Ruduo ir žiema - tai metas, kai daugelis žmonių susiduria su nuotaikos svyravimais ir energijos trūkumu. Trumpėjančios dienos, vėstantis oras ir padidėjęs darbų krūvis gali neigiamai paveikti mūsų savijautą. Tačiau yra natūralių būdų, kaip padėti savo organizmui ir pagerinti nuotaiką. Vienas iš jų - įtraukti į savo mitybą riešutus.
Riešutai - maistingas užkandis kovojant su depresija
Riešutai - tai ne tik skanus, bet ir labai naudingas užkandis, turintis daug baltymų, sveikųjų riebalų, vitaminų ir mineralų. Jie gali tapti puikiu energijos šaltiniu, padėti stiprinti imuninę sistemą, palaikyti širdies sveikatą, reguliuoti svorį ir netgi pagerinti nuotaiką.
Energijos šaltinis
Riešutai yra puikus energijos šaltinis dėl juose esančių baltymų ir sveikųjų riebalų. Trumpėjant dienoms ir atšalus orams, kiekvienam iš mūsų prireikia šiek tiek daugiau energijos, kad išliktume aktyvūs. Riešutuose taip pat gausu B grupės vitaminų, kurie labai reikalingi energijai palaikyti, taip pat magnio bei folio rūgšties.
Imuniteto stiprinimas
Daugelyje riešutų, pavyzdžiui, migdoluose ir žemės riešutuose, yra vitaminų ir mineralų, kurie palaiko sveiką imuninę sistemą. Tai gali padėti žmonėms geriau apsisaugoti nuo įprastų žiemos ligų. Migdolai, žemės ir lazdyno riešutai yra puikus vitamino E - antioksidanto šaltinis, svarbus infekcijų prevencijai bei stipriam imunitetui.
Širdies sveikata
Šaltuoju metų laiku šaltas oras gali kelti papildomą krūvį širdies ir kraujagyslių sistemai, todėl rūpintis savo širdies sveikata būtina labiau nei bet kada. Riešutai turi didelį kiekį antioksidantų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra ypač vertingos šiuo atveju.
Taip pat skaitykite: Kaip valerijonas ir muskatas padeda kovoti su nemiga?
Svorio reguliavimas
JAV universiteto mokslininkai įrodė, kad migdolai padeda reguliuoti svorį. Tiriamieji dešimt savaičių kasdien valgė po 24 šiuos riešutus (56 g.) ir nepriaugo svorio. Migdolai yra labai sotūs, todėl jų sukrimtus nebesinori valgyti daugiau, ir taip išvengiama kaloringų užkandžių. Tai ypač aktualu šaltuoju metų laiku, kai gyvenimo būdas tampa sėslesnis, o pagundų netinkamam užkandžiavimui tik daugėja.
Geresnė nuotaika
Tamsiaisiais rudens ir žiemos mėnesiais, trumpėjant dienoms, daugelis žmonių patiria sezoninį afektinį sutrikimą, arba sezoninę depresiją. Riešutuose yra maistinių medžiagų, kurios gali teigiamai paveikti nuotaiką ir padėti sumažinti šiuos simptomus. Riešutuose yra triptofano - aminorūgšties, atsakingos už nuotaiką gerinančio serotonino gamybą. Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai yra puikūs šių medžiagų šaltiniai. Braziliški riešutai, migdolai ir kedro riešutai yra puikus cinko ir seleno šaltinis, o šių smegenų veiklai svarbių mineralų trūkumas siejamas su didesniu depresijos paplitimu.
Riešutų įtraukimas į mitybą
Mitybos specialistai rekomenduoja suvalgyti saujelę riešutų per dieną, t. y. 30-40 g riešutų. Tiek gali pakakti, norint stipriai pagerinti savijautą šaltuoju metų laiku. Pasirinkimas itin platus - pakanka išsiugdyti įprotį per dieną sukrimsti 30 migdolų ar bent vieną iš šių pasirinkimų: 10 braziliškų riešutų, 15 anakardžių, 20 lazdyno riešutų, 30 pistacijų, apie 20 graikinių riešutų puselių, 15 makadamijų, saujelę žemės riešutų ar 15 pekano riešutų per parą.
Graikiniai riešutai: supermaistas smegenims ir nuotaikai
Graikiniai riešutai ypatingi tuo, kad jų branduoliai atrodo labai panašūs į smegenis. Senovės išmintis sako, kad tai ne tik sutapimas! Šie riešutai iš tiesų turi teigiamą poveikį smegenų būklei ir produktyvumui.
Graikinių riešutų nauda:
- Slopina depresijos simptomus: Graikinių riešutų vartojimas gali pagerinti nuotaiką.
- Gerina smegenų būklę: Padeda išsaugoti atmintį, saugo nuo senatvinės demencijos ir kitų neurodegeneracinių ligų. Graikinių riešutų vartojimas mažina beta amiloidų susidarymo riziką smegenyse. ALR (alfa-linoleno-rūgštis), gausiai esanti graikiniuose riešutuose, efektyviai mažina uždegimo procesą, slopina laisvųjų radikalų koncentracijas. Žmonės, valgantys graikinių riešutų, geriau atliko kognityvine prasme intensyvias užduotis, taip pat pagerino savo atmintį, susikaupimą.
- Naudingi širdžiai ir kraujotakai: Graikiniai riešutai padeda išlaikyti švarias arterijas, gerina kraujotaką, subalansuoja cholesterolio kiekį. Taip pat mažina oksiduoto cholesterolio kiekį, tai užtikrina švaresnes, sveikesnes kraujagysles ir mažesnį uždegimo kiekį.
- Stiprina imuninę sistemą: Antioksidantai, esantys graikiniuose riešutuose, teigiamai veikia imuniteto funkciją.
- Natūrali vėžio ir auglių prevencija: Graikiniai riešutai padeda sumažinti auglių susidarymo tikimybę, jiems jau esant - slopina jų vystymąsi ir augimą. Šis poveikis išreikštas pagrinde dėl ALR (alfa linoleno rūgšties) gausos, antioksidantų ir polifenolių.
- Suteikia sotumo jausmą, todėl gali padėti mesti svorį: Tačiau vertėtų prisiminti, kad visi riešutai, tarp jų ir graikiniai, yra kaloringi. Todėl svarbu valgyti saikingai. Geras dalykas tame, kad jie suteikia sotumo ir stabilios energijos - riebalai kaip energijos šaltinis dega stabiliai ir ilgą laiką.
- Gerina reprodukcinės sistemos būklę: Graikinių riešutų vartojimas padeda užtikrinti hormonų balansą.
- Skatina augimą ir vystymąsi: Graikiniai riešutai yra ypač naudingi vaikams ir paaugliams.
- Gerina kaulų būklę: Graikiniai riešutai turi daug vario ir fosforo. Omega 3 riebalų rūgštys šiek tiek padidina kalcio pasisavinimą į pačius kaulus.
- Mažina uždegimines reakcijas: Graikiniuose riešutuose yra antioksidantų juglono, telimagrandino, morino ir kitų. Jie neutralizuoja laisvuosius radikalus ir jų keliamas uždegimines reakcijas kūne. Taip pat padeda apsaugoti kepenis, kurios atsakingos už organizmo detoksifikaciją.
- Naudingi virškinimo sistemai: Valo žarnyną ir pasižymi priešgrybeliniu poveikiu, padeda vidurių užkietėjimui. Taip pat turi ir prebiotinių savybių - maitina gerąsias bakterijas.
- Gerina vyrų vaisingumą: Graikinių riešutų vartojimas galimai gerina spermos kokybę, padidina spermatozoidų kiekį, jų aktyvumą ir judrumą.
- Gerina miego kokybę: Graikiniai riešutai padeda gaminti melatoniną (miego hormoną).
- Padeda išlaikyti gražią odą ir plaukus.
Graikinių riešutų maistinė vertė (30g, sauja):
- 193 kalorijos
- 4g angliavandenių
- 4,4g baltymų
- 18,7g riebalų
- 4g skaidulų
Sauja graikinių riešutų turi RPN rekomenduojamą paros kiekį:
Taip pat skaitykite: Harmonijos atkūrimas Reiki metodu
- 48% mangano RPN
- 22% vario RPN
- 11% magnio RPN
- 10% fosforo RPN
- 8% vitamino B6 RPN
- 7% folio rūgšties RPN
- 6% tiamino RPN
- 6% cinko RPN
- 5% geležies RPN
Taip pat graikiniai riešutai turi šiek tiek vitamino A, C, E, K, niacino, pantoteninės rūgšties, cholino, betaino, kalcio, kalio ir seleno.
Kaip skaniai vartoti graikinius riešutus:
- Graikiniai riešutai pabarstukai: Supjaustykite graikinius riešutus į smulkesnius gabaliukus ir barstykite ant patiekalų, tokių kaip saldžios-sūrios košės, makaronai, salotos. Visuose patiekaluose graikiniai riešutai priduos malonaus traškumo.
- Kakavinis glotnutis: Sumaišykite graikinius riešutus, augalinį pieną, šaukštą 100% kakavos miltelių (arba grynos kakavos, smulkintos), šaukštą medaus arba 3-4 datules saldumui, šaukštelį kokosų aliejaus (jei naudojote kakavos miltelius).
- Riešutinis desertas - kamuoliukai: Paskrudinkite riešutus orkaitėje, susmulkinkite maišytuve. Per naktį užmerktas datules sutrinkite maišytuve su šaukštu ištirpdyto kokosų aliejaus. Juodo šokolado plytą supjaustykite mažais gabaliukais - kubeliais. Susmulkintus riešutus, sutrintas datules ir juodo šokolado gabaliukus sumaišykite, lipdykite kamuoliukus.
Kiti maisto produktai, padedantys kovoti su depresija
Be riešutų, yra ir kitų maisto produktų, kurie gali padėti pagerinti nuotaiką ir kovoti su depresija:
- Citrusiniai vaisiai: Harvardo medicinos mokyklos ir Masačusetso ligoninės atliktas tyrimas rodo, kad valgant bent po vieną apelsiną per dieną, depresijos rizika gali sumažėti 20 %. Citrusiniai vaisiai padeda stimuliuoti žarnyno bakterijų, kurios daro įtaką serotonino ir dopamino, dviejų pagrindinių smegenų cheminių medžiagų, gerinančių nuotaiką, gamybai, augimą.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Riebi žuvis (lašiša, tunas, upėtakis), linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai yra puikūs omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai. Tyrimai rodo, kad omega-3 papildai gali būti efektyvūs vidutinio sunkumo depresija sergantiems žmonėms, arba kaip pagalbinis gydymas.
- Vitaminai ir mineralai: Vitaminas C (citrusiniai vaisiai, žalios lapinės daržovės), vitaminas D (lašiša, menkė, kiaušiniai), B grupės vitaminai (raudona mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, neskaldyti grūdai), magnis, selenas ir cinkas (riešutai, sėklos, neskaldyti grūdai, žalios daržovės ir žuvis) yra labai svarbūs smegenų sveikatai ir nuotaikos reguliavimui.
- Sudėtiniai angliavandeniai: Pilno grūdo duona ir kruopos, rudieji ryžiai, kvinoja, soros, ankštinės daržovės ir krakmolingos daržovės (bulvės, kukurūzai, žirniai, žieminiai moliūgai) užtikrina pastovų energijos srautą į smegenis ir padeda stimuliuoti serotonino gamybą.
- Aminorūgštys: Liesą raudoną mėsą, paukštieną, kiaušinius, pupeles, sojos pupeles ir sėklas vartokite, kad gautumėte aminorūgščių, kurios būtinos neuromediatorių gamybai.
Mitybos įpročiai, kurių reikėtų vengti
Stenkitės vengti šių maisto produktų ir gėrimų arba juos riboti:
- Kofeino turinčių gėrimų (arbata, kava, gaivieji gėrimai)
- Alkoholinių gėrimų
- Saldžių maisto produktų
- Gruzdintų maisto produktų
- Rafinuotų ir perdirbtų maisto produktų
Daugelyje rafinuotų ir itin apdorotų maisto produktų, saldžių maisto produktų ir gruzdintų patiekalų yra mažai smegenims naudingų maistinių medžiagų. Valgant jų per daug, gali padidėti fizinės ir psichinės sveikatos problemų rizika.
Depresija: svarbu atpažinti ir gydyti
Depresija - tai rimta nuotaikos sutrikimo būklė, kuri veikia ne tik emocijas, bet ir kūno funkcijas, mąstymą, energiją bei motyvaciją. Svarbu atpažinti depresijos simptomus ir kreiptis į specialistus, jei jaučiatės blogai ilgą laiką.
Taip pat skaitykite: Psichikos sveikata ir Coaxil
Depresijos simptomai:
- Liūdesys, energijos stoka ir interesų praradimas, trunkantis savaites ar mėnesius.
- Fiziniai simptomai: lėtas judėjimas arba neramumas, galvos skausmas, raumenų įtampa, vidaus organų diskomfortas.
- Miego sutrikimai: nemiga arba prastas miegas.
- Emocinis išsekimas: jausmas, kad negalite „paleisti“, nuolatinis stresas ir atsakomybės jausmas.
Depresijos gydymas:
- Vaistai: SSRI (selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai) dažniausiai skiriami antidepresantai.
- Kognityvinė elgesio terapija (KET): Moko atpažinti ir keisti destruktyvius mąstymo modelius.
- Gyvenimo būdo pokyčiai: Tinkamas miego režimas, saulės šviesa, fizinis aktyvumas ir socialinis ryšys.
CBD ir depresija: naujos galimybės
Pastaruoju metu CBD (kanabidiolis) tapo viena iš labiausiai aptariamų natūralių medžiagų psichikos sveikatos kontekste. CBD veikia organizmo endokanabinoidinę sistemą - natūralų reguliavimo tinklą, atsakingą už nuotaiką, stresą, miegą ir net imuninę pusiausvyrą. Nors tyrimai dar tęsiasi, CBD gali būti palaikomasis elementas kovojant su depresija.
tags: #riesutai #nuo #depresijos