Rudens melancholija, šaltojo sezono slogutis, tamsos depresija - įvairūs terminai, kuriais apibūdinamos slogios nuotaikos, užklumpančios žmones rudenį ir žiemą. Svarbu laiku atpažinti nuotaikos sutrikimus tiek sau, tiek artimiesiems ir imtis priemonių, kad liga neįsisenėtų. Šiame straipsnyje aptarsime sezoninės depresijos ypatumus, jos simptomus, priežastis ir veiksmingus gydymo būdus.
Kas yra sezoninė depresija?
Sezoninė depresija, dar vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), yra depresijos forma, susijusi su sezoniniais pasikeitimais. Dažniausiai simptomai pasireiškia rudens pabaigoje arba žiemos pradžioje ir išnyksta pavasarį, kai dienos prailgėja ir pasidaro šviesesnės. Tačiau kai kuriems žmonėms panašūs simptomai gali atsirasti ir pavasarį ar vasarą. Sezoninė depresija pasireiškia energijos sumažėjimu, nuovargiu, liūdesiu ar bendru nepasitenkinimo jausmu, irzlumu, apatija, verkimu, koncentracijos pablogėjimu, kūno skausmais, miego ir valgymo sutrikimais, svorio pakitimais, bendravimo problemomis, sumažėjusiu susidomėjimu veiklomis, kurios anksčiau teikė malonumą.
Rudens ir žiemos depresijos ypatumai
Rudenį, prastėjant orams, mus dažniau užklumpa slogi nuotaika, trūksta motyvacijos, tampame vangesni ir sėslesni, kuriame mažiau ateities planų. Tokiai depresinei būsenai užsitęsus ilgiau nei dvi savaites yra diagnozuojama klinikinė depresija. Tiriant depresijas buvo pastebėta, kad joms iš tiesų būdingas sezoniškumas: depresijos dažniau prasideda rudenį ir pavasarį. Depresijos forma, prasidedanti vėlyvą rudenį ir besitęsianti iki pavasario, vadinama žiemos depresija.
Žiemos depresijai būdingi netipiniai simptomai, tokie kaip padidėjęs miego poreikis, mieguistumas dienos metu, polinkis vartoti angliavandenius bei svorio prieaugis. Vasaros depresijai, priešingai, būdinga agitacija, nerimas, irzlumas bei svorio kritimas.
Sezoninės depresijos priežastys
Tikslios sezoninės depresijos priežastys nėra žinomos, bet manoma, kad tokia būsena atsiranda pirmiausiai dėl saulės šviesos trūkumo. Pablogėjus orams ir sumažėjus natūralios saulės šviesos, sutrinka žmogaus vidinis laikrodis, reguliuojantis mūsų miegojimo ir prabudimo ciklus.
Taip pat skaitykite: Kaip atpažinti depresiją paaugliams
Hormonų disbalansas
Melatoninas organizme gaminasi tamsiu paros metu ir yra atsakingas už mūsų pasiruošimą miegui bei jo kokybę. Susijungęs su smegenyse esančiais receptoriais, melatoninas padeda sumažinti nervinį aktyvumą. Tačiau žmonėms, kuriems nustatoma stipri rudeninė depresija, melatonino išsiskyrimas vėluoja, t.y. jis gaminasi ne tada, kada turėtų.
Trūkstant natūralios saulės šviesos, organizme sumažėja ir vitamino D gamyba. Vitaminas D aktyvuoja serotonino produkciją - pastarasis reguliuoja nerimą, laimės suvokimą ir nuotaiką.
Kiti rizikos veiksniai
Riziką susirgti sezonine depresija padidina paveldimumas. Žmonės, kurių šeimos istorijoje yra asmenų, sirgusių depresija, turi didesnę riziką susirgti sezonine depresija. Kiti rizikos veiksniai apima:
- Praeityje buvę depresijos epizodai ar suicidiniai bandymai.
- Priešmenstruacinis sindromas.
- Laikotarpis po gimdymo.
- Lėtinės ar gyvybei pavojingos ligos.
- Vaistų vartojimas (β blokatoriai, cimetidinas, interferonas, izotretinoinas, metildopa, prednizolonas, progesteronas, rezerpinas ir kt.).
- Socialinė izoliacija.
- Socialiniai-ekonominiai stresoriai, įvairūs psichogeniniai veiksniai (vedybos, skyrybos, darbo pakeitimas, persikėlimas gyventi kitur, mylimo asmens netekimas, taip pat savarankiškumo, darbo ar santykių netekimas, mažas vaikas ir kt.)
- Piktnaudžiavimas alkoholiu ar kt. medžiagomis.
Sezoninės depresijos simptomai
Nustatant depresiją, turi būti bent du iš žemiau nurodytų tipiškų simptomų ir mažiausiai du iš įprastų (kitų) simptomų; ir jie turi tęstis ne trumpiau nei 2 savaites.
Tipiški depresijos simptomai:
- Liūdna nuotaika (gali būti dirgli nuotaika).
- Sumažėję interesai ir pasitenkinimas (anhedonija).
- Energijos stoka, padidėjęs nuovargis bei sumažėjęs aktyvumas.
Kiti įprasti (antriniai) simptomai:
- Susilpnėjusi dėmesio koncentracija ir atmintis.
- Sumažėjęs savęs vertinimas bei pasitikėjimas savimi.
- Kaltės ir bevertiškumo idėjos.
- Niūrus ir pesimistinis ateities įsivaizdavimas.
- Mintys apie mirtį ar savižudybę.
- Sutrikęs miegas.
- Sumažėjęs apetitas (atipinės depresijos metu - padidėjęs).
Dauguma depresija sergančių asmenų skundžiasi apatija, mieguistumu, energijos stoka. Depresijos Europos visuomenės tyrimo (angl. Depression Research in European Society II, DEPRESS II) metu 73 proc. depresija sergančių pacientų skundėsi, kad jaučia nuovargį, energijos stoką arba vangumą (apatiją). O Nelson J.C., 2005) tyrime iš 728 pagyvenusių žmonių net 99,7 proc. skundėsi sumažėjusiais interesais bei aktyvumu, 97,5 proc. - sumažėjusia energija.
Taip pat skaitykite: Metabolinis sindromas ir psichikos ligos
Sezoninės depresijos gydymas
Depresiją diagnozuoti ir gydyti turi tik gydytojas. Svarbų vaidmenį gydant depresiją užima paciento mokymas, gero ryšio su pacientu formavimas, psichoterapija. Gydymas yra įvairus, tačiau beveik visuomet yra skiriami ir vaistai. Jei depresija lengva ar vidutinė, neretai kombinuojami vaistai ir psichoterapija, galima gydyti tik psichoterapija. Psichoterapija padeda susitvarkyti su problemomis, kurios pasunkina ar provokuoja depresiją. Jei depresija sunki, ji gydoma vaistais ar elektroimpulsine terapija. Vėliau gali būti skiriamas ir psichoterapinis gydymas.
Skiriamos trys gydymo fazės:
- Ūminės būklės koregavimas (2-12 savaičių).
- Gydymo tęsimo (3-6 mėnesius).
- Palaikomasis gydymas (gali tęstis kelerius metus).
- Medikamentinis gydymas.
Gydymo būdai
- Šviesos terapija: Geriausiai su žiemos depresija padeda kovoti šviesos terapija. Tai gali būti tiek klinikose naudojamos 10.000 Lux šviesos terapinės lempos, tiek asmeniniam naudojimui skirtos terapinės lempos, kurių galima įsigyti parduotuvėse ir internetu. Jos imituoja saulės šviesą ir padeda organizmui gaminti serotoniną ir melatoniną. Tai padeda greičiau užmigti naktį ir jaustis darbingiems ir aktyviems dienos metu. Didžiausias efektas pasiekiamas taikant šviesos terapiją ryte.
- Psichoterapija: Psichoterapija taip pat puikiai padeda suprasti, kaip mūsų veiksmai ir mintys veikia mūsų nuotaiką, bei išmoko naujų būdų kovoti su depresija.
- Vaistai: Esant reikalui depresiją galima gydyti antidepresantais. Skiriamos antidepresantų grupės: Selektyvūs serotonino reabsorbcijos inhibitoriai (SSRI), Tricikliai ir tetracikliai antidepresantai. Reikia 2-4 savaičių, kad žmogus pasijustų geriau. Svarbu, nenustoti vartoti antidepresantų, kai nesulaukiama greito pagerėjimo.
- Elektroimpulsine terapija: Ši terapija naudojama sunkios depresijos atvejais, kai vaistai nėra efektyvūs arba labai išreikštos savižudiškos mintys.
- Vitaminai: Medicinos specialistai esant nuovargiui kartu su depresija papildomai rekomenduoja skirti vitaminų.
Savipagalbos priemonės
Šalia gydytojo paskirto gydymo, yra keletas savipagalbos priemonių, kurios gali padėti kovoti su sezonine depresija arba pasitarnauti kaip prevencinė priemonė jai nesusirgti bei gerinti nuotaiką šaltuoju metų laiku.
- Reguliarus sportas: Reikėtų nepamiršti reguliariai sportuoti, nes tai teigiamai veikia tiek mūsų kūną, tiek ir nuotaiką. Moksliškai įrodyta, kad sportuojant žmogaus organizmas gamina laimės hormonus, svarbiausia, kad tuo būtų užsiimama reguliariai, 3-5 kartus per savaitę bent po pusę valandos.
- Socializacija: Kitas labai svarbus aspektas yra socializacija, bendravimas su artimaisiais, draugais.
- Vitaminas D: Taip pat verta apsvarstyti vitamino D vartojimą, kadangi Lietuvoje mes gauname per mažai natūralios saulės šviesos, reikalingos šio vitamino gamybai.
- Dienos šviesa: Patarčiau dienotvarkę susidėlioti taip, kad šviesiu paros metu daugiau laiko praleistume lauke ir pasimėgautume natūralia dienos šviesa.
- Tinkama apranga: Svarbu mokėti ir tinkamai apsirengti, kad šaltuoju sezonu nesušaltume ir daugiau laiko galėtume užsiimti mėgstama veikla gryname ore.
- Aktyvus laisvalaikis: Linkiu nepasiduoti šaltukui ir atėjus rudeniui, pasitelkiant vaizduotę, aktyviai leisti laisvalaikį. Galime pasimokyti iš vaikų, nes retas kuris jų savo tėvams sako, kad liktume namie, nes šalta, ar vėjas per stiprus, ar lyja.
- Malonios veiklos: Gerinti nuotaiką padeda ir masažai, vandens pramogų parkai, saunos, jogos užsiėmimai, šokiai bei meditacija. Kiekvienas turėtų pasirinkti tai, kas jam labiausiai tinka ir patinka.
- Atsipalaidavimas prieš miegą: Taip pat porą valandų prieš miegą reikėtų vengti sėdėjimo prie kompiuterio, televizoriaus, išmaniojo telefono, nes jie imituoja dienos šviesą ir sutrikdo miegą.
- Sveika mityba: Didelę įtaką gerai mūsų emocinei būklei daro ir tinkama, pilnavertė mityba. Padėti gali ir gamtoje randami natūralūs antidepresantai - šafranas, kurkuminas, baikalinė kalpokė. Kovojant su rudenine depresija, natūralių priemonių iš gamtos teikiamą pagalbą verta papildyti B grupės vitaminais bei magniu.
- Griežta rutina valgiui ir miegui: Išgyventi rudenį ir žiemą taip, kad neužvaldytų liūdesys ir niūruma, padeda ir griežta dienotvarkė. Pirmiausia svarbu tuo pačiu laiku eiti miegoti ir keltis, tai pagerina miego kokybę, o kartu savijautą atsibudus.
- Atostogos žiemą: Psichikos sveikatos specialistai dalijasi, kad jų pacientai, kurie išgyvena sunkią sezoninę depresiją rudenį atostogauti turėtų ne vasarą, o viduržiemį.
Kada kreiptis į specialistą?
Į gydytoją specialistą reiktų kreiptis tada, kai savipagalbos būdai nepadeda, nuotaika savaitėms bėgant negerėja ar net prastėja, kai sutrikdoma kasdieninė rutina: darbe ar mokantis nebegalime susikoncentruoti, nebepajėgiame ryte atsikelti iš lovos, nebenuvykstame į darbą, studijas ar mokyklą, namuose nebepajėgiame susitvarkyti namų ir pasirūpinti savo higiena, bei kenčia tarpasmeniniai santykiai.
Mitai apie sezoninę depresiją
- Rudeninė depresija tėra „blogos nuotaikos periodas“: Nors kai kurie žmonės gali jausti prislėgtą nuotaiką rudenį, rudeninė depresija nėra paprastas blogos nuotaikos laikotarpis.
- Rudeninė depresija praeina savaime: Nors kai kurie simptomai gali susilpnėti pavasarį, tai nereiškia, kad rudeninė depresija neturėtų būti gydoma.
- Visi žmonės rudeniop jaučiasi prislėgti: Nors daugelis gali jausti sezoninius nuotaikų svyravimus, ne visi patiria rudeninę depresiją.
- Rudeninė depresija yra paveldima: Nors genetika gali turėti tam tikros įtakos, tai nėra vienintelis rudeninės depresijos rizikos faktorius.
- Gydymas vaistais nėra būtinas: Kai kuriais atvejais lengvi simptomai gali būti suvaldomi gyvenimo būdo pokyčiais, tokiais kaip šviesos terapija ar fizinis aktyvumas.
Taip pat skaitykite: Depresijos įtaka darbingumui Lietuvoje