Gyvename laikais, kai nuolatinis skubėjimas, didėjantys reikalavimai ir besikeičiančios aplinkybės verčia mus nuolat jausti įtampą. Stresas tapo neatsiejama šiuolaikinio gyvenimo dalimi, o jo poveikis sveikatai ir gerovei yra akivaizdus. Europos saugos ir sveikatos darbe agentūros duomenimis, stresas yra antras pagal dažnumą veiksnys, sukeliantis sveikatos problemas darbe, paveikiantis net 28 proc. darbuotojų. Europos Sąjungai tai kasmet kainuoja mažiausiai 20 mlrd. eurų. Šiame straipsnyje aptarsime streso priežastis, pasekmes ir veiksmingas valdymo strategijas, kurios padės sumažinti neigiamą poveikį ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Stresas Darbe: Vis Didesnė Problema

Stresas darbe tampa vis dažnesne problema, su kuria susiduria tiek darbuotojai, tiek darbdaviai. Per didelis darbo krūvis, bloga darbo aplinka, netinkamas vadovavimo stilius, nuolatiniai pokyčiai organizacijoje ir paramos trūkumas - tai tik keletas veiksnių, prisidedančių prie streso darbe.

Pagrindinės Streso Priežastys Darbe

• Per didelė darbo apkrova: Viena iš pagrindinių streso priežasčių yra per didelis darbo krūvis.
• Bloga darbo aplinka: Tiek fizinės, tiek psichologinės darbo aplinkos sąlygos turi didelę įtaką darbuotojų savijautai.
• Vadovavimo stilius: Vadovų požiūris, palaikymas ir komunikacija labai veikia darbuotojų motyvaciją ir stresą.
• Pakeitimai organizacijoje: Dažnai keičiasi darbo procesai, atleidžiami darbuotojai ar įmonės reorganizuojamos, o tai sukelia baimę dėl ateities.
• Trūksta paramos: Jei darbuotojai jaučia, kad jie neturi pakankamai paramos iš kolegų ar vadovų, tai gali sustiprinti stresą.

Streso Pasekmės

• Psichinė sveikata: Stresas darbe gali sukelti įvairias psichinės sveikatos problemas, įskaitant depresiją, nerimo sutrikimus ir išsekimo sindromą.
• Darbuotojų įsitraukimas: Stresas dažnai priveda prie sumažėjusio darbuotojų įsitraukimo ir motyvacijos.
• Produktyvumo sumažėjimas: Stresu tekančios problemos neabejotinai paveikia organizacijos produktyvumą.
• Darbuotojų kaita: Aukštas streso lygis darbo vietoje gali lemti didesnį darbuotojų kaitą.
• Reputacijos praradimas: Jei organizacija tampa žinoma kaip ta, kurioje yra didelis stresas, tai gali paveikti jos reputaciją.

Perdegimo Sindromas: Šiuolaikinė Darbo Pasaulio Epidemija

Šiuolaikinio profesinio gyvenimo tempas, nuolatiniai reikalavimai ir lūkesčiai neretai sukelia ilgalaikį stresą, kuris, jei laiku nesuvaldomas, gali peraugti į rimtesnę būklę - perdegimą. Nors apie perdegimą kalbama dažnai, ši būklė turi aiškų mokslinį apibrėžimą ir realias pasekmes sveikatai.

Kaip Mokslininkai Apibrėžia Perdegimo Sindromą?

Perdegimo sindromas - tai psichologinė reakcija į ilgalaikį, su darbu susijusį stresą, pasireiškianti fiziniu, emociniu ir kognityviniu išsekimu (Olejnik, 2024). Pasak Miller-Keane enciklopedijos, perdegimas - tai emocinis ir fizinis išsekimas, kylantis dėl išorinių ir vidinių stresorių bei nepakankamų įveikimo ir prisitaikymo įgūdžių.

Istoriškai sąvoką “perdegimas” (angl. burnout) pirmą kartą 1974 m. pavartojo psichologas Freudenberger, apibrėždamas šią būseną kaip sekinančio darbo sukeltą išsekimą. Vėliau tyrėja Christina Maslach sukūrė Maslach perdegimo klausimyną (MBI), tapusį standartiniu šios būklės diagnostikos įrankiu.

Taip pat skaitykite: Saugus kačių nagų kirpimas

2019 m. Pasaulio sveikatos organizacija perdegimą oficialiai įtraukė į Tarptautinę ligų klasifikaciją (TLK), apibrėždama jį kaip profesinį reiškinį, o ne medicininę diagnozę.

Trys Esminės Perdegimo Sindromo Dimensijos

Remiantis Maslach perdegimo sąvoka, sindromą sudaro trys pagrindinės dimensijos:

• Emocinis išsekimas - pagrindinis perdegimo požymis, susijęs su energijos stygiumi ir psichologiniu nuovargiu. Tai varginanti būsena, atsirandanti dėl nepalankių darbo sąlygų, ilgalaikio streso ir nesibaigiančių emocinių reikalavimų.
• Depersonalizacija (arba cinizmas) - tarpasmeninis perdegimo aspektas, pasireiškiantis ciniško ir beasmenio elgesio vystymu santykiuose su klientais, kolegomis ar šeimos nariais. Žmogus emociškai atsitraukia, tampa abejingas ir mechaniškas savo veiksmais.
• Sumažėję asmeniniai pasiekimai - tai savęs vertinimo aspektas, kai žmogų ima kamuoti abejonės dėl savo kompetencijos ir gebėjimų (Shaheen & Mahmood, 2024).

Perdegimo Tipai Pagal Atsidavimą Darbui

Pagal Montero-Marín ir kt. (2009) klasifikaciją, perdegimo sindromą galima suskirstyti į tris tipus, remiantis žmogaus atsidavimo darbui lygiu:

• Perdėtai įsitraukęs tipas (angl. frenetic) - šie žmonės linkę pernelyg įsitraukti į darbą, pasižymi ambicingumu ir stipriu poreikiu siekti rezultatų. Jie neigia nesėkmes ir dirba be saiko, rizikuodami tiek sveikata, tiek asmeniniu gyvenimu. Jaučia nuolatinį nerimą ir irzlumą.
• Iššūkių stokojantis tipas (angl. under-challenged) - šie asmenys dirba paviršutiniškai, abejingai. Jie jaučia asmeninio tobulėjimo stoką, svarsto galimybes keisti darbą. Jiems būdingas nuobodulys ir monotonija, tačiau stresas dėl darbo kiekio nėra jaučiamas.
• Išsekimo tipas (angl. worn-out) - šie žmonės praranda motyvaciją, mažėja jų rūpestis darbo kokybe, dažnai apleidžiamos pareigos. Jaučia kontrolės trūkumą ir pripažinimo stoką, susiduria su sunkumais atliekant užduotis.

Perdegimo Simptomai

• Emociniai Simptomai:
  • Ilgalaikis nuovargis ir emocinis išsekimas
  • Dingusi ar labai sumažėjusi motyvacija
  • Ciniškas požiūris į darbą, kolegas ir klientus
  • Malonumo ir džiaugsmo praradimas veiklose, kurios anksčiau teikė pasitenkinimą
  • Jausmas, lyg būtumėte atskirtas nuo pasaulio - tarsi žiūrėtumėte į gyvenimą per matinį stiklą
• Fiziniai Simptomai:
  • Miego sutrikimai - sunku užmigti, dažnas prabudimas arba neatsigavimas po miego
  • Bendras silpnumas, nuolatinis energijos trūkumas
  • Dažnesnis sirgimas - dėl susilpnėjusio imuniteto organizmas tampa imlesnis infekcijoms
  • Pasikartojantys galvos skausmai, raumenų įtampa, ypač pečių, kaklo ir nugaros srityse
  • Virškinimo problemos - pilvo skausmai, pykinimas, sutrikęs apetitas ar viduriavimas
• Kognityviniai Simptomai:
  • Sunku susikaupti, išlaikyti dėmesį ir koncentruotis į užduotis
  • Krentantis darbo našumas ir efektyvumas
  • Sunku priimti sprendimus - net paprasti pasirinkimai tampa varginantys
  • Jausmas, kad dedate daug pastangų, tačiau rezultatai nuvilia arba jų išvis nematyti

Tyrimai rodo, kad perdegimo simptomai skiriasi pagal profesines sritis. Pavyzdžiui, Štěpánek et al. (2024) nustatė, kad tarp bendrosios praktikos gydytojų dažniausias perdegimo aspektas yra asmeninių pasiekimų trūkumas (52,2%), po to seka emocinis išsekimas (45,9%) ir depersonalizacija (35,7%).

Psichologinis Smurtas Darbe (Mobingas)

Psichologinis smurtas darbe - tai sistemingas, pasikartojantis žeminantis elgesys darbo aplinkoje, kuris gali būti nukreiptas į konkretų darbuotoją ar jų grupę. Ši elgesio forma dažnai pasireiškia paslėptai - per ignoravimą, menkinimą, spaudimą ar nuolatinę kritiką. Psichologinis smurtas darbe neapsiriboja tiesioginiu konfliktu - dažnai tai būna ilgas ir emociškai alinantis procesas. Ši problema dar vadinama mobingu.

Taip pat skaitykite: Streso įtaka galvijų sveikatai

Mobingo Formos

Mobingas - psichologinis smurtas darbe, kuriuo siekiama paveikti žmogaus psichologinę būseną, sumažinti jo savigarbą, sukelti stresą, nerimą ar net priversti pasitraukti iš darbo. Toks smurtas darbe dažnai lieka nepastebėtas, tačiau jo pasekmės gali būti labai žalingos. Mobingas gali turėti įvairias formas - nuo subtilių užuominų iki atviro elgesio. Svarbu atpažinti ženklus laiku ir suprasti, kad emocinis smurtas darbe yra toks pat pavojingas kaip ir fizinis.

Dažniausi Psichologinio Smurto Darbe Požymiai

• Ignoravimas arba izoliavimas: darbuotojas sąmoningai paliekamas be informacijos, neįtraukiamas į pasitarimus, ignoruojami jo laiškai ar komentarai.
  • Psichologiniai padariniai: nerimas, depresija, miego sutrikimai, pasitikėjimo savimi praradimas, nuolatinė įtampa.
  • Fiziniai simptomai: dažni galvos ar nugaros skausmai, širdies ritmo pakitimai, padidėjęs kraujospūdis.
  • Profesinės pasekmės: produktyvumo sumažėjimas, motyvacijos stoka, klaidų gausėjimas, dažni pravaikštos.
  • Socialinė izoliacija: žmogus pradeda vengti bendravimo su kolegomis, praranda ryšį su kolektyvu, jaučiasi vienišas.
  • Karjeros griūtis: dėl psichologinio smurto darbe kai kurie darbuotojai pasitraukia iš organizacijos, netgi iš viso darbo rinkos.

Kaip Atpažinti Psichologinį Smurtą Darbe?

Atpažinti psichologinį smurtą darbe svarbu kuo anksčiau, nes vėluojant situacija gali blogėti. Pasikartojantys nemalonūs veiksmai, net jei jie atrodo nedideli, gali būti emocinio smurto ženklas.

Svarbūs klausimai:

• Ar jūsų darbe vyrauja nuolatinė įtampa?
• Ar jaučiatės nuolat stebimas, kritikuojamas ar vertinamas neobjektyviai?
• Ar patiriate tyčinį izoliavimą ar informacijos slėpimą?
• Ar bijote reikšti nuomonę ar siūlyti idėjas, nes baiminatės neigiamos reakcijos?
• Ar jūsų kolegos ar vadovas jus menkina, net kai pasiekiate gerų rezultatų?

Jeigu į kelis klausimus atsakėte „taip“, verta rimtai apsvarstyti galimybę, kad susidūrėte su mobingu.

Kaip Apsisaugoti Nuo Mobingo Darbe?

Apsisaugoti nuo psichologinio smurto darbe galima tiek individualiomis pastangomis, tiek pasitelkiant organizacijos mechanizmus.

Taip pat skaitykite: Kaip sumažinti nervinę įtampą

Asmeniniai žingsniai:

• Veskite įrašus: užfiksuokite visus incidentus - datą, laiką, dalyvius, kas buvo pasakyta ar padaryta. Tai gali būti svarbu teisiniame procese ar skunde vadovybei.
• Ieškokite liudytojų: jei kas nors pastebėjo netinkamą elgesį - paprašykite jų patvirtinimo ar paramos.
• Pasikalbėkite su vadovu ar HR: išsakykite savo poziciją konstruktyviai ir su įrodymais.
• Naudokitės psichologo paslaugomis: daug įmonių siūlo konfidencialią emocinę paramą. Jei ne - kreipkitės į išorės specialistą.

Organizacijos atsakomybė:

• Aiški politika prieš smurtą darbe: įmonėje turi būti apibrėžti veiksmai, kurie laikomi mobingu, ir nustatytos elgesio taisyklės.
• Vidaus skundų tvarka: darbuotojai turi žinoti, kur ir kaip kreiptis pagalbos.
• Vadovų mokymai: vadovai turi būti apmokyti, kaip atpažinti ir sustabdyti smurtinį elgesį kolektyve. Čia ypač svarbūs specializuoti mobingo mokymai, padedantys suprasti psichologinio spaudimo mechanizmus ir tinkamą reagavimą į juos.
• Psichologinė parama: organizacija turėtų siūlyti galimybę darbuotojams kreiptis į emocinės gerovės specialistus.

Teisinė Apsauga Nuo Smurto Darbe Lietuvoje

Pagal Lietuvos Respublikos darbo kodeksą, darbdavys privalo užtikrinti saugią, sveiką ir psichologiškai palankią darbo aplinką. Psichologinis smurtas darbe prilyginamas darbo sąlygų pažeidimui.

Galimi veiksmai:

• Kreiptis į darbo ginčų komisiją: jei problema neišsprendžiama viduje.
• Informuoti Valstybinę darbo inspekciją: pateikti skundą dėl mobingo.
• Ieškoti profesinių sąjungų pagalbos: jos gali padėti ginti darbuotojo teises.
• Kreiptis į teismą dėl žalos atlyginimo: jeigu buvo patirtas psichologinis ar materialinis nuostolis.

Stresas: Apsauginė Organizmo Reakcija

Stresas - tai apsauginė organizmo reakcija į aplinkos pokyčius, kuomet jaučiamas harmonijos trūkumas. Streso/įtampos (medicinos terminologijoje nervinė įtampa atitinka streso sąvoką) metu organizmas išskiria kortizolį bei adrenaliną, kurie paskatina veiksmą, jei stresas patiriamas situacijose, kuomet kyla pavojus gyvybei. Tačiau patiriant nuolatinį stresą, kortizolis turi neigiamą įtaką smegenų veiklai.

Ar Stresas Gali Būti Naudingas?

Stresas gali būti trumpalaikis ir ilgalaikis. Neilgai trunkantis stresas net teigiamai veikia žmogų: grūdina, formuoja charakterį, brandina kaip asmenybę. Antrą kartą atsidūrus tokioje pačioje situacijoje psichinė, emocinė reakcija būna kur kas mažesnė. Tuo tarpu dažnai pasikartojantis ir ilgai užsitęsiantis stresas, toks kaip liga, artimųjų netektis, verslo žlugimas, finansinės problemos ir pan., sukelia įvairių organų veiklos reguliacijos sutrikimus, todėl atsiranda pavojus susirgti tam tikromis ligomis (depresija, širdies ligos, Alzheimeris).

Streso Požymiai

Patyrus stresą, pirminiai kūno požymiai gali būti: dažnesnis širdies plakimas (vadinamieji širdies permušimai nuo streso), raumenų įsitempimas, dažnesnis kvėpavimas, padidėjęs irzlumas, kartais kraujo spaudimo ar net kūno temperatūros padidėjimas.

Stresas Darbe

Dažnas mūsų stresą patiria būtent darbe. Įtempta dienotvarkė, ilgos darbo valandos ir mažas miego kiekis, nuolatinis sprendimų priėmimas, konfliktai, dažnos komandiruotės sukelia įtampą. Jeigu nesugebame atsipalaiduoti, darbe krenta mūsų produktyvumas, nebegalime efektyviai generuoti idėjų, padažnėja tikimybė klaidoms bei prasideda rimtesnės organizmo problemos.

Ką Galima Daryti Darbo Aplinkoje, Jog Atsiradęs Stresas Būtų Kaip Įmanoma Mažesnis?

• Pietų pertraukos metu išeikite pakvėpuoti grynu oru ir pabūti saulėje. Dažnai biuruose įrengtos kondicionavimo sistemos, todėl retai kada patalpose būna gryno oro, taip pat darbo vietos apsaugotos nuo saulės spindulių, kad netrukdytų darbui kompiuteriu.
• Gerkite daug vandens. Darbo vietoje turėkite gertuvę, taip jums nereikės vaikščioti kiekvieną kartą išgėrus puodelį vandens.
• Venkite socialinės medijos, jei to nereikalauja jūsų darbas. Nuolatinis blaškymasis gali kelti įtampą, o sugrįžti prie pradėtų darbų po socialinės medijos patikrinimo dažnai prireikia net 15 minučių.
• Inicijuokite pokyčius jūsų darbo aplinkoje: pasiūlykite įsigyti atsipalaidavimui skirtų užsiėmimų (galbūt tai video žaidimai, stalo futbolas ar kt.), kas kelias valandas atlikite nesudėtingus pratimus (akims, kvėpavimui, bendram fiziniam aktyvumui).

Streso Pasekmės

Visų pirma, dėl streso žmogų gali varginti dažni ilgalaikiai galvos skausmai, įvairūs virškinamojo trakto negalavimai, gali atsiverti žarnyno ar skrandžio opa, išsivystyti dirgliosios žarnos sindromas. Žmogus, patiriantis nuolatinį stresą, jaučia apatiją, energijos trūkumą. Kai nerimas nekontroliuojamas, gali prasidėti ilgalaikė nemiga, sunkiau pagydoma hipertoninė liga, neurozės.

Per didelis stresas ir įtampa turi įtakos ir psichologinei žmogaus sveikatai. Jis gali jausti nuolatinį nerimą ar baimę, padidėja nevisavertiškumo jausmas, trūksta pasitikėjimo savimi, kyla nepasitenkinimas savimi ir vis didesnių reikalavimų sau kėlimas.

Netgi vaikystėje patirta didelė įtampa turi įtakos ir tolimesniam gyvenimui. Tėvų ligos, jų netektis palieka užsitęsusias gedėjimo reakcijas, sukelia nerimo sutrikimus, palaipsniui gali išsivystyti depresija. Bet kuriuo atveju užsitęsus stresui silpnėja imuninė sistema, o kartu ir organizmo atsparumas įvairioms ligoms. Pagyvenusius asmenis dėl streso ima kamuoti nemiga, kuri neretai sukelia depresiją su skausmais, apimančiais širdies plotą, nugaros bei sąnarių sritį.

Stresas Nėštumo Metu

Besilaukiančią moterį stresinė situacija ne tik traumuoja, bet ir sukelia neurocheminius vaisiaus smegenų pakitimus, todėl moters stresas paveikia ir kūdikio psichologinę būseną. Tokie kūdikiai būna jautresni, dirglesni, dažniau dar vaikystėje suserga depresija, dažniau gali sirgti ir kitomis ligomis. Labai svarbu, jog besilaukianti moteris itin saugotų save nuo streso ir įtampos pirmąjį nėštumo trimestrą. Žinoma, viso nėštumo metu moteris turėtų saugotis nuo galimo streso bei įtampos.

Streso Valdymas: Veiksmingi Šiuolaikiniai Metodai

Visi turime skirtingą streso valdymo lygį, tačiau galime išmokti, kaip tinkamai valdyti stresą įvairiose situacijose darbe ar asmeniniame gyvenime. Nervinę įtampą geriausiai mažina veiklos kaita, t. y. optimalus protinio ir fizinio darbo derinimas, tinkamas darbo ir poilsio režimas, sugebėjimas greitai perorientuoti savo mąstymą nuo vieno įvykio (ar veiklos) prie kito.

Vienas iš sėkmingų streso mažinimo būdų yra sportas (gerina širdies ir plaučių veiklą). Taip pat padėti gali mėgstamas užsiėmimas ar pramoga, bendravimas su maloniais žmonėmis.

Gana veiksmingai nervus ramina emocinės treniruotės, atsipalaidavimo pratimai, grupinės atsipalaidavimo priemonės, kai kurios sporto rūšys: plaukimas, slidinėjimas, važiavimas dviračiu, sportiniai šokiai su muzika.

Kiekvienas individualiai gali atlikti lengvus pratimus, leidžiančius atsipalaiduoti. Tai įvairios skaičiuotės, malonių vaizdinių sukėlimas atmintyje, atsipalaidavimą sukeliantys žodžiai (garso įrašai). Specialistai gali išmokyti emocinės įtampos mažinimo, atsipalaidavimo pratimų grupinių psichoterapinių užsiėmimų metu.

Stresą mažinti padeda pozityvūs jausmai. Kiekvieną dieną skirkite kelias minutes, per kurias pamąstytumėte, kam esate dėkingi, kodėl šiandien buvote laimingi ar išreikštumėte kitą pozityvią emociją.

Įvairūs kvėpavimo pratimai yra itin veiksminga priemonė patiriant stresą. Pasidomėkite daugiau apie skirtingas kvėpavimo technikas ir pritaikykite jas kasdienėje veikloje, kuomet užpuola stresas.

Nepamirškite ir tokių paprastų priemonių kaip juokas. Tai padeda atsipalaiduoti, netgi masažuoja tam tikrus kūno raumenis, pagerina smegenų veiklą, didina hemoglobino kiekį kraujyje.

Susidūrus su stresu (būnant darbe ar namuose), turėkite kelių minučių užsiėmimą, kuris padėtų nusiraminti. Tinkamas maistas ar valgymo įpročiai taip pat gali būti vienas iš streso mažinimo būdų. Reikėtų stengtis kasdien valgyti tuo pačiu laiku. Nesveika vieno valgymo metu pasisotinti gausiu maisto kiekiu, nes tai gali sukelti papildomą stresą organizmui.

Emocijų Reguliavimo Strategijos

Emocijų reguliacija - tai gebėjimas valdyti emocijas, galintis daryti poveikį akademiniams pasiekimams, santykiams, psichikos sveikatai ir rizikingo elgesio prevencijai. James Gross išskyrė penkias strategijų grupes: situacijos pasirinkimą, situacijos modifikaciją, dėmesio nukreipimą, kognityvinį pervertinimą ir atsako moduliaciją. Tinkamai taikomos strategijos padeda mažinti stresą ir gerinti psichologinę gerovę, išvengti nerimo, depresiškumo simptomų ir sumažinti psichopatologijos riziką.

Emocijų Reguliavimo Proceso Modelis

James Gross (1998) pasiūlė emocijų reguliavimo proceso modelį, nusakantį penkias strategijų grupes:

1. Situacijos pasirinkimas;
2. Situacijos modifikacija;
3. Dėmesio nukreipimas;
4. Kognityvinis pervertinimas (angl. cognitive reappraisal);
5. Atsako moduliacija.

Pirmos keturios strategijos yra orientuotos į priežastį (angl. antecedent-focused), taikomos dar prieš emocijai pilnai susiformuojant, o atsako moduliacija yra orientuota į atsaką (angl. response-focused), t. y. taikoma, kai emocija jau išsivystė. Taip pat svarbu paminėti, kad pirmos dvi strategijos nusako reagavimą į išorinę situaciją, o trečia ir ketvirta yra nukreiptos į vidinius emocijų reguliacijos procesus, kurie vyksta jau susidūrus su emocijas keliančiomis situacijomis (Sheppes ir Gross, 2013; Myungjoo ir Cho, 2023).

Emocijų Reguliavimo Strategijos Ir Jų Efektyvumas

Penkios emocijų reguliacijos strategijų grupės gali skirtis savo efektyvumu skirtingose situacijose. Kaip teigia mokslininkai Quoidbach, Mikolajczak ir Gross (2015) moksliniai tyrimai, nukreipti į emocijų reguliacijos strategijas dažniausiai koncentruojasi ties dėmesio nukreipimo, kognityvinio pervertinimo ir atsako moduliacijos strategijų grupėmis, o į situaciją nukreiptos strategijos stokoja platesnio tyrėjų dėmesio. Tačiau galima rasti tam tikros informacijos apie visas emocijų reguliacijos grupes.

Į Situaciją Nukreiptos Strategijos

Išskiriamos dvi į situaciją nukreiptų strategijų grupės - situacijos pasirinkimas ir situacijos modifikavimas. Kaip teigia Sheppes ir Gross (2013), situacijos pasirinkimo strategija labai efektyviai reguliuoja emocijas ankstyviausiuose emocijų generacijos proceso etapuose. Ši strategija susijusi su dalyvavimu situacijoje arba jos vengimu. Vis dėlto, jei žmogus šią strategiją generalizuoja (t. y. pritaiko visose srityse), ji tampa neadaptyvi. Kita strategijų grupė - situacijos modifikacija - apima įvairias emocijų reguliacijos formas ir pasireiškia per žmonių preventyvų elgesį (kai žmogus iš anksto apsidraudžia nuo galimų nelaimių) arba gali būti taikoma situacijos metu, kai ji keičiama siekiant kontroliuoti emocinį atsaką.

Mokslininkai pastebi, kad preventyvaus elgesio formos dažnai padeda išvengti stresorių, o situacijos metu ši strategija gali padėti sustiprinti teigiamas emocijas (Quoidbach et al., 2015). Kiti mokslininkai teigia, kad nors įvairios šios strategijos formos dažnai yra mažiau efektyvios nei dėmesio nukreipimas, jos efektyvumu nesiskiria nuo kognityvinio pervertinimo strategijų (Van Bockstaele et al., 2019).

Dėmesio Nukreipimas

Dėmesio nukreipimo strategijų grupė gali būti labai efektyvi ir veiksminga, kai naudojamos tinkamos strategijos. Štai vieno mokslinio tyrimo duomenimis nustatyta, kad dėmesio nukreipimas ankstyvame emocijų reguliavimo etape efektyviai reguliuoja nemalonias, ypač stipraus intensyvumo, neigiamas emocijas (Li et al., 2017). Ankstesniuose tyrimuose taip pat pastebėta, kad stipraus intensyvumo sąlygomis dėmesio nukreipimas veikia efektyviau nei kognityvinis pervertinimas (Li et al., 2017; Van Bockstaele et al., 2019).

Webb, Miles ir Sheeran (2012) teigia, kad šią strategijų grupę galima dalinti į dvi svarbiausias strategijas - prasiblaškymą (angl. distraction) ir koncentraciją (angl. concentration). Prasiblaškymas apibrėžiamas kaip dėmesio perkėlimas į kitus situacijos aspektus arba visiškas dėmesio atitraukimas nuo situacijos, ir jis gali būti aktyvus arba pasyvus. Aktyvus prasiblaškymas - sąmoningas bandymas nukreipti mintis į kitus emociškai neutralius arba mažiau nemalonius dalykus situacijoje. Pasyvus prasiblaškymas apima įsitraukimą į užduotis, visai nesusijusias su emociniu atsaku. Kadangi pasyvus dėmesio nukreipimas neskatina sąmoningo dėmesio peradresavimo, jis gali būti mažiau veiksmingas nei aktyvusis metodas.

Koncentracijos strategija gali vykti dvejopai - kai asmuo sutelkia dėmesį į emocinį situacijos aspektą arba į emocijų priežastis ar pasekmes. Tokia strategijos forma kaip susitelkimas į priežastis ar pasekmes gali padėti geriau save suprasti, tačiau pernelyg gili analizė gali skatinti depresyvią nuotaiką (Webb et al., 2012). Asmens susitelkimas į emocinį situacijos aspektą dažnai siejamas su ruminacija. Ruminacija - tai neproduktyvus, dažnai besikartojantis procesas, kurio metu asmens dėmesys yra nukreiptas į mintis apie negatyvius praeities įvykius (Sheppes ir Gross, 2013). Ruminuodami asmenys dažnai sau užduoda „kodėl“ klausimus (kodėl man taip atsitiko, kodėl kiti su manimi taip pasielgė ir pan.). Kaip teigia mokslininkai, ši dėmesio nukreipimo į savo mintis forma yra ypač neadaptyvi ir gali turėti rimtų pasekmių - stiprina psichopatologiją, daro psichikos sveikatą pažeidžiamą, yra vienas iš stipresnių nerimo, depresijos, psichozės, nemigos ir impulsyvaus elgesio veiksnių, stiprina ir palaiko fiziologines streso reakcijas (Watkins ir Roberts, 2020).

Sheppes ir Gross (2013) taip pat mini sąmoningo dėmesingumo (pilnaprotavimo) (angl. mindfulness) praktikas, kurios apima emocinių patirčių stebėjimą ir atvirą jų priėmimą, sutelkiant dėmesį į „čia ir dabar“ momentą. Šios praktikos turi platų empirinį pagrindimą. Pastebima, kad tai adaptyvi strategija, kuri dėl savo efektyvumo yra inkorporuota į sąmoningo dėmesingumo streso valdymo programas (angl. Mindfulness-Based Stress Reduction) ir dėmesingumu grįstą kognityvinę terapiją (angl. Mindfulness-Based Cognitive Therapy). Šios pagalbos priemonės gali padėti mažinti ruminacijos, streso, depresijos ir nerimo simptomus bei žymiai pagerinti gyvenimo kokybę ir gerovę (Querstret et al., 2020).

#

tags: #streso #valdymop #strategijos