Stresas ir nerimas yra neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Daugelis žmonių kasdien patiria įvairaus intensyvumo stresą, o kai kuriems tai tampa chroniška problema, neigiamai veikiančia gyvenimo kokybę ir sveikatą. Laimei, yra įvairių būdų, kaip sumažinti nerimą ir stresą, pradedant paprastais kvėpavimo pratimais ir baigiant specializuotomis meditacijos technikomis. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius metodus, padedančius nuraminti protą, atsipalaiduoti ir susigrąžinti vidinę ramybę.
Kodėl Svarbu Mažinti Nerimą?
Jausti stresą ir nerimą yra normalu, tačiau kai šie jausmai tampa įkyrūs ir kasdieniniai, jie gali rimtai paveikti mūsų savijautą. Chroniškas stresas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant širdies ligas, virškinimo sutrikimus, miego problemas ir susilpnėjusią imuninę sistemą. Be to, nerimas gali trukdyti kasdienėms veikloms, santykiams ir bendrai gyvenimo kokybei. Todėl labai svarbu rasti būdų, kaip valdyti stresą ir nerimą, ypač jei jie tampa nuolatiniai.
Miego Higiena: Pirmas Žingsnis į Ramybę
Norint apsisaugoti nuo perdegimo ir nerimo, pirmiausia reikia pasirūpinti kokybišku poilsiu. Tai reiškia, kad reikia greitai užmigti ir gerai išsimiegoti. Štai keletas patarimų, kaip pagerinti miego kokybę:
- Reguliarumas: Eikite miegoti ir kelkitės tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net ir savaitgaliais. Tai padeda reguliuoti kūno vidinį laikrodį ir pagerinti miego kokybę. Jei vaikai paaugę, tą reguliarumą išlaikyti yra lengviau.
- Judėjimas: Atlikta daug tyrimų, kurie patvirtina, kad jei dvi valandas iki miego pajudėsime, tai padės ir greičiau užmigti, ir miego kokybė bus geresnė. Tai gali būti pasivaikščiojimas, joga ar bet kokia kita fizinė veikla.
- Venkite mėlynos šviesos: Prieš miegą venkite mėlynos šviesos, kurią skleidžia išmanieji prietaisai, televizoriai ir kompiuteriai. 2-3 valandos iki miego jos neturėtų būti. Mėlyna šviesa slopina melatonino, hormono, kuris reguliuoja miegą, gamybą. Tas pats vyksta ir su televizija. Jei skaitome ar žiūrime kažką įtempto siužeto - mūsų organizme gali pasigaminti kortizolio, adrenalino, medžiagų, kurios žadina, budina - ir paskui neleidžia kokybiškai ir greitai užmigti bei pailsėti.
- Kontrastas: Miegoti geriausia 18-19 laipsnių temperatūros kambaryje. Mūsų biologija lemia, kad migdantis kūno temperatūra krenta - taigi, tiesiog atvėsindami kambarį, galime sau padėti fiziškai.
- Lovos paskirtis: Prisiminkite lovos paskirtį. Ji turėtų būti skirta tik miegui ir intymiems santykiams. Visa kita turėtų būti daroma kitur. Pandemijos periodu daug kas savo darbus persinešdavo į lovos erdvę - bet tai kenkė miego kokybei.
- Tamsa ir tyla: Geram miegui reikia tamsos ir tylos. Galite pasidaryti puikų eksperimentą: įsijunkite diktofoną nakčiai ir greituoju būdu paklausykite, kas vyksta. Pati tai išbandžiusi įsitikinau, kad nakties metu vyksta daug dalykų, kurių sąmoningai negirdime: kažkas kalba, kažkas knarkia, atsklinda garsai iš gatvės. Ir visa tai tam tikrose miego fazėse mus sutrikdo, neleidžia kokybiškai išsimiegoti.
- Pietų miegas: Kol vaikai yra mažamečiai, vienareikšmiškai esu už pietų miegą. Vaikams paaugus, pietų miegas nekenkia, jei yra iki pusės valandos - tuomet jis padeda „restartuotis“. Bet ilgesnio miego metu įžengiame į ilgojo miego fazę ir tikriausiai esate patyrę, kad atsikėlę po 45 minučių, jaučiamės „kaip bulvių maišu trenkti“.
Meditacija ir Sąmoningumas: Kelias į Vidinę Ramybę
Meditacija ir sąmoningumo praktikos yra veiksmingi būdai nuraminti protą, sumažinti nerimą ir pagerinti bendrą savijautą. Vos 10 minučių kasdienės sąmoningumo praktikos gali gerokai sumažinti nerimo lygį. "Journal of Psychiatry Research" paskelbti tyrimai rodo, kad reguliari meditacija iš tikrųjų keičia smegenų struktūrą srityse, susijusiose su reakcija į stresą.
Štai keletas meditacijos ir sąmoningumo pratimų, kuriuos galite išbandyti:
Taip pat skaitykite: Sąmoningumo ugdymas
- Kūno skenavimas: Tai mindfulness pratimas, kurio metu eidami nuo kojų apačios iki viršugalvio su kiekviena dalimi pabūname. Mano klientai kartais sako: „pradėjau tyrinėti pilvo sritį, o toliau nebepamenu“ - tai reiškia, kad žmogus tiesiog užmigo.
- Kvėpavimo pratimai: Jeigu jaučiate nerimą, įtampą, kvėpavimo pratimai padės atsipalaiduoti. Tai populiarus daktaro Veilo pratimas, apie kurį atlikta daug mokslinių tyrimų, vienareikšmiškai patvirtinusių, kad jis iš tiesų veikia. Paprastai kartodami šį pratimą antrą kartą, jo jau nebeprisimenate - tai reiškia, kad panyrate į miegą.
- Vidinio juoko praktika: Pilvo raumenų pagalba imituojamas vidinis, garsu beveik neišreikštas, juokas. Darydami šį pratimą, anot S. Povilaičio, didžioji dalis žmonių pradeda iš tiesų juoktis, o juokas kaipmat atpalaiduoja, nes yra pati geriausia streso transformacija.
- Poliarizacinis kvėpavimas: Įkvėpimas turėtų būti maždaug 8-10 sekundžių, gali būti ir ilgesnis, jei galime lėtai, palengva įkvėpti visiškai be garso. Įkvėpimo metu mes turėtume vizualizuoti auksinę šviesą, įeinančią per viršugalvį, einančią per visą kūną, išeinančią per padus lauk. Per iškvėpimą vizualizuojame įeinančią mėlyną šviesą, kylančią kūnu aukštyn, išeinančią per viršugalvį lauk. Tarp įkvėpimų ir iškvėpimų nedarome pauzių. Kuo ilgesnis įkvėpimas - tuo geriau. Paprastai ši praktika daroma 15-20 min., tačiau, anot reiki meistro, itin dažnai žmonės ima snausti greičiau.
- Kvėpavimas, valantis sielą: Viena iš reiki praktikų - kvėpavimas, valantis sielą, paprastai vyksta pilvu: „Mes galime net vizualizuoti auksinę, baltą šviesas, kurios ir taip teka per mus, jei galėtume matyti. Rankos uždedamos ant pilvo ir darome 4-8 sekundžių įkvėpimą pilvu. Viduje, pilvo centre vizualizuojame auksinės spalvos sferą, maždaug kaip apelsinas, dėmesys į pilvą, darome pilvu įkvėpimą, sulaikome kvėpavimą, stebime, kaip ši šviesa koncentruojasi pilve. Kvėpavimo sulaikymas trunka patogiai - 4, 5 ar 6 sekundės, kiek mes norime. Per iškvėpimą stebime, kaip ši šviesa, sukaupta pilve, pasiskirsto po visą mūsų kūną, užpildo jį ir erdvę aplink mus. Tai darome 10-20 minučių.“ Šią praktiką reiktų kartoti kasdien, galima ir keletą kartų per dieną, pvz. ryte ir vakare po 10-20 min. arba tada, kai užklumpa stresas. Tiesa, S. Povilaičio teigimu, žmonėms, turintiems padidintą kraujospūdį, geriau šio kvėpavimo praktikos nedaryti ilgiau nei 5 min.
Gyvenimo Būdo Pokyčiai Nerimui Mažinti
Be meditacijos ir miego higienos, yra ir kitų gyvenimo būdo pokyčių, kurie gali padėti sumažinti nerimą:
- Fizinis aktyvumas: Pastovus didesnis fizinio aktyvumo kiekis gali ne tik sumažinti streso ir nerimo kiekį, bet taip pat pagerinti bendrą savijautą, rodo tyrimai. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų - gamtoje esančių nuotaikos gerintojų - gamybą. Remiantis nauju British Journal of Sports Medicine tyrimu, reguliariai sportuojančios moterys patiria 30 % mažiau nuotaikos svyravimų nei nesportuojančios. Svarbiausia rasti judėjimą, kuris Jums iš tikrųjų patinka.
- Sveika mityba: Svarbu su maistu gauti pakankamai maistinių medžiagų, dalis kurių tiesiogiai įtakoja nervų sistemą bei yra atsakingi už streso valdymą (pvz. magnis ir B grupės vitaminai). Kaip minėta aukščiau, tam tikrų maisto medžiagų trūkumas gali neigiamai įtakoti psichinę savijautą.
- Ribokite kofeiną: Per didelis suvartojamo kofeino kiekis gali paaštrinti streso ir nerimo išgyvenimus, rodo tyrimai. Skirtingi žmonės turės skirtingus kofeino tolerancijos lygius, todėl svarbu atsižvelgti į konkrečias asmens aplinkybės, jo jautrumą kofeinui. Todėl kiek smarkiai reikėtų sumažinti kofeino kiekį patiriantiems stresą ir nerimą ir ar tai apskritai padėtų, didele dalimi priklauso nuo jautrumo kofeinui.
- Sumažinkite naudojimąsi technologijomis: Tyrimai rodo, kad per didelis laiko tarpas, praleistas naudojantis mobiliuoju telefonu, neigiamai įtakoja psichinę savijautą. Taip pat rekomenduojama vengti ne tik perteklinio naudojimosi telefonu, bet ir saugotis paveikių dirgiklių (pvz. naujienų srauto).
- Socialinė parama: Vienatvė yra veiksnys, kuris gali paaštrinti streso ir nerimo pojūčius. Todėl tokiais atvejais svarbu turėti socialinę atramą, t.y. artimus žmones, su kuriais galite pasidalinti savo jausmais ir išgyvenimais.
Natūralios Priemonės Nerimui Mažinti
Daugeliui natūralių sprendimų paieškos atvedė prie puikių atradimų emocinės gerovės srityje.
- Femarelle Rejuvenate: Šis kliniškai ištirtas papildas sulaukia vis didesnio pripažinimo medicinos bendruomenėje. „Femarelle Rejuvenate“ yra ypatingo junginio DT56a, linų sėmenų, biotino ir vitamino B2, kurie padeda natūraliai subalansuoti nuotaiką. Moterys praneša, kad pradėjusios vartoti šio maisto papildo po kelių savaičių jautėsi emociškai stabilesnės ir patyrė mažiau nerimo epizodų.
- Adaptogenai: Šie galingi augalai jau šimtmečius naudojami, siekiant padėti organizmui įveikti stresą. Ašvaganda - ypač veiksmingai padeda mažinti kortizolio - pagrindinio streso hormono Jūsų organizme - lygį. Tyrimai rodo, kad moterims, reguliariai vartojančioms adaptogenus, streso ir nerimo simptomai sumažėja iki 44 %. Kiti naudingi adaptogenai yra rodiolės ir šventieji bazilikai, kurie gali būti vartojami kaip arbata arba papildas.
- Aromaterapija: Klinikiniai tyrimai parodė, kad tinkamai naudojami levandų, ramunėlių ir bergamočių aliejai gali iki 25 % sumažinti nerimo simptomus.
Reiki: Energijos Valymas ir Harmonija
Tapęs reiki meistru S. Povilaitis pasakoja, kada prasidėjo jo reiki kelionė: „Reiki aš susidomėjau dar 1994 m., nors mano kelias į alternatyvias dvasines praktikas eina jau nuo 1988 m. Mano pirmoji mokytoja buvo Marijona Barbara Feinska iš Lenkijos. Likimas atsitiktinumų nemėgsta, kažkaip suvedė mane ir 1996 m. praėjau pirmą pakopą.“ 1998-aisiais pats Sigitas pasiekė meistro-mokytojo lygį ir šiandien pasakoja esminius reiki principus ir filosofiją: „Pirmiausia tai pasaulis yra vientisas, nedalomas į kažkokias dalis. Kada tai suprantame, kad esame maža ląstelė dideliame kūne, ir galim sutapatinti save su kūnu, tiksliau visatą su kūnu - mūsų ląstele. Ląstelė, gali tai suvokti ar ne, turi ryšį su visu kūnu. O ląstelėms ir visiems organams vadovauja kūrėjas, šaltinis arba šiuo atveju - mūsų pasąmonė. Kada supranti tą vientisumą - visų pirma žiūri kitaip, į žmones, į save.“
Penki esminiai reiki principai: nesijaudink, nepyk, gerbk save ir kitus žmones, būk sąžiningas ir būk dėkingas kiekvienai gyvai būtybei ir bet kokiai situacijai.
Kada Kreiptis į Specialistą?
Jei jaučiate, kad stresas ir nerimas trukdo Jums gyventi visavertį gyvenimą ir kad savarankiškai su jais susidoroti nepavyksta, svarbu kreiptis pagalbos į specialistą. Psichologo konsultacija ar psichoterapija gali padėti išmokti veiksmingų streso valdymo strategijų ir įveikti nerimą. Stresas ir nerimas yra vienos iš dažniausiai minimų kreipimosi į psichologą priežasčių. Jei negalite sulaukti pagalbos iš šeimos narių ar artimųjų (ir tais atvejais, kai tokia pagalba nepadeda išspręsti problemos), apsvarstykite galimybę kreiptis pagalbos į psichologą.
Taip pat skaitykite: Psichologinė pagalba Globejams
Taip pat skaitykite: Psichologinė pagalba nevaisingumo metu
tags: #meditacijos #pagalba #atsikratoma #nerimo