Nerimas yra natūrali žmogaus emocija, lydinti stresines situacijas ar jaučiantis nejaukiai. Tačiau, kai nerimas tampa nuolatiniu palydovu, trukdančiu kasdieniam gyvenimui, svarbu imtis priemonių jam suvaldyti. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius būdus, kaip sumažinti nerimą, nuo gyvenimo būdo pokyčių iki psichoterapinių metodų.
Nerimo rūšys ir jų ypatybės
Paprastai nerimas skirstomas į normalų ir patologinį. Patologinis nerimas, dar vadinamas generalizuotu nerimo sutrikimu (GNS), pasireiškia be aiškios priežasties, yra nepagrįstas ir pernelyg stiprus. Žmogus nuolat jaučia nerimą, laukdamas nemalonaus įvykio, o tai neigiamai veikia jo mąstymą ir gebėjimą realistiškai įvertinti situaciją.
Be GNS, egzistuoja ir kitos nerimo sutrikimų formos:
- Panikos sutrikimas: pasireiškia neprognozuojamais panikos priepuoliais, kurių metu jaučiamas stiprus nerimas ir fiziniai simptomai (širdies plakimas, dusulys, drebulys, prakaitavimas, galvos svaigimas ir kt.).
- Socialinė fobija: tai nuolatinė baimė būti dėmesio centre socialinėse situacijose (viešai kalbant, bendraujant su nepažįstamaisiais, valgant viešoje vietoje ir pan.).
- Specifinės fobijos: tai nepagrįsta baimė konkretiems objektams ar situacijoms (gyvūnams, aukščiui, tamsai, kraujui ir pan.).
- Hipochondrija: perdėtas susirūpinimas savo sveikata be realaus pagrindo.
- Obsesinis kompulsinis sutrikimas: pasireiškia įkyriomis mintimis (obsesijomis) ir pasikartojančiais veiksmais (kompulsijomis), kuriais siekiama sumažinti nerimą.
Nerimo simptomai
Nerimo sutrikimai gali pasireikšti įvairiais simptomais, kurie skirstomi į:
- Psichologinius: nuolatinis nerimas, baimė, dirglumas, susierzinimas, dėmesio sutrikimai, nuotaikų kaita, nemiga.
- Fizinius: nuovargis, raumenų įtampa, galvos skausmai, padažnėjęs širdies ritmas, prakaitavimas, drebulys, virškinimo sutrikimai, dažnas šlapinimasis, dusulys.
Kaip sau padėti: veiksmingi būdai
Amerikiečių pastorius Charlesas R. Swindollas teigė, kad vos 10 proc. gyvenimo sudaro tai, kas iš tiesų jame nutinka, o likę 90 proc. yra mūsų reakcijos į tuos įvykius. Požiūris išties yra lemiamas veiksnys, o nerimo jausmas dažnai slypi po jo sparnu. Keisti požiūrį užtrunka, todėl svarbu žinoti, kaip sau padėti užplūdus emocijoms.
Taip pat skaitykite: Nerimo sutrikimo apžvalga
Gyvenimo būdo pokyčiai
- Judėjimas - didžiausias nervinės įtampos priešas: Sportas ne tik gerina fizinę formą, bet ir turi teigiamą įtaką psichinei sveikatai. Fiziniai pratimai padidina dopamino ir serotonino kiekį organizme, todėl jaučiamės laimingesni ir atsipalaidavę. Užteks vos valandos aktyvios veiklos per dieną, kurią galima išdalinti į trumpesnes atkarpas. Vietoje lifto rinkitės laiptus, automobilį parkuokite tolimesnėje aikštelėje, meskite sau kasdien nueinamų žingsnių iššūkį, kas porą valandų tarp darbų padarykite keletą pritūpimų, prieš miegą ar pabudus kelias minutes skirkite tempimo pratimams. Sportas padeda nukreipti dėmesį, nuraminti mintis, todėl po treniruotės ta pati situacija neretai atrodo kur kas paprastesnė ir lengviau išsprendžiama.
- Miegą paverskite prioritetu: Skirkite pakankamai dėmesio savo miego režimui, nes kokybiškas nakties poilsis neatsiejamas nuo geros fizinės, psichologinės ir emocinės sveikatos. Organizmui atgauti jėgas reikia 7-9 valandų kokybiško poilsio. Stenkitės atsigulti mažiausiai porą valandų iki vidurnakčio, iki tol - nenaršyti telefone, vengti sunkiai virškinamo maisto, nepersistengti sportuojant. Jei nepavyko anksčiau atsigulti, pasirūpinkite tinkama miegamojo atmosfera: išvėdinkite kambarį, sumažinkite šviesos šaltinius, naudokite raminančius eterinius aliejus.
- Levandos - ramina ir atpalaiduoja: Levandų eterinis aliejus ramina, atpalaiduoja, mažina su nerimu susijusius simptomus, padeda lengviau užmigti. Miegamajam kvapnaus jaukumo suteiks ir sudžiovinta levandų puokštelė, o siekiant intensyvesnio poveikio, galima išbandyti geriamas eterinio levandų aliejaus kapsules.
- Nebandykite savęs apgauti kofeinu ar nikotinu: Didelis kiekis kofeino tik dar labiau išprovokuos nerimo jausmą. Tas pats galioja ir kalbant apie nikotiną - bandydami nusiraminti rūkantys dažnai griebiasi cigaretės, tačiau šis būdas subalansuoti organizmą trumpalaikis, galiausiai streso banga sugrįžta suduodama dvigubą smūgį. Stresą organizme išprovokuoja ir alkoholis, kuris sutrikdo natūralų miego ritmą, pakelia streso lygį, todėl organizmas gerai nepailsi.
- Atraskite mėgstamą veiklą: Gebėkite kokybiškai leisti laisvalaikį. Bendraukite, skirkite laiko artimiesiems, tačiau nepamirškite, kaip svarbu turėti bent valandą dienoje savo asmeniniams poreikiams. Atraskite veiklą, kuri jus džiugintų ir atpalaiduotų. Tai gali būti skaitymas, meno terapija, sportas, dienoraščio rašymas, meditacija, gaminimas, savanoriavimas, mėgstamas serialas ar grožio procedūros.
- Subalansuota mityba: Reguliari ir subalansuota mityba gerina fizinę savijautą, kuri savo ruožtu padeda jaustis emociškai geriau. Rekomenduojama į savo mitybą įtraukti daugiau vaisių bei daržovių, pilno grūdo produktų, suvartoti pakankamai baltymų. Praleidinėti dienos valgius, patiriant stresą, yra klaida.
- Vengti žalingų įpročių: Nikotinas bei kofeinas tikrai nepadės nuraminti minčių, nes veikia stimuliuojančiai - didina kraujo spaudimą bei širdies susitraukimų dažnį, kurie savo ruožtu kelia streso lygį organizme.
Psichoterapiniai metodai
- Kognityvinė-elgesio terapija (KET): padeda suprasti, kaip destruktyvios mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą.
- Schemų terapija: padeda išsiaiškinti, kokie giluminiai įsitikinimai (schemos) apie save, kitus ir pasaulį suformavo nuolatinį nerimą, ir pakeisti šias schemas, matant pasaulį realistiškiau.
- Mindfulness (dėmesingumo) praktika: moko priimti ir stebėti savo mintis, jausmus ir fizinius pojūčius be vertinimo, taip mažinant streso reakcijas ir panikos atakas. Šią praktiką rekomenduojama jungti su gilaus kvėpavimo pratimais.
- Grupinė psichoterapija: mažina jausmą, kad „esu vienas su savo problemomis", suteikia saugumo dalintis jausmais ir išgirsti, kaip su panašiais iššūkiais tvarkosi kiti.
Kiti metodai
- Kvėpavimo pratimai: Gilus kvėpavimas padeda atsipalaiduoti ir geriau susidoroti su neigiamomis emocijomis.
- Dėkingumo dienoraščio rašymas: Kasdien užrašykite tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi.
- Meditacija: Padeda pašalinti chaotiškas mintis ir pakeisti jas esamos akimirkos ramybe ir sąmoningumo jausmu.
- Japonų filosofija wabi sabi: Moko, kad grožis ir ramybė slypi ne tobulume, o kasdieniuose, paprastuose dalykuose, kurie dažniausiai yra „netobuli” - laikini ir trapūs. Skatina priimti, kad gyvenimas yra neidealus ir nuolat besikeičiantis, ir atsisakyti pernelyg didelių lūkesčių.
- Programėlės: Yra įvairių programėlių, skirtų nerimui mažinti ir atsipalaidavimui skatinti. Pavyzdžiui, programėlė „Ramu“ gali būti skubi pagalba panikos atakos metu ir kasdienis pagalbininkas mokantis nurimti.
- Natūralios medžiagos: Susidoroti su nerimu ir stresu gali padėti natūralios medžiagos, tokios kaip melatoninas (miego hormonas), valerijonas, apyniai, pasiflora.
Kada kreiptis į specialistą?
Jaučiant vis pasikartojančius nerimo sutrikimo simptomus, reikia kreiptis į gydytoją. Nerimo sutrikimas gali būti gydomas dvejopai: medikamentiniu arba psichoterapiniu būdu. Psichoterapinis gydymas yra pirminis gydymo būdas, siekiant išvengti nuolatinio medikamentų naudojimo. Medikamentinis gydymas dažniausiai naudojamas, kai nerimo sutrikimas yra sunkesnis ir reikalauja greitesnio poveikio.
Kaip padėti artimajam, patiriančiam nerimą?
- Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
- Paklauskite, ko reikia žmogui.
- Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
- Padėkite nuraminti kvėpavimą.
- Išklausykite, kaip artimasis jaučiasi.
- Naudokite dėmesio atitraukimo technikas.
- Būkite kantrus.
Kaip padėti vaikui nugalėti baimę?
- Atvirai pakalbėkite apie baimes.
- Nenuvertinkite vaiko baimių.
- Išklausykite vaiko problemas, mintis ir jausmus.
- Nestiprinkite vaiko baimių skatindami vengti jį gąsdinančių objektų.
- Palaikykite vaiką, būkite šalia jo, kai jam baisu.
Taip pat skaitykite: Efektyvūs streso įveikimo metodai
Taip pat skaitykite: Patarimai nerimui mažinti