Menopauzė - tai natūralus moters gyvenimo etapas, kurio metu vyksta reikšmingi hormoniniai pokyčiai. Šis laikotarpis dažnai lydimas įvairių fizinių ir emocinių iššūkių, įskaitant nerimą. Nors menopauzė yra neišvengiama, tinkamas supratimas apie šį procesą ir veiksmingi gydymo būdai gali padėti moterims lengviau išgyventi šį laikotarpį.
Menopauzės etapai ir simptomai
Menopauzė apima kelis etapus: perimenopauzę, menopauzę ir pomenopauzę.
- Perimenopauzė: Pereinamasis laikotarpis, kuris gali prasidėti 7-10 metų iki menopauzės. Šiuo metu lytinių hormonų lygis svyruoja, todėl gali pasireikšti įvairūs simptomai.
- Menopauzė: Diagnozuojama, kai mėnesinės nepasireiškia 12 mėnesių iš eilės. Tai žymi visišką ovuliacijos sustojimą. Vidutinis moterų amžius, kai įvyksta menopauzė - 45-55 metai. Ankstyvoji menopauzė - kai mėnesinės nutrūksta sulaukus 40-45 metų.
- Postmenopauzė: Laikas po menopauzės, kuris trunka visą likusį moters gyvenimą.
Simptomai gali trukti nuo kelerių iki dešimties ar daugiau metų. Kuo vėliau simptomai atsiras, tuo trumpiau jie truks, ir atvirkščiai. Dažniausi menopauzės simptomai:
- Karščio pylimai
- Naktinis prakaitavimas
- Nuotaikos svyravimai
- Nemiga ir miego sutrikimai
- Makšties sausumas
- Sumažėjęs lytinis potraukis
- Atminties sutrikimai ir smegenų rūkas
- Širdies permušimai
Svarbu pažymėti, kad simptomų intensyvumas ir pobūdis yra labai individualūs. Kai kurioms moterims menopauzė gali praeiti be didesnių sunkumų, o kitoms šis laikotarpis tampa tikru išbandymu.
Sveikos gyvensenos principai
Net 40 procentų moterų galėtų išvengti perimenopauzės simptomų ar juos kontroliuoti reguliariai taikydamos sveikos gyvensenos principus. Sveika gyvensena apima:
Taip pat skaitykite: Apie individualybę literatūroje
- Mitybą: Subalansuota mityba, kurioje gausu baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų.
- Fizinį aktyvumą: Reguliarus sportas, ypač jėgos treniruotės, padeda išlaikyti raumenų masę ir pagerinti medžiagų apykaitą.
- Miegą: Kokybiškas miegas yra būtinas organizmo atsistatymui ir hormonų reguliavimui.
- Streso valdymą: Meditacija, kvėpavimo pratimai ir kitos streso valdymo technikos gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti savijautą.
- Žalingų įpročių atsisakymą: Rūkymas ir alkoholio vartojimas gali pabloginti menopauzės simptomus.
- Pozityvius santykius su aplinkiniais: Socialinis palaikymas ir bendravimas su artimaisiais gali padėti įveikti emocinius iššūkius.
Mitybos rekomendacijos
- Baltymai: Per dieną turėtumėte suvartoti apie 90-120 g baltymų (reikalingas kiekis apskaičiuojamas 1,2-1,6 g dauginant iš kūno masės kilogramais) - su kiekvienu pagrindiniu valgymu apie 30-40 g. Pagrindiniai baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, ankštinės daržovės, grūdai, riešutai.
- Skaidulos: Rekomenduojama suvartoti 25-30 g skaidulų per dieną. Tokį kiekį gautume suvalgę apie 500 g traškių daržovių (salotos, kopūstai, brokoliai ir pan.).
- Riebalai: Vartoti gerųjų riebalų, kurie svarbūs hormonų gamybai.
- Vanduo: Kasdien svarbu išgerti pakankamai vandens ir atstatyti prarastus mineralus. Įtraukite arba mineralinio vandens gėrimą, arba tiesiog kelis kartus per dieną išgerkite vandens, kuriame būtų įberta šiek tiek natūralios, neperdirbtos jūros arba Himalajų druskos.
Fizinio aktyvumo rekomendacijos
- Jėgos sportas: Geriausias sportas ilgalaikei sveikatai ir raumenų masės išlaikymui. Tai gali būti tiek pratimai su svoriais, pasipriešinimo juostomis, tiek pratimai su savo kūno svoriu.
- Vaikščiojimas: Reguliarus vaikščiojimas pagerina fizinę sveikatą, smegenų veiklą, atmintį.
- Šokiai: Keletas mokslinių tyrimų atskleidė, kad šokiai depresijos gydyme veikia efektyviau nei antidepresantai.
Streso valdymo rekomendacijos
- Meditacija: Kasdien praktikuokite meditaciją, net ir keletą minučių.
- Kvėpavimo pratimai: Išbandykite fiziologinį atsidusimą - pro nosį giliai įkvėpkite, dar kartą įkvėpkite „ant viršaus“ ir lėtai pro burną - tarsi pro šiaudelį - iškvėpkite.
- Buvimas gamtoje: Praleiskite laiką gamtoje, tai padeda sumažinti streso hormonų lygį.
- Dienoraštis: Savo minčių, jausmų dienos bėgyje išrašymas taip pat labai efektyvus būdas streso valdyme. Galima parašyti išjaučiant 3 dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkinga tą dieną.
Miego rekomendacijos
- Ryto rutina: Ryte reikalinga saulės šviesa cirkadinio ritmo atstatymui. Saulėtą rytą pakanka pabūti lauke apie 5 minutes, o apniukusį rytą - 15-20 minučių.
- Vakaro rutina: Vakare reikėtų vengti ekranų bent valandą iki miego.
- Kofeinas: Kavą, arbatą su kofeinu gerkite pirmoje dienos pusėje, maždaug iki 12-13 valandos.
- Pietų miegas: Miegokite ne ilgiau 30-40 minučių ir ne vėliau 15 val.
- Joga Nidra: Išbandykite jogos miegą (Yoga Nidra) arba kitaip - gilaus poilsio nemiegant protokolą (angl. Non-Sleep Deep Rest (NSDR)), kuris veikia efektyviau nei pokaičio miegas.
- Treniruotės: Venkite intensyvių treniruočių maždaug 3 valandas iki miego.
Maisto papildai menopauzės metu
Geriausiai visas naudingas medžiagas, vitaminus, mineralus gauti kartu su mityba, tačiau ne visada tai pavyksta. Štai keletas papildų, kurie gali būti naudingi menopauzės metu:
- Vitaminas D: Geriausiai pasidaryti mokamą vitamino D tyrimą ir vartoti gydytojo paskirtą dozę, jei yra trūkumas.
- Vitaminas K2: Rekomenduojama vitaminą D vartoti kartu su vitaminu K2, kuris padeda kalciui geriau įsisavinti į ląsteles, apsaugo širdį.
- Magnis: Apie 80% moterų menopauzėje turi magnio trūkumą. Geriausiai pasisavinamos magnio formos - bisglicinatas ir L-treonatas, kurios geriau praeina pro smegenų barjerą ir teigiamai veikia smegenų veiklą.
- Omega 3: Padeda atstatyti smegenų struktūrą ir kartu pagerina smegenų veiklą, teigiamai veikia žarnyną, kaulus, sąnarius ir kt.
- Kreatino monohidratas: Reikalingas raumenų jėgai, masei, ištvermei, smegenų veiklai, dėmesio koncentracijai, trumpalaikei atminčiai.
Augaliniai papildai - izoflavanoidų, raudonųjų dobilų - gali kai kurios moterims padėti, tačiau kai kuriuose tyrimuose jų efektyvumas buvo panašus į placebo. Kekinės juodžolės papildų efektyvumas menopauzės simptomų kontrolei - geresnis nei placebo. Ašvaganda, auksinė šaknis (rhodiola) gali padėti esant nerimui, streso valdymui, miego kokybei.
Svarbu: kadangi maisto papildai nėra reguliuojami taip, kaip vaistiniai preparatai, rekomenduojama papildų gausoje ieškoti ir pirkti tik tuos, kurie patikrinti ir patvirtinti nepriklausomų trečiųjų šalių laboratorijų.
Pakaitinė hormonų terapija (PHT)
Jeigu sveikos gyvensenos priemonės ir maisto papildai nepadeda suvaldyti menopauzės simptomų, gydytojas gali rekomenduoti pakaitinę hormonų terapiją (PHT). PHT yra viena veiksmingiausių priemonių, skirtų mažinti menopauzės simptomus, kai jie tampa stiprūs, varginantys ir trikdantys kasdienį gyvenimą.
PHT tikslas - kompensuoti organizme sumažėjusį estrogeno kiekį. Tai padeda palengvinti karščio pylimus, naktinį prakaitavimą, pagerinti miego kokybę, stabilizuoti nuotaiką, atkurti sumažėjusį libido, sumažinti makšties sausumą ir net osteoporozės bei kai kurių širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Taip pat skaitykite: Eilučių sujungimas programavime
PHT formų yra įvairių: tabletės, pleistrai, geliai ar vietinio poveikio preparatai. Svarbu žinoti, kad PHT yra saugi, prieš tai tinkamai įvertintus individualią sveikatos būklę.
Tinkamiausias laikas pradėti PHT priklauso nuo moters amžiaus, simptomų bei sveikatos būklės.
- Simptomų palengvinimui: jei perimenopauzės ar menopauzės metu atsiranda nemalonūs simptomai, PHT gali būti pradėta iš karto, jeigu nėra kontraindikacijų.
- Ilgalaikės sveikatos apsaugai: moterims, kurios patiria ankstyvą menopauzę ar priešlaikinį kiaušidžių nepakankamumą (POI), PHT rekomenduojama net ir be simptomų.
- Laiko langas („timing hypothesis“): didžiausia PHT nauda pasiekiama, jei ji pradedama iki 60 metų amžiaus, arba per pirmuosius 10 metų po menopauzės.
- Vėlesnis pradėjimas: jei nuo menopauzės praėjo daugiau nei 10 metų arba moteris vyresnė nei 60 m., PHT galima pradėti tik labai individualiai įvertinus naudos ir rizikos santykį.
Kognityvinė elgesio terapija (KET)
Psichologo konsultacijos ir kognityvinė elgesio terapija yra naudingos priemonės menopauzės metu, siekiant pakeisti negatyvų mąstymą, pažinti save ir išmokti reaguoti į netikėtas emocijas.
Kiti gydymo būdai
- Sauna: Reguliarus lankymasis pirtyje 3-4 kartus per savaitę po 20 minučių sumažina infarkto riziką 50% ir Alzheimerio ligos išsivystymo riziką 60%.
- Maudynės šaltame vandenyje: Maudynės šaltame vandenyje ar po šaltu dušu gali padėti imunitetui.
Kada kreiptis į gydytoją?
Menopauzė yra natūralus moters gyvenimo etapas, tačiau kai kuriais atvejais simptomai gali būti tokie stiprūs, kad trukdo normaliai gyventi ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Štai keli požymiai, rodantys, kad reikėtų kreiptis į gydytoją:
- Intensyvūs ir nuolatiniai simptomai
- Makšties diskomfortas ir lytinio gyvenimo sunkumai
- Širdies funkcijos sutrikimai
- Depresijos ir nerimo požymiai
- Kraujavimas po menopauzės
Taip pat skaitykite: Nerimo sukeltas galvos skausmas: kaip atpažinti?
tags: #nerimas #menopauzes #metu