Stresas - tai neišvengiamas gyvenimo palydovas, su kuriuo susiduriame kasdien, tiek sąmoningai, tiek nesąmoningai. Psichologijoje ir medicinoje, stresas apibrėžiamas kaip nespecifinė organizmo reakcija į bet kokius aplinkos pokyčius. Tai reiškia, kad mūsų kūnas reaguoja į įvairiausius dirgiklius - tiek fizinius, tiek emocinius - vienodu biologiniu principu. Nors paprastai stresas įsivaizduojamas neigiamai, jis taip pat gali turėti ir teigiamo poveikio, pavyzdžiui, gali mobilizuoti. Taigi, stresas - tai natūrali, biologinė reakcija į pokyčius, kuri mobilizuoja organizmą, didina darbingumą ir gali padėti pasiekti tikslų.
Streso Apibrėžimas ir Samprata
Apie stresą visi žino iš patirties, tačiau bandymai jį aiškiai apibrėžti dažnai būna nesėkmingi. Streso samprata turi daug paaiškinimų - tiek psichologiniame, tiek medicininiame ar socialiniame kontekste. Visas šias reikšmes sujungia priimtina samprata, apibrėžianti stresą kaip organinius, medžiagų apykaitos, fiziologinius ir neuropsichinius sutrikimus, kuriuos sukelia agresyvūs veiksniai.
Stresas yra kūno reakcija į bet kokį pasikeitimą, reikalaujantį prisitaikymo arba atsako. Kūnas reaguoja į šiuos pokyčius fiziniu, psichikos arba emociniu atsaku. Stresas yra normali gyvenimo dalis, kurį galite patirti dėl jūsų aplinkos, jūsų kūno arba minčių.
Teigiamas ir Neigiamas Stresas
Paprastai stresas asocijuojasi su kažkuo neigiamu, tačiau jis turi ir teigiamą poveikį organizmui. Trumpalaikis stresas yra mobilizuojančio poveikio, skatina gyventi. Kita vertus, ilgalaikis ar per stiprus stresas yra destruktyvus.
Stresas gali būti pozityvus, laikantis mus budriais, motyvuotais ir pasiruošusiais išvengti pavojaus. Stresas tampa neigiamu, kai žmogus be atokvėpio ir atsipalaidavimo patiria iššūkius. Tokiu būdu žmogus tampa pervargęs ir gyvena įtampoje. Be palengvėjimo besitęsiantis stresas vadinamas distresu - negiamo streso reakcija. Distresas sutrikdo vidinę kūno pusiausvyrą ir sukelia fizinius simptomus.
Taip pat skaitykite: Stresas darbe: kaip atpažinti ir įveikti?
Eustresas ir Distresas
Padedantis stresas vadinamas eustresu. Eustresas nekenkia, priešingai - optimalus streso lygis veikia kaip kūrybinė ir motyvacinė jėga. Kai į stresorius žiūrima kaip į galimybę ar iššūkį, kurį galima sėkmingai įveikti, jie sukelia malonius jausmus. Nepageidaujamas mažo intensyvumo stresas, distresas, gali sukelti nemažai problemų organizmui. Laikui bėgant jis kaupiasi ir gali peraugti į lėtinį stresą, sukeliantį nemalonius psichinius ar fizinius simptomus.
Streso Poveikis Organizmui
Reaguojant į stresą, aktyvinama ir simpatinė nervų sistema. Dėl to antinksčiai pradeda išskirti adrenaliną ir norepinefriną. Šie neurotransmiteriai išplečia vyzdžius ir pagreitina širdies susitraukimų dažnį.
Į stresą reaguoja autonominė nervų sistema, sukeldama kūne fiziologinius pokyčius, leidžiančius kūnui įveikti stresines situacijas. Šis kūno atsakas į stresą, dar žinomas “kovok arba bėk atsaku”, aktyvuojamas pavojingose situacijose. Tačiau šis atsakas gali likti nuolat įjungtas ilgalaikio streso metu. Ilgalaikis stresas sąlygoja kūno nuovargį ir tiek fizinį, tiek emocinį nusidėvėjimą.
Streso Simptomai
Dažniausiai minima streso įtaka simpatinei nervų sistemai ir pagumburio-hipofizės-antinksčių ašiai, tačiau veikiant stresoriams mobilizuojamos bemaž visos žmogaus organizmo organų sistemos - kvėpavimo, raumenų, virškinimo ir kt. Dėl to galima pastebėti šiuos simptomus:
- padidėjęs prakaito liaukų aktyvumas;
- paraudusi arba blyški oda;
- raumenų įtampa ir tremoras;
- džiūstanti burna;
- dažnas šlapinimasis;
- vidurių užkietėjimas ir viduriavimas;
- apetito stoka;
- nuovargis.
Stresas neigiamai veikia ne tik mūsų kūną, jis kenkia ir psichikai, nes sukelia tokius simptomus kaip:
Taip pat skaitykite: Kaip ugdyti savireguliaciją
- baimė, nerimas ir panika;
- depresija ir liūdesys;
- bejėgiškumas;
- nusivylimas;
- greita emocijų kaita;
- dirglumas;
- kaltės jausmas;
- koncentracijos ir atminties sutrikimai.
Lėtinio Streso Poveikis ir Pasekmės
Lėtinis stresas destabilizuoja gyvenimą ir trukdo kasdienei veiklai. Be to, jis gali būti daugelio pavojingų ligų, įskaitant diabetą, hipertenziją ir infarktą, sukėlėjas. Užsitęsęs stresas gali sukelti rimtų ligų:
- diabetą;
- hipertenziją;
- infarktą;
- imuniteto susilpnėjimą;
- nevaisingumą;
- seksualinius sutrikimus;
- odos ligas;
- nutukimą;
- aterosklerozę;
- nemigą;
- spontaniškus galvos skausmus;
- virškinimo trakto sutrikimus (įskaitant dirgliosios žarnos sindromą);
- nerimą;
- depresiją;
- potrauminio streso sutrikimus.
Lėtinio Streso Biologinis Mechanizmas
Kodėl lėtinis stresas toks destruktyvus? Patofiziologiškai stresą sukeliantys dirgikliai suaktyvina pagumburio-hipofizės-antinksčių ašį. Pirma, pagumburis gamina kortikoliberiną (CRH), skatinantį hipofizę išskirti kortikotropiną (ACTH), o šis, savo ruožtu, skatina antinksčių žievę išskirti kortizolį - streso hormoną. Padidėjęs kortizolio kiekis yra imunosupresinio poveikio ir padidina gliukozės kiekį kraujyje.
Streso Šaltiniai
Kokios gyvenimo situacijos sukelia stresą? Kiekvienas stresą patiria esant skirtingoms situacijoms. Tačiau specialistams pavyko sudaryti įtemptų gyvenimo įvykių sąrašą. Štai keli stresorių pavyzdžiai - nuo stipriausių iki silpniausių:
- sutuoktinio mirtis;
- skyrybos;
- išsiskyrimas;
- įkalinimas;
- liga ar trauma;
- vedybos;
- atleidimas iš darbo;
- išėjimas į pensiją;
- darbo pakeitimas;
- paskolos paėmimas;
- vaiko išėjimas iš namų;
- sunkumai bendraujant su uošviais;
- ypatingi asmeniniai laimėjimai;
- asmeninių įpročių pakeitimas;
- sunkumai bendraujant su vadovu;
- užmigimo ir pabudimo laiko pasikeitimas;
- atostogos;
- Kalėdos.
Atsižvelgiant į esamą situaciją šalyje, į sąrašą reikėtų įtraukti epidemiologinę būklę. Psichologai neabejoja, kad naujojo SARS-CoV-2 koronaviruso sukelta epidemija yra stipraus ir ilgalaikio streso, galinčio turėti neigiamos įtakos sveikatai, priežastis. Be to, didžiulį stresą sukelia ir ginkluoti konfliktai, vykstantys šalyje ar gretimoje valstybėje. Baimė dėl savo ir šeimos narių gyvybės sukelia labai stiprų stresą, todėl gali pasireikšti potrauminio streso sindromas, nerimas.
Streso Tipai: Ūminis ir Lėtinis
Yra du pagrindiniai streso tipai - ūminis ir lėtinis. Ūminis stresas yra trumpalaikis ir dažnai atsiranda dėl konkrečios situacijos, tuo tarpu lėtinis stresas yra ilgalaikis ir susijęs su nuolatine įtampa bei nerimu. Abiejų tipų stresas gali turėti reikšmingą įtaką mūsų emocinei ir fizinei gerovei, tačiau jie reikalauja skirtingo požiūrio ir valdymo metodų.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Ūminis Stresas
Ūminis stresas yra trumpalaikis streso tipas, kuris atsiranda dėl tam tikros situacijos ar įvykio. Jis pasireiškia staigiu kūno reakcijų, tokių kaip greitas širdies ritmas, padidėjęs kraujospūdis ir adrenalino išsiskyrimas. Šis stresas dažniausiai pasireiškia susidūrus su iššūkiu ar grėsme, pavyzdžiui, prieš svarbų egzaminą, susirūpinus dėl darbo pristatymo ar kalbant prieš didelę auditoriją. Ūminis stresas dažnai yra natūrali organizmo reakcija į išorinius dirgiklius, ir, kai situacija baigiasi, šie simptomai paprastai išnyksta, o žmogus grįžta į įprastą būseną.
Lėtinis Stresas
Lėtinis stresas yra ilgalaikis ir nuolatinis stresas, kuris atsiranda, kai žmogus nuolat susiduria su stresinėmis situacijomis, tačiau nesugeba jų tinkamai suvaldyti. Tai gali būti susiję su nuolatiniais darbo krūviais, santykių problemomis, finansiniais rūpesčiais ar nuolatiniu nerimu dėl sveikatos. Lėtinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, įskaitant silpnėjančią imuninę sistemą, miego sutrikimus, aukštą kraujospūdį ir net depresiją. Tai yra daug pavojingesnė būklė nei ūminis stresas, nes ilgesnis streso poveikis gali nuolat apkrauti organizmą ir trukdyti normaliai funkcionuoti.
Kaip Gydyti Lėtinį Stresą?
Esama daug būdų, kaip įveikti stresą. Ir kiekvienas turėtų rasti sau tinkamą, nes, kas tinka vienam, gali netikti kitam. Veiksmingiausi atsipalaidavimo būdai - sportas, joga su meditacijos elementais ir miegas.
- Sveika mityba, reguliari mankšta ir pakankamas miegas: Tai yra pagrindiniai streso valdymo elementai.
- Atsipalaidavimo būdai: Joga, gilus kvėpavimas, masažas arba meditacija gali padėti sumažinti įtampą.
- Laiko pomėgiams: Skirkite laiko sau ir mėgstamai veiklai.
- Gilūs pokalbiai su artimaisiais ar draugais: Pasidalinkite savo jausmais ir rūpesčiais.
- Humoras ir juokas: Stenkitės į savo gyvenimą įtraukti daugiau humoro.
- Savanoriška veikla: Padėkite kitiems, tai gali padėti sumažinti stresą.
- Prioritetų nustatymas: Atsisakykite nebūtinų darbų ir nustatykite svarbiausius.
- Profesionalios konsultacijos: Kreipkitės į specialistus, kurie padės sukurti konkrečias streso įveikimo strategijas.
Bet jeigu šie metodai nepadeda numalšinti streso, verta kreiptis į psichologą. Kartais užtenka vieno seanso su terapeutu, per kurį atpažįstamos ir įvardijamos stresinėse situacijose patirtos emocijos, - ir taip pašalinama įtampa.
Streso Valdymas: Praktiniai Patarimai
- Stebėkite kūno siunčiamus ženklus: Atpažinkite streso simptomus savo emocijose, elgesyje, sveikatoje.
- Pagalvokite apie problemas, kurios praeis su laiku, ir problemas, dėl kurių nieko neįmanoma padaryti: Pabandykite paleisti jas, susitaikyti su realybe.
- Apgalvokite savo gyvenseną: Kiekvienas žmogus turi savo limitą ir tikslo pasiekimas neturėtų kainuoti nei fizinės, nei emocinės sveikatos.
- Gyvenimą papildykite sveikais įpročiais: Sportas, meditacija, sveika mityba ir kokybiškas miegas gali padaryti stebuklus. Kita vertus, alkoholis, tabakas ir kofeinas tik pablogina savijautą.
Streso Pasireiškimo Formos ir Psichosomatika
Dauguma žmonių kasdien patiria stresą, tačiau kiekvienas jį patiria ir į jį reaguoja skirtingai. Dėl šios priežasties jo poveikis mūsų sveikatai, jei jis trunka per ilgai arba yra pernelyg intensyvus, taip pat yra individualus. Be psichinio nerimo, stresas labai dažnai pasireiškia psichosomatiškai, t. y. mūsų kūnui. Dažniausiai pasitaikančios komplikacijos yra širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sutrikimai. Taip pat dažnai pasitaiko odos ligų, seksualinių ir reprodukcinių problemų, nemiga ir plaukų slinkimas.
Galimos Fizinės Streso Pasekmės:
- Aknė, egzema, bėrimai ir kitos odos problemos
- Nerimas, depresija
- Cukrinis diabetas
- Širdies ligos, infarktas, aukštas kraujospūdis ir insultas
- Skydliaukės hiperfunkcija
- Dirgliosios žarnos sindromas
- Virškinimo sutrikimai, pilvo skausmas, streso sukeltas viduriavimas
- Skrandžio opos
- Svorio pokyčiai
- Plaukų slinkimas dėl streso
- Sumažėjęs lytinis potraukis
- Galvos skausmai
- Raumenų įtampa ir skausmas
- Miego problemos
- Atminties ir koncentracijos problemos
Stresas ir Širdies Sveikata
Stresas daro didžiulę įtaką širdžiai ir širdies sveikatai. Hormoninis mechanizmas: streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje. Streso metu širdis ima plakti greičiau ir stipriau, o tai gali kelti nemalonų jausmą krūtinėje arba galvoje. Tačiau jei širdies permušimai yra dažni, stiprūs arba trunka ilgai, tai gali būti ženklas apie širdies ritmo sutrikimą arba kitą širdies problemą, kuris galėjo išsivystyti dėl pastovaus streso.
Streso Valdymas ir Prevencija
Norint išvengti ilgalaikio streso sukeliamų pasekmių savo organizmui, yra svarbu išmokti tinkamai suvaldyti stresinę situaciją ir sumažinti stresą. Yra daugybė būdų, kaip nugalėti stresą ir sumažinti jo poveikį.
Streso Įveikimo Priemonės:
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Vaikščiojimas, bėgimas ar jogos praktika padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką.
- Sveika mityba: Subalansuota mityba, turinti pakankamai vitaminų ir mineralų, gali padėti organizmui susidoroti su stresu ir išlaikyti stabilų energijos lygį.
- Geras miegas: Stenkitės miegoti bent 8-10 valandų per parą.
- Kvėpavimo pratimai, meditacija: Atlikite kvėpavimo pratimus, kai jaučiate didelę įtampą dėl streso.
- Bendravimas su artimaisiais: Kalbėjimas su šeima, draugais ir klasiokais padės „išleisti garą“, pajausti, kad esi ne vienas.
- Streso įveikimo priemonės: Atraskite, kas tau padeda įveikti stresą ir atsipalaiduoti. Tai gali būti knygų skaitymas, pasivaikščiojimai, muzikos klausymasis, laiko leidimas su draugais arba augintiniais ir t.
Streso Prevencijos Priemonės:
- Subalansuota mityba, fiziniai pratimai ir pakankamai miego: Tai yra visi gerai žinomi sveikos gyvensenos patarimai.
- Sulėtinkite tempą: Įsisąmoninkite viską, ką darote, galvojate ir patiriate.
- Priimkite iššūkius: Aplinkybių verčiami susidurti su stresu taip pat galime priimti kaip iššūkį.
- Psichoterapija: Tai yra puiki streso prevencijos priemonė.
- Puoselėkite socialinius ryšius ir artimus tarpasmeninius santykius: Santykiais reikia nuolat rūpintis, tačiau tai lems pasitenkinimą gyvenimu.
- Dėkingumas: Būkime dėkingi ne tik už tai, ką turite, bet ir už kliūtis, kurias įveikiate.
- Skirkite laiko sau: Kiekvieną dieną skirkite akimirką sau ir pasirūpinkime savo poreikiais.