Stresas ir Jo Įveikimo Būdai: Patarimai, Kaip Atrasti Vidinę Ramybę

Įvadas

Šiandieniniame, iššūkių ir nuolatinio tempo kupiname pasaulyje, streso valdymas tampa vis svarbesnis. Stresas - tai neatskiriama šiuolaikinio gyvenimo dalis, prie kurios prisideda įtampa darbe, šeimoje ir netaisyklingi mitybos įpročiai. Tačiau stresą galima valdyti. Šiame straipsnyje aptarsime, kas yra stresas, kokios jo priežastys, kaip jis veikia mūsų sveikatą, bei pateiksime veiksmingų streso įveikimo būdų ir patarimų, kaip reaguoti į nesėkmes. Taip pat nagrinėsime, kaip atpažinti ir suprasti savo baimes, atrasti vidinę ramybę ir ugdyti emocinį atsparumą.

Stresas Mūsų Gyvenime

Mūsų gyvenimai yra kupini streso, kurį kartais sunku suvaldyti. Stresas gali sugriauti visus jūsų planus, sugadinti nuotaiką ir santykius su žmonėmis. Jei gyvenime turite ambicingų tikslų ir norų, išvengti didžiulio tempo ir nerimo tikriausiai nepavyks. Dažniausiai stresas kyla dėl to, kad nesusitvarkome su mūsų galvas užgriuvusiais rūpesčiais, nerimaujame, kad ko nors nespėsime padaryti, išgyvename dėl artimųjų. Iš esmės, streso protrūkiai įvyksta tuomet, kai viskas aplinkui, atrodo, pradeda byrėti ir pasidaro labai chaotiška. Viena išeitis būtų efektyvus laiko planavimas, tačiau tai lengviau pasakyti nei padaryti.

Streso reiškinys plačiau tyrinėti pradėtas ir jo sąvoka atsirado tik maždaug prieš šimtmetį. Mokslinėje literatūroje ar internete galite rasti daug skirtingų streso apibūdinimų ir tai visai ne keista - stresas vis dar painiojamas su nerimu, baime, neapibrėžtumu, įvairiomis kitomis emocijomis ar būsenomis. Taip pat ne visada pagalvojame, kad stresas nėra vien tik destruktyvus. Stresas taip pat gali tapti varikliu pokyčiams ir pasireiškia jis ne tik negatyviose situacijose. Stresą patiriame ir tuomet, kai mūsų gyvenime nutinka kas nors netikėto ir pozityvaus. Paprasčiausias atsakymas būtų toks: stresas yra jūsų organizmo atsakas į dirgiklį, pvz., situaciją, įvykį, objektą, su kuriuo jums sunku ar, jūsų manymu, apskritai neįmanoma susidoroti, išspręsti ar išbūti. Taigi nerimas, baimė, pasimetimas, išgąstis nėra stresas.

Iš tiesų stresas yra kasdienis mūsų palydovas ir nepatirdama jokio streso mūsų psichika ima nuobodžiauti. Tuomet žmogus ima savęs klausti - ką čia sugalvojus, kuo užsiimti, ką išbandyti? Nedidelis streso kiekis yra būtinas, jis mus tarsi pažadina, skatina mąstyti, atrasti, spręsti, ieškoti. Stresas taip pat paskatina veikti pavojaus akivaizdoje - žmogus pasirenka bėgti, gintis arba sustingsta. Visgi nuolatinis, kasdienis, ilgai trunkantis stresas, kuris kyla dėl išorinių aplinkybių ar asmenybės savybių, jau yra žalingas. Toks stresas sudegina jūsų vidinius resursus, nes streso būsenoje pakyla kraujo spaudimas, padažnėja širdies darbas, sukyla adrenalinas, jaučiama fizinė įtampa kūne ir pan. Kitaip tariant, jūsų organizmas nuolat yra parengties būsenoje. Jei tokia būsena trunka ilgai, organizmas po kiek laiko išsekinamas, sutrinka miegas, dingsta apetitas, gali atsirasti skrandžio opos, širdies permušimai, valgymo sutrikimai, varginti padidėjęs prakaitavimas, galvos skausmas, įtampa, nerimas, emocinis jautrumas ir kitos nemalonios pasekmės.

Kiekvieno iš mūsų atsparumas stresui yra skirtingas, be to, skirtingi žmonės į tuos pačius stresorius gali reaguoti skirtingai. Visgi riba tarp streso ir profesinio perdegimo yra labai plona, dažnai apskritai nejuntama. Vienas pagrindinių skirtumų tarp streso ir perdegimo yra tas, kad perdegimas sukelia ilgalaikius emocinius pažeidimus, tokius kaip apatija, depresija, motyvacijos ir idealų praradimas, prasmės nematymas, silpnas emocinis atsakas ir pan. Stresas yra laikina būsena - dingus stresoriui, praeina stresas ir visos jo sukeltos emocijos bei fizinės reakcijos. Jis yra natūrali organizmo reakcija. Paskaičiuota, kad dėl su stresu susijusių ligų JAV per metus prarandama 40 mln. darbo dienų.

Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje

Nerimas: Kas Tai Ir Kaip Jį Atpažinti

Nerimas - tai natūralus žmogaus atsakas į stresą, dažnai pasireiškiantis kaip įtampos, baimės ar nerimo pojūtis. Šis psichologinis fenomenas turi svarbią evoliucinę reikšmę, padedant žmogui išlikti budriam, reaguoti į pavojus bei prisitaikyti prie aplinkos pokyčių. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame informacijos srautas, socialiniai lūkesčiai ir greitas gyvenimo tempas sukelia nuolatinius iššūkius, nerimas tampa nebe adaptaciniu, o trukdančiu veiksniu.

Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją (PSO), apie 4% pasaulio gyventojų kenčia nuo nerimo sutrikimų. Mediciniškai, nerimas apibrėžiamas kaip psichologinė būsena, kai žmogus jaučia nuolatinį nerimą, baimę arba stresą, kurie nėra proporcingi realiai grėsmei arba situacijai. Tai gali būti trumpalaikė reakcija į tam tikrą stresorių arba ilgalaikė būsena, kai simptomai išlieka net ir pašalinus stresą.

Nerimas yra glaudžiai susijęs su autonomine nervų sistema, ypač simpatine sistema, kuri aktyvuojasi, kai organizmas jaučia pavojų. Tai vadinamoji „kovok arba bėk“ reakcija, kurios metu kūnas pasirengia gintis arba pabėgti nuo gresiančio pavojaus. Tačiau, jei ši sistema nuolat suaktyvinama dėl perteklinių arba menkų stresorių, tai gali sukelti įvairius psichologinius bei fizinius sveikatos sutrikimus.

Pagrindiniai nerimo simptomai:

• Emociniai simptomai: nuolatinė baimė, panika, padidėjęs jautrumas stresui, dirglumas, nuotaikos svyravimai.
• Fiziniai simptomai: padažnėjęs širdies plakimas, prakaitavimas, raumenų įtampa, galvos skausmai, skrandžio problemos, dusulys.
• Kognityviniai simptomai: negalėjimas susikoncentruoti, padidėjęs dėmesingumas galimoms grėsmėms, nuolatinis galvojimas apie baimes.

Nerimas gali pasireikšti įvairiomis formomis, o jo specifiniai simptomai ir intensyvumas gali skirtis individualiai.

• Generalizuotas nerimo sutrikimas (GNS). Tai ilgalaikė būsena, kuriai būdingi pastovūs nerimo pojūčiai, kurie nėra susiję su konkrečia situacija ar įvykiu. Žmonės, kenčiantys nuo GNS, nuolat jaučiasi įsitempę ir nerimastingi dėl įvairių kasdienių dalykų, pvz., darbo, sveikatos, šeimos, finansinių reikalų.
• Panikos sutrikimas. Šiam sutrikimui būdingos staigios ir intensyvios panikos atakos, kurios gali sukelti stiprų baimės ir nerimo pojūtį. Atakos metu gali pasireikšti intensyvus širdies plakimas, dusulys, krūtinės skausmas, drebulys, o kartais net baimė dėl neišvengiamos mirties.
• Socialinis nerimo sutrikimas. Tai yra baimė būti kritikuojamam, atstumtam ar išjuoktam socialinėse situacijose. Žmonės, sergantys šiuo sutrikimu, vengia viešų pasirodymų, socialinių susibūrimų ir nuolat nerimauja dėl to, kaip juos vertina kiti.
• Fobijos. Fobijos yra nerimo formos, kurioms būdinga stipri ir neracionali baimė konkretiems objektams, situacijoms ar veikloms. Dažniausios fobijos apima aukščio baimę, viešų vietų baimę (agorafobija), vorų baimę (arahnofobija) ir kt.

Nerimas yra susijęs su neurocheminiais procesais smegenyse, ypač su neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir noradrenalinas, veikla. Šios medžiagos vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, reakcijas į stresą ir emocijas. Tyrimai parodė, kad amygdala, mažas smegenų srities darinys, yra itin svarbi baimės ir nerimo valdymui. Ji apdoroja grėsmes ir siunčia signalus kitoms smegenų sritims, kad suaktyvintų kūno reakcijas į pavojų. Esant nerimo sutrikimams, amygdala gali tapti pernelyg jautri, reaguojant net į minimalias arba nepavojingas situacijas. Be to, genetiniai veiksniai taip pat gali turėti įtakos. Jei šeimos nariai kenčia nuo nerimo sutrikimų, yra didesnė tikimybė, kad kiti šeimos nariai taip pat patirs nerimą.

Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu

Ilgalaikis nerimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Pirma, jis gali silpninti imuninę sistemą, padidindamas jautrumą infekcijoms. Be to, jis gali būti susijęs su širdies ir kraujagyslių ligomis, nes padidėjęs kraujospūdis ir padažnėjęs širdies plakimas kelia papildomą krūvį širdžiai.

Kaip įveikti stresą ir nerimą

Yra daugybė būdų, kaip įveikti stresą ir nerimą. Svarbu atrasti tuos, kurie geriausiai tinka jums.

• Psichoterapija. Viena iš veiksmingiausių psichoterapijos formų nerimui gydyti yra kognityvinė elgesio terapija (KET). Ši terapija padeda pacientui atpažinti ir keisti destruktyvias mintis bei elgesio modelius, kurie skatina nerimą. KET siekia pakeisti iškreiptas baimes realistinėmis mintimis ir ugdyti gebėjimus valdyti nerimo simptomus. Kita veiksminga terapijos forma yra ekspozicijos terapija, kai pacientas palaipsniui susiduria su baimės šaltiniu kontroliuojamoje aplinkoje.
• Vaistai. Vaistai, dažniausiai skiriami nerimo gydymui, apima selektyvius serotonino reabsorbcijos inhibitorius (SSRI) ir benzodiazepinus.
• Sveika gyvensena. Sveika gyvensena gali žymiai sumažinti nerimo simptomus. Reguliarus fizinis aktyvumas, ypač aerobinės pratybos, padeda sumažinti kortizolio lygį, kuris yra susijęs su stresu, ir padidina endorfinų, „laimės hormonų“, lygį organizme. Miegas taip pat yra kritiškai svarbus psichinei sveikatai. Nekokybiškas miegas gali sukelti nerimo padidėjimą ir sumažinti organizmo gebėjimą susidoroti su stresu. Tyrimai rodo, kad suaugusiems žmonėms reikėtų siekti 7-9 valandų kokybiško miego per parą. Tinkama mityba taip pat vaidina svarbų vaidmenį nerimo valdyme. Cukraus, kofeino ir perdirbtų maisto produktų vartojimas gali sustiprinti nerimo simptomus. Omega-3 riebalų rūgštys, randamos žuvyje, riešutuose ir linų sėmenyse, padeda reguliuoti nuotaiką ir mažinti stresą.
• Kvėpavimo technikos ir atsipalaidavimo pratimai. Kvėpavimo technikos ir atsipalaidavimo pratimai yra veiksmingos strategijos, padedančios sumažinti nerimo pojūčius. Gilus kvėpavimas padeda suaktyvinti parasimpatinę nervų sistemą, kuri yra atsakinga už kūno ramybę. Viena populiariausių technikų yra vadinamoji „4-7-8“ kvėpavimo technika, kurioje įkvepiama per 4 sekundes, sulaikomas kvėpavimas 7 sekundes ir iškvepiamas per 8 sekundes. Mindfulness meditacija, kurios metu žmogus susikoncentruoja į dabarties akimirką, taip pat gali padėti sumažinti nerimą ir įtampą. Meditacijos metu smegenys išmoksta atpažinti nerimo sukeliamas mintis ir jas paleisti, o ne susitelkti į jas.
• Pokalbiai su savimi. Neseniai „Scientific Reports“ žurnale publikuotas tyrimas atskleidė, kad vienas iš geriausių su stresu kovojančių metodų - pokalbiai su savimi, kreipiantis į save trečiuoju asmeniu. Tik tyliai, geriausia mintyse - pokalbiai balsu pasirodė esantys ne tokie efektyvūs. Tyrimas parodė, kad sau skirti žodžiai gali padėti susitvarkyti su užplūstančiomis emocijomis. Dažniausiai pakaks trumpo padrąsinimo - „Jam tai pavyks, jis viską suspės laiku“. Mokslininkai pastebi, kad daugelis žmonių ir taip kalba su savimi. Tai tarsi natūralus būdas susidėlioti savo mintis ir į šalį nustumti trukdančias emocijas. O tada ir atliekama užduotis pasirodys esanti lengvesnė.

Kaip Suprasti Savo Baimes?

Vienas iš svarbiausių žingsnių siekiant įveikti nerimą yra suprasti ir atpažinti savo baimes.

• Stebėkite savo reakcijas. Labai svarbu sąmoningai stebėti, kaip mūsų kūnas ir protas reaguoja į įvairias situacijas. Tai padeda nustatyti, kurios aplinkybės ir mintys sukelia didžiausią nerimo jausmą.
• Ištyrinėkite baimių šaltinį. Giliai suvokiant, kas sukelia nerimą, galima jį lengviau valdyti ir spręsti.
• Racionalizuokite savo baimes. Pabandykite objektyviai įvertinti situaciją. Ar ši baimė pagrįsta realiais faktais? Kokia tikimybė, kad jūsų baimės išsipildys?
• Priimkite baimes. Pasirūpinkite savimi. Savęs priežiūra yra esminis ramybės pagrindas. Tai apima tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą.
• Streso valdymo technikos. Be jau minėtų kvėpavimo ir meditacijos technikų, verta išbandyti ir kitus metodus, pvz., jogą, kuri padeda suderinti kūną ir protą. Be to, svarbu mokytis sakyti „ne“ ir nustatyti ribas.
• Aplinka. Aplinka turėtų būti tvarkinga ir harmoninga, o erdvės turėtų skatinti ramybę ir atsipalaidavimą.
• Bendravimas su kitais. Tvirtų ryšių su šeima, draugais ar kolegomis palaikymas gali suteikti saugumo jausmą ir emocinį palaikymą.

Kaip Reaguoti Į Nesėkmę

Pagalvojus apie sesiją, atsiskaitymus ir egzaminus, studentus gali apimti mintys apie įmanomą ar įsivaizduojamą nesėkmę - „nepavyks pasiruošti atsiskaitymui, neišlaikysiu egzamino, atsiskaitymo metu sutriks internetas“ ir pan. Suprantama, kad tokios mintys gali kelti stresą, nerimą, nepasitikėjimą savo jėgomis, baimę suklysti. Rūpintis dėl ateities ir jausti nedidelį kiekį streso yra normalu. Nedidelis stresas juk padeda susikaupti, mobilizuoti jėgas ir kūrybiškai spręsti problemas.

Atsidūrę situacijose, kurios mums atrodo beviltiškos, kai širdies gilumoje trokštame, kad kas nors mums padėtų, puikiausiai galime patys tapti savo gelbėtojais. Šių kognityvinių elgsenos pratimų tikslas - sumažinti psichologinį diskomfortą ir apsaugoti nuo klaidingos reakcijos bei netinkamų veiksmų.

Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams

Stresą sukeliantys įvykiai žmogaus yra įvertinami kaip reikalaujantys tam tikrų pastangų prie jų prisitaikyti. Kartu vertinamos ir savos galimybės šį pokytį įveikti. Jei pokyčio sukelti sunkumai atrodo įveikiami, situacija vertinama kaip iššūkis. Jei pranoksta žmogaus turimus įveikimo išteklius, situacija įvertinama kaip žala arba praradimas.

Patarimai, Kaip Atpažinti Ir Suvaldyti Stresą

Stebuklingų receptų, kaip įveikti stresą, deja, nėra. Tačiau, yra keletas patarimų, kurie gali padėti:

• Žinoti, ko nori iš gyvenimo, koks tavo tikslas.
• Vesti dienyną, kuriame kiekvieną dieną pasižymėti, kokios situacijos sukėlė stresą, kaip reagavote tose situacijose: kaip reagavo kūnas, emocijos, kokios mintys kilo. Vėliau dienyną verta analizuoti, siekiant suprasti, kaip stresinė reakcija reiškiasi jūsų gyvenime. Žinant, kas vyksta, galima pradėti tai valdyti.
• Analizuoti neracionalius įsitikinimus, kurie kyla susidūrus su stresoriumi. Suprasti, kaip pats tragizuojate, globalizuojate iškilusius sunkumus.
• Sveikai gyventi: pakankamai miegoti, nerūkyti, nevartoti alkoholio, sveikai maitintis, sportuoti. Visa tai padidina eustresą ir sumažina distresą.
• Reguliariai užsiiminėti kokia nors relaksacine technika. Įvaldęs atsipalaidavimą žmogus geba greičiau nusiraminti, kai to reikia.
• Siūloma visus darbus pagal svarbumą suskirstyti į keturias grupes, pradedant nuo “neatidėliotinų” iki “galinčių palaukti”. Šį planą sudarykite kiekvieną rytą arba, dar geriau, iš vakaro, ir jo laikykitės.
• Nereaguokite betarpiškai.
• Jei jūs padarėte klaidą, pripažinkite ją ir stenkitės ištaisyti. Atsarga gėdos nedaro. Supažindinkite su savo darbu ir kitą darbuotoją. Tai pravers tuo atveju, jeigu jūs netikėtai negalėsite pats atlikti savo darbo.
• Ant savo rašomojo stalo viršaus laikykite tik tuos daiktus, kurių reikia dirbant. Rašomasis stalas, ant kurio yra betvarkė, - neatsakyti laiškai, nebaigti pranešimai, - nuolat primena, kad reikia padaryti milijoną dalykų, o laiko nėra.
• Bet ne tik tai. Jeigu jūsų reakcija bus neproporcinga realiai situacijai - tai vadinama blogu frustracijos toleravimu. Šią problemą galima išspręsti atsisakius hiperbolizuoto mąstymo ir priėmus realius įrodymus. Tokie žmonės sako: ”Aš negaliu užimti šių pareigų”. Ir kuo dažniau jie sau taip sako, tuo labiau jie tuo tiki. Vietoj to jie turėtų sau sakyti: “Aš galiu užimti šias pareigas.
• Nepykite ant tų, kurie vairuoja blogai.
• Prieš išeidamas iš namų pavalgykite sveikus pusryčius - gliukozės kiekis kraujyje lemia jūsų sugebėjimą sukaupti dėmesį.
• Venkite atidėliojimų.
• Duokite kitiems ir reikalaukite iš kitų aiškių instrukcijų.
• Nėra geresnio būdo pasidaryti sau bloga kaip prisiversti dirbti, kai jaučiatės negerai.

Perfekcionizmas Kaip Streso Šaltinis

Vis dažniau iš aplinkos patiriame nuolatinį spaudimą: įgyti kuo geresnį išsilavinimą, pasiekti karjeros aukštumas, sukurti šeimą, daug uždirbti. Perfekcionistas - tai aukštus atlikimo standartus turintis žmogus. Turėti tokius standartus ir jų siekti savaime nėra blogai, net priešingai, perfekcionizmas yra siejamas su aukštais pasiekimais versle, sporte, akademinėje aplinkoje ir kt. Kai kurių žmonių pasiekimo standartai yra labai aukšti ir nelankstūs. Jie nesikeičia net ir supratus, kad šių standartų atitikti nepavyks. Tokio žmogaus savivertė priklauso nuo to, ar jis atitiks susikurtą idealų savęs sėkmingo vaizdą, ar ne. Nesėkmė tampa labai pavojinga, nes sugriauna savivertę - nepasiekęs idealo žmogus nesijaučia vertingu. Žmogų motyvuoja ne gera savijauta, kuri atsiranda pasiekus užsibrėžtą tikslą, bet bloga, kuri gali atsirasti šio tikslo nepasiekus.

Mūsų visuomenė yra labai orientuota į perfekcionizmą ir nepasiduoti spaudimui nepaprastai sunku. Kiekviename iš mūsų yra perfekcionizmui būdingų savybių. Nuolat esame užsivertę darbais, kurie atrodo niekada nesibaigs. Tuomet susiduriame su stresu, nerimu ir dažnai prarandame bet kokią motyvaciją.

Jaunimo Sportas Ir Stresas

Nors jaunimo sportas ir varžybos teikia daugybę naudos, jos taip pat kelia unikalius psichologinius iššūkius, ypač stresą. Sporto veiklos sukelta nerimo būsena vaikams gali tapti rimta problema ne tik patiems jaunuoliams.

Kaip Atsikratyti Lėtinio Streso

Jaučiatės įsitempę, nervingi, pavargę, skauda galvą ir galbūt net neprisimenate, kada jautėtės tikrai gerai. Lėtinis stresas po truputį atima iš jūsų gyvenimo džiaugsmą. Tokie patarimai kaip meditacija ar pasivaikščiojimai gamtoje jums nelabai padės, jei problema yra lėtinis stresas.

Pažvelkime į problemos kontekstą ir parodysime, kaip atsikratyti streso naudojant patikrintas įveikimo strategijas - streso valdymo būdus.

Pirmiausia raskite streso šaltinį

Išeitis iš streso spiralės prasideda nuo jo šaltinio paieškos. Reikia rasti konkretų šaltinį, kuris sukelia streso reakciją, ir sąžiningai pažvelgti į savo mintis, emocijas ir elgseną, kurie gali skatinti stresą.

Pradėkite rašyti streso dienoraštį. Jis padės jums surasti kasdienius stresą keliančius veiksnius ir įsisąmoninti, kaip į juos reaguojate. Kaskart, kai jaučiate stresą, užrašykite pastabą dienoraštyje:

• kas sukėlė šią stresinę situaciją?
• kaip jaučiuosi fiziškai ir psichiškai?
• kaip reagavau į šią situaciją?
• ką padariau, kad pasijuntu geriau?

Gali būti, kad stresą jums kelia tam tikros užduotys darbe arba prezentacijos pristatymas vadovybei. Galbūt kikenate atlikdami užduotis, kurios nepriklauso jūsų pareigybės aprašymui, nors vos spėjate su jomis susidoroti. O gal rytinis eismas jus reguliariai kasdien varo iš proto, ir tada vienas dalykas seka kitą.

Atsisakykite nesveikų streso įveikimo strategijų

Kaip susidorojate su tokiomis stresinėmis situacijomis? Mes visi nuo vaikystės pamažu susikuriame savo įveikimo strategijas. Kai kurie žmonės nori greitai nuplėšti pleistrą ir iš karto imtis sprendimo. Kiti renkasi bėgti ir nenori susidurti su problema. Dažnai pasiduodame nesveikiems įpročiams, kurie gali mus įstumti į dar didesnę streso spiralę.

Štai kodėl į streso dienoraštį įtraukėme du paskutinius klausimus: kaip reagavote ir ką padarėte, kad pasijustumėte geriau. Taip lengvai pamatysite, ar ne laikas atsikratyti kai kurių nesveikų įveikos strategijų, kurios jums daro daugiau žalos nei naudos:

• streso malšinimas nesveiku maistu.
• rūkymas, alkoholis ir kiti narkotikai.
• streso išliejimas ant kitų (dažniausiai ant savo komandos ar šeimos).
• ilgas sėdėjimas prie televizoriaus ar telefono.
• atidėliojimas ir bet kokios kitos veiklos ieškojimas, kad nereikėtų susidurti su problemomis ir pareigomis.
• atsiribojimas nuo draugų ir šeimos narių, nes neturite jiems nuotaikos ar energijos.

Kaip iš tikrųjų atsikratyti streso - veiksmingos streso įveikimo strategijos

Dabar žinote, kas jums kelia stresą. Bet ką su tuo daryti? Jei daugiau miegosite ir eisite pasivaikščioti į mišką, tai padės tik iš dalies. Turite pakeisti savo požiūrį į problemą ir tai, kaip į ją reaguojate. Todėl pirmiausia turite dirbti su stresą sukeliančiais veiksniais. Puikiai veikia keturių streso valdymo metodų koncepcija, 4 A streso valdymo koncepcija:

• Vengti.
• Keisti.
• Pritaikyti.
• Susitaikyti.

Panagrinėkime, kokį metodą pasirinkti ir kada jį naudoti.

1. Vengti

Pagalvokite, ar galite visiškai išvengti kai kurių stresą sukeliančių veiksnių. Kartais nematome išeities, nors ji yra. Dažnai tai reiškia, kad reikia išeiti iš savo komforto zonos.

Galite nebesusitikti su kai kuriais stresą keliančiais žmonėmis. Kartais reikia išmokti atsisakyti kontrolės ir pradėti deleguoti darbus. Kai kurias užduotis tiesiog reikia apskritai nuimti nuo stalo. Pasistenkite būti kūrybingi ir užsirašykite visus galimus sprendimus, net jei dabar jie atrodo per didelis žingsnis.

2. Keisti

Kai kurių streso veiksnių neįmanoma išvengti. Tačiau galime pakeisti savo reakciją į juos ir sumažinti streso lygį iki minimumo. Pavyzdžiui:

• Pasikalbėkite apie savo jausmus ir neleiskite jiems kunkuliuoti viduje - pasakykite viršininkui, kad to per daug ir kad jums reikia pagalbos.
• Darykite kompromisus - jei šeimos susitikimai kelia jums stresą, eikite į juos vėliau ir pasilikite tik trumpam.
• Išmokite būti ryžtingi - nebijokite pasakyti NE, kai TAIP reikštų, kad einate prieš save.

3. Pritaikyti

Jei negalite nieko padaryti dėl stresoriaus, galite prisitaikyti. Kaip tai gali atrodyti?

• Jei visada stengiatės būti tobuli, sumažinkite savo standartus. Gerai, kad ne visada gali būti 100 %. Kai kuriose situacijose tai netgi yra laiko švaistymas.
• Jei viešasis kalbėjimas jums kelia stresą, bet negalite jo išvengti darbe, užsirašykite į pristatymo įgūdžių kursus. Įgiję naujų įgūdžių, įgysite daugiau pasitikėjimo savimi ir stresas išnyks.
• Jei eismo spūstys kasdien varo jus iš proto, raskite būdą, kaip kuo geriausiai išnaudoti šį laiką. Pavyzdžiui, keliaudami galite klausytis mokomųjų podkastų ir išmokti visiškai naujų įgūdžių.

Be to, stenkitės į stresines situacijas žvelgti iš didesnio atstumo ir pagalvokite, ar jos vis dar bus svarbios po dvejų ar penkerių metų. Galbūt jūsų laukia svarbūs egzaminai, bet jei jų neišlaikysite, po trijų mėnesių galėsite juos perlaikyti iš naujo. Kartais padeda įsivaizduoti blogiausią scenarijų. Gali paaiškėti, kad iš tikrųjų vis tiek galėsite tai padaryti.

4. Susitaikyti

Kai kurios situacijos yra tikrai sudėtingos. Pavyzdžiui, kai miršta mums artimas žmogus, sunkiai susergame arba kas nors mus palieka. Susitaikyti sunku, bet ilgainiui vis tiek lengviau nei kovoti su situacija, kurios negalime pakeisti.

Todėl nesistenkite kontroliuoti situacijos, kurioje neturite galios.

• Išmokite atleisti ir dirbti su jus slegiančiu liūdesiu, pykčiu ar skausmu.
• Kiekvienoje situacijoje stenkitės rasti galimybių judėti pirmyn ir būti stipresniems.
• Ir svarbiausia, nebijokite kreiptis pagalbos. Neprivalote to daryti vieni. Profesionalus psichoterapeutas jus išklausys ir padės rasti išeitį, kad ir kokia būtų jūsų situacija.

Kaip valdyti chronišką stresą ir krizines situacijas

Kai tiksliai žinosite, kokie yra jūsų stresą sukeliantys veiksniai ir kaip su jais dirbti, būsite pusiaukelėje. Galėsite išspręsti problemos priežastį.

Tuomet galėsite pereiti prie kitų būdų, kaip kovoti su stresu:

• Sąmoningumo meditacija.
• Kvėpavimo pratimai.
• Pasivaikščiojimai gamtoje.
• Mažiau kofeino ir cukraus.
• Mažiau laiko prie ekrano.
• Kokybiškas laikas su šeima ir draugais.
• Kokybiškas miegas.
• Ryto arba vakaro ritualai.
• Savanorystė.

Krizinėje situacijoje, pavyzdžiui, prieš egzaminą ar pristatymą, nuraminti gali padėti trumpa meditacija ar kvėpavimo pratimai. Tai užims jūsų dėmesį ir įjungs kūno atsipalaidavimo režimą.

Tačiau veiksmingiausia yra išorinė pagalbos ranka, kuri padės jums pačiam orientuotis situacijoje ir rasti išeitį net tada, kai jos nematote.

tags: #stresas #ir #jo #iveikimo #budai