Stresas - tai neišvengiama šiuolaikinio gyvenimo dalis, tačiau dažnai nepaisome jo neigiamų pasekmių mūsų fizinei ir emocinei sveikatai. Daugelis žmonių nuolat jaučia įtampą ir nerimą dėl greito gyvenimo tempo, nuolatinio skubėjimo ir bandymo suspėti. Stresas yra natūrali organizmo reakcija į įvairius gyvenimo veiksnius, tad svarbu žinoti, kaip su juo susidoroti ir išvengti ilgalaikio poveikio sveikatai.
Kas yra stresas?
Stresas - tai visa organinių, medžiagų apykaitos, fiziologinių ir neuropsichinių sutrikimų, kuriuos sukelia agresyvūs veiksniai, vilkstinė. Stresas - tai natūralus organizmo atsakas į pokyčius. Stresą gali sukelti nemalonios situacijos, nenumatyti žmonių poelgiai, artėjantys jaudinantys įvykiai ar aplinkos poveikis - pavyzdžiui, klimato pokyčiai. Tai smegenų ir kūno reakcija į įvairius dirgiklius - stresorius. Nors stresoriai gali būti skirtingo pobūdžio ir intensyvumo, mūsų kūnas negali atskirti skirtingų streso formų ir į stresorius reaguoja taip pat intensyviai.
Nors paprastai stresas įsivaizduojamas neigiamai, jis taip pat gali turėti ir teigiamo poveikio, pavyzdžiui, gali mobilizuoti. Trumpalaikis stresas yra mobilizuojančio poveikio, skatina gyventi. Tačiau svarbiausia užduotis - išvengti ilgalaikio streso, kurio padariniai gali pakenkti fizinei ir psichinei sveikatai. Trumpalaikis stresas gali padėti apsisaugoti ar išvengti traumų, padidinti sąmoningumą, greitą mąstymą ir reakciją. Jeigu organizmas nuolat sėkmingai susitvarko su stresinėmis situacijomis, ilgainiui tampame atsparesni.
Streso rūšys
Stresas skirstomas į tris kategorijas:
- Trumpalaikis stresas: dažniausiai patiriamas, kasdienis, juntamas iš karto po įvykio, kuris jus sutrikdė ar sudirgino. Pavyzdžiui, atsidūrus automobilių spūstyje, susiginčijus su kitu žmogumi ar viešai kalbant.
- Epizodinis-trumpalaikis stresas: pasireiškia prisiėmus per daug atsakomybių, vėluojant atlikti darbus ar artėjant egzaminui.
- Ilgalaikis stresas: nuolatinis stresas, kuris tęsiasi savaites, mėnesius ar net metus. Jis kyla dėl įvairių priežasčių, tokių kaip darbas, finansiniai sunkumai, santykių problemos, sveikatos sutrikimai ar gyvenimo pokyčiai.
Kaip stresas veikia organizmą?
Streso metu mūsų organizmas išskiria adrenaliną ir kortizolį, kurie ilgainiui gali daryti neigiamą įtaką širdžiai ir smegenų veiklai.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Patofiziologiškai stresą sukeliantys dirgikliai suaktyvina pagumburio-hipofizės-antinksčių ašį. Pirma, pagumburis gamina kortikoliberiną (CRH), skatinantį hipofizę išskirti kortikotropiną (ACTH), o šis, savo ruožtu, skatina antinksčių žievę išskirti kortizolį - streso hormoną. Padidėjęs kortizolio kiekis yra imunosupresinio poveikio ir padidina gliukozės kiekį kraujyje.
Reaguojant į stresą, aktyvinama ir simpatinė nervų sistema. Dėl to antinksčiai pradeda išskirti adrenaliną ir norepinefriną. Šie neurotransmiteriai išplečia vyzdžius ir pagreitina širdies susitraukimų dažnį.
Streso simptomai
Veikiant stresoriams mobilizuojamos bemaž visos žmogaus organizmo organų sistemos - kvėpavimo, raumenų, virškinimo ir kt. Dėl to galima pastebėti šiuos simptomus:
- padidėjęs prakaito liaukų aktyvumas;
- paraudusi arba blyški oda;
- raumenų įtampa ir tremoras;
- džiūstanti burna;
- dažnas šlapinimasis;
- vidurių užkietėjimas ir viduriavimas;
- apetito stoka;
- nuovargis.
Stresas neigiamai veikia ne tik mūsų kūną, jis kenkia ir psichikai, nes sukelia tokius simptomus kaip:
- baimė, nerimas ir panika;
- depresija ir liūdesys;
- bejėgiškumas;
- nusivylimas;
- greita emocijų kaita;
- dirglumas;
- kaltės jausmas;
- koncentracijos ir atminties sutrikimai.
Taip pat, streso simptomai gali pasireikšti ir per pasikeitusį elgesį:
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
- Dažnas verkimas.
- Socialinis atsiskyrimas.
- Pykčio priepuoliai.
- Sudėtinga priimti sprendimus.
- Nagų kramtymas, kasymasis.
- Padidėjęs alkoholio ir tabako vartojimas.
- Griežimas dantimis.
- Padidėjęs arba sumažėjęs apetitas.
Dažnai žmonės jaučia įvairius skausmus ar sveikatos sutrikimus ir juos nurašo rimtoms ligoms, tačiau neretai tai gali būti streso sukeliamos pasekmės:
- Oro trūkumas.
- Nugaros, krūtinės skausmai.
- Nemiga.
- Įsitempę raumenys.
- Pykinimas.
- Alpimas.
- Galvos skausmai.
Ilgalaikio streso pasekmės
Užsitęsęs stresas gali sukelti rimtų ligų:
- diabetą;
- hipertenziją;
- infarktą;
- imuniteto susilpnėjimą;
- nevaisingumą;
- seksualinius sutrikimus;
- odos ligas;
- nutukimą;
- aterosklerozę;
- nemigą;
- spontaniškus galvos skausmus;
- virškinimo trakto sutrikimus (įskaitant dirgliosios žarnos sindromą);
- nerimą;
- depresiją;
- potrauminio streso sutrikimus.
Lėtinis stresas išsekina organizmą, todėl sumažėja imuninės sistemos atsparumas. Tai gali būti viena iš skydliaukės problemų, aritmijos, cukrinio diabeto ir kitų endokrinologinių ligų atsiradimo priežastis. Dėl lėtinio streso didėja tikimybė susirgti onkologinėmis, širdies ir kraujagyslių ligomis.
Moksliniai tyrimai rodo, kad tipiškos streso sukeltos ligos - hipertonija, miokardo infarktas, kai kurios alerginės ligos, opaligė, migrena. Jis turi įtakos ir koronarinės kraujotakos prastėjimui. Ūmus stresas neretai gali tapti ir kitų širdies problemų priežastimi.
Kas sukelia ilgalaikį stresą?
Kiekvienas stresą patiria esant skirtingoms situacijoms. Tačiau specialistams pavyko sudaryti įtemptų gyvenimo įvykių sąrašą. Štai keli stresorių pavyzdžiai - nuo stipriausių iki silpniausių:
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
- sutuoktinio mirtis;
- skyrybos;
- išsiskyrimas;
- įkalinimas;
- liga ar trauma;
- vedybos;
- atleidimas iš darbo;
- išėjimas į pensiją;
- darbo pakeitimas;
- paskolos paėmimas;
- vaiko išėjimas iš namų;
- sunkumai bendraujant su uošviais;
- ypatingi asmeniniai laimėjimai;
- asmeninių įpročių pakeitimas;
- sunkumai bendraujant su vadovu;
- užmigimo ir pabudimo laiko pasikeitimas;
- atostogos;
- Kalėdos.
Atsižvelgiant į esamą situaciją šalyje, į sąrašą reikėtų įtraukti epidemiologinę būklę, ginkluotus konfliktus, vykstančius šalyje ar gretimoje valstybėje. Baimė dėl savo ir šeimos narių gyvybės sukelia labai stiprų stresą, todėl gali pasireikšti potrauminio streso sindromas, nerimas.
Kaip gydyti lėtinį stresą?
Esama daug būdų, kaip įveikti stresą. Ir kiekvienas turėtų rasti sau tinkamą, nes, kas tinka vienam, gali netikti kitam.
- Meditacija ir kvėpavimo pratimai: Padeda atsitraukti nuo patiriamų emocijų, sumažinti streso ir nerimo lygį organizme, normalizuoja širdies ritmą, kraujo spaudimą.
- „Atsijunkite“ nuo ryšio priemonių - atsigręžkite į gamtą: Nuolat matomi įrašai soc. tinkluose, nepaliaujamai gaunami el. laiškai su užduotimis ar reklamos, mėginančios įpiršti jums nereikalingą daiktą, atitraukia dėmesį nuo savęs. Visos dienos metu reguliariais intervalais atsitraukite nuo visų ryšio priemonių ir bent kelias minutes pakvėpuokite gryname ore. Vakarais skirkite laiko pasivaikščiojimui miške ar parke be žvilgtelėjimų į mobilųjį telefoną.
- Planuokite: Dienos ar savaitės planas leidžia racionaliau susiplanuoti savo laiką, tikslingiau įgyvendinti užsibrėžtus tikslus ir išvengti situacijų, kuomet nepajėgiate įgyvendinti visko vienu metu ar paskutinę akimirką.
- Socialinių ryšių palaikymas: Pastovus bendravimas ir sveikų santykių palaikymas su šeima ir draugais leidžia sumažinti streso lygį. Susitikimai ir pokalbiai su artimaisiais teigiamai veikia emocinę sveikatą bei leidžia tapti atsparesniu stresui.
- Sveikame kūne - sveika siela: Aktyvi fizinė veikla padeda kovoti prieš stresą. Jos metu išskiriamas laimės hormonas endorfinas mažina nerimą ir kitas neigiamas emocijas. Kasdien bent pusvalandį skirkite greitam ėjimui, bėgimui, dviračio minimui, plaukimui, šokiams ar kitai fizinei veiklai.
- Papildykite mitybą: Į kasdienį racioną įtraukite vitaminų ir žolelių. Šafranas padeda palaikyti normalią emocinę būklę. Ciberžolė - padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą. Ramunėlės padeda atsipalaiduoti, nusiraminti, normalizuoti miego ritmą ir kokybę. Vaistinių valerijonų šaknys padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą, normalizuoja miego kokybę, mažina psichinius streso simptomus. B grupės vitaminai, ypač tokie kaip B6 ir B12, padeda palaikyti normalią psichologinę funkciją ir nervų sistemos veiklą, taip padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Magnis taip pat naudingas.
- Tinkama mityba, slopinanti uždegimus: Kortizolis yra stiprus priešuždegiminis hormonas. Kai jo veikla sutrinka, organizme pradeda vyrauti uždegiminiai procesai.
- Daugiau gerųjų riebalų: Vartokite riebią žuvį, geros kokybės mėsą, riešutus, sėklas, kokybišką aliejų, sviestą, avokadus. Riešutų reikia suvalgyti apie saują (30 gramų) kiekvieną dieną.
- Eteriniai aliejai: Patariama naudotis visa citrusinių aliejų grupe.
- Kokybiškas miegas: Pakankamas miegas padeda kontroliuoti kortizolio gamybą, tačiau esant dideliam kortizolio kiekiui gali būti sunku pailsėti.
- Intraveninė terapija: Padeda atstatyti energiją ir palengvins streso simptomus.
Taip pat svarbu:
- Stebėkite kūno siunčiamus ženklus ir atpažinkite streso simptomus savo emocijose, elgesyje, sveikatoje.
- Apgalvokite savo gyvenseną. Kiekvienas žmogus turi savo limitą ir tikslo pasiekimas neturėtų kainuoti nei fizinės, nei emocinės sveikatos.
- Gyvenimą papildykite sveikais įpročiais: sportas, meditacija, sveika mityba ir kokybiškas miegas gali padaryti stebuklus. Kita vertus, alkoholis, tabakas ir kofeinas tik pablogina savijautą.
Bet jeigu šie metodai nepadeda numalšinti streso, verta kreiptis į psichologą. Kartais užtenka vieno seanso su terapeutu, per kurį atpažįstamos ir įvardijamos stresinėse situacijose patirtos emocijos, - ir taip pašalinama įtampa. Ypatingai specialisto pagalba reikalinga asmenims, kenčiantiems nuo potrauminio streso ar nerimo sutrikimų.
Mitybos įtaka streso valdymui
Mityba atlieka svarbų vaidmenį hormonų svyravimuose. Pagrindinis produktas, kuris didina streso hormono išsiskyrimą, yra cukrus, todėl patariama jo kaip įmanoma labiau vengti. Taip pat reikėtų atsisakyti energinių gėrimų, dėl kurių gali išsivystyti nemiga, mažiau vartoti uždegimą sukeliančių, perdirbtų maisto produktų ir vietoje jų rinktis visagrūdžius.
L. Mockutė rekomenduoja atsakingai ir atidžiai plauti vaisius ir daržoves - tai padės išvengti kaip įmanoma daugiau pesticidų, kurie irgi turi įtakos hormonų balansui. Sutrinto maisto nerekomenduojama valgyti dažnai, nes tai turi nepalankų poveikį virškinimo sistemai. Net žaliuosiuose kokteiliuose gali būti per daug nepageidaujamų kalorijų, cukraus ir riebalų.
Vitaminai ir mineralai, padedantys valdyti stresą
Kai organizmas patiria ilgalaikį stresą, svarbu nepamiršti pasirūpinti savimi, įtraukiant svarbius vitaminus ir mineralus į mitybos racioną. Geresnė fizinė sveikata gali padėti greičiau susitvarkyti su lėtiniu, ilgalaikiu stresu. Žinoma, prieš pradedant vartoti vitaminus ar mineralus, patartina pasikonsultuoti su savo gydytoju bei atlikti reikalingus tyrimus.
- Vitamino B kompleksas: B grupės vitaminai dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje, padeda tinkamai reguliuoti jūsų nuotaiką ir reakciją į stresą.
- Vitaminas C: Svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo streso sukeliamo oksidacinio streso.
- Vitaminas D: Šio vitamino trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas.
- Magnis: Dalyvauja įvairiose biocheminėse organizmo reakcijose, įskaitant streso valdymą ir atsipalaidavimą.
- Omega-3 riebalų rūgštys: Turi priešuždegiminių savybių ir palaiko gerą smegenų veiklą.
Streso įtaka širdies sveikatai
Stresas yra viena iš pagrindinių širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių. Streso įtaka širdžiai gali būti skirtinga priklausomai nuo streso trukmės ir intensyvumo. Trumpalaikis stresas retai turi neigiamą poveikį sveikai širdžiai, nes žmogaus kūnas yra pasiruošęs atlaikyti trumpalaikį diskomfortą ir nerimą.
- Hormoninis mechanizmas: Streso metu smegenys išskiria hormonus - adrenaliną ir kortizolį - kurie padidina širdies plakimą, kraujospūdį ir cholesterolio kiekį kraujyje.
- Fiziologinis mechanizmas: Streso metu raumenys įsitempia ir sumažėja kraujotaka į organus.
- Elgesio mechanizmas: Streso metu žmonės dažniau linkę griebtis žalingų įpročių, tokių kaip rūkymas, alkoholio vartojimas arba nesveiko maisto valgymas.
Norint išvengti širdies ligų ir palaikyti sveiką širdies būklę, svarbus tinkamas streso valdymas ir prevencinės priemonės.
tags: #streso #padariniai #sveikatai