Įvadas
Šiame straipsnyje nagrinėjama psichikos treniravimo nauda, apžvelgiant mitus, susijusius su sporto psichologija, ir aptariant, kaip psichologiniai įgūdžiai gali būti pritaikomi siekiant geresnių rezultatų sporte ir kasdieniame gyvenime. Straipsnyje remiamasi sporto psichologijos specialistų įžvalgomis, moksliniais tyrimais ir praktiniais pavyzdžiais.
Mitai apie Psichologo Konsultacijas
Mitas: Psichologo konsultacija reikalinga tik „nenormaliems“
Anksčiau buvo paplitęs įsitikinimas, kad psichologo konsultacijos reikalingos tik „nenormaliems“, „silpniems“ arba „ligoniams“. Buvo manoma, kad psichologiškai stiprūs sportininkai susitvarko patys, o silpniems sporte ne vieta. Laimei, šis įsitikinimas tampa vis retesnis.
Sporto psichologai dažniausiai dirba su sveikais, psichikos sutrikimų neturinčiais sportininkais. Jie orientuojasi ne į sutrikimų šalinimą ar gydymą, o į žmogiškojo potencialo didinimą, padedant sportininkams įgyvendinti savo galimybes ir tobulinti sportinį meistriškumą. Todėl sporto psichologijos žinios ir įgūdžiai yra reikšmingi kiekvienam atletui.
Vis daugiau sportuojančiųjų, tiek profesionalų, tiek mėgėjų, drąsiai kreipiasi į sporto psichologus, ieškodami papildomų resursų, kurie pagerintų jų treniravimosi pasiekimus. Sportininkams, kaip ir kitų profesijų žmonėms, būdingi psichinės sveikatos sutrikimai, todėl šalia tradicinės sporto psichologijos atsiranda klinikinių sporto psichologų ar sporto psichiatrų, kurie išmano psichinės sveikatos ypatumus ir sporto kasdienybę.
Apibūdinimas „psichologiškai stiprus“ nereiškia žmogaus, nepatiriančio nemalonių emocijų, sunkių momentų ar nesėkmių. Greičiau, psichologinis tvirtumas arba lankstumas yra gebėjimas patirti nemalonius išgyvenimus, nuo jų nebėgant, ir gebėjimas atsitiesti po patirtos nesėkmės, susitelkti į savo gyvenimą bei veiklą, net ir patiriant nemalonias emocijas. Tai taip pat apima mokėjimą atpažinti, kada reikia pagalbos, ir jos kreiptis.
Taip pat skaitykite: Dienos stacionaras Jonava: Pacientų patirtis
Mitas: Psichologo konsultacijos nieko nepakeis
Ši nuostata dažnai pasireiškia netiesiogiai, pavyzdžiui, sportininkas gali pasakyti: „galime pabandyti, blogiau nebus“. Toks pasakymas atspindi lūkesčius, kad vargu ar kas nors pasikeis dirbant su psichologu. Jei sportininkas ar treneris netiki, kad sporto psichologo konsultacija bus naudinga, jis neturės aiškių tikslų, ką norisi keisti, pats mažiau stengsis, mažiau dirbs ir nepasieks norimų rezultatų. Tai tik dar kartą „įrodys“, kad psichologinis rengimas neduoda naudos.
Psichologijoje žinomas išsipildančių lūkesčių reiškinys. Pavyzdžiui, tyrimai mokyklose parodė, kad mokiniai, kurie buvo priskirti „gabiems“ (nepriklausomai nuo jų realių gabumų), pasiekdavo geresnių rezultatų, nes mokytojai jiems skirdavo daugiau dėmesio.
Psichologinis rengimas turi būti kokybiškas, t. y. atitikti tam tikrus reikalavimus. Pagrindinis reikalavimas yra nuolatinis psichologinių savybių ar įgūdžių treniravimas. Susitikimai su psichologu turėtų būti reguliarūs, tačiau svarbiausia, kad pats sportininkas nuolat skirtų laiko ne tik fiziniam, techniniam ar taktiniam, bet ir psichologiniam pasiruošimui. Treniruotėse pravartu sudaryti sau (bent vaizduotėje) „varžybines situacijas“ ir pamėginti su jomis susitvarkyti.
Psichologiniam pasiruošimui svarbu skirti nemažai laiko. Jeigu lavinamas koks nors specifinis įgūdis, pavyzdžiui, vaizdinių kūrimas ar atida (angl. "mindfulness"), praktikos turėtų būti atliekamos kasdien bent po 5-10 minučių. Net kai norimas įgūdis įvaldytas, jo palaikymui turi būti skiriamas ne mažesnis dėmesys. Psichologinis pasiruošimas turi būti tęsiamas visos sportinės karjeros metu.
Nereiktų tikėtis staigių rezultatų. Sugebėjimas valdyti savo būseną, atsipalaiduoti įtemptais momentais ir panašūs psichologiniai įgūdžiai yra treniruojami, o tai reiškia, kad jų įvaldymui reikia laiko. Psichologinė parama veiksminga tuomet, kai ji yra orientuota į konkretų sportininką, jo ypatumus, stipriąsias ir silpnąsias puses.
Taip pat skaitykite: Įstatymai, apsaugantys psichikos liga sergančių asmenų teises darbe
Mitas: Psichologo konsultacijos reikalingos tik profesionalams
Aukšto meistriškumo sportininkams, dalyvaujantiems aukšto rango varžybose, psichologinė parama iš tiesų yra svarbi. Tačiau ji ne mažiau svarbi ir jauniems (žemesnio meistriškumo) sportininkams, kurie dažnai turi mažiau patirties ir įgūdžių bei žinių, kaip susitvarkyti su įvairiais sporte kylančiais sunkumais. Ankstyvaisiais sportinės karjeros metais mokant reikiamų psichologinių įgūdžių bei lavinant svarbiausias toje sporto šakoje savybes, jauniesiems sportininkams sudaromos geresnės galimybės ateityje siekti didesnės sportinės sėkmės.
Mitas: Psichologo nereikia, užtenka trenerio
Treneris yra labai svarbus žmogus kiekvienam sportininkui ir labai dažnai būtent jam tenka atsakomybė už psichologinį sportininkų rengimą. Svarbiausia, kad sportininkai būtų ruošiami psichologiškai, o kas tai daro - jau antrinis klausimas. Sporto psichologas gali būti naudingas pagalbininkas treneriui. Treneris turi išmanyti daug įvairiausių sričių - sporto šakos specifiką, fizinio sportininkų rengimo principus, mediciną, vadybą, psichologiją ir kt. Gilintis į kiekvieną šių sričių ir puikiai ją išmanyti - be galo sunkus, o tikriausiai ir neįmanomas darbas. Treneris išmano pagrindinius psichologijos principus, tačiau psichologas žino daugiau. Trenerį reiktų įsivaizduoti kaip komandos kapitoną, kurio komandoje dar žaidžia ir kiti specialistai - medikai, psichologai, kineziterapeutai ir kt.
Psichologinė Parama Sportininkui: Kas? Kur? Kaip?
Fizinis aktyvumas ir psichikos sveikata
Fizinė veikla stimuliuoja kvėpavimo sistemos veiklą, didina plaučių tūrį ir tvirtina raumenis, kurie padeda plaučiams išsiplėsti. Mankštos metu stiprėja širdies raumuo, todėl širdis išstumia daugiau kraujo. Fizinis pajėgumas stiprina kaulus ir imunitetą.
Mankštinimasis stimuliuoja protinę veiklą, nes suintensyvėja kraujo apykaita smegenyse. Fizinė veikla mažina riziką susirgti lėtinėmis neinfekcinėmis ligomis ir teigiamai veikia nervų sistemą. Fizinis aktyvumas padeda paruošti organizmą nervinėms reakcijoms, todėl kūnas greičiau atsipalaiduoja streso ir nerimo metu, gerina gebėjimą susikaupti ir lėtina senėjimo procesus. Jis taip pat skatina pasitikėjimą savimi, didina orumą ir savivertę.
Net 30 minučių vidutinio sunkumo mankštos 3-5 kartus per savaitę gali žymiai pagerinti psichinę sveikatą. Jei lengviau, galima sportuoti kelis kartus per dieną po 15 minučių. Svarbiausia yra judėti, klausyti savo kūno ir prireikus daryti pertraukėles. Kai mankšta tampa įpročiu, treniruotės metu galima palaipsniui pridėti papildomų minučių ar išbandyti kitų rūšių fizinį aktyvumą.
Taip pat skaitykite: Psichikos sveikatos slaugytojo pareigos
Kineziterapija ir psichikos sveikata
Kineziterapija yra svarbi psichikos sveikatos sutrikimus turintiems pacientams, nes ji gali padėti pagerinti paciento fizinę būklę, sumažinti streso lygį ir pagerinti savijautą bei kognityvines funkcijas. Reguliarus pratimų atlikimas gali pagerinti nuotaiką, miego kokybę, nervų sistemos veiklą bei sumažinti depresijos simptomus. Kineziterapijos metu atliekami pratimai gali padėti sumažinti streso hormono kortizolio lygį, padidinti laimės hormonų - serotonino, dopamino, noradrenalino ir endorfinų - išsiskyrimą organizme bei prailginti giliojo miego trukmę.
Kineziterapija turi ir psichosocialinę reikšmę, nes gali padėti socialinę atskirtį patyrusiems, nedrąsiems, dėl ligos bendravimo įgūdžius praradusiems pacientams socialiai integruotis. Kineziterapija būna vykdoma ir grupėse, tai leidžia pacientams pabendrauti su kitais žmonėmis, pagerinti komunikacijos įgūdžius. Pacientai įgyja pasitikėjimą savimi, jie pradeda suvokti, kad jų sveikata, savijauta bei pokytis priklauso nuo jų pačių.
Kineziterapinių pratimų vienas iš tikslų yra aktyvinti kvėpavimo sistemą ir kraujotaką, o svarbiausia - galvos smegenų kraujotaką, taigi ir stimuliuoti smegenų neuronų atsinaujinimą, suaktyvinti hormonų išsiskyrimą. Visada reikėtų atsižvelgti į kiekvieno asmens poreikius, galimybes, gretutines ligas ir gebėti prie jų prisitaikyti nepriklausomai nuo diagnozės.
Sergant depresija, nerimu ir jaučiant stresą, patartina atlikti aerobinius pratimus. Svarbūs įvairūs žaidimai, judesių valdymo pratimai, kad pacientui būtų smagu, jis įsitrauktų į veiklą ir ji jį sudomintų. Sergant šizofreninio spektro sutrikimais, Alzheimerio liga, esant organiniams pakitimams (epilepsija, demencija ir kt.), taip pat labai svarbūs aerobiniai pratimai. Sergantiems valgymo sutrikimais, naudinga atlikti aerobinius, kvėpavimo, pasipriešinimo įveikimo pratimus. Geriatriniams pacientams svarbi griuvimo prevencija, nes vyresniame amžiuje suprastėja reakcija, pusiausvyra, koordinacija, tad svarbu lavinti šias ypatybes. Tarp geriatrinių pacientų neretai pasitaiko sergančių Parkinsono liga, šiems pacientams svarbu didinti raumenų jėgą, atlikti pusiausvyros lavinimo, tempimo pratimus, be abejo, svarbi ir aerobinė veikla, pavyzdžiui, ilgas vaikščiojimas.
Fizinis aktyvumas ir nerimas
Nerimą efektyviai galima gydyti vaistais, pavyzdžiui, benzodiazepinais, tačiau prie vaistų greit priprantama, o juos nutraukus, nerimas linkęs atsinaujinti. Taigi, verta ieškoti ir kitokių nerimo įveikos būdų. Nerimo sutrikimai yra vieni labiausiai paplitusių sutrikimų. Bent kartą per gyvenimą juos patiria apie 29% JAV gyventojų.
Aerobiniai pratimai sumažina generalizuotą nerimą (kai nerimaujama praktiškai dėl visko). Atliktas tyrimas su padidintus nerimo įverčius gavusiais tiriamaisiais parodė, kad tiek mažo, tiek didelio intensyvumo fiziniai pratimai sumažina jautrumą nerimui. Tačiau tik didelio intensyvumo fiziniai pratimai jautrumą nerimui gali sumažinti greičiau. Taip pat tik didelio intensyvumo fiziniai pratimai sumažina su nerimu susijusių kūno pojūčių baimę. O tai ypač svarbu žmonėms, kurie kenčia nuo panikos atakų.
Fizinių pratimų metu vyksta intensyvi simpatinės nervų sistemos aktyvacija ir stebimi panašūs somatiniai simptomai: hiperventiliacija, tachikardija, širdies permušimai, prakaitavimas. Tyrėjai pastebi, kad atsargus, palaipsnis informacijos teikimas apie reiškinius, kurie vyksta pratimų metu, padeda jiems įvertinti savo simptomus adekvačiau.
Analizė, kurioje buvo tiriami įvairūs fizinio aktyvumo psichologiniai aspektai, parodė, kad fizinis aktyvumas yra susijęs su sumažėjusiu nerimo bei streso lygiu. Aerobiniais pratimais, dar žinomais kaip kardio pratimai, yra laikomi vidutinių ir ilgų distancijų bėgimas, plaukimas, važiavimas dviračiu, ėjimas. Aerobinių pratimų treniruotės davė naudą, kurios efektas prilygo kognityvinei elgesio terapijai.
Reguliarus sportavimas sumažina simpatinės nervų sistemos aktyvumą. Sportuojant dėmesys atitraukiamas nuo kasdienių rūpesčių. Sportuojant didėja saviveiksmingumas, o tuomet jis lengviau persikelia ir į kitas sritis.
Kiti psichologiniai aspektai
Altruizmas
Altruizmas yra gyvybiškai svarbus, kad žmonija išliktų ir klestėtų. Kiekvieną mūsų gyvenimą palaiko daugybė kitų žmonių malonių poelgių. Rūpinimasis kitais suteikia laimę. Atlikti vieną malonų veiksmą per dieną gali sukurti gerumo bangą, kad pasklistų po pasaulį.
Emocinis valgymas
Emocinis valgymas iš tikrųjų atlieka ne maitinimo tikslą, bet duoda psichologinį efektą - nusiraminimą maistu. Maitinimosi tikslas yra naudoti maistą kūno ląstelių pamaitinimui, aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Mindfulness
Mindfulness (dėmesingas įsisąmoninimas) slopina smegenų reakcijas į gąsdinančius stimulus, didina jautrumą malonumui ir mažina uždegimines reakcijas. Mindfulness gerina nuotaiką, mažina stresą bei depresijos simptomus.
Psichologinis atsparumas
Psichologinis atsparumas yra tai, kaip mes įveikiame gyvenimo sunkumus, turi itin didelę įtaką mūsų gerovei: tiek psichologinei sveikatai, tiek fizinei būklei. Galime ugdyti tinkamą požiūrį į tai, kas su mumis vyksta.
Kūno pojūčiai
Kūnas - sudėtinė mūsų gyvenimo dalis, kartu su mintimis, emocijomis, impulsais veikti ir elgsena. Per kūno pojūčius mes patiriame pajaučiame kvapą, skonį, girdime garsus, matome vaizdus, liečiame kitus. Kūnas - tai mūsų vieninteliai namai, todėl verta skirti pakankamai dėmesio ir dėti nuoseklias pastangas tinkamos fizinės formos palaikymui bei kūno pojūčių atpažinimui.
Gyvenimo džiaugsmas ir prasmė
Maži mūsų veiksmai, daromi kasdien, gali suteikti žymiai daugiau prasmės, laimės ir džiaugsmo nei mūsų lūkeščiai dėl didelių projektų, pirkinių ar kitų grandiozinių planų. Kai patiriame sunkumų ir iššūkių savo gyvenime, labai svarbu atsigręžti į savo vertybes, į tai, kas prasminga. Taip galime susikurti tokį gyvenimą, kuris, nepaisant problemų, teiks mums prasmės, laimės ir bus itin vertingas. Mes kiekvienas galime pasirinkti, į ką kreipiame savo dėmesį, kam norime skirti savo laiką, kokius kasdienos pasirinkimus mes darome.
Psichologinė įtampa, nuovargis ir perdegimas
Psichikos sveikata apima platų emocijų, minčių ir elgesio spektrą. Pasižymėdami gera psichikos sveikata ir psichologiniu atsparumu, žmonės geriau toleruoja stresą, prisitaiko prie pokyčių, džiaugiasi santykiais ir pasiekimais darbe taip skirtingose gyvenimo srityse pilnavertiškai atlikdami savo socialinius vaidmenis.
Atjauta
Atjauta sau gali padėti įvairiais gyvenimo atvejais, tame tarpe labai sunkiais. Mūsų smegenys moka labai greitai sukurti grėsmės būseną, tačiau kartais sunkiau sukuria ir išlaiko saugumo būseną, net jeigu esame saugioje aplinkoje ir jokie realūs pavojai negresia. Ši praktika gali padėti lavinti būtent saugumo jausmą, kuris gali tapti pagrindu įvairiems kitiems svarbiems dalykams - savivertės stiprinimui, geresnių santykių kūrimui ir atjautai sau bei kitiems.
Fizinis Aktyvumas ir Smegenų Veikla
Neurotrofiniai veiksniai
Nuoseklūs aerobiniai pratimai (pvz., 30 min. Kasdien) gerina kognityvines funkcijas, skatina sveikų genų ekspresiją smegenyse, naudingas neuroplastiškumo bei elgesio plastiškumo formas. Nuolatinis sportas didina smegenų pilkosios medžiagos tūrį beveik visuose regionuose, o pastebimiausiai - srityse, siejamose su atminties apdorojimu, pažinimo kontrole, motorine funkcija ir atlygiu. Fizinė veikla gerina nuotaiką ir mažina biologinį atsaką į ūmų psichologinį stresą.
Aerobiniai pratimai padidina neurotrofinių faktorių, skatinančių kraujagyslių formavimąsi smegenyse, suaugusiųjų neurogenezę ir kitas neuroplastiškumo formas, gamybą. Jie pagerina neuronų prisitaikymą prie žalingų dirgiklių, susijusių su stresu. Žemo intensyvumo pratimai suaktyvina smegenų tinklus, susijusius su kognityviniais gebėjimais ir dėmesio apdorojimu, o didelio intensyvumo pratimai pirmiausia suaktyvina tinklus, dalyvaujančius emociniuose procesuose.
Neurotransmiteriai ir hormonai
Fizinis aktyvumas skatina dopamino, norepinefrino ir serotonino išsiskyrimą. Reguliarus fizinis aktyvumas gali teigiamai paveikti serotonino kiekį smegenyse, o tai savo ruožtu gerina nuotaiką. Reguliarūs pratimai taip pat gelbsti subalansuojant streso hormonų kaip adrenalinas lygį.
Vienas iš reikšmingiausių mankštos padarinių smegenims yra padidėjusi smegenų neurotrofinio faktoriaus SNF, neuropeptido ir hormono, sintezė ir ekspresija. Jos trūkumas siejamas su Alzheimerio liga, depresija ir atminties sutrikimais.
Fizinis aktyvumas susijęs su padidėjusiu IGF-1 kiekiu, jis geba pereiti kraujo ir smegenų barjerą. Kraujagyslių endotelio augimo faktorius (KEAF, ang. VEGF) yra neurotrofinis ir angiogeninis (t. y. kraujagyslių augimą skatinantis) signalinis baltymas. Jis turi neuroprotekcinį poveikį hipoksiniams neuronams.
Serotonino sistemą moduliuoja fizinė veikla, nors tai priklauso ir nuo intensyvumo bei trukmės. Vidutiniškai intensyvi fizinė viekla gali būti įtraukta į kelių psichikos sutrikimų gydymo strategiją.
Fizinė veikla padidina oksitocino kiekį, kuris neutralizuoja stresą, pagreitina raumenų atsistatymą, mažina baimės, nerimo jausmą.
Nors fizinio krūvio metu kortizolis (streso hormonas) išsiskiria ir jo kiekis po treniruotės būna padidėjęs mažiausia porą valandų, reakcija į tokį stresą būna adaptyvi ir nuolat sportuojantiems asmenims po poilsio dienos jo lygis grįžta į normos ribas.
Apsauginis fizinės veiklos mechanizmas priskiriamas galanino išskyrimui. Glutamatas naudojamas signalams smegenyse perduoti, tačiau per didelis glutamato kiekis blokuoja būsimus signalus ir gali sukelti toksinį poveikį smegenims. Fizinė veikla gali padidinti glutamato naudojimą smegenyse ir sumažinti toksiškumą, kurį sukelia jo kaupimasis.
Intensyvi fizinė veikla padidina gama-aminosviesto rūgšties (GABA) kiekį smegenyse. Didiesiems depresijos sutrikimams dažnai būdingas glutamato ir GABA išeikvojimas. Nors pilna papildų su GABA, dažniausiai manoma, kad tokia forma ši medžiaga negali patekti į smegenis. Dabar jau yra tyrimų, kad egzogeninė GABA gali turėti kažkokį poveikį. Greičiausiai ji veikia per virškinimo trakto nervų sistema, skatinančią endogegninės GABA gamybą.
Fizinės veiklos sukelta euforija
β-endorfinas yra endogeninis opioidinis neuropeptidas, sukeliantis euforiją ir mažinantis skausmą. Jo sekreciją fizinis krūvis ryškiai padidina ir tai koreliuoja su pagerėjusia nuotaika (poveikis išlieka visai dienai). Anandamidas yra endogeninis kanabinoidas ir retrogradinis neurotransmiteris, taip pat sukeliantis euforiją. Daugiausiai šios malonios medžiagos organizmas pagamins esant vidutinio sunkumo veiklai.
Centrinis nuovargis
Centrinis nuovargis aiškinamas neurotransmiterių kiekio ir aktyvumo pokyčiais įvairiose smegenų struktūrose. Tai turi įtakos pratimų atlikimui ir raumenų funkcijoms ir negali būti paaiškinama periferiniais veiksniais (anie susiję su pakitimais raumenyse). Esant centriniam nuovargiui sumažėja nervinis judesys, o tai lydi prastesnė jėgos gamyba ir įtempimas. Centrinės nervų sistemos nuovargis - pagrindinė periferinių raumenų traumų prevencijos dalis. Svarbu vengti hipertermijos ir dehidratacijos, nes tai kenkia sportinei veiklai ir gali būti mirtina. Ypač centrinis nuovargis gresia esant karštam orui.
Centrinis nuovargis atsiranda augant serotonino kiekiui, tiksliau, kintant jo ir dopamino santykiui. Esant ilgai fizinei veiklai, serotonino kiekis smegenyse padidėja labiau negu esant įprastoms fiziologinėms sąlygoms. Tai gali paskatinti periferinių raumenų nuovargį. Kai santykis tarp serotonino ir dopamino padidėja (dopamino pradeda mažėti, o serotonino kiekis padidėjęs), atsiranda mieguistumo ir nuovargio pojūtis. Mažesnis santykis palankesnis darbingumui, palaiko motyvaciją ir sujaudinimą.
Centrinis nuovargis padidėja, kai išskiriama mažiau dopamino. Dopaminas yra neuromediatorius, kuris, be kitų dalykų, reguliuoja susijaudinimą, motyvaciją, raumenų koordinaciją ir ištvermę. Acetilcholinas reikalingas raumenų jėgai generuoti. Centrinėje nervų sistemoje acetilcholinas moduliuoja susijaudinimą ir temperatūros reguliavimą. Mankštos metu acetilcholino lygis krenta.
tags: #psichikos #treniravimo #galimybes