Nemigos priežastys ir būdai jai įveikti

Neretai tik suaugus iš tiesų įvertinama, kodėl žmogui reikia kokybiško ir nepertraukiamo poilsio. Miego trūkumas gali sukelti tiek trumpalaikių, tiek ilgalaikių sveikatos problemų. Nors knarkimas daugeliui žmonių nėra žalingas, tačiau tai gali būti grėsmingo miego sutrikimo - kvėpavimo sustojimo (apnėjos) - simptomas, ypač jei kartu vargina didelis mieguistumas dieną.

Miego svarba ir jo trūkumo pasekmės

Tyrimai įrodė ryšį tarp miego kokybės ir kiekybės bei daugelio sveikatos problemų. Pavyzdžiui, nepakankamas miegas veikia augimo hormono, kuris yra susijęs su nutukimu, sekreciją; sumažėjus hormono sekrecijai, padidėja tikimybė priaugti svorio. Kraujo spaudimas paprastai per miego ciklą krenta, tačiau pertrauktas miegas gali priešingai veikti šią normalią būseną ir paskatinti padidėjusio kraujo spaudimo ir širdies-kraujagyslių negalavimų. Miego trūkumas gali sukelti širdies ligas, aukštą kraujo spaudimą, diabetą, nutukimą ir depresiją, o visa tai ir padidina mirtingumą.

Kai miegame nepakankamai, mes pradedame kaupti miego skolą, kurią būna sunku „grąžinti“, jei ji pasidaro per didelė. Mūsų miego-budrumo ciklą reguliuoja „24 val. laikrodis“ smegenyse, ir kūnui būtina subalansuoti miego ir budrumo laiką. Reguliarus kėlimosi laikas ryte stiprina sveikatą ir gali padėti esant miego sutrikimams naktį.

Miego fazės ir trukmė

Suaugusiesiems reikia maždaug 7-9 valandų miego per naktį. Tai skirstoma į lengvo, gilaus ir greito akių judėjimo (REM) miego fazes. Kiekvieną naktį net kelis kartus pereinate šiuos miego fazes. Didžioji dalis jūsų gilaus miego vyksta pirmoje nakties pusėje, o artėjant rytui miegate REM ir lengvesniu miegu, todėl esate lengviau pažadinami iš miego.

Kvėpavimo sutrikimai miego metu

Kvėpavimo sustojimas miegant yra apibūdinamas kaip pauzės kvėpavimo metu, kurios neleidžia orui sruventi į ir iš žmogaus kvėpavimo takų. Žmonės, kuriems pasireiškia toks kvėpavimo sutrikimas, dažnai nubunda naktį uždusę nuo oro trūkumo. Kvėpavimo pauzės sumažina deguonies kiekį kraujyje, gali pervarginti širdies ir kraujagyslių sistemą bei padidina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Dažnas ir reguliarus knarkimas yra tiesiogiai siejamas su padidėjusiu kraujo spaudimu. Nutukimas ir ilgas kaklas gali turėti įtakos miego apnėjai.

Taip pat skaitykite: Elevit Pronatal poveikis miegui

Nemigos priežastys

Sunkumas užmigti yra vienas iš keturių paprastai su nemiga susijusių simptomų. Kiti yra atsibudimas anksti naktį ir nebegalėjimas vėl užmigti, dažnas nubudimas ir nubudimas, jaučiantis nepailsėjusiam. Nemiga gali būti miego sutrikimo simptomas ar kitas medicininis, fiziologinis/ psichiatrinis sutrikimas.

Dauguma žmonių pabunda vieną ar du kartus per naktį, todėl naktiniai prabudimai yra vienas dažniausių nusiskundimų. Priežastys, dėl kurių taip gali nutikti, gali būti kofeino ar alkoholio vartojimas vėlyvą vakarą, prasta miego aplinka, miego sutrikimai ar kitos sveikatos problemos.

Fizinės priežastys

Daugelio sveikatos problemų simptomai gali pablogėti miego metu, tokių kaip:

• Skausmas ypač dėl artrito, širdies nepakankamumo, pjautuvinių ląstelių anemijos ar vėžio.
• Kvėpavimo sutrikimas dėl astmos, bronchito ar kitos plaučių ligos.
• Virškinimo problemos ypač skausmas ir kosulys dėl rūgšties refliukso arba jaučiami dirgliosios žarnos sindromo simptomai.
• Hormonų disbalansas. Moterys dažnai pabunda naktį, kai hormonai svyruoja menstruacijų metu arba menopauzės metu. Karščio bangos ir naktinis prakaitavimas taip pat sutrikdo miegą.
• Smegenų ir nervų sistemos ligos, įskaitant Alzheimerio ir Parkinsono ligą.
• Padidėjęs noras šlapintis, galbūt dėl to, kad per dieną gėrėte daug skysčių arba dėl sveikatos būklės, pvz., diabeto, širdies ligų ar šlapimo pūslės uždegimo.

Vaistai, skirti šioms ligoms gydyti, taip pat gali paveikti jūsų miegą. Jei sveikatos problemos dažnai trukdo miegoti, pasitarkite su gydytoju.

Psichologinės priežastys

Stresas yra beveik pagrindinė priežastis, kuri neleidžia ramiai išmiegoti naktį. Miegas tampa paviršutiniškas, gaunama mažiau giliojo ir REM miego. Kitos priežastys, sukeliančios prabudimus, gali būti:

Taip pat skaitykite: Magistro darbas ir miego trūkumas

• Nerimas
• Depresija
• Bipolinis sutrikimas
• Šizofrenija

Miego įpročiai

Kai kurie dalykai, kuriuos darote kiekvieną dieną, gali neleisti jums gerai miegoti naktį:

• Miego grafikas - nereguliarus miego grafikas neleidžia sureguliuoti vidinio laikrodžio.
• Elektros prietaisų naudojimas prieš miegą. Telefono ir kompiuterio šviesa gali ineleisti jūsų smegenims atsipalaiduoti.
• Alkoholis. Alkoholio vartojimas gali padėti užmigti greičiau, tačiau vidury nakties prabusite, miegas bus nekokybiškas, nes gaunama mažiau giliojo ir REM miego.
• Kofeino vartojimas. Tai stimuliatorius, kuriam pasišalinti iš organizmo gali prireikti net 8 valandų.
• Rūkymas. Nikotinas yra stimuliatorius, kuris neleidžia išmiegoti kokybiškai. Daugelis rūkančiųjų pabunda kur kas anksčiau, nes organizmas pradeda norėti nikotino.

Miego aplinka

Aplinkiniai dalykai, tokie kaip šviesa, augintiniai ar temperatūra, gali apsunkinti miegą tarp miego fazių (todėl prabundame).

• Naudokite tamsias užuolaidas arba akių raištį, kad šviesa nepatektų į akis.
• Naudokite ausų kištukus, baltojo garso mašinas ar ventiliatorius, tam, kad išvengtumėte prabudimo dėl nepageidaujamo garso.
• Temperatūrą laikykite apie 18-22 laipsnius.

Cirkadinio ritmo sutrikimai

Jūsų kūnas turi natūralų mieguistumo ir budrumo ciklą, kurį kontroliuoja jūsų hormonai ir dienos šviesa. Kai tai yra išsibalansavę, jums sunku užmigti ir išmiegoti be prabudimų. Priežastys gali būti:

• Amžius. Jūsų kūno miego ritmai keičiasi senstant. Vakare pavargstate anksčiau, o ryte pabundate anksčiau. Taip pat daugiau laiko praleidžiate lengvojo miego fazėje ir mažiau laiko gilioje bei REM miego fazėje.
• Jet lag.
• Darbas naktimis arba rotacinėmis pamainomis.

Jei miegas yra išsibalansavęs dėl šių problemų, sutelkite dėmesį į dalykus, kuriuos galite kontroliuoti, pavyzdžiui, savo dienos ir nakties įpročius ir sveiką gyvenimo būdą.

Miego sutrikimai

Miego sutrikimai gali turėti įtakos jūsų gebėjimui užmigti, pavyzdžiui:

Taip pat skaitykite: Kaip narkomanija sukelia nemigą

• Miego apnėja. Jei knarkiate garsiai ir dažnai, galite turėti obstrukcinę miego apnėją. Audiniai burnoje ir gerklėje uždaro kvėpavimo takus, todėl daug kartų per naktį sustoja kvėpavimas. Jūsų smegenys jus pažadina, kad galėtumėte vėl kvėpuoti. Vienas iš efektyviausių gydymo būdų yra miegoti su kvėpavimo aparatu, kuris išlaiko kvėpavimo takus atvirus.
• Neramių kojų sindromas. Tai sukelia dilgčiojimą kojose, dėl kurio norisi ištiesti ar judinti kojas. Naktį simptomai gali pablogėti.
• Periodinis galūnių judėjimo sutrikimas (PGJS). Daugelis žmonių su neramiomis kojomis taip pat turi ir šį sutrikimą. Rankos ir kojos trūkčioja, todėl pažadina miego metu.

Patarimai, padėsiantys išmiegoti visą naktį

• Nerūkykite. Vėlyvuoju dienos metu venkite kofeino ir alkoholio.
• Kiekvieną dieną išeikite į lauką bent 15 minučių, kad nustatytumėte vidinį laikrodį.
• Reguliariai sportuokite. Treniruokitės ne arčiau kaip 5 valandos iki miego.
• Laikykitės miego grafiko. Stenkitės eiti miegoti ir keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu.
• Nesnauskite, ypač vėliau 16 val.
• Laikykitės atpalaiduojančios rutinos prieš miegą. Pagulėkite šiltoje vonioje, klausykitės švelnios muzikos ar skaitykite knygą.
• Išjunkite ekranus. Valandą prieš miegą nenaudokite prietaisų su ekranais.
• Nenaudokite savo lovos niekam kitam, išskyrus miegą ar seksą.
• Laikykite kambarį tyliai, tamsiai ir vėsiai.
• Negulėk lovoje, jei negalite užmigti. Jei pabudote ir negalite užmigti po 15 ar 20 minučių, išlipkite iš lovos ir padarykite ką nors raminančio, kol vėl pajusite mieguistumą.
• Prieš eidami miegoti užsiimkite raminančia veikla, pavyzdžiui, skaitykite, klausykitės raminančios muzikos, atsipalaiduokite - giliai kvėpuokite arba medituokite.

Mitybos įtaka miegui

Ypač didelę įtaką gali turėti cukrus ir angliavandeniai. Svarbu palaikyti vandens balansą, tačiau stenkitės nieko negerti likus maždaug dviem valandoms iki miego. Stresas blogai veikia miegą.

Specialistų rekomendacijos

A. Ramanauskė tvirtina, kad nuo geros miego higienos neatsiejamas ir elektros prietaisų vengimas - jais neturėtų būti naudojamasi bent valandą iki ėjimo miegoti. Ne ką mažiau svarbu atkreipti dėmesį ir tinkamai paruošti savo miegamąjį - jis turėtų būti tamsus, vėsus, komfortiškas, tylus bei švarus.

I. Norkienės teigimu, geresniam miegui, ypač stresiniais laikotarpiais, geriausiai padeda turima tinkama miego rutina, užtikrinanti kad kasnakt organizmas gautų bent 7-8 val. miego, o miegoti nueitume dar gerokai prieš 12 val. nakties ir idealiu atveju - kiekvieną dieną maždaug tuo pačiu metu. Geresniam miegui ir, žinoma, lengvesniam streso valdymui taip pat padeda fizinis aktyvumas.

Dienos mieguistumas ir kaip su juo kovoti

Perdėtas mieguistumas dieną yra būsena, kai žmogus jaučiasi labai apsnūdęs ir būtinai nori nusnausti, kad būtų visiškai budrus. Būsena, kuri gali atsirasti net ir pakankamai pamiegojus naktį, gali būti užslėptos ligos ar miego sutrikimo - miego priepuolio ar kvėpavimo sustojimo - ženklas. Šie sutrikimai dažniausiai išgydomi ir simptomai turi būti aptarti su gydytoju.

Jei vairuodamas jūs jaučiatės pavargęs, geriausia yra pasukti iš kelio į saugią vietą ir 15-45min. nusnausti. Gėrimai su kofeinu gali nugalėti snaudulį tik trumpam. Tačiau jų poveikis pasireiškia tik po 30 min.

Tradicinės kinų medicinos požiūris į miego sutrikimus

Senoji tradicinės kinų medicinos (TKM) praktika tiria subtiliuosius kūno „energinius meridianus“, kurie, kaip teigiama, sujungti su vidiniu kūno laikrodžio mechanizmu. Remiantis šia senovės praktika, negalėjimas miegoti tam tikromis valandomis ar prabudimai naktį yra tai, ko neturėtume laikyti savaime suprantamu dalyku.

Prabudimo laikas ir organų veikla

• 9-11 val. vakaro: Patiriamas stresas. Rekomenduojama medituoti.
• 11-1 val. nakties: Tulžies pūslės veikla. Patariama pradėti sveikiau maitintis ir paleisti sunkias emocijas.
• 1-3 val. nakties: Kepenų veikla ir jaučiamas pyktis. Rekomenduojama išgerti stiklinę šalto vandens ir medituoti.
• 3-5 valandos: Plaučių veikla ir liūdesys. Reikia mąstyti apie gerus dalykus ir giliai kvėpuoti.
• 4-7 valandos: Storosios žarnos problemos ir emocijų kaupimas. Patariama daryti tempimo pratimus ir išsimaudyti.

Patarimai, padėsiantys geriau pailsėti pagal TKM

• Sveika mityba. Valgydami daugiau in ir mažiau jang maisto galite išvengti nemigos.
• Masažas prieš miegą. Tam tikrų kūno taškų stimuliacija gali padėti užmigti.
• Kojų vonia. Kartu su pėdų masažu kojų vonia ne tik pagerina kraujo tekėjimą iš smegenų į pėdas, bet ir padeda atpalaiduoti kūną ir protą.
• Eikite miegoti tarp 9 ir 11 val. vakaro. Geriausia, jei užmiegate iki 11 valandos vakaro, nes tada kepenys ir tulžies pūslė pradeda reguliuoti kūno ki.

tags: #nemiga #atsibudimas #5 #ryye