Stresas ir nerimas - neišvengiamos sudedamosios gyvenimo dalys. Jausti stresą ir nerimą yra normalu, tačiau kai kuriems žmonėms tai gali tapti įkyrių, kasdieniu reiškiniu, kuris tiesiogiai ir neigiamai įtakoja gyvenimo kokybę bei sveikatą. Dėl šių ir kitų priežasčių yra labai svarbu sumažinti išgyvenamo streso ir nerimo kiekį, ypač tuomet, kai šie išgyvenimai tampa chroniški. Jei jūsų nerimą lemia neigiami mąstymo modeliai ar klaidingi įsitikinimai, gali padėti psichoterapija. Kai išsiaiškinsite nerimo priežastis - ar tai būtų klaidingi įsitikinimai, ar praeities traumos, ar prasti socialiniai įgūdžiai - galėsite pradėti gydytis iš vidaus.
Kas yra stresas ir kaip jis veikia?
Stresas visada buvo ir bus mūsų gyvenimo dalis. Nors paprastai stresą vertiname neigiamai, pagrindinė jo paskirtis - mus apsaugoti. Stresas yra natūrali žmogaus reakcija į grėsmę. Tokia reakcija pasireiškia tiek psichiniu (sujaudinimo jausmas), tiek fiziniu (padažnėjęs kvėpavimas ir širdies ritmas, raumenų kraujotaka) lygmeniu ir gali mus išgelbėti realaus pavojaus atveju. Šiais laikais situacijų, kai mūsų gyvybei gresia pavojus, yra nedaug, tačiau kasdieniame gyvenime susiduriame su daugybe iššūkių ir patiriame spaudimą. Ir būtent tai mūsų organizmas gali suvokti kaip grėsmę.
Reakcijos į stresą supratimas: kai susiduriame su grėsme, pavyzdžiui, dideliu lojančiu šunimi, mūsų pagumburis - nedidelė, bet svarbi smegenų sritis - įjungia organizmo pavojaus sistemą. Ši sistema paskatina antinksčius išskirti hormonus, įskaitant adrenaliną ir kortizolį. Adrenalinas didina širdies ritmą, kraujospūdį, taip pat didina energijos atsargas. Kortizolis, pagrindinis streso hormonas, didina cukraus kiekį kraujyje, taip užtikrindamas medžiagų išskyrimą, kurios atkuria audinius.
Tačiau jei stresoriai nuolat veikia ir jaučiate nuolatinę grėsmę, „kovos arba bėgimo“ reakcija išlieka įjungta. Ilgalaikis reakcijos į stresą sistemos suaktyvėjimas ir vėliau pernelyg didelis kortizolio ir kitų streso hormonų poveikis gali sutrikdyti daugelį mūsų organizmo procesų. Dėl to mums kyla didesnė sveikatos komplikacijų rizika.
Streso tipai: ūminis ir lėtinis
Yra du pagrindiniai streso tipai - ūminis ir lėtinis. Ūminis stresas yra trumpalaikis ir dažnai atsiranda dėl konkrečios situacijos, tuo tarpu lėtinis stresas yra ilgalaikis ir susijęs su nuolatine įtampa bei nerimu.
Taip pat skaitykite: Namų geštalto psichoterapija
Ūminis stresas: Trumpalaikis streso tipas, kuris atsiranda dėl tam tikros situacijos ar įvykio. Jis pasireiškia staigiu kūno reakcijų, tokių kaip greitas širdies ritmas, padidėjęs kraujospūdis ir adrenalino išsiskyrimas. Ūminis stresas dažnai yra natūrali organizmo reakcija į išorinius dirgiklius, ir, kai situacija baigiasi, šie simptomai paprastai išnyksta, o žmogus grįžta į įprastą būseną.
Lėtinis stresas: Ilgalaikis ir nuolatinis stresas, kuris atsiranda, kai žmogus nuolat susiduria su stresinėmis situacijomis, tačiau nesugeba jų tinkamai suvaldyti. Tai gali būti susiję su nuolatiniais darbo krūviais, santykių problemomis, finansiniais rūpesčiais ar nuolatiniu nerimu dėl sveikatos. Lėtinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, įskaitant silpnėjančią imuninę sistemą, miego sutrikimus, aukštą kraujospūdį ir net depresiją.
Streso pasireiškimo formos ir pasekmės
Dauguma žmonių kasdien patiria stresą, tačiau kiekvienas jį patiria ir į jį reaguoja skirtingai. Dėl šios priežasties jo poveikis mūsų sveikatai, jei jis trunka per ilgai arba yra pernelyg intensyvus, taip pat yra individualus. Be psichinio nerimo, stresas labai dažnai pasireiškia psichosomatiškai, t. y. mūsų kūnui. Dažniausiai pasitaikančios komplikacijos yra širdies ir kraujagyslių bei virškinimo sutrikimai. Taip pat dažnai pasitaiko odos ligų, seksualinių ir reprodukcinių problemų, nemiga ir plaukų slinkimas.
Galimos fizinės streso pasekmės:
- Aknė, egzema, bėrimai ir kitos odos problemos
- Nerimas, depresija
- Cukrinis diabetas
- Širdies ligos, infarktas, aukštas kraujospūdis ir insultas
- Skydliaukės hiperfunkcija
- Dirgliosios žarnos sindromas
- Virškinimo sutrikimai, pilvo skausmas, streso sukeltas viduriavimas
- Skrandžio opos
- Svorio pokyčiai
- Plaukų slinkimas dėl streso
- Sumažėjęs lytinis potraukis
- Galvos skausmai
- Raumenų įtampa ir skausmas
- Miego problemos
- Atminties ir koncentracijos problemos
Psichoterapijos galimybės streso valdymui
Terapija yra gana veiksminga žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo, nes ji padeda jums:
Taip pat skaitykite: VMPSC psichoterapija: kas tai?
- Nustatyti ir pakeisti neigiamus mąstymo modelius
- Išmokti sveikų įveikos įgūdžių
- Spręsti pagrindines problemas
- Gauti paramą ir rekomendacijas
Yra daug psichoterapijos rūšių ir, priklausomai nuo nerimo priežasčių, galite rasti veiksmingą variantą, geriausiai atitinkantį jūsų poreikius ir asmeninius pageidavimus.
Štai keletas psichoterapijos rūšių, kurios yra veiksmingos gydant nerimą ir stresą:
Kognityvinė elgesio terapija (KET)
Kognityvinė elgesio terapija (CBT) yra plačiausiai taikoma įrodymais pagrįsta intervencija nerimui gydyti. Taikant CBT intervencijas nerimui gydyti, daugiausia dėmesio skiriama padėti jums pakeisti nerealius įsitikinimus apie numatomos žalos tikimybę ir tikrąją kainą, taikant įvairius kognityvinius ir elgesio (pvz., poveikio) metodus. CBT paprastai taikoma trumpą laiką (kartą per savaitę 3-5 mėnesius) ir yra orientuota į konkrečią problemą, kurią norite spręsti. Ši terapija padeda identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius, kurie prisideda prie streso jausmo. KET metu išmoksite atpažinti klaidingas ar iškreiptas mintis, sukeliančias nerimą ar įtampą ir jas pakeisti realistiškesnėmis bei pozityvesnėmis.
Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT)
Priėmimo ir įsipareigojimo terapija (ACT) grindžiama idėja, kad skausmingos mintys ir jausmai yra žmogaus būsenos dalis ir kad bandymas jų išvengti ar kontroliuoti tik sukelia daugiau kančių. ACT gali padėti jums išsiugdyti didesnį psichologinį lankstumą, nes moko jus priimti sunkias mintis ir jausmus be išankstinio vertinimo. Taip pat išmoksite imtis veiksmų, vadovaudamiesi savo vertybėmis, net ir apimti skausmingų jausmų. ACT terapeutai naudoja įvairias sąmoningumo technikas ir elgesio keitimo strategijas. ACT dažnai taikoma kartu su kitomis terapijos formomis ir gali būti taikoma individualiai arba grupėse. Ji gali būti taikoma kaip trumpalaikė intervencija arba ilgesnį laiką.
Poveikio terapija
Poveikio terapija yra CBT rūšis, kurios metu palaipsniui susiduriate su nerimą ar baimę sukeliančiomis idėjomis ar objektais. Tai atliekama kontroliuojamoje ir palankioje aplinkoje, kad išmoktumėte valdyti savo nerimą ir sumažintumėte vengimo elgesį. Poveikio terapija gali būti veiksminga esant specifinėms fobijoms, panikos sutrikimui, socialinio nerimo sutrikimui, OKS ir potrauminio streso sutrikimui (PTSS).
Taip pat skaitykite: Jameso Bugentalio psichoterapija
Sąmoningumu pagrįsta kognityvinė terapija (MBCT)
Sąmoningumu grįsta kognityvinė terapija (MBCT) - tai CBT rūšis, kurioje sąmoningumo meditacija derinama su tradicinėmis CBT technikomis, padedančiomis valdyti neigiamas mintis ir emocijas, pavyzdžiui, nerimą. Paprastai ji atliekama grupėje, bet gali būti taikoma ir individualiai. MBCT metu mokomasi, kaip atkreipti dėmesį į esamą akimirką be išankstinių vertinimų, atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir su jais kovoti, atpažinti ir valdyti nerimo simptomus, tokius kaip greitas kvėpavimas, įtampa ir bėgančios mintys.
Psichodinaminė terapija
Psichodinaminė terapija grindžiama idėja, kad daugelį mūsų minčių, jausmų ir elgesio lemia nesąmoningos jėgos, įskaitant praeities patirtį ir slopinamas emocijas. Psichodinaminės terapijos metu dirbama siekiant išspręsti šiuos nesąmoningus konfliktus, jausmus ir elgesį bei išmokti priimti sąmoningesnius ir sveikesnius sprendimus. Psichodinaminė terapija paprastai apima jūsų minčių, jausmų ir elgesio, taip pat sapnų ir kitų pasąmoninių procesų tyrinėjimą.
Dialektinė elgesio terapija (DBT)
Dialektinė elgesio terapija (DBT) yra terapijos rūšis, apimanti ir individualią terapiją, ir grupinį įgūdžių mokymą. DBT padeda tobulinti emocijų reguliavimą, tarpasmeninius santykius ir problemų sprendimo įgūdžius. DBT terapeutai naudoja sąmoningumo technikas, tokias kaip gilus kvėpavimas ir progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, kad padėtų sumažinti nerimą dabartiniu momentu.
Tarpasmeninė psichoterapija (IPT)
Tarpasmeninė psichoterapija (IPT) - tai terapijos rūšis, kurioje daugiausia dėmesio skiriama jūsų santykiams ir socialiniam funkcionavimui gerinti. Nors IPT nėra specialiai skirta nerimui gydyti, ji gali būti veiksminga intervencija, jei jūsų nerimas susijęs su santykiais ar socialiniais ryšiais. IPT gali padėti nustatyti ir išspręsti problemas, susijusias su bendravimo įgūdžiais ir socialiniu funkcionavimu, o tai gali sumažinti nerimą ir kitas psichikos sveikatos problemas.
Kiti streso valdymo būdai ir strategijos
Be psichoterapijos, yra ir kitų būdų bei strategijų, padedančių valdyti stresą:
- Sveika mityba, reguliari mankšta ir pakankamas miegas: Šie trys aspektai yra svarbūs ne tik fizinei, bet ir psichinei sveikatai. Reguliari mankšta gerina širdies ir plaučių veiklą, kartu gali sumažinti stresą, depresiją ir nerimą.
- Atsipalaidavimo būdai, pavyzdžiui, joga, gilus kvėpavimas, masažas arba meditacija: Meditacija ir elementarūs kvėpavimo pratimai gali teigiamai įtakoti bendrą psichologinę savijautą.
- Laiko pomėgiams, sau pačiam skyrimas: Tai padeda atsipalaiduoti ir atitraukti mintis nuo streso.
- Gilūs pokalbiai su artimaisiais ar draugais: Vienatvė yra veiksnys, kuris gali paaštrinti streso ir nerimo pojūčius. Todėl tokiais atvejais svarbu turėti socialinę atramą.
- Ieškojimas būdų, kaip į savo gyvenimą įtraukti daugiau humoro ir juoko: Juokas veikia panašiai kaip mankšta - jis mus suaktyvina, masažuoja raumenis, sukelia atsipalaidavimo jausmą.
- Prioritetų nustatymas ir atsisakymas nebūtinų darbų: Efektyvus laiko valdymas gali žymiai sumažinti stresą, susijusį su laiko trūkumu, užduočių atidėliojimu ir jausmu, kad ne viską spėjate atlikti.
- Riboti naudojimąsi išmaniaisiais telefonais ir internetu: Tyrimai rodo, kad per didelis laiko tarpas, praleistas naudojantis mobiliuoju telefonu, neigiamai įtakoja psichinę savijautą.
Kaip išvengti streso ir kokios yra streso prevencijos priemonės?
Streso prevencijai galioja visi gerai žinomi sveikos gyvensenos patarimai - subalansuota mityba, fiziniai pratimai ir pakankamai miego. Tačiau jei norite padaryti kažką daugiau dėl savęs, sulėtinkite tempą, įsisąmoninkite viską, ką darote, galvojate ir patiriate. Puoselėkite socialinius ryšius ir artimus tarpasmeninius santykius. Dėkingumas yra dar vienas būdas išvengti streso kaupimosi. Būkime dėkingi ne tik už tai, ką turite, bet ir už kliūtis, kurias įveikiate. Kiekvieną dieną skirkite akimirką sau ir pasirūpinkime savo poreikiais.
Kada kreiptis į specialistą?
Psichologinė pagalba Jums reikalinga, jei:
- Nuolatinis liūdesys, nerimas ar stresas - emocijos, kurios trunka ilgiau nei kelias savaites ir trukdo kasdieniam gyvenimui.
- Sunkumai santykiuose - dažnos konfliktinės situacijos arba sunkumai palaikant artimus ryšius.
- Gyvenimo kokybės pablogėjimas - pastebimai sumažėjęs domėjimasis veiklomis, kurios anksčiau džiugino.
- Fiziniai simptomai be medicininės priežasties - nemiga, apetito pokyčiai, nuolatinis nuovargis ar įtampos pojūtis.
- Taip pat, jei pastebite, kad patys negalite susitvarkyti su iškilusiais sunkumais arba jei situacija blogėja, nepaisant jūsų pastangų.
Psichoterapija yra puiki streso prevencijos priemonė, ir nebūtina jos griebtis tik tada, kai esame „užsidegę“. Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.
tags: #psichoterapijos #taikymas #stresui