Stresas yra neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis. Tai natūrali organizmo reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas. Įvairūs įvykiai, kurie kelia stresą, vadinami stresoriais. Nors stresas dažnai asocijuojasi su neigiamomis emocijomis, tai yra kasdienė mūsų gyvenimo dalis, kurios nereikėtų ignoruoti. Nedidelės streso dozės gali padėti mums įveikti užduotis ar išvengti pavojaus. Tačiau per didelis stresas gali nualinti ir pakenkti tiek psichiškai, tiek fiziškai.
Šiame straipsnyje aptarsime streso simptomus, priežastis, rūšis ir pateiksime veiksmingus būdus, kaip jį valdyti, siekiant išlaikyti gerą savijautą ir sveikatą.
Kas Yra Stresas?
Stresas - tai natūrali mūsų smegenų ir kūno reakcija į bet kokį pokytį ar reikalavimą. Tai yra apsauginė mūsų organizmo reakcija į nemalonias, pavojingas ar įtampą keliančias situacijas. Susidūręs su stresu, organizmas išskiria hormonus, kurie mobilizuoja kūną veiksmui.
Kai jaučiate grėsmę, organizme įvyksta cheminė reakcija, kuri leidžia veikti taip, kad išvengtumėte žalos. Ši reakcija vadinama „kovok arba bėk“ arba streso reakcija. Streso reakcijos metu padažnėja širdies ritmas, padažnėja kvėpavimas, įsitempia raumenys ir pakyla kraujospūdis. Jūs pasiruošę veikti. Taip apsisaugote.
Svarbu atskirti stresą nuo distreso. Stresas yra bendras terminas, o distresas - neigiamas, kenksmingas stresas, kuris viršija žmogaus gebėjimą susidoroti.
Taip pat skaitykite: Smurto prieš vaiką požymiai
Streso Priežastys (Stresoriai)
Stresą gali sukelti įvairūs stresoriai. Yra keletas skirtingų stresorių rūšių, tačiau jie visi gali kelti pavojų fizinei ir psichinei sveikatai. Stresoriai gali būti:
- Vienkartiniai arba besitęsiantys trumpą laiką: Žmonėms su tokiu stresu susitvarkyti dažnai būna lengviau.
- Pakartotiniai ar besitęsiantys ilgą laiką: Tokiu atveju kyla daug didesnė grėsmė žmogaus fizinei ir psichinei sveikatai.
Stresoriai gali būti įvairūs:
- Darbo stresas: Per didelis darbo krūvis, įtempta darbotvarkė, ilgi darbo valandos, terminų spaudimas, konfliktai su kolegomis ar vadovais, neaiškūs lūkesčiai arba nepakankamas pripažinimas.
- Finansiniai sunkumai: Nuolatinis skurdas.
- Santykių problemos: Nelaiminga santuoka.
- Sveikatos sutrikimai: Lėtinis stresas.
- Gyvenimo pokyčiai: Nėštumas. Nėštumas yra laikotarpis, kai moteris patiria daug pokyčių ir iššūkių, kurie gali sukelti stresą.
- Trauminiai įvykiai: Rimta trauminė patirtis.
Streso Rūšys
Yra keletas skirtingų streso rūšių:
- Ūmus stresas: Tai yra trumpalaikis ir labiausiai paplitęs streso pasireiškimo būdas. Ūminį stresą dažnai sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus. Pavyzdžiui, galite jausti nerimą dėl artėjančio egzamino arba užduoties darbe. Egzamino ar užduoties metu jaučiate stresą, tačiau, jiems pasibaigus, pranyks ir streso jausmas. Ūmus stresas gali sukelti įtampą, galvos skausmus ir skrandžio negalavimus bei nerimastingumą. Tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai.
- Lėtinis stresas: Tai yra itin žalingas streso tipas, kuris gali būti sukeltas prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo, nelaimingos santuokos, ilgai besitęsiančios įtampos darbe, rimtos trauminės patirties ir pan. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Kitaip nei ūmus stresas, kuris yra naujas ir dažnai turi greitą sprendimą, lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą. Lėtinis stresas - tai ilgalaikis, nuolatinis stresas, kuris tęsiasi savaites, mėnesius ar net metus. Šis nuolatinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, tiek fizinei, tiek psichologinei.
Streso Simptomai
Pirmas žingsnis siekiant kontroliuoti stresą - žinoti streso simptomus. Tačiau atpažinti streso simptomus gali būti sunkiau, nei manote. Dauguma mūsų taip įpratę patirti stresą, kad dažnai nežinome, jog patiriame stresą, kol neatsiduriame ties kritiniu tašku. Stresas skirtingiems žmonėms reiškia skirtingus dalykus. Tai, kas vienam žmogui sukelia stresą, kitam gali kelti mažai rūpesčių. Kai kurie žmonės geriau nei kiti sugeba susidoroti su stresu. Ir ne visas stresas yra blogas. Nedidelėmis dozėmis stresas gali padėti atlikti užduotis ir apsaugoti nuo susižeidimo.
Stresas gali paveikti įvairias gyvenimo sritis, įskaitant emocijas, elgesį, mąstymą ir fizinę sveikatą. Nė viena kūno dalis nėra apsaugota. Tačiau, kadangi žmonės skirtingai susidoroja su stresu, streso simptomai gali skirtis. Simptomai gali būti neaiškūs ir gali būti tokie patys kaip ir tie, kuriuos sukelia medicininės būklės. Todėl svarbu juos aptarti su gydytoju.
Taip pat skaitykite: Streso valdymas esant žemam intelektui
Štai keletas dažniausių streso simptomų:
Emociniai Simptomai:
- Lengvas susijaudinimas, nusivylimas ir bloga nuotaika
- Jausmas, kad esate prislėgti, tarsi prarandate kontrolę arba turite ją perimti į savo rankas
- Sunku atsipalaiduoti ir nuraminti mintis
- Bloga savijauta (žema savivertė), vienišumo, bevertiškumo ir depresijos jausmas
- Vengimas bendrauti su kitais
- Nuotaikų kaita.
Fiziniai Simptomai:
- Mažai energijos
- Galvos skausmai
- Skrandžio sutrikimai, įskaitant viduriavimą, vidurių užkietėjimą ir pykinimą
- Skausmai ir įsitempę raumenys
- Krūtinės skausmas ir greitas širdies plakimas
- Nemiga
- Dažnos peršalimo ligos ir infekcijos
- Seksualinio potraukio ir (arba) seksualinių gebėjimų praradimas
- Nervingumas ir drebulys, ūžesys ausyse, šaltos ar prakaituotos rankos ir kojos
- Burnos džiūvimas ir sunkus rijimas
- Suspaustas žandikaulis ir dantų griežimas.
Kognityviniai Simptomai:
- Nuolatinis nerimas
- Minčių chaosas
- Užmaršumas ir neorganizuotumas
- Nesugebėjimas susikaupti
- Prastas vertinimas
- Pesimizmas arba tik neigiamų dalykų matymas.
Elgesio Simptomai:
- Apetito pokyčiai - nevalgymas arba per gausus valgymas
- Atidėliojimas ir pareigų vengimas
- Dažnesnis alkoholio, narkotikų ar cigarečių vartojimas
- Didesnis nervingumas, pavyzdžiui, nagų kramtymas, nervingi judesiai, nenustygimas vietoje.
Ilgalaikio Streso Pasekmės
Retkarčiais patiriamas nedidelis stresas nėra priežastis nerimauti. Tačiau nuolatinis, chroniškas stresas gali sukelti arba pabloginti daug rimtų sveikatos problemų, įskaitant:
- Psichikos sveikatos problemas, pavyzdžiui, depresiją, nerimą ir asmenybės sutrikimus
- Širdies ir kraujagyslių ligas, įskaitant širdies ligas, aukštą kraujospūdį, širdies ritmo sutrikimus, širdies priepuolius ir insultus. Stresas daro didžiulę įtaka širdžiai ir širdies sveikatai
- Nutukimą ir kitus valgymo sutrikimus
- Menstruacijų sutrikimus
- Seksualinės funkcijos sutrikimus, pavyzdžiui, vyrų impotenciją ir priešlaikinę ejakuliaciją, vyrų ir moterų lytinio potraukio praradimą
- Odos ir plaukų problemas, pavyzdžiui, aknę, psoriazę, egzemą ir nuolatinį plaukų slinkimą
- Virškinamojo trakto problemas, tokias kaip GERL, gastritą, opinį kolitą ir žarnyno uždegimą
- Mažakraujystė.
Kaip Valdyti Stresą?
Stresas yra gyvenimo dalis. Svarbiausia, kaip su juo susitvarkysite. Geriausia, ką galite padaryti, kad išvengtumėte streso perkrovos ir su ja susijusių pasekmių sveikatai, tai žinoti savo streso simptomus.
Štai keletas būdų, kaip valdyti stresą:
- Atpažinkite streso požymius: Stenkitės atpažinti streso požymius - žmogus gali taip jaudintis dėl problemos, kad nepastebi poveikio savo kūnui.
- Laikykitės teigiamo požiūrio: Sutikite, kad yra įvykių, kurių negalite valdyti. Būkite ryžtingi, o ne agresyvūs. Paremkite savo jausmus, nuomonėmis ar įsitikinimais, užuot pykę, gynęsi ar nuleidę rankas.
- Išmokite ir praktikuokite atsipalaidavimo technikas: Kvėpavimo pratimai ir poilsis: meditacija, masažas, joga bei kvėpavimo pratimai gali padėti atsipalaiduoti.
- Reguliariai sportuokite: Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą, kurie gali padėti kovoti su stresu ir padidinti teigiamus jausmus. Sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje. Ne vienas tyrimas parodė, kad reguliarus fizinis krūvis, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas maždaug 30-60 minučių kasdien ar didesnę dalį savaitės dienų, yra vienas geriausių būdų valdyti stresą, tuo pačiu - subalansuoti hormonus ir geriau miegoti.
- Valgykite sveiką, gerai subalansuotą maistą: Sveikai maitinkitės - subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu.
- Išmokite efektyviau valdyti savo laiką: Nustatykite sau prioritetus - sudarykite darbų sąrašą, kad pamatytumėte, kas yra svarbiausia. Pagalvokite apie tai, ką jau padarėte ar nuveikėte per dieną, o ne apie tai, ką dar turite padaryti.
- Tinkamai nustatykite ribas ir išmokite pasakyti „ne“ prašymams, kurie jūsų gyvenime sukeltų per didelį stresą: Nustatykite savo ribas.
- Skirkite laiko pomėgiams ir poilsiui: Skirkite laiko sau - išnaudokite šį laiką poilsiui, atsipalaidavimui ar mylimai veiklai.
- Pakankamai ilsėkitės: Miegas. Pakankamas miegas padeda kontroliuoti kortizolio gamybą, tačiau esant dideliam kortizolio kiekiui gali būti sunku pailsėti. Žmonės, kurių organizme būna daug kortizolio, dėl patiriamo lėtinio streso gali pasijusti priešingai - jie naktį nerimauja, o dieną būna pavargę. Miegui reikėtų skirti 7-8 val.
- Nepiktnaudžiaukite alkoholiu: Sumažinkite alkoholio ir kofeino vartojimą - šios medžiagos nepadės išvengti streso, jos gali dar labiau pabloginti jūsų savijautą.
- Bendraukite su artimaisiais: Bendraukite su artimaisiais - kalbėjimas su šeima, draugais ir darbo kolegomis apie jūsų mintis, rūpesčius ir lūkesčius padės „išleisti garą“. Pajausite, kad esate ne vienas. Kalbėdami galite atrasti lengvą problemos sprendimą, apie kurį dar negalvojote.
- Praktikuokite užuojautą sau: Būkite malonūs sau ir pripažinkite, kad lėtinio streso valdymas yra ilgas procesas.
- Gerkite daug vandens.
- Intraveninė terapija: Intraveninė terapija yra naujas ir inovatyvus streso valdymo būdas. Jei gyvenate aktyvų ir intensyvų gyvenimo būdą, nuolat skubate ir nežinote, kaip atsigauti po streso, intraveninė terapija padės atstatyti energiją ir palengvins streso simptomus.
Kada Kreiptis Į Specialistą?
Jei jaučiate aukščiau išvardintus simptomus, kreipkitės į šeimos gydytoją arba psichologą. Specialistai galės jums pasiūlyti psichologinę pagalbą arba specifinius metodus, skirtus stresui ir dėl streso kylantiems simptomams įveikti, pavyzdžiui, atsipalaidavimo terapijas. Gydytojai įprastai neskiria vaistų stresui gydyti, nebent pacientas serga kita liga, pavyzdžiui, depresija ar nerimu.
Taip pat skaitykite: Transporto vadybininko streso mažinimo strategijos
Jei simptomai išlieka ilgesnį laiką, nepaisant sveikų streso valdymo strategijų, gali būti, kad susiduriate su rimtesne problema nei kasdienis stresas. Jei sunkiai susidorojate su stresu arba patiriate ilgalaikio streso sukeltus psichikos sutrikimus, kreipkitės į gydytoją.
Vitaminai ir Mineralai Stresui Mažinti
Kai organizmas patiria ilgalaikį stresą, svarbu nepamiršti pasirūpinti savimi, įtraukiant svarbius vitaminus ir mineralus į mitybos racioną. Geresnė fizinė sveikata gali padėti greičiau susitvarkyti su lėtiniu, ilgalaikiu stresu. Žinoma, prieš pradedant vartoti vitaminus ar mineralus, patartina pasikonsultuoti su savo gydytoju bei atlikti reikalingus tyrimus.
- Vitamino B kompleksas: B grupės vitaminai, įskaitant B1 (tiaminą), B2 (riboflaviną), B3 (niaciną), B5 (pantoteno rūgštį), B6 (piridoksiną), B7 (biotiną), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminą), dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje. Jie gali padėti tinkamai reguliuoti jūsų nuotaiką ir reakciją į stresą.
- Vitaminas C.
- Vitaminas D: Šio vitamino trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas.
- Magnis: Magnis dalyvauja įvairiose biocheminėse organizmo reakcijose, įskaitant streso valdymą ir atsipalaidavimą.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), turi priešuždegiminių savybių ir palaiko gerą smegenų veiklą. Vartokite riebią žuvį, geros kokybės mėsą, riešutus, sėklas, kokybišką aliejų, sviestą, avokadus. Riešutų reikia suvalgyti apie saują (30 gramų) kiekvieną dieną.
Stresas Nėštumo Metu
Nėštumas yra laimingas ir svarbus gyvenimo etapas daugumai moterų. Tačiau nėštumas yra laikotarpis, kai moteris patiria daug pokyčių ir iššūkių, kurie gali sukelti stresą. Stresas nėštumo metu gali turėti neigiamą poveikį tiek besilaukiančios moters, tiek kūdikio sveikatai. Stresas sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, dėl kurių veikiama kūdikio psichologinė būsena - tokie kūdikiai būna jautresnės psichinės sveikatos, dirglesni, gali dažniau sirgti.
Streso Poveikis Širdžiai
Stresas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Streso įtaka širdžiai gali būti skirtinga priklausomai nuo streso trukmės ir intensyvumo. Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą.
- Hormoninis mechanizmas: Streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
- Fiziologinis mechanizmas: Streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus.
- Elgesio mechanizmas: Streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas.
Norint išvengti širdies ligų ir palaikyti sveiką širdies būklę, svarbus tinkamas streso valdymas ir prevencinės priemonės.