėl to neretai tampa sudėtingiau atlikti įprastas darbo užduotis.
- Mintys apie mirtį ar savižudybę.
Papildomi Depresijos Simptomai
Kiti depresijos požymiai:
- Sumažėjusi savivertė ir pasitikėjimas savimi.
- Perdėtas kaltės jausmas, savigrauža.
- Pesimizmas dėl ateities. Taip pat galite pastebėti padidėjusį arba naujai atsiradusį pesimizmą tokiose frazėse, kaip: „viskas beviltiška”, „nieko gero nebesitikiu”.
- Sutrikęs miegas. Dažniausiai - nemiga, bet taip pat gali būti perdėtas mieguistumas, reikėtų atkreipti dėmesį į ankstyvus prabudimus, dažnai keliomis valandomis prieš įprastą prabudimo laiką.
- Pasikeitęs apetitas (sumažėjęs ar padidėjęs), tai gali sukelti kūno svorio pokyčius.
- Nuolatinis jausmas, kad esate nieko vertas bei nepagrįstas kaltės jausmas.
- Nuolatos jaučiamas nuovargis, vangumas bei fizinis išsekimas.
- Nuolatos arba dažnai jaučiatės jautrūs, neramūs ar net agresyvūs. Vyrams ypač būdinga jaučiamą bejėgiškumą ir liūdesį maskuoti pykčiu.
Svarbu paminėti, kad depresija nebūtinai pasireiškia visais išvardintais simptomais. Net sergantiems sunkia depresija, gali pasireikšti ne visi simptomai.
Depresija Lyderystės Kontekste
Depresijos simptomai gali pasireikšti įvairiais būdais, tačiau lyderystės kontekste simptomai dažnai pasireiškia specifinėmis formomis, kurios gali būti klaidingai suprantamos kaip įprasta reakcija į darbo stresą ar vadovavimo iššūkius. Svarbu atpažinti šiuos požymius, nes ankstyva intervencija gali padėti išvengti rimtesnių pasekmių tiek asmens sveikatai, tiek organizacijos gerovei.
Channon & Green (1999) tyrimas atskleidė, kad depresija sergantys asmenys rečiau naudoja tinkamas veiklos strategijas palyginus su kontroline grupe ir prasčiau atlieka užduotis, susijusias su problemų sprendimu ir planavimu.
Emociniai Simptomai
Emociniai simptomai dažnai būna labiausiai maskuojami, nes lyderiai stengiasi išlaikyti “stipraus vadovo” įvaizdį. Tačiau net po šia kauke, depresija pasireiškia kaip:
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
- Padidėjęs irzlumas ir mažesnė kantrybė su komandos nariais.
- Nuolatinis nerimas dėl darbo rezultatų ir ateities perspektyvų.
- Sunku džiaugtis pasiekimais ir nuolatinis susitelkimas į klaidas ar trūkumus.
Svarbu pažymėti, kad šie emociniai simptomai dažnai būna interpretuojami kaip “aukšti standartai” ar “siekimas tobulėti”, tačiau iš tiesų jie signalizuoja apie gilesnius emocinius sunkumus.
Elgesio Pokyčiai Darbe
Depresija keičia vadovo elgesį darbe ir gali mažinti efektyvumą įvairiais būdais:
- Sumažėjęs produktyvumas ir sunkumai priimant sprendimus.
- Didesnis polinkis į konfliktus su kolegomis ir pavaldiniais.
- Vengimas socialinių kontaktų darbe ir izoliacija nuo komandos.
Fiziologinės Pasekmės
Depresija turi ir fiziologinių pasekmių, kurios yra dažnai klaidingai tapatinamos su įprastu vadovaujančių pareigų stresu:
- Nuolatinis nuovargis ir energijos trūkumas.
- Miego sutrikimai (nemiga arba per didelis mieguistumas).
- Virškinimo problemos ir apetito pokyčiai.
Miego trūkumas, būdingas depresijos metu, siejamas su sumažėjusiu neuroplastiškumu ir smegenų funkcijomis, ypač paveikiant atmintį ir mokymąsi (Knight et al., 2018), tai tiesiogiai veikia vadovo gebėjimą efektyviai dirbti.
Socialiniai Požymiai
Socialiniai depresijos požymiai lyderiams pasireiškia kaip:
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
- Sumažėjęs domėjimasis komandos nariais ir jų problemomis.
- Sunkumai palaikant ryšį su kolegomis ir partneriais.
- Atsisakymas dalyvauti socialiniuose renginiuose ir komandos formavimo veiklose.
Šie socialiniai pokyčiai ypač probleminiai lyderystės kontekste, nes jie mažina vadovo gebėjimą įkvėpti ir motyvuoti savo komandą.
Depresijos Rūšys
Egzistuoja įvairios depresijos rūšys:
- Sunkia depresijos forma žmonės suserga rečiau nei lengva ar vidutine šio sutrikimo forma.
- Atipinė depresija yra sunki depresijos forma, kuriai būdingi tam tikri išskirtiniai šios ligos požymiai.
- Distimija yra nuolatinė depresinė nuotaika. Jei sergate tokia depresijos forma kaip distimija, gali atrodyti, kad jums visada liūdna nuotaika.
- Sezoninis afektinis sutrikimas. Kai kuriems žmonėms sutrumpėjęs šviesus paros matas žiemos metu gali įtakoti depresijos atsiradimą, kuris yra vadinamas sezoniniu afektiniu sutrikimu. Sergantiems šia depresijos forma simptomai paaštrėja rudenį ar žiemą, sutrumpėjus šviesiajam paros metui bei tęsiasi iki pavasario, kada šviesus paros metas tampa vėl ilgesnis.
- Egzogeninė depresija kyla iš išorinių, psichologinių ir socialinių priežasčių.
- Depresija, pasireiškianti kaip bipolinio sutrikimo ar šizofrenijos dalis.
- Pogimdyvinė depresija. Sveikatos apsaugos ministerijos duomenimis (SAM) Lietuvoje 1 iš 5 mamų susiduria su šia nerimo sutrikimo forma. Tačiau tarptautinė patirtis rodo, kad net 50% visų pogimdyvinės depresijos atvejų yra nenustatyta arba jie yra priskiriami įprastai depresijai.
Depresijos Priežastys
Depresija nėra vien tik smegenyse atsiradęs cheminių medžiagų disbalansas, kurį būtų lengva išgydyti vaistų pagalba. Depresijos priežastys yra daugialypės, tiek genetinės (biologinės), tiek psichologinės, tiek socialinės.
- Genetika: jei kažkuris iš tėvų, brolių ar sesių serga depresija ar kitu nuotaikos sutrikimu, turite didesnę tikimybę susirgti.
- Biologiniai pakitimai: manoma, kad sergantys depresija turi tam tikrų biologinių pakitimų smegenyse, ypač smegenų neuromediatorių - medžiagų, reguliuojančių visą eilę procesų smegenyse, pakitimų.
- Aplinkos faktoriai: tam tikri aplinkos faktoriai, kaip gyvenimas šalia priklausomybę turinčio asmens, artimojo su negalia priežiūra ar slauga, mobingas darbe, gali provokuoti depresiją. Taip pat tai būna išorinės itin skaudžios psichologinės patirtys ir traumos: tėvų skyrybos, artimųjų netektys, psichologinis ir seksualinis išnaudojimas, mobingas ar avarijos.
- Psichoaktyvių medžiagų vartojimas (alkoholis, narkotikai ir kt.) - 30% žmonių, turinčių priklausomybę nuo psichoaktyvių medžiagų, kenčia nuo depresijos.
- Lėtinės ligos: artritas, astma, vėžys, diabetas, širdies nepakankamumas ir panašūs surikimai, gali provokuoti depresiją. Ypač dažnai depresiją provokuoja lėtinis, nuolatinis skausmas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga, širdies ligos. Vidinėmis nerimo sutrikimo atsiradimo priežastimis gali tapti genetika ir lėtinės ligos, kaip išsėtinė sklerozė ar vėžys.
- Kai kurie vartojami vaistai, pavyzdžiui, kortikosteroidai, beta adrenoblokatoriai ar interferonas. Nuolatinis vaistų vartojimas, streso patyrimas ir nežinios jausmas palaiko neigiamų emocijų aplinką, kuri yra labai tinkama depresijos vešėjimui. Vaistai gali ne tik sutrikdyti hormonų pusiausvyrą, turėti įtakos kortizolio kiekio padidėjimui, bet ir neigiamai veikti antinksčių gebėjimą reaguoti į stresą.
Kaip Įveikti Depresiją?
Sergant depresija atrodo, kad šviesos tunelio gale nėra. Tačiau yra keletas dalykų, kurie gali padėti pagerinti nuotaiką bei ją išlaikyti. Svarbiausias dalykas yra pradėti nuo užsibrėžtų mažų tikslų, kiekvieną dieną juos po truputį didinant.
- Bendravimas su kitais žmonėmis. Vienatvė pagilina depresiją, todėl stenkitės kuo daugiau bendrauti su draugais bei mylimais žmonėmis, net ir tuo atveju jei jaučiat, kad nenorite bendrauti ar būti našta kitiems. Sergantiems depresija didelį palengvėjimą suteikia net ir trumpas pokalbis akis į akį, apie tai kaip sergantysis jaučiasi. Žmogus su kuriuos sergantysis bendrauja nebūtinai turi žinoti, kaip gydyti depresiją. Vienas iš dažnesnių depresijos požymių - sergantieji depresija dažnai užsidaro viduje (tiek perkeltine, tiek tiesiogine reikšme). Jie nenori palikti komforto zonos, taip izoliuodami save nuo likusios visuomenės. Tačiau būtent bendravimas ir socializacija gali padėti prablaškyti mintis, suvokti savo vertę, pasijausti reikalingu.
- Judėjimas pirmyn. Jei jaučiatės prislėgtas išlipti iš lovos gali būti itin sunku, o ką jau kalbėti apie pradėjimą sportuoti, kuris tokioje situacijoje gali atrodyti neįmanomas. Reguliari mankšta depresijos atveju yra ne mažiau veiksminga nei antidepresantai, todėl depresijos požymiai gali sumažėti. Išeikite trumpam pasivaikščioti ar užsileidę muziką pašokite. Moksliškai įrodyta, jog fizinio aktyvumo metu yra išskiriamas adrenalinas ir endorfinai, vadinami laimės hormonai, kurie suteikia taip trūkstamos energijos. Reguliarus sportas, ypač grupėse, paskatina išeiti iš namų, rasti bendraminčių, susikoncentruoti ir įveikti depresiją.
- Valgykite sveiką maistą. Sumažinkite Jūsų nuotaikai kenkiančių maisto produktų vartojimą tokių kaip kofeinas, alkoholis, riebalai, cukrus ir rafinuoti angliavandeniai. Itin svarbu ir tinkama mityba. Kartu su sveikais maisto produktais gauname naudingų vitaminų, kaip Vitaminai D ir B, aminorūgštys, geležis, folio rūgštis, magnis, cinkas ir kitos smegenų ir viso kūno veiklai naudingos medžiagos. Vertėtų atsisakyti alkoholio, kofeino, vengti dirbtinių priedų, kadangi šios medžiagos neigiamai veikia nervinę sistemą ir gali paryškinti depresijos požymius.
- Raskite būdų vėl pamilti gyvenimą. Praleiskite daugiau laiko gamtoje, įsigykite augintinį, kuriuo galėtumėte rūpintis, savanoriaukite, užsiimkite mėgstama veikla arba atraskite naują.
- Pozityvumas. Atsisakykite dirgiklių, nebijokite paleisti žmones, kurie nesistengia suprasti jūsų situacijos ar sukelia neigiamas emocijas. Užklupus niūrioms mintims, pamirškite liūdnas dainas, kurių žodžiai „atspindi mano gyvenimą“. Verčiau paieškokite teigiamo, šypseną sukeliančio turinio, įsijunkite mėgstamą komediją. Ne veltui sakoma, jog juokas - geriausias vaistas. Įneškite spalvų į savo garderobą, kas rytą praverkite kambario užuolaidas, atraskite gamtos grožį.
- Susidarykite savo dienotvarkę ir sąžiningai jos laikykitės, išbandykite fizinį aktyvumą, jogą, meditaciją, muzikos klausimą, knygų skaitymą, pasivaikščiojimą gamtoje.
Pagalba Iš Specialisto
Sėkmingas depresijos gydymas prasideda nuo apsilankymo pas specialistus, kurie įdėmiai įvertins jūsų susirgimą, paskirs reikiamą gydymą bei motyvuos imtis reikiamų veiksmų. Psichologas padeda pacientams geriau suprasti save bei susirgimą.
Gydymo pagrindinės sudedamosios dalys yra:
- Palaikymas. Jis apima įvairias sritis - pokalbius apie gyvenimiškų sprendimų priėmimą, depresijos priežasčių analizavimą, šeimos narių edukaciją.
- Psichoterapija. Tai darbas su psichoterapeutu individualiai ar grupėje, siekiant asmens suvokimo, mąstymo ir elgesio pakitimų, tai leistų sumažinti tolesnių depresijos pasikartojimų tikimybę. Žinant problemą toliau tęsiama psichoterapija, kurios metu siekiama suvokimo, mąstymo ir elgesio pokyčių. Pasitelkus hipno kognityvinę elgesio terapiją, kuri apjungia kognityvinės elgesio terapijos principus su hipnoze, sukuriamas galingas terapinis metodas depresijos valdymui. Hipno terapijos metu sukelta gili atsipalaidavimo būsena leidžia asmeniui veiksmingiau pasiekti savo padidintos įtaigos lauką. Tokioje būsenoje žmogus gali tyrinėti ir keisti su klinikine depresija susijusius neigiamus mąstymo, minčių, emocijų, elgesio modelius ir įsitikinimus.
- Medikamentinis gydymas.
Trukmė priklauso nuo depresijos lygio ir pasirinkto gydymo metodo. Jei yra apjungiamas medikamentinis ir psichoterapinis gydymas - teigiamų rezultatų galima sulaukti žymiai greičiau, nei pasirinkus vieną iš šių priemonių. Jei klinikinės depresijos priežastys yra labai skaudžios, pasąmonė gali blokuoti šiuos prisiminimus, todėl sąmoningai rasti atsakymo nepavyks. Hipno terapija padeda greičiau prieiti prie šių blogų, nes hipnozės metu atrakinami kritinio mąstymo blokai, o įsitikinimai lieka nuošalyje.
Kaip Padėti Artimajam?
Jei pastebėjote, kad jūsų artimajam pasireiškė depresijos požymiai - nieko nelaukite. Pasistenkite sukurti jaukią aplinką, pasikalbėkite ir išklausykite jį. Leiskite jam suprasti, kad jums tai rūpi. Jokiu būdu nepamokslaukite, nespauskite, nesmerkite ir nemenkinkite jo savijautos. Paskatinkite su depresija kovojantį artimąjį kreiptis profesionalios pagalbos, jei reikia - palydėkite jį iki specialisto kabineto.
Svarbu parodyti, kad suprantate, kaip jam sunku. Gydytojos pažymi, kad daugiausia, ką gali padaryti draugai, - įtikinti sergantįjį, kad depresija - laikina, pagydoma ir kad reikia kreiptis pagalbos.
Kur Kreiptis Pagalbos?
Jei jums yra gerai pažįstami išvardinti simptomai, visų pirma patariama kreiptis į tikslines pagalbos grupes, medicinos specialistus, psichologus, kurie suteiktų atitinkamą pagalbą. Jei nedrąsu - galite anonimiškai skambinti į pagalbos liniją.
- Psichologinė pagalba telefonu
- Psichologinė pagalba internetu
- Psichologinė pagalba elektroniniais laiškais
- Nemokama psichologinė pagalba visą parą - Pagalbos moterims linija
Depresijos Testas
Greitas ir patikimas internetinis depresijos testas. PHQ-9 testą sudaro devyni klausimai. Naudojamas terapeutų klinikinėje praktikoje depresijos simptomams nustatyti. Pasitikrinkite dėl depresijos požymių.
PHQ-9 testas plačiai naudojamas depresijai nustatyti net ir sveikatos priežiūros specialistų. Keletas tyrimų įrodė, kad PHQ-9 egzaminas yra tikslus depresijos vertinimo metodas. Šių tyrimų duomenimis, PHQ-9 testas yra jautresnis nei diagnostinis interviu.
Testą sudaro devyni klausimai apie prastą nuotaiką, interesų praradimą, miego problemas, nuovargį ir gyvybingumo stoką. Atsakymus į šiuos klausimus galima pasirinkti iš šių variantų: ne visai, kai kuriomis dienomis, daugiau nei pusę laiko, beveik kiekvieną dieną. Šioje apklausoje klausiama, kaip dažnai per pastarąsias dvi savaites patyrėte šį pojūtį ar situaciją.