Stresas - universali žmogaus patirtis, natūrali organizmo reakcija į iššūkius ir pokyčius, tačiau nuolatinis jo perteklius virsta rimtu iššūkiu fizinei bei psichinei sveikatai. Nors trumpalaikis stresas gali padėti susitelkti ir pasiekti geresnių rezultatų, svarbu išmokti valdyti jo lygį, kad jis netaptų kasdieniu palydovu. Laimei, moksliniai tyrimai rodo, kad egzistuoja veiksmingi metodai, padedantys sumažinti streso lygį ir atkurti vidinę pusiausvyrą.
Fizinis Aktyvumas - Natūralus Streso Malšintojas
Reguliarus fizinis krūvis yra vienas veiksmingiausių būdų kovoti su stresu. Tyrimai parodė, kad net 20-30 minučių pasivaikščiojimas gamtoje ar intensyvesnė treniruotė padidina endorfinų - vadinamųjų „laimės hormonų“ - kiekį organizme. Be to, fizinis aktyvumas padeda nukreipti dėmesį nuo problemų, suteikia energijos bei skatina sveikesnį miegą, kuris taip pat tiesiogiai susijęs su streso mažinimu. Jei šiuo metu esate neaktyvūs, pradėkite nuo švelnių užsiėmimų, pavyzdžiui, vaikščiojimo ar važinėjimo dviračiu. Pasirinkę veiklą, kuri jums patinka, padidinsite tikimybę, kad jos laikysitės ilgą laiką. Aerobinis judėjimas yra naudingas, tačiau geriausia jį derinti kartu su jėgos treniruotėmis. Išsikelkite sau iššūkį: kiekvieną kartą rinktis laiptus, o ne liftą; nueiti kelis žingsnius iki kolegos darbo stalo, o ne išsiųsti jam el. laišką ar žinutę. Bet koks paprastas judesys padės atsipalaiduoti. Šie pratimai padeda sumažinti kūno įtampą ir pajusti vidinę kontrolę. Lengvai, vos keliais judesiais galite prajudinti rankas, kaklą, pečius ir nugarą čia pat, prie savo darbastalio. Atsistokite ir pasiekite kojų pirštus. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių. Sukite pečius ir rankas ratu, į priekį ir atgal.
Kvėpavimo Technikos - Greitas Būdas Nuraminti Nervų Sistemą
Stresas tiesiogiai veikia kvėpavimą - jis tampa greitesnis, paviršutiniškas, o tai dar labiau sustiprina įtampą. Kvėpavimo technikos padeda „perjungti“ nervų sistemą į ramybės režimą. Paprastas metodas: įkvėpkite per nosį 4 sekundes, sulaikykite kvėpavimą 2 sekundes ir iškvėpkite per burną 6 sekundes. Kartokite 5-10 minučių per dieną. Gilaus kvėpavimo tikslas - sutelkti dėmesį į kvėpavimą, kad jis būtų lėtesnis ir gilesnis. Kai giliai įkvepiate pro nosį, plaučiai visiškai išsiplečia, o pilvas pakyla. Tai padeda sulėtinti širdies ritmą, todėl galite jaustis ramūs.
Kokybiškas Miegas - Pagrindas Emocinei Pusiausvyrai
Miegas ir stresas glaudžiai susiję. Miego trūkumas didina kortizolio kiekį, daro mus irzlesnius ir jautresnius neigiamoms emocijoms. Norint pagerinti miego kokybę, rekomenduojama laikytis pastovaus režimo, vengti ekranų šviesos prieš miegą ir sukurti ramią aplinką miegamajame. Nėra vieningos nuomonės, kai kalbama apie pakankamą nakties miego trukmę. Nors minimalia pakankama nakties miego trukme yra laikomos septynios valandos, geriausias rodiklis yra tai, kaip jautiesi prabudęs ryte: ar esi pailsėjęs, ar vis dar pavargęs. Atsižvelgiant į tai reikėtų spręsti, kada eiti miegoti, kad prabudęs ryte jaustumeisi žvalus. Kokybiškas poilsis yra pagrindinė sąlyga, leidžianti sėkmingai atlikti kasdienius darbus ir pareigas.
Meditacija ir Sąmoningumas - Įrankiai Minčių Valdymui
Meditacija yra vienas moksliškai patvirtintų būdų mažinti stresą. Net kelių minučių meditacija per dieną gali turėti teigiamą poveikį. Sąmoningumo pratimai, tokie kaip dėmesingas valgymas ar paprastas aplinkos stebėjimas, padeda „sulėtinti“ mintis ir sumažinti nuolatinį galvos triukšmą. Svarbu prisiminti, kad reikia nebijoti išbandyti kelis skirtingus dalykus.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Bendravimas ir Emocinė Parama - Socialinio Ryšio Svarba
Žmogus yra sociali būtybė, todėl bendravimas ir emocinė parama yra itin svarbūs. Net trumpas pokalbis telefonu ar bendras pasivaikščiojimas gali sumažinti įtampą. Bendruomeniškumas skatina saugumo jausmą ir mažina vienišumo pojūtį, kuris dažnai didina stresą. Galbūt darbe patiriate stresą, nes jaučiatės uždaryti savajame burbule ir visą darbo dieną neturite su kuo pasikalbėti. Nors neturite tapti geriausiais draugais, vos nedidelė pažintis per kavos pertraukėles ar pietų pertrauką gali padėti jums atsipalaiduoti ir suprasti, kad visi kartu esate toje pačioje valtyje ir visi turite panašių sunkumų.
Darbo Vietos Pakeitimai Stresui Mažinti
Daugeliui žodžiai „darbas“ ir „stresas“ yra beveik sinonimiški ir vien mintis apie atsipalaidavimą atrodo neįmanoma. Tačiau neverta baimintis - jei tik truputį pakeisite savo mąstymą, susikursite raminančią aplinką ir paprastą, stresą malšinančią kasdienybę, galėsite atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo streso darbe.
Poilsis akims ir Spalvų Įtraukimas
Paįvairinkite savo darbo aplinką, įtraukdami truputį daugiau spalvų. Mylimųjų nuotraukos, mėgstamas paveikslas, mažųjų piešiniai ar paprastas atvirukas matomoje vietoje privers nusišypsoti. Gėlių puokštė ar mėgstamas vazoninis augalas ant stalo suteiks darbo vietai jaukumo. Tik nepamirškite kas 15 min. ar panašiai atsitraukti nuo kompiuterio, padaryti nedidelę pertraukėlę ir nukreipti savo dėmesį į minėtus mėgstamus daiktus, kartu leisdami akims pailsėti.
Zen Sodas Darbo Vietoje
Tai gali padėti pajusti ramybę, vyti šalin vis labiau užvaldančias ir stresą keliančias mintis apie darbą. Leiskite sau pailsėti bent penkias minutes kas valandą, atsipalaiduokite grėbliuku žarstydami smėlį sodelyje ir atsipūskite klausydamiesi raminančių garsų, kuriuos sukelia smėliu slinkdamas grėbliukas. Taip pat tvarkydami sodelį galite truputį nurimti ir pajausti vidinę kontrolę.
Tvarkingas Darbo Stalas
Darbe patirtumėte kur kas mažiau streso, jei tik jūsų darbo stalas būtų tvarkingesnis. Pasirūpinkite, kad ant jūsų stalo būtų tik esminiai dalykai, t. y. tokie, kuriais dažniausiai naudojatės (tušinukai, užrašinė, mobilusis telefonas) ir keletas jūsų pasirinktų prie darbo stalo derančių daiktų, kuriuos pasirinkote kaip poilsio taškus akims.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
Ergonomiška Darbo Erdvė
Jei jūsų aplinka būtų patogesnė, mintys ir kartu kūnas jaustų mažiau nuovargio ir įtampos. Jei jaučiate didelį nuovargį ar net skausmą rankose nuo per didelio krūvio dirbant kompiuteriu, apsvarstykite galimybę įsigyti patogesnę klaviatūrą ar pelę - tai gali padėti sumažinti darbo krūvį ir įtampą, tenkančią riešams ir pirštams. Dažnai naudojamus daiktus laikykite lengvai pasiekiamoje vietoje, kad nereikėtų pernelyg įsitempti jų ieškant ir bandant pasiekti.
Kėdės Alternatyvos
Jei neturite sukamosios kėdės, pagalvokite, ar būtų verta ją įsigyti, kad kūnas judėtų dirbant prie stalo. Sukantis kėdėje jūsų darbas atrodys kur kas smagesnis ir nebe toks monotoniškas. Nors dar nėra pakankamai tyrimų, skelbiančių, jog sėdėjimas ant kamuolio išties gerina laikyseną, bet tai suteikia daugiau judėjimo laisvės ir smagių akimirkų. Jei tas ilgas darbo valandas sėdėti kėdėje jums kelia daug nepatogumų ar skausmo, apsvarstykite stovimo stalo galimybes.
Raminantys Kvapais
Levandų puokštė ar smilkalai (jei tik jūsų darbovietė tai leidžia) ant stalo padeda pajausti ramybę.
Apšvietimas
Įsitikinkite, kad jūsų darbo aplinka pilna raminančios, švelnios šviesos. Šviesos turi būti pakankamai, kad galėtumėte puikiai matyti aplinką ir išliktumėte budrūs, tačiau per daug šviesos (ypač fluorescencinio apšvietimo) gali kelti nerimą ar regos problemų. Pavyzdžiui, stalinė lempa su silpna lempute ir neperšviečiamu dangčiu gali atstoti tikrą žvakę ir suteikti tą patį raminantį pojūtį. Jei jūsų darbe yra langas, stenkitės būti kuo arčiau dienos šviesos.
Mąstymo Pakeitimai Stresui Mažinti
Svajonių Atostogos
Kai įtampa darbe padidėja, užsimerkite ir minutę ar dvi prisiminkite savo mėgstamiausias atostogas. Pajuskite tuos pačius kvapus, garsus, skonius ir visa kita, kas atostogoms suteikė tą ypatingą žavesį. Kai tik pajusite, kad įtampa ir stresas jus užvaldo, tiesiog sugrįžkite į tą ypatingą vietą. Išskirtinę akimirką pabrėžianti nuotrauka ar kitas daiktas ant darbo stalo padės tai prisiminti ir dar lengviau mintimis ten sugrįžti.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
Požiūris
Kai jaučiatės visiškai palaužti, neįveikiate visų jums skirtų užduočių, jaučiatės, lyg jus tuoj atleis iš darbo ar, kad ir ką darytumėte, jums vis nesiseka - atsisėskite, giliai įkvėpkite ir pasakykite sau: „Keisk požiūrį!“ Nors darbas gali atrodyti siaubingas ir atimantis visas jėgas, tačiau darbas tėra darbas, o ne gyvybės ir mirties klausimas (žinoma, ne tada, jei turite tokį darbą, nuo kurio iš tiesų priklauso jūsų gyvybė). Mintis „Tai ne pasaulio pabaiga“ nuvalkiota.
Užsirašinėjimas
Nors jaučiatės susituokę su savo kompiuteriu, turėtumėte daryti pertraukėles ir per jas užsirašyti svarbiausius dalykus nuo dienos darbų iki darbui ar asmeniniams planams svarbios informacijos.
Skaitymas
Moksliniai tyrimai rodo, kad skaityti bent šešias minutes per dieną padeda nurimti ir suvaldyti patiriamą stresą. Nors galbūt ir neturėsite galimybės perskaityti viso romano per darbo dieną, tačiau per pertraukėlę kasdien perskaitydami vos dešimt puslapių leisite sau nurimti, atsipalaiduoti ir jaustis kur kas geriau pasiruošę likusioms dienos užduotims.
Darbo Krūvio Valdymas
Dar vienas būdas nuraminti mintis - tai žinoti, kad neužsikraunate per daug darbo. Savo krūvį galite kontroliuoti dalį užduočių perduodami kitiems, paprašydami daugiau pagalbos ar net atsisakydami atlikti kai kurias užduotis. Galbūt nerimaujate dėl to, kad nesate toks produktyvus, koks galėtumėte būti pirmąsias darbo valandas, ir tada privalote skubėti viską atlikti paskutinėmis darbo valandomis.
Darbo Pavertimas Žaismingesniu
Jei savo darbą padarytumėte malonesnį, kur kas entuziastiškiau į jį eitumėte, dirbtumėte ir vėl sugrįžtumėte. Nors galite manyti, kad tai neįmanoma, tiesiog pamėginkite atnešti kolegoms saldumynų ar palepinti save skaniais pietumis kartą ar du per savaitę, arba tiesiog apdovanoti save gera knyga ar neapsakomai skaniu sausainiuku vien dėl to, kad šauniai atlikote dienos užduotis.
Pietavimas
Net jei galvojate, kad pietų pertrauka - tik laiko švaistymas, ypač turint tiek svarbių užduočių, neapsigaukite - eidami pietauti jausitės laimingesni, atsipalaiduosite ir galiausiai būsite kur kas produktyvesni ir kur kas geriau susitelkę į svarbiausias užduotis. Juk pietūs - tai tobula vidurdienio pertraukėlė, trumpai išgelbėjanti nuo viso to sunkaus darbo ir leidžianti tinkamai pailsėti bei pasiruošti likusiai darbo dienai. Net jei dirbate vienas, neturėtumėte atsinešti maisto ir valgyti prie darbo stalo, antraip nepajusite, kad iš viso turėjote pietų pertrauką. Vos penkiolika minučių lauke mėgaujantis pietumis yra ypatinga atgaiva.
Raminanti Muzika
Kad darbe jaustumėtės visiškai jaukiai, įsirašykite savo mėgstamos muzikos, kad ir kas tai būtų - Jazzu, Montvydas ar Mocartas. Klausykitės per ausines ar tyliai, svarbiausia, kad neblaškytumėte kitų kolegų.
Papildomi Būdai Stresui Mažinti Darbe
Judėjimas
Kad patirtumėte mažiau streso, privalu bent kartą per valandą pajudėti. Taigi, užteks sėdėti, laikas trumpai pasimankštinti - vos dešimties ar dvidešimties minučių pasivaikščiojimas kartą per darbo dieną padeda atsipalaiduoti.
Tempimo Pratimai
Šie pratimai padeda sumažinti kūno įtampą ir pajusti vidinę kontrolę. Lengvai, vos keliais judesiais galite prajudinti rankas, kaklą, pečius ir nugarą čia pat, prie savo darbastalio. Atsistokite ir pasiekite kojų pirštus. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių. Sukite pečius ir rankas ratu, į priekį ir atgal.
Stresą Malšinantis Maistas
Tam tikri maisto produktai gali padėti labiau susikaupti, būti mažiau sunerimusiems ir įsitempusiems. Keletas tyrimų teigia, kad valgant apelsiną ar net čiulpiant apelsino riekelę atsipalaiduojama ir nurimstama. Kiti žinomi stresą malšinantys maisto produktai: avokadas, migdolai, lašiša, špinatai. Visavertis maistas yra geriausias kuras tavo kūnui. Koncentruokis į salotas bei daržoves, o užkandžiams rinkis ribotą kiekį riešutų arba vaisių. Geriausias gėrimas prie maisto yra vanduo. Sveika mityba palaiko budrumą ir aprūpina kūną vitaminais, kurie turi įtakos geros nuotaikos užtikrinimui. Pravartu žinoti, kad apetitui įtakos turi ir miegas.
Kofeino Kontrolė
Jo galime rasti kavoje, gazuotuose gėrimuose (ypač energiniuose). Jo perteklius skatina nervingumą ir nuovargį. Nors gali pasirodyti, kad kofeinas tam tikrą laiką padeda būti dėmesingesniems ir produktyvesniems, jausitės sunerimę, nervingesni, jausite kūno drebulį vos tik kofeino organizme ims mažėti. Jei nuolat geriate daug kofeino turinčių gėrimų, stenkitės nuo šio neigiamo įpročio atprasti pamažu, užuot atsisakę tuoj pat, it kirviu kirtę. Kofeino galima rasti ir arbatoje, tačiau su arbata kofeino gauti mažais kiekiais yra kur kas naudingiau nei geriant kavą.
Joga
Ji šlovinama dėl įvairių privalumų kūnui ir mintims. Jogos užsiėmimai prieš darbą ar po jo padeda daugelyje sričių, pavyzdžiui, padeda džiaugtis savo darbu, o trumpi jogos užsiėmimai per pertraukėlę padeda labiau susikaupti ir jausti tvirtesnį ryšį su savo kūnu ir mintimis.
Kiti Patarimai Stresui Mažinti
- Atsisakykite nesveikų streso įveikimo strategijų: Streso malšinimas nesveiku maistu, rūkymas, alkoholis ir kiti narkotikai, streso išliejimas ant kitų, ilgas sėdėjimas prie televizoriaus ar telefono, atidėliojimas ir bet kokios kitos veiklos ieškojimas, kad nereikėtų susidurti su problemomis ir pareigomis, atsiribojimas nuo draugų ir šeimos narių, nes neturite jiems nuotaikos ar energijos.
- Gyvenkite pagal širdies ritmą: Širdis dirba be poilsio dienų ir atostogų, nes po kiekvieno raumens susitraukimo seka atpalaidavimas. Kiek dirbome - tiek ir ilsėkimės. Nelaukdami pervargimo, o reguliariai.
- Atsipalaiduokite tinkamai: Patogiai sėdėdami, užsimerkite ir galvokite apie savo kvėpavimą. Stebėkite įkvėpimus ir iškvėpimus. Nereikia specialiai kvėpuoti giliai. Tik stebėkite.
- Dažniau „atjunkite“ dėmesį nuo išorinio pasaulio: Dėmesys reikalauja daug energijos, tą pastebėjo jau senovės kinai.
4A Streso Valdymo Koncepcija
- Vengti: Pagalvokite, ar galite visiškai išvengti kai kurių stresą sukeliančių veiksnių.
- Keisti: Galime pakeisti savo reakciją į juos ir sumažinti streso lygį iki minimumo.
- Pritaikyti: Jei negalite nieko padaryti dėl stresoriaus, galite prisitaikyti.
- Susitaikyti: Kai kurios situacijos yra tikrai sudėtingos. Susitaikyti sunku, bet ilgainiui vis tiek lengviau nei kovoti su situacija, kurios negalime pakeisti.
Stresas Rudenį
Streso lygį rudens metu didina ir mūsų klimatinės zonos ypatumai - trumpėjančios dienos, kurių metu vis rečiau džiugina šviečianti saulė.
Vitaminai Nuovargiui Mažinti
Jeigu maitinatės įvairiai ir sveikai, tamsiuoju laikotarpiu nereikia vartoti nieko kito, išskyrus vitaminą D. Tačiau kelių mėnesių profilaktinis B ir C vitaminų kursas paprastai taip pat turi teigiamos įtakos. Pirmiausia galima įtarti vitamino D, geležies arba B grupės vitaminų, ypač B12, trūkumą. Jų deficitas gali sukelti nuovargį, ypač esant mažakraujystei.
Savęs Priežiūra
Laiko skyrimas savigalbai gali padėti sumažinti streso lygį. Žmonės, kurie rūpinasi savimi, paprastai patiria mažiau streso ir geresnę gyvenimo kokybę, o nepakankama savigarba siejama su didesne streso ir perdegimo rizika.
Dienoraščio Rašymas
Dienoraščio rašymas gali padėti sumažinti stresą ir nerimą bei suteikti teigiamą minčių ir emocijų išraišką. Taip pat galite išbandyti vedamą dienoraštį, jei pageidaujate tikslingesnio, išraiškingesnio rašymo.
Ribų Nustatymas
Ne visus stresą keliančius veiksnius galite kontroliuoti, tačiau kai kuriuos - galite. Per didelis krūvis gali padidinti streso krūvį ir apriboti laiką, kurį galite skirti rūpinimuisi savimi. Vienas iš būdų, galinčių padėti sumažinti stresą ir apsaugoti jūsų psichikos sveikatą, gali būti dažniau sakyti „ne”.
Atidėliojimo Vengimas
Dar vienas būdas kontroliuoti stresą - neatsisakyti prioritetų ir vengti atidėlioti darbus, kai nejaučiate streso. Atidėliojimas gali pakenkti jūsų produktyvumui ir priversti jus dairytis, kaip viską suspėti.
Dėmesingumo Praktikavimas
Sąmoningumas apibūdina praktiką, kuri jus įtvirtina dabarties akimirkoje. Streso mažinimo būdai, kuriuos taikant pasitelkiamas sąmoningumas, apima meditaciją ir sąmoningumu pagrįstą kognityvinę terapiją (MBCT) - kognityvinės elgesio terapijos rūšį.
Apsikabinimas
Žmogaus prisilietimas gali turėti raminamąjį poveikį ir padėti geriau susidoroti su stresu. Pavyzdžiui, tyrimai rodo, kad teigiamas fizinis kontaktas gali padėti sumažinti stresą ir vienatvę.
Leidimas Laiko Gamtoje
Daugiau laiko praleidžiant lauke gali padėti sumažinti stresą. Tyrimai rodo, kad laikas, praleistas žaliosiose erdvėse, pavyzdžiui, parkuose ir miškuose, ir buvimas gamtoje yra sveikas būdas valdyti stresą. Net ir miesto teritorijoje galite ieškoti žaliųjų erdvių, pavyzdžiui, vietinių parkų, arboretumų ir botanikos sodų.
Leidimas Laiko Su Augintiniu
Gyvūnas augintinis gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką. Kai priglaudžiate ar liečiate savo augintinį, jūsų organizme išsiskiria oksitocinas - hormonas, susijęs su teigiama nuotaika.