Stresas - tai natūrali mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas. Įvairūs įvykiai, kurie kelia stresą, vadinami stresoriais. Nepatirti streso - turbūt neįmanoma, nes stresas yra kiekvieno žmogaus palydovas. Su šiuo jausmu susiduriame darbe, namuose, patekę į sudėtingas ar net pavojingas situacijas ar ieškodami geriausio sprendimo. Tačiau egzistuoja riba, kuomet stresas pradeda kenkti organizmui. Stiprus stresas gali ne juokais pakenkti sveikatai, o gebėjimas jį suvaldyti teikia daug naudos: nebekankina skausmai, pagerėja širdies ritmas ir t. t.
Svarbiausia užduotis - išvengti ilgalaikio streso, kurio padariniai gali pakenkti fizinei ir psichinei sveikatai. Ilgainiui streso sukeliamas organizmo atsakas gali virsti rimtomis sveikatos problemomis, tokiomis kaip depresija, širdies ligos, diabetas, susilpnėjusi imuninė sistema, sutrikęs virškinimas ir kt.
Streso rūšys ir jo poveikis
Stresas skirstomas į tris kategorijas: trumpalaikį, epizodinį-trumpalaikį ir ilgalaikį.
Trumpalaikis stresas. Dažniausiai patiriamas trumpalaikis stresas. Jis kasdienis, juntamas iš karto po įvykio, kuris jus sutrikdė ar sudirgino. Pavyzdžiui, atsidūrus automobilių spūstyje, susiginčijus su kitu žmogumi ar viešai kalbant. Tai yra trumpalaikis ir labiausiai paplitęs streso pasireiškimo būdas. Ūminį stresą dažnai sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus. Pavyzdžiui, galite jausti nerimą dėl artėjančio egzamino arba užduoties darbe. Egzamino ar užduoties metu jaučiate stresą, tačiau, jiems pasibaigus, pranyks ir streso jausmas. Ūmus stresas gali sukelti įtampą, galvos skausmus ir skrandžio negalavimus bei nerimastingumą. Tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai. Žmonėms su tokiu stresu susitvarkyti dažnai būna lengviau.
Epizodinis-trumpalaikis stresas. Taip pat dažnai patiriamas epizodinis-trumpalaikis stresas, kuris pasireiškia prisiėmus per daug atsakomybių, vėluojant atlikti darbus ar artėjant egzaminui.
Taip pat skaitykite: Vaikų streso įveikimas
Ilgalaikis stresas. Tai yra itin žalingas streso tipas, kuris gali būti sukeltas prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo, nelaimingos santuokos, ilgai besitęsiančios įtampos darbe, rimtos trauminės patirties ir pan. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Kitaip nei ūmus stresas, kuris yra naujas ir dažnai turi greitą sprendimą, lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą. Pakartotiniai ar besitęsiantys ilgą laiką. Tokiu atveju kyla daug didesnė grėsmė žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai.
Stresas gali paveikti darbo našumą, savijautą, santykius su aplinkiniais.
Patarimai, kaip sumažinti stresą
Vis dėl to, nepaisant to, kokio tipo stresą patiriate (trumpalaikį, epizodinį-trumpalaikį ar ilgalaikį), yra būdų, kaip sumažinti streso lygį organizme.
1. Išjunkite įvairius prietaisus ir aparatus
Vidutiniškai net keliolika valandų per parą praleidžiame naudodamiesi įvairiais prietaisais ar socialiniuose tinkluose. Pasak tyrėjų, taip leisdami laiką ne atsipalaiduojame, o patiriame streso dar daugiau. Tyrimai rodo, kad kuo daugiau naudojamės feisbuku, tuo tampame nelaimingesni. Sumažinti stresą taip pat paprasta, kaip nuspausti įrenginio išjungimo mygtuką.
Sekite, kiek laiko praleidžiate prie ekranų. Jei reikia, veskite sėdėjimo prie žydrųjų ekranų dienoraštį - galbūt būtent jis padės jums suprasti, kiek laiko iššvaistote būdami prisijungę. Sudarykite sąrašą, kokiomis priemonėmis, kaip dažnai ir kiek laiko naudojatės. Įpratę sekti statistiką, galėsite lengviau pažaboti žalingus įpročius.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Pamėginkite „detoksikuotis“. Jei vien pagalvoję, kad telefoną teks išjungti, apsipilate šaltu prakaitu, vadinasi, atėjo laikas „detoksikacijai“. Visiškai nebūtina išmaniojo telefono, socialinių tinklų ir mėgstamų serialų atsisakyti visam laikui - veikite pamažu: pradėkite nuo savaitgalio be telefono, vienai dienai užmirškite socialinius tinklus, vieną vakarą nelieskite televizoriaus pultelio.
2. Sekite, ką valgote
Kovojant su stresu reikšminga ir mityba. Kai kitąsyk jausitės išsekę ar įsitempę, prisiminkite, kad yra produktų, kurie jums gali padėti.
Juodasis šokoladas. Suvalgius juodojo šokolado, organizme sumažėja streso hormonų lygis ir kraujospūdis, tad stresą pakeliame lengviau, pagerėja ir nuotaika. Geriausia rinktis šokoladą, kurio sudėtyje kakavos yra bent 65 procentai. Tačiau ir gero dalyko nereikėtų padauginti - dienos norma neturėtų viršyti 30-60 gramų.
Omega-3 riebalų rūgštys. Tyrimai rodo, kad ši medžiaga padeda mažinti nerimą ir depresiją. Omega-3 riebalų rūgščių gausu avokaduose ir riebioje žuvyje. Patartina per savaitę suvalgyti mažiausiai dvi porcijas riebios žuvies (viena porcija - maždaug 100 gramų virto produkto). Jei nemėgstate žuvies, krimskite linų sėmenis, ispaninio šalavijo sėklas, graikinius riešutus.
Citrusiniai vaisiai. Citrusiniuose vaisiuose esantis vitaminas C gali būti puikus pagalbininkas siekiant išsivaduoti iš streso gniaužtų. Valgykite apelsinų, greipfrutų, o jei nemėgstate citrusinių vaisių, į racioną įtraukite raudonųjų ir žaliųjų paprikų, brokolių ar kivių.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Sveikai maitinkitės - subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu.
3. Judėkite
Fizinis aktyvumas - dar vienas visiškai sveikas būdas suvaldyti stresą ir nerimą. Kaip parodė tyrimas, teigiamas poveikis sveikatai išlieka ir treniruotei pasibaigus. Stresą malšinti padeda įvairi fizinė veikla: intensyvus sportas (bėgimas, šokiai, važiavimas dviračiu), joga, pilatesas. Sportuokite -mankšta gali būti naudinga žmogaus psichinei ir fizinei būklei. Sportuokite iki prakaito - tai pagerina nuotaiką, išvalo nuo blogų minčių, leidžia atitolti nuo stresą sukeliančių situacijų.
4. Stenkitės ilgiau ir ramiau miegoti
Prastas miegas yra sietinas su nusilpusiu imunitetu, širdies problemomis, nerimu ir depresija. Pasinaudokite šiais keliais patarimais ir vėl miegokite kaip kūdikis.
Atsisakykite popiečio kavos. Kofeinas organizme išlieka ne mažiau kaip šešias valandas, todėl norėdami kokybiškiau išsimiegoti, po pietų kavos geriau negerkite.
Prieš miegą atsiplėškite nuo ekranų, išjunkite įrenginius. Ruošdamiesi miegoti, išjunkite visą techniką, kuri gali jums trukdyti prieš užmiegant ar miegant. Jei prieš miegą žiūrėsite į ekraną, nesvarbu - televizoriaus ar telefono, labai tikėtina, kad užmigti bus sunku.
Paruoškite kambarį miegui. Svarbu, kad miegamajame būtų tamsu, vėsu ir tylu. Tokiomis sąlygomis lengviau panirsite į gilų miegą.
5. Turėkite kramtomosios gumos
Kai jausite, kad galite sprogti iš įtampos, į burną įsimeskite gabalėlį kramtomosios gumos. Tyrimai rodo, kad gumos kramtymas mažina nerimą ir slopina stresą. Kai kurie tyrėjai mano, kad ritmiški kramtymo judesiai pagerina kraujo pritekėjimą į smegenis. Kiti mano, jog atsipalaiduoti padeda mėtos kvapas ir skonis.
6. Šypsokitės!
Šypsokitės net ir tada, jei nesijaučiate laimingi - kai įtempiami šypsenoje dalyvaujantys raumenys, esantys aplink akis ar burną, organizme mažėja streso hormonų. Taip pat šypsena padeda sulėtinti dėl streso padažnėjusį širdies plakimą.
7. Pauostykite levandos
Tam tikri kvapai, pavyzdžiui, levandos, gali veikti raminamai. Vieno tyrimo metu paaiškėjo, kad slaugytojos, pasikvėpinusios šlakeliu levandų kvepalų, jautė mažesnį stresą nei kitos. Tačiau verta atkreipti dėmesį į tai, kad levandos gali sustiprinti kai kurių vaistų, malšinančių skausmą arba nerimą, poveikį.
8. Įkvėpkite gryno oro
Išėję į lauką ir keletą minučių pasivaikščioję prie biuro ar namų pasijusite daug geriau.
9. Klausykitės tinkamos muzikos
Jeigu jums prieš akis - nerimą kelianti situacija, kurioje neabejotinai jausite stresą, pavyzdžiui, teks sakyti kalbą ar dalyvauti egzamine, pasiklausykite choralų muzikos - teigiama, kad ji stresą malšina labiau nei tekančio vandens garsai.
10. Išliekite stresą ant popieriaus
Išlieti emocijas - puikus būdas nusiraminti. Bet nereikia jas lieti kitiems - užrašykite tai, ką jaučiate, ant popieriaus lapo ar kompiuterio ekrane. Matant surašytas mintis kur kas lengviau imtis veiksmų, kurie nugins šalin nerimą. Svarbu būti sau atviram ir neslėpti patiriamų jausmų.
11. Meditacija ir kvėpavimo pratimai
Meditacija ir kvėpavimo pratimai padeda atsitraukti nuo patiriamų emocijų, sumažinti streso ir nerimo lygį organizme. Meditacija normalizuoja širdies ritmą, kraujo spaudimą. Jeigu niekada nesate to darę, internete paieškokite meditacijos pamokėlių ar gidų „Youtube“ platformoje. Jose žingsnis po žingsnio paaiškinama, ką daryti, kaip nusiraminti ir atitolti nuo kasdienių problemų. Meditacijas ar kvėpimo pratimus kartokite reguliariai, geriausia - kasdien, jums patogiu metu (ryte, dieną ar vakare). Skirkite tam tiek laiko, kiek galite - nuo 10 min. iki 1 val. ar daugiau. Kvėpavimo pratimai ir poilsis: meditacija, masažas, joga bei kvėpavimo pratimai gali padėti atsipalaiduoti.
12. Planuokite
Nors tai gali pasirodyti nereikalingas dalykas, tačiau dienos ar savaitės planas leidžia racionaliau susiplanuoti savo laiką, tikslingiau įgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir išvengti situacijų, kuomet nepajėgiate įgyvendinti visko vienu metu ar paskutinę akimirką. Planui sudaryti puikiai tiks užrašų knygutė ar išmaniosios programėlės. Nustatykite sau prioritetus - sudarykite darbų sąrašą, kad pamatytumėte, kas yra svarbiausia. Pagalvokite apie tai, ką jau padarėte ar nuveikėte per dieną, o ne apie tai, ką dar turite padaryti.
13. Socialinių ryšių palaikymas
Žmonės - ypač socialios būtybės. Pastovus bendravimas ir sveikų santykių palaikymas su šeima ir draugais leidžia sumažinti streso lygį. Susitikimai ir pokalbiai su artimaisiais teigiamai veikia emocinę sveikatą bei leidžia tapti atsparesniu stresui. Bendraukite su artimaisiais - kalbėjimas su šeima, draugais ir darbo kolegomis apie jūsų mintis, rūpesčius ir lūkesčius padės „išleisti garą“. Pajausite, kad esate ne vienas. Kalbėdami galite atrasti lengvą problemos sprendimą, apie kurį dar negalvojote.
14. Papildykite mitybą vitaminais ir žolelėmis
Jeigu norite sumažinti streso lygį organizme ir gebėjimą ateityje jį atremti, į kasdienį racioną įtraukite vitaminų ir žolelių:
Šafranas. Tai ne tik vienas brangiausių prieskonių pasaulyje, bet ir naujai atrastas maisto papildų ingredientas, kuris padeda palaikyti normalią emocinę būklę.
Ciberžolė. Svarbiausia jos dalis - kurkuminas - padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą.
Ramunėlės. Jau nuo seno žinoma ramunėlių galia padeda atsipalaiduoti, nusiraminti, normalizuoti miego ritmą ir kokybę. Ramunėles galima vartoti arbatų arba aliejaus pavidalu. Eterinis ramunėlių aliejus padeda sumažinti nerimą. Tepkitės juo rankas - tai ne tik padės jūsų emocinei sveikatai, bet ir rankų odai.
Valerijonas. Vaistinių valerijonų šaknys padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, normalizuoja miego kokybę, mažina psichinius streso simptomus.
B grupės vitaminai. Ypač tokie kaip B6 ir B12, padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir nervų sistemos veiklą, taip padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Jeigu nuolat jaučiatės pavargę, atlikus kraujo tyrimus galite išsiaiškinti, ar jums netrūksta B grupės vitaminų.
Magnis.
Kiti svarbūs aspektai
Sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą - šios medžiagos nepadės išvengti streso, jos gali dar labiau pabloginti jūsų savijautą.
Skirkite laiko sau - išnaudokite šį laiką poilsiui, atsipalaidavimui ar mylimai veiklai.
Stenkitės atpažinti streso požymius - žmogus gali taip jaudintis dėl problemos, kad nepastebi poveikio savo kūnui.
Jei jaučiate aukščiau išvardintus simptomus, kreipkitės į šeimos gydytoją arba psichologą. Specialistai galės jums pasiūlyti psichologinę pagalbą arba specifinius metodus, skirtus stresui ir dėl streso kylantiems simptomams įveikti, pavyzdžiui, atsipalaidavimo terapijas. Gydytojai įprastai neskiria vaistų stresui gydyti, nebent pacientas serga kita liga, pavyzdžiui, depresija ar nerimu.
tags: #kaip #numalsinti #stresa