Įvadas:Nerimas - tai natūrali emocija, kurią patiria kiekvienas žmogus. Tačiau, kai nerimas tampa nuolatiniu ir trukdo kasdieniam gyvenimui, svarbu imtis priemonių jam suvaldyti. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus ir strategijas, padedančias įveikti nerimą ir atkurti vidinę pusiausvyrą.
Nerimo Priežastys Ir Simptomai
Kortizolis Ir Lėtinis Stresas
Streso hormonas kortizolis išsiskiria organizme, kai šis pajunta grėsmę. Jis naudingas, nes leidžia susikoncentruoti ir žaibiškai priimti sprendimus. Tačiau jei organizmas net menkiausią aplinkos pakitimą pradeda vertinti kaip grėsmę, gali išsivystyti lėtinis stresas, kai kortizolio lygis organizme pakilęs nuolat. Ilgalaikis stresas dažniausiai pastebimas per fizinius simptomus ir veiksmus, tokius kaip didesnis alkoholio ar tabako vartojimas, nemiga, nuolatinis nuovargis bei motyvacijos stoka.
Nerimo Simptomai
Nerimas pasireiškia kaip baimė, įtampa, susijusi su būsimomis situacijomis ar įvykiais. Simptomai gali būti įvairūs: nuo lengvo susirūpinimo iki stiprių fizinių pojūčių, tokių kaip padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, drebulys ir sunkumas kvėpuoti. Taip pat gali pasireikšti miego sutrikimai, dirglumas, dėmesio koncentracijos sunkumai ir raumenų įtampa.
Nerimo Sutrikimai
Nuo nerimo sutrikimų kenčia apie 4-13 procentų pasaulio gyventojų. Kai nerimas tampa neracionalus ir žlugdantis, gali išsivystyti įvairūs nerimo sutrikimai: fobijos, panikos priepuoliai, potrauminis streso sutrikimas, obsesinis-kompulsinis sutrikimas bei generalizuotas nerimo sutrikimas. Kiekvienas nerimo sutrikimas turi išskirtinių požymių, tačiau visiems būdingas pernelyg didelis, neracionalus ir įprastą veiklą trikdantis nerimas.
Kaip Suvaldyti Nerimą: Praktiniai Patarimai
1. Įvardyti Savo Baimes
Reiktų sau aiškiai ir sąžiningai įvardyti tai, ko iš tiesų bijote. „Gali nutikti kažkas bloga“ - netinkamas atsakymas, kuris kaitina fantaziją ir verčia bijoti pačios baimės. Kai baimė konkretizuojama, dažnai ji pasirodo visai nepagrįsta ir net juokinga. Pasvarstykite, kokia tikimybė, kad šie dalykai vyksta ar būtinai įvyks?
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
2. Rasti Priežastis
Kartais žmonės jaučia didžiulį nerimą ne tik todėl, kad leidžia įsisiūbuoti savo fantazijai. Daugelį nuostatų atsinešame iš vaikystės. Galbūt jūsų mama ar močiutė buvo irgi nerimastingos? Tokiu atveju, natūralu, kad nors jau nebijome po lova tūnančio baubo, tačiau tas jausmas niekur nedingsta. Tačiau esate suaugusi ir žinote, kad baubai yra tik vaizduotės rezultatas.
3. Imtis Veiklos
Žmogaus smegenys yra nepajėgios tuo pačiu metu galvoti apie kelis skirtingus dalykus. Todėl pajutus artėjantį nerimo priepuolį, pasistenkite savo mintis kuo nors „apkrauti“. Pavyzdžiui, galite mokytis eilėraščius, skaityti įdomią knygą, mokytis kalbą. Fizinė veikla taip pat puikiai išblaško.
4. Pabūti Su Savimi
Šiandien žmonės beveik nebeturi laiko pabūti vienumoje. Tai išblaško ir neleidžia suvokti savo fizinių ir dvasinių poreikių. O neišpildyti lūkesčiai gimdo įvairius negatyvius, tarsi be priežasties kylančius jausmus. Puiki galimybė nusiraminti yra reguliarios autogeninės treniruotės. Arba reguliarūs, jums priimtini ir malonūs ritualai - poilsis šiltoje vonioje, kaitinimasis pirtyje, popiečio miegas, vakarinis pasivaikščiojimas.
5. Mylėti Save
Nerimastingos moterys per dėmesį ir rūpestį kitam bando pačios save įtikinti, kad yra geros mamos, žmonos, dukros. Joms atrodo, kad bus geros ir vertos meilės tik tuo atveju, jeigu jos „nusipelnys“. Jei tai apie jus - nusiraminkite ir liaukitės artimiesiems įrodinėti, kad jus reikia mylėti! Mylėkite save ir artimuosius, nesistengdama ieškoti įmantrių būdų tai meilei parodyti.
6. Spręsti Problemą
Nerimavimas nepadeda įveikti iškilusių kliūčių. Jis jas tik dar labiau išpučia. Todėl, kai pradedate nerimauti, pabandykite suimti save į rankas ir pagalvoti, ką privalote padaryti dabar, kad įveiktumėte sunkumus. Galime visą laiką praleisti neigiamų minčių sūkuryje ir taip dar labiau save graužti iš vidaus arba galime imtis priemonių nerimo šaltiniui įveikti.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
7. Nešvaistykite Laiko Klausimams „Kas Bus, Jeigu…“
Niekada negalime žinoti, kas nutiks, todėl dėlioti galimus ateities scenarijus beprasmiška. Be to, mūsų sukurti scenarijai dažniausiai būna neigiami ir mažai tikėtini. Atminkite, kad visada egzistuoja 50 proc. galimybė, kad jums pasiseks, tad kodėl galvojate tik apie neigiamus dalykus?
8. Paverskite Nerimą Veiksmu
Pakeiskite mintis „O kas, jeigu..?“ į „Kaip aš galiu..?“ Iš pasyvios būsenos pereikite į aktyvią - ką galite padaryti, kad nerimas dingtų? Atsakymai į šiuos klausimus padės rasti praktinius problemos sprendimus.
9. Išmokite Priimti Netikrumo Jausmą
Nerimą dažnai kursto nežinomybės baimė - „O kas bus..?“ Vis dėlto niekada negalime būti tikri, kas nutiks rytoj, todėl šį neapibrėžtumą turime priimti kaip natūralią, neatsiejamą gyvenimo dalį. Tik išmokę ją toleruoti, atsikratysime slegiančios naštos.
10. Neužgniaužkite Nerimo
Nesistenkite kovoti ar kontroliuoti nerimastingų minčių. Daug naudingiau jas pastebėti, nei išstumti. Jeigu kelias dienas ar savaites esate prastos nuotaikos, pabandykite rašyti dienoraštį, kuris padės jums išanalizuoti savo jausmus. Taip galėsite pastebėti tam tikras tendencijas, o jas įvardiję, galėsite sugalvoti būdų, kad jas įveikti.
11. Būkite Čia Ir Dabar
Mes praleidžiame per daug laiko nerimaudami dėl dalykų, kurie net neįvyksta. Svarbu suvokti, kad mūsų dabartis lemia ateitį. Sutelkite visą dėmesį į tai, ką veikiate dabarties akimirką. Susitelkimas į esamą akimirką atpalaiduoja ir išvaduoja iš nerimo.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
12. Perimkite Vadovavimą
Nesileiskite bet kur ir bet kada valdomas nerimastingų minčių. Kad neigiamos mintys nesugadintų dienos, skirkite joms „pasimatymą“ iš anksto - numatykite laiką, kada nieko neblaškomas galėsite prisėsti ir paanalizuoti nerimo šaltinius.
Papildomos Strategijos Nerimui Įveikti
Įsižeminimo Technikos Ir Kvėpavimo Pratimai
Šios technikos skirtos staigiai kylantiems stipriems jausmams ir impulsams suvaldyti. Jos yra nepastebimos aplinkiniams ir padeda sugrįžti į dabarties momentą. 4-4-4-4 kvėpavimas, paprastai vadinamas „dėžės“ kvėpavimo technika, yra viena iš lengvesnių kvėpavimo technikų. Kartokite visą ciklą, kol nerimas nurims. Pradėdami nuo 5, pasitelkite pojūčius ir išvardykite aplink jus pastebėtus dalykus.
Sveikas Gyvenimo Būdas
Pagrindiniai sveiko gyvenimo komponentai yra miegas, maistas ir sportas. Miego specialistai pataria eiti miegoti ir keltis ne daugiau kaip 1 val. skirtumu (net ir savaitgaliais). Kalbant apie maistą, reikėtų vengti alkoholio, riebaus maisto, į mitybą įtraukti daugiau augalinių patiekalų. Nervų sistema nepanaudotas, neišreikštas emocijas linkusi kaupti, todėl labai geras būdas jas išreikšti - sportas.
Augalinės Kilmės Priemonės
Jei savarankiškai pagerinti savo savijautos nepavyksta, padėti gali augalinės kilmės priemonės. Pavyzdžiui, grifonijos sėklų ekstraktas yra siejamas su normalia nervų sistemos funkcija. Gali būti naudinga ir pasiflora.
Psichoterapija Ir Psichoedukacija
Psichoedukacija padeda žmogui suprasti, kas vyksta jo viduje, ir tampa lyg pagrindu kitoms technikoms veikti. Svarbu paaiškinti, kaip veikia simpatinė nervų sistema, kad nemalonūs pojūčiai nėra pavojingi, normalizuoti vengimą ir paaiškinti, kaip jis nerimą sustiprina, bei pagrįsti, kodėl taikomas vienas ar kitas metodas.
Kognityvinė Defuzija
Kognityvinė defuzija padeda atsitraukti nuo įkyrių minčių ir pamatyti jas tokias, kokios jos yra - tik mintys, o ne faktai ar grėsmės signalai. Tikslas - padėti žmogui pamatyti, kad mintis nebūtinai yra teisinga, svarbi ar reikalaujanti veiksmo.
Ekspozicinė Terapija
Ekspozicinė terapija padeda žmogui atsigręžti į tai, nuo ko jis bėga, ir tą daryti palaipsniui, mažais žingsniais. Ekspozicija padeda žmogui atpažinti, kas konkrečiai kelia nerimą, po truputį susidurti su tuo, kas kelia baimę, ir patirti, kad nerimas kyla, bet ir praeina.
Radikalus Priėmimas
Radikalus priėmimas moko duoti erdvės nerimui, stebėti jį ne kaip priešą, o kaip kūno ir proto žinutę, į kurią galima žiūrėti su smalsumu ir be kovos.
Dėmesingumas (Mindfulness)
Dėmesingumas moko pastebėti, kuomet dėmesį užgrobia nerimo mintys, švelniai grįžti į dabartį ir būti su tuo, kas vyksta - ne kovojant, bet stebint su smalsumu.
Diafragminis Kvėpavimas
Diafragminis kvėpavimas padeda natūraliai grįžti į pusiausvyrą. Kvėpuodami diafragma, nuraminame kūną, sumažiname hiperventiliacijos sukeltus simptomus ir sukuriame erdvę kitoms terapinėms praktikoms.
Kognityvinis Restruktūravimas
Kognityvinis restruktūravimas padeda žmogui atpažinti klaidingas mintis, suabejoti jų teisingumu ir kurti aiškesnius, labiau realybę atitinkančius mąstymo būdus.
Nerimo Sutrikimų Gydymas
Kognityvinė Ir Elgesio Terapija (KET)
Nerimo sutrikimams gydyti sėkmingai taikoma kognityvinė ir elgesio terapija (KET). Ji pagrįsta principu, kad žmogaus mintys apie jį supančią aplinką sukelia emocijas ir įtakoja elgesį. Terapijoje taikoma visuma specifinių, moksliškai pagrįstų technikų, kurios leidžia veiksmingai ir palyginus greitai pasiekti norimą rezultatą - sumažinti arba visiškai pašalinti nerimo simptomus.
Panikos Sutrikimas
Pagrindinis panikos sutrikimo simptomas yra panikos priepuolis - intensyvaus nerimo epizodas, kuris žmogų užklumpa staiga ir pasižymi gąsdinančiais fiziniais ir psichologiniais simptomais.
Fobijos
Fobija yra perdėta, nuolatinė tam tikros situacijos, objekto ar veiklos baimė. Yra dvi fobijų rūšys: specifinė fobija ir socialinė fobija (socialinio nerimo sutrikimas).
Obsesinis Kompulsinis Sutrikimas
Obsesinis kompulsinis sutrikimas pasireiškia įkyriomis, pasikartojančiomis mintimis (obsesijomis), keliančiomis stiprų nerimą.
Potrauminis Streso Sutrikimas
Potrauminis streso sutrikimu gali susirgti žmonės, patyrę fiziškai ar emociškai traumuojančių išgyvenimų.
Generalizuotas Nerimo Sutrikimas
Generalizuotas nerimo sutrikimas - tai intensyvus nerimas, apimantis keletą sričių, tokių kaip sveikata, šeima, saugumas, pasaulio įvykiai, stichinės nelaimės.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Jeigu jus kamuoja intensyvus nerimas, greitai pavargstate, esate dirglūs, blogai miegate, negalite susikaupti ir patiriate kitus nerimo simptomus, nedelskite - kuo anksčiau nerimą pastebėsite, tuo lengviau bus jį įveikti ir neleisti kontroliuoti jūsų gyvenimo.