Jaučiatės įsitempę, nervingi, pavargę, skauda galvą ir galbūt net neprisimenate, kada jautėtės tikrai gerai? Lėtinis stresas po truputį atima iš jūsų gyvenimo džiaugsmą. Tokie patarimai kaip meditacija ar pasivaikščiojimai gamtoje jums nelabai padės, jei problema yra lėtinis stresas. Šiame straipsnyje kartu pažvelgsime į problemos kontekstą ir parodysime, kaip atsikratyti streso naudojant patikrintas įveikimo strategijas - streso valdymo būdus.
Streso Šaltinio Paieška
Išeitis iš streso spiralės prasideda nuo jo šaltinio paieškos. Reikia rasti konkretų šaltinį, kuris sukelia streso reakciją, ir sąžiningai pažvelgti į savo mintis, emocijas ir elgseną, kurie gali skatinti stresą. Pradėkite rašyti streso dienoraštį. Jis padės jums surasti kasdienius stresą keliančius veiksnius ir įsisąmoninti, kaip į juos reaguojate. Kaskart, kai jaučiate stresą, užrašykite pastabą dienoraštyje:
- Kas sukėlė šią stresinę situaciją?
- Kaip jaučiuosi fiziškai ir psichiškai?
- Kaip reagavau į šią situaciją?
- Ką padariau, kad pasijuntu geriau?
Gali būti, kad stresą jums kelia tam tikros užduotys darbe arba prezentacijos pristatymas vadovybei. Galbūt kikenate atlikdami užduotis, kurios nepriklauso jūsų pareigybės aprašymui, nors vos spėjate su jomis susidoroti. O gal rytinis eismas jus reguliariai kasdien varo iš proto, ir tada vienas dalykas seka kitą. Atpažinkite, kokie veiksmai ar darbai jums kelia stresą. Prieš jų atlikimą - atlikite kvėpavimo pratimus.
Streso Dienoraščio Pavyzdys
Pamėginkite sudaryti nemalonių įvykių, neigiamai tave veikiančių situacijų sąrašą (vėlavimas į darbą ar vaiko peršalimas, liga ir kt). Išrikiuokite jas pagal svarbumą - pagal keliamo streso stiprumą. Tai leis geriau suvokti, kas konkrečiai tave kamuoja labiausiai. Objektyviau pažvelgus į konkrečius stresorius, su kuriais susiduriate šiandien, susilpnės jausmas, kad stresas visa apimantis, nevaldomas.
Atsisakykite Nesveikų Streso Įveikimo Strategijų
Mes visi nuo vaikystės pamažu susikuriame savo įveikimo strategijas. Dažnai pasiduodame nesveikiems įpročiams, kurie gali mus įstumti į dar didesnę streso spiralę. Štai kodėl į streso dienoraštį įtraukėme du paskutinius klausimus: kaip reagavote ir ką padarėte, kad pasijustumėte geriau. Taip lengvai pamatysite, ar ne laikas atsikratyti kai kurių nesveikų įveikos strategijų, kurios jums daro daugiau žalos nei naudos:
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
- Streso malšinimas nesveiku maistu.
- Rūkymas, alkoholis ir kiti narkotikai.
- Streso išliejimas ant kitų (dažniausiai ant savo komandos ar šeimos).
- Ilgas sėdėjimas prie televizoriaus ar telefono.
- Atidėliojimas ir bet kokios kitos veiklos ieškojimas, kad nereikėtų susidurti su problemomis ir pareigomis.
- Atsiribojimas nuo draugų ir šeimos narių, nes neturite jiems nuotaikos ar energijos.
Veiksmingos Streso Įveikimo Strategijos
Dabar žinote, kas jums kelia stresą. Bet ką su tuo daryti? Turite pakeisti savo požiūrį į problemą ir tai, kaip į ją reaguojate. Todėl pirmiausia turite dirbti su stresą sukeliančiais veiksniais. Puikiai veikia keturių streso valdymo metodų koncepcija, 4 A streso valdymo koncepcija:
- Vengti
- Keisti
- Pritaikyti
- Susitaikyti
1. Vengti
Pagalvokite, ar galite visiškai išvengti kai kurių stresą sukeliančių veiksnių. Kartais nematome išeities, nors ji yra. Dažnai tai reiškia, kad reikia išeiti iš savo komforto zonos. Galite nebesusitikti su kai kuriais stresą keliančiais žmonėmis. Kartais reikia išmokti atsisakyti kontrolės ir pradėti deleguoti darbus. Kai kurias užduotis tiesiog reikia apskritai nuimti nuo stalo. Pasistenkite būti kūrybingi ir užsirašykite visus galimus sprendimus, net jei dabar jie atrodo per didelis žingsnis.
2. Keisti
Kai kurių streso veiksnių neįmanoma išvengti. Tačiau galime pakeisti savo reakciją į juos ir sumažinti streso lygį iki minimumo. Pavyzdžiui:
- Pasikalbėkite apie savo jausmus ir neleiskite jiems kunkuliuoti viduje - pasakykite viršininkui, kad to per daug ir kad jums reikia pagalbos.
- Darykite kompromisus - jei šeimos susitikimai kelia jums stresą, eikite į juos vėliau ir pasilikite tik trumpam.
- Išmokite būti ryžtingi - nebijokite pasakyti NE, kai TAIP reikštų, kad einate prieš save.
3. Pritaikyti
Jei negalite nieko padaryti dėl stresoriaus, galite prisitaikyti. Kaip tai gali atrodyti?
- Jei visada stengiatės būti tobuli, sumažinkite savo standartus. Gerai, kad ne visada gali būti 100 %. Kai kuriose situacijose tai netgi yra laiko švaistymas.
- Jei viešasis kalbėjimas jums kelia stresą, bet negalite jo išvengti darbe, užsirašykite į pristatymo įgūdžių kursus. Įgiję naujų įgūdžių, įgysite daugiau pasitikėjimo savimi ir stresas išnyks.
- Jei eismo spūstys kasdien varo jus iš proto, raskite būdą, kaip kuo geriau išnaudoti šį laiką. Pavyzdžiui, keliaudami galite klausytis mokomųjų podkastų ir išmokti visiškai naujų įgūdžių.
Be to, stenkitės į stresines situacijas žvelgti iš didesnio atstumo ir pagalvokite, ar jos vis dar bus svarbios po dvejų ar penkerių metų. Kartais padeda įsivaizduoti blogiausią scenarijų. Gali paaiškėti, kad iš tikrųjų vis tiek galėsite tai padaryti.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
4. Susitaikyti
Kai kurios situacijos yra tikrai sudėtingos. Pavyzdžiui, kai miršta mums artimas žmogus, sunkiai susergame arba kas nors mus palieka. Susitaikyti sunku, bet ilgainiui vis tiek lengviau nei kovoti su situacija, kurios negalime pakeisti.
- Todėl nesistenkite kontroliuoti situacijos, kurioje neturite galios.
- Išmokite atleisti ir dirbti su jus slegiančiu liūdesiu, pykčiu ar skausmu.
- Kiekvienoje situacijoje stenkitės rasti galimybių judėti pirmyn ir būti stipresniems.
- Ir svarbiausia, nebijokite kreiptis pagalbos. Neprivalote to daryti vieni. Profesionalus psichoterapeutas jus išklausys ir padės rasti išeitį, kad ir kokia būtų jūsų situacija.
Kiti Būdai Kovoti Su Stresu
Kai tiksliai žinosite, kokie yra jūsų stresą sukeliantys veiksniai ir kaip su jais dirbti, būsite pusiaukelėje. Galėsite išspręsti problemos priežastį. Tuomet galėsite pereiti prie kitų būdų, kaip kovoti su stresu:
- Sąmoningumo meditacija.
- Kvėpavimo pratimai.
- Pasivaikščiojimai gamtoje.
- Mažiau kofeino ir cukraus.
- Mažiau laiko prie ekrano.
- Kokybiškas laikas su šeima ir draugais.
- Kokybiškas miegas.
- Ryto arba vakaro ritualai.
- Savanorystė.
Krizinėje situacijoje, pavyzdžiui, prieš egzaminą ar pristatymą, nuraminti gali padėti trumpa meditacija ar kvėpavimo pratimai. Tai užims jūsų dėmesį ir įjungs kūno atsipalaidavimo režimą. Tačiau veiksmingiausia yra išorinė pagalbos ranka, kuri padės jums pačiam orientuotis situacijoje ir rasti išeitį net tada, kai jos nematote.
Trumpalaikės Streso Įveikos Strategijos
- Kvėpavimas 4:7:8. 4 sekundes įkvepiate, 7 sekundes užlaikote, per 8 sekundes iškvepiate. Šio kvėpavimo metu jūsų diafragma kilnojasi aukštyn žemyn. Šalia diafragmos esantis klajoklis nervas yra dirginamas ir to pasekoje jūsų organizmo sujaudinimo funkcijos nurimsta. Taip galima nusiraminti prieš kokį nors renginį, pokalbį su vadovu ar pan.
- Įsižeminimas. Tai procesas, kurio metu jaučiate, kad stovite ant abiejų kojų, o jei sėdite - jaučiate, kaip atsiremiate į kėdės atlošą. Tokiu atveju sutelkiate dėmesį į tai, ką jaučiate savo kojų paduose ar sėdmenyse. Tai padeda nukreipti dėmesį nuo tuo metu kamuojančios stresinės minties.
- Penkių pojūčių pratimas. Jis padeda nusiraminti tuo metu, kai yra didesnė įtampa ar būna sunkiau išbūti tam tikroje situacijoje. Pirmas dalykas - pastebėkite penkis dalykus savo akiratyje: pavyzdžiui, gėlė, stalas, saulė ar pan. Keturis dalykus palieskite ir pajauskite jų tekstūrą, tai gali būti jūsų drabužiai ar pan. Tris dalykus išgirskite - tiesiog sukaupkite dėmesį ir išgirskite, kaip kvėpuojate, kaip kalba kolegos ir pan. Du dalykus užuoskite, įkvėpkite ir užuoskite, jei sunku - pauostykite savo odą. Ir vieną dalyką pajauskite savo liežuviu, t.y. pajauskite skonį, jei sunku - perbraukite liežuviu per priekinius dantis. Šis pratimas padeda labai greit nusiraminti ir iš negatyvios būsenos pereiti į neutralią.
Ilgalaikės Streso Įveikos Strategijos
- BDNF (brain derived neurotrophic factor) didinimas. Medžiaga, kuri padeda mūsų smegenims atsinaujinti ir taip pat mažina stresą. Mes ją galime padidinti, jei reguliariai taikysime fizinį aktyvumą, o pagal PSO rekomendacijas nuo 150 iki 300 min. per savaitę. Taip pat jai didinti padeda ciberžolė kartu su omega-3 papildais bei vitaminais C, E ir B grupės vit.
- Kalorijų apribojimas. Paroje mes turime tik 24 valandas, iš kurių galime, pavyzdžiui, 12 val. valgyti ir 12 val. nevalgyti. Toks valgymo laikas padeda mums sumažinti streso poveikį kūnui. Jei įprantame taip valgyti, galime mažinti valgymo langą net iki 6 valandų.
- Sveika mityba. Valgykite daugiau daržovių, bent jau kad tai būtų 50 proc. raciono. Mažinkite angliavandenių kiekį. Didelis jų kiekis gali sukelti organizme uždegimą, kuris provokuoja streso poveikį kūnui.
- Socialiniai ryšiai. Praleiskite daugiau laiko su žmonėmis, kurie jums patinka, kurie jus palaiko.
- Gyvenimo džiaugsmas ir prasmė. Kai jūs norite kitą rytą atsibusti ir jaučiate malonumą atsikeldami. Tai gali būti prasmingos veiklos ar hobio suradimas.
- Įvairūs nusiraminimo būdai. Meditacija, muzika, šokiai, joga. Visa tai, kas galėtų padėti nusiraminti.
- Buvimas gamtoje. Mokslininkai nustatė, kad 3-4 val. žygis gamtoje gali padėti atsistatyti organizmo resursams ir padidinti organizmo atsparumą stresui.
- Tinkamas miegas. Geriausia miego trukmė - 7-9 valandos.
- Dėkingumas. Galite naudoti įvairias praktikas: vakarais susirašyti tris dalykus, už kuriuos esate dėkingi, galite parašyti laišką žmogui, kuriame esate dėkingi. Dėkingumo praktikos padeda jaustis geriau.
Iš šių strategijų galite išsirinkti kelias, kurios jums labiausiai patinka. Kai jos taps įpročiu - galėsite jų kiekį didinti. Tokiu būdu jūsų atsparumas stresui palaipsniui didės. Nebūtinai viską pajausite, tačiau jūsų kūnas taps atsparesnis.
Papildomi Patarimai Stresui Įveikti
- Planuokite savo laiką. Jei nuolat skubi ir nespėji, gal padės speciali programėle telefone, darbų planuotojas elektroniniame kalendoriuje, kur gali įsivesti terminus su priminimu.
- Pamėgink atleisti kitiems. Neužbaigti dalykai, konfliktai ir nuoskaudos kenkia tavo emocinei sveikatai. Kompromisai padeda išsaugoti santykius, idėjas.
- Išreikšk savo jausmus, o ne slopink. Užgniaužti jausmai niekur nedingsta - kunkuliuoja viduje, kelia įtampą, didina stresą.
- Skirk laiko sau. Kiekvieną dieną pamėgink rasti šiek tiek laiko maloniam atsipalaidavimui, savo mėgstamai veiklai.
- Sveika mityba. Stenkis labiau subalansuoti savo mitybą, rečiau vartoti greito maisto. Valgyk reguliariai. Pamėgink praturtinti savo mitybą vaisiais, daržovėmis, jei reikia - vitaminais. Per dieną išgerk pakankamai vandens.
- Tau sveika išsimiegoti bent 7-8 valandas.
- Ieškok pagalbos, kai tai būtina.
- Humoras, žaismingumas gali padėti šiek tiek atsipalaiduoti ir susiklosčius nepatogioms situacijoms, ir sprendžiant tarpusavio santykių problemas. Humoras suteikia energijos mąstymui, skatina kūrybiškumą.
- Aktyvi fizinė veikla gali padėti išlieti stresą, sudeginti susikaupusį pyktį, numalšinti įtampą. Pasistenk judėti kuo daugiau.
Relaksacija Ir Joga
Šiuolaikinis gyvenimo tempas, informacijos perteklius ir nuolatiniai reikalavimai dažnam žmogui kelia lėtinį stresą. Vienas efektyviausių būdų kovoti su stresu - relaksacija, kuri leidžia mūsų kūnui ir protui pereiti į gilesnio poilsio būseną. Dar veiksmingiau - šią būseną pasiekti per jogos praktiką.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
Relaksacija - tai sąmoninga praktika, kurios metu kūnas ir protas patenka į tropotrofinę būseną - aktyvumo sumažėjimo, parasimpatinės nervų sistemos dominavimo laikotarpį. Tai visiškai priešinga streso būsenai, kurioje vyrauja simpatinė nervų sistema, atsakinga už „kovok arba bėk“ reakciją. Reguliariai atliekama relaksacija (1-2 kartus per dieną) mažina limbinės sistemos ir hipotalamo aktyvumą. Tai reiškia - sumažėja jautrumas stresui, mažiau jaučiamas nerimas, o ilgainiui keičiasi net asmenybės bruožai: atsiranda vidinis kontrolės jausmas ir pozityvesnis savęs vertinimas.
Jogos relaksacijos nauda:
- Sumažinti kraujospūdį.
- Pagerinti miego kokybę.
- Sustiprinti imuninę sistemą.
- Mažinti nerimo ir depresijos simptomus.
Savęs Priežiūra
Užsiimdami veikla, kuri padeda rūpintis savimi, galite sumažinti stresą ir nerimą. Tai gali būti mankšta ir sąmoningumo praktika. Kuo labiau sumažinus lėtinį kasdienio gyvenimo stresą, galima palaikyti bendrą sveikatą. Lėtinis stresas gali padidinti sveikatos sutrikimų, įskaitant širdies ligas, nerimo sutrikimus ir depresiją, riziką.
Praktiniai savęs priežiūros pavyzdžiai:
- Pasivaikščiojimas lauke.
- Maudytis vonioje.
- Uždegti žvakes.
- Skaityti gerą knygą.
- Mankšta.
- Sveiko maisto ruošimas.
- Tempimasis prieš miegą.
- Masažas.
- Užsiimti hobiu.
- Naudoti difuzorių su raminančiais kvapais.
- Užsiimti joga.
Dėmesio Nukreipimo Pratimai
Relaksacijos, meditacijos, autogeninės treniruotės, kvėpavimo kontrolė yra vieni žinomiausių streso įveikos būdų. Šie metodai padeda nusiraminti, atsipalaiduoti, sumažina emocinę įtampą, nerimą, padeda susikaupti, geriau suprasti save ir savo elgesio motyvus, įvertinti įvykio reikšmingumą bendroje gyvenimo perspektyvoje.
Elementariausias šio pobūdžio pratimas yra skaičiavimas. Tikriausiai ne vienas pykčio metu esate mėginęs skaičiuoti iki 10. Prie trumpų dėmesio pratimų taip pat priskirčiau ritmingai judančio daikto stebėjimą: susikoncentruokite į sekundinę ar minutinę laikrodžio rodyklę ir kurį laiką ją stebėkite. Įdėmiai įsižiūrėkite į mažąjį pirštą. Tegul visas pasaulis nustoja egzistuoti. Pasistenkite pajusti jį, tačiau nejudinkite. Neskubėdami peržiūrėkite visus abiejų rankų pirštus.
Praktiniai Dėmesio Nukreipimo Pratimai
- Patogiai įsitaisę ir atsipalaidavę 3-5 min. įdėmiai stebėkite kokį nors daiktą (pieštuką, dėžutę, stiklinę), stengdamiesi nenukreipti žvilgsnio į šalį. Stenkitės pastebėti kuo daugiau daikto detalių. Pamažu įkvėpdami atidžiai stebėkite pasirinktą daiktą, o iškvėpdami užsimerkite “išdildydami” įspūdį. Atlikite pratimą 30-50 kartų.
- 3-5 min. nenutrūkstamai arba ritmiškai stebėkite bet kokį daiktą. Po to užsimerkite ir 3-5 min. stenkitės jį detaliai atvaizduoti.
- Atidžiai apžiūrėkite kokį nors vieną paprastą daiktą (pieštuką, degtukų dėžutę), po to - kitą (stiklinę, vazą, puodelį).
- Įsivaizduokite, kad rankoje laikote teniso kamuoliuką. Įsivaizduokite jo dydį, formą, svorį, stangrumą, paviršių. Po to mintyse kamuoliuką paspauskite ir atleiskite.
Pagalba Iš Psichologo
Jei jaučiate, kad patys nesugebate susidoroti su stresu, kreipimasis į psichologą gali būti esminis žingsnis link sveikesnio ir laimingesnio gyvenimo. Psichologas gali pasiūlyti įvairiapusę pagalbą, apimančią ne tik streso šaltinių išaiškinimą, bet ir efektyvių įveikos mechanizmų išugdymą bei emocinės sveikatos stiprinimą.
Psichologas gali padėti:
- Identifikuoti ir pakeisti neigiamas mintis bei elgesio modelius.
- Išmokyti relaksacijos technikų.
- Skatinti sutelkti dėmesį į dabartį ir priimti savo mintis bei jausmus be teisimo.
- Ugdyti efektyvius laiko valdymo įgūdžius.
- Išspręsti asmenines problemas, kurios kelia stresą.