Stresas yra neišvengiama gyvenimo dalis, tačiau nuolatinė įtampa gali neigiamai paveikti mūsų fizinę ir psichinę sveikatą. Šiame straipsnyje aptarsime įvairias stresą keliančias situacijas, pateiksime mokslu grįstus metodus, padedančius sumažinti streso lygį, ir pasiūlysime praktinių patarimų, kaip suvaldyti stresą darbe, namuose ir kitose kasdienėse situacijose.
Streso Poveikis Mūsų Savijautai
Pirmiausia, svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip jaučiatės dienos pabaigoje - ar jaučiatės emociškai išsekę, ar pesimistiškai nusiteikę, ar patiriate kitus nemalonius pojūčius. Ilgalaikis nevaldomo streso poveikis gali pakenkti jūsų sveikatai ir sukelti depresiją arba perdegimo sindromą.
Štai keletas simptomų, kurie dažnai pasireiškia patiriant stresą:
- Mažai energijos arba jaučiamas nuovargis.
- Varginantys galvos skausmai.
- Nemiga.
- Apetito pokyčiai - badavimas arba persivalgymas.
- Virškinimo problemos.
- Greitas širdies ritmas.
- Gausus prakaitavimas.
- Žemas savęs vertinimas.
- Lytinio potraukio sumažėjimas arba praradimas.
- Dažnos infekcinės ligos, peršalimai.
Streso Sukėlėjų Nustatymas
Stresinių situacijų nustatymas ir fiksavimas raštu gali padėti suprasti, kas jus vargina. Kai kurie iš jų gali būti subtilūs įtampos šaltiniai, pavyzdžiui, nepatogi darbo vieta ar ilga kelionė į darbą, tačiau itin varginantys. Veskite tokį dienoraštį bent savaitę laiko ir pasižymėkite savo reakcijas į streso sukėlėjus. Nepamirškite įtraukti ir žmonių, vietų ar įvykių, kurie jus nemaloniai paveikė tiek fiziškai, tiek psichiškai.
Laikui bėgant (pagal savo kūno pojūčius ir žinojimą, kas jus gali sudirginti) išmoksite anksčiau pastebėti nemalonias situacijas, spėti joms nusiteikti, pasiruošti - gebėsite greičiau išspręsti situaciją arba netgi jų išvengti.
Taip pat skaitykite: Streso valdymas
Greiti Būdai Suvaldyti Stresą
Daug stresinių situacijų patiriame darbe, namuose, vairuodami ar netgi būdami viešose vietose. Mes galime jausti stresą dėl prasto bendravimo, per didelio darbo krūvio ar kasdienių kliūčių, kaip ilga laukimo eilė. Skubūs streso valdytojai padeda susidoroti su stresu tą pačią akimirką.
Pabandykite šiuos būdus ir sustabdykite stresą:
- Suskaičiuokite iki 10 prieš kalbant.
- Įkvėpkite 3-5 kartus.
- Atsitraukite nuo stresą keliančios situacijos ir pasakykite, jog su tuo susitvarkysite vėliau.
- Išeikite pasivaikščioti.
- Nebijokite pasakyti: „Atsiprašau, aš suklydau“.
- Nustatykite savo laikrodį 5-10 minučių ankščiau, taip išvengsite streso, jog kažkur vėluojate.
- Paskirstykite dideles problemas į mažesnes. Pavyzdžiui, atsakykite į vieną laišką ar skambutį per dieną, o ne į visus iš karto.
- Važiuokite ramiais keliais, taip išvengsite eismo kamščių ir liksite rami vairuojant.
- Pauostykite rožę, apkabinkite mylimą žmogų ar nusišypsokite kaimynui.
- Pagalvokite apie meditaciją ar maldą, jog nutrauktumėte negatyvumo ratą.
Pozityvūs Pokalbiai Su Savimi
Pokalbiai su savimi yra vienas iš būdų kovojant su stresu. Mes visi kalbamės su savimi, kartais garsiai, tačiau dažniausiai kalbame tyliai, savo mintyse. Toks pokalbis gali būti pozityvus („Aš galiu tai padaryti“, „Viskas išsispręs“) arba negatyvus („Aš niekada to nepadarysiu“, „Aš tokia kvaila“). Negatyvūs pokalbiai su savimi kelia stresą, o pozityvūs kaip tik padeda nusiraminti ir kontroliuoti stresą. Praktikuojantis jūs galite išmokti negatyvias mintis paversti pozityviomis.
Pavyzdžiui:
- Negatyvios mintys: „Aš negaliu to padaryti.“
- Pozityvios mintys: „Padarysiu, ką galiu geriausiai.“
- Negatyvios mintys: „Viskas vyksta tik blogiau.“
- Pozityvios mintys: „Galiu tuo pasirūpinti pamažu.“
- Negatyvios mintys: „Nekenčiu, kai taip nutinka.“
- Pozityvios mintys: „Žinau, kaip su tuo susitvarkyti, nes taip jau buvo.“
Norint padėti sau pasijusti geriau, praktikuokite teigiamas mintis ir pokalbius su savimi kiekvieną dieną mašinoje, darbe, prieš miegą ir bet kada, kada pastebite, jog neigiamos mintys lenda į galvą.
Taip pat skaitykite: Natūralūs būdai atsipalaiduoti
Sunku pradėti? Pabandykite šiuos teiginius:
- „Aš su tuo susitvarkysiu.“
- „Jei reikės, gausiu pagalbos.“
- „Mes galime tai išspręsti.“
- „Aš neleisiu šiai problemai manęs įveikti.“
- „Aš žmogus ir mes visi darome klaidų.“
- „Vieną dieną aš juoksiuosi tai prisiminęs.“
Prisiminkite, pozityvūs pokalbiai su savimi padeda atpalaiduoti stresą ir susitvarkyti su situacija, kuri kelia stresą.
Kasdienė Relaksacija
Relaksacija tai daugiau nei sėdėjimas mėgstamame fotelyje ir televizoriaus žiūrėjimas. Norint atsipalaiduoti, reikia nuraminti įtampą jūsų kūne ir mintyse. Keletas gerų relaksacijos būdų: joga, meditacija ir tai chi (serija lėtų, grakščių judėsių).
Kaip ir daugelis įgūdžių, relaksacijai reikia praktikos, todėl dažnai žmonės prisijungia prie grupinių užsiėmimų, kad išmoktų atsipalaiduoti. Gilus kvėpavimas yra atsipalaidavimo būdas, kurį galite išmokti ir praktikuoti namuose. Tai puikus užsiėmimas pradedant ar baigiant dieną. Praktikuojant tai kas dieną, jūs greitai pajusite, kad galite pasinaudoti šiuo įgūdžių bet kada pajutus stresą.
- Atsisėskite į patogią poziciją, pėdos turi būti ant žemės ir rankos ant šlaunų arba šalia.
- Užsimerkite.
- Įsivaizduokite save gražioje ir ramioje vietoje. Galbūt jūs gulite paplūdimyje arba vaikštote po kalnus, plaukiate debesimis. Palaikykite šią mintį savo galvoje.
- Įkvėpkite ir iškvėpkite.
Raskite Malonumų
Kai stresas verčia jus jaustis blogai, raskite kažką, kas jums leis pasijusti gerai. Mėgstami užsiėmimai yra natūralus būdas kovoti su stresu. Nereikia daug pastangų norint rasti kažką malonaus. Net jei jaučiatės prastai ar sergate, galite pasimėgauti paprastais dalykais kaip ramus pasivažinėjimas, pokalbis su drauge ar gera knyga. Stenkitės kiekvieną dieną padaryti bent vieną dalyką, kuriuo mėgaujatės, net jei tai truks tik 15 minučių.
Taip pat skaitykite: Streso mažinimo vadovas
Pavyzdžiui:
- Pradėkite meno projektą (tapymas ar piešimas pirštais su vaiku).
- Susiraskite naują hobį arba prisiminkite seną.
- Paskaitykite mėgstamą knygą, žurnalą ar trumpą istoriją.
- Išgerkite kavos arba papietaukite su drauge.
- Žaiskite tenisą, golfą, boulingą.
- Siūkite, megzkite, siūvinėkite.
- Pavaikščiokite gamtoje, klausykite paukščių, atskirkite medžius ir gėles.
- Sudarykite sąrašą dalykų, ką vis dar norite padaryti gyvenime.
- Pažiūrėkite seną filmą per televizorių arba išsinuomokite video.
- Pradėkite kursus.
- Žaiskite kortomis ar stalo žaidimus su šeima ir draugais.
Streso Mažinimas Darbe
Dalinamės patarimais, kokie žingsniai gali padėti sumažinti stresą darbe šiuo laikotarpiu:
- Išsiaiškinkite, kaip stresas jus veikia. Pirmiausia atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės dienos pabaigoje - ar emociškai išsekę, ar pesimistiškai, ar dar kaip nors kitaip.
- Užrašykite savo streso sukėlėjus. Stresinių situacijų nustatymas ir fiksavimas raštu gali padėti suprasti, kas jus vargina.
- Skirkite pakankamai laiko poilsiui. Darbo metu darykite pertraukas, kurių metu skirkite laiko tik sau.
- Patobulinkite savo laiko valdymo įgūdžius. Pabandykite sudaryti prioritetų sąrašą darbo savaitės pradžioje, paruošdami užduotis ir suskirstydami jas pagal svarbą.
- Peržvelkite neigiamas mintis ir iš naujo jas įvertinkite. Kai ilgą laiką patiriate įtampą ir stresą, protas linkęs daryti išvadas dėl kiekvienos situacijos turėdamas neigiamą nusistatymą.
- Palaikykite ryšį su jums maloniais ir artimais asmenimis. Bendravimas su artimais draugais ar šeimos nariais gali padėti sumažinti patiriamo streso lygį.
- Nedalyvaukite kolektyve vykstančiose apkalbose. Dėl apkalbų gali kilti konfliktai, o jie smarkiai pakenkia emocinei sveikatai.
- Atsisakykite perfekcionizmo, nesistenkite būti tobuli. Stenkitės išlaikyti aukštus standartus, sutelkdami dėmesį į pastangas, kurias įdėjote į projektą, ir per daug nesijaudinkite dėl laikinų nesėkmių ir klaidų.
- Kreipkitės profesionalios pagalbos. Bendradarbiavimas su terapeutu gali padėti geriau išsiaiškinti streso, atsirandančio dėl jūsų darbo, šaltinius ir sugalvoti būdų, kaip geriau juos įveikti, jiems pasiruošti.
Streso Valdymas Egzaminų Laikotarpiu
Egzaminų laikotarpis - daug įtampos keliantis gyvenimo laikotarpis. Tam, kad jis keltų mažiau streso, svarbu suprasti emocinių reakcijų priežastis ir tam pasitelkti mokslu grįstus metodus.
Kaip įveikti stresą prieš egzaminus?
- Nuolatinis rūpinimasis savimi: Į savo rutiną būtina įtraukti veiklų, kurios mus džiugina, leidžia patirti pasiekimo jausmą, bendrauti.
- Streso įveikos būdai „čia ir dabar“: Svarbiausia pabandyti sau įsivardinti, kad šiuo metu patiriu stresą. Vien įsivardinus tampa lengviau - nebe stresas mus apima, o jis yra viena iš mūsų būsenų, su kuria galime ką nors daryti.
- Kvėpavimo ir įsižeminimo pratimai: Leidžia trumpam atsitraukti nuo stresą keliančios situacijos, nusiraminti ir prie jos sugrįžti ramesnės būsenos.
- Užduočių skaidymo strategijos: Dideles užduotis susiskaidome į mažesnes ir lengviau pasiekiamas.
- Pozityvus vidinis dialogas: Atkreipti dėmesį, ar nesame sau per daug kritiški, linkę katastrofizuoti situaciją ir pan.
Tėvų vaidmuo: kaip sukurti palaikančią aplinką?
Tėvams visų pirma svarbu matyti savo vaiką, bandyti suprasti, kuo jis gyvena, su kokiais džiaugsmais ir sunkumais susiduria. Tik per ryšį, santykį galima padėti vaikui išgyventi stresą keliančias situacijas - priimant, išklausant, nemoralizuojant.
Meditacija Kaip Būdas Išlaikyti Vidinę Ramybę
Mūsų dėmesį nuolat blaško begalė dirgiklių, galva kaista nuo didžiulio kiekio informacijos, o skubėjimas, stresas ir nerimas jau tapo kasdienybe. Kaip išlaikyti vidinę ramybę, kai aplink tiek chaoso? Ieškodamas stebuklingo vaisto, Vakarų pasaulis atsigręžė į tūkstančių metų senumo mokymą iš Rytų - meditaciją.
Moksliniu požiūriu meditacija yra technikos, naudojamos žmogaus dėmesiui treniruoti. Šios technikos padeda išmokti valdyti savo dėmesį ir nukreipti jį ten, kur nori. Meditacijos rūšių yra pačių įvairiausių. Pavyzdžiui, galima nukreipti dėmesį į kūno pojūčius, vizualizaciją, žodžio ar sakinio (mantros) kartojimą, kvėpavimą.
Meditacija mūsų visuomenėje yra apipinta mistika, nors iš tikrųjų tai - paprasti ir moksliškai pagrįsti pratimai, kurie gali būti naudingi kiekvienam žmogui.
Meditacija keičia mūsų smegenis net fiziškai. Pavyzdžiui, prieš ir po aštuonių savaičių meditacijos kursų buvo stebimi akivaizdūs pokyčiai smegenų struktūroje. Konkrečiai dalyse, kurios atsakingos už emocijų reguliavimą, dėmesio koncentraciją, empatiją, savistabą, savireguliaciją.
Tyrimai rodo įdomų meditacijos poveikį smegenų bangoms. Kai pradedi medituoti, iš pradžių išmoksti atsipalaiduoti. Vėliau po truputį atsiranda teta bangų, kurios signalizuoja, kad jau pradėjai mokytis susikoncentruoti, valdyti dėmesį.
Praktiniai Patarimai Pradedant Medituoti
Siūlyčiau lėtai, ramiai, po truputį, iš pradžių gal ir ne kiekvieną dieną. Padėti gali sertifikuoti mokytojai. Svarbu, kad jie būtų parengti mokslinių institucijų, o ne užsiiminėtų šarlatanizmu. Galima naudotis ir dviem ištirtomis bei patvirtintomis programėlėmis, kurias ir pati išbandžiau - „Headspace“ ir „Calm“.
Pradedantiesiems padeda turėti namie tam skirtą vietą, specialią pagalvėlę ar apklotą - kažką, kas asocijuosis būtent su šia veikla. Tuomet bus lengviau panirti į meditacijos būseną. Tai iš tikrųjų veikia, nes mūsų smegenys stipriai susieja patirtį su aplinka.
Žmonės, kurie turi sunkesnių fizinių ar psichinių sutrikimų, meditacijos praktikas turėtų pradėti tik leidus gydytojui ar psichoterapeutui ir su priežiūra.
tags: #stresa #keliancios #situacijos