Šiame straipsnyje nagrinėjami raumenų relaksacijos ir autogeninės treniruotės metodai, jų taikymas bei poveikis psichologinei ir fizinei sveikatai. Aptariamos įvairios technikos, pradedant progresyvine raumenų relaksacija ir baigiant meditacija, bei jų nauda mažinant stresą, nerimą ir gerinant bendrą savijautą.
Įvadas į Relaksacijos Technikas
Šiuolaikiniame pasaulyje, kupiname streso ir įtampos, relaksacijos technikos tampa vis svarbesnės. Jos padeda ne tik atsipalaiduoti, bet ir pagerinti psichologinę bei fizinę sveikatą. Nors dažnai priskiriamos psichoterapijos sričiai, išmokus šias technikas galima taikyti individualiai, siekiant sumažinti streso poveikį organizmui.
Pagrindinės Relaksacijos Technikos
Atsipalaidavimo technikoms priskiriamos progresyvinė raumenų relaksacija (PRR), autogeninė treniruotė, meditacija ir kitos. Visos šios technikos yra skirtos padėti kūnui ir psichikai atsipalaiduoti, mažinti įtampą ir gerinti bendrą savijautą.
Progresyvinė Raumenų Relaksacija (PRR)
Progresyvi raumenų relaksacija, dar vadinama PRR, yra atsipalaidavimo metodas, pagrįstas tuo, kad atpalaidavus kūną, žmogus atsipalaiduoja ir psichologiškai. Ši technika apima kelis etapus:
- Pasiruošimas relaksacijai.
- Atpalaiduojantis kvėpavimas.
- Raumenų įtempimo ir atpalaidavimo pratimai.
- Kūno peržiūra „vidiniu žvilgsniu“.
- Buvimas atsipalaidavimo būsenoje.
- Relaksacijos užbaigimas.
Taikant PRR mažėja nerimas, retėja panikos priepuoliai, mažėja depresiškumas ir gerėja miegas. Praktikuojantys šią relaksacijos techniką vyresnio amžiaus asmenys gali išmokti valdyti įtampą ir stresą. PRR ypač efektyvi stengiantis įveikti nerimo sutrikimus, galvos skausmus, taip pat pastebėtas medicininis poveikis gydant epilepsiją. Ši atsipalaidavimo technika padeda patirti gilią relaksaciją per sąlyginai trumpą laiko tarpą.
Taip pat skaitykite: Psichologiniai ugdymo principai
Autogeninė Treniruotė
Autogeninė treniruotė yra relaksacijos technika, besiremianti saviįtaiga panyrant į transo būklę. Užsiėmimai turėtų būti atliekami patogiai ir komfortiškai atsipalaidavus, ramioje aplinkoje. Proceso metu svarbu nesistengti kovoti su kylančiais vaizdiniais, kurie kyla atliekant atsipalaidavimą, ir fiziologinius pojūčius sukeliančias frazes. Atliekantis pratimus asmuo stengiasi įsivaizduoti, kad jo rankos ir kojos yra sunkios, šiltos, jo širdis plaka ramiai, jis ramiai kvėpuoja, jaučia šilumą saulės rezginio vietoje ir vėsumą kaktos srityje. Šios technikos veiksmingumas yra įrodytas gydant nerimo sutrikimus, nemigą ir įvairius psichosomatinius sutrikimus. Autogeninė treniruotė: tai technika, kurią praktikuojant išmoksite nuraminti save mintyse kartodamas tam tikrus žodžius ar frazes. Tokiu būdu atsipalaiduosite ir sumažinsite raumenų įtampą. Reguliariai praktikuojant šią techniką išmokstama atsipalaiduoti savo paties nurodymu. Autogeninė treniruotė yra labai efektyvus atsipalaidavimo būdas, kuris gali būti atliekamas 5 ar 10 minučių. Pradedantiesiems būtų svarbu pradėti nuo pilno autogeninės treniruotės kurso, o įgūdžiams gerėjant - jį trumpinti.
Meditacija
Atskirai dar galima įvardinti meditaciją, kuri, ko gero, labiausiai paplitusi tarp visų atsipalaidavimo technikų. Meditacija padeda nuraminti protą, sumažinti stresą ir pagerinti koncentraciją.
Kitos Efektyvios Relaksacijos Technikos
Be jau minėtų technikų, yra ir kitų būdų, padedančių atsipalaiduoti ir valdyti stresą.
Vizualizacija
Vizualizacija remiasi jūsų turima teigiama patirtimi. Vizualizacija reiškia, kad jūs bandote įsivaizduoti taikią, raminančią vietą ar jums pažystamą situaciją. Jums reikės užsimerkti ir stengtis pasitelkti kiek galima daugiau juslių, kad tiksliau apibūdintumėte jums pažįstamą situaciją. Jūs galite įsivaizduoti toje situacijoje užuodžiamus kvapus, girdimus garsus ar matomus vaizdus. Daugumai iš mūsų labai teigiamas vaizdinys yra okeanas - jūs galite galvoti apie saulės šilumą, krintančių bangų garsą, jausti smėlio smiltis ar užuosti sūraus vandens kvapą.
Fiziniai Pratimai
Beveik visos relaksacijos pratybų formos gali sumažinti streso hormonų gamybą ir neutralizuoti natūralų jūsų organizmo atsaką į stresą. Pradėję reguliariai mažinti dienos įtampas judėjimo ir fizinių pratimų pagalba, greit pastebėsite, kad šie užsiėmimai suteikia naujos energijos. Paprastai šie pratimai teigiamai veikia psichikos būklę, padeda išlikti ramiems ir susitelkti stresinėse situacijose.
Taip pat skaitykite: Dailė ir žaidimai
Kvėpavimo Technikos
Stresinėse ar emociškai įtemptose situacijose mes esame linkę kvėpuoti negiliai, krūtine arba dar blogiau - sulaikome kvėpavimą. Be pakankamo deguonies kiekio mes tampame mieguisti ir jaučiamės lengvai pavargę. Iš kitos pusės - streso poveikį galima sumažinti sąmoningai ramiai ir giliai kvėpuojant. Tokį patį efektą galima pasiekti sutraukiant pečius, išlaikant kelias sekundes tokioje pozicijoje ir iš lėto juos atpalaiduojant. Šis metodas padeda greičiau sumažinti stresą. Todėl įsitaisykite sau patogioje pozicijoje ir kvėpuokite giliai įkvėpdami ir iškvėpdami. Nepaisant to, kad kvėpuojame nuolat - tiek dieną, tiek naktį - paprastai mes nefiksuojame nei vieno savo išvėpimo ar iškvėpimo. Sąmoningas kvėpavimo proceso stebėjimas savaime sulėtina kvėpavimo dažnumą ir sukurią labiau atsipalaidavusį kvėpavimo ritmą. Tuo pačiu metu gali trūkčioti pečiais - pakelti juos kai įkvėpiate ir nuleisti iškvėpdami. Palaikykite natūralų savo kvėpsavimo ritmą, tiesiog ramiai jį stebėkite ir įkvėpdami pečius pakelkite, o iškvėpdami nuleiskite.
Teigiama Saviinstrukcija
Mintys ("Kodėl tai atsitiko man?”, "Nebegaliu to ištverti”, ir pan.) gali pabloginti situaciją ir blokuoti galimus į tikslą orientuotus veiksmus. Taigi, verčiau pabandykite ne fiksuotis ties neigiamais jausmais ar mintimis, o verčiau rasti kaip nuo jų atitrūkti. Verčiau sutelkite dėmesį į pozityvias mintis, kurios gali sumažinti streso jausmą ir paskatins į sprendimą orientuotą elgesį. Pabandykite nukreipti savo mintis teigiamomis saviinstrukcijomis.
Grįžtamasis Ryšys
Gali būti labai naudinga gauti grįžtamąjį ryšį apie savo elgesį stengiantis „prisijaukinti" sveiką gyvenseną. Gautas grįžtamasis ryšys gali padėti įvardinti teigiamus veiklos aspektus, optimizuoti praktiką ir padėti atrasti pasitenkinimą veikloje teikiančius aspektus. Tuomet, kai jaučiamės tikri, kad mūsų pasirinkimus gyventi sveikai aplinkiniai labai vertina, yra daug lengviau pakelti įtemptas situacijas ir siekti pokyčių. Todėl kaip galimo paramos šaltinio pabandykite savo šeimos ir draugų tarpe paieškoti, kas galėtų jums suteikti teigiamą grįžtamąjį ryšį. Gali praversti ir dalyvavimas savitarpio paramos ar panašių interesų grupėse. Tokiose grupėse dalyvaujantys kiti asmenys susiduria su tokiomis pat arba panašiomis problemomis kaip ir jūs ir turi susidoroti su panašiais arba tokiais pat stresoriais kaip ir jūs.
Streso Poveikis ir Relaksacijos Svarba
Psichologiniai stresoriai glaudžiai siejasi su žmogaus sveikata. Stresas darbe laikomas emocine būsena, kuri pasireiškia dėl neatitikimo tarp darbe keliamų reikalavimų ir darbuotojo gebėjimų atlikti darbą. Stresas darbinėje aplinkoje sukelia ne tik psichologinius, bet ir fiziologinius negalavimus, kas turi įtakos didesniam bendram gyventojų sergamumo skaičiaus augimui. Manoma, kad dėl darbuotojų individualių skirtumų į tuos pačius stresorius, darbo sąlygas, reaguojama skirtingai - jaučiamas skirtingas streso lygis.
Stresas darbe gali pasireikšti keliais būdais. Pavyzdžiui, pykčio priepuoliais, neapgalvotu elgesiu, bloga nuotaika, apatiškumu. Visa tai gali prisidėti prie žemesnės darbo kokybės ir dar labiau sustiprinti jaučiamą streso lygį. Taigi, galima teigti, jog darbe patiriamas stresas glaudžiai siejasi su darbuotojų sveikata.
Taip pat skaitykite: Iššūkiai ugdant ekspresyvią kalbą
Siekiant išsiaiškinti, ar mokymas ir mokytojavimas sukelia stresą, H. Rutter su kolegomis (2002) atliko tyrimą, kuriame palygino dėstančius gydytojus su nedėstančiais. Tyrimo rezultatuose buvo matyti, jog tie gydytojai, kurie reguliariai dėstė paskaitas, dažniau patyrė stresą. Siekiant išsiaiškinti, kokie stresoriai turi lemiamos įtakos dėstytojų savijautai, išskirta: pervargimas darbe, žema autonomija, negebėjimas išpildyti įsipareigojimų. Greta išskiriami ir kiti stresoriai, turintys įtakos mokytojų patiriamam stresui: žemas darbo užmokestis, prasti darbiniai santykiai, nesutarimai su moksleivių tėvais, blogas mokinių elgesys, nepatenkinti profesiniai lūkesčiai, didelis darbo krūvis. Kaip matyti, mokytojų patiriamam stresui įtakos turi keletas veiksnių. Vienas iš dažniausiai pasitaikančių streso sąlygotų veiksnių - profesinis pervargimas.
Kaip jau buvo minėta anksčiau, stresas gali pasireikšti tiek fiziologiškai (skausmas, įtampa), tiek psichologiškai (liūdesys, nervinė įtampa). Atsižvelgiant į šiuos aspektus, siekiant sumažinti jaučiamą stresą mokytojo darbe, rekomenduojama taikyti įvairias relaksacijos technikas, kurios padėtų sumažinti jaučiamą fizinę ir psichologinę įtampą.
Relaksacijos Technikos Praktikoje
Relaksaciją galima suprasti kaip neurofiziologinės reakcijos mažinimo būdą. Pavyzdžiui, atliekant fizinius pratimus, kaip progresyvi raumenų relaksacija, daugiau sumažinamas somatinis stresas, tuo tarpu kognityviniai pratimai, kaip vizualizacija, padeda sumažinti nerimą ir kognityvinį stresą. Vienas seniausių strategijų, kuria bandoma kontroliuoti stresą, yra savirelaksacija, kuri gali apimti pratimus kaip progresyvi raumenų relaksacija, vizualizacija, kvėpavimo pratimai, autogeninė treniruotė, malda, meditacija.
Progresyvi raumenų relaksacija yra pratimas, kurio metu, siekiant sumažinti streso simptomus, įtampos pojūtį, bandoma atpalaiduoti raumenis. Ši streso mažinimo technika buvo sukurta ir aprašyta gydytojo Edmund Jakobson 1920 metų pradžioje. Jis teigė, kad vien simptomas (raumenų įtampa) suteikia užuominą, kaip galima jaučiamą įtampą raumenyse pašalinti - būtent atliekant raumenų relaksaciją.
Kvėpavimo pratimai daugiausiai naudoti jogos praktikos metu. Diafragminis arba gilus kvėpavimas, nuo paprasto kvėpavimo skiriasi tuo, kad įkvėpimo metu stengiamasi oru pripildyti pilvą, o ne krūtinę. Diafragminis kvėpavimas laikomas vienu iš kvėpavimo manipuliacijos būdu, kurio metu sulėtėja širdies ritmas, kraujo spaudimas, suaktyvėja parasimpatinė sistema, teta bangos (matyti EEG). Manoma, kad tokia kvėpavimo technika padeda sinchronizuoti širdies, plaučių bei limbinės sistemos veiklą. Norint pamatyti pratimo teikiamą naudą, reikalinga skirti keletą minučių pratimui ir praktikuotis keletą kartų per dieną.
Vizualizacija nėra laikoma nauju metodu. Siekiant padėti žmonėms, vizualizacija buvo naudojama gana seniai ir taikoma įvairiose kultūrinėse grupėse (taikė indėnai, propaguotojai, tradicinės kinų medicinos atstovai). 1960 metų pabaigoje Joseph Wolpe pristatė keletą vizualizacijos reikalaujančių technikų, tokių kaip nujautrinimas, aversija, kuriomis buvo atkreiptas dėmesys į vaizduotės galią gydymo procese.
Moksliniai Tyrimai ir Relaksacijos Poveikis
Angelės Venskutonienės 2009 metais atliktas tyrimas parodė, kad progresyvi raumenų relaksacija (PMR) mažina subjektyviai jaučiamą raumenų įtampą tiek vyrams, tiek moterims. Tyrimo rezultatai atskleidė, kad po penkių PMR užsiėmimų ciklų pagerėja tiek vyrų, tiek moterų psichologinė būklė. Tačiau fizinė būklė reikšmingai nepagerėjo. Tyrimas taip pat parodė, kad pacientams, kurie gydomi traumatologijos skyriuje, po PMR sumažėja nerimas, pagerėja nuotaika ir sumažėja depresiškumas. Neurologijos skyriuje gydomiems pacientams pagerėja psichologinė būklė, bet fizinė būklė išlieka nepakitusi. Gastroenterologijos-nefrologijos skyriuje gydomiems pacientams tiek psichologinė, tiek fizinė būklė pagerėja po penkių PMR ciklų.
Tyrimas taip pat atskleidė, kad rūkantiems pacientams psichologinės būklės rodikliai (nerimas ir bendras HAD skalės įvertinimas) po penkių relaksacijos užsiėmimų ciklų pagerėja mažiau nei nerūkantiems pacientams.
Relaksacija kasdieniniame gyvenime
Visoms atsipalaidavimo pratyboms yra rekomenduojama rami ir saugiai leidžianti pasijusti aplinka. Atsipalaidavimo technikų įsisavinimas labia padeda kūnui ir psichikai. Yra visa eilė skirtingų technikų, kurias galima praktikuoti, skiriant joms nuo kelių minučių iki kelių valandų per dieną. Dėl savo teigiamai atpalaiduojamojo poveikio organizmui relaksacijos technikos ir būdai yra labai svarbūs stengiantis suvaldyti kylantį stresą. Vyresnio amžiaus asmenys, kurie reguliariai praktikuoja relaksacijos technikas, pasižymi žemesniu kraujo spaudimu, rečiau skundžiasi fiziniais simptomais (galvos ir/ ar nugaros skausmais), patiria mažiau neigiamų emocijų. Be to, reguliari praktika suteikia daugiau energijos, pagerina koncentraciją ir leidžia geriau tvarkytis su kylančiomis problemomis. Svarbiausia - turite praktikuotis reguliariai! Taigi, svarbu atrasti sau tinkamus atsipalaidavimo pratimus ir juos praktikuoti kasdien. Atsipalaidavimo pratimų mokymasis yra naudingo įpročio formavimas. Su patirtimi gebėjimas atsipalaiduoti tik gerės. Būkite kantrūs ir praktikuokitės kasdien po 10-15 minučių. Šiems pratimams atlikti rekomenduojama rami aplinka. Norint pasiekti gilią atsipalaidavimo būseną, kartais naudinga gulima padėtis, kuri padeda atpalaiduojanti raumenis, bet ne visada tai tinka pratimui. Todėl dažnai siūloma pratybas atlikti sėdint patogiame krėsle, atsilošus, kūno padėčiai esant tarsi tarpinėje padėtyje tarp gulėjimo ir sėdėjimo tiesiai.
tags: #mokymas #panaudojant #raumenu #relaksacija #ir #autogenine