Šiais laikais, kai gyvename įtemptu laikotarpiu, o pasaulyje vykstantys įvykiai tiesiogiai atsiliepia ir daugelio žmonių emocinei būklei, miego problemos tampa vis aktualesnės. Dėl sunkių, slogių minčių sutrinka miegas - tampa sunku užmigti, kankina dažni prabudimai nakties metu. Norint atkurti organizmo energiją, būtina gerai išsimiegoti, o nuolat patiriant miego trūkumą, organizmas vargsta ir silpsta. Laimei, yra natūralių priemonių, kurios gali padėti pagerinti miego kokybę.
Miego svarba ir nemigos priežastys
Geras miegas yra labai svarbus žmogaus sveikatai. Jeigu žmogus gyvena, tarkime 75 metus, tai 25 metus jis pramiega. Geras miegas kaip ir geras virškinimas yra labai svarbūs žmogaus sveikatai. Viena para arba tik 5 valandos miego per parą visą savaitę iš eilės prilygsta 1 promilei alkoholio kraujyje. Miego sutrikimai mažina miego hormono gamybą. Miego hormonas melatoninas natūraliai gaminasi miego metu. Kuo mažiau laiko miegame, tuo mažiau kankorėžinė smegenų liauka pagamina miego hormono. Šis hormonas mažina reikalingo laiko norint užmigti trukmę. Be to, yra antioksidantas, lėtina medžiagų apykaitą, slopina skydliaukės funkciją. Melatonino pirmtakas (prekursorius - medžiaga, cheminis junginys, kuriam reaguojant gaunamas kitas cheminis junginys) yra augimo hormonas serotoninas.
Dažniausias miego sutrikimas - nemiga. Jeigu nepavyko išsimiegoti vieną naktį, tai neverta nerimauti. Tačiau neišsimiegojus tris savaites ir ilgiau, jau reikia ieškoti nemigos priežasčių bei pagalbos. Nemigos priežastys yra įvairios. Dažniausios - didžiulis tempas, gyvenimo reikšmingi įvykiai, pokyčiai, stresas, nuovargis, poilsio režimo nesilaikymas, psichologinės problemos, nervų sistemos ligos, virškinimo sutrikimai, virškinimo sistemos ligos, elementarus alkis arba persivalgymas, nesaikingas vaistų, kavos, alkoholio vartojimas, rūkymas ir kiti žalingi įpročiai.
Higienos įpročiai, gerinantys miegą
Pripažinimas, kad jus kankina miego sutrikimai yra gera pradžia. Nemigą ir ją sukėlusias priežastis būtina pašalinti, kad smegenyse nesutriktų biocheminiai procesai. Norint pagerinti miego kokybę, svarbu laikytis tam tikrų higienos įpročių:
- Dienotvarkė: Laikykitės reguliaraus miego režimo, t.y. kelkitės, valgykite ir eikite miegoti tuo pačiu metu.
- Vakarienė: Prieš miegą nereikėtų prisivalgyti, tačiau taip pat nederėtų eiti miegoti alkanam. Dvi valandos prieš miegą - idealus laikas lengvai vakarienei.
- Elektroniniai prietaisai: Ruošiantis eiti miegoti, rekomenduojama padėti į šoną telefoną, planšetę, išjungti televizorių.
- Fizinis aktyvumas: Labai gerai veikia lengvas pasivaikščiojimas gryname ore be didelio fizinio krūvio.
- Aplinka: Pabandykite išvėdinti kambarį, kuriame miegate ir pasirūpinkite, kad jame nebūtų per karšta.
- Atsipalaidavimas: Atsipalaiduoti gali padėti ir įvairūs sąmoningumo pratimai, susitelkimas į jus supančius daiktus, garsus ir pojūčius.
- Relaksacija: Miegamojo vėdinimas prieš miegą, pasivaikščiojimas gryname ore, meditavimas, kvėpavimo pratimai, alkoholio, televizijos, naršymo socialiniuse tinkluose, užkandžiavimo prieš miegą atsisakymas tikrai gali padėti nurimti ir greičiau užmigti.
Natūralios priemonės ir liaudies medicina
Padėti gali ir natūralios, liaudies medicinos priemonės. Šiandien vaistinėse galima rasti daugybę arbatų, gydomųjų žolelių, tinktūrų. Vis dėlto, išsamūs tyrimai atskleidė, kad melatonino, melisos ir pipirmėtės derinys yra efektyviausias, norint pagerinti miegą.
Taip pat skaitykite: Streso poveikis sveikatai
- Melatoninas: Melatoninas, dažnai dar vadinamas „miego piliule“, yra epifizės hormonas, reguliuojantis organizmo cirkadinius ritmus.
- Melisa: Melisos lapų ekstraktas pasižymi stipriu raminamuoju poveikiu. Jis veikia kaip vaistinis antidepresantas ir padeda esant didelei emocinei įtampai, susijaudinimui, neurozei bei nemigai.
- Pipirmėtė: Pipirmėtės pasižymi didele mentolio ir izovalerijono rūgšties koncentracija.
Kitos liaudiškos priemonės:
- Prieš miegą išgerkite stiklinę vandens su medumi: 1 stiklinė vandens ir šaukštas medaus.
- Gerai migdo valerjonų šaknies nuoviras: įdėkite į puodą 2 šaukštus smulkintų valerijonų, užpilkite 1,5 stiklinės vandens, uždenkite puodą ir kaitinkite apie 15 min. Vėliau nuovirą atvėsinkite ir nukoškite. Gerkite po 3 valg. š. po valgio prieš miegą.
- Puiki priemonė nuo nemigos - įprasta arbata, paruošta su vaistinėmis ramunėlėmis santykiu 1:1.
- Gerai 3 kartus per savaitę išsimaudyti žolelių vonioje: medetkų, mėtų, raudonėlių.
- Užpilkite 1,5 stiklinės verdančio vandens 2 valg. š. džiovintos susmulkintos raudonosios gudobelės. Gerkite 3 kartus per dieną pusvalandį prieš valgį.
- 15-20 g sausų susmulkintų kietųjų kiečių (pelynų) užpilkite 1 stikline verdančio vandens. Leiskite kiek pastovėti ir nukoškite. Gerkite 1/2-1/3 puodelio 3 kartus per dieną prieš valgį. Toks nuoviras yra tikras išsigelbėjimas nuo nemigos ir nervinės įtampos.
Papildai ir vitaminai miegui
Papildai miegui tampa vis populiaresni, nes jie siūlo natūralią alternatyvą sintetiniams migdomiesiems vaistams. Šie papildai dažnai yra pagaminti iš natūralių ingredientų, kurie padeda organizmui atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
- Melatoninas: Melatonino papildai gali būti ypač naudingi žmonėms, kurių miego ritmas yra sutrikęs dėl kelionių ar darbo grafiko pokyčių.
- Valerijono šaknų arbata: Valerijono šaknis yra žinoma dėl savo raminančių savybių, kurios padeda sumažinti nerimą ir palengvina užmigimą.
- Magnio preparatai: Magnis yra svarbus miegui, nes jis padeda raumenims atsipalaiduoti ir mažina stresą.
- L-teaninas: L-teaninas taip pat gali padėti sumažinti patiriamo streso lygį ir taip pagerinti miego kokybę.
Kai kurie vitaminai, tokie kaip vitaminas D, B grupės vitaminai ir vitaminas C, taip pat gali turėti teigiamą poveikį miegui. Vitaminas D yra svarbus mūsų organizmo bioritmui ir jo trūkumas gali sukelti miego sutrikimus. Tuo tarpu B grupės vitaminai, ypač vitaminas B6, padeda gaminti serotoniną - cheminę medžiagą smegenyse, kuri skatina atsipalaidavimą ir padeda užmigti. O vitaminas C, be savo antioksidacinių savybių, taip pat gali padėti sumažinti streso lygį, kuris dažnai yra pagrindinė nemigos priežastis.
Nereceptiniai vaistai nuo nemigos
Rinkoje taip pat yra daugybė nereceptinių vaistų nuo nemigos, kurie gali padėti žmonėms, kenčiantiems nuo miego sutrikimų. Šie vaistai dažnai veikia greitai ir efektyviai, tačiau juos reikėtų vartoti atsargiai. Nors jie yra lengvai prieinami, svarbu suprasti, kad ilgalaikis jų vartojimas gali sukelti priklausomybę arba kitus šalutinius poveikius. Be to, tinkami ir geri nereceptiniai vaistai nuo nemigos kiekvienam gali būti skirtingi, tad prieš pradedant vartoti tokį preparatą reikia atsižvlegti į savo organizmo ypatybes bei pasikonsultuoti su gydytoju arba vaistininku.
Kaip pasirinkti preparatus geram miegui?
Renkantis preparatus geram miegui, svarbu atsižvelgti į individualius poreikius ir sveikatos būklę. Natūralūs papildai miegui gali būti geras pasirinkimas tiems, kurie nori vengti sintetinių vaistų ir ieško ilgalaikio sprendimo. Vitaminai miegui gali būti naudingi, jei jūsų miego problemos yra susijusios su tam tikrų maistinių medžiagų trūkumu. Tuo tarpu nereceptiniai vaistai nuo nemigos gali būti greita ir efektyvi priemonė trumpalaikiam naudojimui, kai miego problemos yra intensyvios ir reikia greito sprendimo.
Tačiau svarbiausia yra išlaikyti balansą. Nerekomenduojama pasikliauti vien tik preparatais miegui. Sveikas gyvenimo būdas, įskaitant reguliarią fizinę veiklą, sveiką mitybą, streso valdymą ir tinkamą miego režimą, yra būtini, siekiant kokybiško miego.
Taip pat skaitykite: Ramybė be vaistų: natūralios priemonės
Žinoma, įvairūs raminantys preparatai miegui gali būti veiksminga priemonė kovojant su miego problemomis, tačiau jų pasirinkimas turėtų būti pagrįstas atsižvelgiant į asmeninius poreikius ir sveikatos būklę. Nesvarbu, ar tai būtų papildai miegui, vitaminai miegui, nereceptiniai vaistai nuo nemigos ar kitos priemonės geram miegui, svarbiausia yra užtikrinti, kad jie būtų naudojami atsakingai ir kartu su sveiką gyvenimo būdą skatinančiais įpročiais.
Kada kreiptis į gydytoją?
Miego sutrikimai gali reikšmingai paveikti gyvenimo kokybę, todėl svarbu žinoti, kada reikėtų kreiptis į gydytoją. Jei miego problemos tęsiasi ilgiau nei kelias savaites arba jei jos trukdo kasdieniam gyvenimui, pavyzdžiui, sukelia nuolatinį nuovargį, koncentracijos problemas, nuotaikos pokyčius ar net fizinius simptomus, tokius kaip galvos skausmai ar raumenų skausmai, būtina ieškoti profesionalios pagalbos. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, jei miegas yra labai neramus arba dažnai atsibundama naktį, o ryte jaučiatės neišsimiegojęs, nes tai gali būti rimtesnių sutrikimų, tokių kaip miego apnėja, nerimo sutrikimo ar kitų problemų požymiai. Gydytojui atlikus išsamų tyrimą, įvertinamos galimos priežastys ir rekomenduojamas atitinkamas gydymo planas, kuris gali apimti tiek vaistų vartojimą, tiek elgesio terapiją ar gyvenimo būdo pokyčius. Negydomi miego sutrikimai gali ne tik pabloginti bendrą sveikatą, bet ir padidinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis, todėl svarbu laiku kreiptis į specialistą.
Ilgalaikis preparatų nuo nemigos vartojimas
Ilgalaikis preparatų nuo nemigos vartojimas gali sukelti tam tikras problemas, tokias kaip priklausomybė, kai organizmas pripranta prie vaisto ir norint pasiekti tą patį poveikį, reikia didinti dozes. Be to, ilgalaikis vartojimas gali sukelti toleranciją, sumažinant vaisto veiksmingumą. Šie preparatai taip pat gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą dienos metu, koncentracijos sutrikimus, galvos skausmus ar net atminties problemas.
Kiti patarimai geram miegui
- Bananai: Juose gausu magnio, kuris mažina ir atpalaiduoja raumenų tonusą.
- Žolelių arbata: Žolelių arbata veikia raminančiai, tai natūralus vaistas neramiam kūnui.
- Šiltas pienas: Piene yra triptofano - amino rūgšties, turinčios raminamąjį poveikį.
- Medus: Didelis cukraus kiekis stimuliuoja, bet šiek tiek gliukozės praneša smegenims, kad jau laikas „išjungti“ oreksiną - hormoną, kuris smegenyse stimuliuoja budrumą ir energijos išeikvojimą.
- Bulvės: Šiek tiek keptų bulvių neapkraus jūsų skrandžio, o išvalys jį nuo rūgščių, kurios trukdo triptofano įsisavinimui.
- Avižiniai dribsniai: Avižose gausu melatonino.
- Migdolai: Saujelė šių riešutų padės jums užmigti, nes juose yra ir triptofano, ir magnio.
- Linų ir sezamų sėklos: Jose yra daug omega-3 riebalų rūgščių - natūralaus geros nuotaikos šaltinio.
- Pilno grūdo kvietinė duona: Organizmas pradės gaminti hormoną insuliną, kuris padės triptofanui pasiekti jūsų smegenis, ten jis pavirs serotoninu, ir jūs saldžiai užmgsite.
- Kukurūzų dribsniai: Skatina organizmą gaminti serotoniną. Vykstančios neurocheminės reakcijos atpalaiduos, nuramins bei sulėtins virškinimo sistemos darbą.
Vaistažolės nuo streso ir nerimo
Nervinės sistemos stiprinimui ir atsparumo stresui didinimui naudingi augalai adaptogenai: rausvoji rodiolė, šlamagraižė leuzėja (paprastasis rapontikas), juodasis eleuterokokas, kininis ženšenis ir kt. Kiti vaistiniai augalai, kurie gali palaikyti gerą nuotaiką visos dienos metu, tai: siauralapis gaurometis, paprastoji jonažolė, vaistinė juozažolė (vaistinis isopas), paprastasis raudonėlis ir kiti. Visus minėtus augalus galima vartoti atskirai po vieną arba galima daryti jų mišinius. Tik reikia žinoti, kad lapai ir žiedai maišomi atskirai nuo šaknų. Įprastai arbatas ruošiame taip: 1-2 arb. š. 200 ml karšto vandens, apie 90 laipsnių, uždengus palaikyti 10-15 min.
Vaistažoles, kurios veikia migdančiai ir raminančiai, reikėtų gerti antroje dienos pusėje ir prieš miegą. Užmigti ir nusiraminti padeda šie augalai, nuo silpnesnio link stipriausio: mėta, melisa, ramunė, avižų žolė, paprastoji sukatžolė, vaistinis valerijonas, paprastasis apynys, paprastasis amalas. Galima gerti po vieną arba pasigaminti mišinį.
Taip pat skaitykite: Gyvenimo būdo pokyčiai depresijai įveikti
Arbatos, gerinančios miegą
- Valgomąjį šaukštą pipirmėčių (ar kitokių mėtų) užpilkite stikline verdančio vandens, palikite valandą prisitraukti, perkoškite ir išgerkite vakare prieš miegą.
- 2 nubrauktus šaukštelius apynių spurgų užpilkite stikline verdančio vandens, palaikykite valandą, nukoškite ir išgerkite vakare visą antpilą.
- Sumaišykite lygiomis dalimis vaistinių valerijonų šakniastiebius, paprastųjų apynių spurgus ir pipirmėčių lapus, 1-2 valgomuosius šaukštus šių vaistažolių mišinio užplikykite stikline verdančio vandens, palikite 2-3val. pritraukti, nukoškite ir gerkite po pusę stiklinės 2 kartus per dieną.
- Lygiomis dalimis sumaišykite paprastųjų apynių spurgus, vaistinių valerijonų šaknis, vaistinių melisų ir sukatžolių žolę. Valgomąjį šaukštą vaistažolių mišinio užplikykite stikline verdančio vandens (geriausia termose), palikite 30 min. pritraukti, nukoškite ir gerkite po pusę stiklinės ryte ir vakare.
- Vakare išgerkite šilto vandens stiklinę, kurioje ištirpintas šaukštas medaus.
Vonios, gerinančios miegą
Dar efektyviau už vaistinių augalų arbatas atpalaiduoja ir ramina vaistažolių vonios.
- Pušų pumpurų vonia: 50-100 g vaistinės žaliavos užplikoma 2 l vandens, uždengtame inde paverdama ant silpnos ugnies apie 30 min., perkošiama ir pilama į vonią.
- Pušų šakelių vonia:100-200 g vaistinės žaliavos užplikoma 2 l vandens, uždengtame inde paverdama ant silpnos ugnies apie 10 min., 30 min palaikoma pritraukti, perkošiama ir pilama į vonią.
- Liepų žiedų vonia: tris keturias saujas liepų žiedų užpilkite pusantro litro verdančio vandens, pakaitinkite 10 min. vandens vonelėje, palikite pritraukti 20 min. Tada nukoškite, supilkite į vonią. Liepžiedžių vonios ar vonelės kojoms skatina prakaitavimą, ramina nervų sistemą ir gydo nemigą.
- Apynių spurgų vonia: tris keturias saujas apynių spurgų užpilkite 2 l verdančio vandens, pakaitinkite 10 min. vandens vonelėje, po to tiek pat laiko palikite pritraukti. Galima pasigaminti apynių spurgų užpilo su medetkų žiedais ir eukaliptų lapais (jų imama maždaug po lygiai), tris saujas mišinio užpilti 2 litrais verdančio vandens, palikti prisitraukti 30 min. Nukoštą tirpalą reikia pilti į vonią, vaistažoles sudėti į lininį maišelį ir taip pat įmesti į vonią.
- Bene pats paprasčiausias gydomosios vonios receptas nemigai įveikti - į 35-36 °C vandenį įpilti 4-5 lašus kėnių aliejaus ir mėgautis tokia vonia 10-15 min.
Miegui gerinti tinka ir apynių spurgų, trispalvių našlaičių, karčiųjų kiečių (pelynų) arba pipirmėčių, valerijonų, sukatžolių, jonažolių žolės mišiniai.
Vaistažolių pagalvės
Pašnekovai pažymi, kad norint pagerinti miegą padeda ir prie pagalvės padėtos vaistinių augalų pagalvėles. Tam labai tinka apynių spurgų, pipirmėčių ar kitokių mėtų, melisų žolės pagalvėlės. Augalai džiovinami tamsioje palėpėje, truputį susmulkinami. Pasiūtas maždaug delno dydžio impilas iš lininio audinio prikemšamas žolelių ir užsiuvamas. Žolynų pagalvėlė laikoma lovoje ant pagalvės, kad žmogus kvėpuotų žolių aromatu. Jis ramina, padeda užmigti ir gerai išsimiegoti, pailsėti. Tokią žolynų pagalvėlę galima laikyti metus. Galima prie lovos pasimerkti ir raminamą aromatą skleidžiančių augalų puokštelę.
Nemigos įtaka ekonomikai ir santykiams
Mokslininkai įspėja, kad susidūrus su miego sutrikimais, darbuotojų našumas krinta drastiškai. Jiems sunkiau susikoncentruoti ir kokybiškai atlikti pareigas. Tuo tarpu gerai miegantys darbuotojai sudėtingas užduotis kokybiškai atlieka net 1,5 karto dažniau.
Skaičiai šokiruoja - pasirodo, miego sutrikimai lemia net 7 kartus didesnį nelaimių darbo vietoje skaičių!
Tyrimai rodo, kad miego sutrikimų nepatiriantys darbuotojai į darbą laiku atvyksta dvigubai dažniau nei susiduriantys su nemiga. Rezultatai atskleidžia ir dar vieną susirūpinimą keliantį faktą - per metus nemigos aukos praleidžia dvigubai daugiau darbo dienų nei su šiuo sutrikimu nesusiduriantys kolegos, tad suprantama, kodėl nemiga gali būti tikrų tikriausias galvos skausmas ne tik jos aukai, bet ir jos darbdaviui.
Lengvus miego sutrikimus turintys darbuotojai kasmet į gydytojus kreipiasi 2 kartus, o sunkius - beveik 2,5 karto dažniau nei gerai miegantys. Medicinos paslaugomis jie taip pat naudojasi žymiai dažniau: prireikia daugiau vizitų pas sveikatos priežiūros specialistus, skiriama daugiau tyrimų ir vaistų.
Ilgalaikė nemiga daro įtaką net santykiams šeimoje. Pavyzdžiui, tarp jos kankinamų tėvų net 5 kartus daugiau tokių, kurie vengia padėti savo vaikams namų ruošos darbuose, ir beveik 2 kartus dažniau jaučiasi pavargę ar susierzina nuo savo vaikų.