Kortizolio poveikis organizmui: kaip streso hormonas veikia mūsų sveikatą

Šiuolaikinis žmogus nuolat skuba, siekia aukštų tikslų ir sprendžia daugybę užduočių vienu metu. Dauguma žmonių kasdien patiria nuolatinį stresą, kuris veikia mūsų organizmą. Kūnas į šį krūvį reaguoja biochemiškai: smegenys aktyvuoja antinksčius, o šie išskiria hormoną kortizolį. Iš vienos pusės, tai natūralus ir būtinas procesas, iš kitos - ilgainiui jis gali sukelti rimtų pasekmių. Šiame straipsnyje aptarsime kortizolio poveikį organizmui, jo teigiamus ir neigiamus aspektus, bei būdus, kaip reguliuoti jo kiekį.

Kas yra kortizolis?

Kortizolis - tai steroidinis hormonas, priklausantis gliukokortikoidų hormonų klasei, kurį gamina antinksčių žievė. Dažnai jis vadinamas „streso hormonu“, nes jo koncentracija kraujyje padidėja patyrus įtampą. Kortizolio gamybą reguliuoja HPA ašis (hipotalamas-hipofizė-antinksčiai). Hipotalamas, gavęs signalą apie stresą, išskiria CRH (kortikotropiną atpalaiduojantį hormoną), kuris stimuliuoja hipofizę išskirti AKTH. Pastarasis hormonas veikia antinksčius, skatindamas juos išskirti kortizolį.

Kortizolis išsiskiria per parą - dienos pradžioje daugiau, o vakare mažiau. Jo išsiskyrimas padidėja reaguojant į stresą ir mažą gliukozės koncentraciją kraujyje. Kortizolis yra gyvybiškai svarbus, kaip vienas iš organizmo streso hormonų, išsiskiriantis kaip kovos su stresu ar savisaugos reflekso dalis. Tai sustabdo mažiau svarbias funkcijas, tokias kaip reprodukcija ir imunitetas, kad sutelktų dėmesį į kovą su tiesiogine fizine grėsme, ir skaido audinius, kad suteiktų reikalingą energiją. Kadangi kortizolis veikia pagal paros ritmą, jo normos priklauso nuo paros laiko. Tai reiškia, kad pats hormonas savaime nėra blogas - bėda prasideda, kai jo kreivė išsikreipia.

Teigiamas kortizolio vaidmuo organizme

Kortizolis vaidina gyvybiškai svarbų fiziologinį vaidmenį. Padidindamas gliukozės kiekį kraujo plazmoje streso metu, kortizolis suteikia kūnui energijos, reikalingos kūno streso išpuoliams, atsirandantiems dėl sužalojimų, ligų ar infekcijų. Jis turi stiprų priešuždegiminį poveikį, palengvindamas dirginimą ir skausmą. Kortizolis padeda organizmui reaguoti į stresines situacijas, skatindamas energijos gamybą iš cukraus atsargų (gliukozės) ir riebalų, didindamas budrumą ir mobilizuodamas organizmo resursus kovoti su stresoriumi.

Neigiamas per didelis kortizolio poveikis

Ilgalaikis stresas sukelia nuolatinį aukštą kortizolio lygio organizme, kuris gali turėti žalingą poveikį ir gali sukelti rimtų sveikatos problemų:

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

• Imuninės sistemos slopinimas.
• Svorio didėjimas.
• Miego sutrikimai.
• Sumažėjusi energija ir nuovargis.
• Psichikos sveikatos problemos.
• Padidėjusi kraujospūdžio rizika.

Per didelis kortizolio kiekis esantis ilgesnį laiko tarpą gali sukelti rimtų, neigiamų padarinių. Raumeninių audinių suskaidymas, sumažėjusi baltymų sintezė ir baltymų pavertimas gliukoze gali sumažinti raumenis ir padidinti pilvo riebalus! Tai taip pat slopina augimo ir lytinių hormonų lygius, kurie gali sumažinti libido ir vaisingumą. Tai sumažina gliukozės vartojimą ir padidina galimą diabeto polinkį kraujyje, o jo poveikis kalciui gali padidinti osteoporozę (tai sisteminė kaulų liga, kuriai būdinga maža kaulinė masė dėl kaulų tankio sumažėjimo, todėl padidėja kaulų trapumas, raumenų silpnumas, bei lūžių rizika).

Kokie simptomai, kai kortizolio per daug? Būna šiek tiek paburkęs veidas, ant pilvo susikaupia riebaliukų, padidėja kraujospūdis, sumažėja libido ir, kas svarbiausia, yra beprotiškas potraukis angliavandeniams.

Kortizolio tyrimas

Tyrimas rekomenduojamas, kai yra įtariama hormonų disbalanso priežastis. Dažniausiai kraujo mėginys imamas ryte. Vis dėlto tik vienkartinis tyrimas gali neduoti viso vaizdo, todėl kai kuriais atvejais atliekami dienos eigos tyrimai seilėse ar specialūs testai (pvz., deksametazono slopinimo testas, AKTH stimuliacijos testas). Pasiruošimas tyrimui labai svarbus: reikia vengti streso, intensyvaus sporto, alkoholio ir nevalgyti bent 8 val. iki kraujo paėmimo.

Norma: ryte kortizolio lygis aukščiausias (10-20 μg/dl), vakare - mažiausias. Streso hormonas kortizolis gali turėti žalingą poveikį organizmui, jei norma viršija leistiną ribą (80 μg/dl jau viršija normą, o 180 μg/dl yra kritinė situacija, į kurią reikia nedelsiant reaguoti).

Sportas, stresas ir kortizolio lygis

Kiekvieną sporto pratimą organizmas suvokia kaip streso formą ir skatina kortizolio išsiskyrimą. Apskritai, kuo labiau pagerės jūsų bendras fizinis pasirengimas, tuo geriau organizmas susidoros su fiziniu stresu bei psichologiniais/emociniais dirgikliais. Tačiau tyrimai rodo, kad treniruotės laikas ir intensyvumas gali paveikti kortizolio išsiskyrimo lygį. Tai reiškia, kad daugiau treniruočių nereiškia, kad yra geriau. Treniruotės trunkančios ilgiau nei 60 minučių, net ir esant nedideliam intensyvumui, sudegins kūno glikogeno atsargas ir paskatins kortizolio išsiskyrimą. Tyrimas patvirtino, kad ištvermės sportininkams būdingas didesnis kortizolio kiekis kraujyje, tačiau tai nereiškia, kad negalite bėgioti ar užsiimti kitos rūšies ištvermės sportu. Dažniausiai tai reiškia, kad yra nesubalansuotas fizinis krūvis treniruotėse, kuris dažnai trunka ilgiau nei 60min. arba būna itin intensyvus su mažai poilsio ir tai gali būti tiek su jėgos sportininkais tiek su ištvermės sportininkais.

Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai

Trumpos didelio intensyvumo treniruotės, tokios kaip sprintas, HIIT (aukšto intensyvumo intervalinės) treniruotės ar svorio kilnojimų treniruotės, sukelia mažesnį kortizolio koncentracijos plazmoje padidėjimą. Tačiau kortizolio lygiai gali padidėti, jei per trumpi poilsio laikotarpiai ir aukštas intensyvumo lygis treniruotėje, o taip pat jei jūsų pulsas didžiąją treniruotės dalį būna anaerobinėje zonoje. Tai ypač svarbu, jei sportuojate labai ilgą laiką nevalgę arba kai jūsų mityboje trūksta angliavandianių, nes badas kartu su kalorijų deficitu dar labiau kelia kortizolio lygį.

Kaip išlaikyti sveiką kortizolio lygį sporto metu

Kortizolio koncentracijos padidėjimas gali būti būdingas bet kokiai sporto šakai jei jūsų treniruotė bus per daug intensyvi arba ilga, todėl kviečiame peržvelgti keletą patarimų, kaip galite išlaikyti žemesnį kortizolio koncentracijos lygį organizme:

• Nepersistenkite.
• Atkreipkite dėmesį į mitybą.

Antinksčių funkcijos sutrikimai

Antinksčiai yra endokrininės liaukos, esančios virš inkstų, kurios gamina svarbius hormonus, įskaitant kortizolį. Antinksčių funkcijos sutrikimai gali sukelti kortizolio perteklių arba stoką, dėl ko gali kilti įvairių simptomų ir sutrikti organizmo veikla.

Kortizolio perteklius arba Kušingo sindromas gali būti sukeltas antinksčių adenomos (gerybinis navikas), ilgalaikio kortikosteroidų vartojimo arba retais atvejais - dėl vėžinių susirgimų. Padidėjęs kortizolio kiekis gali sumažinti kaulų tankį ir padidinti osteoporozės riziką. Taip pat gali kilti širdies ir kraujagyslių ligų pavojus, nes kortizolis gali sukelti padidėjusį kraujo spaudimą ir padidinti aterosklerozės riziką.

Kortizolio stoka arba Adisono liga yra būklė, kai antinksčiai gamina nepakankamai kortizolio ir dažnai taip pat nepakankamai aldosterono - kito svarbaus antinksčių gaminamo hormono. Tai gali būti sukelta autoimuninių reakcijų, tuberkuliozės ar kitų infekcijų, navikų arba antinksčių traumos.

Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą

Simptomai:

• Nuovargis ir silpnumas.
• Padidėjęs troškulys ir dažnas šlapinimasis.
• Sumažėjęs kraujospūdis.
• Svorio sumažėjimas ir apetito stoka.
• Nereguliarus menstruacinis ciklas moterims.
• Galvos skausmai ir sąnarių skausmas.

Kortizolio stoka gali sukelti hormonų disbalansą organizme, dėl ko gali kilti įvairių simptomų ir problemų. Nepakankamas kortizolio kiekis gali sukelti sumažėjusį organizmo energijos lygį ir sumažintą gebėjimą prisitaikyti prie streso.

Antinksčių funkcijos sutrikimų gydymas priklauso nuo ligos priežasčių ir sunkumo. Kušingo ligos gydymas gali apimti antinksčių naviko pašalinimą operacija, kortikosteroidų dozės mažinimą arba kitus vaistus, siekiant slopinti kortizolio gamybą.

Antinksčių funkcijos sutrikimai, tokie kaip kortizolio perteklius arba stoka, gali turėti įtakos daugeliui organizmo funkcijų. Svarbu atkreipti dėmesį į įvairius simptomus, kurie gali parodyti hormonų disbalansą, ir kreiptis į gydytoją, siekiant tinkamo ligos diagnozavimo ir gydymo.

Kaip sumažinti kortizolio kiekį?

Kortizolio reguliavimas nėra tik vaistų klausimas. Yra daug būdų, kaip natūraliai sumažinti kortizolio kiekį organizme:

1. Miegas: Miegas yra vienas svarbiausių kortizolio reguliatorių. Jei naktį neišmiegate 7-9 valandų, HPA ašis tampa hiperaktyvi ir ryte kortizolis gali būti iškreiptas. Pakankamas miegas padeda kontroliuoti kortizolio gamybą, tačiau esant dideliam kortizolio kiekiui gali būti sunku pailsėti. Žmonės, kurių organizme būna daug kortizolio, dėl patiriamo lėtinio streso gali pasijusti priešingai - jie naktį nerimauja, o dieną būna pavargę. Idealu miegoti maždaug 7-8 valandas.
2. Fizinis aktyvumas: Reguliari mankšta padeda sumažinti bendrą kortizolio kiekį, tačiau intensyvios treniruotės, ypač ilgos ištvermės, gali jį padidinti. Ne vienas tyrimas parodė, kad reguliarus fizinis krūvis, pavyzdžiui, pasivaikščiojimas maždaug 30-60 minučių kasdien ar didesnę dalį savaitės dienų, yra vienas geriausių būdų valdyti stresą, tuo pačiu - subalansuoti hormonus ir geriau miegoti.
3. Subalansuota mityba: Per didelis cukraus, kofeino, alkoholio vartojimas gali kelti kortizolį. Kortizolis yra stiprus priešuždegiminis hormonas. Kai jo veikla sutrinka, organizme pradeda vyrauti uždegiminiai procesai. Be to, imate dažnai užkandžiauti. Cukrus yra ne vien paprastas cukrus. Miltai, virtos bulvės, baltieji ryžiai - visa tai taip pat yra cukrus. Kitas maistinis priešas, didinantis kortizolio kiekį, yra transriebalai, arba hidrinti riebalai. Jeigu nuolat vartosite daug kofeino, bus blogai, sako A. Unikauskas. Labai svarbu kiekis. Kofeinas padidina kortizolio koncentraciją. Jeigu tai vyksta nuolatos, padidėjusi kortizolio koncentracija sekina antinksčius. Ir kas tada? Smegenų rūkas, silpnėja koncentracija, dėmesys, atmintis, prasideda miego, atminties sutrikimai ir vėl tas pats potraukis saldumynams. Tokiame uždarame rate ir sukamės: suvalgome, susinerviname, kortizolis kyla, išgeriame kavos, kortizolis kyla… Mes tą kortizolio lygį nuolat laikome aukštą ir tai sekina mūsų organizmą. Streso hormono kortizolio kiekį didina ir nepakankamas mikroelementų, antioksidantų ir skaidulų suvartojimas. Laisvieji radikalai - tai medžiagos, kurios fiziologiškai gaminasi tada, kai skaidome maistines medžiagas. Viskas kaip ir gerai, bet jų dar daugiau gaminasi, jeigu netinkamai maitinamės, netinkamas mūsų poilsio ir darbo režimas, jaučiame stresą ir t. t. Jeigu mūsų mityboje dar trūksta antioksidantų, medžiagų, kurios neutralizuoja tuos laisvuosius radikalus, tada prasideda stiprus uždegimas. Lygiai taip pat su skaidulomis: skaidulų mažai, žarnyno sveikata prasta; žarnyno sveikata prasta, uždegiminis procesas spartėja. Kad kortizolio kiekis sumažėtų, mityboje privalo būti gerųjų riebalų. Vartokite riebią žuvį, geros kokybės mėsą, riešutus, sėklas, kokybišką aliejų, sviestą, avokadus. Riešutų reikia suvalgyti apie saują (30 gramų) kiekvieną dieną. Dar labai svarbus aspektas, norint suvaldyti kortizolį, yra riebalai ir baltymai. Jeigu jūs jų valgote per mažai, tai gali sukelti alkį, svorio padidėjimą ir padidėjusį cukraus kiekį kraujyje. Jeigu išimame iš savo raciono riebalus, vadinasi, turime pakeisti tai, iš ko gauname energiją. Energiją mes gauname iš angliavandenių ir riebalų. Išimsime riebalus, turėsime daugiau valgyti angliavandenių, cukraus. Reikia apsispręsti, iš ko norime gauti energiją. O baltymai - statybinė medžiaga.
4. Streso valdymas: Meditacija, kvėpavimo pratimai, sąmoningumo praktikos yra moksliškai pagrįsti būdai mažinti HPA ašies aktyvumą. Būtina išmokti kontroliuoti stresą. Įgijus streso ir nerimo kontrolę, kortizolio ir adrenalino kiekis mažėja. Būtina pagerinti emocinį foną, susitvarkyti poilsio režimą.
5. Adaptogenai: Žolelės, tokios kaip ašvaganda, šafranas ar magnolija, yra ištirtos kaip natūralūs streso reguliatoriai.
6. Vaistai: Kai kuriais atvejais gydytojai gali paskirti vaistus mažinančius kortizolio kiekį (vaistai mažinantys kortizolio kiekį), tačiau tai daroma tik esant rimtoms ligoms, pvz., Kušingo sindromui.

Adaptogenai kortizolio reguliavimui

Laimei, yra daugybė natūralių būdų, padedančių sumažinti kortizolio kiekį ir atkurti vidinį balansą organizme. Vienas iš efektyviausių būdų yra adaptogenų vartojimas. Adaptogenai - tai natūralios medžiagos, padedančios organizmui prisitaikyti prie streso ir reguliuoti hormonų lygį.

• Ašvaganda (Withania somnifera): yra vienas iš labiausiai ištirtų adaptogenų, plačiai naudojamų tradicinėje Ajurvedos medicinoje. Klinikiniai tyrimai parodė, kad ašvaganda gali padėti sumažinti kortizolio lygį ir pagerinti organizmo gebėjimą susidoroti su stresu. Viename tyrime dalyvavę suaugusieji, kurių streso lygis buvo padidėjęs, pastebėjo, kad per 60 dienų vartojant ašvagandą, jų kortizolio lygis sumažėjo iki 30%.
• Šafranas (Crocus sativus): yra galingas adaptogenas, žinomas dėl savo raminančių ir nuotaiką gerinančių savybių. Tyrimai rodo, kad šafranas gali sumažinti streso simptomus ir depresiją, taip pat gali padėti reguliuoti kortizolio lygį. Šafrano ekstraktas veikia serotonino sistemą smegenyse, didindamas šio „geros nuotaikos“ hormono gamybą, o tai gali padėti mažinti streso ir nuovargio jausmą.
• Magnolijos žievės ekstraktas (Magnolia officinalis): yra dar vienas natūralus adaptogenas, kuris gali padėti mažinti kortizolio lygį. Tyrimai rodo, kad magnolijos sudėtyje esantys junginiai, tokie kaip honokiolis ir magnololis, veikia kaip streso reguliatoriai, slopinantys kortizolio gamybą.
• Jonažolė (Hypericum perforatum): yra plačiai naudojama kovojant su depresija ir nerimu. Nors šio augalo tiesioginis poveikis kortizolio mažinimui yra mažiau ištirtas, jonažolė padeda reguliuoti nuotaiką ir mažina streso simptomus.

Be to, verta atkreipti dėmesį ir į tokius adaptogenus, kaip kininė šizandra, eleuterokokas, šventasis bazilikas, azijinė centelė ir magnolijos žievės ekstraktas. Visi jie pasižymi savybėmis, kurios gerina atsparumą stresui, mažina nuovargį ir prisideda prie optimalaus hormonų balanso palaikymo.

CBD ir kortizolis

Pastaruoju metu daug dėmesio sulaukė kanabidiolis (CBD). Kai kurie tyrimai rodo, kad CBD vartojimas sumažino kortizolio lygį po streso testų, ypač vyrams. Netiesioginis poveikis. Dozavimas. Forma. Laikas. Saugumas. CBD nėra psichoaktyvus, bet gali sąveikauti su vaistais.

Streso įtaka odai ir kosmetikos priemonės

Kai patiriame stresą, mūsų kūnas reaguoja išskirdamas kortizolį. Tai yra natūralus atsakas, kuris padeda mūsų kūnui susidoroti su stresu. Tačiau kortizolis gali turėti įtakos ir odai:

• Odos riebalų gamybą.
• Odos kolageno sunaikinimą. Kortizolis gali mažinti kolageno gamybą, o tai gali padaryti odą plonesnę ir labiau linkusią į raukšles.
• Dehidrataciją.
• Uždegiminius procesus.

Norint maksimaliai pasinaudoti kosmetikos produktais ir sumažinti streso poveikį odai, svarbu naudoti:

• Drėkinamuosius kremus.
• Produktus su antioksidantais.
• Raminančius ingredientus.
• Produktus, skatinančius kolageno gamybą.
• Apsaugos priemones nuo saulės.

Svarbu taip pat atkreipti dėmesį į gyvenimo būdą: mitybą, pakankamą miegą, fizinį aktyvumą ir meditaciją ar kitas raminančias praktikas. Nors stresas ir su juo susijęs, kortizolio kiekio padidėjimas gali turėti neigiamų pasekmių mūsų odai, teisingai pasirinkta kosmetika gali padėti atkurti odos sveikatą ir blizgesį.

Kvapai ir kortizolis

Kaip kvapai gali veikti mūsų nuotaiką, nuovargį, stresinę būklę? Aktorės, ilgametės aromaterapijos lektorės Astos Stankūnaitės teigimu, kai užuodžiame kokį nors kvapą, jis keliauja į mūsų olfaktorinį nervą, o iš ten - tiesiai į mūsų emocinius centrus, kartu pasiekia ir hormoninę sistemą. Ji pataria naudotis visa citrusinių aliejų grupe. Juos reikėtų turėti su savimi, užuosti dienos metu. Galima įsilašinti lašą į delną ir pakvėpuoti, galima kvėpinti pulso vietas: riešus, aplink kaklą ir t.

tags: #streso #hormonas #kortizolio #itaka