Kiekvienas iš mūsų kartais susiduria su nerimu ir stresu, ypač kai nežinome, kas mūsų laukia ateityje. Nesvarbu, kaip susiklostytų gyvenimas, kartais jaučiame nerimą, irzlumą, sunkiai priimame sprendimus ar netgi kenčiame įvairius kūno skausmus. Stresas - tai ypatinga organizmo savybė mobilizuoti gynybinius mechanizmus, siekiant įveikti kilusią grėsmę. Ši sąvoka dažniausiai asocijuojasi su nemalonia patirtimi, tačiau iš tiesų stresas gali būti ir teigiamas. Pavyzdžiui, džiaugsmingi įvykiai, tokie kaip vedybos ar turto įsigijimas, taip pat sukelia stresą, tik teigiamą. Taigi, stresą galima skirstyti į pozityvų, kuris padeda adaptuotis, ir negatyvų, kuris, būdamas ilgalaikis ar dažnai besikartojantis, gali išsekinti organizmą ir sukelti psichologinių bei fiziologinių sutrikimų. Iš tiesų, bet koks įvykis yra stresorius, skiriasi tik reakcija į jį. Bloga žinia ta, kad su stresu susidursime kiekvieną dieną, nes jis yra neišvengiamas palydovas. Tačiau kovojant su stresu, svarbu mokėti jį atpažinti ir pasirinkti tinkamą įveikos būdą.
Streso atpažinimas ir jo poveikis
Stresas - tai natūrali mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius ar problemas. Įvairūs įvykiai, sukeliantys stresą, vadinami stresoriais. Yra keletas skirtingų stresorių rūšių, tačiau jie visi gali kelti pavojų fizinei ir psichinei sveikatai. Miego ir virškinimo sutrikimai, nusilpęs imunitetas, galvos ir raumenų skausmai, emocinis išsekimas - tai tik keli galimi streso padariniai.
Pasak R. Dirvanskienės, dažnai jaučiame stresą, kai nežinome, kaip elgtis. Todėl, norint pasijusti geriau, verta visais įmanomais būdais mažinti šią nežinomybę. Reakcija į stresą priklauso ne tik nuo jo intensyvumo, bet ir nuo mūsų charakterio, dėmesio neigiamoms mintims, praeities patirties ir informacijos, kuria tikime. Verta žinoti, kad stresas mažina mūsų smegenų neuroplastiškumą. Literatūroje minimos trys smegenų dalys, kurias paveikia stresas: prieškaktinė skiltis, migdolinis kūnas ir hipokampas. Migdolinis kūnas atsakingas už emocijų pajautimą. Kai per ilgai užsibūname streso būsenoje, migdolinis kūnas pradeda mažėti. Lygiai taip pat traukiasi hipokampas, atsakingas už naujos informacijos apdorojimą ir išmokimą, bei prieškaktinė smegenų žievės skiltis, atsakinga už planavimą ir elgesio reguliavimą.
Dažniausiai reakcijos į stresą pasireiškia trimis būdais: pykčiu, depresija ir prasmės paieška. Geriausiai stresą įveikia žmonės, kurie ieško prasmės, nes ji suteikia vilties, kad situacija įveikiama. Labai naudinga užsiimti veikla, kurioje galima pamatyti savo darbo rezultatą, pavyzdžiui, dalyvauti įvairiose bendruomeninėse veiklose.
Streso įveikos būdai
Nors kovoti su stresinėmis situacijomis nėra lengva, egzistuoja tam tikri veiksniai, galintys padidinti arba sumažinti polinkį į stresą.
Taip pat skaitykite: Socializacija medicinos srityje
Mityba ir fizinė veikla
Tinkama mityba yra vienas svarbiausių sveiko žmogaus gyvenimo komponentų. Subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu. Panašus yra ir fizinio aktyvumo poveikis. Lengva rytinė mankšta gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miegą, susikaupti prieš dienos darbus bei išleisti iš kūno visą susikaupusį stresą. Fizinis aktyvumas lauke, pavyzdžiui, vaikščiojimas, padeda sumažinti stresą sukeliančių endorfinų kiekį organizme. Prieš išeidami iš namų, pavalgykite sveikus pusryčius, nes gliukozės kiekis kraujyje lemia jūsų sugebėjimą sukaupti dėmesį.
Atsipalaidavimo terapijos ir meditacija
Yra daugybė būdų, kaip naudoti struktūruotus atsipalaidavimo metodus, padedančius kontroliuoti stresą ir pagerinti fizinę bei psichinę savijautą. Nors kai kurių meditacijos ir atsipalaidavimo terapijos rūšių geriausiai išmokstama užsiėmimuose, meditacijos technikas galima perprasti ir savarankiškai.
- Vaizduotė (vadovaujama vaizduotė): malonių ar atpalaiduojančių vaizdų naudojimas protui ir kūnui nuraminti. Kontroliuojant kvėpavimą ir įsivaizduojant raminantį vaizdą, galima pasiekti gilaus atsipalaidavimo būseną.
- Meditacijos metodai: vienas populiariausių fizinio ir psichinio atsipalaidavimo būdų. Meditacinė būsena - tai būsena, kai giliai susitelkiama į savo esybės esmę, tokiu būdu nurimsta protas, emocijos ir kūnas. Keletą dešimtmečių išpopuliarėjusi transcendentinė meditacija, kurios tikslas - pasiekti transcendentinę sąmonę.
- Čigongas: senovės kinų sveikatos priežiūros sistema, kurioje fizinės treniruotės derinamos su Rytų filosofija ir atsipalaidavimo technikomis.
- Joga: senovės indų mankšta, pagrįsta prielaida, kad kūnas ir kvėpavimas yra susiję su protu. Vienas iš jogos tikslų - atkurti kūno ir emocijų pusiausvyrą ir harmoniją atliekant daugybę laikysenos ir kvėpavimo pratimų.
Įrodyta, kad prie savijautos gerinimo ir ramybės jausmo prisideda fizinis aktyvumas, joga, taiči, kvėpavimo pratimai, meditacijos, įgūdis atpažinti savo emocijas ir su jomis tvarkytis, dėkingumo praktikos.
Laiko planavimas
Geri laiko valdymo įgūdžiai yra labai svarbūs norint veiksmingai kontroliuoti stresą. Ypač svarbu išmokti susidėlioti užduotis pagal svarbą ir vengti pernelyg didelių įsipareigojimų, kad nesusidarytumėte per daug darbo. Vienas iš būdų išsiugdyti laiko valdymo įgūdžius - visada naudotis kalendoriumi ar planuokliu ir sąžiningai jį tikrinti prieš prisiimant naują veiklą. Tikslus dienos planas padeda susikaupti ir nesiblaškyti, būti produktyvesniam. Siūloma visus darbus pagal svarbumą suskirstyti į keturias grupes, pradedant nuo “neatidėliotinų” iki “galinčių palaukti”. Šį planą sudarykite kiekvieną rytą arba, dar geriau, iš vakaro, ir jo laikykitės.
Refleksija
Savirefleksija yra geras būdas pažvelgti į praėjusios dienos įvykius bei savo minčių eigą iš šono, taip pat „ištuštinti“ perpildytas mintis. Vienas populiariausių būdų savirefkelsijai - žurnalo arba dienoraščio rašymas. Taip pat nepamirškite kalbėtis su artimaisiais apie tai, kas jus neramina, skirkite laiko sau ir pasirūpinkite gera miego kokybe. Neuropsichologė pataria nevengti ir artimųjų palaikymo. Buvimas su artimaisiais nuramina, sukuria jausmą, kad nesi vienas šioje situacijoje, kad šalia yra žmonių, kuriais gali pasitikėti.
Taip pat skaitykite: Priežastys, pasekmės ir prevencija
Kiti patarimai
- Venkite atidėliojimų.
- Duokite kitiems ir reikalaukite iš kitų aiškių instrukcijų.
- Nereaguokite betarpiškai.
- Jei jūs padarėte klaidą, pripažinkite ją ir stenkitės ištaisyti.
- Supažindinkite su savo darbu ir kitą darbuotoją.
- Ant savo rašomojo stalo viršaus laikykite tik tuos daiktus, kurių reikia dirbant.
- Nepykite ant tų, kurie vairuoja blogai.
Streso valdymas darbe
Stresas darbe gali kilti dėl įvairių priežasčių, įskaitant fizinę aplinką, bendradarbių santykius ir darbo krūvį. Jausmas, kad jūsų darbo užmokestis yra vergiškas, kad dirbate neprestižinį ir nevertinamą darbą, priverčia jus jaustis bejėgiu - tai stiprus su darbu susijusio streso faktorius. Jeigu yra būdas užmojams padidinti, suraskite jį, tačiau nedidinkite darbo krūvio per daug. Jeigu jūs dirbate kompanijoje, pasidomėkite, ar joje nėra tobulinimosi kursų. Nėra geresnio būdo pasidaryti sau bloga, kaip prisiversti dirbti, kai jaučiatės negerai. Per didelė rutina gali privesti prie nuobodulio, kuris yra galingas streso šaltinis. Jeigu jūsų darbas yra rutininis, susidarykite žengimo karjeros laiptais planą, kurį vykdant gal pavyks pakeisti darbą; išmokite trumpam atsipalaiduoti. Išsklaidykite nuobodulį darbe kuo nors įdomiu, o varginantį darbą pakeiskite lengvesniu.
Jeigu jūsų reakcija bus neproporcinga realiai situacijai, tai vadinama blogu frustracijos toleravimu. Šią problemą galima išspręsti atsisakius hiperbolizuoto mąstymo ir priėmus realius įrodymus. Tokie žmonės sako: ”Aš negaliu užimti šių pareigų”. Ir kuo dažniau jie sau taip sako, tuo labiau jie tuo tiki. Vietoj to jie turėtų sau sakyti: “Aš galiu užimti šias pareigas”.
Konfliktų valdymas
Yra du gana nesudėtingi įstaigoje kilusio konflikto valdymo būdai. “Žlugusios reputacijos” metodas: situacija aiškinamasi ramiai, ignoruojant provokacijas. Tai nereiškia, kad jūs ignoruojate asmenis, su kuriais nesutinkate.
Progresyvi raumenų atpalaidavimo technika (LRA)
Į stresą mūsų kūnas reaguoja įtempdamas raumenis. Įtempti raumenys - dažniausiai pasireiškiantis streso simptomas. LRA - tai streso valdymo būdas, leidžiantis atpažinti įtampą ir sumažinti ją sistemiškai įtempiant bei atpalaiduojant konkrečias raumenų grupes. Jei visa tai darome susikaupę, tai atitraukiame ir mintis nuo stresą sukėlusių problemų ar aplinkybių. Pirmiausia patogiai įsitaisykite ir atsipalaiduokite. Sutelkite dėmesį į kvėpavimą - kvėpuokite lėtai, giliai, pilvu. 5-10 sekundžių įtempkite reikiamus raumenis. Tada greitai atleiskite ir atpalaiduokite raumenis 15-30 sekundžių. Atkreipkite dėmesį į tai, kuo skiriasi įtempimo ir atpalaidavimo pojūčiai. Atpalaiduodami įtemptus raumenis, mėgaukitės didėjančia vidine ramybe. Raumenų grupes įtempkite ir atpalaiduokite, laikydamiesi tam tikros tvarkos.
Gyvenimas - sprintas ar maratonas?
Mūsų požiūris į gyvenimą turėtų priminti maratono bėgiko nuostatas: turėtume atrasti patikimą ir pakeliamą tempą, greitį padidinti tik susidūrę su įtampos keliamais iššūkiais, o paskui vėl grįžti prie saviškio ilgų distancijų tempo. Stresas naudingas tik trumpam spurtui, taigi sprinto bėgikai juo naudojasi tinkamai. Tačiau, kai reikia bėgti ilgai, atsipalaidavus tą daryti lengviau. Gyvenimas - tai maratonas, tik kartkartėmis esame priversti spurtuoti. Tačiau labai daug mūsų gyvename taip, tarsi būtume šimto metrų sprinteriai, bėgantys maratoną.
Taip pat skaitykite: Pasekmės medikų gerovei