Stresas - tai natūrali organizmo reakcija į iššūkius, reikalavimus ar problemas. Nors daugeliui žmonių stresas asocijuojasi su neigiamomis emocijomis, tai yra kasdienė mūsų gyvenimo dalis, kurios nereikėtų ignoruoti. Stresas yra apsauginė mūsų organizmo reakcija į nemalonias, pavojingas ar įtampą keliančias situacijas. Svarbu mokėti atpažinti ilgalaikio streso požymius ir imtis veiksmų jo valdymui, siekiant išlaikyti gerą savijautą ir sveikatą.
Kas yra stresas ir kaip jis veikia?
Kai žmogus jaučia pavojingą arba nemalonią, iššūkius keliančią situaciją, smegenys pradeda išskirti adrenokortikotropinį (AKTH) hormoną, kuris stimuliuoja adrenalino ir kortizolio išsiskyrimą į kraują. Adrenalinas ir kortizolis aktyvuoja kovos/pasitraukimo (angl. fight-or-flight) būseną, kuri padidina kraujospūdį, pagreitina širdies ritmą ir kvėpavimą, jog kūnas būtų pasiruošęs reaguoti į grėsmę. Visi šie procesai yra natūrali organizmo reakcija, tad kartais patiriamas stresas nėra pavojingas sveikatai.
Nors į stresines situacijas kiekvienas reaguojame skirtingai, stresas žmogui gali ne tik pakenkti, bet ir padėti. Trumpalaikio streso metu organizmas išskiria adrenaliną, kuris gali padidinti sąmoningumą, greitą mąstymą ir reakciją. Jeigu organizmas nuolat sėkmingai susitvarko su stresinėmis situacijomis, ilgainiui tampame atsparesni.
Stresas gali būti trumpalaikis atsakas į vienkartinį ar retkarčiais pasikartojantį įvykį arba ilgalaikis atsakas į nuolatinius stresorius. Trumpalaikis stresas gali būti naudingas, bet gyvenime galime susidurti su ilgalaikiu stresu, pavyzdžiui toksiška darbo aplinka, artimųjų netektimi, finansinėmis problemomis ir panašiai. Jeigu įvairios probleminės situacijos tęsiasi per ilgai arba nėra žinoma, kaip su jomis susitvarkyti, tai gali neigiamai paveikti mūsų savijautą ir sveikatą.
Ūmus ir lėtinis stresas: skirtumai ir poveikis
Stresas skirstomas į dvi rūšis - ūmų ir lėtinį. Ūmus stresas - tai staigus arba laikinas stresas. Kūnas reaguoja, bet kai stresas praeina, sumažėja ir fizinė įtampa. Pagalvokite apie egzaminą arba vos išvengę automobilio. Ūminį stresą dažnai sukelia galvojimas apie įvykių spaudimą ar artėjančius reikalavimus. Egzamino ar užduoties metu jaučiate stresą, tačiau, jiems pasibaigus, pranyks ir streso jausmas. Ūmus stresas gali sukelti įtampą, galvos skausmus ir skrandžio negalavimus bei nerimastingumą. Tačiau šie simptomai dažniausiai praeina pasibaigus stresą keliančiai situacijai.
Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas
Lėtinis stresas - tai ilgalaikis, nuolat lydintis emocinis ir fizinis įtampos jausmas, kuris gali tęstis mėnesius ar net metus. Lėtinis stresas - tai reakcija į itin intensyvų arba pasikartojantį, nuolatinį stresą. Kai į ūmų stresą tenka reaguoti neįprastai dažnai per tam tikrą laiką arba kai ūmus stresas tęsiasi, stresas gali tapti lėtiniu. Tai yra itin žalingas streso tipas, kuris gali būti sukeltas prastų gyvenimo sąlygų, nuolatinio skurdo, nelaimingos santuokos, ilgai besitęsiančios įtampos darbe, rimtos trauminės patirties ir pan. Žmonės, patiriantys lėtinį stresą, nebemato prasmės spręsti problemas ir nustoja ieškoti sprendimo būdų. Kitaip nei ūmus stresas, kuris yra naujas ir dažnai turi greitą sprendimą, lėtinis stresas yra ilgalaikė būsena. Asmuo gali prie jo priprasti ir nepastebėti, kad jaučia stresą.
Skirtingai nei ūmus stresas, kuris dažniausiai kyla reaguojant į konkretų įvykį ir greitai praeina, lėtinis stresas tampa nuolatiniu mūsų gyvenimo fonu. Būtent lėtinis stresas dažnai lemia širdies ir kraujagyslių ligas: padidėja kraujospūdis, atsiranda širdies ritmo sutrikimų, didėja infarkto ar insulto rizika. Imuninė sistema taip pat nukenčia - lėtinį stresą išgyvenantys žmonės dažniau serga peršalimo ligomis, jiems lėčiau gyja žaizdos ir dažniau pasireiškia įvairios infekcijos. Virškinimo sistema - dar viena „taikinys“: dažnesni skrandžio ir žarnyno sutrikimai, dirgliosios žarnos sindromas, opaligė. Taip pat nukenčia psichikos sveikata - lėtinis stresas dažnai sukelia depresiją, nerimo sutrikimus, panikos atakas, miego problemas. Pastebimas ir neigiamas poveikis odai - dažniau pasireiškia spuogai, egzema, psoriazė.
Fizinio streso simptomai
Streso simptomai pasireiškia įvairiai. Tačiau kaip atsiranda šios reakcijos? Norint geriau suprasti, iš kur kyla fizinio streso simptomai, pravartu žinoti, kaip jūsų organizmas susidoroja su stresu. Kovos arba bėgimo reakcija skirta pasiruošti fizinei grėsmei, pavyzdžiui, meškos užpuolimui. Nors šiais laikais su meškomis susiduriame ne taip jau dažnai, streso reakcija vis dar išlieka.
Kai kurie fiziniai trumpalaikio streso simptomai:
- Padidėjęs širdies susitraukimų dažnis
- Įtempti raumenys - galvokite apie suglaustus pečius ir drebančias rankas.
- Galvos svaigimas, kartais jausmas, kad alpstate
- Prakaitavimas
Fiziniai lėtinio streso simptomai gali būti tokie:
Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai
- Mėnesinių ciklo pokyčiai
- Miego problemos ir nuovargis
- Svorio pokyčiai, tiek priaugant, tiek numetant svorio
- Aukštas kraujospūdis
- Sumažėjęs imunitetas: dažniau serga, lėčiau sveiksta
Kaip stresas veikia vyro organizmą?
Dėl ūmaus arba staigaus streso staiga pasikeičia:
- Endokrininė arba hormoninė sistema
- Nervų sistema
- Širdies ir kraujagyslių sistema
- Imuninė sistema
Tokio ūmaus fizinio streso metu organizmas kitaip paskirsto energiją. Papildomos energijos gauna smegenys ir raumenys - ruošiamės kovai (nesvarbu, ar ta kova bus, ar ne). Padidėja širdies ritmas ir kraujospūdis, o į raumenis patenka daugiau kraujo. Net mūsų imuninė sistema laikinai sustiprėja. Veiksmai, kuriuos organizmas šiuo metu laiko mažiau svarbiais, yra, taip sakant, pristabdomi, kol stresas vėl atslūgs. Tuomet laikinai sustoja virškinimas ir alkis, taip pat augimo procesai ir organizmo sistemos, atsakingos už reprodukciją (prisiminkime menstruacijų ciklą).
Fizinis stresas ilgainiui sumažina jūsų atsparumą. Todėl streso simptomai išlieka vis ilgiau. Įdomu tai, kad organizmas gali atskirti du pagrindinius streso šaltinius. Ar reikalingas veiksmas arba judėjimas? Tada organizmas suaktyvina širdies raumenį. Jūsų kūnas ruošiasi kovai. Žinoma, visai nebūtina, kad čia vyktų tikra kova. Tokia reakcija pasireiškia ir tada, kai, pavyzdžiui, reikia sakyti kalbą. Tai atitinka reakciją „kovok arba bėk„. Ar išmintingiau yra apsisaugoti, o gal geriausia būtų būti budriam? Tada reakcija greičiausiai vyks kraujagyslėse. Jūsų kraujas atitraukiamas nuo išorinio kūno sluoksnio link organų (pagalvokite, kad iš baimės išblyškote), kad sumažintumėte kraujavimą. Tai savo ruožtu labiau panašu į reakciją „alpti arba sušalti„. Pavyzdžiui, žiūrėkite įtemptą vaizdo įrašą arba įkiškite kojas į kibirą su lediniu vandeniu. Įprastose situacijose šie pokyčiai vėl vyksta atvirkščiai - stresui atslūgus, organizmas grįžta į status quo.
Šis gebėjimas prisitaikyti (t. y. gebėjimas pakeisti reakciją į ūmų stresą) gali būti pažeistas, kai nuolat ar net nuolat įsijungiame „streso režimą”. Dėl pasikartojančio ar ilgalaikio streso širdies ir kraujagyslių sistemai padidėja kraujospūdis ramybės būsenoje ir sustorėja širdies raumuo. Dar vienas ilgalaikio streso simptomas yra reakcijos stereotipija - sutrikimas, kai organizmas reaguoja ir į ne grėsmę, o į stresą. Jei stresas tęsiasi, kraujagyslės taip pat pažeidžiamos.
Mūsų imuninė sistema turi trijų tipų citokinus (laikykite juos molekulėmis pasiuntinėmis, kurias gamina imuninės ląstelės):
Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą
- Uždegiminiai citokinai reaguoja į ūminį uždegimą
- Th1 citokinai yra atsakingi už imunitetą ląsteliniu lygmeniu
- Th2 citokinai yra atsakingi už humoralinį imunitetą - apsaugą nuo bakterijų ir virusų.
Tarpinio streso (tarpinio lygio tarp ūmaus ir lėtinio streso) pasekmė yra ta, kad imuninė sistema gamina daugiau th1 ir mažiau th2 citokinų. Apsauga nuo bakterijų ir virusų iš dalies nuslopinama, o ląstelių apsauga nuo fizinių atakų sustiprėja. Kuo labiau artėjate prie lėtinio streso, tuo labiau išsibalansuoja imuninė sistema. Laikui bėgant šie trys citokinai gaminami visiškai netinkamomis proporcijomis. Žaizdos gyja lėčiau, ilgiau sveikstame po operacijų, esame jautresni ligoms ir net prasčiau reaguojame į skiepus. Manoma, kad uždegiminių citokinų reguliacijos sutrikimai taip pat turi įtakos depresijos vystymuisi.
Lėtinio streso požymiai ir simptomai vyrams
Kaip dažniausiai pasireiškia lėtinis stresas? Vyrams jis dažniau pasireiškia raumenų įtampa, nugaros ar galvos skausmais, padidėjusiu kraujospūdžiu ir širdies ritmo sutrikimais. Lėtinis stresas pasireiškia ne tik bloga nuotaika ar nuolatiniu nuovargiu. Jis tiesiogiai veikia daugelį organizmo sistemų ir gali būti rimtų ligų priežastis ar rizikos veiksnys.
Per didelis ar lėtinis stresas gali sukelti nuolatinį nerimą, kuris trukdo kasdienei veiklai. Stresas gali sukelti nuolatinius galvos skausmus, raumenų įtampą bei virškinimo problemas. Nors trumpalaikis stresas gali suteikti motyvacijos ir energijos, lėtinis stresas veikia atvirkščiai. Žmogus, kuris nuolat patiria stresą, gali perdegti, t.y., patirti emocinį, protinį ir fizinį išsekimą. Trumpai tariant, žmogus tampa nemotyvuotas, dingsta susidomėjimas įvairiomis veiklomis, jaučiasi beviltiškai ir linksta į cinizmą. Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti nuotaiką, sukelti nuolatinį susierzinimą, nuotaikos svyravimus, liūdesio bei beviltiškumo būseną. Ilgalaikis ir nevaldomas stresas gali turėti rimtų pasekmių fizinei ir psichologinei sveikatai.
Kaip sumažinti fizinio streso simptomus?
Net ir nuo lėtinio streso galime atsigauti, o su tinkama pagalba tai padaryti šiek tiek lengviau.
- Judėkite. Ne kartą įrodyta, kad fizinis aktyvumas yra puiki priemonė nuo fizinio streso. Būkite kūrybingi: vaikščioti yra smagu, tačiau mylėjimasis taip pat turi privalumų. Yra daugybė galimybių: laisvasis bėgimas, taiči, futbolas, pilatesas….
- TRE - Traumų atpalaidavimo pratimai. TRE arba traumos atpalaidavimo pratimai - tai pratimai, padedantys iškelti giliai įsisenėjusią įtampą į paviršių. Tai palyginti naujas streso simptomų gydymo metodas, todėl tyrimai vis dar riboti. Pirmieji rezultatai jau teikia vilčių.
- Atsipalaiduokite. Raskite jums tinkančią atsipalaidavimo techniką. Pagalvokite apie kvėpavimo pratimus, meditaciją arba atstatomąją jogą (pavyzdžiui, jin jogą arba jogą nidrą). Atpalaidavimo techniką praktikuokite po aktyvesnių kūno veiklų, tada rezultatas paprastai būna stipresnis. Įveskite tai į kasdienybę: tai ne tik padeda atsikratyti jau esamo fizinio streso, bet ir padaro jus atsparesnius naujam stresui.
- Apsikabinimai. Įrodyta, kad glamonės turi fiziologinį poveikį organizmui: Sumažėjęs širdies susitraukimų dažnis padidėja oksitocino (be kita ko, meilės hormono, bet ne tik jo) gamyba, parasimpatinės nervų sistemos (nervų sistemos dalies, atsakingos už poilsį) suaktyvėjimas. Apglėbkite save (ir darykite tai bent jau taip pat tvirtai, kaip tai darytumėte su kitu žmogumi) arba investuokite į sunkesnę antklodę.
- Kalbėkite apie tai. Neužstrikite ties streso simptomais. Fizinės reakcijos į stresą gali būti labai bauginančios, ypač kai jos yra lėtinės. Pasikalbėkite apie tai su žmogumi, kuriuo pasitikite, apsilankykite pas gydytoją arba kreipkitės psichologinės pagalbos, kad išsiaiškintumėte šią problemą. Dažnai dalis naštos nuo jūsų pečių nukrenta, kai tik duodate sau ženklą, kad esate ne vienas.
Kiti streso valdymo būdai
- Įvardinkite stresą sukeliančius veiksnius. Norint pradėti spręsti lėtinio streso problemą, reikėtų pradėti nuo streso šaltinių nustatymo. Dienoraščio rašymas yra gera praktika sekti kasdienes situacijas, įvykius ar žmones, kurie jums sukelia stresą.
- Praktikuokite streso valdymo metodus. Gilaus kvėpavimo pratimai, masažai, meditacija, joga ir panašios praktikos gali padėti nuraminti protą ir atpalaiduoti kūną bei sumažinti bendrą streso lygį. Taip pat ribokite neigiamų žiniasklaidos naujienų skaitymą ir socialinių tinklų naršymą.
- Nustatykite savo ribas.
- Laiko valdymas. Jeigu turite didelių projektų, kurie jums sukelia stresą, išskaidykite užduotis į mažesnius, valdomus veiksmus ir susidėliokite prioritetus pagal skubumą ir svarbą.
- Sveika gyvensena. Kaip ir daugeliu atveju, sveika gyvensena gali padėti valdyti nuolatinį stresą. Stenkitės valgyti subalansuotą mitybą, reguliariai mankštinkitės ir nepamirškite kokybiško miego. Kai organizmas fiziškai jaučiasi gerai, paprasčiau spręsti psichologines problemas, tokias kaip lėtinis stresas.
- Socialinė ir profesionali pagalba. Nepamirškite, kad šeimos nariams ir draugams rūpi jūsų savijauta, tad pokalbis su artimuoju gali padėti emociškai pasijusti geriau. Tačiau jeigu jaučiate, kad lėtinis stresas daro per didelę įtaką jūsų kasdieniam gyvenimui ar psichinei sveikatai, galite apsvarstyti galimybę kreiptis pagalbos į psichikos sveikatos specialistą.
- Praktikuokite užuojautą sau. Būkite malonūs sau ir pripažinkite, kad lėtinio streso valdymas yra ilgas procesas.
Mitybos įtaka streso valdymui
Mityba atlieka svarbų vaidmenį hormonų svyravimuose. Pagrindinis produktas, kuris didina streso hormono išsiskyrimą, yra cukrus, todėl patariama jo kaip įmanoma labiau vengti. Taip pat reikėtų atsisakyti energinių gėrimų, dėl kurių gali išsivystyti nemiga, mažiau vartoti uždegimą sukeliančių, perdirbtų maisto produktų ir vietoje jų rinktis visagrūdžius. Rekomenduojama atsakingai ir atidžiai plauti vaisius ir daržoves - tai padės išvengti kaip įmanoma daugiau pesticidų, kurie irgi turi įtakos hormonų balansui. Sutrinto maisto nerekomenduojama valgyti dažnai, nes tai turi nepalankų poveikį virškinimo sistemai.
Kai organizmas patiria ilgalaikį stresą, svarbu nepamiršti pasirūpinti savimi, įtraukiant svarbius vitaminus ir mineralus į mitybos racioną. Geresnė fizinė sveikata gali padėti greičiau susitvarkyti su lėtiniu, ilgalaikiu stresu. Žinoma, prieš pradedant vartoti vitaminus ar mineralus, patartina pasikonsultuoti su savo gydytoju bei atlikti reikalingus tyrimus.
- Vitamino B kompleksas. B grupės vitaminai, įskaitant B1 (tiaminą), B2 (riboflaviną), B3 (niaciną), B5 (pantoteno rūgštį), B6 (piridoksiną), B7 (biotiną), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminą), dalyvauja energijos apykaitoje ir nervų sistemos veikloje. Jie gali padėti tinkamai reguliuoti jūsų nuotaiką ir reakciją į stresą.
- Vitaminas C.
- Vitaminas D. Šio vitamino trūkumas siejamas su nuotaikos sutrikimais, tokiais kaip depresija ir nerimas.
- Magnis. Magnis dalyvauja įvairiose biocheminėse organizmo reakcijose, įskaitant streso valdymą ir atsipalaidavimą.
- Omega-3 riebalų rūgštys. Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA (eikozapentaeno rūgštis) ir DHA (dokozaheksaeno rūgštis), turi priešuždegiminių savybių ir palaiko gerą smegenų veiklą.
Kada kreiptis į specialistus?
Jei simptomai išlieka ilgesnį laiką, nepaisant sveikų streso valdymo strategijų, gali būti, kad susiduriate su rimtesne problema nei kasdienis stresas. Jei sunkiai susidorojate su stresu arba patiriate ilgalaikio streso sukeltus psichikos sutrikimus, kreipkitės į gydytoją.