Stresas yra neišengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis, tačiau jo poveikis mūsų fizinei ir emocinei sveikatai dažnai yra nepaisomas. Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime, kas yra stresas, kokios jo priežastys ir pasekmės, bei pateiksime veiksmingų būdų, kaip jį valdyti.
Įvadas
Stresas - tai organizmo reakcija į bet kokius reikalavimus ar spaudimą. Tai gali būti tiek teigiamas (eustresas), tiek neigiamas (distresas) reiškinys. Eustresas padeda mums mobilizuotis ir siekti tikslų, o distresas alina ir kenkia sveikatai. Norint išvengti neigiamų pasekmių, svarbu suprasti streso mechanizmus ir išmokti jį valdyti.
Kas Yra Stresas?
Stresas (angl. stress - įtampa) - tai žmogaus ir gyvūnų psichinės bei fiziologinės įtampos būsena, kylanti dėl išorinių sąlygų pokyčio arba vidinių sutrikimų (stresorių). Tai yra visa organinių, medžiagų apykaitos, fiziologinių ir neuropsichinių sutrikimų, kuriuos sukelia agresyvūs veiksniai, vilkstinė. Stresas yra natūrali mūsų kūno reakcija į fizinius, protinius ar emocinius iššūkius.
Trumpalaikis Ir Ilgalaikis Stresas
Stresas gali būti ūminis (trumpalaikis) ir lėtinis (ilgalaikis). Ūminis stresas yra susijęs su vienkartinėmis situacijomis, pavyzdžiui, egzaminu ar svarbiu susitikimu. Lėtinis stresas pasireiškia nuolat patiriant įtampą ar spaudimą, destabilizuoja gyvenimą ir trukdo kasdienei veiklai.
Streso Rūšys
Pagal stresorius ir jų poveikį skiriamas psichinis ir fiziologinis stresas.
Taip pat skaitykite: Strategijos, padedančios įveikti viešojo kalbėjimo stresą
Psichinis Stresas
Žmogaus psichinis stresas skirstomas į:
- Informacinį: sukelia pernelyg gausi informacija, kai žmogus nepajėgia atlikti užduočių, nespėja priimti teisingų sprendimų, ypač jei už jų padarinius tenka didelė atsakomybė.
- Emocinį: kyla dėl pavojaus, grėsmės, įvairių konfliktų, kurie sutrikdo pusiausvyrą, sukelia neigiamus pokyčius žmogaus gyvenime.
- Atsakomybės: atsiranda, kai žmogus yra atsakingas už kito asmens veiksmus ir negali kontroliuoti įvykių, kai atsakomybė viršija jo kompetenciją.
- Laiko: kyla, kai neaiški įvykio trukmė, trūksta laiko atlikti darbus.
- Socialinį: sukelia atsiskyrimas nuo ypač svarbių asmenų.
Fiziologinis Stresas
Fiziologinis stresas skirstomas į:
- Fizinį: jį gali sukelti fizinė ar psichinė trauma, liga.
- Ekologinį: sukelia žalingas aplinkos poveikis.
Kas Sukelia Stresą? (Stresoriai)
Stresą gali sukelti įvairūs veiksniai, vadinami stresoriais. Jie gali būti tiek išoriniai, tiek vidiniai.
Dažniausi Stresoriai
- Darbo stresas: per didelis darbo krūvis, įtempta darbotvarkė, ilgi darbo valandų skaičiai, terminų spaudimas, konfliktai su kolegomis ar vadovais, neaiškūs lūkesčiai arba nepakankamas pripažinimas.
- Asmeninio gyvenimo stresas: problemos šeimoje, santykiuose, finansiniai sunkumai, liga ar trauma, artimo žmogaus mirtis.
- Socialiniai stresoriai: greitos permainos visuomenėje, epidemiologinė būklė, ginkluoti konfliktai, baimė dėl savo ir šeimos narių gyvybės.
Įtemptų Gyvenimo Įvykių Sąrašas
Specialistai yra sudarę įtemptų gyvenimo įvykių sąrašą, kuriame stresoriai išdėstyti nuo stipriausių iki silpniausių:
- Sutuoktinio mirtis
- Skyrybos
- Išsiskyrimas
- Įkalinimas
- Liga ar trauma
- Vedybos
- Atleidimas iš darbo
- Išėjimas į pensiją
- Darbo pakeitimas
- Paskolos paėmimas
- Vaiko išėjimas iš namų
- Sunkumai bendraujant su uošviais
- Ypatingi asmeniniai laimėjimai
- Asmeninių įpročių pakeitimas
- Sunkumai bendraujant su vadovu
- Užmigimo ir pabudimo laiko pasikeitimas
- Atostogos
- Kalėdos
Streso Simptomai
Stresas reiškiasi fiziologiniais pakitimais (širdies ritmo, kraujospūdžio, kvėpavimo, raumenų tonuso), judesių ir veiksmų koordinacijos sutrikimais, emocine įtampa, baime, kartais nesivaldymu, neveiklumu.
Taip pat skaitykite: Įrankiai tekstui suvokti
Fiziniai Simptomai
- Padidėjęs prakaito liaukų aktyvumas
- Paraudusi arba blyški oda
- Raumenų įtampa ir tremoras
- Džiūstanti burna
- Dažnas šlapinimasis
- Vidurių užkietėjimas ir viduriavimas
- Apetito stoka
- Nuovargis
- Oro trūkumas
- Nugaros, krūtinės skausmai
- Nemiga
- Pykinimas
- Alpimas
- Galvos skausmai
Psichologiniai Simptomai
- Baimė, nerimas ir panika
- Depresija ir liūdesys
- Bejėgiškumas
- Nusivylimas
- Greita emocijų kaita
- Dirglumas
- Kaltės jausmas
- Koncentracijos ir atminties sutrikimai
- Išsekimas
- Silpnumas
- Užmaršumas
- Nuolatinis susierzinimas
- Vienišumo jausmas
- Humoro jausmo praradimas
- Neracionalus pyktis
- Dažnas verkimas
- Socialinis atsiskyrimas
- Pykčio priepuoliai
- Sudėtinga priimti sprendimus
Elgesio Pokyčiai
- Nagų kramtymas, kasymasis
- Padidėjęs alkoholio ir tabako vartojimas
- Griežimas dantimis
- Padidėjęs arba sumažėjęs apetitas
Ilgalaikio Streso Pasekmės
Lėtinis stresas gali sukelti rimtų ligų ir sutrikimų:
- Diabetas
- Hipertenzija
- Infarktas
- Imuniteto susilpnėjimas
- Nevaisingumas
- Seksualiniai sutrikimai
- Odos ligos
- Nutukimas
- Aterosklerozė
- Nemiga
- Spontaniški galvos skausmai
- Virškinimo trakto sutrikimai (įskaitant dirgliosios žarnos sindromą)
- Nerimas
- Depresija
- Potrauminio streso sutrikimas
- Širdies ir kraujagyslių ligos
- Mažakraujystė
Kaip Valdyti Stresą?
Esama daug būdų, kaip įveikti stresą. Kiekvienas turėtų rasti sau tinkamą, nes, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Pagal streso teoriją, galima išskirti dvi streso įveikimo formas: į problemą orientuotas strategijas ir į emocijas orientuotas strategijas.
Į Problemą Orientuotos Strategijos
Šios strategijos apima pastangas apibrėžti problemą, sukurti alternatyvius sprendimus, įvertinti skirtingų veiksmų sąnaudas ir naudą. Tai tarsi problemų sprendimo taktikos.
- Efektyvus laiko valdymas
- Prioritetų nustatymas
- Tinkama darbo ir poilsio pusiausvyra
- Pagalbos plano sudarymas
- Konkretūs situacijos sprendimo žingsniai
Į Emocijas Orientuotos Strategijos
Šios strategijos yra nukreiptos į emocinio distreso sumažinimą. Jos nekeičia situacijos esmės tiesiogiai, todėl dažniausiai naudojamos tada, kai įvykių pakeisti negalima ir tenka su jais gyventi.
- Atsipalaidavimo būdai (kvėpavimo pratimai, meditacija, karšta vonia, knygos skaitymas, muzikos klausymas, filmai)
- Bendravimas su artimaisiais
- Pomėgiai ir atsipalaidavimas
- Ekspresyvus rašymas
- Vizualizacija
Kiti Būdai Valdyti Stresą
- Fizinis aktyvumas: reguliari mankšta, joga, plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai. Sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje.
- Sveika mityba: subalansuotas maitinimasis, gausus vaisių ir daržovių, mažai riebalų, pilno grūdo produktai, liesa mėsa ar žuvis. Venkite alkoholio, nikotino ir kofeino vartojimo.
- Geras miegas: stenkis miegoti bent 8-10 valandų per parą.
- Kvėpavimo pratimai, meditacija: dėmesingo įsisamoninimo (angl. mindfulness) pratimai.
- Intraveninė terapija: padės atstatyti energiją ir palengvins streso simptomus.
Stresas Ir Širdies Sveikata
Stresas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.
Taip pat skaitykite: Teksto suvokimo svarba Lietuvoje
Kaip Stresas Veikia Širdį
- Hormoninis mechanizmas: streso metu smegenys išskiria adrenaliną ir kortizolį, kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
- Fiziologinis mechanizmas: streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus.
- Elgesio mechanizmas: streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas.
Streso Poveikis Kraujospūdžiui Ir Mažakraujystei
- Streso metu kraujospūdis pakyla, nes kraujagyslės susiaurėja ir širdis dirba sunkiau. Esant nuolat aukštam kraujo spaudimui, išsivysto hipertenzija.
- Stresas gali sumažinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, sukeldamas mažakraujystę.
Stresas Nėštumo Metu
Nėštumas yra laikotarpis, kai moteris patiria daug pokyčių ir iššūkių, kurie gali sukelti stresą. Stresas nėštumo metu gali turėti neigiamą poveikį tiek besilaukiančios moters, tiek kūdikio sveikatai, sukeldamas neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, dėl kurių veikiama kūdikio psichologinė būsena.