Ar kada nors jautėtės taip, tarsi praradote norą veikti, siekti tikslų ir tiesiog mėgautis gyvenimu? Motyvacijos stoka - tai būsena, kuri anksčiau ar vėliau aplanko kiekvieną žmogų. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kas slypi už motyvacijos praradimo, kokios gali būti to pasekmės ir svarbiausia - kaip susigrąžinti tą vidinę jėgą, skatinančią mus judėti į priekį.
Kas yra motyvacija ir kodėl ji tokia svarbi?
Motyvacija - tai vidinė jėga, skatinanti mus veikti ir siekti savo tikslų. Tai tarsi variklis, varantis mus į priekį, padedantis įveikti užduotis ir išlaikyti atkaklumą. Išskiriamos dvi pagrindinės motyvacijos rūšys:
- Vidinė motyvacija: kyla iš pačio žmogaus, jo noro mokytis, tobulėti, patirti naujus dalykus ir jausti pasitenkinimą savo veikla. Tai, pavyzdžiui, noras išmokti naują kalbą, nes tai tiesiog įdomu, arba siekis geriau atlikti savo darbą, nes tai teikia pasitenkinimą.
- Išorinė motyvacija: grindžiama išoriniais veiksniais, tokiais kaip atlygis, pagyrimas, bausmės baimė ar kitų žmonių įtaka. Tai gali būti siekis gauti geresnį pažymį mokykloje, kad patenkintumėte tėvus, arba noras uždirbti daugiau pinigų, kad galėtumėte nusipirkti norimą daiktą.
Nors abi motyvacijos rūšys gali būti naudingos siekiant tikslų, vidinė motyvacija dažniausiai laikoma stabilesne ir ilgalaike. Kai žmogus yra motyvuotas iš vidaus, jis yra labiau linkęs įveikti sunkumus ir siekti savo tikslų net ir tada, kai nėra jokio išorinio paskatinimo.
Kodėl prarandame motyvaciją? Dažniausios priežastys
Motyvacijos praradimas gali būti susijęs su įvairiais veiksniais, tiek vidiniais, tiek išoriniais. Svarbu suprasti šias priežastis, kad galėtume veiksmingai spręsti šią problemą. Štai keletas dažniausių motyvacijos praradimo priežasčių:
- Stresas ir pervargimas: per didelis stresas ir pervargimas gali išsekinti tiek fizines, tiek psichologines jėgas, o tai gali lemti motyvacijos praradimą. Nuolatinė įtampa darbe, problemos asmeniniame gyvenime ar tiesiog per didelis krūvis gali sukelti emocinį ir fizinį išsekimą, dėl kurio tampa sunku susitelkti į bet kokią veiklą.
- Neaiškūs tikslai: jei tikslai nėra aiškiai apibrėžti, sunku jausti motyvaciją jų siekti. Kai neturite aiškaus supratimo, ko norite pasiekti, sunku susikoncentruoti ir įdėti pastangų.
- Nesėkmės baimė: baimė suklysti ar patirti nesėkmę gali paralyžiuoti ir užkirsti kelią imtis veiksmų. Kartais baimė, kad nepavyks, yra tokia stipri, kad žmogus tiesiog vengia bet kokios veiklos, kuri galėtų sukelti nesėkmę.
- Žema savivertė: žmonės, turintys žemą savivertę, dažnai netiki savo gebėjimais ir galimybėmis pasiekti savo tikslus. Savęs nuvertinimas ir abejonės savo jėgomis gali labai sumažinti motyvaciją.
- Aplinkos įtaka: aplinkos, kurioje gyvenate ir dirbate, įtaka taip pat gali paveikti jūsų motyvacijos lygį. Neigiama, slegiančią atmosfera ar nuolatinė kritika gali slopinti norą veikti ir siekti tikslų.
- Psichikos sutrikimai: depresija, nerimas ir kiti psichikos sutrikimai gali reikšmingai sumažinti motyvaciją. Kaip teigia vartotojo pateikta informacija, depresija serga iki 20% išsivysčiusių šalių gyventojų, tai viena pagrindinių savižudybės ir savęs žalojimo priežasčių. Depresinis sutrikimas gali būti diagnozuotas tada, kai žmogų bent kelias savaites vargina prislėgta ir liūdna nuotaika, energijos stoka bei apatija aplinkai. Taip pat dažnai pasireiškia ir papildomi simptomai: interesų susiaurėjimas, malonumo pojūčio netekimas, miego sutrikimai ir pan.
Svarbu suprasti, kad motyvacijos praradimas yra normalus reiškinys, su kuriuo susiduria daugelis. Tačiau, jei jaučiate, kad motyvacijos stoka trunka ilgą laiką ir trukdo jums gyventi visavertį gyvenimą, svarbu kreiptis į specialistą.
Taip pat skaitykite: Motyvacijos Lektorių Kursų Programos
Kaip susigrąžinti motyvaciją: praktiniai patarimai
Laimei, yra daug būdų, kaip susigrąžinti prarastą motyvaciją ir vėl pajusti norą veikti. Štai keletas paprastų ir veiksmingų būdų, kurie padės, kai jaučiatės nuliūdę, pikti, praradę motyvaciją ar tiesiog „be nuotaikos“:
- Nustatykite aiškius tikslus: pirmas žingsnis ieškant motyvacijos - tai aiškiai apibrėžti savo tikslus. Ko norite pasiekti? Kokie yra jūsų ilgalaikiai ir trumpalaikiai siekiai? Užsirašykite savo tikslus ir įsitikinkite, kad jie yra konkretūs, išmatuojami, pasiekiami, realistiški ir apibrėžti laiko atžvilgiu (SMART tikslai).
- Suskaidykite didelius tikslus į mažesnius: dideli tikslai gali atrodyti gąsdinantys ir atgrasūs, todėl juos suskaidykite į mažesnius, lengviau įgyvendinamus žingsnius. Tai padės jums jausti progresą ir išlaikyti motyvaciją.
- Apdovanokite save už pasiekimus: svarbu švęsti savo pasiekimus, nepaisant to, kokie maži jie bebūtų. Kai pasiekiate mažą tikslą, apdovanokite save už tai. Tai gali būti kažkas paprasto, pavyzdžiui, skanus desertas, filmas ar pasivaikščiojimas parke.
- Ieškokite palaikymo: supkite save palaikančiais žmonėmis, kurie tiki jumis ir jūsų gebėjimais. Pasikalbėkite su draugais, šeimos nariais ar kolegomis apie savo tikslus ir iššūkius. Jų palaikymas ir padrąsinimas gali būti labai svarbūs.
- Pašalinkite kliūtis: atsižvelkite į tai, kas trukdo jums motyvuoti save. Galbūt jus blaško aplinka, trūksta laiko ar išteklių. Pabandykite pašalinti šias kliūtis, kad galėtumėte susitelkti į savo tikslus.
- Būkite aktyvūs, net jeigu nėra ūpo: kai nuotaika suprastėja, paprastai mažėja ir noras ką nors veikti, tačiau jeigu liekame sėdėti ant sofos nieko neveikdami, labai tikėtina, kad jausimės vis prasčiau. Tyrimais įrodyta, kad jeigu mūsų protas nėra „įdarbintas“, daugeliui žmonių įsijungia vadinamasis „standartinis tinklas“ (angl. „default network“), kuris dažnai veda į nerimavimą arba ruminavimą. Todėl, jeigu nuotaika prastesnė, daug naudingiau išeiti pasivaikščioti, kam nors paskambinti, ar sutvarkyti seniai atidėliojamą reikalą, negu leistis į apmąstymus, kodėl taip jaučiamės.
- Siekite, kad jūsų užsiėmimai būtų įvairūs: kad žmonės jaustųsi gerai, jiems svarbu kuo dažniau (pageidautina, kasdien) patirti trijų skirtingų tipų teigiamų išgyvenimų: pajusti malonumą, kompetencijos jausmą ir išgyventi artumo su kitais žmonėmis jausmą.
- Medituokite: Didžiojoje Britanijoje žmonėms, kurie jau yra patyrę keletą depresijos epizodų, ligonių kasos apmoka 2 mėnesių dėmesingumo meditacijos kursus, mat tai - patikimas būdas užkirsti kelią naujiems depresijos epizodams. Tyrimais įrodyta, kad ir sveikiems žmonėms reguliarios meditacijos pratybos leidžia patirti daugiau pasitenkinimo gyvenimu, ramybės, džiaugsmo, ir kitų teigiamų emocijų.
- Ugdykite savo „širdies stiprybes“: pozityviosios psichologijos kūrėjas Martin Seligman savo darbuose apie laimę daug dėmesio skiria žmonių pagrindinės stiprybėms (angl. Signature Strength). M. Seligman tyrimai rodo, kad kuo daugiau progų žmogus turi savo gyvenime taikyti savo pagrindines stiprybes, tuo geriau jaučiasi, be to, gerai savijautai ypač padeda vadinamosios „širdies stiprybės“, t.y. gebėjimas mylėti ir būti mylimam, gebėjimas vertinti grožį ir patirti estetinių išgyvenimų ir t.t.
- Reguliariai sportuokite: daugybė mokslinių tyrimų patvirtino, kad sportas, jeigu sportuojama reguliariai po 3 kartus per savaitę, veikia panašiai, kaip vidutinė antidepresantų dozė, tačiau be šalutinių poveikių.
- Vartokite mažiau greitai pasisavinamų angliavandenių: greitai pasisavinami angliavandeniai (saldumynai, baltų kvietinių miltų kepiniai ir pan.) sukelia didelius insulino svyravimus, o kartu su juo gali svyruoti ir energijos lygis bei nuotaika.
- Pakankamai miegokite ir ilsėkitės: tyrimai rodo, kad Vakarų pasaulio žmonės šiandien miega vidutiniškai valanda trumpiau, nei prieš 30 metų. Labai mažai tikėtina, kad mes būtume spėję prie šio miego sumažėjimo prisitaikyti (evoliucijos procesai taip greit nevyksta), todėl itin svarbu atsakingai žiūrėti į savo sveikatą ir, kiek galima, susikurti sąlygas pakankamai miegoti ir ilsėtis.
- Būkite draugiški sau: jeigu atsigręžtumėte atgal ir pagalvotumėte apie laikotarpius, kai ilgai save už ką nors kritikavote, graužėtės, negalėjote sau atleisti, kaip dabar vertinate, ar tai jums davė ką nors vertinga? Jeigu ne, galbūt verta lavinti supratingumą, atjautą ir geranoriškumą sau.
- Atpažinkite apibendrintą negatyvų mąstymą ir mokykitės jį keisti: kai esame prastesnės nuotaikos, arba prasidėjus depresijai, galime pradėti mąstyti apibendrintai ir negatyviai, pavyzdžiui, „Niekas niekad nepasikeis“, „Aš visada susimaunu“, „Niekam aš nerūpiu“, „Esu nevykėlis“, „Kodėl man visada šitaip?“, „Kodėl kiti visada viską sugeba geriau?“ ir t.t. Kai pastebime, kad pradėjome taip galvoti, gali būti labai naudinga mąstymą sukonkretinti.
Atminkite, kad motyvacija yra nuolatinis procesas. Kartais pakilimai bus aukštesni, o kartais žemesni. Svarbiausia yra nepasiduoti ir toliau ieškoti būdų, kaip susigrąžinti norą veikti ir siekti savo tikslų.
Kada kreiptis į specialistą?
Nors daugelį motyvacijos stokos atvejų galima išspręsti savarankiškai, kartais reikalinga profesionali pagalba. Kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą, jei:
- Jaučiate, kad motyvacijos stoka trunka ilgą laiką (kelias savaites ar mėnesius) ir trukdo jums gyventi visavertį gyvenimą.
- Jums sunku susikaupti, jaučiatės nuolat pavargę ir prislėgti.
- Jaučiate nerimą, baimę ar kitas stiprias neigiamas emocijas.
- Jums sunku susidoroti su kasdieniais iššūkiais ir problemomis.
- Turite minčių apie savižudybę ar žalojimąsi.
Psichologas gali padėti jums nustatyti motyvacijos praradimo priežastis, sukurti individualų planą, kaip atgauti motyvaciją ir pasiekti savo tikslus, bei suteikti reikalingą palaikymą ir padrąsinimą.
Ergoterapija - pagalba atgaunant motyvaciją
Ergoterapeutas yra specialistas, teikiantis pagalbą žmonėms, sergantiems psichikos ligomis, įskaitant tuos, kurie prarado motyvaciją. Ergoterapeutas gali padėti asmenims mokytis ar atkurti pagrindinius kasdienio gyvenimo įgūdžius, pavyzdžiui, asmeninę higieną, maisto ruošimą, buities tvarkymą ir finansų valdymą. Tai padeda gerinti savarankiškumą ir gyvenimo kokybę. Ergoterapeutas gali dirbti su klientais, padedant jiems išsiaiškinti jų profesinius interesus, stiprybes ir galimas kliūtis, siekiant padėti asmenims integruotis ar reintegruotis į darbo rinką. Mokymas valdyti stresą ir nerimą per atsipalaidavimo technikas, pavyzdžiui, kvėpavimo pratimus, meditaciją, taip pat yra ergoterapijos dalis. Tai padeda sumažinti psichikos ligų simptomus ir pagerinti bendrą savijautą bei tinkamai susireguliuoti savo emocijose ir kūne. Ergoterapeutas gali padėti asmenims tobulinti laiko valdymo ir organizavimo įgūdžius, kurie yra svarbūs siekiant didesnės nepriklausomybės ir savarankiškumo, taip pat svarbūs siekiant išvengti per didelio streso ir išsekimo.
Taip pat skaitykite: Įžvalgos apie LAMABPO metodiką
Panikos atakos ir motyvacijos praradimas: kaip susidoroti?
Panikos priepuoliai - tai staigaus ir intensyvaus baimės jausmo epizodai, kurie gali sukelti įvairius fizinius simptomus, tokius kaip krūtinės skausmas, padidėjęs prakaitavimas, pagreitėjęs pulsas, oro trūkumas, silpnumas, pykinimas. Baimę sukelia ir kontrolės praradimas - negalėjimas pajudėti, kontroliuoti kūno ir minčių, nusiraminti.
Jei gydytojai neranda jokios ligos ir psichiatras pacientui nustato panikos sutrikimą, rekomenduojamas kompleksinis gydymas - medikamentinis ir psichoterapinis. Jis reikalingas tam, kad būtų slopinami ne tik panikos atakos simptomai, bet ir atskleidžiamos pasąmoninės priežastys, kodėl kyla panikos atakos ir kaip jų išvengti. Pradėjus gydymą labai svarbu pasijutus geriau nenutraukti vaistų vartojimo, nes labai padidėja panikos priepuolių pasikartojimo tikimybė.
Nors panikos priepuoliai užklumpa staiga, svarbu suprasti, kad jie neatsirado per vieną dieną. Jų priežastys formuojasi ilgai, todėl ir gydymas gali užtrukti. Be to, labai svarbu, kaip padėsite sau. Panikos sutrikimų prevencijai svarbu pakeisti gyvenimo įpročius ir užsiimti atpalaiduojamąja veikla - pasportuoti, pasivaikščioti, paskaityti knygą. Negydant liga stiprėja, žmogų gali kamuoti ir depresijos simptomai - prasta nuotaika, nenoras bendrauti.
Psichikos sutrikimai ir motyvacijos praradimas: kaip susiję?
Psichikos sutrikimai ir ligos yra būklės, kurios paveikia žmogaus psichiką, emocinę būseną ir sukelia problemas su mąstymu, elgesiu, jausmais ar suvokimu. Kai kurie iš jų gali tiesiogiai paveikti motyvaciją.
- Depresija: vienas dažniausių psichikos sutrikimų, kuriam būdinga slogi nuotaika, energijos stoka, motyvacijos praradimas ir gyvenimo džiaugsmo sumažėjimas.
- Nerimo sutrikimai: nuolatinis nerimas gali išsekinti energiją ir sumažinti motyvaciją.
- Perdegimas: atsiranda po nuolatinio streso, traumų ar sunkių gyvenimo įvykių, sukelia emocinį ir fizinį išsekimą, motyvacijos praradimą.
- Šizofrenija: psichozinis sutrikimas, kuriam būdingi esminiai ir specifiniai mąstymo bei suvokimo sutrikimai, neadekvatus arba blankus afektas. Lėtinių, užsitęsusių psichozių atvejais neretai prarandama motyvacija veiklai, sergantysis atsitraukia nuo socialinio gyvenimo, užsidaro savo pasaulyje.
- Priklausomybės: narkotinių medžiagų vartojimas gali sukelti psichikos sveikatos problemas arba pabloginti esamas būkles, įskaitant motyvacijos praradimą.
Jei jaučiate, kad jūsų motyvacijos stoka yra susijusi su psichikos sveikatos problemomis, svarbu kreiptis į specialistą. Ankstyva diagnozė ir gydymas gali padėti jums susigrąžinti motyvaciją ir pagerinti savo gyvenimo kokybę.
Taip pat skaitykite: Skaitykite apie motyvacijos kontrolę