Ilgėjantys vakarai, tamsūs rytai ir vis rečiau pasirodanti saulė - ruduo daugeliui tampa emociniu iššūkiu. Tačiau, nepriklausomai nuo metų laiko, depresija yra rimta problema, kurią galima įveikti natūraliais būdais. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip atpažinti depresijos simptomus, kokie natūralūs metodai gali padėti ją įveikti, ir kaip svarbu laiku kreiptis į specialistus.
Kas yra Depresija?
Depresija - tai ne trumpalaikis liūdesys ar energijos stygius, o rimtas psichikos sutrikimas, kuris veikia žmogaus emocinę būseną, energiją, miegą, apetitą ir net fizinę sveikatą. Pasaulio sveikatos organizacijos duomenimis, tai ketvirta pagal rimtumą liga pasaulyje ir viena iš pagrindinių savižudybių priežasčių. Su ja kovoja net 350 milijonų žmonių pasaulyje. Liga apsunkina ar visiškai neįmanomą kasdienį funkcionavimą. Ja serga įvairaus amžiaus žmonės, nepriklausomai nuo lyties.
Depresijos Priežastys
Dažniausios depresijos priežastys:
- Lėtinis stresas arba trauminės patirtys.
- Miego trūkumas ir netinkama mityba.
- Hormonų disbalansas (ypač serotonino, dopamino, kortizolio).
- Genetiniai veiksniai ir šeimos istorija.
- Sėdimas gyvenimo būdas ir mažas fizinis aktyvumas.
- Neuromediatorių sutrikimas. Neuromediatoriai - tai medžiagos, kurios reguliuoja žmogaus emocijas, jutimų suvokimą, elgesį.
Svarbiausia - laiku atpažinti simptomus: nuolatinis liūdesys, motyvacijos stoka, nerimas, nemiga ar energijos trūkumas yra ženklai, kad organizmui reikia pagalbos. Depresija yra klastinga liga - ji vystosi lėtai ir nepastebimai. Jos simptomus dažnai neįvertina ir pacientas, ir jo artimiausi žmonės. Liūdesys, slogi nuotaika, vienatvė, gyvenimo dinamikos nuosmukis, o pažengusiame etape - persekiojimo kliedesiai, savęs kaltinimas ir mintys apie savižudybę - jų ignoruoti negalima.
Stresas ir Depresija
Stresas yra natūrali organizmo reakcija į iššūkius aplinkoje. Susidūręs su stresu, organizmas išskiria hormonus, kurie mobilizuoja kūną veiksmui. Ne visas stresas yra neigiamas. Nedidelės streso dozės gali padėti įveikti užduotis ar išvengti pavojaus. Tačiau žmonės skirtingai reaguoja į stresines situacijas.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Stresas gali būti trumpalaikis atsakas į vienkartinį ar retkarčiais pasikartojantį įvykį arba ilgalaikis atsakas į nuolatinius stresorius. Lėtinis stresas - tai ilgalaikis, nuolatinis stresas, kuris tęsiasi savaites, mėnesius ar net metus. Jis gali kilti dėl įvairių priežasčių, tokių kaip darbas, finansiniai sunkumai, santykių problemos, sveikatos sutrikimai ar gyvenimo pokyčiai. Šis nuolatinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, tiek fizinei, tiek psichologinei, ir gali prisidėti prie depresijos vystymosi.
Kortizolis ir Depresija
Jaučiatės pervargęs, įsitempęs, atrodo, kad tam, jog kažką nuveiktumėte, jus reikia prisukti kaip žaislą? Daug fiziškai nedirbate, bet neturite jėgų? Problema gali būti per didelis kortizolio kiekis jūsų organizme. Kortizolis yra vadinamas streso hormonu ir jis būtinas, kad gyventume. Jis padeda išlaikyti motyvaciją, budrumą, tinkamai reaguoti į aplinką, tačiau per didelis kortizolio kiekis gali būti įvairių sveikatos problemų priežastis, kai ši būklė užtrunka per ilgai.
Natūralūs Būdai Depresijai Įveikti
Nors dažniausiai depresijai gydyti taikoma farmakoterapija ir psichoterapija, verta pasitelkti ir natūralius metodus. Jie padeda atstatyti pusiausvyrą organizme, pagerina nuotaiką ir sumažina ligos simptomus be šalutinio poveikio.
1. Mitybos Svarba
Tinkama mityba tiesiogiai veikia smegenų veiklą ir emocinę pusiausvyrą.
Rekomenduojama vartoti:
- Produktus, turinčius omega-3 riebalų rūgščių (riebią žuvį, linų sėmenis, graikinius riešutus, geros kokybės mėsą, riešutus, sėklas, kokybišką aliejų, sviestą, avokadus). Riešutų reikia suvalgyti apie saują (30 gramų) kiekvieną dieną.
- Maistą, turtingą B grupės vitaminais (avižos, špinatai, avinžirniai, kiaušiniai).
- Fermentuotus produktus (kefyras, raugintos daržovės), kurie gerina žarnyno mikroflorą ir emocinę būklę.
- Daugiau daržovių.
Venkite:
- Perdirbto maisto.
- Cukraus pertekliaus.
- Energetinių gėrimų ir alkoholio - jie trumpam suteikia energijos, bet ilgainiui silpnina nervų sistemą.
Tinkama mityba, slopinanti uždegimus, gali padėti sumažinti kortizolio kiekį. Kortizolis yra stiprus priešuždegiminis hormonas, o kai jo veikla sutrinka, organizme pradeda vyrauti uždegiminiai procesai.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
2. Judėjimas ir Sportas
Fizinis aktyvumas teigiamai veikia psichinę sveikatą. Reguliari mankšta, apimanti kūną ir protą, palengvina depresijos simptomus. Jie padidina laimės hormonų - serotonino ir dopamino - kiekį, dėl kurių pacientai jaučiasi geriau. Fizinis aktyvumas - vienas efektyviausių natūralių „vaistų“. Tyrimai rodo, kad reguliarus judėjimas gali sumažinti depresijos simptomus tiek pat veiksmingai kaip kai kurie medikamentai.
- Bent 30-60 minučių pasivaikščiojimo ar mankštos per dieną - minimalus tikslas.
- Ypač naudinga joga, bėgimas, plaukimas, šokiai - jie ne tik išskiria endorfinus, bet ir lavina kvėpavimą bei koncentraciją.
Ne vienas tyrimas parodė, kad reguliarus fizinis krūvis yra vienas geriausių būdų valdyti stresą, tuo pačiu - subalansuoti hormonus ir geriau miegoti.
3. Šviesa ir Šviesos Terapija
Šviesa - vienas stipriausių natūralių antidepresantų. Ilgėjantys vakarai, tamsūs rytai ir vis rečiau pasirodanti saulė - ruduo daugeliui tampa emociniu iššūkiu. Sezoninis afektinis sutrikimas - tai depresijos forma, pasireiškianti tamsiuoju metų laiku - dažniausiai nuo lapkričio iki kovo mėnesio.
Svarbu pasirinkti tinkamą laiką šviesos terapijai - dažniausiai tai ryto valandos. Tai gali būti tiek klinikose naudojamos 10.000 Lux šviesos terapinės lempos, tiek asmeniniam naudojimui skirtos terapinės lempos, kurių galima įsigyti parduotuvėse ir internetu. Jos imituoja saulės šviesą ir padeda organizmui gaminti serotoniną ir melatoniną. Tai padeda greičiau užmigti naktį ir jaustis darbingiems ir aktyviems dienos metu. Didžiausias efektas pasiekiamas taikant šviesos terapiją ryte. Patartina dienotvarkę susidėlioti taip, kad šviesiu paros metu daugiau laiko praleistume lauke ir pasimėgautume natūralia dienos šviesa.
4. Vitaminas D
Saulės spinduliai stimuliuoja serotonino gamybą. Net 15-20 minučių kasdien lauke gali ženkliai pagerinti nuotaiką. Jei saulės mažai, verta pasitikrinti vitamino D kiekį - jo trūkumas dažnai siejamas su žiemos depresija. Yra įrodyta, kad egzistuoja stiprus ryšys tarp vitamino D trūkumo ir nerimo bei slogios nuotaikos.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
5. Žolelės ir Augaliniai Papildai
Natūrali medicina siūlo keletą veiksmingų augalų, kurie padeda raminti nervų sistemą:
| Žolelė / papildas | Poveikis | Pastabos |
|---|---|---|
| Jonažolė | Gerina nuotaiką, padeda nuo lengvos depresijos | Nevartoti kartu su antidepresantais |
| Valerijonas | Ramina, padeda užmigti | Tinka vakare prieš miegą |
| Ašvaganda | Mažina stresą ir nerimą | Pagerina miegą ir energiją |
| Magnis | Svarbus nervų sistemai | Ypač tinka esant raumenų įtampai |
| Omega-3 | Gerina smegenų veiklą | Rekomenduojama kartu su subalansuota mityba |
| Eteriniai aliejai | Atpalaiduoja, mažina stresą | Patariama naudotis visa citrusinių aliejų grupe. |
| Šafranas | Palaiko emocinę būklę | Gali padėti palaikyti emocinę būklę. |
6. Miegas ir Poilsis
Kokybiškas miegas atkuria nervų sistemą. Miego trūkumas stiprina depresijos simptomus ir dirglumą. Pakankamas miegas padeda kontroliuoti kortizolio gamybą, tačiau esant dideliam kortizolio kiekiui gali būti sunku pailsėti. Žmonės, kurių organizme būna daug kortizolio, dėl patiriamo lėtinio streso gali pasijusti priešingai - jie naktį nerimauja, o dieną būna pavargę.
Patarimai geram miegui:
- Eiti miegoti tuo pačiu metu.
- Išjungti ekranus likus valandai iki miego.
- Vėdinti kambarį ir vengti sunkaus maisto vakare.
- Išbandyti raminančius kvapus - levandą ar ramunėlę.
- Prieš miegą išgerti valerijonų šaknų arba vaistinės ramunės arbatų.
- Pagelbėti gali ir preparatai su sukatžolių, melisos ekstraktais, su melatoninu.
- Magnis gali padėti greičiau atsipalaiduoti ir užmigti, sumažinti naktinių pabudimų skaičių ir padidinti natūraliai organizme cirkuliuojančio miego hormono - melatonino kiekį.
7. Meditacija ir Kvėpavimo Pratimai
Tyrimai rodo, kad meditacija padeda kovoti su depresija. Tai palaiko atsipalaidavimą, gerina nuotaiką ir reguliuoja miegą. Tokios treniruotės - žinomos kaip sąmoningumas - moko valdyti savo protą, mintis ir emocijas. Treniruočių metu depresija sergantys žmonės visą savo dėmesį sutelkia į dabarties akimirką, nesijaudina dėl ateities ir palieka praeitį. Įvairios meditacijos technikos sumažina neigiamą streso hormonų poveikį sveikatai, gerina atmintį ir koncentraciją.
Meditacija, sąmoningas kvėpavimas ar „mindfulness“ technikos padeda nuraminti protą ir sumažina nerimo priepuolius. Vos 10 minučių tylaus sėdėjimo per dieną gali pagerinti miego kokybę ir koncentraciją. Populiarūs metodai - kvėpavimo terapijos pratimai (panaikina hiperventiliaciją, aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą), o taip pat įvairios relaksacijos, meditacinės, proto valdymo technikos.
8. Holistinė Terapija
Holistinė terapija siūlo eilę efektyvių priemonių, kaip nuraminti nervų sistemą, sumažinti streso poveikį ir įveikti nemigą natūraliais būdais. Pailgėja ne tik miego trukmė, bet pagerėja ir miego kokybė, pagrindinai dėl to, kad jogos terapija mažina įtampas kūne, o taip pat atstato hormoninę pusiausvyrą, ypač mažindama streso hormono kortizolio kiekį. Yra paskelbta nemažai mokslinių tyrimų, kurie rodo, kad holistinė jogos terapija yra labai efektyvi tiek gydant nemigą, tiek ir įveikiant stresą.
9. Socializacija ir Bendravimas
Labai svarbus aspektas yra socializacija, bendravimas su artimaisiais, draugais. Kovoti su stresu labiausiai padeda minčių nukreipimas nuo stresą keliančių rūpesčių ir užsiėmimas malonumą teikiančia fizine veikla. Susidoroti su stresu padeda pokalbis su artimu žmogumi.
10. Kūryba ir Hobiai
Mėgstate žiūrėti baletą? Tuomet užsirašykite į šokių pamokas. Galima piešti, tapyti, fotografuoti, siuvinėti… Kūryba - ne tik puikus energijos šaltinis, bet ir galimybė susitikti ir susipažinti su naujais žmonėmis. Gerinti nuotaiką padeda ir masažai, vandens pramogų parkai, saunos, jogos užsiėmimai, šokiai bei meditacija. Kiekvienas turėtų pasirinkti tai, kas jam labiausiai tinka ir patinka.
11. Savistaba ir Dienoraštis
Išbandyti savistabos praktikas - dienoraštis, o gal laiškai sau, prisiminimų rašymas, dėkingumo žurnalas - o kodėl ne? Vienos praktikos veikia vienu gyvenimo laikotarpiu, tačiau galbūt visai neveiksmingos kitu, tad jei praeityje visai nepasiteisino dienoraštis (kas nebandė jo rašyti paauglystėje ar vaikystėje?), nereiškia, kad jis nepadės šiandien.
12. Bendradarbiavimas su Partneriu
Bendradarbiauti su partneriu - o gal kitu artimu žmogumi. Pasidalink savijauta. Rūpesčiais. O tada pradėk dalintis darbais ir atsakomybėm. Priimam situaciją, kad dabar yra blogai ir tiesiog, velniop visas perfekcionizmas, dalinamės buitimi po lygiai arba, kadangi Tau dabar blogai, vyras tegu paima daugiau buities/vaikų/reikalų/pirkinių/darbų. Patikėk - pasaulis nesugrius, o dar ir Tave pradės labiau vertinti. Jeigu partnerio nėra - gal yra kitas artimas žmogus, kuris Tave palaikytų ir Tau padėtų? Gal gali vaikus užimti būreliais ir tada turėt savo laiko? Gal gali keistis vaikais su drauge? Vieną vakarą Tu pažiūri, kitą ji. Gal gali kažkur pataupyti, bet susirasti auklę bent 1-2 valandoms ir net nebūtinai kasdien.. Rask sau palaikymo.
13. Lepinimasis
Karšta vonia, kvepiantis dušas, jaukus vakaras su žvakėm, pasivaikščiojimas, masažas, malonus kūno kremas, veido kaukė, skani arbata, maistas į namus (ar į lovą), seniai matytas ir žiauriai patikęs filmas, žygis dviračiu, muzika, šokiai, kai niekas nemato, susitikimas su drauge, meditacija, treniruotė - tik Tu save pažįsti, Tu žinai, kada jautiesi gerai, kas Tave atgaivina, mes galime spėlioti, bet Tu žinai geriausiai.
14. Sveiki Įpročiai
Rinktis sveikus įpročius - nenorim čia labai agituoti už sveiką maistą ir sportą, bet jie iš tiesų veikia. Pasivaikščiojimas gamtoje iš tiesų veikia. Alkoholio mažinimas iš tiesų veikia. Kavos mažinimas iš tiesų veikia. NEužkandžiavimas vakare iš tiesų veikia. Daugiau daržovių ir geresnis virškinimas iš tiesų veikia.
15. Laikas Sau
Rasti sau laiko - absoliučiai tobula būtų jei rastum laiko bent mini atostogom, kad ir savaitgaliui - viena, su drauge ar su mama, bet vėlgi, žinom, kad kartais ‘atsitinka gyvenimas’ ir tų mini atostogų iš niekur neiškasi, vėlgi nestumk savęs gylyn į duobę - „kaip blogai, aš neatsigausiu, negaliu išvažiuot atostogų, nieko nebus” - buvom ir šitam mąstyme - grįžk prie pirmo punkto - Tu esi suaugusi nuostabi moteris, kuri gali rasti sprendimą šitoje situacijoje. Juolab, kad atostogos, jei po jų Tu grįši į tą patį buities chaosą, nedaug ir padės. Tad sėsk ir susidėliok, kada gali būti Tavo laikas sau - gal anksčiau atsikėlus ryte, gal vyrui grįžus namo, gal per pietų pertrauką, gal prieš pasiimant vaikus, gal po vaikų pamokų - kai mums atrodo, kad neturim laiko, pagalvojam kiek to laiko turi kokia prezidentė ir smegenų mikrochirugė - ir kažkaip net ir jos spėja. VERTINK net ir nedaug, 15, 20 minučių, tiesiog sąmoningai tuo momentu save stabdyk nuo ekranų, nuo buitinių minčių, nuo problemų sprendimų - mokykis sąmoningumo.
16. Būti Suaugusia
VISŲ PIRMA, ką turi padaryti - vėl tapti suaugusia. Suaugusia nuostabia moterim, kuri gali daryti veiksmus, priimti sprendimus. Taigi, priimi sprendimą, kad Tau…šikna (labai atsiprašom už šį žodį) ir kad imsiesi veiksmų, kad tą pakeisti.
17. Bendravimas
BENDRAUTI - atnaujinti bendravimą. Ir atsirinkti žmones - iš tiesų tiesiog pagailėk savęs ir rinkis tuos ir tas, kurios paguos, supras, kurios, tikėtina, yra toje pačioje situacijoje ar joje yra buvusios (buvę), kurios tiesiog yra geros klausytojos, kurioms tu rūpi.
Kada Kreiptis Į Specialistus?
Jei simptomai tęsiasi ilgiau nei dvi savaites, daro neigiamą įtaką Jūsų gyvenimui, santykiams ar darbui - neatidėliokite. Mūsų gydytojai psichiatrai profesionaliai pasirūpins Jūsų psichinės sveikatos saugumu, nustatys galimus sutrikimus ar ligas, o esant poreikiui - parinks tinkamiausią gydymą.
Į gydytoją specialistą reiktų kreiptis tada, kai savipagalbos būdai nepadeda, nuotaika savaitėms bėgant negerėja ar net prastėja, kai sutrikdoma kasdieninė rutina: darbe ar mokantis nebegalime susikoncentruoti, nebepajėgiame ryte atsikelti iš lovos, nebenuvykstame į darbą, studijas ar mokyklą, namuose nebepajėgiame susitvarkyti namų ir pasirūpinti savo higiena, bei kenčia tarpasmeniniai santykiai. Gydytojas gali įvertinti situaciją ir, pasitaręs su pacientu, skirti tinkamiausią gydymą. Kaip ir minėjau, pirmas pasirinkimas yra gydymas šviesos terapija. Psichoterapija taip pat puikiai padeda suprasti, kaip mūsų veiksmai ir mintys veikia mūsų nuotaiką, bei išmoko naujų būdų kovoti su depresija. Esant reikalui depresiją galima gydyti antidepresantais. Lengvesniais atvejais užtenka psichologo konsultacijų ar psichoterapijos. Sunkesniais atvejais, kai kurias nors gyvenimo sritį apleidžiame, tenka kreiptis ir į gydytoją psichiatrą, kuris paskiria nuotaiką gerinančių vaistų.
Svarbu laiku atpažinti tiek savo, tiek savo artimųjų nuotaikos sutrikimą ir laiku užkristi kelią ligai įsisenėti. Jei sunkiai susidorojate su stresu arba patiriate ilgalaikio streso sukeltus psichikos sutrikimus, kreipkitės į gydytoją.
Psichologo Pagalba
Apsilankyti pas psichologę - esam minėjusios, bet ir dabar prisipažinsime, mes abi lankomės pas psichologę. Atskirai, žinoma. Nors gal smagu būtų ir kartu:)) Psichologės ir psichologai nėra psichiatrai, jie dirba ne su psichinėmis ligomis sergančiais, o su sunkumais susiduriančiais žmonėmis. Juolab, kad galbūt Tu nepakankamai rimtai vertini savo situaciją ir Tau iš tiesų reikia rimtos pagalbos. Mums tai yra puikus būdas po truputį atsikratyti kompleksų, nuoskaudų, keisti požiūrį, susidoroti su įvairiom situacijom, santykių krizėm ir nuosmukiais gyvenime. Pabandyk.
Kaip Padėti Artimajam?
Labai padeda artimųjų palaikymas, supratimas ir jų paraginimas, kad laikas ieškoti pagalbos.
Rizika, Jei Nekreipiama Dėmesio Į Depresiją
Vengiant kreiptis pagalbos, būsena gali blogėti. Žmonės tampa uždaresni, nenori bendrauti su artimaisiais, draugais, anksčiau dominusios veiklos tampa neįdomios. Žmogus vis daugiau laiko praleidžia atsiskyręs, kartais net nesikelia iš lovos. Sutrinka darbinė ir kitos įprastos gyvenimo veiklos. Depresija sergantys žmonės save nuvertina, pradeda kaltinti save, kad jie blogesni už kitus, kad nieko nesugeba, jie jaučiasi niekam nereikalingi, apninka beviltiškumo, beprasmybės idėjos, paskui - ir mintys apie savižudybę. Sunkiausia, kai nerimas įsibėgėja ir tampa rimta liga, psichologiniu sutrikimu, kurį tenka gydyti terapija ar medikamentais.