Stresas - tai jausmas, išgyvenamas patiriant per didelį psichologinį arba emocinį spaudimą. Dažnai atrodo, kad stresas kankina tik suaugusiuosius, tačiau vaikai ir paaugliai taip pat gali jausti stresą. Mokykloje patiriamas ilgalaikis stresas ateityje gali įtakoti jaunuolių psichinės sveikatos sutrikimus, todėl itin svarbu kuo anksčiau išmokti jį pastebėti ir suvaldyti. Šiame straipsnyje aptarsime streso priežastis mokykloje ir veiksmingus būdus, kaip paaugliams ir mokyklos bendruomenei jį sumažinti.
Stresas paauglių akimis
Paauglystės laikotarpis yra sudėtingas ir daug lemiantis gyvenime, todėl paaugliai stresą jaučia tiek fiziškai, tiek emociškai. Paauglių smegenys yra vystymosi stadijoje, ypač sritys, atsakingos už dėmesio valdymą ir emocijų reguliavimą, todėl jie dažnai emocijas išgyvena intensyviau nei suaugusieji. Paaugliai dažniausiai išgyvena stresą dėl įvairių priežasčių, susijusių su tarpasmeniniais santykiais, jų gyvenimo pokyčiais, asmenybės formavimu, socialiniu spaudimu, akademiniais iššūkiais ir pan. Konkrečiau, abiturientai įvardijo, kad dažniausiai juos slegia mokykloje užduodami darbai ir artėjančių brandos egzaminų baimė bei pedagogų lūkesčiai. Taip pat daugeliui stresą kelia darbas, įvairaus pobūdžio santykiai su žmonėmis bei asmeniniai išgyvenimai.
Streso požymiai paaugliams
Kai kam nerimas gali pasireikšti kūno (arba somatiniais) simptomais, tokiais, kaip: sutrinkusi skrandžio ir žarnyno veikla (skauda, pykina); padidėjęs širdies ritmas, didelis prakaitavimas; jausmas, kad trūksta oro; nuovargis; galvos skausmas; nemiga; negalėjimas nustygti vietoje; nagų kramtymas; drebulys; įtampa; skausmas pečiuose ir nugaroje. Emociškai nerimas reiškiasi: vengimas konkrečių situacijų ar vietų, kuriose nerimas padidėja, pavyzdžiui, nenoras eiti į mokyklą; nerimavimas dėl dalykų, kurie nenutiko ir galimai net nenutiks; sunkumas sukaupti dėmesį; perdėtas dirglumas; noras užsisklęsti, arba priešingai - visą laiką būti su kažkokiu žmogumi.
Streso mažinimo būdai paaugliams mokykloje
Siekiant išlaikyti gerą emocinę ir fizinę sveikatą, paaugliams yra svarbu mokytis sveikų streso įveikos įgūdžių. Mokytojai ir mokyklos personalas, psichologas taip pat turėtų prisidėti praktiniais metodais, žiniomis mokydami paauglius streso valdymo įgūdžių.
Gyvensenos pokyčiai
- Pakankamas miegas: Miego trūkumas trukdo būti produktyviais, būna sunkiau susikaupti ir mokytis. Todėl neapleiskite savo miego ir pasistenkite miegoti bent 8-10 valandų per parą, bei nusnausti, kada jaučiate, jog reikia.
- Reguliari mankšta: Tai yra sveikiausias būdas atpalaiduoti protą. Mankštą į savo dienotvarkę galite įterpti rytais, važiuodami dviračiu ar eidami pėsti į mokyklą, taip pat kartodamiesi atsiskaitymams su draugu sporto salėje ant bėgtakio ar kitokio treniruoklio. Fizinė veikla - mankšta gali būti naudinga žmogaus psichinei ir fizinei būklei, nes sportuojant sumažinamas kortizolio, kuris yra streso hormonas, kiekis kraujyje. Ypač efektyviai padeda treniruotės, kuriose reikia didelės koncentracijos, pavyzdžiui, joga.
- Sveika mityba: Subalansuotas maitinimasis, gausus vaisių ir daržovių, padeda palaikyti imuninę sistemą streso metu. Be to, pasistenk sumažinti alkoholio, nikotino ir kofeino vartojimą - šios medžiagos ne tik kad nepadės išvengti streso, bet ir gali dar labiau pabloginti tavo savijautą. Jūsų valgymo įpročiai gali pagerinti Jūsų smegenų darbą arba jį apsunkinti. Sveika mityba gali padėti išvengti nuotaikų kaitų, galvos svaigimo ir kitų sveikatos sutrikimų.
- Laiko planavimas: Stenkis planuoti savo laiką ir suskirstyti darbus mažais gabaliukais. Jei paskutinei minutei paliksi visus darbus, per vieną kartą reikės padaryti labai daug, o tai gali sukelti perdegimą, nerimą ir dar labiau padidinti stresą. Taip pat galima tiesiog nespėti numatytų darbų atlikti laiku. Nepamiršk skirti laiko stresą mažinančioms veikloms, tokioms kaip mankšta, meditacija, miegas ir kokybiško laiko praleidimas su draugais ir šeima. Jei jauti, kad esi pervargęs, apmąstyk, kaip galėtum sumažinti savo krūvį, bent laikinai, kol atsiskaitysi darbus. Pavyzdžiui, galbūt praleisk būrelį, kad daugiau laiko skirtum pasiruošimui arba poilsiui.
- Susitvarkykite: Netvarka kelia stresą ir mažina produktyvumą, todėl palaikykite tvarką savo mokymosi zonoje. Tai padės visapusiškai geriau jaustis, todėl yra tikrai verta laiko ir pastangų.
Proto ir kūno technikos
- Kvėpavimo pratimai: Kai kūnas yra streso būsenoje, dažnai nemąstote taip gerai, kaip galėtumėte. Kvėpavimo pratimai yra greitas būdas nusiraminti ir gali būti atliekami bet kur ir greitai. Tai ypač padės sumažinti nerimą prieš testą ar jį jau rašant. Ir bet kuriais kitais kartais, kai jaučiate stiprų stresą. Kai jauti didelę įtampą dėl streso, atlik kvėpavimo pratimus.
- Progresyvus raumenų atpalaidavimas: Tai galite daryti egzamino metu, prieš miegą ir bet kada, kai reikia. Progresyvusis raumenų atpalaidavimas yra raumenų įtempimas ir atpalaidavimas, iki kol kūnas tampa visiškai atsipalaidavęs.
- Vizualizacija: Tai yra lengva ir efektyvu. Vizualizacijos padės nusiraminti ir „išjungs“ stresą. Taip pat jas galite naudoti besiruošdami atsiskaitymams ir egzaminams, o įsivaizduodami, jog pasirodote gerai, gausite geresnius rezultatus, nes taip save pozityviai užprogramuojate, o pozityvios smegenys geriau funkcionuoja.
- Meditacija ir dėmesingas įsisąmoninimas: Dėmesingo įsisamoninimo (angl. mindfulness) pratimai gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti gyvenimo kokybę.
- Savihipnozė: Savihipnozė yra efektyvus streso mažinimo ir produktyvumo didinimo būdas. Naudodami šį būdą, Jūs galite sau padėti paleisti įtampą ir stresą bei užprogramuoti save sėkmei.
Mąstymo ir emocijų valdymas
- Pozityvus mąstymas: Optimistinis mąstymas sukuria geresnes aplinkybes.
- Atsipalaidavimas: Atsipalaidavimas yra esminė streso valdymo dalis. Atsipalaidavimas padeda nepasiduoti kovok-bėk-sustink instinktams. Atsipalaidavimas leidžia lengviau keisti mąstymą, praktikuoti teigiamą mąstymą. Atsipalaidavimas sustiprina žmogaus gebėjimą kontroliuoti savo emocijas. Atsipalaiduoti padeda: gilus, lėtas kvėpavimas; kumščių sugniaužimas ir atpalaidavimas bei pajautimas, koks yra jausmas, kai atsipalaiduoja rankos raumenys. O taip pat padėti gali: meditacijos, joga, mantrų kartojimas, masažas ir savi-masažas, ritmiškas judėjimas: bėgimas, plaukimas, vaikščiojimas, šokis, būgnų mušimas.
- Mąstymo keitimas: Keisk negatyvius įsitikinimus apie save į labiau neutralius ir pozityvesnius. Jeigu savo mintyse užčiuopi, kad Tavo vidinis balsas, susidūrus su stresu, Tau sako: „Esi nevykėlis“ „Nedaryk to, nes vis tiek nepavyks“, reiškia Tu save pernelyg smerki. O Tavo tikslas - mokytis save palaikyti. Savęs nesmerkti ir save palaikyti, reiškia, atpažįsti, kad esi sau pernelyg griežtas. Keisk šias smerkiančias mintis neutralesnėmis ir pamatysi, kaip jausiesi truputį geriau. „Esi nevykėlis“ pakeisk „Kartais man nepasiseka, nesėkmė, kaip ir sėkmė yra patys normaliausi dalykai, kurie tiesiog nutinka. Aš pasimokysiu iš šios situacijos geriausiai kaip galiu“.
- Kontrolės įsivardinimas: Susidūrus su stresu mes paprastai galvojame, kad tam, kad sėkmingai susidorotume su stresu, mes turime kontroliuoti viską: vykstančius dalykus, situacijas, žmonių reakcijas. Arba, priešingai, galvojame, kad visiškai nekontroliuojame nieko. Nei vienas, nei kitas požiūris nėra teisingi. Tiesa yra kažkur per vidurį tarp šių dviejų požiūrių. T.y. tam tikrus dalykus mes visada galime kontroliuoti, kai kuriems įvykiams galime daryti didesnę ar mažesnę įtaką, o yra dalykų, kurių visai negalime kontroliuoti. Todėl Tau, siekiant suvaldyti stresą, svarbu, aiškiai įsivadinti, ką tu gali, o ko negali kontroliuoti. Pasidaryk lentelę su trimis stulpeliais. Pirmasis vadinsis „ką aš galiu kontroliuoti“. Tikrai Tavo gyvenime yra dalykų, kuriuos Tu kontroliuoji. Pavyzdžiui, norą prašyti pagalbos, turimas svajones, savo keliamus tikslus ir pan. Antrojo stulpelio pavadinimas - „dalykai, kuriems galiu daryti įtaką“. Šių dalykų Tu tiesiogiai gal ir nekontroliuoji, bet per santykį su kitais žmonėmis, turi didesnę ar mažesnę įtaką. Pavyzdžiui, tokie dalykai galėtų būti Tavo laisvalaikis (gali su tėvais susitarti dėl didesnio ar mažesnio laisvalaikio kiekio, bet svarbu tartis), ateities lūkesčiai, mokytojų reakcijos (natūralu, kad mokytojai nesuteiks pagalbos jei nežinos, kad Tau jos reikia). Trečiąjį stulpelį pavadink „dalykai, kurių nekontroliuoju. Tai Tavo nerimo zona, joje kontrolės neturi. Šiame stulpelyje gali parašyti tokius dalykus, kaip pavyzdžiui, kitų žmonių pasirinkimas reaguoti į įvykius, kitų žmonių klaidos ir pan. Tavo tikslas - kuo mažiau, trumpiau būti nerimo zonoje t.y.
Socialinė parama ir bendravimas
- Bendravimas su artimaisiais: Kalbėjimas su šeima, draugais ir klasiokais padės „išleisti garą“, pajausti, kad esi ne vienas.
- Draugų palaikymas: Draugai yra svarbūs emocinio palaikymo šaltiniai.
- Pagalbos prašymas: Nebijok kreiptis pagalbos, jei tau sudėtinga kažką atlikti ar išmokti, mokytojai, tėvai ir tavo draugai tau tikrai padės.
Muzika kaip streso mažinimo priemonė
- Muzikos klausymasis: Kol mokotės, susikaupti padės klasikinė muzika, prabusti - energinga muzika, o atsipalaiduoti galite klausydami mėgstamų lėtų melodijų. Analizuojama kokią įtaka gali daryti muzika psichikai.
Grįžimas į mokyklą po atostogų
Grįžimas į mokyklą gali būti reikšmingas streso šaltinis paaugliams, ypač po ilgesnių atostogų ar sudėtingo laikotarpio.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
- Ankstyvas pasiruošimas: Pradėkite ruoštis grįžimui į mokyklą kelias savaites prieš prasidedant mokslo metams.
- Kalbėjimas apie jausmus: Paskatinkite paauglį kalbėti apie tai, kas kelia nerimą grįžtant į mokyklą.
- Palaipsniškas adaptavimas: Svarbu nustatyti realius tikslus pirmosioms savaitėms po grįžimo į mokyklą.
- Dienoraščio rašymas: Paskatinkite paauglį rašyti apie savo jausmus ir mintis dienoraštyje.
- Padėti rasti prasmę: Kartais stresas kyla iš to, kad mokykla atrodo beprasmiška.
Mokyklos vaidmuo mažinant stresą
Mokykla gali aktyviai prisidėti prie streso mažinimo, įgyvendindama įvairias programas ir iniciatyvas:
- Psichikos sveikatos ugdymas: Nuo LMS veiklos programos „Laikas jausti“ atidarymo Lietuvos moksleivių sąjunga aktyviau nagrinėja psichikos sveikatos temas, tikslingai dirba emocinės aplinkos mokyklose gerinimo srityje. Iki šiol pabrėžėme temų mikroklimatas mokyklose bei psichikos sveikata svarbą. Programos vykdymo laikotarpiu pastebėjome, jog moksleiviai dažnai nori sužinoti daugiau apie psichikos sveikatą ir su ja susijusias temas, tad kovo mėnesį inicijuojame informacinę kampaniją su psichologe Virginija Rekiene.
- Praktiniai mokymai: Konsultuoju studentus psichologinių tyrimų rengimo klausimais, ruošiu ir vedu praktinius mokslu grįstus mokymus psichologinio atsparumo temomis.
- Streso įveikos programos: Žaidybinėmis formomis ugdomi streso požymių atpažinimo ir nerimo mažinimo įgūdžiai. Plėtojami streso požymių atpažinimo ir įveikos įgūdžiai.
- Dėmesingumo praktikos: Mokomasi mažinti įtampą aukšto dėmesingumo technikas derinant su tempimo pratimais (pavyzdžiui, Thai-Chi, joga, meditacijos pratimai). Atliekami „Dėmesio, kvėpavimo ir fizinių pratimų“ deriniai streso prevencijai ir įveikai.
- Individualus konsultavimas: Mokyklos psichologas gali padėti mokiniams, patiriantiems didelį stresą, individualiai konsultuojant ir parenkant tinkamiausius streso įveikos būdus.
Ką daryti, jei paauglys patiria panikos ataką?
Kai streso būna tiek daug, kad nebegalime su juo susidoroti. Arba, kuomet intensyvus stresas trumpa ilgai, mus gali apimti labai stiprus nerimas, kurio kraštutinė forma - panika. Pirmas žingsnis norint sau padėti - tai supratimas, kaip Tavo protas ir kūnas reaguoja į didelį nerimą.
Panikos priepuolio metu Tau gali padėti priminimas sau pačiam, kad šie pojūčiai praeis ir nesukels jokios fizinės žalos, kad ir kokie nemalonūs ar baisus būtų. Atmink, kad realios grėsmės Tavo gyvybei nėra. Paprastai per 10 minučių nuo panikos priepuolio pradžios, simptomai pasiekia intensyviausią išraišką ir pradeda mažėti.
Gilus kvėpavimas gali prisidėti prie panikos priepuolio suvaldymo. Panikos atakos metu kvėpuojame itin paviršutiniškai ir greitai, todėl ima atrodyti, kad stinga oro. Ir ši mintis tik dar labiau sužadina paniką. Todėl nerimo metu reiktų kvėpuoti lėtai, giliai ir sutelkti dėmesį į kiekvieną įkvėpimą bei iškvėpimą. Skaičiuodamas iki 4 lėtai, tolygiai pro nosį įkvėpk pilnus plaučius iki pilvo. Gali padėti ranką skrandžio srityje, kad jaustum kaip pilvas pakyla. Tuomet per 4 sekundes lėtai iškvėpk pro vos pravirą burną. Taip pat gali pabandyti 4-7-8 kvėpavimo techniką. Ši technika vadinama „atpalaiduojančiu kvėpavimu“. Taikant šią techniką lėtai, giliai ir per nosį įkvėpk per 4 sekundes, sulaikyk kvėpavimą 7 sekundėms, ir per 8 sekundes lėtai per vos pravirą burną iškvėpk. Svarbu žinoti, kad gilus kvėpavimas kai kuriems žmonėms gali suaštrinti panikos simptomus. Tokiu atveju reikia bandyti kitas technikas.
Panikos metu gali padėti susitelkimas į mantros - trumpos minties kartojimą. Pavyzdžiui, gali kartoti „Tai praeis“ arba „aš esu čia ir dabar“. Padėti taip pat gali padėti ritmiškas judėjimas, tiesiog perkėlinėk kūno svorį nuo vienos kojos ant kitos. Pabandyk sutelkti žvilgsnį į kažkokio Tau malonaus daikto, vaizdo stebėjimą.
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
Mano nuomone, pati svarbiausia pagalbos forma tokiais atvejais yra leidimas kitam žmogui žinoti, kad jis yra ne vienas. Kuomet kitas žmogus susiduria su panikos atakomis ir nerimauja, Tavo ramybė jam yra labai svarbi. Gali pasakyti, pavyzdžiui, „būsiu su tavimi, tu ne vienas“ arba „aš su Tavimi ir Tu esi saugus“, bet jeigu Tavęs prašo nekalbėti - liaukis. Taip pat, siekdamas padėti, gali paklausti, kokios pagalbos reikia. Nebūtinai sulauksi atsakymo, nes didelis stresas kitiems pasireiškia ir tuo, kad jie negali aiškiai galvoti ir išsakyti to, ko jiems reikia. Jeigu Tavęs prašo išeiti, atsitrauk taip, kad galėtum kažkiek žvilgtelti, kaip jam sekasi. Būtinai pasakyk „Jei persigalvosi, kviesk mane, būsiu netoliese ir padėsiu Tau.“ Kartais kai susiduriame su kito žmogaus panika, mes esam linkę kartoti „viskas bus gerai“, bet tokioje situacijoje geriau to nedaryti, nes šie žodžiai gali suveikti priešingai. Žmogus gali pradėti galvoti kaip jam dabar blogai, nes mes kartojame, kad bus gerai, bet dabar juk nėra gerai. Geriau sakomus žodžius labiau kreipk į veiksmus. Pavyzdžiui, „nepamiršk kvėpuoti“, „liekame čia, ar nori eiti kažkur kitur?“.
Savižudybės rizika
Savižudybės rizikos atveju, ypač svarbu nepalikti žmogaus vieno. Jau vien Tavo buvimas šalia mažina savižudybės riziką. Kalbėkis, stenkis suprast žmogų, leisk jam išsikalbėti, klausykis. Kalbėjimas padeda mažinti izoliaciją. Tau nereikia mokėti labai profesionalių frazių ar išsireiškimų. Paprastai pokalbiui pradėti užtenka nuoširdaus: „Kai Tau sekasi, aš nuoširdžiai noriu žinoti?“ arba „Pasakyk man, kaip aš galiu Tau padėti, man atrodo, kad Tau šiuo metu sunku?“. Nebijok užduoti aiškų klausimą apie savižudybę. Kai kada žmonės neklausia „Ar tu galvoji apie savižudybę?“, nes mano, kad taip paklausus yra pasiūloma nusižudymo idėja. Taip nėra. Nuoširdus, atjaučiantis tiesioginis klausimas, kaip tik veikia apsaugančiai. Gali klausti: „Ar tau yra buvę taip, kad Tu galvojai apie savižudybę?“. Jei išgirsti atsakymą - „Taip“ arba „Taip, pastoviai“ - nesupanikuok. Išlikti ramiam yra labai svarbu, nes Tu teiki pagalbą. Ne visi, kurie turi minčių apie savižudybę, turi būti iškarto vežami į ligoninę. Vertindamas riziką gali paklausti „Ar galvoji nusižudyti šiandien?“; „Ar galvoji nusižudyti greitu laiku, pavyzdžiui, rytoj?“; „Kokio stiprumo yra Tavo noras nusižudyti?“. Jei rizika didelė, pasistenk iš aplinkos pašalinti priemones, tokias kaip vaistai, aštrius daiktai, peiliai. Kalbėk su žmogumi, kad šiuo metu jis negali ir neturi būti vienas, kad jums abiem reikia sugalvoti, kokį suaugusį žmogų, kuriuo, minčių apie savižudybę turintis žmogus, gali pasitikėti, jūs kviesite į pagalbą. Psichologai, psichoterapeutai yra profesionalai, kurie gali padėti žmonėms, kurie galvoja apie savižudybę bei jų artimiesiems. Todėl svarbu nelikti vieniems, ieškoti pagalbos.
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą