Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame nuolat patiriame stresą ir įtampą, relaksacijos technikos tampa vis svarbesnės. Jos padeda ne tik nuraminti mintis ir kūną, bet ir pagerinti bendrą savijautą, psichologinę sveikatą bei gyvenimo kokybę. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra relaksacija, kokią naudą ji teikia, kokios yra jos rūšys ir kaip ją praktiškai pritaikyti kasdieniame gyvenime.
Kas yra relaksacija?
Relaksacija - tai būdas nuraminti savo mintis ir kūną, sumažinti įtampą bei atsipalaiduoti. Žodis "relaksacija" (lot. relaxatio) reiškia atsipalaidavimą. Tai yra procesas, kuris padeda mums sumažinti streso ir įtampos jausmus, taip pat pagerinti bendrą savijautą. Paprastai relaksacija vadinamas psichologinio ir fiziologinio aktyvumo sumažėjimas esant budrios būsenos. Relaksuojantis žmogus įsijaučia į tam tikrus pratimus, kurie padeda jį nuraminti, sumažinti nerimą ir atsipalaiduoti. Tai gali apimti gilius kvėpavimo pratimus, meditaciją, tiesioginį kūno raumenų atpalaidavimą ar kitas technikas, kurios padeda sumažinti fizinę ir emocinę įtampą. Kadangi relaksacijos gali būti nevalingos (pvz., natūralus atsipalaidavimas užmiegant) arba valingos (taikant specialias psichofizines technikas), užsiėmimų metu išmokstama valingai atsipalaiduoti.
Relaksacijos nauda žmogui
Relaksacija padeda geriau įvertinti realius aplinkos reikalavimus, bei savo galimybes su jais susitvarkyti. Taip pat relaksacija veikia kaip nusiraminimas. Relaksacija gali sukelti tropotrofinę būseną. Tai bendras psichofizinio aktyvumo sumažėjimas. Tai budrumo būsena, kai dominuoja parasimpatinė nervų sistema. Pirminė relaksacijos nauda - nusiraminimas ir atsipalaidavimas. Sumažinama emocinė įtampa, nerimas, jaudinimasis, pvz., prieš viešą pasirodymą, egzaminus, varžybas, operaciją. Relaksacija padeda greitai užmigti, lengvai pabusti, kai reikia, bei leidžia trumpai pailsėti.
Atsipalaidavimo nauda:
- Mažina nuovargį - jausite mažiau nuovargio kasdienėse veiklose.
- Gerina miegą. Yra žinoma, kad žmogaus organizmo resursai atsistato miego metu, o 15-20 min. giluminio atsipalaidavimo prilygsta 2-3 valandom geros kokybės miego.
- Mažina skausmą - skausmas gali atsirasti dėl įtampos (pavyzdžiui, galvos, nugaros skausmai). Atsipalaidavimas gali padėti praplėsti savo skausmo jutimo ribas bei mažinti skausmo jutimo stiprumą.
- Padeda susidoroti su stresu - atsipalaidavimas padeda sumažinti streso poveikį, moko jį valdyti.
- Didina pasitikėjimą savimi - padeda didinti sąmoningumą ir gebėjimą susidoroti su kasdienio gyvenimo išūkiais.
- Gerina santykius su kitais - bendrauti seksis lengviau, kai būsite atsipalaidavęs ir pasitikintis savimi.
- Didina efektyvumą - tapsite efektyvesnis įvairiose gyvenimo srityse (pvz. darbe, sportuojant ar kitoje veikloje), ir tai vėlgi kels Jūsų pasitikėjimą savimi.
Moksliniai tyrimai patvirtina, kad relaksacija yra veiksmingas būdas pagerinti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą.
Taip pat skaitykite: Kaip relaksacija padeda šiuolaikiniame pasaulyje
Streso mažinimas
Meditaciniai pasivaikščiojimai tampa vis populiaresni kaip būdas ne tik pagerinti fizinę sveikatą, bet ir stiprinti psichinę gerovę. Moksliniai tyrimai rodo, kad meditaciniai pasivaikščiojimai gali ženkliai sumažinti streso lygį. Pavyzdžiui, 2014 m.
Nuotaikos gerinimas
Pasivaikščiojimai gamtoje, ypač derinant juos su meditacija, gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus. Gamta ir ramybė padeda atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo kasdienių rūpesčių.
Kognityvinių funkcijų stiprinimas
Meditaciniai pasivaikščiojimai taip pat gali padėti gerinti kognityvines funkcijas, tokias kaip dėmesio sutelkimas ir atmintis. Masačiusetso universiteto medicinos mokykloje atliktas tyrimas parodė, kad meditacinės praktikos padeda didinti smegenų plastiškumą, kas yra svarbu mokymuisi ir atminčiai.
Poveikis asmenybei
Ilgai praktikuojant kinta asmenybė: kontrolės lokusas pasislenka į vidų, t. y.
Relaksacijos technikos
Yra įvairių relaksacijos technikų, kurias galima praktikuoti savarankiškai arba su specialisto pagalba. Dažniausiai taikomos specifinės atsipalaidavimo technikos:
Taip pat skaitykite: Plačiau apie relaksaciją
- Kvėpavimo pratimai
- Meditacija
- Vaizdinė relaksacija
- Raumenų relaksacija
- Autogeninė treniruotė
- Taikomoji relaksacija
Kvėpavimo pratimai
Kvėpavimo pratimai paremti taisyklingu, ritmingu kvėpavimu, ko pasekoje mažėja centrinės nervų sistemos jaudrumas, gerėja organizmo aprūpinimas deguonimi bei medžiagų apykaitos produktų šalinimas; kvėpuojant, sudirginus diafragmą sujaudinamas nervas, veikiantis (lėtinantis) širdies darbą ir tokiu būdu pasiekiamas nusiraminimas; gerėja raumenų atsipalaidavimas. Kvėpavimas atspindi žmogaus emocinę būseną, ir esant dideliam organizmo aktyvumui, tampa dažnas, neritmiškas, paviršutiniškas. Todėl, išmokęs harmoningo kvėpavimo, t.y. veikiant atvirkštiniam procesui, žmogus tampa ramesnis, tvirtesnės nervinės pusiausvyros, atsparesnis neigiamiems pergyvenimams.
Meditacija
Meditacija - tai metodas, leidžiantis patirti specifinę ypatingos vidinės ramybės būseną, kuomet žmogus yra kartu maksimaliai atsipalaidavęs ir kartu budrus, sutelkęs visą dėmesį tik į pasirinktą objektą. Nors medituojantis žmogus nėra mieguistas, nėra transo būklės, tačiau jo sąmonės būklė pakinta. Meditacijos metu vyrauja pasyvi koncentracija, neatliekamos jokios tikslingos veiklos, visi išoriniai dirgikliai ir mintys tarsi „praleidžiami pro šalį“, neanalizuojami, nėra jokio vertinimo, kritiškumo ir pastangų. Protas visiškai apsivalo, asocijacijos ir mintys, susijusios su praeitimi ir ateitimi išnyksta, priartėjama prie savasties vidaus iš esmės.
Vaizdinė relaksacija
Vaizdinė relaksacija - tai tarsi pasąmonės kalba vaizdiniais, kai įsivaizduodamas žmogus pasitraukia į savo vidų ir iš sąmoningų bei nesąmoningų prisiminimų ar norų susikuria naują realybę, kurios kryptį gali pasirinkti pats ar vadovaujamas specialisto. Kadangi, žmogaus nervų sistema formavosi veikiama gamtos dirgiklių, relaksacijoje dažnai taikomi su nusiraminimu siejami gamtos vaizdiniai: regimieji (pvz. žydras dangus, vasaros pievų žaluma, jūra); garsai (pvz. ritmiška bangų mūša, upelio čiurlenimas, medžių šlamėjimas, paukščių čiulbėjimas); fizinių pojūčių vaizdiniai (saulės šiluma, gaivus vėjas). Žmogui suteikiama galimybė susikurti veiksmingą vaizdinį iš savo paties minčių, prisiminimų, išgyvenimų, ir šie unikalūs būdai leidžia pasiekti atsipalaidavimo būseną. O taip pat, ši metodika leidžia žmogui įsigilinti į save, lavinti vaizduotę, kūrybiškumą, susikurti teigiamas emocijas, modeliuoti teigiamą situacijų scenarijų, siekiant nukreipti save sėkmingai veiklai realybėje.
Raumenų relaksacija
Raumenų relaksacija yra būdas atpalaiduoti kūno raumenis ir sumažinti įtampą. Tai yra procesas, kurio metu žmogus sąmoningai susikoncentruoja į savo kūno dalis ir jas atpalaiduoja. Tikslas yra sumažinti fizinę įtampą, kuri gali būti sukelta streso, nuovargio arba ilgalaikio sėdėjimo vienoje padėtyje. Šios praktikos esmė yra sutelkti dėmesį į kvėpavimo ritmą, lėtai ir giliai įkvėpti per nosį, trumpam sulaikyti kvėpavimą ir tada lėtai iškvėpti per burną ar nosį.
Progresyvinė raumenų relaksacija paremta tuo principu, kad psichologinė įtampa yra glaudžiai susijusi su raumenų įtampa; ir priešingai, raumenų įtampos sumažinimas gali sumažinti psichologinę įtampą. Kadangi, netreniruoti žmonės raumenų įtampos laipsnį paprastai nelabai jaučia, ši metodika siūlo raumenis atpalaiduoti kontrasto principu, prieš tai juos valingai įtempiant Ilgainiui, ši technika padeda išmokti atpažinti raumenų įtampą, stiprina atpalaidavimo įgūdžius ir leidžia pasiekti gilios relaksacijos būklę per vis trumpesnį laiką; o tai suteikia galimybę išmokti pašalinti įtampą, esant bet kokiom stresinėm aplinkybėm.
Taip pat skaitykite: Kaip atsipalaiduoti?
Autogeninė treniruotė
Autogeninė treniruotė - tai saviįtaiga paremtas metodas, kurio tikslas - mažinti vegetacinės nervų sistemos simpatinės dalies aktyvumą, nenaudojant jokių pastangų, tik pasyvią dėmesio koncentraciją. Žmogus, kartodamas atitinkamas frazes, panyra į lengvo transo būseną ir dėmesį nukreipia į tam tikras kūno vietas (lavinamas gebėjimas susitelkti ties norimu objektu) bei susitelkia į savo potyrius (šilumos jausmą, rimstantį kvėpavimą, širdies plakimą). Atsiradus gebėjimui panirti į transo būseną, kartojamos specialios frazės, skirtos specifinėms problemoms spręsti (pvz. „Aš pasitikius savimi“, „Aš nerūkysiu“ ir pan.). Rezultatai pasiekiami per keliolika sesijų, kelių savaičių laikotarpyje.
Autogeninio atsipalaidavimo metu kūnas yra tarp miego ir budrumo būsenos. Pirmą kartą atliekantys autogeninę treniruotę asmenys jaučia, kad jų mintys kažkur „skrajoja“, o jie patys yra tai visiškai budrūs, tai trumpam užsnūsta. Medicininiu - fiziniu požiūriu, geriausiai tinka esant ligoms, susijusioms su emocine įtampa ir raumenų spazmais: bronchinė astma, pradinės hipertoninės ligos stadijos, krūtinės angina, artritai ir t. t. Mažėja fizinė įtampa, lėtėja širdies susitraukimų dažnis. Lėtėja ir nurimsta kvėpavimas. Atsistato vidaus organų aprūpinimas krauju. Atsipalaidavęs žmogus gali geriau sutelkti dėmesį ties problema, kuri nagrinėjama. Taip pat sumažėja neigiamų emocijų, pašalinamas per didelis jautrumas. Relaksacijos padeda įveikti jaudulį prieš svarbius įvykius, pavyksta greitai užmigti, lengvai pabusti kai reikia ir miegas tampa vertingesnis.
Taikomoji relaksacija
Šios technikos tikslas - ne tik išmokti atsipalaiduoti per labai trumpą laiką, bet ir išlaikyti atsipalaidavimo būseną kasdienės veiklos metu ar susidūrus su stresais. To išmokstama per 8-10 užsiėmimų: iš pradžių žmogus išmokomas atsipalaiduoti per 15-20 min., o vėliau palaipsniui mokomas atsipalaiduoti vis per trumpesnį laiką, kol galiausiai pasiekiamas atsipalaidavimas per kelias sekundes, susidūrus su pačia stresine situacija.
Kaip praktikuoti relaksaciją?
Vienintelis būdas išmokti atsipalaiduoti - tai praktikuoti. Tam yra skirtos įvairios technikos, kurias nesunku įsisavinti ir tereikia reguliariai taikyti, kas užtikrintai atneša naudą bei ilgalaikį pagerėjimą.
Štai keletas praktinių patarimų, kaip pradėti:
- Raskite ramią vietą: Pasirinkite vietą, kurioje galėsite atsipalaiduoti be trukdžių.
- Atsipalaiduokite: Patogiai atsisėskite arba atsigulkite.
- Kvėpuokite giliai: Sutelkite dėmesį į savo kvėpavimą, lėtai įkvėpdami ir iškvėpdami.
- Praktikuokite reguliariai: Skirkite bent 10-20 minučių per dieną relaksacijai.
- Būkite kantrūs: Relaksacija reikalauja laiko ir praktikos, tad būkite kantrūs ir neatsisakykite, jei pradžioje nesijausite visiškai atsipalaidavę ar susikaupę.
Relaksacija kasdieniniame gyvenime
Dažnai žmonės mielai lanko grupines relaksacijos pratybas, bet, pradėję tai daryti savarankiškai, atranda daugybę priežasčių nevykdyti to reguliariai: „man trukdo aplinkiniai”, „neturiu laiko”, arba priešingai - „atostogų metu negaliu prisiversti daryti pratimų”. Svarbu suprasti, kad relaksacija yra investicija į savo sveikatą ir gerovę. Skirkite laiko sau, kad galėtumėte geriau pasirūpinti savimi ir savo artimaisiais.
Masažas kaip relaksacijos priemonė
Šiuolaikinis pasaulis greitas, reiklus ir dažnai nesuklaidžias. Emocinis stresas tapo toks kasdienis, kad dauguma iš mūsų jau nepastebime, kaip jis užlenda į kiekvieną darbo dieną, šeimos vakarinį stalą ir net mūsų miegamojo ramybę. Kūnas signalizuoja apie problemą - nugaros skausmai, kaklo įtampa, nemiga, nuolatinis nerimavimas. Tačiau kurie iš mūsų ieško iš tikrųjų veiksmingo sprendimo? Čia ir atsiskleidžia vienas iš labiausiai skaitliuojamų mitų: masažas yra vien prabanga. Ne. Yra tiesioginė ir mokslinė sąsaja tarp masažo procedūros ir jūsų psichologinės sveikatos. Jau per pirmąsias masažo minutes jūsų organizmas pradeda chemiškai keistis. Šiuolaikinė medicina jau seniai pripažino masažo terapiją ne kaip šiaip sau laiko praleidimą, bet kaip veiksmingą terapinę priemonę psichinei būklei gerinti. Tai nėra naujas atradimas - tai yra grįžimas prie to, ką žinojo mūsų protėviai.
Kaip masažas veikia emocinę būseną?
Vienas iš pirmųjų ir ryškiausių masažo efektų yra streso hormono - kortizolio - lygio sumažinimas organizme. Masažo terapeutas, dirbdamas su jūsų raumenimis, pradeda mažinti neigiamo hormono grandinę. Kada masažo procedūra pradedama, jūsų parasimpatinė nervų sistema - tą, atsakinga už atsipalaidavimą ir atsigavimą - suaktyvėja. Šis procesas mažina širdies ritmą, kraujospūdį ir kvėpavimo dažnį. Likusioje saugioje zonoje, jūsų kūnas gali pagaliau atsikvėpti. Tyrimai nesvarbu nei šiais metais, nei prieš daugelį metų, rodo pasikartojantį rezultatą: masažas mažina kortizolio kiekį gana žymiai.
Masažo metu skatinama vadinamųjų "laimės hormonų" - serotonino ir dopamino - gamyba. Vienas svarbus tyrimas parodė labai konkrečius rezultatus: serotonino kiekis po masažo padidėjo vidutiniškai 28%, o dopamino - 31%. Tai nėra kažkas, ką galite ignoruoti - tai reali, išmatuojama cheminė pokytis jūsų smegenyse. Kai serotonino ir dopamino lygiai padidėja, jūs tiesiog jaučiatės geriau. Masažas ypač naudingas žmonėms, kurie kenčia nuo nerimo, depresijos ar emocinio pervargimo.
Masažo metu organizme išsiskiria dar vienas svarbus "geros savijautos" hormonas - oksitocinas. Jei jūs girdėjote apie oksitociną, žinote, kad jis vadinamas "meilės hormonu". Masažo metu šis hormonas stiprina pasitikėjimo savimi, artumo ir saugumo jausmus.
Emocinis stresas ne tik jūsų galvoje - jis tiesiogiai atsispindi jūsų raumenyse. Kada jūs nerimaujate, jūsų šonkauliai, pečiai ir kaklas įsitempina, tarsi pjaudžiasi. Masažas sumažina raumenų skausmingumą, pabrinkimą ir sukietėjimą. Terapeutas, dirbdamas su jūsų problematiškais regioniais, grąžina elastingumą ir judumą. Bet tai nėra tik fizinis efektas - kai raumenys atpalaiduojami, protas taip pat atpalaiduojamas. Yra nedviprasmiškas santykis tarp kūno ir proto.
Masažas suaktyvina limfinę sistemą, todėl iš organizmo greičiau pasišalina toksinai. Gera kraujotaka yra esminė šiaip sveikatai. Masažas gerina kraujotaką ir limfos cirkuliaciją, dėl to raumenys gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų, kurių jie reikalingi funkcionuoti.
Masažas gerina miego kokybę. Sumažinus kortizolį, padidinus serotonino ir dopamino, aktyvavus parasimpatinę nervų sistemą - jūsų kūnas pagaliau turi sąlygas miegoti. Nemiga yra nuolatinis emocinio streso simptomas, ir ji, savo ruožtu, dar labiau stiprina stresą. Masažas sulaužo šitą negailestingą ratą.
Kai masažo terapeutas dirba su jūsų raumenimis, o jūs pradedate jausti šitą malonų, švelnų prisilietimą, jūsų kūnas pradeda gaminti endorfinus. Šie natūralūs chemikalai sumažina skausmą, pagerina nuotaiką ir suteikia jums jausmo, kad viskas gerai.
Kai visa tai suveda į vieną vietą, masažas veikia kaip emocinės pusiausvyros atkūrimo sistema. Jis mažina emocinę įtampą, nerimą, mažina streso poveikį organizmui ir didina atsparumą stresui. Šis holistinis poveikis yra neįkainojamas šiuolaikiniame gyvenimo ritme, kai stresas tampa kasdieniu palydovu. Masažas negrąžina jūsų į kokią nors žinią, negrąžina jūsų į jaunystę - bet jis grąžina jūsų į būseną, kurioje jūs galite gyventi.
Reguliarūs masažo seansai gali sumažinti nerimo ir depresijos simptomus. Kada greitai darote masažo seansą dėl dirbtinio atsipalaidavimo, tačiau kada jūs darote tai reguliariai, masažas pradeda keisti jūsų pamatinę stresu atsparumo lygį. Jūsų nervų sistema negrįžta į tą nuolatinę grėsmės būseną, jūsų hormonų lygiai lieka šiek tiek stabilesni, jūsų raumenys negrįžta į tą užsistovėjusią įtampą.
Praktiniai patarimai ir įžvalgos
Relaksaciją galima atlikti bet kokiu metu, tačiau geriau jos nedaryti ką tik pavalgius. Pirmuosius pratimus patartina atlikti pritemdžius šviesą, nuošalioje patalpoje. Geriau langus uždaryti, kad netrukdytų triukšmas už lango. Išjungti telefoną, pasirūpinti, kad į kambarį neužeitų kiti žmonės. Geriau, kad patalpoje nebūtų ypač šalta ar karšta, nes tai trukdys atsipalaiduoti.
Atliekant atsipalaidavimo pratimus nereikėtų tikėtis greito efekto. Autogeninių būdų įsisavinimui reikalingas laikas bei pastovus savo įgūdžių tobulinimas. Kuo ilgiau atliekami relaksacijos pratimai, tuo daugiau naudos jie suteikia. Neverta nusiminti, jei nepavyko iš pirmo karto. Kiekvienas žmogus juda savo tempu. Vieni atsipalaidavimo būseną pasiekia greičiau, kitiems reikia daugiau laiko jai įsisavinti. Būtina atsipalaidavimo pratimus atlikti sistemingai. Tik pradėjus autogenines treniruotes, patartina tai daryti po tris kartus per dieną. Kiekviena relaksacija turėtų trukti bent jau dešimt minučių. Vėliau užtenka ir vieno karto, bet svarbu tai daryti kasdien.
tags: #relaksacijos #pagalba #zmogui