Emocijos - tai mūsų vidinio pasaulio atspindys, spalvinantis patirtis ir formuojantis santykius. Gebėjimas atpažinti, suprasti ir tinkamai išreikšti emocijas yra svarbus kiekvienam žmogui, siekiančiam pilnaverčio ir harmoningo gyvenimo. Šiame straipsnyje aptarsime, kodėl svarbu išreikšti emocijas, kokios kliūtys trukdo tai daryti, ir pateiksime praktinių patarimų, kaip išlaisvinti savo jausmus ir kurti stipresnius ryšius su aplinkiniais.
Įvadas: Emocijų Svarba Mūsų Gyvenime
Emocijos ir jausmai vaidina esminį vaidmenį mūsų gyvenime. Emocijos kyla spontaniškai, yra trumpalaikės, o jausmai - intensyvesni ir ilgiau trunkantys. Tiek emocijos, tiek jausmai kyla nuolat, padeda užmegzti ryšį su mus supančia aplinka, parodo, kaip vertiname konkrečią situaciją, ar patenkinami mūsų poreikiai. Šios vidinės būsenos padeda suprasti tai, ką išgyvename, ir atitinkamai reaguoti.
Kodėl Svarbu Išreikšti Emocijas?
Atvirumas reiškiant savo norus ir jausmus yra gerų santykių pagrindas. Neigiamų emocijų sulaikymas savyje gali privesti tiek prie fizinių, tiek ir prie psichologinių problemų. Kuo ilgiau savyje kaupsite neigiamus jausmus, tuo sunkiau bus pasitikėti savimi. Taigi, tikėtina, kad anksčiau ar vėliau emocijos vis tiek prasiverš, tačiau agresyvia forma.
Teigiamų Emocijų Išreiškimas
Visi žino, kad žmones reikia pagirti ir padėkoti jiems už viską, ką gero jie padaro. Žinot žinome, tačiau dažnai pamirštame tai padaryti. Neatidėliokite vėlesniam laikui.
- Naudokite įvardį "Aš": "Aš labai džiaugiuosi tave matydama", "Aš labai džiaugiuosi gavusi tokią dovaną".
- Įvardinkite jausmą kuo tiksliau: Tarp žodžių "man patinka" ir "atrodo nepakartojamai" yra labai didelis skirtumas.
- Nebijokite garsiai pasakyti, kas sukelia geras emocijas.
- Žodžius sutvirtinkite veiksmais.
Kad galėtumėte lengvai išreikšti teigiamas emocijas, turite išmokti priimti savo jausmus kaip dalį savęs pačios. Kažkodėl girdėdami teigiamus dalykus savo viduje dažniausiai juos tiesiog nuneigiame. Pavyzdžiui, kai draugė sako "Ak, koks gražus tavo paltas", vietoje padėkos dažniausiai išsprūsta "Ai, tai kad jis senas". Kad nebijotumėte išreikšti savo teigiamų emocijų, būtina išmokti jas priimti tokias, kokios jos yra, ir priimti jas kaip dalį savęs. Kaip bebūtų keista, dažniausiai išgirdę komplimentą mes nuo jo tiesiog pabėgame.
Taip pat skaitykite: Moters simpatijos signalai iš vyro pusės
Neigiamų Emocijų Išreiškimas
Ne tik teigiamos emocijos nusipelno būti išreikštos garsiai. Taigi į teigiamas ir į neigiamas emocijas tu turi teisę. Jeigu norite, kad kas nors pasikeistų, tarkim, jūsų partnerio elgesyje, turite neatidėliodama aiškiai įvardinti, kas jūsų netenkina. Juk labai tikėtina, kad jis jūsų tikrai nenorėjo nuliūdinti ar įskaudinti. Neatidėliokite pokalbio vėlesniam laikui.
- Objektyviai įvertinkite situaciją: Pasistenkite pažvelgti į viską iš šalies ir įsivertinti, kas iš tiesų atsitiko, kad pokalbis būtų sklandesnis. Pavyzdžiui, neturėtumėte sakyti "Tu manęs neišleidi dėl to, kad pavydi?". Tokiu būdu skatinate konflikto tęsinį.
- Naudokite įvardį "Aš": "Aš jaučiuosi prastai, kai tu manimi nepasitiki".
- Pasistenkite išmokti teisingai įvadinti emocijas pavadinimais: Aiškiai įvardinkite, kas sukėlė jūsų neigiamus jausmus. "Man nemalonu, kai tu pavydi". "Aš pykstu, kai tu manimi nepasitiki".
- Aiškiai įvardinkite, ko jūs norite šioje situacijoje: "Aš noriu, kad mes pasitikėtume vienas kitu".
- Niekuomet nepertraukinėkite kito žmogaus, o jį išklausykite ir pasistenkite įsijausti į jo jausmus: Būtų idealu, jei sugebėtumėte pasakyti "Aš tave suprantu".
Svarbiausia - nelaukite iš kito žmogaus staigių veiksmų. Dauguma žmonių bijo išreikšti savo jausmus, nes mano, jog aplinkiniai gali juos ne taip suprasti, įsižeisti ar net nustoti bendrauti. Iš tiesų, atvirai reikšdama savo emocijas jūs pasieksite kitų žmonių pagarbą už atvirumą ir sukursite patikimesnius santykius. Savo atvirumu mes tarsi pastatome žmogų ties pasirinkimu: arba pakeisti savo elgesį racionaliai įvertinant jūsų jausmus ir poreikius, arba tiesiog eiti toliau savo keliu. Nepamirškite, kad mes patys mokome kitus žmones, kaip su mumis elgtis.
Kliūtys Emocijų Išreiškimui
Tiek agresija, tiek perdėtas drovumas yra tik paprasčiausia širma, už kurios slepiasi tikrieji mūsų jausmai, kuriuos mes paprasčiausiai bijome parodyti, arba to nemokame.
Baimė Būti Atstumtam
Labai drovus žmogus dažnai jaučia emocijas "saugumo režime". Netgi jei kas nors patinka, bijo apie tai garsiai kalbėti. Atrodo, kad atvirumą apie laimę aplinkiniai priims kaip silpnybę, ar tiksliau - išskydimą. Lygiai taip pat bijo kalbėti ir apie dalykus, kurie nepatinka. Bijo, kad sužinoję nuomonę ir pajutę emocijas žmonės gali tiesiog nusisukti ir nebebendrauti.
Konfliktiškumas
Labai lengvai susierzina ir supyksta, todėl dauguma aplinkinių laiko tiesiog nepakenčiama asmenybe. Labai dažnai konfliktiškumas ir drovumas turi tas pačias ištakas ir tas pačias pasekmes. Taip nutinka dėl to, kad žmonės, kurie nesugeba laiku išreikšti savo emocijų, paprasčiausiai pereina į kraštutines stadijas: agresiją arba visišką sustingimą. Negana to, šie du kardinaliai skirtingi poliai dažnai papildo vienas kitą. Kažkodėl gyvenime dažniausiai pasitaiko, jog mus supa priešingo būdo žmonės, taigi sukuriama tam tikra hormonija.
Taip pat skaitykite: Ar jis man jaučia simpatiją?
Užspaustos Emocijos
Užspaustos emocijos turi didelę galią nepastebimai mus kontroliuoti. Polinkis slopinti jausmus ir neišreikšti jų sveiku būdu dažniausiai kyla iš ankstyvųjų patirčių. Pavyzdžiui, kai augančiam vaikui nuolatos sakoma: „neverk“, „patylėk“, „nusiramink“. Žinoma, emocijų slopinimas yra neišvengiamas, ir kiekvienas žmogus įvairiose situacijose su tuo susiduria. Tačiau emocijos yra energija, kuri turi išsiveržti. Užspaustos emocijos išsunkia jėgas, išderina, silpnina imuniteto funkcijas, didina nerimo, streso, depresijos lygį. Jos gali neigiamai paveikti savęs matymą ir vertinimą, santykius su aplinkiniais, inspiruoti perdėtą reaktyvumą ar destruktyvų elgesį stresinėse situacijose.
Klinikinė psichologė Beth Jacobs pabrėžia, kad laikas neišgydo užspaustų, neišgyventų emocijų. Užspaustos emocijos gimsta tada, kai, užuot leidę sau išgyventi skaudžią patirtį, bandome nuvyti nemalonius jausmus darbu, valgymu, žalingais įpročiais ar bet kokia kita veikla, kuri nukreiptų dėmesį nuo nuoskaudų, kompensuotų emocinę naštą. Somatinio patyrimo terapijos kūrėjas dr. Peteris A. Levine’as teigia, kad stresinėje situacijoje mumyse sukyla energija, kuri paruošia kūną reaguoti į grėsmę. Taigi nuslopintos emocijos niekur nedingsta ir visai nesvarbu, ar jas patyrėme vakar susibarę su partneriu, ar ankstyvoje vaikystėje susikivirčiję su tėvais. Anot S. Salow, kaskart, kai pasirenkame nuslopinti savo emocijas ir nusisukame nuo jų, atveriame kelią savo protui projektuoti patirtas nuoskaudas į dabartį ir ateitį.
Trumpalaikis emocijų slopinimas nėra kenksmingas, jei po kurio laiko sugrįžtame jas išgyventi, priimti ir paleisti. Dažnai taip ir įvyksta. Pavyzdžiui, kai pajutę liūdesį leidžiame sau išsiverkti, o susipykę su artimu žmogumi vienas kitam nuoširdžiai atleidžiame, atsiprašome. Deja, neretai susidūrę su negatyviomis, intensyviomis emocijomis, jų tinkamai neišreiškiame ir nepaleidžiame. Dėl to, net ir praėjus mus sukrėtusiai situacijai, jaučiamės išsiderinę, tarsi nesavi.
Kaip Išlaisvinti Emocijas: Praktiniai Patarimai
Geriausias būdas išlaisvinti negatyvias emocijas - leisti sau visiškai jas išjausti, išbūti su jomis neužsiimant pašaline veikla. Šios technikos gali padėti sumažinti patiriamą emocinį krūvį, išlaisvinti užspaustus jausmus. Praktikuodami jas galime nurimti, atsipalaiduoti, daug aiškiau suprasti save ir geriau valdyti savo elgesį.
Kvėpavimo Pratimai
Kvėpavimas yra glaudžiai susijęs su patiriamomis emocijomis. Kai jaučiame stresą, įtampą ar nerimą, dažniausiai pradedame kvėpuoti greitai ir negiliai, sulaikome kvėpavimą. Kvėpavimo pratimai gali padėti paleisti savyje užgniaužtas emocijas. Norėdami išlaisvinti emocijas, galite naudoti įvairias kvėpavimo technikas. Svarbiausia pasirinkti sau malonią praktiką ir ją atlikti reguliariai. Vienas paprasčiausių būdų: atsisėskite taip, kad jūsų nugara būtų tiesi, užsimerkite. Pradėkite lėtai, giliai kvėpuoti per nosį, įkvėpdami į pilvo sritį. Įprastai negatyvias emocijas (pyktį, liūdesį, pavydą ir kt.) galime pajusti tam tikrose kūno srityse kaip skausmą, spaudimą ar tempimą. Pabandykite atrasti, kurioje vietoje jaučiate emocinį krūvį. Įsivaizduokite, kad su kiekvienu įkvėpimu ir iškvėpimu vis labiau atpalaiduojate tą vietą, pašalinate įtampą iš savo kūno.
Taip pat skaitykite: Kas yra priklausomybę skatinantis elgesys?
Rašymo Terapija
Rašymo terapija - daugumai lengvai prieinamas metodas. Tam nereikia įvaldyti plunksnos ar turėti puikius rašymo gebėjimus. E. Sullivan teigimu, terapinis rašymas taip pat padeda atkurti proto, kūno ir dvasios ryšį. Išrašydami ranka tai, kas yra mūsų mintyse, įkūnijame vidinę patirtį. Vienas populiariausių terapinio rašymo metodų emocijoms paleisti yra vadinamasis laisvas rašymas arba „ryto puslapiai“. Jo esmė - į tuščią popieriaus lapą rašikliu išrašyti viską, apie ką galvojame, kaip jaučiamės. Tai gali būti tiek abstrakčios mintys, tiek detalus įvykių, emocijų, jausmų aprašymas. Rašant nereikėtų galvoti apie sakinių struktūrą, gramatiką, minčių logiką ar stilių. Svarbu tai daryti visiškai necenzūruojant, neribojant savęs, leidžiant natūraliai lietis mintims. Dažniausiai rekomenduojama šiai terapijai skirti 15-20 minučių arba rašyti tol, kol mintys ištuštėja. E. Sullivan priduria, kad nereikėtų nerimauti, jei išrašome itin nepriimtinas, gąsdinančias mintis - daug naudingiau jas pripažinti, negu visai apie jas negalvoti, išstumti iš savęs.
Taip pat galite parašyti nuoširdų laišką praeities sau - ankstesnei savo versijai, kuri liūdėjo, pyko, buvo įskaudinta ar įžeista. Rašykite taip, lyg būtumėte geriausias savo paties draugas. Parodykite kitą medalio pusę, pagirkite, paskatinkite. Pasak mokslininkų Jameso W. Pennebakero ir Cindy K. Chung, kai žmonės savo emocines patirtis išreiškia jas išrašydami, jiems nebereikia jų slopinti, o jutiminės patirties įžodinimas paveikia suvokimą apie patirtus įvykius.
Fizinė Veikla
Bet kokia fizinė veikla skatina laimės jausmą keliančių hormonų endorfinų išsiskyrimą smegenyse, o judėjimo metu pakilusi kūno temperatūra sumažina fizinį emocinio krūvio pojūtį. Ugdomojo vadovavimo trenerė S. Salow tikina, kad užspaustos emocijos yra mūsų kūnuose įstrigusi energija, kurią galime išlaisvinti sąmoningai judėdami. Sąmoningu judėjimu galime užsiimti tiek vaikščiodami, tiek atlikdami tempimo pratimus. Pavyzdžiui, galite išbandyti intuityvaus judėjimo šokį. Raskite vietą, kur būsite netrukdomi, užsimerkite ir pradėkite judėti pagal muzikos ritmus ar širdies balsą. Judėkite be jokios struktūros, natūraliai ir laisvai, leisdami savo kūnui jus vesti į judesio kelionę. Galite suktis, šokinėti, kratytis, su kiekvienu iškvėpimu išleisti garsus, dūsauti ar rėkti. Judesiais įkūnykite patiriamas negatyvias emocijas ir įsivaizduokite, kaip jas paleidžiate. Negalvokite apie tai, kaip atrodote, kad ir kaip iš pradžių jaustumėtės keistai, nepatogiai ar kvailai. K. Vincent tikina, kad sąmoningai judėdami savo kūne sukuriame saugią erdvę susikaupusioms emocijoms paleisti.
Meditacija
Meditacija ugdo gebėjimą išbūti jaučiant diskomfortą, nesusitapatinant su juo. Meditacijos praktikų metu, būdami visiškoje ramybėje ir tyloje, koncentruodamiesi į kvėpavimą ar tiesiog stebėdami mintis, kūno pojūčius, mokomės atpažinti ir transformuoti negatyvias emocijas. Anot emocinio įgalinimo trenerio Danielio Dzikowskio, nebūtina turėti meditavimo patirties, kad pavyktų šia praktika išsilaisvinti iš emocijų. Tereikia susikurti tylią ir atpalaiduojančią erdvę, patogiai, tiesiai atsisėsti, užsimerkti ir leisti mintims tekėti natūralia vaga.
Emocijų Paleidimo Technika
Emocinio įgalinimo treneris D. siūlo tokį metodą:
- 1 žingsnis: Susitelkite į savo būseną ir atsakykite į klausimą: kokia situacija, žmogus ar kitas stresą keliantis veiksnys sužadino jumyse negatyvias emocijas? Kaip tai nutiko? Kas už tai atsakingas? Prisiminkite, kad visi nemalonūs pojūčiai, emocijos ar jausmai kyla iš jūsų pačių.
- 2 žingsnis: Priimkite visus šiuo metu patiriamus jausmus, emocijas ir jų sukeliamus kūno pojūčius. Nenuvertinkite, nenuneikite jų. Priimkite juos kaip vienodai svarbius, kaip jūsų dabartinės būsenos dalį.
- 3 žingsnis: Ramiai sėdėdami ir stebėdami tai, kas vyksta jumyse, leidžiate pasireikšti visoms emocijoms ir jausmams, kurie yra jūsų patirtyje. Leiskite savo emocijoms stiprėti arba silpnėti ir stebėkite jas tarsi iš kito žmogaus perspektyvos. Stebėtojo pozicija leidžia neprisirišti prie istorijos, kurią priskyrėte tam tikrai emocijai, ir padeda žvelgti į patiriamas emocijas objektyviai.
- 4 žingsnis: Paskutinio žingsnio etape emocinis paleidimas įvyksta automatiškai - jums nereikia nieko daugiau daryti. Sąmoningumas emocijų atžvilgiu, jų priėmimas ir leidimas sau jas išgyventi padeda natūraliai paleisti emocijas.
Emocijų Atpažinimas ir Valdymas
Nėra nieko nuostabesnio, nei gebėjimas išreikšti savo emocijas. Tai kiekvienam iš mūsų suteikia galimybę tapti unikaliomis ir spalvingomis asmenybėmis. Knygos "Leidimas Jausti" autorius Marcas Brackettas pateikia savo paties sukurtą emocijų valdymo sistemą, kuri pakeitė gyvenimus tūkstančiuose mokyklų, kuriose buvo įdiegta. Sistema sugalvota moksleiviams, puikiai pritaikoma bet kokio amžiaus žmogui.
Meta-Momentas
Viena šios sistemos sudedamųjų dalių yra Meta-Momentas. „Paprasčiau tariant - Meta-Momentas yra pauzė. Šis momentas siūlo nuspausti stabdžius ir atsitraukti. Tai vadiname meta, nes tai yra momentas momente. Dažnai siejamas su skaičiavimu nuo vieno iki dešimties ar giliu kvėpavimu tam, kad galėtume atsiriboti nuo situacijos į kurią įprasta reaguoti audringai“, - sako autorius.
- Pajuskite pasikeitimą: Jūs susinervinote, patekote į netikėtą situaciją arba jaučiate impulsą pasakyti arba padaryti tai, ko vėliau galbūt gailėsitės.
- Sustokite arba padarykite pertrauką: Sukurkite erdvę prieš atsakydami. Ženkite žingsnį atgal ir įkvėpkite.
- Pamatyti geriausią savo versiją: Įsivaizduokite geriausią savo versiją. Pagalvokite apie būdvardžius ar net vaizdus, kurie padėtų geriausiai jūsų versijai ryškiausiai atsiskleisti. Dar galite pagalvoti apie savo reputaciją: kaip norite, kad jus matytų, apie jus kalbėtų ar jus priimtų kiti?
- Strateguokite ir veikite.
- Sveikai maitinkitės ir sportuokite: Emocijų valdymas yra neatsiejamas nuo fizinės savijautos. Pavyzdžiui, netinkama mityba, kai suvartojamas didelis cukraus ar rafinuotų grūdų kiekis, priverčia šoktelėti į viršų gliukozės kiekį kraujyje, kuris vėliau staiga sumažėja, o tai paveikia kognityvinį mąstymą ir savikontrolę.
Emocijų išlaisvinimas ir gebėjimas jas kontroliuoti - ne vieną dieną trunkantis procesas, tačiau jis gali tapti unikalia, pasitenkinimą savimi teikiančia patirtimi.
Emocinio Intelekto Ugdymas Vaikams
Emocijų atpažinimas ir supratimas yra esminė vaikų socialinio-emocinio ugdymo dalis, padedanti formuotis harmoningai ir savimi pasitikinčiai bei savivaldžiai asmenybei, pagarbiems santykiams su kitais, harmoningam požiūriui į save, gerai savijautai, priimti save ir kitus.
Kaip padėti vaikams atpažinti emocijas:
- Pasikalbėkite su vaiku apie jo kasdienę veiklą, įgytas patirtis ir kaip jis jautėsi vienoje ar kitoje situacijoje.
- Plėskite žodynėlį, patiems įvardijant savo emocijas, bandyti spėti vaiko emocijas, įvardijant jas žodžiu.
- Skatinkite tinkamas emocijų išraiškas, pastebėkite ir pastiprinkite tinkamą emocijų reiškimo veiksmą ir žodį.
- Parodykite asmeninį pavyzdį reiškiant emocijas tinkamais veiksmais ir žodžiais.
- Svarbu, kad vaikas jaustųsi saugus reikšdamas emocijas ir jausmus namuose.
- Naudokite emocijų žaidimus ir korteles.
- Aptarkite pasakų, skaitytų knygų ar filmų herojus bei jų išgyventas emocijas skirtingose situacijose ir susieti su savo gyvenimiškomis situacijomis.
- Skirkite laiko poilsiui, bendrai veiklai kartu ir refleksijai.
- Padėkite mokytis atsiprašyti ir atleisti.
Jeigu vaikai nuolat riksmu, verksmu, agresyviu elgesio ar kitais netinkamai būdais reiškia savo emocijas, tai padėkime jiems susikurti vidinę ramybę ir suteikime galimybių mokytis savo emocijas reikšti pozityviais būdais.
STOP Technika
STOP technika - paprastas ir veiksmingas būdas sukurti pauzę tarp stiprių jausmų ir savo reakcijų.
- Stop (sustokite): Sustokite ir nutraukite bet kokius dabartinius veiksmus.
- Take a breath (įkvėpkite): Sąmoningai, lėtai įkvėpkite ir iškvėpkite, sutelkdami dėmesį į įkvėpimą ir iškvėpimą.
- Observe (stebėkite): Įsivardinkite savo kūno pojūčius, emocijas ir jausmus, mintis, ką matote aplink. Leiskite viskam būti taip, kaip yra.
Sustodamas, sąmoningai kvėpuodamas ir stebėdamas mintis bei jausmus be vertinimo, asmuo gali atpažinti ir priimti savo emocijas, neleisdamas, kad jos jį valdytų. STOP technika yra ypač naudinga nutraukiant impulsyvias reakcijas ir refleksinius atsakus į emocinius veiksnius. Taip yra todėl, kad ji sutrikdo „autopiloto“ atsako ciklą ir skatina apgalvotą, pagrįstą sprendimų priėmimą.
tags: #patinka #rodyti #daugiau #emociju #komentuoti