Įvadas
Emocinė sveikata yra neatsiejama bendros žmogaus gerovės dalis, tačiau dažnai mes linkę daugiau dėmesio skirti fizinei sveikatai. Gera emocinė sveikata leidžia mums išgyventi skausmą ir liūdesį, mėgautis gyvenimu, palaikyti sveikus santykius ir priimti atsakingus sprendimus. Šiame straipsnyje aptarsime savireguliacijos svarbą, streso įveikimo būdus bei įvairias priemones, kurios gali padėti pagerinti emocinę savijautą, atpažinti ir valdyti emocijas bei pasirūpinti savo psichine sveikata.
Savireguliacijos Samprata ir Svarba
Savireguliacija - tai gebėjimas valdyti savo elgesį, mintis, emocijas, pasirinkimus ir impulsus. Iš esmės tai yra savikontrolė arba emocijų reguliavimas. Savireguliacija padeda tramdyti neigiamas emocijas ir reaguoti ne impulsyviai, o apgalvotai. Šis gebėjimas vaidina vieną iš pagrindinių vaidmenų tiek vystymosi psichologijoje, tiek psichopatologijoje. Literatūroje gausu įrodymų, patvirtinančių savireguliacinių gebėjimų svarbą vystymosi rezultatams ir elgesiui.
Istorinis Kontekstas ir Konceptualus Aiškumas
Šiuolaikiniai ankstyvosios savireguliacijos tyrimai remiasi W. Mischel ir kolegų (1989) darbais, kurie pirmieji pradėjo tyrinėti ikimokyklinio amžiaus vaikų gebėjimą atidėti pasitenkinimą ir valdyti save susidūrus su stipriu situaciniu spaudimu ir emocinėmis pagundomis. Nuo pat pirmųjų W. Mischel ir jo kolegų darbų, tyrimai savireguliacijos tema ankstyvoje vaikystėje eksponentiškai išaugo per pastaruosius 30 metų. Nepaisant augančių empirinių duomenų, savireguliacijos sąvokai trūksta empirinio ir konceptualaus aiškumo, o savireguliacijos vystymosi vaizdas yra fragmentuotas ir kartais nenuoseklus.
Savireguliacijos Daugiabriauniškumas
Teorinių ir empirinių tyrimų analizė parodė, kad savireguliacijos sąvoka yra daugiabriaunė ir apima kontinuumą nuo pastangų reikalaujančio ir kontroliuojamo reguliavimo iki nesąmoningo ir automatinio reguliavimo. Tikslinga konceptualizuoti savireguliaciją kaip vieningą konstruktą su keliais lygiais, o ne kaip konstruktą su daugybe apibrėžimų.
Probleminiai Ankstyvosios Savireguliacijos Aspektai
Buvo atskleisti keli probleminiai savireguliacijos sąvokos ankstyvoje vaikystėje aspektai:1) savireguliacijos struktūros daugiapakopis pobūdis;2) dinamiška sąveika tarp savireguliacijos lygių;3) pastangų reikalaujančios ir reaktyvios kontrolės diferenciacija.
Taip pat skaitykite: Kaip ugdyti savireguliaciją
Savireguliacijos Lygmenys
Siekiant užsibrėžtų tikslų, žmogui tenka išskirti savo veikloje tai, kas svarbiausia, telkti savo fizines ir dvasines jėgas, nugalėti sutinkamas kliūtis ir sunkumus, atsispirti nepalankioms išorinėms ir vidinėms įtakoms, slopinti įvairius potraukius ar polinkius. Kiekvienam žmogui prieinamas nervinių procesų savireguliacijos metodas, tai - sąmoningas, atkaklus nervinės veiklos lavinimas, ilgametis tam tikrų savo asmenybės savybių keitimas, savo psichikos kryptingas pertvarkymas.
Bandūros Modelis
Supaprastintą savireguliacijos proceso modelį sukūrė Bandūra (1978). Mes vertiname savo veiksmų atlikimą. Kai kurie dalykai, kuriuos mes gyvenime darome, nėra mums labai svarbūs. Todėl jie paprastai nesukelia nei didelio savęs pagyrimo, nei priekaištų sau. Bet jeigu tai, ką mes darome, iš tikrųjų mums daug ką reiškia, mes linkę save vienaip ar kitaip vertinti. Pavyzdžiui, jeigu aš pasiryžau mesti rūkyti, nes rūpinuosi savo sveikata, tai galiu įvertinti savo elgesį ir nubausti save už tai, kad nesugebėjau atsispirti pagundai ir surūkiau cigaretę. Siekiant tikslo naudinga paskatinimų ir bausmių sistema pačiam sau. Žmogus turi sudaryti sandorį su pačiu savimi. Savęs nubaudimas ar atlyginimas, veikia mūsų veiksmus. Todėl siekiant tikslo, žmogus turi sąmoningai įsivaizduoti ir veiklos pasekmes. Pažintinė veikla, savo aplinkos valdymas sudaro galimybę savo paties sugalvotu atlyginimu ar bausme motyvuoti save.
Savireguliacija ir Motyvacija
Individai siekia tikslų įvairiais elgesio būdais, tačiau jų elgesį lemia aktyvumo, poreikių priežastys. Motyvacija - elgesio (veiksmų, veiklos) skatinimo sistema, kurią sukelia įvairūs motyvai. Motyvas ir tikslas yra svarbiausi žmogaus elgesio elementai. Tikslas parodo tai, ko žmogus siekia, o motyvas - kodėl jis to siekia. Motyvais vadiname visa tai kas sužadina aktyvumą ir nulemia to aktyvumo kryptį. Motyvu gali būti žmogaus įsitikinimai, idealai, poreikiai, pažiūros, interesai, siekiai. Mūsų poreikiai ir siekimas juos patenkinti yra pirmasis motyvacijos šaltinis, kurie daro įtaką mūsų elgesiui. Kiekviena sėkmė priklauso nuo motyvacijos. Kuo ketinimas įdomesnis, tuo lengviau jį įgyvendinti.
Streso Įtaka ir Valdymas
Stresas yra vidinė reakcija į įvykius ir aplinkybes, kurios yra susijusios su pokyčiais mūsų gyvenime. Stresas - tai organizmo reakcija į įvairių rūšių fizinį, psichinį ir dvasinį krūvį. Stresas - žmogaus organizmo reakcija, kurią bent iš dalies galima valdyti.
Streso Poveikis
Didelio streso ištiktas, žmogus tampa išsiblaškęs, vengia krūvio. Kitu požiūriu stresas naudingas, nes jis skatina aktyvumą. Nepakankama įtampa blogina būseną, menkina darbo efektyvumą, kelia nepagarbą sau. O ideali situacija - pakankamai įtempta, kad skatintų aktyvumą, tačiau nekeltų pernelyg didelių reikalavimų. Stresą galima apibūdinti kaip bendrą procesą, kuriuo įvertiname ir reaguojame į tam tikrus grėsmę ir iššūkį keliančius įvykius.
Taip pat skaitykite: Emocijų valdymo ugdymas
Atsparumo Stresui Didinimas
Pagrindinės kovos su stresu priemonės yra atsipalaidavimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas. Siekiant sumažinti stresą, svarbu laiko planavimas. Sudaryk dienos planą, kuriame būtų aiškiai išdėstyti tavo uždaviniai. Tai padės išvengti chaoso ir suteiks tau galimybę geriau valdyti savo laiką. Naudok kalendorius ar užrašų knygelę, kad užrašytum svarbias datas ir užduotis.
Sveikas Gyvenimo Būdas
Sveikas gyvenimo būdas gali pagerinti ne tik fizinę, bet ir emocinę savijautą. Ypač svarbu reguliariai mankštintis, riboti alkoholinių gėrimų vartojimą ir bendrauti su žmonėmis, kurių draugija jums yra maloni. Vos 30 minučių vaikščiojimo kasdien gali pagerinti nuotaiką ir emocinę sveikatą, kadangi sportuojant mūsų organizmas gamina hormonus - endorfinus, kurie lemia geresnę nuotaiką. Fizinės veiklos metu labiau atsipalaiduojame ir užmirštame dalykus, kurie neramina, taip susitelkdami į čia ir dabar momentą. Organizmui tinkamai funkcionuoti reikalinga visavertė, kuo įvairesnio ir sveikesnio maisto pripildyta mityba, apimanti reikiamą kiekį vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų. Laikykitės miego režimo ir įsitikinkite, kad pakankamai miegate.
Sąmoningumo Praktikos
Sąmoningumo praktikos, tokios kaip dėmesingas kvėpavimas, meditacija ir jogos pratimai, padeda atsipalaiduoti, išjausti neigiamas emocijas ir stresą. Dėmesingas sąmoningumas (Mindfulness): Tai gebėjimas sąmoningai sutelkti dėmesį į dabarties akimirką, dažnai kvėpavimo pagalba, pastebint mintis be vertinimo ir mokantis jas paleisti.
Kūrybiškumas ir Gamta
Užsiimant bet kokia kūrybine veikla - maža ar didele - sumažėja stresas, pagerėja pažintiniai gebėjimai ir pakyla nuotaika. Atėjimas į gamtą lyg magiškas proto namų tvarkytojas gali padėti minčių erdvėje įvesti tvarkos, nes juk būtent gamtoje - milijonus metų besitęsianti tvarka. Mokslininkai pritaria, kad pasinėrimas į gamtą susijęs su mažesniu streso lygiu, geresne nuotaika ir net geriau veikiančiomis kognityvinėmis funkcijomis.
Keturių Žingsnių Metodas
Keturių žingsnių metodas „Sustabdyk - Įkvėpk - Apmąstyk - Pasirink“:
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
- Sustabdyk - pastebėjęs nemalonią emociją, pasakyk sau: „Nurimk.“
- Įkvėpk - giliai ir lėtai kvėpuok, suskaičiuok iki 10 ar išeik pasivaikščioti.
- Apmąstyk - neskubėk reaguoti. Palauk, kol nusiraminsi.
- Pasirink - sąmoningai rinkis, kaip nori elgtis, o ne reaguok impulsyviai.
Muzika ir Stresas
Analizuojama kokią įtaka gali daryti muzika psichikai. Klausomi ir aptariami skirtingų charakterių ir nuotaikų mokytojo pasiūlyti muzikos pavyzdžiai.
Streso Įveika Per Kvėpavimą ir Judesį
Mokomasi pastebėti streso požymius pagal kvėpavimo pokyčius. Reflektuojamos individualios reakcijos į stresą skirtingose situacijose. Mokomasi subalansuoti kvėpavimą streso įveikai dažniausiai pasikartojančiose situacijose. Išbandomi pratimai streso įveikai, derinant kvėpavimą su dinaminiais ir statiniais judesiais. Mokomasi mažinti įtampą aukšto dėmesingumo technikas derinant su tempimo pratimais (pavyzdžiui, Thai-Chi, joga, meditacijos pratimai).
Emocijų Valdymas
Svarbu atpažinti ir įvardinti savo emocijas, kad galėtume suprasti jų atsiradimo priežastis ir lengviau su jomis susitvarkyti. Emocijų kaupimas gali būti žalingas. Specialistai pataria emocijas įvardinti, pripažinti, bet nebūtinai impulsyviai joms paklusti. Jei neišgyvename emocijos, jai tarsi leidžiame nugrimzti į pasąmonę, iš kur ji vis tiek kažkada gali prasiveržti į paviršių.
RAIN Metodas
Padėti ištirti savo emocijas, ypač turint mintyje nemalonias emocijas, gali padėti tam tikra metodika, vadinama „RAIN“, sudaryta pagal angliškų žodžių pirmąsias raides:
- Recognise (Atpažinti): Atpažinkite emociją, pavadinkite ją žodžiu.
- Allow (Leisti): Leiskite emocijai būti, jos neslopinkite.
- Investigate (Ištirti): Tyrinėkite savo emociją ir domėkitės - kas ją sukėlė, kokia jos priežastis, kokią žinutę ji atneša, ir taip pat - ką esate linkęs daryti jos skatinamas.
- Need (Poreikis): Patyrinėjus emociją, supraskite, apie kokį poreikį kalba ta emocija, ir pamėginkite rasti būdą duoti sau tai, ko iš tikrųjų reikia. Arba, nesusitapatinkite su emocija, ypač naudinga tuomet, kai neatrandate aiškaus poreikio arba negalite rasti kito būdo duoti sau tai, ko jums reikia.
Emocinė Įtampa, Frustracija ir Emocinis Stresas
Emocinė įtampa - tai būsena dažniausiai kylanti tais atvejais, kai dėl emocinio susijaudinimo padidėjęs aktyvumas blokuojamas, t.y. nepasireiškia nei gestais, mimika, nei veikla. Frustracija - tai būsena atsirandanti dėl sunkumų, pasitaikančių siekiant tam tikro svarbaus tikslo, t.y. esant stipriai veiklos motyvacijai. reaguoja tam tikromis specifinėmis elgsenos formomis (agresija, regresija ir pan.), taip pat tam tikromis emocinėmis reakcijomis (nerimu, pykčiu, emocine įtampa). Frustracijos terminas daugiau apibūdina elgsenos formas susidūrus su kliūtimis, o ne aprašant emocinę būseną. Emocinis stresas - žmogaus reakcijos į situaciją rezultatas. Psichikos srityje stresas pasireiškia įtampa, susierzinimu, baime, pykčiu ir kitomis emocijomis.
Mintys ir Jausmai
Mintys ir jausmai - du vidiniai faktoriai, sąlygojantys stresinės būsenos ir stresinės reakcijos intensyvumą. Mintys gali stiprinti jausmus arba juos slopinti, nes psichinės reakcijos tiesiogiai priklauso nuo to, ką mes galvojame apie įvykį ar situaciją, kaip juos vertiname. Ne tiek išorinė situacija, kiek jos interpretacija įtakoja mūsų elgseną. Todėl streso įveikimo procese ypatingai svarbus žingsnis - išmokti reguliuoti savo mintinius procesus.
Pagalba Sau Egzaminų Sesijos Metu
Egzaminų sesija gali būti stresinis laikotarpis, todėl svarbu pasirūpinti savo emocine sveikata. Planuoti poilsio laiką ir be kaltės jausmo juo mėgautis nepaisant padidėjusio užimtumo - tai yra daug svarbiau ir duos daug daugiau nei gali pasirodyti iš pirmo žvilgsnio. Per egzaminų sesiją geriausiai jus supras studijų draugai, tad kasdien išlaikykite su jais ryšį. Atviri pokalbiai apie iškilusius klausimus, susikaupusias emocijas patvirtins, kad esate ne vienas, turite į ką atsiremti, kad yra, kas jus supranta. Egzaminų sesija gali būti puikus momentas pradėti mokytis streso valdymo technikų, kurias norėjote išbandyti, bet vis atidėliojote. Kvėpavimo pratimai, meditacija, jogos pratimai, dėmesingas savęs stebėjimas - tai efektyvūs būdai nurimti ir su nauja jėga tęsti mokymąsi.
Emociniai ir Asmenybės Pokyčiai Po Insulto
Emocijų ir asmenybės pokyčiai dažnai pasireiškia insultą patyrusiems žmonėms. Dažnai po insulto atsiranda emocinis labilumas, pasireiškiantis nevaldomu juoku ar verksmu be jokios priežasties. Strategijos: Ignoruokite emocinį atsaką ir tęskite pokalbį ar užduoties atlikimą. Galite atlikti atsipalaidavimo ir kvėpavimo pratimus. Nors depresija ir nerimas yra gana dažnai pasireiškiantys sutrikimai, juos galima sėkmingai gydyti. Jei manote, jog jaučiate depresiją ar nerimą, pakalbėkite su savo gydytoju ir sudarykite gydymo planą, atsižvelgiant į jūsų asmeninę situaciją, jūsų poreikius ir pasirinkimą.
tags: #savireguliacija #ir #streso #iveikimas