Šiuolaikiniame pasaulyje, kurį nuolatos blaško begalė dirgiklių, o galva perpildyta informacijos, išlaikyti vidinę ramybę tampa vis didesniu iššūkiu. Siekdami rasti būdą, kaip susidoroti su stresu ir nerimu, daugelis žmonių atsigręžia į senovės Rytų praktiką - meditaciją. Šis saviugdos būdas, paremtas dėmesingu įsisąmoninimu, vis labiau populiarėja, o mokslininkai atlieka tyrimus, siekdami įvertinti jo poveikį žmogaus savijautai ir smegenų veiklai.
Dėmesingas Įsisąmoninimas: Būdas Būti Dabartyje
Dėmesingas įsisąmoninimas, dar žinomas kaip mindfulness, yra gebėjimas būti pilnai dabartyje, suvokiant, kur esame ir ką darome, pernelyg neįsitraukiant į aplink mus vykstančius įvykius. Tai būdas treniruoti savo dėmesį, nukreipiant jį ten, kur norime, ir valdyti mintis, užuot leidžiant joms nekontroliuojamai klajoti.
Manager.LT Akademijos lektorius, verslo konsultantas dr. P. Rakštikas teigia, kad sąmoningumo besimokantis žmogus gali susigrąžinti gyvenimą į savo rankas, nebelaukiant ypatingų progų, tokių kaip Kalėdos, kad būtume dėmesingi sau ir artimiesiems, nes stebuklą galima išgyventi kasdien.
6 Meditacijos Metodai Sąmoningumui Ugdyti
Yra įvairių meditacijos metodų, kurie padeda ugdyti sąmoningumą:
- Koncentruotas dėmesys: Tai labiausiai paplitusi meditacijos forma, pagrįsta kvėpavimu. Sutelkiant dėmesį į kvėpavimą - krūtinės pakilimą ir kritimą - protas įtvirtinamas ir palaikomas sąmoningumas. Kai protas pradeda klajoti, reikia tiesiog grįžti prie kvėpavimo.
- Kūno analizavimas: Tai kūno „nuskaitymas” nuo galvos iki kojų, suvokiant bet kokį diskomfortą, pojūčius ar skausmus, kurie gali būti streso ir nerimo rodikliai.
- Pastabumas: Tai sąmoningumo metodas, kai atkreipiamas dėmesys į tam tikrą mintį ar jausmą, kuris meditacijos metu priverčia išsiblaškyti. Ši praktika padeda sužinoti daugiau apie mūsų įpročius, tendencijas ir dabartinę būseną.
- Atviras gerumas: Šis metodas skatina sutelkti dėmesį į skirtingų žmonių įvaizdį: žmones, kuriuos mes pažįstame, bei į tuos kurių mes nepažįstame; žmones, kurie mums patinka, bei į tuos kurie nepatinka. Skleidžiant gerus norus ir geranoriškumą kitiems, nekreipiant dėmesio į nelaimingus jausmus ar patirtas nesėkmes, skatinamas laimės jausmas.
- Užuojauta: Tai panašus į atviro gerumo meditacijos metodą, kai sutelkiamas dėmesys į asmenį, kurį žinote ar mylite, ir atkreipiamas dėmesys į jausmus, kylančius iš širdies. Atveriant širdį ir protą kitų žmonių naudai, skatinamas laimės jausmas.
- Refleksija: Šio metodo principas paprastas - užduokite sau klausimą: „Už ką galiu šiandien save pagirti?“.
Meditacija ir Mokslas: Smegenų Pokyčiai ir Streso Mažinimas
Neuromokslininkė dr. L. Bojarskaitė teigia, kad meditacija mūsų visuomenėje yra apipinta mistika, nors iš tikrųjų tai - paprasti ir moksliškai pagrįsti pratimai, kurie gali būti naudingi kiekvienam žmogui. Tyrimai rodo, kad meditacija keičia ne tik žmogaus savijautą, bet ir smegenis.
Taip pat skaitykite: Atsipalaidavimo būdai
Atliekant tyrimus, paaiškėjo, kad medituojantys žmonės patiria mažiau streso, greičiau nusiramina po stresą keliančios situacijos, pagerėja miegas, gebėjimas sutelkti dėmesį, geriau valdo savo emocijas ir nėra taip lengvai jų blaškomi. Objektyviai, stresą galima pamatuoti vertinant streso hormonų kiekį seilėse.
Be to, meditacija keičia mūsų smegenis net fiziškai. Pavyzdžiui, prieš ir po aštuonių savaičių meditacijos kursų buvo stebimi akivaizdūs pokyčiai smegenų struktūroje, konkrečiai dalyse, kurios atsakingos už emocijų reguliavimą, dėmesio koncentraciją, empatiją, savistabą, savireguliaciją.
Įdomu tai, kad patyrusių medituotojų smegenyse vienu metu galima aptikti ir alfa, ir teta bangų. Tai gana unikali būsena - atsipalaidavęs dėmesys.
Meditacija Sergantiems Lėtinėmis Ligomis
Tyrimai su žmonėmis, kurie serga lėtinėmis ar onkologinėmis ligomis, skundžiasi lėtiniais skausmais, rodo, kad pradėjus medituoti, jiems darosi lengviau priimti savo būklę. Viename tyrime dalyvaujančioms kelioms grupėms žmonių mokslininkai atliko skausmo testą - tiriamiesiems reikėjo įkišti ranką į indą su labai karštu vandeniu. Eksperimento metu buvo skenuojamos šių žmonių smegenys, o vėliau atliktos apklausos. Viena grupė tiriamųjų per eksperimentą turėjo medituoti. Skenuojant smegenis paaiškėjo, kad šių žmonių migdolinis kūnas - smegenų dalis, kuri įsijungia mums susidūrus su grėsme ar stresą keliančia situacija - buvo mažiau aktyvi. Taip pat pastebėtas didesnis aktyvumas šių žmonių prefrontalinėje smegenų žievėje - smegenų dalyje, kuri atsakinga už racionalų mąstymą.
Kaip Pradėti Medituoti?
L. Bojarskaitė siūlo pradėti medituoti lėtai, ramiai, po truputį, iš pradžių gal ir ne kiekvieną dieną. Padėti gali sertifikuoti mokytojai. Tikrai patikima yra Lietuvos dėmesingo įsisąmoninimo asociacija, kuri turi sąrašą akredituotų meditacijos mokytojų. Galima naudotis ir dviem ištirtomis bei patvirtintomis programėlėmis, kurias ir pati išbandžiau - „Headspace“ ir „Calm“.
Taip pat skaitykite: Motyvacijos Lektorių Kursų Programos
Pradedantiesiems padeda turėti namie tam skirtą vietą, specialią pagalvėlę ar apklotą - kažką, kas asocijuosis būtent su šia veikla. Tuomet bus lengviau panirti į meditacijos būseną.
Žmonės, kurie turi sunkesnių fizinių ar psichinių sutrikimų, meditacijos praktikas turėtų pradėti tik leidus gydytojui ar psichoterapeutui ir su priežiūra.
Mindfulness Programos: Įvairūs Formatai ir Tikslai
Šiuo metu siūlomos įvairios mindfulness programos, skirtos skirtingoms auditorijoms ir tikslams:
- Įsisąmoninimu grįstas streso valdymas (MBSR): 8 savaičių streso mažinimo programa, sukurta Dr. Jon Kabat-Zinn.
- Įsisąmoninimu grįsta kognityvinė terapija (MBCT): programa, veiksminga depresijos pasikartojimo prevencijai, efektyvi gydant nerimo sutrikimus, piktnaudžiavimą cheminėmis medžiagomis, elgesio problemas ir kitus psichikos sutrikimus.
- Įsisąmoninimu grįstas valgymas (MB EAT): programa, kurioje mokomasi sąmoningo santykio su maistu, dėmesingumu grįsto valgymo, skirta valgymo sutrikimams gydyti.
- Sąmoningos tėvystės programa (MP): programa, skirta tėvų ir vaikų gerovei - emociškai stiprinanti tėvus, gerinanti tėvystės įgūdžius ir skatinanti psichologiškai sveiką vaikų brandą.
- Sąmoninga partnerystė: programa, skirta gerinti santykius su partneriu.
- Atjautos ir geranoriškumo sau programa: programa, skirta mokytis atjautos ir geranoriškumo sau bei aplinkiniams.
Šios programos lavina sąmoningumą, didina emocinį atsparumą, stiprina fizinę ir psichinę sveikatą, turi įtaką senėjimo procesui bei ilgaamžiškumui.
Mindfulness Meditacija: Sąmoningo Dėmesio Koncentravimas
Mindfulness meditacija - tai sąmoningo dėmesio koncentravimo į dabartinę akimirką praktika, kuri ugdo gebėjimą priimti mintis, jausmus ir pojūčius be vertinimo. Ši meditacijos forma padeda mažinti vidinę įtampą, stiprina emocinį stabilumą ir leidžia geriau suvokti savo vidinį pasaulį.
Taip pat skaitykite: Žinių kursai pedagogams ir psichologams
Kaip Pradėti Praktikuoti Mindfulness Meditaciją?
- Raskite ramią vietą: Išsirinkite vietą, kurioje jums būtų lengva atsipalaiduoti ir kur nebūtų trukdžių.
- Patogi laikysena: Svarbiausia - sėdėti tiesiai, bet atsipalaidavus.
- Sutelktas dėmesys į kvėpavimą: Kvėpavimas yra pagrindinis mindfulness meditacijos objektas. Stebėkite oro srautą nosyje, krūtinės ir pilvo judėjimą.
- Priimkite mintis be vertinimo: Mintys klaidžios - tai natūralu. Užuot stengęsi jas blokuoti, tiesiog pastebėkite jų atsiradimą ir leiskite joms praeiti, vėl sugrįždami prie kvėpavimo.
- Pradėkite nuo trumpų sesijų: Pradėkite nuo 5-10 minučių per dieną. Vėliau galite pamažu ilginti praktikos laiką pagal savo galimybes ir poreikius.
Mindfulness Pratimai Pradedantiesiems
- Kvėpavimo sąmoningumas: Skirkite 5-10 minučių tik kvėpavimo stebėjimui.
- Kūno skenavimas: Lėtai kelkite dėmesį nuo vienos kūno dalies prie kitos, stebėdami pojūčius, įtampas ar atsipalaidavimą.
- Sąmoningas valgymas: Valgydami atkreipkite dėmesį į maisto spalvą, kvapą, skonį, tekstūrą.
- Dėmesingas vaikščiojimas: Vaikščiodami stebėkite pėdos prisilietimą prie žemės, kūno svorio pasiskirstymą, ritmą.
tags: #meditacijos #kursai #psichologija