Emocijos yra neatsiejama mūsų gyvenimo dalis. Jos suteikia spalvų mūsų patirtims, bet kartais gali tapti našta, ypač kai kalbame apie neigiamas emocijas. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip valdyti neigiamas emocijas, kad jos netrukdytų Jūsų laimei, darbui ir santykiams.
Kas yra emocijos ir kodėl jos svarbios?
Žodis „emocija“ kilęs iš lotynų kalbos ir reiškia susijaudinimą, pergyvenimą, susierzinimą. Emocijos - tai daiktų ar reiškinių sukelti malonūs (teigiamos emocijos) arba nemalonūs (neigiamos emocijos) pojūčiai. Neįmanoma įsivaizduoti mūsų gyvenimo be emocijų, nes žmogus ir veikia, ir jaučia, ir pergyvena. Emocijas sudaro pastebimos (mimika, gestai, kalba) ir nematomos (vidaus organų pakitimai, nervų sistemos pakitimai) dalys. Matomuosius emocijų komponentus galima išmokti valdyti, o nematomieji dažniausiai nuo mūsų valios nepriklauso.
Emocijų įtaka sveikatai
Žmogui, pasiduodant teigiamoms ar neigiamoms emocijoms, sustiprėja širdies darbas, pakyla kraujospūdis. Ilgesniam laikui kraujospūdis pakyla nuo neigiamų emocijų (baimė, sielvartas). Padažnėja kvėpavimas, širdies veikimas, gali sutrikti virškinimo organų veikla. Nuo emocijų sutrinka ir nervų sistemos veikla. Daugelis žmonių dėl stiprių pergyvenimų pradeda blogai miegoti, blogėja apetitas, sutrinka vidaus organų veikla. Nuo stiprių neigiamų emocijų žmogus gali susirgti, netekti darbingumo. Neigiamos emocijos taip pat gali pabloginti kitų ligų gijimą.
Mūsų arterijos reaguoja į baimę, pyktį, liūdesį ar džiaugsmą, nuo tokių emocijų gali įvykti arterijų spazmai, ypač širdies ir smegenų. Žinoma atsitikimų, kai stipriai susijaudinus, įvyksta stenokardijos priepuolis arba net širdies infarktas.
Kaip išlaikyti darbingumą?
Be emocijų žmogus negali gyventi. Nors patariama vengti didelio emocinio įtempimo, saikingas įtempimas yra būtinas, reikalingas sveikatai ir darbingumui išlaikyti. Pavargus ar labai susijaudinus, reikia stengtis kuo greičiau nusiraminti, atsipalaiduoti.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Patarimai:
- Venkite neigiamų emocijų.
- Pastoviai derinkite darbą ir poilsį.
- Jei dirbate protinį darbą, nevenkite fizinio darbo.
- Sportuokite, tai skatina teigiamas emocijas.
Emocijų valdymo technikos
Svarbiausia išmokti valdyti savo jausmus bei poelgius. Neretai labai padeda geras žodis, nuraminimas, išaiškinimas (psichoterapija) arba gydymas įtaiga. Žmogus ir pats gali pasinaudoti tokiu paprastu gydymosi būdu, kaip psichoterapija. Čia turima minty saviįtaiga ir autogeninė treniruotė, kai žmogus pats stengiasi atsipalaiduoti nuo įtempimo tam tikrais pratimais.
Minčių valdymo technikos
- „STOP!“ technika: Minčių sustabdymo technika padės „išmesti“ iš galvos neigiamas mintis, kurios ir sukelia neigiamus jausmus. Svarbiausia - veikti iškart, kai tik atpažįstate neigiamą mintį. Valdingai ir garsiai pasakykite „STOP!“.
- Vieta ir laikas negatyvioms mintims: Suraskite vietą, skirtą negatyviam galvojimui. Tai gali būti kambarys, krėslas arba kuris nors langas. Bet tai turi būti vienintelė vieta, kurioje Jūs leisite sau galvoti apie liūdnus dalykus! Jokiu būdu negali būti Jūsų lova arba vieta, kur valgote.
- Minčių nukreipimas: Neįmanoma vienu metu galvoti apie du dalykus. Kai tik negatyvios mintys ima plūsti, „perjunkite“ savo smegenis kitai veiklai. Galite užsimerkti ir pabandyti įsivaizduoti Jūsų mėgstamiausią vietą. Galite pagalvoti apie tai, ko Jūs siekiate, apie ką svajojate.
- Ginčas su savimi: Pasiginčykite su savimi. Šios užduoties tikslas - pažiūrėti į situaciją iš įvairių pusių ir panaikinti nelogiškus argumentus, kurie dažniausiai ir yra nerimo bei baimės priežastys.
Atsipalaidavimo technikos
- Kvėpavimo pratimai: Tai veiksmingas metodas, padedantis sumažinti nerimą ir atgauti vidinę pusiausvyrą. Užspaustos emocijos turi didelę galią nepastebimai mus kontroliuoti.
- Emocijų išlaisvinimas: Geriausias būdas išlaisvinti negatyvias emocijas - leisti sau visiškai jas išjausti, išbūti su jomis neužsiimant pašaline veikla.
Kvėpavimo pratimai emocijoms paleisti
Kvėpavimas yra glaudžiai susijęs su patiriamomis emocijomis. Kai jaučiame stresą, įtampą ar nerimą, dažniausiai pradedame kvėpuoti greitai ir negiliai, sulaikome kvėpavimą. Svarbiausia pasirinkti sau malonią praktiką ir ją atlikti reguliariai. Vienas paprasčiausių būdų: atsisėskite taip, kad jūsų nugara būtų tiesi, užsimerkite. Pradėkite lėtai, giliai kvėpuoti per nosį, įkvėpdami į pilvo sritį. Įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu vis labiau atpalaiduojate tą vietą, pašalinate įtampą iš savo kūno.
Rašymo terapija
Tai daugumai lengvai prieinamas metodas. Tam nereikia įvaldyti plunksnos ar turėti puikius rašymo gebėjimus. Terapinis rašymas padeda atkurti proto, kūno ir dvasios ryšį. Išrašydami ranka tai, kas yra mūsų mintyse, įkūnijame vidinę patirtį. Vienas populiariausių terapinio rašymo metodų emocijoms paleisti yra vadinamasis laisvas rašymas arba „ryto puslapiai“. Jo esmė - į tuščią popieriaus lapą rašikliu išrašyti viską, apie ką galvojame, kaip jaučiamės. Rašant nereikėtų galvoti apie sakinių struktūrą, gramatiką, minčių logiką ar stilių. Svarbu tai daryti visiškai necenzūruojant, neribojant savęs, leidžiant natūraliai lietis mintims. Taip pat galite parašyti nuoširdų laišką praeities sau - ankstesnei savo versijai, kuri liūdėjo, pyko, buvo įskaudinta ar įžeista. Rašykite taip, lyg būtumėte geriausias savo paties draugas.
Fizinis aktyvumas
Bet kokia fizinė veikla skatina laimės jausmą keliančių hormonų endorfinų išsiskyrimą smegenyse, o judėjimo metu pakilusi kūno temperatūra sumažina fizinį emocinio krūvio pojūtį. Užspaustos emocijos yra mūsų kūnuose įstrigusi energija, kurią galime išlaisvinti sąmoningai judėdami. Raskite vietą, kur būsite netrukdomi, užsimerkite ir pradėkite judėti pagal muzikos ritmus ar širdies balsą. Judėkite be jokios struktūros, natūraliai ir laisvai, leisdami savo kūnui jus vesti į judesio kelionę. Judesiais įkūnykite patiriamas negatyvias emocijas ir įsivaizduokite, kaip jas paleidžiate.
Taip pat skaitykite: Kaip atrasti save?
Meditacija
Meditacija ugdo gebėjimą išbūti jaučiant diskomfortą, nesusitapatinant su juo. Meditacijos praktikų metu, būdami visiškoje ramybėje ir tyloje, koncentruodamiesi į kvėpavimą ar tiesiog stebėdami mintis, kūno pojūčius, mokomės atpažinti ir transformuoti negatyvias emocijas. Tereikia susikurti tylią ir atpalaiduojančią erdvę, patogiai, tiesiai atsisėsti, užsimerkti ir leisti mintims tekėti natūralia vaga.
Emocinis paleidimas
- Susitelkite į savo būseną ir atsakykite į klausimą: kokia situacija, žmogus ar kitas stresą keliantis veiksnys sužadino jumyse negatyvias emocijas?
- Priimkite visus šiuo metu patiriamus jausmus, emocijas ir jų sukeliamus kūno pojūčius. Nenuvertinkite, nenuneikite jų.
- Ramiai sėdėdami ir stebėdami tai, kas vyksta jumyse, leidžiate pasireikšti visoms emocijoms ir jausmams, kurie yra jūsų patirtyje. Leiskite savo emocijoms stiprėti arba silpnėti ir stebėkite jas tarsi iš kito žmogaus perspektyvos.
- Sąmoningumas emocijų atžvilgiu, jų priėmimas ir leidimas sau jas išgyventi padeda natūraliai paleisti emocijas.
Savireguliacija: kas tai ir kodėl ji svarbi?
Savireguliacija - tai gebėjimas valdyti savo elgesį, mintis, emocijas, pasirinkimus ir impulsus. Ji padeda tramdyti neigiamas emocijas ir reaguoti ne impulsyviai, o apgalvotai. Savireguliacija remiasi emociniu stabilumu, savidisciplina, gebėjimu prisitaikyti prie skirtingų situacijų, atkaklumu įveikiant sunkumus ir asmeninėmis vertybėmis.
Susidūrus su iššūkiais ar stresu, gebantys savireguliuotis žmonės reaguoja ramiai, brandžiai ir apgalvotai. Šie žmonės dažnai laikosi sveikesnių įpročių. Tuo tarpu prastas emocijų reguliavimas dažnai susijęs su padidėjusiu stresu ir nerimu, pasyvesniu gyvenimo būdu, antsvoriu ir aukštu kraujospūdžiu.
Kaip pagerinti savireguliacijos įgūdžius?
Pirmas žingsnis - pažinti save: savo emocijas, reakcijas ir impulsus. Pastebėjus tai, galite sąmoningai pasirinkti labiau apgalvotas reakcijas. Du naudingi būdai tai lavinti - dėmesingas sąmoningumas (angl. mindfulness) ir kognityvinės elgesio strategijos.
Dėmesingas sąmoningumas (mindfulness)
Dėmesingumas - tai gebėjimas sąmoningai sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, dažnai kvėpavimo pagalba, pastebint mintis be vertinimo ir mokantis jas paleisti. Ši praktika padeda vertinti paprastus gyvenimo malonumus, susidūrus su stresu - išlikti ramiam ir ugdyti emocinį atsparumą.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Kognityvinės elgesio strategijos
Šios strategijos padeda atpažinti neigiamas mintis ir elgesio modelius bei pakeisti juos pozityvesniais. Pagrindiniai žingsniai:
- Atpažinti ir įvardyti savo emocijas.
- Suprasti emocijų kilmę.
- Mokytis paleisti skausmingus jausmus.
- Apgalvoti ankstesnes reakcijas į stresą ir pakeisti jas tinkamesnėmis.
Kasdieniai patarimai savireguliacijai gerinti
Vienas praktiškas būdas - taikyti keturių žingsnių metodą „Sustabdyk - Įkvėpk - Apmąstyk - Pasirink“:
- Sustabdyk - pastebėjęs nemalonią emociją, pasakyk sau: „Nurimk.“
- Įkvėpk - giliai ir lėtai kvėpuok.
- Apmąstyk - neskubėk reaguoti. Palauk, kol nusiraminsi.
- Pasirink - sąmoningai rinkis, kaip nori elgtis, o ne reaguok impulsyviai.
Savireguliacija - tai ne tobulumo siekis, o gebėjimas sąmoningai reaguoti į gyvenimo iššūkius. Kuo geriau save pažįstate ir ugdote šiuos įgūdžius, tuo daugiau turite laisvės rinktis, kaip gyventi ir bendrauti su kitais.
Kaip atskirti, kada kalba protas, o kuomet viršų ima emocijos?
Kiekvieną mūsų sprendimą, veiksmą ar žodį lydi emocija. Jas paprastai būtų galima apibrėžti kaip automatines organizmo reakcijas į tam tikrus dirgiklius ar stimulus. Emocija - tai impulsas veikti, štai kodėl emocinis intelektas gali labai pasitarnauti racionaliųjų sprendimų priėmime. Būtina stebėti, kokia emocija mus lydi, nuo to priklauso priimamų sprendimų, atliekamų veiksmų racionalumas: konstruktyvūs jie bus ar destruktyvūs. Reikia pajusti savo būseną esamuoju laiku. Tačiau norint išgirsti ne proto balsą, reikia pastarąjį nutildyti nors trumpam - medituojant, būnat tyloje ar gryname ore. Kai negalvosi - tada pradėsi jausti. O kai emocijos aprims, tada galiausiai ateis atsakymai.
Trys patarimai, kaip išvengti „važiavimo užrištomis akimis“
Nesugebėjimas valdyti emocijų tarsi važiavimas dviračiu užrištomis akimis - neprotingas ir be galo rizikingas veiksmas. Norint nusiimti raištį nuo akių, vertėtų imtis šių veiksmų:
- Pažink emocijas. Klausk savęs „kaip dabar jaučiuosi?“. Pabandyk apibūdinti emocijų spalvų paletę.
- Leisk būti toms emocijoms, kurios atrodo neigiamos. Pastebėk jas, jei yra, tačiau neleisk mintims suktis apie tai - kreipk mintis ten, kur šviesu.
- Padaugink teigiamas emocijas. Nusišypsok kam nors, paglostyk šunį, pauostyk gėlę, pašok ar iškišk liežuvį, kai esi viena(s).
Kad mūsų emocijos būtų tokios pat harmoningos kaip Mocarto muzika svarbu jas suprasti, laiku išreikšti bei su jomis susidraugauti. Mūsų protas susijęs su išorinėmis reakcijomis - pasinaudokime tuo. Valiūkiškai nusišypsoję, atsipalaidavę arba priešingai - pakėlę galvą, eidami ryžtingu žvilgsniu siųskime smegenims impulsus ir taip po truputį keiskime savo vidų.
Kaip bendrauti su žmonėmis apie emocijas?
- Įvardykite emocijas.
- Bendraukite su žmonėmis.
- Neskirstykite emocijų.
Kaip atpažinti, kad reikalinga specialisto pagalba?
Paprasčiausias atsakymas būtų stebėti, kaip atrodo funkcionavimas gyvenime. Kartais atsiranda toks jau gana aiškus suvokimas, kad nesusitvarkome. Pavyzdžiui, netenkina darbo rezultatai, susiduriame su problemomis asmeniniame gyvenime, nesiseka sukurti ryšio su žmonėmis, stebime pakitusius savo kūno signalus (apetitą, miegą, išsiblaškymą). Tačiau taip pat svarbu klausyti, ką sako kolegos, vaikai, antros pusės, draugai. Dažniausiai žmonės ateina į terapiją, kai jiems patiems su savimi arba kitiems su jais yra per sunku. Tačiau net jei to nėra, vis tiek naudinga pasikonsultuoti su specialistu.
Ką daryti, jei esate linkęs į ruminavimą?
Ruminacija atsiranda tada, kai nuolat kartojamos mintys apie ką nors neigiamo, dažniausiai - nemalonias problemas ar situacijas. Ruminavimas - tai suvaržytas, pasikartojantis dėmesio nukreipimas į negatyvias emocijas, mintis, patirtis ir problemas, be tikslingų veiksmų siekiant jas spręsti. Ruminavimas taip pat būdingas žmonėms, turintiems tam tikrų asmenybės savybių, tokių kaip perfekcionizmas, neurotiškumas ir per didelis dėmesys santykiams su kitais.
Kaip sumažinti ruminavimą?
- Supraskite ruminavimo priežastis.
- Taikykite dėmesio nukreipimo metodus.
- Susikurkite veiksmų planą.
- Imkitės jūsų susikurtų veiksmų.
- Suabejokite savo mintimis.
- Stenkitės didinti savo savivertę.
- Nebandykite slopinti neigiamų minčių.
- Išbandykite meditaciją.
- Išbandykite terapiją.
Rytų išmintis apie emocijų valdymą
Tūkstantmetėse tradicijose slypinti Rytų išmintis skatina kitaip pažvelgti į savo gyvenimą ir siekti harmonijos. Laimė - tai ne materialūs dalykai, tai mūsų proto būsena, už kurią esame atsakingi tik mes patys.
Štai keli patarimai iš Rytų išminties:
- Praeities nepakeisite. Ateities nenuspėsite. Džiaukitės dabartimi.
- Pataikaudami kitiems, laimingesniais netapsite.
- Nesėkmės išmoko vertinti tai, ką turime.
- Didžiausia gyvenimo baimė - bijoti.
- Laimingesnis tas, kuris duoda, o ne tas, kuris gauna.