Nerimas yra emocija, kurią kiekvienas patiria skirtingai. Tai normali reakcija į stresą keliančias situacijas ir iššūkius, su kuriais susiduriame kasdieniame gyvenime, pasireiškianti kaip jaudulys, nežinomybės jausmas ar baimė. Visiškai nejausti nerimo neįmanoma ir nebūtų natūralu žmogaus prigimčiai, nes šios emocijos paskirtis - įspėti apie grėsmę, paskatinti atidžiai stebėti situaciją, aplinką ir sumotyvuoti veikti. Jei jaučiate nerimą krūtinėje, svarbu suprasti galimas priežastis ir kada kreiptis į specialistus.
Kas Yra Nerimas?
Nerimas - tai susirūpinimo, dirglumo, baimės, nuogąstavimo jausmas. Tai natūrali reakcija į įvairius įvykius ir situacijas mūsų kasdieniame gyvenime. Kiekvienas turime daug įvairių atsakomybių, užduočių, problemų. Normalu, kad kartais jaučiame nerimą. Iš tiesų, net pozityvūs pokyčiai, tokie kaip kelionė, naujas darbas, gyvenamosios vietos keitimas gali sukelti nerimą - ir visa tai yra normali gyvenimo dalis.
Jei nerimas turi priežastį (pavyzdžiui, prieš egzaminą ar darbo pokalbį), tai yra adekvatus, normalus jausmas. Tačiau, kai nerimas tampa pernelyg stiprus ir trukdo normaliam kasdieniniam gyvenimui, jis gali tapti rimtu psichologiniu sutrikimu. Patologinis nerimas neturi jokios aiškios priežasties, dažnai tampa nebekontroliuojamas, pradeda trukdyti kasdieniam gyvenimui ir tampa sutrikimu. Nerimas tampa problema, kai jį jaučiame be priežasties arba jis tęsiasi ilgą laiką. Tai vadinama nerimo sutrikimu.
Nerimo Priežastys
Moksliniai tyrimai rodo, kad nerimo priežastys yra įvairios, daugiadimensinės ir sudėtingos:
- Genetika ir paveldimumas.
- Smegenų cheminė pusiausvyra. Nerimo priežastis gali būti tam tikros smegenų cheminės medžiagos, pvz., serotonino, noradrenalino ir GABA, disbalansas.
- Stresas ir traumos. Ilgalaikis ar stiprus stresas.
- Asmeninės ir socialinės patirtys.
- Sveikatos sutrikimai.
- Vaistai ir psichoaktyvios medžiagos.
Nors ir yra keletas nerimo sutrikimo tipų, dauguma jų atsiranda dėl panašių priežasčių. Žmonės, patiriantys šį sutrikimą, lengvai pasiduoda savo emocijoms, neigiamai reaguoja į negatyvius jausmus ir situacijas. Labai dažnai, bandydami susitvarkyti su šiais jausmais, žmonės vengia situacijų ar veiklų, kurių metu jaučia nerimą.
Taip pat skaitykite: Lyčių skirtumai nerime
Nerimo Sutrikimų Tipai
Pagrindinis nerimo sutrikimų požymis yra juntama baimė, nesaugumas ar panika. Dėl nerimo sutrikimų taip pat gali būti sunku kvėpuoti, miegoti, susikaupti ir kt. Priklausomai nuo to, koks jūsų nerimo sutrikimo tipas ir jo stiprumas, jums gali pasireikšti skirtingi simptomai.
Generalizuotas nerimo sutrikimas. Tai nuolatinis nerimas ir jaudinimasis dėl įvairių problemų ar situacijų, besitęsiantis daugelį dienų - mažiausiai šešis mėnesius. Žmonės, kurie serga šiuo sutrikimu, jaudinasi dėl begalės dalykų - sveikatos, darbo, šeimos, vaikų ir t.t. Šis jausmas dažnai yra apibūdinamas kaip nuojauta, jog artėja neganda, ir jo suvaldyti ar nusiraminti yra itin sudėtinga. Jis dažnai yra lydimas fizinių simptomų, tokių kaip įtampa raumenyse, stipriau plakantis širdis ar galvos svaigimas.
Panikos sutrikimas. Pasireiškia neprognozuojamais ir nesusijusiais su stresą keliančiomis situacijomis panikos priepuoliais (atakomis). Staiga pajaučiate staigią, stiprią baimę, kuri sukelia panikos priepuolį. Jo metu galite prakaituoti, jausti skausmą krūtinėje ir pagreitėjusį širdies plakimą. Panikos priepuoliai kyla staiga ir trunka gana trumpai, bet yra linkę kartotis ir paprastai sukelia didelį diskomfortą, apriboja gyvenimo kokybę - pradedama vengti tam tikrų situacijų, kuriose, kaip tikimės, gali pasikartoti panikos priepuolis. Panikos priepuolių metu paprastai kartu pasireiškia bent keli fiziniai simptomai:
- Labiau jaučiamas širdies plakimo jausmas
- Skausmas krūtinėje
- Oro trūkumas, sunkumas įkvėpti
- Drebulys
- Prakaitavimas
- Karščio pylimas ar šaltkrėtis
- Galvos svaigimas, alpimo jausmas
- Tirpimas, dilgčiojimas
- Virškinimo sutrikimai (pykinimas, pilvo skausmas ar viduriavimas)
- Netikrumo jausmas, nutolimas nuo aplinkos
Kūno simptomai taip pat kelia baimę: bijoma patirti infarktą, insultą, uždusti ar nualpti.
Specifinė fobija. Tai nuolatinė tam tikros situacijos ar objekto baimė, su kuria susidūrus visad patiriama stipri nerimo reakcija, verčianti vengti šio stimulo. Jaučiate stiprią baimę konkrečiam objektui, situacijai ar veiksmui, pavyzdžiui, aukščiui, skrydžiui ir pan. Dauguma mūsų kažko bijo, bet kai kuriais atvejais baimė gali tapti neribota ir labai varginanti. Paprastai, stimulai nėra pavojingi arba pavojus yra perdedamas ir nors asmuo tai supranta, tačiau baimės negali kontroliuoti, nepasiduoda jokiems raminimams ir įtikinėjimams, gali neadekvačiai elgtis. Baimę lydi stiprūs fiziniai simptomai (stiprus širdies plakimas, prakaitavimas, išsiplėtę vyzdžiai), o kraujo baimė dažnai lydima alpimo.
Taip pat skaitykite: Iššūkiai ir galimybės
Obsesinis kompulsinis sutrikimas. Tai - pasikartojančios neracionalios, įkyrios ir nevaldomos mintys, kurios verčia jus atlikti specifinį, pasikartojantį elgesį. Užsispyrimas, nekontroliuojami jausmai bei mintys (manijos) ir rutina bei ritualai (prievartinis jausmas kažką daryti).
Socialinis nerimas. Tai - didžiulė baimė būti kitų pasmerktam socialinėse situacijose. Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, bijo socialinių situacijų, kur gali pasijausti susigėdę ar teisiami. Jie dažnai jaudinasi būdami viešose erdvėse, nepasitiki savimi, bijo būti atstumti. Asmuo pradeda vengti situacijų, kuriose atsiduria dėmesio centre, pavyzdžiui., viešai kalbant, bendraujant su priešingos lyties atstovu, valgant ar rašant viešoje vietoje. Baimė yra tokia didžiulė, kad patiriamas stiprus trukdantis veiklą stresas. Šios baimės paprastai prasideda jauname amžiuje. Pats asmuo supranta, kad baimė yra nepagrįsta ar perdėta.
Potrauminis streso sutrikimas (PTSD). Šis sutrikimas atsiranda po siaubingų fizinių ar emocinių išgyvenimų, tokių kaip stichinės nelaimės, avarijos ar nusikaltimai.
Nerimo Jausmas Krūtinėje: Kitos Galimos Priežastys
Krūtinės sunkumas ar spaudimas dažnai kelia nerimą - daugelis iškart pagalvoja apie širdies ligas ar infarktą. Tačiau medicinos praktikoje daugelis atvejų neturi nieko bendro su širdimi. Dažnai tai - nervų sistemos, raumenų, virškinimo ar net emocinių sutrikimų rezultatas.
- Nerimo sutrikimai ir panikos atakos: Viena dažniausių priežasčių - generalizuotas nerimo sutrikimas arba panikos epizodai, kurie fiziškai pasireiškia staigiu spaudimu ar gniaužimu krūtinėje, dusuliu, oro trūkumo jausmu, padažnėjusiu širdies plakimu, rankų tirpimu, galvos svaigimu.
- Tarpšonkaulinių raumenų įtampa: Ilgas sėdėjimas, netaisyklinga laikysena, sportas ar emocinė įtampa gali sukelti tarpšonkaulinių raumenų spazmą. Tai pasireiškia kaip veržiantis ar aštrus skausmas, stiprėjantis įkvepiant, vienpusiai krūtinės skausmai, skausmas, paūmėjantis spaudžiant ar judinant liemenį.
- Refliuksas ir virškinimo sutrikimai: Skrandžio rūgšties patekimas į stemplę gali sukelti deginimo jausmą už krūtinkaulio, skausmą po valgio arba atsigulus, apsunkintą rijimą ar “gumulo gerklėje” pojūtį.
- Diafragmos disfunkcija ir kvėpavimo apribojimai: Kai diafragma įsitempusi arba “užblokuota”, atsiranda spaudimas apatiniame krūtinės trečdalyje, gilus kvėpavimas tampa sunkus, juntamas “dusulys” be fizinio krūvio.
- Šonkaulių sąnarių disfunkcija: Jų blokada ar uždegimas sukelia lokalų skausmą prie krūtinkaulio, sustiprėjusį diskomfortą spaudžiant ar lenkiantis, sunkumo pojūtį, kuris klaidingai laikomas širdies ar plaučių problema.
- Širdies problemos: Padažnėjęs širdies daužymasis tai dažnas simptomas dėl kurio žmonės kreipiasi į gydytojus. Nors įprastai žmogaus širdis plaka ritmingai ir nesukelia jokių nemalonių pojūčių, ramybės būsenoje atsirandantis intensyvesnis širdies daužymasis gali kelti nerimą ir diskomfortą. Šis simptomas gali būti įvairių veiksnių pasekmė - nuo nekenksmingų fiziologinių pokyčių iki rimtų sveikatos sutrikimų.
Kada Verta Sunerimti?
Yra požymių, kuriems esant reikėtų skubiai kreiptis į gydytoją:
Taip pat skaitykite: Vąšelio pasirinkimas
- Skausmas plinta į ranką, petį, žandikaulį.
- Skausmas trunka ilgiau nei 15 minučių ir stiprėja.
- Yra dusulys, pykinimas, prakaitavimas.
- Anksčiau buvę širdies ligų ar rizikos faktorių.
- Dažni arba ilgalaikiai intensyvaus širdies plakimo epizodai.
- Jei širdies daužymasis yra susijęs su kitais simptomais, tokiais kaip dusulys, galvos svaigimas, skausmas krūtinėje ar sąmonės praradimas.
- Nereguliarus širdies plakimas.
- Jei asmuo jau turi širdies ar kraujagyslių sistemos sutrikimų, širdies daužymasis ramybės būsenoje gali būti ženklas, kad liga progresuoja.
- Vaistų ar papildų vartojimas.
Kaip Valdyti Nerimą?
Yra daug praktinių patarimų ir metodų, kurie gali padėti valdyti nerimą. Tai apima kognityvinę elgesio terapiją, dėmesingumo praktikavimą, fizinį aktyvumą ir mitybos pokyčius, taip pat miego higieną, atsipalaidavimo ir socialinių tinklų naudojimo ribojimą.
Gyvenimo Būdo Pokyčiai
- Mokykitės atsipalaiduoti.
- Judėjimo terapija. Fizinis aktyvumas, toks kaip vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas ar jogos praktika, gali padėti sumažinti stresą, padidina endorfinų (laimės hormonų) gamybą, pagerina miegą ir nuotaiką. Reguliariai sportuokite - vaikščiokite, bėgiokite, lankykite jogą, darykite tempimo pratimus, žaiskite tinklinį, važinėkitės riedučiais, svarbiausia - judėkite.
- Sveikatai palanki mityba. Mokslininkai ištyrė, kad tam tikri maisto produktai ir maisto grupės, pavyzdžiui, maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių: žuvis, riešutai ir sėklos, yra naudingi nerimo mažinimui ir prevencijai ir gali padėti sumažinti depresijos simptomus.
- Sąmoningai kontroliuokite savo mintis. Nerimas dažnai kyla dėl perdėto susirūpinimo, o tai dažnai yra susiję su neigiamomis mintimis apie save, kitus ar ateitį. Būkite sąmoningi savo mintyse ir mokykitės keisti slegiančias mintis į malonias. Atidžiai pažvelkite, kokios mintys sukasi jūsų galvoje, kai apima nerimo jausmas. Kaip elgiatės, kai jaučiate nerimą? Kai galvojame, kad nutiks kažkas blogo, kūnas gali imti reaguoti taip, lyg kažkas blogo jau nutiko, nors tai ir nėra tiesa. Mažą problemą mintyse galime paversti didele tragedija. Pirmas žingsnis - stebėkite savo mintis. Nerimo jausmą sukeliančios mintys dažnai prasideda nuo „O kas būtų, jei…?“ . Kitas žingsnis - nepageidaujamas mintis ir pesimistines prognozes pakeisti labiau realistinėmis. Apgalvokite situaciją iš visų pusių. Ar man taip yra nutikę anksčiau? Kai tik turite labiau realistinę prognozę, pakeiskite ja nerimą sukėlusias mintis. Svarbu nepamiršti, kad mintys nėra faktai. Jūsų mintys nebūtinai yra tiesa. Tai tik mintys.
- Praktikuokite dėmesingumo meditaciją. Praktinis nerimo ir streso valdymo metodas, kuris remiasi sąmoningo dėmesio ir koncentracijos mokymusi.
- Padarykite tai, kas Jums patinka.
- Socialinė parama. Kalbėkite apie tai, kaip jaučiatės. Baimės didesnės, kai jos tik jūsų galvoje. Kartais užtenka pasipasakoti apie tai kas neramina draugams, šeimai ar psichologui ir tampa lengviau.
- Laikykitės kasdienės rutinos. Stabilus gyvenimo ritmas gali padėti sumažinti nerimą ir didinti psichinį stabilumą.
- Stebėkite savo kvėpavimą ir mėginkite jį raminti.
- Stenkitės gerai pailsėti. Miego trūkumas gali sukelti ar sustiprinti nerimą. Pasistenkite kiekvieną dieną rasti bent truputį laiko poilsiui. Leiskite pailsėti mintims. Stenkitės gerai išsimiegoti kiekvieną naktį. Nėra sunku būti nervingu, kai trūksta miego.
- Atsitraukite nuo socialinių tinklų ir žiniasklaidos, kurie gali padidinti nerimą ir stresą.
- Venkite vartoti vaistus savo nuožiūra, nes kai kurie veiksmingai priepuolį pašalinantys vaistai gali sukelti priklausomybę.
- Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą. Kofeinas ir alkoholis veikia centrinę nervų sistemą, skatina adrenalino išsiskyrimą, kuris, savo ruožtu, padidina širdies susitraukimų dažnį.
- Atsisakykite žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas.
Kvėpavimo ir Tempimo Pratimai
- Kvėpavimo pratimai. Diafragminis kvėpavimas padeda atpalaiduoti įtemptus raumenis. 4-7-8 kvėpavimo technika mažina simpatinę nervų sistemos įtampą. Proto ir kūno atpalaidavimo pratimai, tokie kaip gilus kvėpavimas, meditacija, dėmesingumas savo kūnui. Rekomenduojama kasdien bent 10 min skirti atsipalaidavimui: reikia atsisėsti kėdėje, ištiesti nugarą, užmerkti akis, ramiai įkvėpti ir ramiai iškvėpti. Negalvokite nieko kito, tik kaip kvėpuojate, ramiai įkvėpdami ir ramiai iškvėpdami. Fone gali groti atpalaiduojanti muzika. Šie metodai padeda sumažinti raumenų įtampą ir skatina ramybę.
- Tempimo pratimai. Pečių atvėrimas, tarpšonkaulinių raumenų tempimas šonų lenkimais, stuburo mobilizacija. Tai gerina kraujotaką ir mažina miofascinį spaudimą krūtinės srityje.
Pagalba Sau Panikos Atveju
- Nekovokite su savo pojūčiais - jaučiamas baimės jausmas iš tikro nereiškia jokio pavojaus jums, ir priepuolis praeis per keletą minučių.
- Atsipalaiduokite, kai tik pajaučiate pirmus panikos priepuolio požymius - tam gali padėti kvėpavimo kontrolės pratimai, relaksacijos technikos, meditacija.
- Jei priepuolis įvyksta tam tikroje dirginančioje aplinkoje (triukšmas, tvankuma ar kt.), patartina paieškoti ramesnės vietos. Tačiau jei tai neįmanoma (pasisakote susirinkime, skrendate lėktuvu), tęskite toliau savo veiklą ir priepuolis tikrai praeis.
- Greičiau nusiraminti gali padėti ėjimas ar kita fizinė veikla.
- Priepuoliui praeiti greičiau padeda dėmesio koncentravimas į kokį nors objektą (veiklą, ėjimą, kvėpavimą ar, pavyzdžiui, savo rankas).
- Nevenkite mėgstamos veiklos, kuri jums patikdavo, ir neleiskite panikai apriboti savo gyvenimo, nebent sumažinkite veiklos intensyvumą.
- Jei šalia yra artimas žmogus, pasakykite jam, kaip jaučiatės, - daugeliu atveju tai padeda bent iš dalies nusiraminti.
Kaip Padėti Žmogui, Kuris Patiria Panikos Priepuolį
- Būkite su žmogumi ir išlikite ramus.
- Nespėliokite, ko reikia žmogui, geriau paklauskite.
- Kalbėkite su žmogumi trumpais, aiškiais sakiniais.
- Padėkite patiriančiam priepuolį nuraminti kvėpavimą.
Preparatai Širdžiai
Norint palaikyti sveiką širdies veiklą ir išvengti padažnėjusio širdies daužymosi ar kitų ritmo sutrikimų, gali būti naudinga vartoti tam tikrus preparatus ar maisto papildus. Bet nepamirškite, kad bet kokius papildus ar vaistus reikia vartoti tik pasikonsultavus su gydytoju, kad būtų išvengta nepageidaujamų reakcijų ar sąveikų su kitais vaistais.
- Magnis: Magnis yra esminis mineralas, kuris padeda reguliuoti širdies ritmą.
- Kalis: Kalis taip pat yra svarbus elementas, kuris palaiko normalų širdies darbą.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbios širdies sveikatai, nes jos padeda sumažinti uždegimą, reguliuoti kraujospūdį ir sumažinti širdies ritmo sutrikimų riziką.
- Širdies lašai: Taip pat yra ir širdies lašų, kurie gaminami žolelių, tokių kaip valerijonas, sukatžolė ar gudobelė pagrindu. Širdies lašai naudingi dėl savo raminamųjų savybių ir teigiamo poveikio širdies veiklai.
- Kiti preparatai: Taip pat yra ir daugybė kitų priemonių, gerinančių širdies funkciją, pavyzdžiui geležis ar preparatai cholesteroliui mažinti.
Kreipimasis į Specialistus
Jei nerimas tampa sunkus ir daro įtaką kasdieninio gyvenimo kokybei, verta kreiptis į šeimos gydytoją, psichologą ar psichoterapeutą. Negalima ignoruoti ilgalaikio nerimo ir streso poveikio fizinei ir psichinei sveikatai.
- Psichoterapija: Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami. Psichoterapija - tai procesas, kurio metu gydytojas ir pacientas dirba išvien, kad galėtų nustatyti, dėl ko pacientas nerimauja, ir kad pacientas išmoktų, kaip su tuo nerimu susidoroti.
- Grupinė terapija: Metodas, kai keletas žmonių, kurie turi tokius pat sutrikimus, bando įveikti savo nerimą ir vienas kitą palaikyti.
- Šeimos psichoterapija: Padeda šeimos nariams suprasti jų mylimųjų nerimą ir išmoko, kaip išvengti nerimą sukeliančių situacijų.
- Medikamentai: Gydytojas matydamas poreikį, kai kitos priemonės nebepadeda mažinti nerimo, gali pradėti gydymą vaistais.
Išvados
Nerimas yra natūrali žmogaus reakcija stresinėse situacijose, tačiau kai kuriems tos baimės ir jaudulys nėra laikini. Nerimo sutrikimas - liga, kuri trukdo normaliai funkcionuoti darbe, mokykloje ir net gyvenimiškose situacijose. Nerimas taip pat gadina santykius su šeimos nariais bei draugais.
Svarbu prisiminti, kad kiekvienas žmogus yra unikalus, tad ir nerimo valdymo metodai gali skirtis priklausomai nuo individualių poreikių. Nerimo sutrikimas yra lengvai gydomas. Dauguma žmonių, jaučiančių nerimą, jau po keleto (ar net mažiau) mėnesių, išmoksta sumažinti arba visiškai atsikratyti nerimo simptomų, nerimo dienos tampa vis retesnės.