Įvadas
Nėštumas - ypatingas laikotarpis moters gyvenime, kupinas džiaugsmo ir laukimo. Tačiau šis laikotarpis dažnai susijęs su įvairiais iššūkiais, įskaitant padidėjusį jautrumą ir stresą. Šiame straipsnyje išsamiai aptariamas streso poveikis nėštumo metu, ypač darbe, bei pateikiamos rekomendacijos, kaip valdyti stresą ir užtikrinti sveiką nėštumo eigą.
Streso Poveikis Nėštumo Metu
Stresas - tai natūrali organizmo reakcija į aplinkos pokyčius, kai jaučiamas harmonijos trūkumas. Medicinos terminologijoje, nervinė įtampa atitinka streso sąvoką. Streso metu organizmas išskiria kortizolį ir adrenaliną, kurie paskatina veiksmą, ypač situacijose, keliančiose pavojų gyvybei. Tačiau nuolatinis stresas gali turėti neigiamą įtaką smegenų veiklai dėl kortizolio poveikio.
Streso Rūšys ir Poveikis
Stresas gali būti trumpalaikis ir ilgalaikis. Trumpalaikis stresas gali netgi teigiamai veikti žmogų: grūdina, formuoja charakterį ir brandina kaip asmenybę. Antrą kartą atsidūrus panašioje situacijoje, psichinė ir emocinė reakcija būna mažesnė. Tačiau dažnai pasikartojantis ir ilgai trunkantis stresas, susijęs su liga, artimųjų netektimi, finansinėmis problemomis ar verslo žlugimu, sukelia įvairių organų veiklos reguliacijos sutrikimus ir didina riziką susirgti depresija, širdies ligomis ar Alzheimeriu.
Streso Požymiai
Patyrus stresą, gali pasireikšti tokie pirminiai kūno požymiai kaip dažnesnis širdies plakimas, raumenų įsitempimas, padažnėjęs kvėpavimas, padidėjęs irzlumas, kraujo spaudimo ar net kūno temperatūros padidėjimas.
Ilgalaikio Streso Poveikis Nėštumui
Ilgalaikis stresas ypač kenksmingas nėščiosioms, nes neigiami potyriai perduodami įsčiose besivystančiam mažyliui. Nėštumo metu moterims dažnai būna padidėjęs jautrumas, nuotaikų svyravimai, tačiau tai dažniausiai trumpalaikiai potyriai. Vaisiui įtakos turi ilgalaikiai negatyvūs patyrimai, trunkantys 2-3 mėnesius ar ilgiau, dėl kurių motina nuolat pergyvena ir patiria daug streso.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
- Pirmasis trimestras: Jei nėščioji patiria ilgalaikį stresą pirmojo trimestro metu, neigiamų emocijų įtaka vaisiaus vystymuisi yra tokia didelė, kad didžioji dalis tokių moterų patiria persileidimus. Moksliniai tyrimai rodo, kad tik apie 15 procentų moterų, patiriančių labai stiprius išgyvenimus ir itin aukšto lygio stresą, išnešioja ir pagimdo vaikus, likusioji dalis juos praranda.
- Trečiasis trimestras: Kai nėščioji patiria ilgalaikį stresą trečiojo trimestro metu, išauga didelė tikimybė patirti priešlaikinį gimdymą. Tyrimai parodė, kad tokiems vaikiukams kraujospūdis būna aukštesnis nei įprastai, jų dirglumas didesnis, jie būna mažesnio svorio ir pasižymi prastesniu atsparumu ligoms.
Priešingai, teigiamos motinos emocijos yra labai reikalingos įsčiose augančiam ir besivystančiam mažyliui. Kuo pozityvesnė motina, tuo labiau atsipalaidavęs ir ramus pilvelio gyventojas. Kai motinos emocijos būna teigiamos, ji jaučiasi pakiliai ir komfortabiliai - visa tai persiduoda kūdikiui, todėl jam dar įsčiose formuojasi pozityvioji patirtis, kurią jis atsineša gimdamas į pasaulį.
Streso Šaltiniai Darbe Nėštumo Metu
Dažniausiai stresą darbe sukelia įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos, mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai ir dažnos komandiruotės. Jei nesugebama atsipalaiduoti, darbe krenta produktyvumas, sunkiau generuoti idėjas, dažnėja klaidos ir prasideda rimtesnės organizmo problemos.
Streso Pasekmės Nėštumo Metu
Stresas nėštumo metu gali sukelti neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, todėl motinos stresas paveikia ir kūdikio psichologinę būseną. Tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, dažniau vaikystėje suserga depresija ir kitomis ligomis. Labai svarbu, kad besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos visą nėštumo laikotarpį, ypač pirmąjį trimestrą.
Kaip Valdyti Stresą Darbe Nėštumo Metu
Visi turime skirtingą streso valdymo lygį, tačiau galime išmokti, kaip tinkamai valdyti stresą įvairiose situacijose darbe ar asmeniniame gyvenime.
Streso Mažinimo Būdai Darbo Aplinkoje
- Pietų pertrauka: Išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje. Dažnai biuruose įrengtos kondicionavimo sistemos, todėl patalpose retai būna gryno oro, o darbo vietos apsaugotos nuo saulės spindulių, kad netrukdytų darbui kompiuteriu.
- Vanduo: Gerkite daug vandens. Darbo vietoje turėkite gertuvę, kad nereikėtų vaikščioti kiekvieną kartą išgėrus puodelį vandens.
- Socialinė medija: Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas. Nuolatinis blaškymasis gali kelti įtampą, o sugrįžti prie pradėtų darbų po socialinės medijos patikrinimo dažnai prireikia net 15 minučių.
- Pokyčiai darbo aplinkoje: Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų (pvz., video žaidimus, stalo futbolą ar kt.), kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus (akims, kvėpavimui, bendram fiziniam aktyvumui).
Veiksmingi Streso Valdymo Metodai
- Veiklos kaita: Nervinę įtampą geriausiai mažina veiklos kaita, t. y. optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio prie kito.
- Sportas: Vienas iš sėkmingų streso mažinimo būdų yra sportas (gerina širdies ir plaučių veiklą). Taip pat padėti gali mėgstamas užsiėmimas ar pramoga, bendravimas su maloniais žmonėmis.
- Emocinės treniruotės: Gana veiksmingai nervus ramina emocinės treniruotės, atsipalaidavimo pratimai, grupinės atsipalaidavimo priemonės, kai kurios sporto rūšys: plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
- Atsipalaidavimo pratimai: Kiekvienas individualiai gali atlikti lengvus pratimus, leidžiančius atsipalaiduoti. Tai įvairios skaičiuotės, malonių vaizdinių sukėlimas atmintyje, atsipalaidavimą sukeliantys žodžiai (garso įrašai). Specialistai gali išmokyti emocinės įtampos mažinimo, atsipalaidavimo pratimų grupinių psichoterapinių užsiėmimų metu.
- Pozityvūs jausmai: Stresą mažinti padeda pozityvūs jausmai. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, per kurias pamąstytumėte, kam esate dėkingi, kodėl šiandien buvote laimingi ar išreikštumėte kitą pozityvią emociją.
- Kvėpavimo pratimai: Įvairūs kvėpavimo pratimai yra itin veiksminga priemonė patiriant stresą. Pasidomėkite daugiau apie skirtingas kvėpavimo technikas ir pritaikykite jas kasdienėje veikloje, kuomet užpuola stresas.
- Juokas: Nepamirškite ir tokių paprastų priemonių kaip juokas. Tai padeda atsipalaiduoti, netgi masažuoja tam tikrus kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje.
- Trumpalaikiai užsiėmimai: Susidūrus su stresu (būnant darbe ar namuose), turėkite kelių minučių užsiėmimą, kuris padėtų nusiraminti. Galbūt tai spalvinimas, trumpas pasivaikščiojimas, muzikos klausymasis ar kita jūsų mėgstama veikla.
- Arbatos gėrimas: Išgerkite puodelį arbatos su artimu žmogumi. Gurkšnojant arbatą galima atsipalaiduoti ir ramiai pasikalbėti apie tai, kas kelia įtampą.
- Apkabinimai: Kai artimas žmogus apkabina, paglosto galvą, kartais stresas ima ir atslūgsta.
- Kūryba ir gamta: Sportuoti, užsiimti kūryba, rūpintis gėlėmis, gamta, gyvūnais ar rasti kitą, kartais gal tik jums vienai tinkantį ir patinkantį streso šalinimo būdą.
- Savęs klausimas: Paklauskite pačios savęs, o ko man dabar norėtųsi labiausiai ir padarykite tai.
Mityba ir Vitaminai Nervų Sistemai
Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Tinkamas maistas ar valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti žarnyno diskomfortą, kraujospūdžio svyravimus. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Stipraus ar ilgai trunkančio streso metu mūsų organizme vyksta intensyvūs medžiagų apykaitos procesai, tad pusiausvyrai atnaujinti reikia įvairių vitaminų, mineralų ar kitų papildų. Kadangi dauguma stresą patiriančių žmonių netinkamai maitinasi, atsiranda energijos trūkumas, kuris sukelia nuovargį, įvairius nervų sistemos negalavimus ir sumažina atsparumą persišaldymui, virusams ir kitoms ligoms.
Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Kai trūksta vitamino B, neretai sustiprėja galvos skausmai. Beje, padidinus B grupės vitaminų dozę, greičiau nurimsta ne tik nervai, bet ir stuburo, radikulito skausmai. Vitaminas C užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas. Taip pat jis yra svarbus žaizdų gijimo ir imuninės sistemos veiksnys. Preparatai, kurių sudėtyje yra cinko, stiprina imuninę sistemą ir atsparumą stresui, todėl yra labai svarbus nervų sistemos veiklai.
Darbo Apsaugos Taisyklės Nėščiosioms
Svarbu žinoti, kad nėščiųjų darbo sąlygos yra reglamentuotos Darbo apsaugos taisyklėse. Šios normos nurodo, kokia aplinka būtų saugi nėščiosios darbui. Pavyzdžiui, nėščiosios negali dirbti naktinio darbo, viršvalandžių - tai gali pakenkti vaisiui.
Streso Poveikis Širdžiai ir Kraujotakai
Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Tačiau ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų. Patiriant stresą, antinksčių liaukos išskiria kortizolį, kuris veikia pagerindamas gliukozės pasisavinimą į smegenis ir kitus organus, būtinus išgyvenimui streso metu. Tačiau ilgainiui patiriant stresą gali atsirasti kraujo cukraus svyravimų, kurie galiausiai paveikia ne tik bendrą savijautą, bet ir kraujagyslių darbą pernešant deguonį į širdį ir kitus organus. Dėl deguonies trūkumo širdis turi dirbti smarkiau, dėl to gali išsivystyti aukštas kraujospūdis, širdies permušimai ir netgi mažakraujystė.
Širdies Permušimai
Širdies permušimas dažniausiai yra normalus reiškinys po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą ar nerimą, išsigandus. Kai kuriems žmonėms permušimai atsiranda sočiai pavalgius ar vartojant tam tikrus vaistus bei priklausomai nuo hormonų ciklo organizme. Širdies permušimo simptomai pasireiškia greitu širdies darbu, pagreitėjusiu kvėpavimu, prakaitavimu ir bendru neramumu. Jei streso metu jūsų širdis pradeda permušti ir priverčia jus jaustis prastai, patariama giliai pakvėpuoti, atsitraukti nuo to ką darote, pasivaikščioti ar tiesiog padaryti pertrauką. Tačiau patiriant ilgalaikį stresą dėl dažnų permušimų gali sutrikti širdies darbas, pakilti kraujo spaudimas, padidėja infarkto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl, patiriant ilgalaikį stresą reikėtų kreiptis į gydytoją.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
Kraujo Spaudimas
Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Jei jūsų kraujo spaudimas yra aukštas, tai reiškia, jog širdis dėl tam tikrų priežasčių turi dirbti daugiau nei įprasta tam, kad aprūpintų organus deguonimi. Tam yra daug priežasčių - nuo netinkamos mitybos, žalingų įpročių iki ilgalaikio streso. Aukštas kraujo spaudimas yra rimta problema, nes ilgainiui gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų, infarktą bei širdies smūgį. Aukštas kraujo spaudimas dažniausiai yra valdomas vaistais, bet jam didelę įtaką daro žmogaus mityba ir fizinis aktyvumas, gebėjimas atsipalaiduoti.
Mažakraujystė
Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų ar hemoglobino. Dėl jų trūkumo pablogėja deguonies pernešimas kraujyje, todėl toks žmogus dažnai jaučiasi pavargęs, nusilpęs, jam svaigsta galva, sulėtėja pulsas. Mažakraujystė dažniausiai išsivysto dėl per mažo geležies kiekio kraujyje arba ląstelių negalėjimo jos pasisavinti. Tam įtaką daro mityba, žarnyno ir virškinamojo trakto sutrikimai bei didelis kraujavimas (mėnesinių metu ar susižeidus). Tačiau žmonės, patiriantys nuolatinį stresą, taip pat turi didesnę anemijos riziką. Dėl nuolatinio streso organizmas greičiau degina naudingąsias medžiagas ir prasčiau pasisavina geležį. Taip pat suprastėja vandenilio chlorido rūgšties gamyba, kuri yra atsakinga už geležies pasisavinimą kūne.
Emocijų Valdymas Nėštumo Metu
Emocijų pokyčiai nėštumo metu yra dažni, ir svarbu mokėti su jais tvarkytis.
- Dienoraštis: Sukurkite dienoraštį, kuriame galėtumėte rašyti savo mintis ir jausmus.
- Pozityvus mąstymas: Pabandykite pakeisti neigiamas mintis į teigiamas.
Kitos Rekomendacijos
- Reguliarūs vizitai pas gydytoją: Nėštumo metu svarbu reguliariai lankytis pas gydytoją.
- Psichologinės pagalbos paieškos: Jei jaučiate didelį stresą, kreipkitės į psichikos sveikatos specialistus arba skaitykite psichologinę literatūrą.
- Sveikata: Pasirūpinkite savo sveikata tinkamai maitindamiesi, gerai išsimiegokite ir daugiau judėkite.
- Nebūtinų veiklų mažinimas: Sumažinkite nebūtinų veiklų kiekį, deleguokite jas kitiems žmonėms.
- Nėščiųjų pamokėlės: Lankykitės nėščiųjų pamokėlėse, kad sužinotumėte, ko tikėtis nėštumo metu bei gimus kūdikiui.
- Motinystės atostogų planavimas: Iš anksto planuokite išėjimą motinystės atostogų.
- Socialinis tinklas: Bendraukite, susikurkite „pagalbos tinklą“, kuriame bus jūsų antroji pusė, šeima ir draugai.