Stresas - natūrali mūsų organizmo reakcija į įvairius gyvenimo veiksnius. Gyvenant šiandieniniu tempu, nuolat skubant ir bandant suspėti, daugelis žmonių ima jaustis pernelyg įsitempę ir nerimastingi. Nors stresas yra neišvengiama šiandieninio mūsų gyvenimo dalis, dažnai nepaisome jo neigiamų pasekmių mūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Tad ką reikėtų žinoti apie stresą? Kokiais požymiais jis pasireiškia? Kaip galime jį suvaldyti?
Kas yra stresas?
Stresas - tai natūrali žmogaus reakcija į grėsmę. Tokia reakcija pasireiškia tiek psichiniu (sujaudinimo jausmas), tiek fiziniu (padažnėjęs kvėpavimas ir širdies ritmas, raumenų kraujotaka) lygmeniu ir gali mus išgelbėti realaus pavojaus atveju. Stresas yra viena iš mūsų kūno funkcijų. Tai smegenų ir kūno reakcija į įvairius dirgiklius - stresorius. Stresas - tai natūrali mūsų smegenų ir kūno reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas. Įvairūs įvykiai, kurie kelia stresą, vadinami stresoriais.
Šiais laikais situacijų, kai mūsų gyvybei gresia pavojus, yra nedaug, tačiau kasdieniame gyvenime susiduriame su daugybe iššūkių ir patiriame spaudimą. Ir būtent tai mūsų organizmas gali suvokti kaip grėsmę. Streso metu organizme išsiskiria cheminės medžiagos, skirtos aktyvuoti kūną, pavyzdžiui, pagreitėja širdies plakimas, pakyla kraujo spaudimas. Stresas taip pat gali būti lydimas emocijų, tokių kaip pyktis, nerimas, liūdesys. Iš tiesų, stresas gali atlikti svarbią funkciją - paruošti mus susidūrimui su tam tikra sudėtinga situacija, padėti sutelkti dėmesį, panaudoti turimą energiją.
Eustresas ir distresas
Padedantis stresas vadinamas eustresu. Eustresas nekenkia, priešingai - optimalus streso lygis veikia kaip kūrybinė ir motyvacinė jėga. Kai į stresorius žiūrima kaip į galimybę ar iššūkį, kurį galima sėkmingai įveikti, jie sukelia malonius jausmus. Eustresas yra gyvenimo motyvacinė jėga bei būsena, kurioje galimybės, darbingumas didėja. Eustreso metu mums dažniausiai atrodo, kad mūsų turimų resursų užteks įveikti užklupusius sunkumus.
Nepageidaujamas mažo intensyvumo stresas, distresas, gali sukelti nemažai problemų organizmui. Laikui bėgant jis kaupiasi ir gali peraugti į lėtinį stresą, sukeliantį nemalonius psichinius ar fizinius simptomus. Jį gali sukelti visuomenės spaudimas dėl asmens veiklos rezultatų, stresas mokykloje ar darbe, darbų atlikimas paskutinę minutę, nesaugumas santykiuose arba baimė dėl artimųjų. Distresas tuo tarpu atsiranda tada, kai streso kiekis nepaliaujamai didėja ir perlipa tą ribą, ties kuria mes galėjome susitvarkyti. Kitaip tariant - kai balansas, tarp to, kas vyksta ir mūsų gebėjimo su tuo susitvarkyti, sutrinka; kai mūsų resursai yra mažesni, nei reikalauja stresinė situacija. Būtent tada eustresas tampa distresu - kenksmingu mūsų sveikatai reiškiniu, mažinančiu mūsų imlumą, darbingumą, gyvenimo džiaugsmą.
Taip pat skaitykite: Kaip Įveikti Stresą Mokykloje
Ūmus ir lėtinis stresas
Yra du pagrindiniai streso tipai - ūminis ir lėtinis. Ūminis stresas yra trumpalaikis ir dažnai atsiranda dėl konkrečios situacijos, tuo tarpu lėtinis stresas yra ilgalaikis ir susijęs su nuolatine įtampa bei nerimu. Abiejų tipų stresas gali turėti reikšmingą įtaką mūsų emocinei ir fizinei gerovei, tačiau jie reikalauja skirtingo požiūrio ir valdymo metodų.
Ūmus stresas yra trumpalaikis streso tipas, kuris atsiranda dėl tam tikros situacijos ar įvykio. Jis pasireiškia staigiu kūno reakcijų, tokių kaip greitas širdies ritmas, padidėjęs kraujospūdis ir adrenalino išsiskyrimas. Ūminį stresą dažnai sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus. Pavyzdžiui, galite jausti nerimą dėl artėjančio egzamino arba užduoties darbe. Egzamino ar užduoties metu jaučiate stresą, tačiau, jiems pasibaigus, pranyks ir streso jausmas. Ūmus stresas gali sukelti įtampą, galvos skausmus ir skrandžio negalavimus bei nerimastingumą. Tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai.
Lėtinis stresas yra ilgalaikis ir nuolatinis stresas, kuris atsiranda, kai žmogus nuolat susiduria su stresinėmis situacijomis, tačiau nesugeba jų tinkamai suvaldyti. Tai gali būti susiję su nuolatiniais darbo krūviais, santykių problemomis, finansiniais rūpesčiais ar nuolatiniu nerimu dėl sveikatos. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Kitaip nei ūmus stresas, kuris yra naujas ir dažnai turi greitą sprendimą, lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą.
Per ilgai trunkanti arba dažnai pasikartojanti stresinė situacija tampa probleminė. Ji išsekina organizmą. Todėl šiuo atveju kalbame apie ilgalaikį arba lėtinį stresą. Lėtinis stresas gali turėti rimtų pasekmių sveikatai, įskaitant silpnėjančią imuninę sistemą, miego sutrikimus, aukštą kraujospūdį ir net depresiją. Tai yra daug pavojingesnė būklė nei ūminis stresas, nes ilgesnis streso poveikis gali nuolat apkrauti organizmą ir trukdyti normaliai funkcionuoti.
Kas sukelia stresą?
Nors stresoriai gali būti skirtingo pobūdžio ir intensyvumo, mūsų kūnas negali atskirti skirtingų streso formų ir į stresorius reaguoja taip pat intensyviai. Esant pastoviam stresui, jis gali ilgam pažeisti mūsų organizmą. Bendrąja prasme, stresoriai gali būti tam tikri įvykiai, kurie verčia žmogų keistis arba prisitaikyti. Dažniausiai įvairioje mokslinėje literatūroje susiduriama su požiūriu, jog stresoriai yra įvykiai, sukeliantys asmeniui įtampą, nerimą, skubėjimą, susirūpinimą ar net sukeliantys pyktį. Jie gali būti labai įvairūs: tai katastrofiški įvykiai, gyvenimo pasikeitimai, dideli praradimai ir panašiai. Stresoriai taip pat siejami su pačiu asmeniu, jo aplinka ir profesiniu gyvenimu. Jie gali būti psichologiniai: įtampa darbe, tarpasmeniniai santykiai, ateities neužtikrintumas, įvairūs konfliktai, nesėkmės, problemos šeimoje ar darbe.
Taip pat skaitykite: Kaip kovoti su stresu
Dažniausias paauglių streso šaltinis yra egzaminai bei įvairūs atsiskaitymai, kurie tampa papildoma atsakomybe ir pareiga prie įprasto krūvio mokykloje ir popamokinėje veikloje. Padidėjęs krūvis reikalauja daug fizinės ir psichologinės energijos ne tik dėl didelio informacijos, kurią reikia įsiminti, kiekio, bet ir dėl galimo nerimo ir streso, kurie trunka net kelias dienas iki atsiskaitymo.
Stresas darbe
Stresas darbe yra viena iš dažniausių streso priežasčių. Stresas darbe gali kilti dėl per didelio darbo krūvio, įtemptos darbotvarkės, ilgų darbo valandų, terminų spaudimo, konfliktų su kolegomis ar vadovais, neaiškių lūkesčių arba nepakankamo pripažinimo. Stresas darbe gali turėti neigiamą poveikį darbo kokybei, darbuotojo produktyvumui ir lojalumui.
Stresas nėštumo metu
Nėštumas yra laimingas ir svarbus gyvenimo etapas daugumai moterų. Tačiau nėštumas yra laikotarpis, kai moteris patiria daug pokyčių ir iššūkių, kurie gali sukelti stresą. Besilaukiančią moterį stresinė situacija ne tik traumuoja, bet ir sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, todėl moters stresas paveikia ir kūdikio psichologinę būseną. Tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, dažniau dar vaikystėje suserga depresija, dažniau gali sirgti ir kitomis ligomis. Labai svarbu, jog besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą. Žinoma, viso nėštumo metu moteris turėtų saugotis nuo galimo streso bei įtampos.
Kaip stresas veikia mūsų kūną?
Streso metu smegenys siunčia signalus apie pavojų visam mūsų organizmui. Organizmas ima išsiskirti adrenaliną ir kortizolį, kurie skatina kūną veikti. Streso metu mūsų organizmas išskiria adrenaliną ir kortizolį, kurie ilgainiui gali daryti neigiamą įtaką širdžiai ir smegenų veiklai.
Hormoninis mechanizmas: streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka limfmazgiams
Fiziologinis mechanizmas: streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus.
Elgesio mechanizmas: streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas.
Ilgalaikis reakcijos į stresą sistemos suaktyvėjimas ir vėliau pernelyg didelis kortizolio ir kitų streso hormonų poveikis gali sutrikdyti daugelį mūsų organizmo procesų. Dėl to mums kyla didesnė sveikatos komplikacijų rizika.
Stresas gali pasireikšti įvairiais būdais. Kai kurie žmonės gali patirti fizinę įtampą, raumenų įtempimą arba galvos skausmą. Kiti gali jausti nuovargį, netekti apetito ar blogai miegoti.
Galimos fizinės streso pasekmės:
- Aknė, egzema, bėrimai ir kitos odos problemos
- Nerimas, depresija
- Cukrinis diabetas
- Širdies ligos, infarktas, aukštas kraujospūdis ir insultas
- Skydliaukės hiperfunkcija
- Dirgliosios žarnos sindromas
- Virškinimo sutrikimai, pilvo skausmas, streso sukeltas viduriavimas
- Skrandžio opos
- Svorio pokyčiai
- Plaukų slinkimas dėl streso
- Sumažėjęs lytinis potraukis
- Galvos skausmai
- Raumenų įtampa ir skausmas
- Miego problemos
- Atminties ir koncentracijos problemos
Streso įtaka širdžiai
Stresas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Streso įtaka širdžiai gali būti skirtinga priklausomai nuo streso trukmės ir intensyvumo. Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą. Tačiau ilgalaikis stresas vargina širdį ir gali sukelti papildomų sveikatos problemų.
Streso metu širdis ima plakti greičiau ir stipriau, o tai gali kelti nemalonų jausmą krūtinėje arba galvoje. Tačiau jei širdies permušimai yra dažni, stiprūs arba trunka ilgai, tai gali būti ženklas apie širdies ritmo sutrikimą arba kitą širdies problemą, kuris galėjo išsivystyti dėl pastovaus streso. Širdies permušimai dažnai yra lydimi dusulio, krūtinės skausmo, silpnumo arba pykinimo.
Kraujo spaudimas matuoja kokiu pajėgumu kraujas perneša deguonį kraujagyslėse. Streso metu kraujospūdis pakyla, nes kraujagyslės susiaurėja ir širdis dirba sunkiau. Tai yra laikina reakcija, kuri paprastai grįžta į normalią būseną pasibaigus stresinei situacijai. Tačiau esant nuolat aukštam kraujo spaudimui, išsivysto hipertenzija. Hipertenzija yra pavojinga būklė, kuri didina širdies priepuolio, insulto arba inkstų ligų riziką.
Streso įtaka kraujui
Mažakraujystė dar vadinama anemija, tai sutrikimas, išsivystantis kuomet kraujyje yra per mažas kiekis eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) ar hemoglobino. Stresas gali sumažinti raudonųjų kraujo kūnelių gamybą. Mažakraujystė gali sukelti nuovargį, silpnumą, galvos svaigimą, blyškumą, širdies plakimo padidėjimą arba dusulį.
Kaip suvaldyti stresą?
Norint išvengti ilgalaikio streso sukeliamų pasekmių savo organizmui, yra svarbu išmokti tinkamai suvaldyti stresinę situaciją ir sumažinti stresą.
Stresą keliantys įvykiai yra gyvenimo dalis. Ir galbūt negalėsite pakeisti dabartinės situacijos. Tačiau galite imtis veiksmų, kad suvaldytumėte šių įvykių poveikį jums. Jei jau kenčiate nuo streso ir ieškote būdų, kaip jo atsikratyti, rekomenduojame gydyti ir kūną, ir protą. Jei tikrai norite būti nuoseklūs, optimalus sprendimas - kreiptis į profesionalą, psichoterapeutą ar psichologą.
Pagal streso teoriją, galima išskirti dvi streso įveikimo formas, kurios savyje talpina įvairius įveikimo būdus ir technikas. Tai į problemą orientuotos įveikimo strategijos - tai tarsi problemų sprendimo taktikos. Jos apima mūsų pastangas apibrėžti problemą, sukurti alternatyvius sprendimus, įvertinti skirtingų veiksmų sąnaudas ir naudą. Ir į emocijas orientuotos įveikimo strategijos. Jos yra nukreiptos į emocinio distreso sumažinimą. Šios strategijos nekeičia situacijos esmės tiesiogiai, todėl dažniausiai naudojamos tada, kai įvykių pakeisti negalima ir tenka su jais gyventi.
Streso valdymo būdai:
- Reguliarus fizinis aktyvumas: Toks kaip vaikščiojimas, bėgimas ar jogos praktika, padeda sumažinti streso lygį ir pagerinti nuotaiką. Fizinis aktyvumas skatina endorfinų gamybą, kurie gali padėti kovoti su stresu ir padidinti teigiamus jausmus. Sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje. Kai kurios sporto rūšys yra puikios stresui mažinti - plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.
- Subalansuota mityba: Turinti pakankamai vitaminų ir mineralų, gali padėti organizmui susidoroti su stresu ir išlaikyti stabilų energijos lygį. Rinkitės maisto produktus, kuriuose yra mažai riebalų, tačiau praturtintus maistinėmis medžiagomis, tokiais kaip vaisiai, daržovės, pilno grūdo produktai ir liesa mėsa ar žuvis. Venkite maisto, turinčio daug cukraus. Venkite kofeino, nes jis gali tik dar labiau sustiprinti streso jausmą.
- Pakankamas miegas: Užtikrinti pakankamą ir kokybišką miegą yra svarbu streso mažinimui ir bendrai žmogaus savijautai. Miegas yra svarbus mūsų smegenų ir kūno atsinaujinimui ir atsparumui stresui. Miegant kūnas turi galimybę atsigauti ir atsistatyti, todėl svarbu laikytis reguliaraus miego grafiko ir sukurti sau tinkamą aplinką miegui.
- Streso valdymo technikos: Įvairios streso valdymo technikos, tokios kaip meditacija, kvėpavimo pratimai ar raumenų atpalaidavimo technika, gali padėti sumažinti įtampą ir nerimą. Viena iš efektyviausių streso valdymo technikų - vizualizacija. Įsivaizduokite ramybę keliančius vaizdus arba malonias situacijas. Vizualizacija padeda sumažinti nerimą, atitraukti dėmesį nuo problemų ir sukelti teigiamas emocijas. Esant stresinei situacijai, praktikuokite gilų ir lėtą kvėpavimą.
- Pomėgiai ir atsipalaidavimas: Skirkite laiko savo pomėgiams ir atsipalaidavimui. Raskite veiklą, kuri jums suteikia džiaugsmo ir leidžia atsipalaiduoti. Tai gali būti skaitymas, muzikos klausymas, žaidimas su gyvūnais, gamtos tyrinėjimas ar bet koks kitas veiklos būdas, kuris suteikia jums malonumo ir atitraukia nuo kasdienių rūpesčių.
- Bendravimas su artimaisiais: Palaikykite artimus ryšius su šeima ir draugais, pasikalbėkite su jais apie savo jausmus ir išgyvenimus. Bendravimas su artimais žmonėmis gali padėti išreikšti emocijas, gauti paramą ir lengviau išgyventi stresą.
- Efektyvus laiko valdymas: Prioritetų nustatymas ir tinkama darbo bei poilsio pusiausvyra gali padėti sumažinti stresą. Planuokite savo dienotvarkę, atsižvelgdami į svarbiausias užduotis bei suteikdami laiko poilsiui ir atsipalaidavimui.
- Intraveninė terapija: Intraveninė terapija yra naujas ir inovatyvus streso valdymo būdas. Jei gyvenate aktyvų ir intensyvų gyvenimo būdą, nuolat skubate ir nežinote, kaip atsigauti po streso, intraveninė terapija padės atstatyti energiją ir palengvins streso simptomus.