Relaksacijos technikos vaikams: kaip padėti vaikams atsipalaiduoti ir įveikti stresą

Šiuolaikiniame pasaulyje, kupiname greito tempo ir nuolatinių iššūkių, vaikai susiduria su įvairiais streso šaltiniais. Prasidėjus naujiems mokslo metams, grįžus į klases, būrelius ir pasimato su per vasarą nematytais draugais, ne visada tai atneša džiaugsmą - grįžus į mokyklos aplinką kai kurie iš jų susiduria su patyčiomis. Nerimas, baimė, padidėjęs jautrumas - dažni vaikystės palydovai. Todėl svarbu ugdyti vaikų nusiraminimo, atsipalaidavimo, vidinės pusiausvyros atgavimo įgūdžius. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias relaksacijos technikas, kurios gali padėti vaikams atsipalaiduoti, sumažinti nerimą ir pagerinti bendrą savijautą.

Kodėl relaksacija svarbi vaikams?

Atsipalaidavimas - tai organizmo gebėjimas atpalaiduoti raumenis, pašalinti kūno ir psichologinę įtampą. Tai padeda atgauti pusiausvyrą įtampos kupinoje kasdienybėje, kai šiuolaikis greitas gyvenimo tempas reikalauja atlikti daugybę užduočių, pareigų, kai neretai atsiduriama įvairiose nepalankiose, stresą keliančiose situacijose. Patiriama įtampa padeda žmogui susitelkti, atliekant tam tikras užduotis, priimant sprendimus ar siekiant išsikeltų tikslų, tačiau ilgalaikė įtampa sutrikdo žmogaus organizmo pusiausvyrą ir gali sukelti rimtus sveikatos sutrikimus.

Atsipalaidavimo nauda vaikams:

• Mažina nuovargį - vaikai jaus mažiau nuovargio kasdienėse veiklose.
• Gerina miegą - žmogaus organizmo resursai atsistato miego metu, o 15-20 min. giluminio atsipalaidavimo prilygsta 2-3 valandom geros kokybės miego.
• Mažina skausmą - skausmas gali atsirasti dėl įtampos (pavyzdžiui, galvos, nugaros skausmai). Atsipalaidavimas gali padėti praplėsti savo skausmo jutimo ribas bei mažinti skausmo jutimo stiprumą.
• Padeda susidoroti su stresu - atsipalaidavimas padeda sumažinti streso poveikį, moko jį valdyti.
• Didina pasitikėjimą savimi - padeda didinti sąmoningumą ir gebėjimą susidoroti su kasdienio gyvenimo išūkiais.
• Gerina santykius su kitais - bendrauti seksis lengviau, kai būsite atsipalaidavęs ir pasitikintis savimi.
• Didina efektyvumą - tapsite efektyvesnis įvairiose gyvenimo srityse (pvz. darbe, sportuojant ar kitoje veikloje), ir tai vėlgi kels Jūsų pasitikėjimą savimi.

Vienintelis būdas išmokti atsipalaiduoti - tai praktikuoti. Tam yra skirtos įvairios technikos, kurias nesunku įsisavinti ir tereikia reguliariai taikyti, kas užtikrintai atneša naudą bei ilgalaikį pagerėjimą. Atsipalaidavimo technikos ne tik padeda „paleisti“ įtampą bei nerimą, bet ir moko juos valdyti netikėtose, nemaloniose, sudėtingose situacijose.

Multisensorinė aplinka atsipalaidavimui

Multisensorinių kambarių aplinka gali padėti atsipalaiduoti. „Sensory Magic“ kompiuterinė sistema su liečiamu ekranu sukurta valdyti visą multisensorinę aplinką. Jos pagalba į vieną visumą sujungiami garsai, spalvos, vaizdai ir apšvietimas. Natūralus būdas atsipalaiduoti yra žiūrėjimas į vandenį, akvariumą, tačiau neturint galimybėms turėti akvariumą, siūlomi burbulų vamzdžiai, skirti multisensorinės pasyvios ir interaktyvios aplinkos sukūrimui. Kolonos burbuliuojančio vandens užtikrina vaizdinę, lytėjimo ir garsinę stimuliaciją. Poilsio zona neįsivaizduojama be relaksacinių fotelių. Užbaigimui siūlomi natūralių eterinių aliejų rinkiniai su aromadifuzeriu.

Taip pat skaitykite: Kaip relaksacija padeda šiuolaikiniame pasaulyje

Relaksacijos technikos, skirtos vaikams

Kvėpavimo pratimai

Kvėpavimo pratimai paremti taisyklingu, ritmingu kvėpavimu, ko pasekoje mažėja centrinės nervų sistemos jaudrumas, gerėja organizmo aprūpinimas deguonimi bei medžiagų apykaitos produktų šalinimas; kvėpuojant, sudirginus diafragmą sujaudinamas nervas, veikiantis (lėtinantis) širdies darbą ir tokiu būdu pasiekiamas nusiraminimas; gerėja raumenų atsipalaidavimas. Kvėpavimas atspindi žmogaus emocinę būseną, ir esant dideliam organizmo aktyvumui, tampa dažnas, neritmiškas, paviršutiniškas. Todėl, išmokęs harmoningo kvėpavimo, t.y. veikiant atvirkštiniam procesui, žmogus tampa ramesnis, tvirtesnės nervinės pusiausvyros, atsparesnis neigiamiems pergyvenimams.

• Gilus kvėpavimas: Mokykite vaiką giliai kvėpuoti: įkvėpti per nosį 4 sekundes, sulaikyti kvėpavimą 4 sekundes ir iškvėpti per burną 4 sekundes. Kartokite kelis kartus.
• Pilvo kvėpavimas: Gulint ant nugaros, uždėkite ranką ant pilvo. Įkvėpdami pajuskite, kaip pilvas kyla, iškvėpdami - kaip leidžiasi.

Progresyvinė raumenų relaksacija

Progresyvinė raumenų relaksacija paremta tuo principu, kad psichologinė įtampa yra glaudžiai susijusi su raumenų įtampa; ir priešingai, raumenų įtampos sumažinimas gali sumažinti psichologinę įtampą. Kadangi, netreniruoti žmonės raumenų įtampos laipsnį paprastai nelabai jaučia, ši metodika siūlo raumenis atpalaiduoti kontrasto principu, prieš tai juos valingai įtempiant. Ilgainiui, ši technika padeda išmokti atpažinti raumenų įtampą, stiprina atpalaidavimo įgūdžius ir leidžia pasiekti gilios relaksacijos būklę per vis trumpesnį laiką; o tai suteikia galimybę išmokti pašalinti įtampą, esant bet kokiom stresinėm aplinkybėm.

• Įtempkite ir atpalaiduokite skirtingas raumenų grupes: pradėkite nuo rankų, tada pereikite prie pečių, kaklo, veido, pilvo, kojų ir pėdų.
• Įtempkite raumenis 5-10 sekundžių, tada lėtai atpalaiduokite ir pajuskite skirtumą.

Vaizdinė relaksacija (vizualizacija)

Vaizdinė relaksacija - tai tarsi pasąmonės kalba vaizdiniais, kai įsivaizduodamas žmogus pasitraukia į savo vidų ir iš sąmoningų bei nesąmoningų prisiminimų ar norų susikuria naują realybę, kurios kryptį gali pasirinkti pats ar vadovaujamas specialisto. Kadangi, žmogaus nervų sistema formavosi veikiama gamtos dirgiklių, relaksacijoje dažnai taikomi su nusiraminimu siejami gamtos vaizdiniai: regimieji (pvz. žydras dangus, vasaros pievų žaluma, jūra); garsai (pvz. ritmiška bangų mūša, upelio čiurlenimas, medžių šlamėjimas, paukščių čiulbėjimas); fizinių pojūčių vaizdiniai (saulės šiluma, gaivus vėjas). Žmogui suteikiama galimybė susikurti veiksmingą vaizdinį iš savo paties minčių, prisiminimų, išgyvenimų, ir šie unikalūs būdai leidžia pasiekti atsipalaidavimo būseną. O taip pat, ši metodika leidžia žmogui įsigilinti į save, lavinti vaizduotę, kūrybiškumą, susikurti teigiamas emocijas, modeliuoti teigiamą situacijų scenarijų, siekiant nukreipti save sėkmingai veiklai realybėje.

• Paprašykite vaiko užmerkti akis ir įsivaizduoti ramią, saugią vietą, kurioje jis jaučiasi saugus ir ramus (pvz., miško kelią, paplūdimį, kalnų viršūnę).
• Leiskite jam įsivaizduoti visus pojūčius: garsus, kvapus, vaizdus.

Meditacija

Meditacija - tai metodas, leidžiantis patirti specifinę ypatingos vidinės ramybės būseną, kuomet žmogus yra kartu maksimaliai atsipalaidavęs ir kartu budrus, sutelkęs visą dėmesį tik į pasirinktą objektą. Nors medituojantis žmogus nėra mieguistas, nėra transo būklės, tačiau jo sąmonės būklė pakinta. Meditacijos metu vyrauja pasyvi koncentracija, neatliekamos jokios tikslingos veiklos, visi išoriniai dirgikliai ir mintys tarsi „praleidžiami pro šalį“, neanalizuojami, nėra jokio vertinimo, kritiškumo ir pastangų. Protas visiškai apsivalo, asocijacijos ir mintys, susijusios su praeitimi ir ateitimi išnyksta, priartėjama prie savasties vidaus iš esmės.

• Sėdėkite patogiai, užmerktomis akimis.
• Sutelkkite dėmesį į kvėpavimą arba kartokite raminantį žodį ar frazę.
• Leiskite mintims plaukti, nebandydami jų kontroliuoti.

Muzikos terapija

Muzikos terapijos užsiėmimo metu naudojami muzikos terapijos metodai padedantys stiprinti tėvų ir vaiko emocinį ryšį, tarpusavio sąveiką ir komunikaciją, suteikiantys teigiamų emocijų išgyvenimą, pasitenkinimą ir padedantys besiformuoti pozityviam tėvų požiūriui į esamą situaciją ir į vaiką.

Taip pat skaitykite: Plačiau apie relaksaciją

• Muzikos atkūrimas: Dainų dainavimas bei nesudėtingų muzikos kūrinių (lietuvių liaudies šokių muzikos) atlikimas pritariant įvairiais muzikos instrumentais. Žinomos muzikos dainavimas ir grojimas suteikia saugumo, pasitikėjimo aplinka bei savo gebėjimais jausmą, leidžia atsipalaiduoti ir pajausti bendro muzikavimo smagumą. Tai padeda apjunti šeimos narius, grupės dalyvius, suteikia džiaugsmo.
• Interaktyvi muzikos improvizacija: Šeimos nariai laisvai pasirenka muzikos instrumentus ir atlieka laisvą arba teminę muzikos improvizaciją. Muzikiniai žaidimai ir improvizacija padeda vystyti sąveikos, komunikacinius ir socialinius įgūdžius. Gyvai atliekama muzikos improvizacija įgalina vaikus ir šeimas sąveikauti tarpusavyje, bendrauti, pelnyti pasitikėjimą ar pasijausti geriau. Tai yra neįtikėtinai apdovanojanti, daug pasitenkinimo teikianti patirtis (Oldfield, 2008).
• Muzikinis kalbinimas: Gyvai atliekamas į vaiką nukreiptas dainavimas veikia raminančiai, suteikia saugumo, stabilumo pojūtį, padeda užsimegzti patikimam prieraišumo ryšiui. Dainavimo metu vaikas atsipalaiduoja, ilgiau išlaiko dėmesį, reaguoja judesiais.
• Klausimasis: Pasirinktos ar parenkamos muzikos klausimasis su tam tikru konkrečiu tikslu.
• Istorijos kūrimas: Muzikinių istorijų kūrimas pasitelkiant laisvą muzikinių instrumentų naudojimą, kalbėjimą, dainavimą ir judesį terapeutui akomponuojant, iliustruojant, sekant vaiko siūlomą kūrybinę kryptį ar inicijuojant dramatinį istorijos vystymąsi, vedant prie tinkamos išvados ir istorijos pabaigos.

Kūrybiškumo terapija

• Piešimas, spalvinimas, lipdymas, rašymas - visa tai gali padėti vaikui išreikšti savo jausmus ir mintis be žalos sau.
• Sukurkite ramią ir saugią aplinką, kurioje vaikas galėtų laisvai kurti.

Fizinis aktyvumas

• Fizinė veikla, pavyzdžiui, bėgiojimas, šokinėjimas, šokiai, taip pat gali padėti išsikrauti.
• Raskite vaikui patinkančią fizinę veiklą ir skatinkite ją reguliariai užsiimti.

„Ačiū, bet ne dabar“ technika

Ši technika padeda vaikui atpažinti impulsą ir atidėti jo įvykdymą. Galite pasakyti: „Pajutai norą tai padaryti, tačiau dabar mes tai atidėsime.

Pokalbiai apie emocijas

Svarbu skatinti vaiką atpažinti ir išreikšti, ką jis jaučia. Galite padėti vaikui įvardyti savo jausmus ir kalbėti apie juos be pasmerkimo. Tai padeda sumažinti vidinę įtampą ir sukuria erdvę pokalbiui. Nebauskite vaiko už jo patiriamas emocijas, veikiau pripažinkite, priimkite jas ir leiskite išreikšti.

Savivertės ir pozityvaus mąstymo stiprinimas

Skatinkite vaiką patį dalyvauti savo sunkumų sprendime: „Ką manai, ko galėtume imtis?“. Ieškokite laiko bendroms veikloms. Dalinkitės pozityviomis patirtimis - atostogos, šeimos žaidimai ar tiesiog pasivaikščiojimai gamtoje.

Relaksacijos technikos, kai vaikui kyla noras save žaloti

Kai vaikui kyla noras save žaloti, relaksacijos technika gali būti puikus būdas padėti jam nuraminti emocijas ir nukreipti dėmesį į kažką sveikesnio. Viena iš veiksmingų relaksacijos technikų yra „kūno skanavimas“ (angl. Body Scan). Ši technika padeda vaikui sutelkti dėmesį į savo kūną ir išmokti atpažinti, kur jis jaučia įtampą, ir ją atsipalaiduoti.

1. Įsitaisyti patogiai: Paprašykite vaiko sėdėti ar gulėti ramiai.
2. Kvėpavimas: Pradėkite nuo kvėpavimo pratimų, kad padėtumėte vaikui atsipalaiduoti. Pavyzdžiui, paprašykite vaiko giliai įkvėpti per nosį, sulaikyti kvėpavimą 2-3 sekundes ir lėtai iškvėpti per burną.
3. Sutelkti dėmesį į kūno dalis: Paprašykite vaiko sutelkti dėmesį į įvairias kūno dalis, pradedant nuo kojų ir kylant aukštyn. Jūs galite sakyti: „Dabar pajusk savo kojas. Ar jauti kokią nors įtampą? Jei taip, pabandyk atpalaiduoti šią vietą."
4. Palaipsniui pereiti į kitas kūno dalis: Paprašykite vaiko pereiti prie kitų kūno dalių: pėdų, blauzdų, šlaunų, pilvo, krūtinės, rankų, pečių, kaklo ir galvos.
5. Atpalaiduoti įtampą: Jei vaikas jaučia įtampą kurioje nors kūno dalyje, paprašykite jo įsivaizduoti, kaip ta įtampa lėtai išnyksta.
6. Pozityvus sustiprinimas: Pabaigoje paskatinkite vaiką pasidžiaugti, kaip jis sugebėjo nuraminti savo kūną ir protą.

Papildoma technika: Vizualizacija

Dar viena relaksacijos technika, kuri gali būti naudinga, yra pozityvi vizualizacija. Vaikas gali užmerkti akis ir įsivaizduoti ramią, saugią vietą (pvz., miško kelią, paplūdimį, kalnų viršūnę), kur jis jaučiasi saugus ir ramus.

Taip pat skaitykite: Kaip atsipalaiduoti?

Kaip padėti vaikui, patiriančiam patyčias?

Patyčios - aktuali problema, su kuria susiduria daugelis vaikų. Svarbu atpažinti patyčių požymius ir imtis priemonių, kad padėtumėte vaikui.

• Būkite atidūs: Stebėkite vaiko elgesį, nuotaiką, miego ir apetito pokyčius. Galbūt atsirado nepaaiškinamų psichosomatinių simptomų - galvos, pilvo skausmų. Jie gali būti patiriamos vidinės įtampos požymiai. Vaikas gali patirti ir ilgalaikių nerimo ir baimės simptomų: galbūt nuolat verkia, o gal patiria panikos priepuolius. Gal vaikui kyla gyvenimo beprasmybės apmąstymų, savižudiškų minčių, gal pastebėjote savižalos ženklų.
• Kalbėkite su vaiku: Leiskite jam kalbėti ir atidžiai klausykite nekaltindami, nedrausmindami (juolab negrasindami, kad atimsite telefoną ar užblokuosite jo socialinius tinklus), neduodami patarimų, o padėkodami už pasitikėjimą. Tarkitės su vaiku dėl veiksmų plano - svarbu saugoti jo autonomiją ir nenuvertinti jo asmeninių pastangų kovoti su patiriama skriauda.
• Kaupkite įrodymus: Iškart fiksuokite visas žinutes, komentarus, nuotraukas ar pokalbius, darykite ekrano nuotraukas su išsaugotais laikais, datomis.
• Kreipkitės į mokyklą: Susisiekite su mokytoju ar mokykla ir pabandykite išspręsti situaciją. Svarbu išlaikyti pagarbumą ir objektyvumą, išsakyti savo nuogąstavimus. Tokiais atvejais naudingas ir mokyklos bendruomenės palaikymas - reikėtų pasitarti su kitų vaikų tėvais.
• Kreipkitės į specialistus: Matydami, kad patiriamos patyčios veikia ir vaiko psichinę savijautą, atsiranda depresijos požymių, kreipkitės pagalbos ir į atitinkamus specialistus. Svarbu reaguoti ir pasinaudoti visomis pagalbos galimybėmis, taip užkertant kelią ilgalaikiam patyčių poveikiui vaiko psichikai.

Kaip elgtis, sužinojus, kad vaikas save žaloja?

Sužinojus, kad vaikas save žalojo arba esant tokio elgesio rizikai, labai svarbu būti itin atsargiems su savo žodžiais ir veiksmais. Neteisingas požiūris ar nesupratimas gali dar labiau pabloginti situaciją ir užkirsti kelią atviram pokalbiui.

Ko nedaryti:

• „Tu per daug dramatiškai reaguoji“.
• „Tai kvaila, nedaryk to“.
• „Visi vaikai taip daro, tai nieko baisaus“.
• „Aš nežinau, kodėl tai darai, bet tiesiog nustok“.
• „Tu sukeli mums tiek daug rūpesčių.“
• „Tiesiog pabandyk išlaikyti savo jausmus viduje“.
• Nusiminti ar panikuoti.
• Ignoruoti problemą arba tikėti, kad „tai praeis“.
• Skubėti nubausti ar nurodyti elgesį.
• Naudoti manipuliacijas ar bandyti kontroliuoti vaiko emocijas.
• Pasakyti, kad tai „tik praėjusios emocijos“.
• Pateikti nesuformuluotų sprendimų per anksti.

Ką daryti:

• Nusiraminti ir nesmerkti - labai svarbu nesmerkti vaiko ir nesistengti greitai nubausti.
• Išklausyti vaiko jausmus - pabandykite su vaiku kalbėtis atvirai ir be pasmerkimo. Paklauskite jo, kas sukelia šiuos jausmus ir kaip jis jaučiasi. Tai gali padėti suprasti, kas vyksta jo galvoje. Labai svarbu tai daryti nepertraukinėjant kai vaikas kalba. Tai padeda sukurti pasitikėjimą ir supratimą.
• Rodyti paramą ir meilę - būtina, kad vaikas jaustųsi mylimas ir palaikomas.
• Ieškoti profesionalios pagalbos - labai svarbu kreiptis į specialistus, tokius kaip psichologai, psichiatrai ar terapeutai, kurie turi patirties dirbant su vaikais, turinčiais savęs žalojimo problemų.
• Stebėti ir užkirsti kelią galimiems pavojams - jei vaikas vis dar save žaloja, svarbu užtikrinti, kad jis būtų saugus ir kad nesiektų daugiau sužalojimų.
• Būti kantriems - tai ne greitas procesas. Savęs žalojimas dažnai yra giliai įsišaknijusi problema, ir vaikas gali neužtikrintai reaguoti į pokyčius.

Reabilitacija - kelias į fizinį ir emocinį pasveikimą

Kai susiduriame su vaiko ar paauglio fizine trauma ar liga, dažnai pirmiausia susitelkiame į fizinę sveikatą. Tačiau reabilitacija - tai ne tik kelias į fizinį pasveikimą, bet ir emocinės gerovės atstatymas. Vaikai ir paaugliai, susidūrę su sunkiais iššūkiais, tokiais kaip ilga ligoninės buvimo trukmė, fizinės galimybės praradimas arba ilgalaikis skausmas, dažnai jaučia baimę, nerimą, kartais net depresiją.

Reabilitacijos specialistai siekia, kad vaikai ne tik stiprėtų fiziškai, bet ir įgytų emocinę pusiausvyrą. Pasitikėjimo savimi atgavimas dažnai tampa esminiu reabilitacijos tikslu, nes traumos ar ligos paveikti vaikai gali prarasti tikėjimą savo gebėjimais.

Vaiku ir paaugliu reabilitacija padeda paaugliams ne tik grįžti į fiziškai aktyvų gyvenimą, bet ir susigrąžinti savo socialinį gyvenimą. Specialistai dirba su jaunuoliais, kad padėtų jiems rasti naujų veiklų, kuriose jie gali dalyvauti, ar netgi sukurti naujas draugystes su bendraamžiais, turinčiais panašių iššūkių.

Vienas iš svarbiausių reabilitacijos elementų - tai vaiko ar paauglio įtraukimas į kasdienį gyvenimą. Reabilitacijos specialistai siekia, kad vaikai kuo greičiau grįžtų prie įprastos veiklos, tokios kaip mokymasis, žaidimai ar laisvalaikis.

tags: #relaksacijos #mokymas #vaikams