Įvadas
Šiuolaikiniame pasaulyje, kur greitas technologijų vystymasis ir ilgos darbo valandos tampa norma, vis daugiau žmonių susiduria su sėdimo darbo keliamais iššūkiais. Sumažėjęs fizinis aktyvumas, priverstinė statinė padėtis ir psichosocialiniai veiksniai, tokie kaip laiko stoka ir stresas, gali sukelti įvairias sveikatos problemas, įskaitant raumenų įtampą, laikysenos pokyčius ir griaučių-raumenų sistemos sutrikimus. Progresuojanti raumenų relaksacija (PRR) yra veiksminga technika, padedanti įveikti šias problemas, mažinti stresą ir gerinti bendrą savijautą.
Problemos, Kylančios Dėl Sėdimo Darbo
Greitas technologinių galimybių vystymasis sąlygoja didesnį darbuotojų, dirbančių kompiuteriu, skaičių. Nepaisant to, ilgėja ir darbo trukmė. Sumažėjęs fizinis aktyvumas, priverstinė statinė padėtis dirbant sėdimą darbą, ilgos darbo valandos turi įtakos įvairių organizmo sistemų pažeidimams - kaklo, pečių juostos, viršutinių galūnių skausmams, raumenų, raiščių bei sausgyslių sutrikimams. Ilgą laiką įtempti raumenys yra pertempiami, silpnėja, pakinta fiziologiniai stuburo linkiai ir laikysena. Biurų darbuotojai taip pat susiduria su psichosocialinėmis problemomis - laiko stygiumi bei stresinę būseną keliančiomis užduotimis. Pripažinta, jog psichosocialiniai veiksniai turi poveikį griaučių - raumenų sistemos funkcinės būklės pokyčiams (Strukčinskienė, 2012).
Kas Yra Progresuojanti Raumenų Relaksacija?
Relaksaciją skatinančios technikos sukelia būklę, priešingą stresui, dar vadinamą psichofiziologiniu hipoaktyvumu arba kitaip - atsipalaidavimu (Perminas, 2014). Progresuojanti raumenų relaksacija paremta prielaida, kad kūnas į streso keliamas neramias mintis ir situacijas reaguoja raumenų įtampa. Fiziologinė įtampa dar labiau sustiprina nerimo lygį. Atliekant raumenų relaksaciją sumažinamas nervinis aktyvumas ir skersaruožių raumenų įtampa (Davis, 2008).
Progresuojanti raumenų relaksacija - tai sistemingas pratimas, kurio metu žmogus įtempia ir atpalaiduoja įvairias raumenų grupes. Ši technika padeda sumažinti nervinį aktyvumą ir raumenų įtampą, taip sukuriant atsipalaidavimo būseną. PRR grindžiama prielaida, kad kūnas reaguoja į stresą raumenų įtampa, o fiziologinė įtampa sustiprina nerimo lygį.
Progresuojančios raumenų relaksacijos principai
Sistemingas šios relaksacijos taikymas sumažina kasdienį patiriamą stresą, padidina sveikatai palankaus elgesio tikimybę. Progresuojančios raumenų relaksacijos efektyviai sumažina pulso dažnį, o padažnėjęs pulsas yra siejamas su streso patyrimu. Pati relaksacija paremta pastebėjimu, kad norint atpalaiduoti žmogaus psichiką ir kūną reikia atpalaiduoti skersaruožius raumenis (Jacobs, 2001). Labai svarbu, kad žmogus ilgainiui išmoktų pastebėti įtampą savo kūne ir gebėtų atpalaiduoti raumenis ir tą įtampą paleisti, o to eigoje ir sumažinti stresą. Šį raumenų - nervų fenomeną užsiėmimų metu yra mokoma įsisąmoninti. Išmokti atpažinti padeda sistemingas praktikavimas įtempiant ir atpalaiduojant raumenis bei juntamas ir suvokiamas kontrastas tarp jų. Progresuojančią raumenų relaksaciją sudaro raumens įtampos atpažinimas, atpalaidavimas ir kontrasto tarp įtempto ir atpalaiduoto raumens suvokimas. Khanna, A., Paul, M., Sandhu, J. S. (2007).
Taip pat skaitykite: Įvadas į PSS skalę
Kaip Atliekama Progresuojanti Raumenų Relaksacija?
PRR technika apima keletą pagrindinių žingsnių:
- Atsipalaidavimas: Atsigulkite ant nugaros patogioje vietoje arba patogiai atsisėskite kėdėje.
- Kvėpavimas: Giliai įkvėpkite ir iškvėpkite kelis kartus, sutelkdami dėmesį į savo kvėpavimą.
- Raumenų įtempimas: Pradėkite nuo vienos raumenų grupės (pvz., rankų). Įtempkite šios grupės raumenis stipriai, bet ne per daug, kad nesukeltumėte skausmo. Palaikykite įtampą 5-10 sekundžių.
- Raumenų atpalaidavimas: Staigiai atpalaiduokite raumenis ir pajuskite, kaip įtampa išnyksta. Atsipalaiduokite 10-20 sekundžių.
- Kartojimas: Pakartokite įtempimo ir atpalaidavimo ciklą kiekvienai raumenų grupei.
Raumenų Grupės, Naudojamos PRR
- Rankos (kumščiai, dilbiai, žastai)
- Veidas (kakta, akys, žandikaulis)
- Kaklas ir pečiai
- Krūtinė ir pilvas
- Nugaros raumenys
- Kojos (šlaunys, blauzdos, pėdos)
Progresuojančios raumenų relaksacijos nauda
- Streso mažinimas: PRR padeda sumažinti streso hormonų kiekį organizme ir sukurti ramybės būseną.
- Nerimo mažinimas: Technika veiksminga mažinant nerimo simptomus ir panikos atakas.
- Miego gerinimas: PRR gali padėti užmigti ir pagerinti miego kokybę.
- Skausmo valdymas: Technika gali būti naudojama lėtinio skausmo, galvos skausmų ir raumenų įtampos mažinimui.
- Laikysenos gerinimas: Reguliarus PRR praktikavimas gali padėti atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir pagerinti laikyseną.
- Bendros savijautos gerinimas: PRR padeda pagerinti nuotaiką, padidinti energijos lygį ir sustiprinti atsparumą stresui.
Tyrimai, Patvirtinantys PRR Veiksmingumą
Tyrimai rodo, kad PRR yra veiksminga priemonė mažinant stresą, nerimą ir gerinant miego kokybę. Vienas tyrimas, kuriame dalyvavo studentai, parodė, kad PRR padėjo sumažinti subjektyviai suvoktą stresą (Perminas ir kt., 2014). Kitas tyrimas nustatė, kad PRR efektyviai sumažina pulso dažnį, kuris yra siejamas su streso patyrimu (Khanna ir kt., 2007).
Sėdimą darbą dirbančių asmenų laikysenos tyrimas
Siekiant įvertinti sėdimą darbą dirbančių asmenų kūno laikysenos kaitą, taikant progresuojantį raumenų atpalaidavimą, buvo atliktas tyrimas. Tiriamųjų kontingentą sudarė 10 sėdimą darbą dirbančių asmenų (2 vyrai ir 8 moterys). Tiriamųjų amžiaus vidurkis 26,6 metai (nuo 22 iki 33 metų). Tyrimas buvo atliekamas 2 mėnesius, 2 kartus per savaitę, užsiėmimo, kurio metu buvo atliekamas progresuojantis raumenų atpalaidavimas, trukmė 20 - 30 minučių. Tyrimui atlikti buvo gautas Bioetikos centro leidimas. Laikysenos vertinimas buvo atliekamas naudojant W.W.K.
Stresas ir studentai
Stresas šiuolaikiniame pasaulyje yra aktuali socialinė ir sveikatos problema, ypač aktuali urbanizuotoje visuomenėje, kur nuolat didėja konkurencijos tempai ir informacijos srautai. Studentai, patirdami didelį krūvį, susijusį su studijomis, atsakomybe ir socialiniu gyvenimu, yra ypač pažeidžiami streso poveikiui.
Streso teorija
Lietuvos Medicinos enciklopedijoje (1993 m.) stresas apibrėžiamas kaip psichinės ir fiziologinės įtampos būsena, organizmo apsauginių reakcijų visuma, kurią sukelia žalingi aplinkos ir vidaus veiksniai - stresoriai. Streso teoriją 1936 m. sukūrė H. Selye, kuris pradėjo vartoti šį terminą. Literatūroje nėra vieningo streso apibrėžimo, o pats H. Selye naudojo skirtingus apibrėžimus.
Taip pat skaitykite: Kaip įveikti stresą karantino metu
Stresoriai ir jų klasifikacija
Stresoriai gali būti fizinės (cheminiai, fizikiniai, biologiniai) ir emocinės kilmės, skiriasi poveikio intensyvumu ir trukme. Bendros klasifikacijos, pagal kurią būtų galima visus stresorius įvertinti fiziniais parametrais, nėra.
Streso poveikis organizmui
Stresas gali veikti žmogų ir teigiamai, ir neigiamai. Kartais jis net naudingas, nes mobilizuoja psichines ir fizines galias bei padeda nugalėti sunkumus. Anot autoriaus Matthiaso Burischo, stresas - sudėtinė gyvenimo dalis ir teigti jį esant žalingą būtų neteisinga. Kartais jį gali sukelti ir džiaugsmas. Stresas yra varomoji jėga, kuri padeda žmogui tobulėti ir siekti aukštumų. Kol mes esame prisitaikymo fazėje, stresinė būsena gali mums padėti siekti aukštumų. Bet kokiai fizinei ar psichinei įtampai, bet kokiam problemų sprendimui išnaudojamas tam tikras kiekis stresinės energijos. Tačiau esant stipriam stresui ar kai jis trunka ilgesnį laiką, stresas gali pradėti veikti žalingai.
Streso fiziologiniai mechanizmai
Į patiriamą stresą kiekvieno žmogaus kūnas reaguoja beveik vienodai. Jutimo organai suvokia stresą sukeliantį dirgiklį, tai yra stresorių, ir nerviniais kanalais perduoda jį smegenims. Ten, tarpinių smegenų hipotalamo srityje, jis sužadina kortikotropinio hormono išsiskyrimą. Šis hormonas stimuliuoja hipotezę, kad perduotų į kraujagysles adrenokortikotropinį hormoną. Šis hormonas pasiekia antinksčių žievę, kuri taip pat išlaisvina kortizoną. Kortizonas laikomas klasikiniu pagrindiniu streso hormonu, reguliuojančiu visas kitas kūno reakcijas, kartu ir adrenalino išsiskyrimą.
Streso simptomai
Veikiant stresui, keičiasi analizatorių jautrumas, skausminis jutimas. Nuovargio ir streso poveikyje pagrindiniuose galvos smegenų gyvybiniuose centruose pradeda vyrauti slopinimo procesai. Atlikti tyrimai rodo, kad įvairių profesijų sveikiems žmonėms priklausomai nuo streso dirgiklių intensyvumo padažnėja kvėpavimas (iki 20-30 kartų/min.) ir pulsas (20-50 kartų/min.), pakyla arterinis sistolinis (20-30 mm Hg) ir diastolinis (15-20 mm Hg) kraujo spaudimas. EKG neretai užregistruoja širdies ritmo ir laidumo sutrikimus. Kraujyje sumažėja leukocitų skaičius, atsiranda hiperglikemija - tai yra padidėja gliukozės koncentracija. ir kortizolio, kurie veikia širdies ir kraujagyslių, ir imuninę sistemas. Dėl to padidėja širdies susitraukimų dažnis, kyla arterinis kraujo spaudimas. Jei tai tęsiasi ilgą laiką, gali išsivystyti depresija, imuninės sistemos slopinimas ir pastovus cholesterolio koncentracijos padidėjimas kraujyje, kuris pagreitina aterosklerozės vystymąsi.
Streso pasekmės
Dėl pasikartojančių stresinių situacijų vystosi įvairūs susirgimai: hipertoninė liga, vegetodistonijos, išeminė širdies liga, skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opos, neurozės bei depresijos. Vėliau vis labiau imta gilintis į dvasinius procesus, kai patiriami sunkūs išgyvenimai, pavyzdžiui, po partnerio mirties, sunkiai apsirgus ir panašiai. Jie vadinami sunkiais gyvenimo stresais. Galiausiai buvo įžvelgta didžiulė smulkių varginančių kasdieninių situacijų reikšmė. Vadinamasis kasdieninis stresas, kaupdamasis ilgą laiką yra beveik toks pat žalingas kaip ir sunkaus gyvenimo stresas.
Taip pat skaitykite: Harmonija ir gerovė per relaksaciją
Studentų patiriamo streso priežastys
Studentai dažnai jaučia stresą dėl mokymosi atsiskaitymų ir užduočių darymo, baimės dėl prastų akademinių įvertinimų ir laisvalaikio trūkumo dėl didelio krūvio. Gabijos Liulytės atliktas tyrimas atskleidė, kad 61,1 proc. slaugos trečio kurso studentų dažniausiai akademinį stresą patiria kasdien, o 56,5 proc. ketvirto kurso studentų - kelis kartus per savaitę. Be akademinių iššūkių, studentai taip pat gali patirti stresą dėl socialinių ir finansinių veiksnių. Būtinybė derinti studijas su darbu, finansiniai sunkumai ir socialinė izoliacija gali prisidėti prie streso lygio didėjimo. Studijų laikotarpis dažnai sutampa su pereinamuoju laikotarpiu, kai jaunuoliai susiduria su naujais iššūkiais, tokiais kaip savarankiškumas, atsakomybė ir naujos socialinės aplinkos.
Streso mažinimo būdai
Dažniausi studentų streso mažinimo būdai yra pokalbiai su artimaisiais, problemų apmąstymas ir jų sprendimas, atsiribojimas nuo stresą keliančių veiksnių. Gabijos Liulytės tyrimas patvirtino, kad didžioji dauguma studentų dėl streso jaučia tiek fizinius (nuovargis, miego sutrikimai), tiek psichologinius (nerimas, irzlumas) simptomus ir dažniausiai stresą malšina pokalbiais su artimaisiais, problemų apmąstymu ir jų sprendimu bei atsiribojimu nuo stresą keliančių veiksnių.
Psichologas Aidas Perminas teigia, kad stresą valdyti, nusiraminti padeda įvairios relaksacijos. Tiesa, norint pasiekti gerų rezultatų ir kad jos veiktų, ne laikas relaksacijų mokytis prieš pat stresinę situaciją. Tuo reikia užsiiminėti pastoviai, lankyti kursus ar paskaičius literatūros jomis užsiiminėti savarankiškai. "Galima užsiimti autogenine treniruote. Tai atsipalaidavimo būdas, kai susitelkiama ties tam tikra kūno dalimi ir kartojamos tam tikros įtaigos, pvz., „mano dešinė ranka labai sunki“. Kitas būdas - Džeikobsono progresuojanti relaksacija, kuri remiasi idėja, kad po raumens įtempimo visada seka jo atsipalaidavimas. Nuosekliai atliekant tam tikrus atskirų kūno dalių raumenų įtempimo pratimus, pasiekiamas viso kūno atsipalaidavimas.
Efektyvus laiko planavimas ir prioritetų nustatymas gali padėti sumažinti stresą, susijusį su dideliu krūviu. Darbų atlikimas laiku padeda išvengti susikaupusių darbų gausos ir su tuo susijusio nerimo. Sveikas gyvenimo būdas, įskaitant reguliarų fizinį aktyvumą, sveiką mitybą ir pakankamą miegą, gali padėti sustiprinti organizmo atsparumą stresui. Pozityvus mąstymas ir savęs palaikymas gali padėti įveikti stresines situacijas. Verta džiaugtis pasiekimais, dalytis jais su kitais, pasakoti apie tai, tačiau reikia vengti būtinybės būti kitų pagirtam.
Motyvacijos įtaka streso lygiui
Gabijos Liulytės tyrimas atskleidė, kad didžioji dalis slaugos studijose dalyvauja noriai, tačiau daugumos studentų motyvacija studijų pradžioje buvo aukštesnė ir dauguma savo motyvaciją studijuoti tyrimo metu vertino vidutiniškai. Studijose dažniausiai motyvuoja tam tikri išoriniai ir vidiniai veiksniai, tokie kaip artėjantis studijų baigimas ir noras augti kaip asmenybei įgyjant žinių, o motyvaciją dažniausiai slopina didelis mokymosi krūvis, nereikšmingas mokymosi turinys bei neįdomūs mokymo metodai. Atliekant duomenų analizę, buvo nustatytos 5 statistiškai reikšmingos sąsajos tarp slaugos studentų akademinio streso ir motyvacijos studijuoti, iš kurių 3 buvo neigiamos.
Atsipalaidavimo mokymo samprata
Atsipalaidavimo mokymo praktika tai psichoterapijos kryptis kuri leid~ia ~mogui efektyviai pasiekti vidin ir iaorin harmonij. Atsipalaidavimas, kaip teigia Kuris (2001), tai psichofizin metodologija naudojama paveikti ~mogaus psichoemocin sfer, psichins ir fizins savireguliacijos instrumentas, koreguojantis psichosomatinius sutrikimus. Atsipalaidavimo mokymo procese, skirtingai nuo kits metodiks, dalyvauja pats ~mogus: tiek judjimo, tiek mentalinje mokymo pusse. `io mokymo pagrindas yra organizmo relaksacija ir nusiraminimas leid~iantis ~mogui reguliuoti savo bksen nepriklausomai nuo iaorinio poveikio. iausias atsipalaidavimo laipsnis alertiakumo bksena pasirengimas veiklai arba ramybei. iomis kkno vietomis (Kuris, 2001). Atsipalaidavimas psichoemocin ir psichofizin sferas veikia remiantis aktyvumu, harmoniakumu, stabilumu ir subalansuotumu. Atsipalaidavimo pratimai ma~ina raumens ir psichin /tamp; gerina nuotaik ir savijaut; stiprina nervs ir imunin sistem; padeda atsikratyti susikaupusios /tampos, kovoti su stresais; padeda atgauti energij, greitina atsigavim po fizinis ir psichinis krkvis; ugdo gebjim geriau valdyti /vairias raumens grupes. Taigi, galutinis atsipalaidavimo techniks naudojimo tikslas yra suma~inti psichologin ir emocin /tamp. is ypatings gebjims savireguliacijos bkds. Atsipalaidavimas tai nra streso neutralizavimas, ais mokyms paskirtis suma~inti ne pat/ stres, o ~mogaus reakcij / j/. Yra naudojama daugyb atsipalaidavimo techniks. Kai kurie metodai atliekami indvidualiai, kiti reikalauja kito profesionalo pagalbos.
tags: #perminas #progresuojanti #raumenu #relaksacija