Lėtinis stresas - tai ilgalaikis, nuolat lydintis emocinis ir fizinis įtampos jausmas, kuris gali tęstis mėnesius ar net metus. Skirtingai nei ūmus stresas, kuris dažniausiai kyla reaguojant į konkretų įvykį ir greitai praeina, lėtinis stresas tampa nuolatiniu mūsų gyvenimo fonu. Šiame straipsnyje aptarsime lėtinio streso priežastis, jo poveikį sveikatai, kaip jį atpažinti ir valdyti, bei kokios prevencinės priemonės gali padėti išvengti jo žalingo poveikio.
Kaip Pasireiškia Lėtinis Stresas?
Lėtinis stresas pasireiškia ne tik bloga nuotaika ar nuolatiniu nuovargiu. Jis tiesiogiai veikia daugelį organizmo sistemų ir gali būti rimtų ligų priežastis ar rizikos veiksnys. Vyrams lėtinis stresas dažniau pasireiškia raumenų įtampa, nugaros ar galvos skausmais, padidėjusiu kraujospūdžiu ir širdies ritmo sutrikimais. Tuo tarpu moterys dažniau skundžiasi miego sutrikimais, nuovargiu, energijos stoka, padidėjusiu nerimu, liūdesiu ar net depresija, taip pat virškinimo sutrikimais, apetito svyravimais, sumažėjusiu lytiniu potraukiu ar hormonų disbalansu.
Lėtinio Streso Poveikis Organizmo Sistemoms
Pašilaičių šeimos medicinos centro teigimu, būtent lėtinis stresas dažnai lemia širdies ir kraujagyslių ligas: padidėja kraujospūdis, atsiranda širdies ritmo sutrikimų, didėja infarkto ar insulto rizika. Imuninė sistema taip pat nukenčia - lėtinį stresą išgyvenantys žmonės dažniau serga peršalimo ligomis, jiems lėčiau gyja žaizdos ir dažniau pasireiškia įvairios infekcijos.
Virškinimo sistema - dar viena „taikinys“: dažnesni skrandžio ir žarnyno sutrikimai, dirgliosios žarnos sindromas, opaligė. Taip pat nukenčia psichikos sveikata - lėtinis stresas dažnai sukelia depresiją, nerimo sutrikimus, panikos atakas, miego problemas. Pastebimas ir neigiamas poveikis odai - dažniau pasireiškia spuogai, egzema, psoriazė.
Lėtinio Streso Priežastys
Lėtinis stresas dažnai kyla iš neigiamų vaikystės patirčių, tokių kaip fizinis ar emocinis smurtas, tėvų skyrybos, artimojo netektis ar nuolatinis nesaugumo jausmas. Šios patirtys formuoja mūsų emocinius atsakus į stresą ir gali sukelti nuolatinę įtampą. Net jeigu vaikystės patirtys neatrodo drastiškos, užslopintos ir neišreikštos emocijos gali turėti ilgalaikį poveikį.
Taip pat skaitykite: Priežastys, kodėl katė nemiega su jumis
C tipo asmenybės dažniau patiria lėtinį stresą, kadangi šie žmonės yra linkę slopinti savo emocijas, jie stengiasi išlaikyti ramybę ir vengia konfliktų. Perfekcionizmas ir atsakingumas - vienos pagrindinių šio tipo savybių, tačiau dėl jų dažnai patiriamas didelis vidinis stresas. Ilgainiui šis slopinamas stresas gali sukelti fizinius ir psichikos sveikatos sutrikimus.
Dažnas mūsų stresą patiria būtent darbe. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos ir mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai, dažnos komandiruotės sukelia įtampą. Jeigu nesugebame atsipalaiduoti, darbe krenta mūsų produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, padažnėja tikimybė klaidoms bei prasideda rimtesnės organizmo problemos.
Besilaukiančią moterį stresinė situacija ne tik traumuoja, bet ir sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, todėl moters stresas paveikia ir kūdikio psichologinę būseną. Tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, dažniau dar vaikystėje suserga depresija, dažniau gali sirgti ir kitomis ligomis. Labai svarbu, jog besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą. Žinoma, viso nėštumo metu moteris turėtų saugotis nuo galimo streso bei įtampos.
Kaip Atpažinti Lėtinį Stresą?
Lėtinį stresą atpažinti gali būti sunku, nes jis dažnai pasireiškia subtiliais simptomais. Kai kurie požymiai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį, yra nuolatinis nuovargis, nemiga, dirglumas, nuotaikos svyravimai, dažni galvos skausmai, virškinimo problemos ir sumažėjęs imunitetas. Jei jaučiate šiuos simptomus ilgą laiką, gali būti, kad patiriate lėtinį stresą.
Fiziniai simptomai:
- Galvos ir kaklo, juosmens skausmai
- Raumenų įtampa
- Miego sutrikimai
- Virškinimo problemos
- Dažnas širdies plakimas (vadinamieji širdies permušimai nuo streso)
- Kraujo spaudimo ar net kūno temperatūros padidėjimas
Emociniai požymiai:
- Nerimas
- Nuotaikų svyravimai
- Motyvacijos stoka net ir paprastiems darbams atlikti
- Apatija, energijos trūkumas
- Padidėjęs irzlumas
- Nevisavertiškumo jausmas, trūksta pasitikėjimo savimi
- Nepasitenkinimas savimi ir vis didesnių reikalavimų sau kėlimas
Elgesio pokyčiai:
- Atidėliojimas
- Vengimas bendrauti
- Per ilgas laikas prie ekranų, kai nebeieškai informacijos nei darbui, nei pramogai, o tiesiog skrolini telefone be jokio tikslo
Lėtinio Streso Pasekmės
Lėtinis stresas gali sukelti depresiją, kadangi nuolatinė įtampa ir stresas išsekina organizmą bei smegenis. Lėtinis stresas taip pat gali būti susijęs ir su alkoholizmu. Daugelis žmonių vartoja alkoholį kaip būdą atsipalaiduoti ir mažinti stresą, tačiau tai gali sukelti priklausomybę. Dėl lėtinio streso taip pat didėja ir savižudybės rizika. Nuolatinė įtampa gali sukelti beviltiškumo jausmą, kuris gali privesti prie suicidiškų minčių arba veiksmų.
Taip pat skaitykite: Skirgailos vaidmuo Krėvės kūrinyje
Ilgalaikis stresas gali sukelti uždegiminius procesus organizme, kurie susiję su daugeliu ligų. Tyrimai rodo, kad toks stresas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto, autoimuninių ligų ir net kai kurių vėžio formų riziką.
Be to, lėtinis stresas gali paveikti imuninę sistemą, padarydamas organizmą labiau pažeidžiamą infekcijoms ir ligoms. Moksliniai tyrimai taip pat rodo, kad stresas gali paveikti žarnyno mikrobiomą, kuris vaidina svarbų vaidmenį bendroje sveikatos būklėje. Disbalansas žarnyno mikrobiome gali prisidėti prie uždegiminių žarnyno ligų ir kitų sveikatos problemų vystymosi.
Galimos fizinės streso pasekmės:
- Aknė, egzema, bėrimai ir kitos odos problemos
- Depresija
- Cukrinis diabetas
- Širdies ligos, infarktas, aukštas kraujospūdis ir insultas
- Skydliaukės hiperfunkcija
- Dirgliosios žarnos sindromas
- Virškinimo sutrikimai, pilvo skausmas, streso sukeltas viduriavimas
- Skrandžio opos
- Svorio pokyčiai
- Plaukų slinkimas dėl streso
- Sumažėjęs lytinis potraukis
- Galvos skausmai
- Raumenų įtampa ir skausmas
- Miego problemos
- Atminties ir koncentracijos problemos
Streso Valdymas: Veiksmingi Metodai
Visi turime skirtingą streso valdymo lygį, tačiau galime išmokti, kaip tinkamai valdyti stresą įvairiose situacijose darbe ar asmeniniame gyvenime. Nervinę įtampą geriausiai mažina veiklos kaita, t. y. optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio (ar veiklos) prie kito.
Vienas iš sėkmingų streso mažinimo būdų yra sportas (gerina širdies ir plaučių veiklą). Taip pat padėti gali mėgstamas užsiėmimas ar pramoga, bendravimas su maloniais žmonėmis.
Gana veiksmingai nervus ramina emocinės treniruotės, atsipalaidavimo pratimai, grupinės atsipalaidavimo priemonės, kai kurios sporto rūšys: plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
Taip pat skaitykite: Nuostatų pokyčių priežastys
Kiekvienas individualiai gali atlikti lengvus pratimus, leidžiančius atsipalaiduoti. Tai įvairios skaičiuotės, malonių vaizdinių sukėlimas atmintyje, atsipalaidavimą sukeliantys žodžiai (garso įrašai). Specialistai gali išmokyti emocinės įtampos mažinimo, atsipalaidavimo pratimų grupinių psichoterapinių užsiėmimų metu.
Stresą mažinti padeda pozityvūs jausmai. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, per kurias pamąstytumėte, kam esate dėkingi, kodėl šiandien buvote laimingi ar išreikštumėte kitą pozityvią emociją.
Įvairūs kvėpavimo pratimai yra itin veiksminga priemonė patiriant stresą. Pasidomėkite daugiau apie skirtingas kvėpavimo technikas ir pritaikykite jas kasdienėje veikloje, kuomet užpuola stresas.
Nepamirškite ir tokių paprastų priemonių kaip juokas. Tai padeda atsipalaiduoti, netgi masažuoja tam tikrus kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje.
Susidūrus su stresu (būnant darbe ar namuose), turėkite kelių minučių užsiėmimą, kuris padėtų nusiraminti. Galbūt tai spalvinimas, trumpas pasivaikščiojimas, muzikos klausymasis ar kita jūsų mėgstama veikla.
Ką galima daryti darbo aplinkoje, jog atsiradęs stresas būtų kaip įmanoma mažesnis?
- Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje.
- Gerkite daug vandens.
- Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas.
- Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų, kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus (akims, kvėpavimui, bendram fiziniam aktyvumui).
5 paprastos taisyklės, kaip sumažinti kasdienį stresą:
- Kvėpavimo pauzės - kelis kartus per dieną skirkite 1-2 minutes giliam, sąmoningam kvėpavimui.
- Trijų svarbiausių užduočių taisyklė - sutelkite dėmesį tik į tris svarbiausias dienos užduotis, ir pradėkite nuo jų.
- Trumpi judesio intarpai - pasivaikščiokite ar atlikite tempimo pratimus bent kas porą valandų.
- Technologijų pertraukos - bent valandą prieš miegą išjunkite telefoną ir kompiuterį.
- Maži malonumai - įtraukite į dienotvarkę džiaugsmą teikiančių veiklų: muziką, skaitymą, bendravimą, arba tiesiog ramiai išgerkite arbatos (be telefono rankoje).
Mityba Ir Vitaminai Nervų Sistemai
Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Tinkamas maistas ar valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti žarnyno diskomfortą, kraujospūdžio svyravimus. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios.
Stipraus ar ilgai trunkančio streso metu mūsų organizme vyksta intensyvūs medžiagų apykaitos procesai, tad pusiausvyrai atnaujinti reikia įvairių vitaminų, mineralų ar kitų papildų. Kadangi dauguma stresą patiriančių žmonių netinkamai maitinasi, atsiranda energijos trūkumas, kuris sukelia nuovargį, įvairius nervų sistemos negalavimus ir sumažina atsparumą persišaldymui, virusams ir kitoms ligoms.
Vitaminai gali tik padėti nervinei sistemai, o ne visiškai apsaugoti nuo streso, todėl nėra „vitaminų nuo streso”, tuo labiau „vaistų nuo streso”. Yra tam tikri vitaminai nervų sistemai, kurie pagerina jos funkcijas ir gali prisidėti prie jūsų atsparumo stresui. Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Kai trūksta vitamino B, neretai sustiprėja galvos skausmai. Beje, padidinus B grupės vitaminų dozę, greičiau nurimsta ne tik nervai, bet ir stuburo, radikulito skausmai.
Vitaminas C užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas. Taip pat jis yra svarbus žaizdų gijimo ir imuninės sistemos veiksnys. Preparatai, kurių sudėtyje yra cinko, stiprina imuninę sistemą ir atsparumą stresui, todėl yra labai svarbus nervų sistemos veiklai.
Vitaminai ir mineralai, padedantys įveikti lėtinį stresą:
- Vitamino B kompleksas: B grupės vitaminai dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje. Jie gali padėti tinkamai reguliuoti jūsų nuotaiką ir reakciją į stresą.
- Vitaminas C: Svarbus žaizdų gijimo ir imuninės sistemos veiksnys.
- Vitaminas D: Šio vitamino trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas.
- Magnis: Dalyvauja įvairiose biocheminėse organizmo reakcijose, įskaitant streso valdymą ir atsipalaidavimą.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Turi priešuždegiminių savybių ir palaiko gerą smegenų veiklą.
Streso Įtaka Širdžiai
Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Tačiau ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų. Patiriant stresą, antinksčių liaukos išskiria kortizolį. Hormonas kortizolis veikia pagerindamas gliukozės pasisavinimą į smegenis ir kitus organus, būtinus išgyvenimui streso metu. Tačiau ilgainiui patiriant stresą gali atsirasti kraujo cukraus svyravimų, kurie galiausiai paveikia ne tik bendrą savijautą, bet ir kraujagyslių darbą pernešant deguonį į širdį ir kitus organus. Dėl deguonies trūkumo širdis turi dirbti smarkiau, dėl to gali išsivystyti aukštas kraujospūdis, širdies permušimai ir netgi mažakraujystė.
Širdies permušimas dažniausiai yra normalus reiškinys po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą ar nerimą, išsigandus. Kai kuriems žmonėms permušimai atsiranda sočiai pavalgius ar vartojant tam tikrus vaistus bei priklausomai nuo hormonų ciklo organizme. Širdies permušimo simptomai pasireiškia greitu širdies darbu, pagreitėjusiu kvėpavimu, prakaitavimu ir bendru neramumu. Jei streso metu jūsų širdis pradeda permušti ir priverčia jus jaustis prastai, patariama giliai pakvėpuoti, atsitraukti nuo to ką darote, pasivaikščioti ar tiesiog padaryti pertrauką. Tačiau patiriant ilgalaikį stresą dėl dažnų permušimų gali sutrikti širdies darbas, pakilti kraujo spaudimas, padidėja infarkto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl, patiriant ilgalaikį stresą reikėtų kreiptis į gydytoją.
Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Jei jūsų kraujo spaudimas yra aukštas, tai reiškia, jog širdis dėl tam tikrų priežasčių turi dirbti daugiau nei įprasta tam, kad aprūpintų organus deguonimi. Tam yra daug priežasčių - nuo netinkamos mitybos, žalingų įpročių iki ilgalaikio streso. Aukštas kraujo spaudimas yra rimta problema, nes ilgainiui gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų, infarktą bei širdies smūgį. Aukštas kraujo spaudimas dažniausiai yra valdomas vaistais, bet jam didelę įtaką daro žmogaus mityba ir fizinis aktyvumas, gebėjimas atsipalaiduoti.
Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų ar hemoglobino. Dėl jų trūkumo pablogėja deguonies pernešimas kraujyje, todėl toks žmogus dažnai jaučiasi pavargęs, nusilpęs, jam svaigsta galva, sulėtėja pulsas. Mažakraujystė dažniausiai išsivysto dėl per mažo geležies kiekio kraujyje arba ląstelių negalėjimo jos pasisavinti. Tam įtaką daro mityba, žarnyno ir virškinamojo trakto sutrikimai bei didelis kraujavimas (mėnesinių metu ar susižeidus). Tačiau žmonės, patiriantys nuolatinį stresą, taip pat turi didesnę anemijos riziką. Dėl nuolatinio streso organizmas greičiau degina naudingąsias medžiagas ir prasčiau pasisavina geležį. Taip pat suprastėja vandenilio chlorido rūgšties gamyba, kuri yra atsakinga už geležies pasisavinimą kūne.
Kada Kreiptis Pagalbos?
Jei nuovargis nepraeina, atsiranda nuolatinis nerimas ar liūdesys, verta pasikalbėti su psichologu ar psichiatru. Laiku kreipiantis pagalbos galima išvengti rimtesnių sutrikimų ir greičiau atgauti vidinę pusiausvyrą. Jeigu jaučiate, kad lėtinio streso patiriami simptomai pradeda neigiamai veikti jūsų sveikatą, nedelskite - kreipkitės į specialistus.
Streso Prevencija
Streso prevencijai galioja visi gerai žinomi sveikos gyvensenos patarimai - subalansuota mityba, fiziniai pratimai ir pakankamai miego. Tačiau jei norite padaryti kažką daugiau dėl savęs, sulėtinkite tempą, įsisąmoninkite viską, ką darote, galvojate ir patiriate. Stresas mus užklumpa visada, kai esame pernelyg nutolę nuo savęs.
Aplinkybių verčiami susidurti su stresu taip pat galime priimti kaip iššūkį. Pavyzdžiui, kaip galimybę sužinoti ką nors apie save ir išmokti, kaip sulėtinti tempą, turėti daugiau laiko sau ir kaip tą laiką maksimaliai išnaudoti.
Puoselėkite socialinius ryšius ir artimus tarpasmeninius santykius. Santykiais reikia nuolat rūpintis, tačiau tai lems pasitenkinimą gyvenimu. Susikurkime sveikus įpročius, kurie, be abejo, apima daug judėjimo, kokybišką miegą ir maistingų medžiagų turtingą mitybą.
Dėkingumas yra dar vienas būdas išvengti streso kaupimosi. Būkime dėkingi ne tik už tai, ką turite, bet ir už kliūtis, kurias įveikiate. Kiekvieną dieną skirkite akimirką sau ir pasirūpinkime savo poreikiais.
tags: #kodel #nuolatinis #stresas #kencia #sveikatai