Įvadas
Šiame straipsnyje nagrinėsime streso ir mitybos sąveiką, kaip stresas veikia mūsų valgymo įpročius ir kaip mityba gali padėti valdyti stresą. Aptarsime, kokie maisto produktai ramina nervus, o kokių reikėtų vengti, taip pat pateiksime praktinių patarimų, kaip sąmoningai maitintis ir valdyti stresą.
Streso Poveikis Organizmui
Stresas yra normali žmogaus organizmo reakcija į išorinius dirgiklius. Stresas - tai apsauginė organizmo reakcija į aplinkos pokyčius, kuomet jaučiamas harmonijos trūkumas. Tai natūrali kūno reakcija į netikėtas ir grėsmingas situacijas. Nuo žmonijos pradžios greita reakcija ir stresas padėjo žmonėms apsisaugoti nuo pavojų. Streso/įtampos metu organizmas išskiria kortizolį bei adrenaliną, kurie paskatina veiksmą, jei stresas patiriamas situacijose, kuomet kyla pavojus gyvybei. Tačiau patiriant nuolatinį stresą, kortizolis turi neigiamą įtaką smegenų veiklai.
Stresas gali būti trumpalaikis ir ilgalaikis. Neilgai trunkantis stresas net teigiamai veikia žmogų: grūdina, formuoja charakterį, brandina kaip asmenybę. Antrą kartą atsidūrus tokioje pačioje situacijoje psichinė, emocinė reakcija būna kur kas mažesnė. Tuo tarpu dažnai pasikartojantis ir ilgai užsitęsiantis stresas sukelia įvairių organų veiklos reguliacijos sutrikimus, todėl atsiranda pavojus susirgti tam tikromis ligomis (depresija, širdies ligos, Alzheimeris).
Streso Požymiai
Patyrus stresą, pirminiai kūno požymiai gali būti: dažnesnis širdies plakimas, raumenų įsitempimas, dažnesnis kvėpavimas, padidėjęs irzlumas, kartais kraujo spaudimo ar net kūno temperatūros padidėjimas.
Stresas Darbe
Dažnas mūsų stresą patiria būtent darbe. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos ir mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai, dažnos komandiruotės sukelia įtampą. Jeigu nesugebame atsipalaiduoti, darbe krenta mūsų produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, padažnėja tikimybė klaidoms bei prasideda rimtesnės organizmo problemos.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Ką galima daryti darbo aplinkoje, jog atsiradęs stresas būtų kaip įmanoma mažesnis?
- Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje.
- Gerkite daug vandens.
- Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas.
- Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų, kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus.
Streso Pasekmės
Visų pirma, dėl streso žmogų gali varginti dažni ilgalaikiai galvos skausmai, įvairūs virškinamojo trakto negalavimai, gali atsiverti žarnyno ar skrandžio opa, išsivystyti dirgliosios žarnos sindromas. Žmogus, patiriantis nuolatinį stresą, jaučia apatiją, energijos trūkumą. Kai nerimas nekontroliuojamas, gali prasidėti ilgalaikė nemiga, sunkiau pagydoma hipertoninė liga, neurozės.
Per didelis stresas ir įtampa turi įtakos ir psichologinei žmogaus sveikatai. Jis gali jausti nuolatinį nerimą ar baimę, padidėja nevisavertiškumo jausmas, trūksta pasitikėjimo savimi, kyla nepasitenkinimas savimi ir vis didesnių reikalavimų sau kėlimas.
Netgi vaikystėje patirta didelė įtampa turi įtakos ir tolimesniam gyvenimui. Tėvų ligos, jų netektis palieka užsitęsusias gedėjimo reakcijas, sukelia nerimo sutrikimus, palaipsniui gali išsivystyti depresija. Bet kuriuo atveju užsitęsus stresui silpnėja imuninė sistema, o kartu ir organizmo atsparumas įvairioms ligoms. Pagyvenusius asmenis dėl streso ima kamuoti nemiga, kuri neretai sukelia depresiją su skausmais, apimančiais širdies plotą, nugaros bei sąnarių sritį.
Stresas Nėštumo Metu
Besilaukiančią moterį stresinė situacija ne tik traumuoja, bet ir sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, todėl moters stresas paveikia ir kūdikio psichologinę būseną. Tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, dažniau dar vaikystėje suserga depresija, dažniau gali sirgti ir kitomis ligomis. Labai svarbu, jog besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą. Žinoma, viso nėštumo metu moteris turėtų saugotis nuo galimo streso bei įtampos.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Streso Poveikis Širdžiai
Stresas sukelia įvairius fiziologinius pokyčius organizme, kurie gali turėti neigiamą poveikį širdies sveikatai. Kai žmogus patiria stresą, organizmas pradeda reaguoti aktyvindamas „kovok arba bėk“ atsaką. Tai lemia streso hormonų, tokių kaip adrenaliną ir kortizolį, išsiskyrimą. Ilgalaikis stresas gali sukelti kraujagyslių susiaurėjimą, kuris sumažina kraujo pritekėjimą į širdį. Stresas taip pat gali sukelti uždegiminius procesus organizme, kurie yra susiję su širdies ligomis.
Širdies Permušimas
Širdies permušimas dažniausiai yra normalus reiškinys po ilgos kardio treniruotės, netikėtai patyrus didelį stresą ar nerimą, išsigandus. Kai kuriems žmonėms permušimai atsiranda sočiai pavalgius ar vartojant tam tikrus vaistus bei priklausomai nuo hormonų ciklo organizme. Širdies permušimo simptomai pasireiškia greitu širdies darbu, pagreitėjusiu kvėpavimu, prakaitavimu ir bendru neramumu. Jei streso metu jūsų širdis pradeda permušti ir priverčia jus jaustis prastai, patariama giliai pakvėpuoti, atsitraukti nuo to ką darote, pasivaikščioti ar tiesiog padaryti pertrauką. Tačiau patiriant ilgalaikį stresą dėl dažnų permušimų gali sutrikti širdies darbas, pakilti kraujo spaudimas, padidėja infarkto bei širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Todėl, patiriant ilgalaikį stresą reikėtų kreiptis į gydytoją.
Kraujo Spaudimas
Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Jei jūsų kraujo spaudimas yra aukštas, tai reiškia, jog širdis dėl tam tikrų priežasčių turi dirbti daugiau nei įprasta tam, kad aprūpintų organus deguonimi. Tam yra daug priežasčių - nuo netinkamos mitybos, žalingų įpročių iki ilgalaikio streso. Aukštas kraujo spaudimas yra rimta problema, nes ilgainiui gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligų, infarktą bei širdies smūgį. Aukštas kraujo spaudimas dažniausiai yra valdomas vaistais, bet jam didelę įtaką daro žmogaus mityba ir fizinis aktyvumas, gebėjimas atsipalaiduoti.
Mažakraujystė
Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų ar hemoglobino. Dėl jų trūkumo pablogėja deguonies pernešimas kraujyje, todėl toks žmogus dažnai jaučiasi pavargęs, nusilpęs, jam svaigsta galva, sulėtėja pulsas. Mažakraujystė dažniausiai išsivysto dėl per mažo geležies kiekio kraujyje arba ląstelių negalėjimo jos pasisavinti. Tam įtaką daro mityba, žarnyno ir virškinamojo trakto sutrikimai bei didelis kraujavimas (mėnesinių metu ar susižeidus). Tačiau žmonės, patiriantys nuolatinį stresą, taip pat turi didesnę anemijos riziką. Dėl nuolatinio streso organizmas greičiau degina naudingąsias medžiagas ir prasčiau pasisavina geležį. Taip pat suprastėja vandenilio chlorido rūgšties gamyba, kuri yra atsakinga už geležies pasisavinimą kūne.
Mitybos Įtaka Stresui
Mityba ir stresas išties turi sąsajų. Tai, ką ir kaip mes valgome, labai svarbu nervinei įtampai reguliuoti. Tinkamas maistas ar valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti žarnyno diskomfortą, kraujospūdžio svyravimus. Patartina gerti pakankamai skysčių. Ryte geriau tiktų stimuliuojamosios arbatos: juodoji, žalioji, o vakare - raminamosios žolelių arbatos: melisos, mėtų, gudobelės, jonažolių ir panašios.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
Kai greitai krenta cukraus lygis kraujyje, jaučiamės nedarbingi ir be energijos. Tai kelią įtampą. Jei dėl mitybos blogai miegame, jaučiamės nepailsėję, tai taip pat blogai veikia nuotaiką ir darbingumą. Todėl verta peržiūrėti savo mitybos įpročius, jei dažnai jaučiamės nedarbingi, pavargę, blogos nuotaikos. Gal būtent čia priežastis?
Emocinis Valgymas
Kuomet jaučiu nuobodulį, vienatvę, nerimą ar pyktį ir nemoku išbūti šituose emocijose, einu spręsti šių klausimų prie šaldytuvo. Aš pavalgau ir man būna lengviau. Kaip šis mechanizmas veikia? Stresas mano organizme skatina hormono kortizolio išsiskyrimą ir sustiprina blogą savijautą. O pavalgius, aš bent jau trumpam, pradėsiu jaustis geriau. Maistas paskatins hormono dopamino išsiskyrimą kūne ir suteiks malonumą, kuris padės išgyventi stresinę situaciją.
Ar tai sėkminga strategija tvarkytis su stresu? Tikrai ne. Taip darydamas, tiesiog perkeliu problemas kitur ir su jomis tvarkytis tampa dar sudėtingiau. Ne veltui, dažnas persivalgymas dėl emocinių priežasčių kartais vadinamas socialiai priimtina alkoholizmo forma. Kai jaučiu stresą, man norisi saldaus arba riebaus maisto. Tačiau toks pasirinkimas nors ir gali apraminti mano emocijas, jis išbalansuos mano organizmo hormoninę pusiausvyrą. Traškučiai ir saldumynai greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, o po to cukraus kiekis taip pat greitai nukrenta, ir vėl atsiranda alkio jausmas.
Tuo tarpu baltymai ir skaidulos padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, todėl sotumo jausmas trunka ilgiau. Svarbu, ne tik išmokti kitaip tvarkytis su stresu, bet ir patenkinti fiziologinius organizmo poreikius. Gerti pakankamai skysčių ir valgyti subalansuotą maistą ir užkandžius kas tris ar keturias valandas. Kartais pradedu valgyti automatiškai, net nesusimąstydamas, ar aš noriu valgyti? Prieš pradedant valgyti, reikėtų stabtelėti ir pagalvoti kada paskutinį kartą valgiau. Ar mano noras valgyti nėra sukeltas neigiamų emocijų?
Sąmoningas Valgymas
Kaip ir daugelis, aš mėgstu valgyti atsisėdęs prie televizoriaus arba naršydamas telefonu. Neskiriu valgymui viso savo dėmesio ir baigęs porciją, kartais net nežinau ar aš jau sotus ar dar ne. Nemažai atliktų tyrimų rodo, kad panaudodami sąmoningo valgymo (Mindful eating) praktikas, žmonės gali pagerinti savo valgymo įpročius ir sumažinti savo kūno svorį. Keletas paprastų taisyklių:
- Valgyti lėtai ir su tikslu pasisotinti. Skirkite laiko sau pavalgyti. Neskubėkite ir pagalvokite, ko siekiate valgydami.
- Jei valgote ne vienas, stenkitės baigti valgyti paskutinis.
- Valgyti, skiriant visą dėmesį maistui. Padėkite į šoną telefoną ir išjunkite televizorių. Sutelkite dėmesį į valgymo procesą.
- Patyrinėti kiekvieną patiekalą, kurį ketinu valgyti. Patyrinėkite, kokį patiekalą ruošiatės valgyti, kokios jo sudėtinės dalys, paruošimo būdas.
Produktai, Didinantys Stresą
Žinoma, kad nesaikingas kofeino vartojimas gali sukelti nerimą o kai kuriems net ir stiprų. Taip pat įtakoti sunkumą užmigti. Kartais žmonės pasakoja, kad suvalgę kažkokio produkto jaučiasi negerai, kyla nerimas, pagreitėja širdies plakimas. Reiškia tas produktas ar produktų derinys, o gal valgymo ritmas netinka.
Negalėčiau apibrėžti konkrečių produktų, tai greičiau dietistų sritis. Aš esu už tai, kad kiekvienas sektų individualius savo organizmo siunčiamus signalus ir jais vadovautųsi.
Bet kokios dietos, ypač ilgalaikės ir badavimas, - tai stipriausias stresas virškinimo aparatui ir visam organizmui. Taigi, jei norite gyventi be streso, griežta dieta - netinkamas pasirinkimas lieknėjimui. Be to, egzistuoja nemažai tokių maisto produktų ir gėrimų, kurie netgi ramiausią žmogų privers patirti stresą. Štai jie:
- Greitas maistas
- Riebūs, apskrudinti gaminiai
- Pernelyg saldūs ar sūrūs produktai
- Produktai, kuriuose gausu cheminių priedų
Iš gėrimų prie tokių produktų galima būtų priskirti:
- Energetinius gėrimus
- Kolą
- Juodą kavą (be pieno)
- Stiprią juodą arbatą
Visi šie produktai ir gėrimai stimuliuoja streso hormonų,- adrenalino, kortizolio, - gamybą. Norite gyventi be streso - išbraukite juos iš savo raciono.
Antistresinė Mityba
Pagrindinė organizmo reakcija į stresą - alkio jausmas, tai vėlgi kortizolio veikimo pasekmė. Patiriant chronišką stresą atsiranda alkio jausmas, netgi jei organizmui nereikia tiek maisto. Tačiau jis kaip rūpestingas šeimininkas žino: „Stresas - vadinasi, tuoj ateis sunkūs laikai“. To pasekmė - riebalų atsargos.
Antistresiniu poveikiu pasižymi:
- Kepenys ir jų produktai
- Žalios lapinės daržovės
- Kviečių sėlenos
- Augaliniai aliejai
- Citrusiniai, kiti rūgštūs vaisiai
- Pomidorai, kivi, moliūgas
- Jūros produktai
Streso Valdymas
Visi turime skirtingą streso valdymo lygį, tačiau galime išmokti, kaip tinkamai valdyti stresą įvairiose situacijose darbe ar asmeniniame gyvenime.
Nervinę įtampą geriausiai mažina veiklos kaita, t. y. optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio (ar veiklos) prie kito.
Vienas iš sėkmingų streso mažinimo būdų yra sportas (gerina širdies ir plaučių veiklą). Taip pat padėti gali mėgstamas užsiėmimas ar pramoga, bendravimas su maloniais žmonėmis.
Gana veiksmingai nervus ramina emocinės treniruotės, atsipalaidavimo pratimai, grupinės atsipalaidavimo priemonės, kai kurios sporto rūšys: plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
Kiekvienas individualiai gali atlikti lengvus pratimus, leidžiančius atsipalaiduoti. Tai įvairios skaičiuotės, malonių vaizdinių sukėlimas atmintyje, atsipalaidavimą sukeliantys žodžiai (garso įrašai). Specialistai gali išmokyti emocinės įtampos mažinimo, atsipalaidavimo pratimų grupinių psichoterapinių užsiėmimų metu.
Stresą mažinti padeda pozityvūs jausmai. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, per kurias pamąstytumėte, kam esate dėkingi, kodėl šiandien buvote laimingi ar išreikštumėte kitą pozityvią emociją.
Įvairūs kvėpavimo pratimai yra itin veiksminga priemonė patiriant stresą. Pasidomėkite daugiau apie skirtingas kvėpavimo technikas ir pritaikykite jas kasdienėje veikloje, kuomet užpuola stresas.
Nepamirškite ir tokių paprastų priemonių kaip juokas. Tai padeda atsipalaiduoti, netgi masažuoja tam tikrus kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje.
Susidūrus su stresu (būnant darbe ar namuose), turėkite kelių minučių užsiėmimą, kuris padėtų nusiraminti. Galbūt tai spalvinimas, trumpas pasivaikščiojimas, muzikos klausymasis ar kita jūsų mėgstama veikla.
Kiti Streso Valdymo Būdai
- Užsiimti mėgiama veikla. Bet kokia veikla, kuri ramina ir gerina savijauta puikiai padės sumažinti stresą. Tinka sportas, kambarių tvarkymas, žvejyba, pasivaikščiojimai ir t.t.
- Pailsėti. Tam, kad sėkmingai tvarkytis su stresu, organizmas turi būti pailsėjęs ir išsimiegojęs.
- Pasikalbėti su artimu žmogumi. Atviras pokalbis su draugu ar šeimos nariu, gali padėti pažiūrėti į stresinę situaciją iš šalies ir padėti nusiraminti.
- Meditacija ir kvėpavimo pratimai. Padeda atsitraukti nuo patiriamų emocijų, sumažinti streso ir nerimo lygį organizme.
- „Atsijunkite“ nuo ryšio priemonių - atsigręžkite į gamtą. Technologijos neleidžia atsipalaiduoti, atitrūkti nuo įtempto gyvenimo ritmo.
- Planuokite. Dienos ar savaitės planas leidžia racionaliau susiplanuoti savo laiką, tikslingiau įgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir išvengti situacijų, kuomet nepajėgiate įgyvendinti visko vienu metu ar paskutinę akimirką.
- Socialinių ryšių palaikymas. Bendravimas ir sveikų santykių palaikymas su šeima ir draugais leidžia sumažinti streso lygį.
- Sveikame kūne - sveika siela. Aktyvi fizinė veikla padeda kovoti prieš stresą.
Vitaminai ir Mineralai Nervų Sistemai
Stipraus ar ilgai trunkančio streso metu mūsų organizme vyksta intensyvūs medžiagų apykaitos procesai, tad pusiausvyrai atnaujinti reikia įvairių vitaminų, mineralų ar kitų papildų. Kadangi dauguma stresą patiriančių žmonių netinkamai maitinasi, atsiranda energijos trūkumas, kuris sukelia nuovargį, įvairius nervų sistemos negalavimus ir sumažina atsparumą persišaldymui, virusams ir kitoms ligoms.
Vitaminai gali tik padėti nervinei sistemai, o ne visiškai apsaugoti nuo streso, todėl nėra „vitaminų nuo streso”, tuo labiau „vaistų nuo streso”. Yra tam tikri vitaminai nervų sistemai, kurie pagerina jos funkcijas ir gali prisidėti prie jūsų atsparumo stresui. Svarbu gauti pakankamai B grupės vitaminų, nes jie dalyvauja nervinių ląstelių mityboje. Kai trūksta vitamino B, neretai sustiprėja galvos skausmai. Beje, padidinus B grupės vitaminų dozę, greičiau nurimsta ne tik nervai, bet ir stuburo, radikulito skausmai.
Vitaminas C užtikrina normalų kaulų, kremzlių, dantų ir dantenų vystymąsi bei funkcijas. Taip pat jis yra svarbus žaizdų gijimo ir imuninės sistemos veiksnys. Preparatai, kurių sudėtyje yra cinko, stiprina imuninę sistemą ir atsparumą stresui, todėl yra labai svarbus nervų sistemos veiklai.
Hormonų Poveikis
Hormonai yra cheminiai signalai, kurie reguliuoja daugelį organizmo funkcijų, įskaitant medžiagų apykaitą, imuninę sistemą, nuotaiką, reprodukciją ir daugelį kitų procesų.
Mityba ir Hormonų Lygis
Mityba yra vienas iš svarbiausių veiksnių, kuris gali paveikti hormonų lygį organizme. Įvairūs maisto produktai ir dietos gali turėti skirtingą poveikį hormonų gamybai ir reguliavimui. Pavyzdžiui:
- Angliavandenių ir gliukozės reguliavimas: Vartojant per daug paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus ir baltų miltų produktai, gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje ir sukelti insulino išsiskyrimą. Tačiau subalansuota mityba, kuri apima daug skaidulų ir sveikų angliavandenių iš vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų, gali padėti išlaikyti stabilų gliukozės kiekį ir insulino pusiausvyrą.
- Riebalų rūšys: Sveikų riebalų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys, vartojimas gali padėti palaikyti hormonų gamybą ir reguliavimą. Kita vertus, nesveikų riebalų, tokių kaip transriebalai, vartojimas gali sukelti hormonų disbalansą.
- Baltymai ir hormonai: Pakankamas baltymų kiekis yra svarbus hormonų gamybai ir audinių regeneracijai organizme.
Fizinis Aktyvumas ir Hormonų Lygis
Fizinis aktyvumas yra dar vienas svarbus veiksnys, kuris gali turėti teigiamą poveikį hormonų lygiui ir sveikatai. Fizinis aktyvumas padeda organizmui pagerinti hormonų jautrumą ir pusiausvyrą, taip pat palaiko sveiką kūno masę. Įvairūs tyrimai rodo, kad fizinis aktyvumas gali:
- Padidinti insulino jautrumą: Fizinis aktyvumas padeda ląstelėms geriau reaguoti į insuliną, dėl to insulino veiksmingumas pagerėja ir gliukozė lengviau patenka į ląsteles.
- Mažinti streso hormonus: Fizinis aktyvumas gali mažinti kortizolio, streso hormono, lygį organizme.
Streso Poveikis Hormonų Lygiui
Stresas taip pat yra svarbus veiksnys, kuris gali turėti įtakos hormonų lygiui. Kai susiduriame su stresu, organizmas išskiria hormonus, tokius kaip kortizolis ir adrenalinas. Tačiau ilgalaikis arba nuolatinis stresas gali sukelti hormonų disbalansą ir paveikti daugelį organizmo funkcijų.
- Kortizolio ir gliukozės reguliavimas: Ilgalaikis stresas gali padidinti kortizolio kiekį kraujyje, dėl ko gali padidėti gliukozės kiekis ir insulino išsiskyrimas. Tai gali lemti padidėjusį energijos išeikvojimą ir potencialų nutukimą.
- Stresas ir reprodukciniai hormonai: Stresas taip pat gali turėti įtakos reprodukciniams hormonams, tokiems kaip estrogenai ir testosteronas.
Gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip mityba, fizinis aktyvumas ir stresas, gali turėti svarbų poveikį hormonų lygiui ir sveikatai. Subalansuotas mitybos, fizinio aktyvumo ir streso valdymo derinys gali padėti išlaikyti hormonų pusiausvyrą ir gerą savijautą.
tags: #stresas #ir #maistas #paveiksliukas