Kiekvienas žmogus savo gyvenime susiduria su iššūkiais, kurie kelia nerimą ir baimę. Vienas dažniausių - viešas kalbėjimas. Baimė kalbėti prieš auditoriją gali būti paralyžiuojanti, tačiau ją įveikti įmanoma. Šiame straipsnyje pateikiami psichologo patarimai, kaip susidoroti su viešojo kalbėjimo baime ir tapti pasitikinčiu kalbėtoju.
Savarankiškumo ugdymas - raktas į pasitikėjimą savimi
Pagrindinis vaiko auginimo tikslas turėtų būti išleisti savarankišką žmogų į platųjį pasaulį. Todėl visos tėvų auklėjimo strategijos pirmiausia turėtų būti nukreiptos į savarankiškumo ugdymą. Kiekvienas žmogus nuo gimimo yra užprogramuotas tapti savarankišku. Jei kada teko stebėti vaiką besimokantį vaikščioti, tai jis eina, krenta, stojasi ir vėl eina, nepaisant nesėkmių ir patiriamo skausmo vykdo misiją - vaikščioti. Tik neretai vaiko savarankiškumo misiją sugadina tėvai su hyper globa.
Keli principai, kaip užauginti savarankišką žmogų:
- Nedarykite už vaiką nieko, ką jis gali padaryti pats. Sutaupytos kelios minutės dabartyje, ateityje gali virsti sugaištomis valandomis.
- Pritaikykite aplinką ir daiktus vaikui. Rūbai turi būti patogūs vaikui pačiam apsirengti, daiktai namuose padėti taip, kad vaikas galėtų juos pasiekti.
- Su vaiku iš anksto aptarkite, ką jis geba ir turi padaryti. Augant vaikui, turi augti ir vaiko pareigos.
- Būkite kantrūs, nepasiduokite manipuliacijoms. Vaikai tobulai moka manipuliuoti tėvais, todėl nepulkite iškart atlikti darbų už vaiką.
- Pasitikėkite vaiku. Leiskite vaikui daryti klaidas ir patirti nesėkmes. Mūsų baimę ir nepasitikėjimą vaikas labai greitai pajaučia ir įsibaugina būti savarankiškas.
- Svarbu tinkamas komandos/užduoties pateikimas. Viena užduotis vienu metu, nes vaikams yra per sunku išristi tris ar keturis paliepimus ir juos iškart įgyvendinti Užduoties pateikimas turi būti trumpas ir aiškus. Vaikui turime pasakyti, ką daryti, o ne ko nedaryti.
Savarankiškumo ugdymas nuo mažens padeda vaikui tapti pasitikinčiu savimi žmogumi, kuris nebijo iššūkių, įskaitant ir viešąjį kalbėjimą.
Baimė ir nerimas: supratimas ir atskyrimas
Esame ne tik gamtos reiškinių įkaitai, bet ir priklausomi nuo vidinių stichijų: nerimo, baimės… Nerimą reikia skirti nuo baimės. Nerimas gimsta kartu su mumis, o baimių - įgyjame. Vaikai nieko nebijo: šešių mėnesių kūdikis žais su žiurke, ropodamas viską krapštinės, kiš rankas į ugnį, kol įgaus patyrimo, kol jį kas nors išgąsdins. Nakties ir tamsos pradeda bijoti, nes kažkas jį išgąsdino - gal klykė, šaukė… Išmokė bijoti.
Nerimas yra mumyse, jis slegia, kankina žmogų tam tikrose situacijose, arba net situacijos nereikia - daugelis žmonių sako, kad nei iš šio, nei iš to jam pasidarė bloga parduotuvėje ar važiuojant automobiliu, pajuto diskomfortą. Nerimas nemalonus: pila prakaitas, daužosi širdis, gali pykinti, svaigti galva, džiūti burna, vėliau - drebėti rankos.
Taip pat skaitykite: Giedrius Slaminskas: kas slypi už psichologo fasado?
Su amžiumi žmogus tampa rigidiškesnis, kiek pailsęs ir norėtų komforto, susitaiko, aptingsta. Jokios baimės nereikia nustumti, reikia ją įveikti. Bijai tamsaus kambario, - būk jame, išbijok, patirk visus baisumus.
Praktiniai patarimai, kaip įveikti viešojo kalbėjimo baimę
- Pasiruošimas: Kruopštus pasiruošimas yra vienas svarbiausių žingsnių. Gerai išstudijuokite temą, susirašykite pagrindinius teiginius, pasiruoškite pavyzdžių ir iliustracijų. Kuo geriau jausitės pasiruošę, tuo mažiau jaudinsitės.
- Praktika: Repetuokite kalbą garsiai, geriausia - prieš veidrodį arba artimus žmones. Tai padės jums įprasti prie savo balso, kūno kalbos ir pačios kalbos struktūros.
- Vizualizacija: Įsivaizduokite save sėkmingai kalbantį. Vizualizuokite, kaip pasitikite savimi, kaip auditorija jus atidžiai klauso ir kaip sulaukiate aplodismentų.
- Kvėpavimo pratimai: Prieš kalbą atlikite kelis gilius kvėpavimo pratimus. Tai padės jums nusiraminti ir sumažinti įtampą.
- Pozityvus mąstymas: Atsikratykite neigiamų minčių ir susitelkite į teigiamus aspektus. Priminkite sau, kad esate kompetentingas, kad turite ką pasakyti ir kad auditorija nori jus išgirsti.
- Kontakto užmezgimas: Kalbėdami stenkitės užmegzti kontaktą su auditorija. Žiūrėkite į žmones, šypsokitės, reaguokite į jų reakcijas. Tai padės jums jaustis labiau susijusiam su auditorija ir sumažins baimę.
- Klaidos: Nebijokite klysti. Visi klysta, net ir patyrę kalbėtojai. Jei suklydote, tiesiog atsiprašykite ir tęskite kalbą.
- Savęs apdovanojimas: Po kalbos apdovanokite save už pastangas. Tai gali būti bet kas, kas jums teikia malonumą - skanus desertas, filmas, pasivaikščiojimas gamtoje.
Kognityvinė elgesio terapija (KET)
Psichologai pacientams padeda atpažinti ir suvaldyti veiksnius, kurie iššaukia nerimą. Konsultacijos padeda pacientui suprasti, kokios jų mintys tiesiogiai siejasi su nerimo simptomais. Koreguodami savo elgesį, pacientai atsisako veiksmų, kurie yra siejami su nerimo sutrikimu. Jie yra drąsinami ir skatinami įveikti savo baimes, jas provokuodami (pvz.
Psichoterapija - tai procesas, kurio metu gydytojas ir pacientas dirba išvien, kad galėtų nustatyti, dėl ko pacientas nerimauja, ir kad pacientas išmoktų, kaip su tuo nerimu susidoroti. Savo naujai įgautus įgūdžius valdyti nerimą pacientai gali išbandyti ne tik susitikimų metu, tačiau ir realiose gyvenimo situacijos, kurios juos verčia jaustis nepatogiai.
Psichologai, norėdami padėti atsikratyti nerimo sutrikimų, remiasi ne tik kognityvine elgesio terapija. Grupinė terapija - metodas, kai keletas žmonių, kurie turi tokius pat sutrikimus, bando įveikti savo nerimą ir vienas kitą palaikyti. Šeimos psichoterapija padeda šeimos nariams suprasti jų mylimųjų nerimą ir išmoko, kaip išvengti nerimą sukeliančių situacijų.
Papildomi patarimai
- Informacijos ribojimas: Ribokite informacijos, sukeliančios nerimą, srautą.
- Kokybiškas miegas: Miegokite 7-8 valandas per parą.
- Sveika mityba: Valgykite skaidulingą, baltymingą maistą.
- Vanduo: Gerkite ne mažiau nei 2 litrus vandens per dieną.
- Aktyvus gyvenimo būdas: Sportuokite, vaikščiokite, bėgiokite, lankykite jogą.
Savivertės stiprinimas
Visgi pažinti save ir turėti teigiamą savojo „aš“ įvaizdį, gerbti save, jausti sau simpatiją - tiesiog gyvybiškai būtina. Ribotas savęs pažinimas reiškia ir ribotą laisvę, o gilus pažinimas didina rinkimosi galimybes. Vaikystėje mūsų, kaip asmens, patvirtinimą visiems duoda tėvai ir aplinka, kurioje augame.
Taip pat skaitykite: Konsultacijos moterims auginant vaikus
Norėdami išmokti savistabos, užduokime sau šiuos klausimus. Kas iš tikrųjų vyksta: ką galvoju? Ką darau? Ką jaučiu? Kaip kvėpuoju?
Adekvati savivertė ir geras savęs pažinimas labai padeda tarpasmeniniuose santykiuose. Ir ypač santuokoje. Kiekvienas trokštame lygiavertiško bendravimo ir abipusiškumo. To mokomės visą gyvenimą.
Kaip stiprinti savo savivertę?
- Sudarykite du sąrašus - savo stipriųjų savybių ir pasiekimų.
- Nustokite save smerkti ir spausti.
- Pasidarykite du veiklų sąrašus - vieną veiklų, kurios padeda pasiekti meistriškumą (moksle, sporte, karjeroje), antrąjį - kas padeda atgauti jėgas ir pasiekti pasitenkinimą, malonumą.
- Pratinkitės prie tinkamo maitinimosi ir poilsio režimo.
- Reguliariai mankštinkitės.
- Mažinkite streso lygį.
- Namuose susikurkite jaukią, patogią atmosferą.
- Visuomet gelbsti kūryba.
- Peržiūrėkite žmonių, su kuriais bendraujate, ratą.
Taip pat skaitykite: Skirtumai tarp psichologo, psichoterapeuto ir psichiatro
tags: #psichologas #padeda #įveikti #viešąją #baimę #patarimai