Sveika mityba yra stiprios sveikatos pagrindas, ypač svarbus vaikams. Tai labai svarbus įgūdis, kurio turėtumėme išmokyti savo vaikus. Šiandien, kai perdirbtas maistas, saldumynai ir greitasis maistas yra lengvai pasiekiami, tėvams gali būti sudėtinga užtikrinti, kad jų vaikai gautų visas reikalingas maistines medžiagas. Dėl nesveiko maisto įpročių vaikai gali susidurti su nutukimu, cukraus kiekio kraujyje padidėjimu ir kitomis sveikatos problemomis.
Pagal Pasaulio sveikatos organizaciją (PSO), daugiau nei 41 milijonas vaikų iki 5 metų amžiaus pasaulyje yra antsvorio arba nutukę, o Amerikos pediatrų akademija (AAP) teigia, kad net 60 % vaikų mitybos turi nepakankamą vaisių ir daržovių kiekį. Tai rodo, kad tėvams ypač svarbu pasirūpinti, jog vaikai gautų subalansuotą, sveiką ir įvairų maistą.
Pagrindiniai Sveikos Mitybos Principai
Norint užtikrinti sveiką penkerių metų vaiko mitybą, svarbu laikytis kelių pagrindinių principų:
- Įvairumas: Mityba turi būti įvairi, kad vaikas gautų visas reikalingas medžiagas.
- Saikingumas: Svarbu nepersivalgyti ir valgyti tinkamą kiekį maisto.
- Subalansuotumas: Maistas turi būti tinkamai subalansuotas, kad vaikas gautų pakankamai energijos ir maistinių medžiagų.
Sveikos vaikų mitybos pagrindas - įvairove, reguliarumu, pusiausvyra ir natūraliais produktais paremtas maitinimasis. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir Lietuvos sveikatos ministerijos rekomendacijos pabrėžia šių principų svarbą formuojant teisingus vaikų mitybos įpročius.
Sveikatai palankaus patiekalo rodiklis - subalansuotas angliavandenių, baltymų, riebalų, bei pakankamas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų, riebalų rūgščių kiekis. Angliavandenių dienos racione turi būti 45-60 proc. (iš jų cukraus ne daugiau nei 10 proc.), baltymų - 10-20 proc., riebalų - 25-40 proc. (iš kurių sočiųjų riebalų rūgščių iki 10 proc., o riebiųjų rūgščių transizomerų neturėtų būti).
Taip pat skaitykite: Asmenybės psichikos sveikata
Praktiniai Patarimai Tėvams
Štai 7 paprasti patarimai, kaip sukurti sveiką mitybos rutiną vaikams, kad jie augtų sveiki ir energingi:
1. Įtraukite Įvairių Spalvų Daržoves ir Vaisius į Kasdienį Meniu
Vienas iš pagrindinių sveikos mitybos principų - tai didelis kiekis vaisių ir daržovių. Jie yra pilni vitaminų, mineralų, skaidulų ir antioksidantų, kurie būtini vaikų augimui ir vystymuisi.
Patarimas: Įtraukite įvairių spalvų daržoves ir vaisius, kad vaikams būtų įdomu. Spalvotos daržovės, tokios kaip raudoni pomidorai, geltoni pipirai, žali špinatai ar oranžinės morkos, yra ne tik skanios, bet ir turi skirtingus naudingus komponentus, kurie palaiko imuninę sistemą ir gerina virškinimą.
Statistika: Tyrimas, atliktas Jungtinėse Valstijose, parodė, kad vaikai, kurie kasdien suvartoja bent 5 porcijas vaisių ir daržovių, turi 30 % mažesnę riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis ir nutukimu vėlesniame gyvenime.
Šviežių daržovių ir vaisių vaikams reikėtų valgyti 5 kartus per dieną.
Taip pat skaitykite: Kas lemia asmenybės augimą?
2. Pasirinkite Pilno Grūdo Produktus
Pilno grūdo produktai, tokie kaip pilno grūdo duona, ryžiai, avižos ir makaronai, yra puikus lėtojo angliavandenių šaltinis, kuris ilgai suteikia energijos ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Patarimas: Pakeiskite perdirbtus baltus grūdus į pilno grūdo alternatyvas. Pavyzdžiui, vietoj baltos duonos naudokite pilno grūdo, o makaronus keiskite su pilno grūdo versijomis. Šie produktai yra daug naudingesni, nes turi daugiau skaidulų ir mikroelementų.
Statistika: Jungtinių Tautų Organizacijos duomenimis, vaikams, kurie dažniau vartoja pilno grūdo produktus, rizika susirgti širdies ligomis ir diabetu sumažėja iki 20-30 %.
Reikėtų vengti rafinuotų miltinių gaminių. Ruoškime vaikams maistą iš pilnaverčių grūdinių kultūrų. Jose esančios skaidulinės medžiagos pagerins virškinimą, suteiks papildomų vitaminų, mineralinių medžiagų.
3. Skatinkite Natūralius Užkandžius
Vaikai dažnai trokšta užkandžių tarp pagrindinių valgymų. Vietoj to, kad duotumėte jiems saldumynų ar perdirbtų užkandžių, pasiūlykite sveikesnes alternatyvas.
Taip pat skaitykite: Kaip stresas veikia mūsų sveikatą
Patarimas: Siūlykite sveikus užkandžius, tokius kaip riešutai, jogurtas, vaisiai, morkų lazdelės su humusu ar obuoliai su migdolų sviestu. Šie užkandžiai suteikia naudingų baltymų, sveikųjų riebalų ir skaidulų, kurie padeda išlaikyti energiją ir gerą savijautą.
Statistika: Tyrimai rodo, kad vaikai, kurie vartoja sveikus užkandžius, geriau kontroliuoja savo svorį ir turi mažesnę riziką susirgti cukriniu diabetu tipo 2.
Užkandžiams duokite grūdinių kultūrų ir iš jų pagamintų sveikuoliškų užkandžių. Žinoma, vaikai gali užkandžiauti valgydami šviežius ar džiovintus vaisius, uogas, daržoves ir iš jų pagamintus patiekalus. Jų vaikų maisto dėžutėse turi būti visada. Taip pat reiktų nepamiršti valgyti pilnaverčių kruopų, miltų, dribsnių gaminių ir iš jų pagamintų patiekalų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos. Užkrimsti ir energijai pakelti galima pasiimti sveikatai palankių produktų: riešutų, sėklų ir iš jų pagamintų patiekalų.
4. Venkite Perdirbtų Maisto Produktų ir Saldumynų
Perdirbti maisto produktai, tokie kaip greitasis maistas, šaldyti pusgaminiai ir saldūs užkandžiai, yra pilni cukraus, transriebalų ir natrio, kurie gali neigiamai paveikti vaikų sveikatą. Saldumynų vartojimas vaikams gali sukelti svorio prieaugį, didinti riziką susirgti diabetu ir dantų problemas.
Patarimas: Venkite dirbtinių saldiklių ir saldžių gėrimų, tokių kaip gaivieji gėrimai, ir pakeiskite juos vandeniu arba natūraliais vaisių sultimis be pridėtinio cukraus.
Statistika: Jungtinių Amerikos Valstijų ligų kontrolės ir prevencijos centras (CDC) teigia, kad vaikai, kurie vartoja daug perdirbtų maisto produktų ir saldumynų, turi dvigubai didesnę riziką tapti nutukę ir susidurti su širdies ligų problemomis ateityje.
Dešrelės, mieliniai ir miltiniai blynai, kotletai su riebiais padažais, bulvytės fri ir bulviniai patiekalai su padažais, batonas su dešra, saldžios varškytės ir jogurtukai, pusryčių dribsniai ir javainių batonėliai, sausainiukai ir saldainiukai, kompotai ir sulčių gėrimai - tai Lietuvos vaikų valgiaraščio pagrindas, kurį reikėtų keisti į pilnavertį maistą.
Vaikams skirtuose patiekaluose pridėtinio cukraus turėtų būti ne daugiau nei 3-5 g/100 g ir pridėtinis cukrus maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau 5 proc. nuo visos energinės vertės. Pagal PSO rekomendacijas, vaikų maiste turi būti mažiau sočiųjų riebalų (pvz, riebios mėsos, riebių pieno produktų). Vaikų mityboje neturi būti produktų su „iš dalies hidrintais“, „visiškai hidrintais“ riebalais, taip pat vengti rafinuotų riebalų. Reikia vengti skrudinto, spraginto, gruzdinto, kepto tešloje maisto.
Leistiną druskos kiekį viršyti labai paprasta. Pavyzdžiui, suvalgius 100 g rūkytos dešros gaunama apie 4-5 g druskos - 10-mečiui tai riba. Remiantis Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) ir Sveikatos apsaugos ministerijos rekomenduojamas maistinių medžiagų normomis bendras druskos kiekis vaikų iki 2 metų maisto racione turėtų sudaryti ne daugiau kaip 2 g/1 000 kcal. Vaikai iki 10 metų per parą turėtų gauti 3-4 g druskos.
5. Įtraukite Vaikus į Maisto Gaminimą
Vaikai, kurie dalyvauja maisto gaminimo procese, dažnai yra linkę labiau vertinti sveiką maistą. Tai ne tik ugdo jų savarankiškumą, bet ir suteikia galimybę pasirinkti sveikus ingredientus.
Patarimas: Leiskite vaikams pasirinkti daržoves ir vaisius parduotuvėje, kartu gaminkite sveikus patiekalus, kaip salotas, sriubas ar sveikus sumuštinius. Tai padeda jiems geriau suprasti, kas yra sveikas maistas ir kaip jis veikia jų kūną.
Gaminkite maistą kartu su vaiku - jam tai bus puiki paskata ragauti naujus valgius. Prjuoskite vaikui jo prijuostę ir paskatinkite atlikti smulkias užduotis virtuvėje - leiskite suprasti, kad jo indėlis yra svarbus. Galite nupirkti vaikišką receptų knygą, o kai atsiras daugiau maisto gaminimo įgūdžių, leiskite vaikui kartą per savaitę pagaminti jums pietus. Pavasarį kartu sodinkite, o rudenį kartu nuimkite derlių.
6. Įtraukti Pakankamai Baltymų
Baltymai yra svarbūs raumenų augimui ir imuninės sistemos stiprinimui. Jie taip pat padeda palaikyti sotumą ir energiją visą dieną.
Patarimas: Pasiūlykite vaikams įvairių baltymų šaltinių, tokių kaip liesa mėsa, žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai ir riešutai. Nepamirškite augalinės kilmės baltymų - juos galite lengvai įtraukti į kasdienį racioną per lęšius, pupeles ar tofu.
Statistika: Tyrimas, atliktas Harvardo universiteto, parodė, kad vaikai, kurie kasdien gauna pakankamą kiekį baltymų, turi geresnį raumenų vystymąsi ir geresnę bendrą sveikatą.
7. Tėvų Pavyzdys yra Svarbiausias
Vaikai dažnai ima pavyzdį iš savo tėvų, todėl, jei tėvai valgo sveikai, tikėtina, kad ir jų vaikai tai darys.
Patarimas: Būkite geras mitybos pavyzdys savo vaikams. Vaikai, sulaukę 12 mėnesių ima vis aktyviau tyrinėti juos supantį pasaulį. Tokio amžiaus vaikas dažniausiai jau būna susipažinęs su visais maisto produktais, būdingais tėvų maitinimuisi, neretai yra nutraukiamas ir maitinimas motinos pienu ar mišinuku.
Būti geru pavyzdžiu vaikui, nes maži vaikai daugiau mokosi iš pavyzdžių nei iš kalbų. Juo dažniau jie matys suaugusius besidžiaugiančius valgymu ir valgančius sveiką maistą, tuo geriau. Jei matys greitą valgymą - jie tai kopijuos.
Mitybos Režimas ir Valgymo Taisyklės
Nepastovus apetitas, vis skirtingi maisto pasirinkimai - visa tai yra absoliučiai normalu ir įprasta tokio amžiaus vaikams. Čia kalbama apie mitybos režimą ir valgymą kasdien tuo pačiu metu. Kiekvieno valgymo metu vyksta tokios organizmo reakcijos, kaip seilių, skrandžio sulčių, kasos sulčių ir tulžies išsiskyrimas, todėl organizmas jau iš anksto ruošiasi priimti maistą. Nerekomenduojame vaikams valgyti rečiau nei tris kartus per dieną, idealu, jei vaikui sudaromos galimybės valgyti 5-6 kartus per parą. Svarbu, kad kiekvienas valgis būtų sudarytas iš įvairių maisto medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai ir angliavandeniai.
Nustatykite mitybos ir valgymo taisykles. Svarbios ne konkrečios taisyklės, o jų buvimas ir pastovumas. Švieskite vaiką apie sveiką mitybą. Rodykite tinkamą pavyzdį. Leiskite vaikui dalyvauti procese. Valgykite prie bendro stalo. Gyvenimo tempas vis greitėja, tačiau įprotis pavalgyti ramiai, atsisėdus, gerai sukramtant kiekvieną kąsnelį, pasimėgaujant maistu, o svarbiausia - laiku pajuntant sotumą yra labai svarbus. Ieškokite sveikesnių alternatyvų. Namuose nesunku pasiruošti įvairių nesveiko maisto alternatyvų. Mokykite saikingai „nusikalsti“. Porcija ledų ar pakelis bulvių traškučių tikrai nepakenks, jeigu juos valgysime kartą per mėnesį.
Vaikai turi valgyti reguliariai. Pusryčių ir vakarienės maistas turi sudaryti 20-25 proc. visos dienos maisto energinės vertės, pietų - 40-45 proc., o priešpiečių ir pavakarių po 10-15 proc. Maitinkime vaikus kuo įvairesniu maistu, kad užtikrintume augančio organizmo visų vertingų maistinių medžiagų poreikį ir kiekvieno valgymo metu pasiūlykite, bent žiupsnelį šviežių daržovių ar vaisių.
Eksperimentuokite su maistu - tegu valgio gaminimas tampa nuotykiu spalvingame kulinarijos pasaulyje. Suteikite galimybę vaikams pamėgti kuo įvairesnį maistą. Tai gali tapti smagia pramoga visiems šeimos nariams - domėkitės skirtingomis šalių virtuvėmis, susigalvokite vakarienės temą, pavyzdžiui, piratų vakarienė, kurioje dominuos žuvis, - svarbiausia pateikimas! Ir nenuleiskite rankų - vaikai naują produktą ar patiekalą gali ragauti daugybę kartų, kol pagaliau jis ims patikti. Atminkite, kad kiekvienas produktas turi aibę pateikimo būdų.
Svarbu išmokyti valgyti lėtai ir tinkamai sukramtyti maistą. „Lėtai valgydami, mes geriau sukramtome maistą, paruošiame jį virškinimui, todėl virškinimo sistemai lengviau atlikti savo darbą, o organizmui lengviau pasisavinti maisto medžiagas,“
Yra laikas žaisti, laikas miegoti, laikas dirbti ir laikas valgyti. Tačiau tas „laikas valgyti“ dažnai būna nepastovus: vakarienė prie televizoriaus, priešpiečiai - darbo vietoje, o užkandžiai pakeliui į susitikimą ar tiesiog kažkur skubant. Išbalansuotas ritmas, per mažas dėmesys valgymui - visa tai atsiliepia ir vaikams, jų suvokimui apie valgymo proceso svarbą. Stenkitės surasti pusiausvyrą ir išmokykite vaiką valgymo metu koncentruotis tik į maistą. Tai reiškia, kad valgyti reikia laiku, prie stalo ir be jokių trikdžių.
Tėvai privalo vengti konfliktų ir neversti vaiko valgyti jėga, nes maitinimas turi būti malonus ir įdomus (indai su paveikslėliais, patiekalai patiekiami gražiai). Leiskite jam pačiam imti maistą rankomis. Visi šeimos nariai valgykite (jei įmanoma) vienu metu. Neduokite vaikui gerti (išskyrus vandenį) sulčių (nes tai irgi maistas) ar valgyti likus 1 val. iki pagrindinio valgymo. Laikykitės valgymo rėžimo, skirtu laiku valgomi pagrindiniai valgiai ir užkandžiai. Neduokite saldumynų prieš pagrindinį valgį ir tuomet, kai vaikas nevalgo pagaminto patiekalo. Nereikėtų valgant skaityti ar žiūrėti televizoriaus. Vakarienei parenkami tie patiekalai, kurių nebuvo pietų metu. Tėvams rekomenduojama taip maitinti, kad tas pats patiekalas per savaitę kartotųsi galimai rečiau.
Saldumynai - maistas nesveikas. Nesakykite: „Kol nesuvalgysi obuolio (ar morkos ir pan.), negausi deserto“, nes tai įrodys, kad obuolys ar morka neskanūs. Deserto neturi būti ant vaiko stalo, nes paprastai vaikai jo ir prašo; kai vaikas nesidomi nauju maistu, tapkite išmoningi, pvz., morkos gali būti patiekiamos įvairiai: virtos, žalios, supjaustytos žaismingomis formomis, sriuboje ar padaže, pateiktos bulvių košėje ar kotlete, iškeptoje bandelėje, patiekta mėgstamame indelyje ir pan.; būkite kantrūs. Vaiko įgūdžiai valgyti keičiasi palaipsniui.
Maisto Netoleravimas ir Alergijos
Užtikrinant sveiką vaikų mitybą, būtina atkreipti dėmesį į maisto saugą ir galimas alergijas. Maisto alergijos ir netoleravimas tampa vis dažnesniu reiškiniu tarp vaikų. Jei jūsų vaikui reikalinga speciali dieta dėl alergijų ar kitų priežasčių, papildyti mitybą gali padėti specialiai pritaikyti maisto papildai.
Nepaisant to, kokia speciali dieta reikalinga jūsų vaikui, svarbu užtikrinti, kad jis gautų visas būtinas maistines medžiagas augimui ir vystymuisi.
Ką Daryti, Jei Vaikas Nevalgo?
Vaiko nevalgumo priežastys gali būti įvairios, tačiau viena dažniausių yra vaikams būdinga maisto neofobija, t.y. atsisakymas valgyti naujus maisto produktus. Manoma, kad tai - evoliucijos nulemtas savisaugos instinktas, leidžiantis vaikui išvengti apsinuodijimo maistu. Tėvams reikėtų suprasti ir tai, kad vaiko nevalgumas neretai yra tik menamas. Vaikščioti jau pradėję vaikai reikiamas kalorijas dažnai „susirenka“ iš užkandžių (atkreipkite dėmesį, kaip dažnai jūsų 2-ejų metų pyplys bėginėja su duonos kriaukšlele ar obuolio skiltele rankoje?), o pagrindinių patiekalų atsisako tiek dėl to, kad jaučiasi sotūs, tiek ir dėl nenoro ramiai pasėdėti prie stalo. Tyrimai rodo, kad atsisakymas valgyti daržoves yra būdingas daugeliui vaikų. Nepaisant nesunkiai paaiškinamos nemeilės daržovėms, vaikams jas valgyti labai svarbu, nes tai puikus vitaminų, mineralinių medžiagų ir ląstelienos šaltinis. Nevalgiukas atsisako sriubos, troškinio ar salotų, nes „nėra alkanas“, bet apetitas kaip mat atsiranda pasiūlius sausainį ar šokoladu glaistytą sūrelį? Saldumynų geidimas neturėtų stebinti, nes jis, mokslininkų teigimu, yra įgimtas kiekvienam žmogui. Naujagimio maistas yra truputį salstelėjęs motinos pienas, tad saldumas yra pirmasis skonis su kuriuo žmogus susipažįsta.
Jei jūsų vaikas šiandien nesuvalgė visos jam paruoštos maisto porcijos - labai neišsigąskite. Tiesiog laikykitės savo įprasto režimo, siūlykite vaikui kuo įvairesnio maisto, atkreipkite dėmesį ir į valgymo aplinką.
Jei vaikas nuolat atsisako valgyti įvairų maistą ar demonstruoja kitokį nerimą keliantį elgesį, susijusį su mityba, verta pasikonsultuoti su vaikų psichologu ar mitybos specialistu.
Pavyzdinis Valgiaraštis
Maisto technologų ir mitybos specialistų komanda sukūrė sveikatai palankų valgiaraščių ir technologinių kortelių rinkinį darželiams mokykloms, kavinėms ir namams, kuris suderintas su LR Sveikatos apsaugos ministerija ir atitinka sveikatai palankaus vaikų maitinimo reikalavimus.
Pusryčiai
Kiekvieną dieną vaikams pasiūlykite suvalgyti augalinės kilmės patiekalą, pavyzdžiui, pusrytinę košę. Ją pagardinkite šviežiomis, šaldytomis, džiovintomis uogomis be pridėtinio cukraus, įtarkuokite obuolių, morkų, cukinijų. Apibarstymui galite naudoti maltas sėklas, riešutus, sėlenas. Ruošdami košę prisiminkite, kad sveikatai palankiais riebalais (sviestas, nerafinuotas aliejus) praturtiname išvirus košei.
Pusryčiams galima valgyti ne tik košę, bet ir kiaušinius, omletą su daržovėmis, viso grūdo sumuštinius, varškės patiekalus. Vaikams taip pat patiks kukurūzų, sorų, grikių varškės apkepai su nesaldintais jogurtais. Be jų dar pasigardžiuokite viso grūdo sumuštiniais su varškės sūriu, avokadu, salotomis, daržovių užtepėlėmis.
Pietūs
Tai gali būti šviežiai ruošta mėsa, žuvis ir kiti sveikatai palankūs patiekalai, kurie ne tik nepersūdomi, bet pagaminami tausojančiu būdu. Šis būdas padeda išsaugoti maistinę vertę ir neužteršiama kancerogeninėmis medžiagomis. Ant vaikų stalo neturi būti džiūvėsėliuose voliotų ar džiūvėsėliais pabarstytų keptų mėsos, paukštienos ir žuvies gaminių, o dar blogiau gruzdintų riebaluose.
Pietums siūlytume valgyti daugiau baltymų turinčių patiekalų su daržovių garnyru, pilnavertėmis grūdinėmis kultūromis ir/ arba sriubą/ troškinį. Rinkitės įvairų garnyrą: bulves (ne daugiau tris kartus per savaitę), visaverčius ryžius, grikius, soras, lęšius, pupeles, viso grūdo makaronus, konvekcinėje keptas ar virtas įvairias daržoves. Taip pat šviežias, raugintas daržoves ar jų salotas. Pietų daržovių garnyras turi sudaryti 1/3 lėkštės. Tirštas sriubas/ troškinius tiekite kaip pagrindinį patiekalą, jei reikia, gardinkite nesaldintu jogurtu.